Samenvatting

Trainingsleer

Prof. Dr. Romain Meeusen

Inleiding: wetenschap  praktijk (prof’s)

training



coaches

prestatie fysiologie

- Ontstaan uit specifieke trainingsprincipes en trainingsmethodiek van de verschillende sporttakken - ‘Empirische’ gegevens en subjectieve ervaringen: └> worden later wetenschappelijk getest => richtlijnen => doelstellingen: topniveau, recreant, revalidatie, etc. Def.: - Training is het systematisch (georganiseerd) uitvoeren van handelingen of patronen waardoor er een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd. - Sporttraining is het systematisch uitvoeren van oefenvormen ter verbetering van het lichamelijke prestatievermogen. - training is beïnvloeden door belasting. Doelstelling: Vb.

Einddoel  tussendoel  beginsituatie WK EK beste 10 van land.

Fasering: 1) voorbereiding 2) training 3) (tussentijdse) controle 4) verwerking Training van fysieke parameters * Motorische basiseigenschappen  Kracht (eng: resistance training)  Uithouding  Snelheid  Lenigheid  Coördinatie Vb: baseball: alle basiseigenschappen zijn heel belangrijk, doch bij afstandlopen is de uithouding een belangrijker deel dan lenigheid.

Basisprincipes en begrippen van training 1. methodologische principes(methode) 2. oefenvormen 3. belastingscomponenten 4. wisselwerking belasting –recuperatie !!!!!! = herstel 5. bijzondere kenmerken van belasting 6. trainingsstructuur 7. Eigenschappen van de recuperatie 8. basisprincipes van de trainingsstructuur 1. methodologische principes oefenprikkel = oefenvorm x belasting tabel: zie boek

1RM = 1 repetition maximum = 100% niveau

principe van de verminderde meeropbrengst (=winst) => trainingseffect kan niet constant blijven stijgen tegen zelfde snelheid winst tijd 2. Oefenvormen a) algemene oefenvormen b) specifieke oefenvormen c) wedstrijd oefenvormen

(circuits, duurloop) (speciaal materiaal)

3. Belastingscomponenten  Omvang  Intensiteit (hoeveelheid, snelheid)  Dichtheid (#)  Duur en recuperatie  Frequentie 4. Wisselwerking tussen belasting en recuperatie bij inspanning (1) => utputting van energiebronnen (2) => recuperatie (3) => (super)-compensatie (4) ==> trainingseffect (op termijn) => volgende training moet in supercompensatie zone liggen => het lichaam kan meer reserve energiestoffen opslaan door supercompensatie

!!! overtraining !!! => bij onvolledig herstel => supercompensatie die lager ligt vb. op trainingskamp oplossing: veel rust nodig (= tapering periode) ==> extra supercompensatie toep.: trainingskamp vlak voor EK => overcompensatie valt tijdens het EK kenmerken van overtraining:

- zeer individueel - onevenwicht tussen training en herstel - daling van prestaties meestal in combinatie met stressoren: - fysieke factoren - psychologische factoren - sociale factoren (vrouw, kinderen, familie,…) - immunologische factoren => vaak vooraf gegaan door kwetsuur = waarschuwing van het lichaam = is eigenlijk gemakkelijkste manier om herstel te laten starten. andere symptomen: psychologische fysiologische - depressie - hartfrequentie verandert - emotioneel - bloeddruk schommelingen - instabiliteit - vermoeidheid - concentratieproblemen - spierpijn - eetlust problemen

5. Bijzondere kenmerken van belasting => afwisseling laat toe het herstel verder te zetten, terwijl we andere dingen doen. vb. snelheidstraining, uithouding, lenigheid, krachttraining,… 6. Trainingsstructuur uitwendige en inwendige belasting prikkelintensiteit prikkelomvang prikkelduur prikkeldichtheid prikkelfrequentie

verschil tussen weerstand = lactaat accumulatie door onvolledig herstel interval = verschillende soorten intensiteit, snelheden

7. Eigenschappen van recuperatie lengte intensiteit passief – actief (= door beweging, doorbloeding stimuleren) ( cf. cooling down) volledig – onvolledig

8. basisprincipes trainingsstructuur systematisch verhogen van belasting veelzijdigheid en systematisch afwisselen van belastingen en recuperatie individualiseren II. biochemie en fysiologie (inspanningsfysiologie) Spieren - skeletspieren: - staan in voor beweging - verbinden de beenderen - kunnen uitgerokken worden (tot 100% extra) - vrijwillig bestuurt - gladde spieren: - vaak in orgaanwanden en rond slagaders - onvrijwillig bestuurt de spiercel: opbouw:

contractie:

