Saludtips (mayo 09)

MAYO 2009

Medic Gym

saludtips C O N S E J O S PA R A M A N T E N E R S E S A L U DA B L E Y AC T I VO

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La noticia que las nueva guías sobre la diabetes hacen mayor énfasis en los estilos de vida no significa que los médicos no se preocuparán más por la glicemia, claro que seguiremos midiendo el azúcar en sangre, y lo que llamamos la hemoglobina glicosilada para evaluar la eficacia de la medidas que se toman. Pero lo que si significa es que ahora “ajustaremos” el trata-miento no solo con los medicamentos, si no también poniendo más atención a los estilos de vida que el paciente adopte. Podemos imaginar que ahora, si en su examen le salió con el azúcar un poco alta, en vez de subir la dosis del medicamento su médico recomiende aumentar unos minutos a su rutina de ejercicio semanal, o añadir un día de ejercicio aeróbicos, o elevar la intensidad de los levantamientos de pesa y reducir la cantidad de tal o cual alimento que está utilizando. Dirían por allí: “son los estilos de vida .....”

Dr. Enrique Mayo

La Dieta Mediterránea

EJERCICIO ES MEDICINA z

“Los alimentos solos, no mantendrán al hombre sano, él también tiene que hacer ejercicios” Sabias palabras y dichas nada más y nada menos que por Hipocrates, en su libro Regimen, 400 años antes de Cristo. Y vaya si son ciertas, han resistido el examen del tiempo y mantienen su vigencia aún. Hoy en día, todos los profesionales de la salud, y algunos más, debemos empeñarnos en promover la actividad física y la comida sana como métodos correctos de mantener o recuperar la salud.No nos equivocamos cuando decimos: “Ejercicio es Medicina” y de la buena

UNA CALORÍA ES UNA CALORÍA, ES UNA CALORÍA..... Puede parecer una broma, y tal vez pueda serlo, lo cierto es que hay evidencia para decirlo y también evidencia para negarlo, que estoy loco, veamos: en un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine en febrero de este año, se comprobó que varios tipos diferentes de dietas podrían ayudarlo a perder peso, si ese es su objetivo principal. En este estudio se siguieron 4 grupos de personas, cada grupo siguió una dieta de similar cantidad de calorías, pero de diferente composición, es decir un grupo tenía una dieta con alto contenido de grasa y moderadas proteínas, otro con altas grasas y bajas proteínas, otro con baja grasas y alta las proteínas y el último con baja grasas y bajas proteínas; en cada grupo se completó con carbohidratos el 100% de las calorías. Eso si todas la dietas eran, en general, bajas en calorías; algo así como 750 calorías menos de las dietas usuales previas de las personas incluidas en el estudio. Luego de dos (2) años de seguimiento, todos los grupos lograron bajar de peso de manera similar; en promedio todos los grupos perdieron alrededor de 6 kilos en los primeros 6 meses de la dieta, pero volvieron a ganar peso a los 12 meses. Los participantes hicieron ejercicios, tres veces por semana y

recibían (todos los grupos) consejería sobre el apego a sus dietas constantemente. Los grupos también reportaron tasas similares de satisfacción en cuanto a hambre y satisfacción con la comida. Este estudio parece sustentar lo que se ha dicho que una caloría es igual a otra (calorías de la grasa o de carbohidrato); y parece ser cierto al menos para perder peso. Pero también es cierto que, si miramos los otros aspectos de nuestra alimentación, las recomendaciones actuales de disminuir la grasas saturadas y los azúcares refinados y simples, y aumentar las grasas poliinsaturadas y los carbohidratos complejos, son ciertas y sostenibles y serán mejores a largo plazo, especialmente para los que tengan algún problema crónico como diabetes, síndrome metabólico, enfermedad coronaria y otros. Tal vez las recomendaciones ahora deben ser algo así: “ si quiere perder peso en poco tiempo puede seguir una dieta, la que quiera por no más de 2 ó 3 semanas, pero, a largo plazo lo que más conviene es adoptar una forma de alimentación que excluya grasas saturadas, carbohidratos simples, “junk food”, y favorezca los carbohidratos complejos y las grasas buenas (insaturadas) Usted decide, pero también lo sufre......

* El “French Lyon Diet Heart Study” un estudio largo y los que siguieron la dieta mediterránea tuvieron 70% menor muy grande publicado en 1999, demostró que, comparado, tasa de mortalidad comparados con los la dieta control. Como protección contra las enfermedades cardiacas con pacientes que consumían una dieta típica occidental, los * Un estudio que observó los hábitos alimenticios de 22,000 que asumían una dieta estilo mediterránea, obtenían un alto griegos, concluyó, luego de 44 meses de observación que los ¿Puede un paciente que ha sufrido una enfermedad coronaria grado de protección, y presentaban entre 50 y 70% menos que se adherían a una dieta mediterránea tenían una redudisminuir el riesgo de un segundo evento o su riesgo de muerte riegos de padecer otro infarto al miocardio. cción del 75% de la mortalidad por cualquier causa; además cambiando sus hábitos de alimentación? * Un estudio holandés examinó un gran grupo de pacientes se observó una relación inversa entre el uso de esta dieta y la Veamos los resultados de algunos estudios realizados que, luego de un infarto, fueron puestos en una dieta estilo mortalidad por causas del corazón y por cáncer, es decir a del Mediterràneo. Los resultados reportados indican que mayor adherencia a la dieta menor tasa de mortalidad. tratando de contestar esta pregunta

