Salud Y Nutricion

SALUD Y NUTRICION En los últimos años se ha descubierto que la buena salud y una figura esbelta tiene que ver con el tipo de alimentación al que un individuo se somete. Los alimentos son el combustible que permite que el cuerpo funcione de manera adecuada y tenga la energía para realizar actividades, los cuales se constituyen de diversos nutrientes como son: Proteínas, Carbohidratos, grasas y Aceites, Vitaminas y Minerales.

PROTEINAS

Estas se utilizan para construir, mantener y reparar los tejidos. En los niños y los adolescentes es fundamental para el crecimiento. Los requerimientos diarios van del 10 al 20% del V. C.T. es decir, de 1 a 1.5 g por kg de peso corporal, además de considerar las que tienen un alto valor biológico. La unidad básica en las proteínas es el aminoácido, el cual es esencial en el organismo.

Los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico son los siguientes: 

La leche, las carnes de vacuno, aves, mariscos y el huevo.



La soya en grano o en harina y las harinas de algunas semillas libres de aceites y de almidones como el ajonjolí, el arroz, los cereales, el girasol, además de algunos frutos.



Las nueces, las almendras y los cacahuates.



El queso, el requesón, la mantequilla y el yogurt

REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEINAS Por cada kg de peso corporal ideal, por día y por edad. Edad en años Peso med. en kg NIÑOS Y NIÑAS 0 a 0.5 5.9 0.5 a 1 8.4 1a3 13.0 4a6 18.4 7 a 10 25.0 HOMBRES 11 a 14 15 a 18 19 a 22 23 a 50

36.9 57.6 65.0 65.0

MUJERES 11 a 14 15 a 18 19 a 22 23 a 50 Embarazo Amamant.

43.0 53.4 59.6 60.0 69.0 57.6

Proteínas por kg

Proteínas diarias

2.2 2.0 1.8 1.5 1.2

13 g 17 g 23.4 g 27.6 g 30.0 g

1.0 0.9 0.8 0.8

37.0 g 52.0 g 52.0 g 52.0 g

1.0 0.9 0.8 0.8 1.2 1.2

43.0 g 48.0 g 47.7 g 48.0 g 83.0 g 69.0 g

CARBOHIDRATOS Son sustancias orgánicas indispensables para la formación de tejidos y principalmente se emplean como fuente energética en los seres vivos. De manera general se clasifican en:   

MONOSACARIDOS OLIGOSACARIDOS POLISACARIDOS Nutricionalmente se clasifican en:

  

AZUCARES ALMIDONES FIBRA

AZUCARES Generalmente son sustancias que ya no pueden ser descompuestas en sustancias mas simples. Algunos alimentos contienen azúcar por naturaleza, como la fructosa en las frutas y la lactosa en la leche. El azúcar refinada es un alimento vacío, ya que no tiene nutrientes en absoluto, de manera que no es necesario para la alimentación. El consumir alimentos dulces eleva y disminuye la presión sanguínea rápidamente, por lo que se puede sentir hambre al consumirlos y mas antojo por comer alimentos dulces, por lo que se deben evitar o consumir lo menos posible.

ALMIDONES Constituye la principal reserva alimenticia de todas las plantas superiores y se convierte, conforme se requiere en azucares. Son sustancias muy complejas que se encuentran en muchos alimentos como una fuente muy rica de energía. Se caracteriza por ser una sustancia blanca, sin sabor y es recomendado en pocas cantidades para satisfacer al organismo, ya que generalmente se desdoblan hasta moléculas de glucosa. Se encuentra en los cereales, la papa, el arroz, el fríjol y las pastas entre otros. Las frutas no maduras contienen cantidades apreciables de almidón, que se convierte en glucosa conforme la fruta madura.

FIBRA Es un carbohidrato que no se puede digerir y que el cuerpo no puede absorber, el cual recibe el nombre de celulosa. Solamente pasa a través del aparato digestivo, ayudándolo y haciendo que la digestión sea mas eficiente, reduciendo los riesgos de estreñimiento, ya que son sustancias que estimulan y regularizan el peristaltismo y la evacuación del intestino, lo cual también ayuda a prevenir el cáncer de colon y es un auxiliar en problemas de obesidad. La cantidad de fibra recomendada es de al menos 30 gramos por día. Los alimentos ricos en fibra son los siguientes: los cereales de salvado, los productos integrales, las legumbres y las frutas, sobretodo si se comen con cáscara.