Z, H, I banden actine/myosine acethylcholine signaal overdracht, synaps,… Energie = ATP , calcium sliding filament cross bridges

concentrisch (altijd excentrische antagonist vb. hamstrings – quadriceps) statisch = isometrisch => geen beweging: veel lactaat warmteproductie geen rustperiode => rilling = afwisseling van vezels ( daarom kan men deze vorm redelijk lang aanhouden) vezeltypes:

Type I Type II

(vooral aëroob) (vooral anaëroob)

=> percentage vooral genetisch bepaalt, maar kan wel schommeling afhankelijk van trainingsmethoden. maximale kracht ~ diameter van de spiervezel hoeveel spieren werken tegelijk? = afhankelijk van de intensiteit van de inspanning

krachtwinst = neurale component + hypertrofie

1ste neurale aanpassing 2de hypertrofie

(= prikkeling van uiteinden = winnen aan kracht) => efficiënter werken van de spier (= winnen aan volume)

Spierhyperplasie => meer spiervezels creëren is dit mogelijk? aangetoond bij dieren experimenten, maar niet mogelijk bij de mens verschil tussen trage en snelle vezels

spieroppervlakte oxidatieve eigenschappen glycogeen gehalte capillairen aantal

trage vezels krachttraining uithouding + o o ++

snelle vezels krachttraining uithouding ++ o o +

o

++

o

++

o

+

o

+

maximale kracht: is de maximale kracht die de spier ka ontwikkelen bij een willekeurige

contractie (MCV of maximale voluntary contraction) kan statisch of dynamisch vb. gehurkt tegen muur zitten met extra gewicht, bij 50kg maar enkele seconden volhouden = MCV

relatieve kracht:

slecht 1 vloeiende beweging kunnen uitvoeren met deze maximale belasting

absolute kracht per kg (als een lichter persoon evenveel gewicht pakt als zwaarder persoon,dan is de lichtste de sterkste. Toep: gewichtsklassen,vb. kajak, judo,..)

maximale dynamische kracht: • verplaatste massa (vb. discus, kogelstoten: minder gewicht dan bij hoogspringen) • contractiesnelheden van de spieren (werpnummers vb. speerwerpen)  !!!!! hoe trainen ?? eerste analyse  snelkracht, versnellings-acceleratiekracht => dynamisch • spiervoorspanning !!! - om actiepotentiaal te verhogen - spiervezelrecrutering: per elektrisch signaal meer spiervezels aanspreken • coördinatie; verschillende onderdelen van de spierketting in juiste volgorde gebruiken (kinetische spierketting) vb. vaak probleem, veroorzaakt vel blessures doordat ander spiergroepen moeten compenseren door minder efficiënt zijn van onderdeel maximale statische kracht: • spieroppervlakte: als de oppervlakte stijgt dan stijgt het potentieel om statische kracht te ontwikkelen • het aantal spiervezels (dit is genetisch bepaalt, het spiervolume niet) • spierstructuur: de vorm van de spier bepaalt of je volhoudt of niet vb: kruishang • lengte van de spiervezels: lang en smal= moeilijker om lang contractie vol te houden • aangrijpingshoek van de beweging (bewegingsbaan) • coördinatie • motivatie (om vol te houden tot het einde) • proprioceptie: innerlijk gevoel van proprioreceptoren (spierspoeltjes, peeslichaampjes) vb. na omslaan van enkel, onveilig gevoel, proprioceptisch gevoel terug trainen

snelkracht en explosieve kracht zijn eigenschappen van een spier-zenuwsysteem om

weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen snelkracht: wanneer de krachtcomponent relatief klein is en de snelheid hoog explosieve kracht: wanneer de krachtcomponent en de snelheid maximaal zijn.  2 vormen van dynamische kracht  nood aan krachtontwikkeling per tijdseenheid kracht ontwikkelt bij explosieve snelheid is steeds groter

max kracht

(1) (2) max snelheid

vb. waar situeert zich: discuswerpen (1) explosieve kracht tafeltennis (2) snelkracht

elastische kracht: vb. baseballer: zeer veel exorotatie in de schouder: als de kracht niet in verhouding is met de lenigheid => blessures = de combinatie van excentrische en concentrische bewegingen (plyometrie) bij elke sprong word er voorbereidt met een tegengestelde beweging  meer spiervezels geactiveerd  elastische energie op gestapeld in het spier-peescomplex acyclische snelkracht: de beweging is onderbroken cyclische snelkracht: vloeiende overschakeling van de agonist- antagonist vb. wielrenner: kuiten, hamstrings, billen,… Krachtuithouding: = de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een bepaalde tijd uit te voeren. ramplike recruitment: hoe groter de krachtontwikkeling – hoe meer vezels betrokken bij de contractie bij maximale kracht – vooral snelle vezels => afhankelijk van de intensiteit: soms helpen trage vezels ook anaëroob mee criteria krachttraining: o effectiviteit de juiste training snelheid – krachttoename o specificiteit krachttraining ≠ verlies van lenigheid o variabiliteit (variatie in oefeningen) nieuwe prikkels