Proteja sus huesos y evite los problemas con la Osteoporosis

1 de cada 2 ó 3 mujeres mayores de 50 años tendrán una fractura de hueso en lo que les reste de vida debido a la osteoporosis. Este es un serio problema de salud no solo a nivel individual si no también a nivel de la sociedad. Después de la tercera década de la vida (alrededor de los 30 años) todos tenemos una pérdida neta de hueso por el resto de la vida; las mujeres, además, muestran una enorme aceleración de esta pérdida en el período alrededor de la menopausia (5 ó 7 años alrededor de la última menstruación). Este problema no tiene una solución fácil, pero hay muchas cosas que usted puede hacer, desde temprano en su vida, para combatirlo: Evite fumar y limite su consumo de alcohol

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EJERCICIOS FUNCIONALES REHABILITACION CARDIACA RESPIRATORIA METABOLICA MUSCULAR MEDICINA FISICA Y REHABILITACION

FISIOTERAPIA NUTRICION SALUD EMPRESARIAL MEDICINA FAMILIAR Y MEDICINA DEL DEPORTE

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE “INTERVALOS” En este estudio noruego, los investigadores miraron los efectos del entrenamiento, a 4 intensidades diferentes en mejorar la capacidad aeróbica máxima (VO2max). Dividieron a lo corredores (recreativos) en 4 grupos: uno corría 45 min continuos al 70% de su máximo; otros 25 min al 85% del máximo, otros hacían intervalos de 15/15, es decir 15 segundos a 95% del máximo y 15 segundos a 70% (descanso activo) y repetían esto 47 veces (total 24 minutos); el último grupo hacía intervalos de 4 minutos al 95% del máximo y recuperaciones de 3 minutos al 70% de máximo, repetían esto 4 veces (total de 28 minutos). Luego de 8 semanas de entrenamiento, se vio que los grupos que hacían entrenamiento de intervalos aumentaban más su VO2max (capacidad aeróbica) que los que hacían carreras continuas Estos hallazgos nos llevan a recomendar que se incluyan algunas sesiones de interva-

Sea físicamente activo(a) la mayoría de los días de la semana. Escoja ejercicios en los que cargue su peso (caminar, trotar, saltar soga) y/o un programa general de ejercicios con pesas, que incluya todos los grandes grupos musculares del cuerpo Asegúrese de tomar buena cantidad de calcio. Los productos lácteos son una excelente fuente de estos; también vegetales de hojas oscuras como el kale, también el tomate, granos secos y leguminosas (lenteja, porotos, frijoles y otros). También puede comprar cereales y leche fortificadas con calcio Obtenga buena cantidad de vitamina D. El cuerpo puede fabricarla si se expone al sol, de modo que tome, al menos un poco de sol cada día. También hay leche y cereales con vitamina los en los planes de entrenamiento. Por otro lado, debemos recordar que períodos muy intensos de ejercicios (>85-90% máximo) pueden disparar la producción de radicales libres y otras sustancias dañinas para el cuerpo, esto sucede en períodos tan cortos como 3-4 minutos. De modo que se pueden y deben usar intervalos pero no muy largos y permitir una recuperación adecuada antes del siguiente intervalo. Consulte con su entrenador o su médico respecto a este planeamiento.

pelvis y son muy importantes tanto para la prevención como para la rehabilitación de lesiones, especialmente para los problemas de la espalda. Hay muchos ejercicios que lo pueden ayudar a desarrollar esta importante parte del cuerpo. Consulte con su entrenador o su fisioterapeuta sobre las diferentes formas y ejercicios que usted puede hacer.

”Core Training” En los últimos años el entrenamiento del “core” se ha establecido como un importante componente del acondicionamiento general. El “core” se refiere a la parte media del cuerpo: el tronco y sus conexiones con las extremidades; existen más de 25 músculos (algunos están en ambos lados del cuerpo) que componen esta caja llamada core. La estabilidad del core se refiere a la capacidad de controlar la posición y los movimientos del core para así dar soporte y optimizar los movimientos de las extremidades. Los ejercicios para el core sirven para aumentar la fuerza y resistencia de los músculos posturales del tronco y la

Y RECUERDE SIEMPRE QUE EL EJERCICIO: * Es esencial para manejar el peso de una forma saludable * Es la UNICA manera de ponerse “en forma” * Lo puede hacer sentir más joven y actuar así también * Lo ayuda a dormir mejor * Fortalece los músculos y le brinda resistencia muscular * Puede mejorar su vida sexual * Puede ser divertido si así usted lo decide y permite !