GRASAS Y ACEITES Son sustancias químicas empleadas como una fuente secundaria de energía, ya que por cada gramo de grasa se obtienen 9.3 Kcal.

Se dividen en tres tipos que son: monosaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Todas las grasas tienen una mezcla de estas tres.

Se utilizan en la cocción, en aceites para ensaladas y productos para untar y como ingredientes de muchos alimentos elaborados y cocinados, además de proporcionar energía, se relacionan con el metabolismo del cuerpo.

ACIDOS GRASOS Son aquellos que se encuentran en las grasas químicamente combinados con el glicerol, existiendo mas de 40 pero solo unos cuantos se consideran esenciales como son: linoleico, linolenico, oleico, araquidonico, entre otros. SATURADAS Son sustancias que generan una acumulación excesiva en el organismo de tejido adiposo, además incrementan los niveles de colesterol en la sangre, por lo que no son esenciales para la dieta. Se encuentran en los productos lácteos, la carne, grasas duras y aceite de coco, entre otros. MONOINSATURADAS Son adecuadas para un buen funcionamiento del organismo, se encuentran en el aceite de oliva, las nueces, las almendras, las avellanas y las semillas. POLIINSATURADAS Son las grasas esenciales para el organismo, ya que contiene los ácidos que el organismo no puede sintetizar, siendo los requerimientos de 40 g al día.

REQUERIMIENTOS DE GRASAS

Las cantidades de lípidos totales, o de constitución de los alimentos y de las preparaciones culinarias, en las dietas normales, por grupos de edad son las siguientes:

Lactantes de 0 a 1 año Niños y niñas de 1 a 10 años Hombres y mujeres de 11 a 22 años Adultos de 23 años en adelante Embarazo Amamantamiento

25 a 35g 35 a 80g 60 a 110g 50 a 100g 65 a 90g 70 a 90g

CONTENIDO DE GRASA EN ALGUNOS ALIMENTOS ALIMENTO Manteca Margarina Mantequilla Queso crema Chorizo Bistec de res

GRASA(%) 99 81 82 47 32 14

ALIMENTO GRASA(%) Huevo 10.9 Leche 3.8 Pan blanco 1.7 Arroz 1 Papa 0

CONTENIDO DE COLESTEROL DE ALGUNOS ALIMENTOS mg/100g Yema de huevo Huevo entero Riñón de puerco Carne de res Aceite vegetal

1260 450 410 65 0

Queso cheddar Pollo, carne blanca Hígado de puerco Leche Mantequilla

70 69 260 14 230

MINERALES Son nutrientes muy importantes por la doble función que desempeñan: 1.- Son plásticos o formadores del esqueleto, de los dientes y de los tejidos blandos. 2.- Son reguladores de las funciones de nutrición, desde la digestión y la absorción intestinal, hasta la excreción, a nivel del intestino, de los riñones, de la piel y los pulmones. En el hombre actúan como elementos inorgánicos, como son el calcio, potasio, hierro, sodio, el cobre, el oxigeno y el agua y otros forman los nutrientes orgánicos, como el nitrógeno, el magnesio, el azufre, el carbono, entre otros.

LOS MINERALES MAS IMPORTANTES SON LOS SIGUIENTES CALCIO Desempeña funciones importantes en la estructura del esqueleto y de los dientes, aumenta la energía de las contracciones del corazón, regula la excitabilidad de los músculos y del sistema nervioso; la cantidad aumenta durante el crecimiento, después se mantiene constante y disminuye en personas geriatras, manifestándose porosidad en los huesos y la caída de los dientes. Los alimentos ricos en calcio son: la leche, la tortilla de maíz, el queso, los charales, la miel de maple, el salvado, los frijoles, las espinacas, las tunas, el chile, los quelites, entre otros. El contenido de calcio en los alimentos no es lo único importante: es indispensable conocer la proporción calcio-fosforo para asegurar el aprovechamiento optimo de estos minerales.

FOSFORO Esta en relación con el aporte de calcio para que el metabolismo que utiliza sea el correcto.