trainingsmethoden

-

-

dynamische methode statische methode Isokinetische methode plyometrische methode elektrostimulatie bij revalidatie zeer nuttig: spierwerking stimuleren, liefst zo snel mogelijk terug dynamisch = aanvullende manier van krachttraining: is niet specifiek genoeg stimuleert de propioceptie niet voldoende gemengde methode contrastmethode: contrasten inbouwen van verminderde meeropbrengst

1. dynamische methode: positief dynamische = overwinnende, concentrische, verkortende of versnellende krachttraining spierverkorting + benaderen van ‘normale’ bewegingen + ontwikkeling van specifieke coördinatie - krachtontwikkeling is maximaal in de minst gunstige hoekstand negatief dynamisch = meegevende, excentrische, remmende of vertragende kracht weerstand tegen supramaximale belasting + extra krachttoename - blessures oefenmodaliteiten dynamische training (tabel 54 p.113) intensiteit 81 tot 100%

1. 2. 1. 2. 3. 1. 2.

61 tot 80% 20 tot 60%

oefeneffect maximale kracht spierverdikking spierverdikking basiskracht explosieve kracht duurkracht snelkracht

oefenmodaliteiten voor de krachtontwikkeling (tabel 56 p. 113) aantal herhalingen 2-3 4-7 8-12 13 of meer

aantal reeksen 6-10 5-10 4-6 3-5

2. statische krachttraining

% van maximum 90-95 80-89 70-79 minder dan 70

pauze tussen de reeksen 4-6 min. 4-6 min. 3-5 min. 1-3 min.

= hoekspecifiek = gewrichtsspecifiek trainen => dagelijks trainen + makkelijke trainingsmethode + snel - zeer specifiek - stagneert vrij snel, blijft lang gelijk 3. Isokinetische methode => gelijke snelheden en verschillende krachten + spanning is maximaal in alle gewrichtshoeken + de snelheid kan constant blijven - trainingseffect is specifiek vb. zwemmen, roeien, kajak, … tabel 68 p. 124: voor en nadelen van isotonische, isometrisch en isokinetische trainingsmethodes snelheid waarmee de kracht toeneemt krachtwinst voor de totale beweging tijd nodig voor training uitvoeringsmodaliteiten controle over het trainingseffect

isotonisch vlug goed veel tijd vrij complex zeer gemakkelijk

isometrisch matig slecht weinig tijd eenvoudig gemakkelijk

isokinetisch zeer vlug zeer goed gemiddeld eenvoudig moeilijk

4. plyometrische methode maakt gebruik van een contractie in de rekkings-verkortingscyclus (elastische kracht) slagmethode: - specifieke rekkingsoefeningen ( elastieken: + laag begin van weerstand + realistische bewegingsbaan, spierketen gerespecteerd - excentrische contractie zo snel mogelijk omzetten in concentrische contractie multisprongen: sprongtraining mag bij kinderen dieptesprongen: plyometrie doorgedreven = zware training !!!!

- goed opwarmen - niet teveel herhalingen (5-8) - armortiserende fase zo kort mogelijk houden - geleidelijk progressie - eerst basiskracht vereist - oppassen voor overbelasting

5. electrostimulatie

+ - maximale aanspreken van contractiele energie - geen remming van het CZS - voorbereidingsfase: in comb met powertraining - sprongkracht aanwakkeren - spieren die moeilijk dynamisch getraind kunnen worden (vb. voetzoolspieren)

krachttraining waarom? prestatie kwetsuren figuurverbetering krachtraining afhankelijk van doel, sport analyse binnen de sport Pre analyse methodes afhankelijk van:

- verstoring coördinatie anta en angonist - gelijktijdig aanspreken van alle motorische eenheden van de spier - vermoeidheid en overspanning leiden tot het uitschakelen van natuurlijke veiligheidssystemen - overbelasting - specifieke kracht enkel in de hoek die getraind wordt

niveau doelstelling en leeftijd

( 9 jarige voetballer ≠ p jarige turner)  psychologische maturiteit  fysieke paraatheid  Technische en tactische mogelijkheden

Subjectieve analyse methodes toeschouwers analyse cause – effect analyse technische analyse

(zoeken naar juiste oorzaak)