Para los diabéticos, enfocarse en los estilos de vida parece ser mejor..... Hay muchos medicamentos disponibles para el control de la glucosa en pacientes diabéticos y pre-diabéticos y mucha letra se ha escrito sobre las mejores estrategias para tratar a los pacientes; hasta se han hecho algoritmos que más parecen recetas de cocina, tratando de estandarizar y mejorar el tratamiento de estos pacientes. Pero los endocrinólogos y otros médicos que tratamos estos pacientes entendemos que el mejor tratamiento es el que se planea y ejecuta en conjunto con el paciente individualmente, tomando en consideración las preferencias y el entorno del paciente. Ahora se suma otro aspecto importante, en lineamientos planteados recientemente por la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos (AACE), los especialistas han empezado a poner más énfasis en los estilos de vida del paciente que en los niveles de glucosa solamente. En otras palabras, el manejo de la diabetes está siendo menos “glucocéntrico”para dar más importancia a los cambios que los pacientes puedan hacer en términos de ejercicios y alimentación adecuada; dando importancia de paso al manejo de la presión arterial y de los lípidos en estos pacientes, ya que el ejercicio puede ayudar a controlar estos tres parámetros. Estas guías de atención son el resultado de más de tres años de trabajo de un grupo de especialistas en diabetes y fueron publicadas hace un poco más de un año. En estas guías también hacen recomendaciones sobre los medicamentos, pero no es ese abordaje estricto como había antes, deja más libertades para el que médico, en conjunto con su paciente, sean los que decidan sobre los medicamentos que han de usar, en conjunto con las recomendaciones de ejercicio, tener una vida, en general más activa, una alimentación adecuada, balanceada y saludable. Lo más diferente respecto a estas guías es el hecho de elevar la actividad física y los estilos de vida saludables, a la categoría de los medicamentos en cuando a su importancia para el control, no solo de la glucosa (azúcar en sangre) si no también de otros factores de riesgo en estos pacientes como la hipertensión, los lípidos y la obesidad, al tiempo que pueden disminuir las complicaciones de la diabetes y de su tratamiento médico.

Quiz sobre “Suplementos Nutricionales“ Pruebe sus conocimientos 1. ¿Las dosis recomendadas por la mayoría de los “suplementos nutricionales” han sido establecidas de manera científica? 2.Los “suplementos nutricionales”, a diferencia de las medicinas no tienen efectos adversos y no interactúan con otros suplementos o algunas medicinas? 3.Los vendedores de “suplementos nutricionales” deben tener una licencia especial que los autoriza a esto, además de tener un cierto nivel de educación y de conocimientos sobre el tema como el haber completado cursos o materias universitarias en estos temas? Bueno, la respuesta a las tres preguntas es FALSO. En realidad las dosis adecuadas para la mayoría de estas sustancias no se han determinado aún, solo en pocos casos tenemos buena evidencia que sustenta las recomendaciones. El Instituto de Medicina (IOM) y otras autoridades han establecido valores de referencias de las recomendadas para algunos “suplementos”. Tal es el caso de la creatina, vitaminas y algunos minerales, Pero para la mayoría de otros “suplementos” no tenemos evidencia de sus dosis. En algunos casos se ha visto que las “dosis recomendadas” (en su mayoría por los fabricantes) son extremadamente altas y potencialmente peligrosas, sin ningún sustento científico para estas dosis. No hay una regla precisa, en este momento, respecto a estas megadosis recomendadas, pero en la mayoría de los casos se puede disminuir la dosis recomendada a la mitad sin riesgos reales de “no conseguir los efectos”(o sea que si el envase dice que hay que tomar 6 tabletas diarias, usted puede tomar solo 3) Otro aspecto importante relacionado con estos “suplementos” es la extendida idea que ellos no tienen efectos colaterales y que, tal vez por ser “naturales” no hacen daño y no interfieren con ninguna medicina que usted pueda estar tomando (recomendada por su médico). La verdad es muy distinta: estas sustancias tienen efectos colaterales y algunos pueden ser muy peligrosos. Veamos el ejemplo de la ephedra (ma-huang) que hasta hace muy poco era uno de los suplementos más vendidos en el mundo entero, usado para “aumentar la energía, disminuir el apetito y bajar de peso” hasta que fue retirado del mercado (en la mayoría de los países) debido a los efectos colaterales: aumento de la presión arterial, derrames cerebrales arritmias cardiacas y muertes, nada más, imagínese, “un compuesto natural”. Otros pueden interferir con sus medicinas, como el Ginkgo Biloba y el St John`s Wort que pueden aumentar el riesgo de sangrado y potenciar este efecto de la aspirina, el Plavix y el Coumadin; Kava y otros usados para el estrés pueden causar alteraciones del ritmo del corazón; y así una lista nada pequeña. No crea que por ser “naturales” o “a base de plantas” no tienen algunos efectos negativos. Finalmente los vendedores de estos suplementos no requieren, al menos no por ley, tener conocimientos y formación sobre estos temas. Además ni siquiera hay que sacar registros similares a las medicinas para estos compuestos, solamente un registro con las autoridades de protección de alimentos

Saludos y hasta pronto

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