Objectieve analyse methodes beeld analyse dynamometrische technieken elektromyografie welke spieren zijn belangrijk tijdens de beweging => gebruikt men die efficiënt ? Fysieke karakteristieken optimale fysieke karakteristieken turnen lenigheid, klein geblokt, grote ledenmaten sprintnummer naar voor kanteling van bekken (bij negers) gewichtheffen lange romp, korte benen contact sporten wendbare en flexibele wervelkolom vlinderslag lenige schouders Fysieke modificatie makkelijk • kracht, spiermassa, vermogen en lenigheid • lichaamstype, lichaamssamenstelling, snelheid en wendbaarheid moeilijk te • lichaamshouding en dynamisch evenwicht trainen Vlinderslag

: lenigheid in de schouders

mobiele spelsporten mannelijke turners basketball,volleybal contactsport turnsters

: snelheid en wendbaarheid : kracht, hypertrofie in de armen : sprongkracht : snelkracht, wendbaarheid : lenigheid

Spiervezel typologie fast twitch : grote maximale snelle krachtontwikkeling, snel uitgeput slow twitch: langer volhouden genetisch bepaald Wat is kracht? wat is vermogen? Vermogen = kracht x snelheid └> belangrijk in sport └> door snelle (sport)specifieke beweging uit te voeren relatie tussen kracht, vermogen en krachtuithouding stel: max kracht = 1000N => uithouding op 500N = 50% max kracht = 750 N => uithouding op 500N = 65%  maximale kracht ~ krachtuithouding => vezel rekrutering is goed Aanpassing van het zenuwstelsel als gevolg van krachttraining - disinhibitie => drempelwaarde ↓ (inhibitie: door spierspoeltjes => rekking en snelheid door golgi-pees apparaat => spanning) - kracht deficiet = verschil tussen maximale isometrische contractie en excentrisch - synchronisatie van motorische eenheden = efficiënter gebruiken van spiervezels - leer effecten: coördinatie agonisten, antagonsiten en synergisten bewijs = links trainen en rechts ook vooruitgang boeken Aanpassing van musculair systeem als gevolg van krachttraining musculaire hypertrofie: nieuwe vezels aanmaken musculaire hyperplasie: vezels splitsen Elastische karakteristieken van spier- en pees apparaat stretch shorten cycli opstapeling van elastische energie lenige spier (ie snel op rekking kan gezet worden) =>meer vermogen => minder kracht Chronologie (zie boek p 151)

Trainingsprincipes: progressieve overload verschillende delen waarop je kan werken • volume (herhaling, sets (rustpunten), aantal trainingssessies) • intensiteit (gewicht) • snelheid van uitvoering • rustintervallen afhankelijk van sport en periodisering kracht onderhouden? 1 maal per week: heel intensieve krachttraining (laag volume, hoge intensiteit) specificiteit? (sportspecifiek) • overweight implements (zwaarder materiaal) • praktische voorbeeld van specifiteit - grondcontact - multiple joint meer naar sportsituaties - explosieve uitvoering werken - work to rest ratio Variatie periodisering: 3 weeks on 1 week off 3de week 2de week 2de week 1ste week ste de 1 week 4 week split routines: 1ste training: onderlichaam 2de training: bovenlichaam 3de training: onderlichaam Krachtrainingsvormen • lossen gewichten nadeel: stick point = moeilijk deel in de beweging  stabilisatie  meer variatie mogelijk • variabele weerstandstoestellen => kamtoestellen = oplossing voor stick point probleem => grotere kracht arm, meer weerstand • • •

= stick point => nu minder weerstand door kam pneumatische systemen: hoe sneller, hoe grote de weerstand elastische weerstand: hoe verder rekken, hoe groter de weerstand = goed voor krachtverlies op einde van de beweging isometrische, functionele isometrische training vb. muurzitten

planning voorseizoen: opbouw seizoen: onderhoud na seizoen: recuperatie off seizoen: tekorten en basis off seizoen

pre seizoen

simple complexity level complex low

high

shock

Intensity Krachttrainingsmethoden:  traditionele krachttraining (hypertrofie, basis) 8 - 12 x 3 – 4

=> 75% - 85% van maximum

 absolute kracht maximale gewicht: 3 – 4 herhalingen ook spuramaximaal

=> 90%

 krachtuithouding (afhankelijk van absolute kracht) => verzuring !! , lactaattolerantie opbouwen High repetition training variabele load training

(pyramide training ) => 35 – 65%

 vermogen: explosiviteit en snelheid

=> 40 – 55%

- aantal herhaling binnen een tijd =>steeds sneller  plyometrie: elastische kracht (spierspoeltjes) => strech-shortning cycle pro contra

!! vermogenswinst

 proprioceptische training

8 x herhaling = 60% van maximale kracht

Uithouding ------------def.: De mogelijkheid om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden. Deze inspanning kan zowel dynamisch als statisch zijn. algemene uithouding: basis uithouding, fitheid specifieke uithouding: - aëroob uithoudingsvermogen: cardio- pulmonair - anaëroob uithoudingsvermogen: weerstand - lokaal anaëroob uithoudingsvermogen: spier, sportspecifiek - lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen: vb. turnen - lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen: tot juist voor verzuring, zonder beweging - lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen: vb. aantal sprongen Wingate-test: op ergometer - lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen: vb. kruishang combinatie: lactaatvorming spierwerking actieve spiermassa is kleiner dan 1/6 a 1/7 van de totale spiermassa actieve spiermassa is kleiner dan 1/6 a 1/7 van de totale spiermassa beperkende factoren: - anaërobe Energie reserves - centrale en lokale vermoeidheid └> vb. concentratie, te maken met centraal zenuwstelsel - maximale kracht VO2 max: afhankelijk van: - ademminuut volume

(hoeveelheid O2 dat je kan doorsturen / min)

'steken' in de zij tijdens het lopen: verkramping van diafragma oplossing: dieper ademhalen, langzamer lopen buikademhaling = longvolume vergroten - hartfrequentie (max is 220 – leeftijd ) veilige trainingszone: 65% -85% van maximale hartslag - slagvolume (bloed) - hartdebiet - hemoglobine gehalte - zuurstof extractie t.h.v. de spier hoe komt zuurstof in de spier ?? door diffusie.

kenmerken: - slecht enkele minuten volhouden - bij duurinspanning: zo hoog mogelijk percentage proberen aanhouden bv. marathonloper: 85% - sportspecifiek testen: bv. test met spyrometer (= meting van gasuitwisseling: O2 – CO2 => respiratoir quotiënt) VO2 max afhankelijk van enkele parameters: vrouwen mannen

niet-getraind 2.0 l/min 3.0 l/min

getraind 4.0 l/min 5.0 l/min

bradycardie = vertraagde hartfrequentie (zie vroeger) compartiment syndroom: specifieke spier 'opgesloten' in eigen fascia => druk verhoogd enorm => bloedvoorziening slecht Overzicht: - analyse sporttak (sportspecifieke eisen) concentratie vermogen uithouding kracht lokaal/algemeen … - profiel atleet ('situatieschets') fysiologisch profiel: lactaatcurve maximum inspanningsprofiel: graduele belasting ↑ op fietsergometer met / zonder spyrometer verschillende belastingsstappen : beginbelasting 80 watt per stap + 40/50 Watt 3 min per stap └> respiratoire aanpassing tot steady state per stap afname van capillaire bloed tot uitputting - trainingsplanning & periodisering jaarplanning macrocyclus < jaar mesocyclus < enkele maanden microcyclus < week vb. wielrenner analyse sporttak: sport? duur van de wedstrijd?

ploeg – individueel? technische vereisten? sport-specialisatie langdurige inspanning zeer intensieve momenten tactisch interessante stroken aanval tussenspurt eindspurt - trainingsbelasting wat? hoeveel? pieken? - leeftijds afhankelijk - trainingservaring - interesse / ambitie - studie / sociaal leven bepalen van maximale lactaat waarde van 100m sprint :…… 200m sprint :….. 400m sprint :….. => afvragen: hoelang duurt de inspanning ? 10sec, 20 sec, 45 sec. welke energiesystemen worden aangesproken ? eerste fosfocreatine, ATP, doch ook beetje lactaat gevormd door opstarten van andere systemen dan geleidelijk aan meer anaëroob max lactaat waarden: 10 mmol/l ; 20 mmol/l ; 25 mmol/l - lactaatspiegels in het bloed zijn steeds lager dan in de spiercel zelf. => lactaat is metaboliet die gevormd word in de spier en door het bloed vervoert word naar de lever - ideaal tijdstip voor lactaatafname ? hoogste lactaatwaarde na ½ minuut na aankomst proces is constant bezig, dus er is geen wiskundige optelling - actieve recuperatie

Uithoudingsvermogen (p68 fig 34) lange duur middellange duur korte duur training: complementaire sporten (p70 fig 36) !! in tussenperiode: variatie is belangrijk specifiek uithoudingsvermogen - volhouden van intensieve inspanning - tempo kunnen wisselen - efficiënte bewegingstechniek aan een zo hoog mogelijk intensiteit - op het einde van de wedstrijd nog kunnen versnellen - wilskracht -… fysiologische profiel van een atleet max vermogen lactaat curve vorm lactaat maximum VO2 max => spyrometer

% VO2 max = 70% max hartslag

algemene oefenmodaliteit - intensiteit - duur - effecten - behoud van trainingseffect - sportafhankelijk - controle van belasting lactaat curve lactaat mmol/l

anaërobe drempel: afhankelijk van getraindheid en sport III I

II hartfrequentie

aerobe drempel

= maat voor intensiteit van de

inspanning opm. rust lactaatwaarde = 0.4 – 0.8 mmol/l afhankelijk van vermoeidheid voeding stress : verbruik van Energie-stoffen I: recuperatiezone: productie lactaat = afbraak lactaat aërobe drempel

normaal : niet rechtlijnig actieve recuperatie II: lange duur training: op aërobe drempel intensieve tempotraining extensieve training

rond anaërobe drempel

III: weerstand training => boven anaërobe drempel vb. interval training De conconi-test (p.60) ------------------- om anaërobe drempel te bepalen (goede benadering) de hartfrequentie stijgt rechtlijnig met de intensiteit van de inspanning deflectiepunt = omslagpunt van de hartslag => lactaat stijgt exponentieel + veldtest - om de 200 meter , tempo doen stijgten - op submaximaal niveau bestaat er een rechtlijnig verband tussen de hartfrequetie en de intensiteit van de inspanning - RQ = respiratoir quotiënt = Volume CO2 Volume O2 => als RQ = 1 => deflectie punt Winterstop: • •

Volledig stilliggen => conditie daalt erg snel Gereduceerde training (tapering) = toch een beetje bezig zijn Vb. 1/3 van de afstand, 1/2 van de trainingsverval 1/3 van de afstand, 1 trainingssessie

a

b

Rust

6x 8,3 km/d

a. 1x 2,7km/d b. 3x 2,7km/d

a. daling VO2 max

 belang van complementaire sporten lactaatcurve: •

Hf is maat voor intensiteit, kan ook watt zijn of ….

•

MaxLASS = 4 mmol

(theoretisch)

LASS = Lactat steady state = evenwicht tussen lactaat productie en –afbraak wat is er af te lezen op de lactaatcurve? • • •

•

•

lactaat concentratie in rust afh van uitgerust voedingstoestand => veel kool hydraten => veel lactaat ste 1 buigpunt = aërobe drempel - basis uithouding 2de buigpunt = anaërobe drempel = omslagpunt - MasLASS - specifieke uithouding => afh van sporttak maximum lactaatconcentratie afh van type atleet, spiervezel samenstelling getraindheid voedingstoestand ( te weinig koolhydraten om lactaat te prod.) aëroob, anaëroob vermogen

extensieve training: - verhogen van het aërobe vermogen - max LASS intensieve training:

- verbetering uithoudingsgrens

gefractioneerde training: - aërobe drempel verlagen - vb Fartlek interval: kan - intensief - extensief - duur  afhankelijk van het doel  basisprincipe: 'Lonende pauze' = onvolledige recuperatie EPOC = ….

Recuperatie training: - lager dan 2 mmol lactaat = opwarming, cool-down of als recuperatie - na inspanning  recuperatie training  overcompensatie 1 2 3 3 1

2 - minimum 50% totaal trainingsvolume (enkel uithoudingssporten)

lange duur training: - rond 2 mmol lactaat grens = 1ste deflectie-punt - eerste stijging op de curve - vb: wielrenners: 90 min => 3 uur - aeroob vermogen stijgt (curve naar rechts) extensieve duur:

- continue-vorm - vb: wielrenners: herh van 15 / 20 / 25 of 30 minuten - vrij lange blokken - maximaal 2x week

intensieve duur:

- intensiteit net onder het omslagpunt (4 mmol) - herhaling 5' tot 15' (anders automatisch boven 4 mmol) - maximaal 1 à 2 per week - vb: wielrennen: training voor tijdrit: hoge trapfrequentie klimvermogen trainen: relatieve lage trapfreq.

Weerstandstraining: Extensieve weerstand: kort, net boven 4 mmol Intensieve weerstand: maximaal => minder belangrijk voor 'doorsnee' wielrenner Voorbeelden (theoretische waarden ter illustratie) Extensieve duur:

intensieve duur:

85 à 90% 4 mmol grens Hf: 180 - leeftijd 45 => 100 minuten (afhankelijk van de situatie van de atleet) 90 à 100% 4 mmol grens Hf: 165 - 175 (afhankelijk van trainingstoestand, leeftijd) Blokken van 5 tot 20 minuten

Interval methode: duur intensiteit Kort hoog

rust kort

# herhalingen Veel/zeer veel

Middelmatig lang

gering

lang

weinig

Oefeneffect i.f.v. zones (zie boek p 118 (nieuwe boek); tabel 55: trainingszones uithoudingsvermogen) interpretatie van lactaatcurve afhankelijk van : leeftijd geslacht trainingsachtergrond Algemeen anaëroob uithoudingsvermogen -

dynamisch of statische kracht coördinatie contractie snelheid lichaamskenmerken maximale capaciteit van anaërobe Energie levering vb: korte duur, zeer intensief voetbal spurtjes boksen

Ploegsporten: vb: hand-out: voetbalploeg => bepaling lactaat curve’s !! beginsituatie:- dag voordien:- zware training - stress - alcohol consumptie hoog beginnen => 1ste deel is recuperatie training => doelstelling: curve naar rechts door uithouding te verbeteren => zeer individueel verschillende scores  indelen in groepen voor ideale intensiteit  zoeken naar gelijkvormige groepen  werken aan intensiteit tussen de 2 en 4 mmol grenzen => ook rekening houden met hartfrequentie Planning en periodisering: -------------------------------1. Planning • algemeen plan (binnen jaar) beschrijft de voorwaarden voor het jaarplan omkadering waarheen getraind zal worden • jaarplanning = gedetailleerde uitwerking van het Algemeen plan voorbereidingsperiode: legt basis voor de prestaties opbouw van specifieke uithouding wedstrijdperiode: doel: verworven conditie omzetten in prestatie

•

training = aangepast aan wedstrijdintensiteit training door deelname aan wedstrijd overgangsperiode: mentale en fysieke recuperatie (her)oriëntering operatief plan concreet uitwerking van jaarplan = trainingsschema’s

2. Periodisering • welke indeling ? afhankelijk van belangrijke wedstrijden 2/3 wedstrijdperiodes? macrocycli: (model van Matwejew) grote blokken voorbereidingsperiode wedstrijdperiode rustperiode

(pieken naar 1 wedstrijd)

mesocycli (enkele weken) afhankelijk van de coach over zijn atleet  !!!!!! feedback !!!!! vb. vermoeidheidsgraad  zo goed mogelijk schema voor 1 atleet (zeer individueel) microcyclus (7 – 10 dagen)  variatie in trainingsintensiteit en volumes  momenten van training vb. na intensieve training, altijd recuperatie training = logische opeenvolging van trainingen samenvatting: periodisering • afh van sportdiscipline • afh van specifieke ontwikkelingsfase (leeftijd) • ≠ binnen meerjarenplanning • individueel verschillend => feedback is een MUST

Snelheid: ------------ minder makkelijk te trainen = resultante van de inwerking van een kracht op een massa - is een eigenschap die toelaat om motorische acties in een minimale tijd uit te voeren acyclisch: niet wederkerig cyclisch: wederkerende beweging (vb. lopen, fietsen,…) prestatie bepalende factoren - spiervezelsamenstelling = genetisch bepaald - biochemische eigenschappen van de spier - spierkracht (sterk gerelateerd aan snelheid) => snelkracht - coördinatie - elasticiteit (! blessure preventief) - opwarming => spiertemperatuur, kerntemperatuur - vermoeidheid (X lange afstand ) - … belangrijke elementen • snelle vezels - meer kracht - snellere bewegingen uitvoeren - alactisch anaëroob - CP => lactisch - 100m => 10 mmol/l lactaat •

snelkracht = belangrijke component - verbeteren van kracht - maximaliseren: intramusculair: motor units intermusculair:vb. agonist – antagonist

Verband snelheid en kracht zone aandeel kracht % langzaam kracht 70 -95 explosieve kracht 40 - 70 snelkracht 10 – 40 snelheid

5 – 10

aandeel snelheid % 5 - 30 30 - 60 60 - 90 90 - 95

sportdiscipline max krachttraining sprongen discusworp 100m sprint schermen, pingpong,..

reactiesnelheid: = tijd die verloopt tussen een signaal en het begin van de beweging -

prikkel doorsturen naar CZS verwerking

-

doorsturen naar spieren reactie

verbetering:

10 – 15%: voor eenvoudige bewegingen 30 – 40 %: voor complexere bewegingen └> coördinatie kan beter

(inter- en intramusculair)

Snelheid deelbewegingen, bewegingsfrequentie - maximale snelheid tijdens éénmalige beweging (vb. werpen) - snelheid waarmee deze beweging wordt herhaald: bewegingsfrequentie prestatie bepalende factoren: - reactiesnelheid - sprintversnelling - sprintsnelheid (basis, genetisch bepaald) - maximale sprintuithouding - submaximale sprintuithouding Trainingsmethoden: - reactievermogen: inoefenen, startoefeningen, schatten van tijd (tijdsbesef) - ontwikkelen van maximale bewegingssnelheid - versnelling

Stretching: ------------belang van lenigheid dagelijks leven

sport

doeltreffendheid dagelijkse bewegingen

prestatie verbetering

flexibiliteit: = Range of motion

(ROM)

statische lenigheid (stilstaand) dynamische lenigheid (zwaaiend) maximale gewrichtsbewegelijkheid maximale uitvoeringsamplitude dagelijkse bewegingsamplitude

(bewegingsspecifiek)

(ritme)

ROM = maximale bewegingsamplitude factoren die de bewegelijkheid bepalen • anatomische structuur gewricht weke delen: ligamenten en gewrichtskapsels

=> weinig rekbaar => = bescherming

spier – pees apparaat: => !! rekking = soepel en sterk • • •

externe factoren persoonsgebonden pathologische factoren

Fysiologische achtergrond van spierrekken - breken van bruggen (actine – myosine bruggen) - invloed van bindweefsel (rond spier) - spiertonus (spierspanning verdwijnen) Spieren - grote lengteverandering - contractiele elementen - bindweefsel zoekt rusttoestand (ook na langdurige immobilisatie) - verschuiving van het bindweefsel Spiertonus - ontspanning - reflexmechanismen Pees - 90% collageen - 10% elastine - hoever is een pees rekbaar? > 4% - rekking: via ‘spiraal’ beweging (collageen vezels) = bescherming tegen krachtige rekkingen => grote trekweerstand, weinig rekbaar - training => duur rekking Wat is er gebeurt in de spier als je leniger word?  # sacromeren neemt toe Kracht – snelheiddiagram - snel rekken => meer tegenwerking - traag rekken => verder rekken Beperkende factoren van een gewrichtsbewegelijkheid gewrichtskapsel + ligamentairing 47% spieren + fascia 41% … 10%

huid

2%

Proprioceptie = innerlijk spier-pees gevoel • spierspoeltjes • golgi apparaat reflexmechanismen Stretch reflex - detectie lengteverandering - aanpassing van de situatie proprioceptoren • peessensoren: spier-peesovergang spanningsdetectie lage gevoeligheid • spierspoeltjes: parallel vezels … … Rekreflex - combinatie van stretchreflex + tensor (pees) reflex Fysiologische argumenten - langdurig rekken vervormingdrempel verhoging van de spanning => golgi => ontspanning vermoeien spierspoeltjes - langzaam rekken snelheid van belasten van de pees spierspoeltjes reageren rechtsevenredig Stretchingsmethoden • Ballistische methode • statische methode • PNF: proprioceptische neuro-musculaire facilitatie statische methode: - langzaam - langdurig (6 => 60 s) - gemakkelijk, meest gebruikt - streven naar maximale afstand, bereik. ballistische methode: - verende stotende bewegingen - zwaaimomenten - bewegingsamplitude

PNF methode - Kabat (uitvinder) - Contract – Relax methode -

=> opspannen (4-6s) => ontspannen (2-3s) => rek (8-15s)

Hold –Relax methode C.R.A.C. mehode = Contract Relax Antagonist Contract heel goede methode  heel complex  niet praktisch

Invloed rekreflex Ballistisch => meer reflex statisch => minder invloed  omzeilen myostatische reflex C.R. => …. Factoren die de lenigheid beïnvloeden - erfelijkheid - leeftijd (puberteit; men kan op elke leeftijd leniger worden) - geslacht (bij zwangerschap: hormoon: elastine) - opwarming uit onderzoek blijkt dat stretching voorafgegaan van een opwarming betere resultaten geeft Wanneer stretchen? voor tijdens na

 altijd

Waarom stretchen? - algemene fysieke conditie - bewegingdefficiëntie - spierontspanning - revalidatie - prestatieverbetering Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)  bij excentrische spiercontractie samentrekken terwijl gerokken word  stretching helpt niet !!! want het is een spier’letsel’ Creatine kinase = enzym , zit intracellulair => als dit in het bloed zit => spierschade Strain = spierletsel Sprain = ligament letsel

Blessure preventie ?????

flexibiliteit disbalance = niet even lenig zijn van twee symmetrische ledenmaten, spiergroepen. = precursor van blessures letsel preventie door lenigheid └> = ongeval, is schade, niet beïnvloedbaar door stretching of lenigheid stretching maakt wel bewust van lichaam Nadelen van lenigheid - stabiliteit van de gewrichten - gewricht laxatie - te lenige gewrichten  spierversterkingsprogramma  proprioceptie training Hoelang stetchen? 10 – 15 seconden / 3 herhalingen Hoe dikwijls? afhankelijk van de doelstelling onderhouden: 2 à 3 keer per week leniger worden: dagelijks Richtlijnen - Opwarming - omgeving - uitgangshouding: correct, stabiel - langzaam - geen pijn - concentratie - ontspannen - niet veren - langzaam terugkeren - geen competitie voor en zeker na de sportbeoefening