Favorece la absorción intestinal y el aprovechamiento de la glucosa y de los ácidos grasos; es indispensable para el crecimiento corporal por la acción que tiene sobre la osificación y la multiplicación celular y aumenta la resistencia de los dientes a las caries.

Los alimentos que aportan mas fósforo son: los charales, salvado, las semillas de calabaza, la leche, el queso, el ajonjolí, {a harina de soya, los frijoles, el cacahuate, el trigo, el maíz, el huevo, el arroz, las pastas para sopa, las carnes y el pan.

HIERRO Es un mineral esencial en la nutrición, forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. El aporte adecuado de hierro en la alimentación diaria evita algunas anemias, padecimiento frecuente en las mujeres que comen menos de lo normal para mantenerse delgadas. Es importante en todas las edades, especialmente en los últimos meses del embarazo, porque el producto retiene en el hígado grandes cantidades de este mineral. Los alimentos que contienen mas hierro son los siguientes: las carnes en general, el hígado, los riñones, los camarones, los ostiones y los gusanos de maguey, las semillas de calabaza, los quelites, las verdolagas, entre otros.

SODIO

Actúa en el balance hídrico que se lleva a cabo en el organismo.

La cantidad media normal que satisface ampliamente los requerimientos de sodio es de 12g por día y por persona.

El consumo moderado de sal disminuye el trabajo del corazón, de los riñones y del hígado.

POTASIO Es un mineral importante para mantener el equilibrio orgánico, del cloro, del sodio, del fósforo y de las proteínas. El sodio retiene agua en el organismo y el potasio favorece la excreción de agua a nivel de los riñones.

El consumo excesivo de potasio disminuye la energía contráctil del corazón, baja la presión arterial y disminuye la frecuencia del pulso.

Entre los alimentos mas ricos en potasio figuran las leguminosas, las tunas, la calabaza, los vegetales crudos o hervidos con la cáscara que no se condimentan con sal y las frutas frescas.

METABOLISMO Y GASTO CALORICO METABOLISMO GENERAL El metabolismo es la transformación que sufren los nutrimentos dentro del organismo, por la acción de las células vivas, es calorigenico, plástico o regulador, como los nutrimentos que se transforman, para producir energía, para formar tejidos o reservas, o para mantener la composición química y adecuada de los organismos vivos. Los metabolismos de reserva o anabolismos permiten el crecimiento corporal y el deposito de nutrimentos, y los metabolismos del consumo o catabolismos producen el calor del cuerpo, el trabajo físico o intelectual y activan las funciones de secreción, absorción y eliminación. METABOLISMO DE TRABAJO Consiste en conocer los consumos de calorías durante una hora de trabajo, de reposo o de sueño que realiza una persona, lo cual se expresa como gasto calórico total diario en relación a la edad, sexo, trabajo profesional y medio ambiente.

METABOLISMO BASAL Es el proceso por el cual se gasta un determinado numero de calorías para poder llevar a cabo las funciones fisiológicas del organismo. Entre los gastos básales se encuentran las calorías que emplean los organismos para mantener la circulación, la respiración, las secreciones, el crecimiento y la reposición de tejidos, y las calorías producidas por las reacciones provocadas por el deposito de las reservas. Los cambios, en el consumo calórico, mayores o menores del 10%, indican estados patológicos en relación con las glándulas de secreción interna, del estado de nutrición o desequilibrio de las funciones reguladoras de la temperatura orgánica.

METABOLISMO BASAL EN 24 HORAS Edad Peso en Kg Niños y Niñas 0 a 0.5 5.9 0.5 a 1 8.4 1a3 13.0 4a6 18.4 7 a 10 25.0 HOMBRES 11 A 14 15 A 18 19 A 22 23 A 50 51 o mas MUJERES 11 a 14 15 a 18 19 a 22 23 a 50 51 o mas Embarazo Amaman.

26.9 57.6 65.0 65.0 64.0 43.0 53.4 59.6 60.0 60.0 69.0 57.6

Talla en cm.

Cal. por metabolismo

60.2 71.5 84.8 107.0 129.0

425 487 568 890 1068

158.0 167.0 170.0 170.0 170.0

1430 1703 1651 1617 1582

152.5 163.7 165.0 165.0 165.0 165.0 165.0

1387 1432 1474 1434 1315 2110 1720

FACTORES FUNDAMENTALES DE LA NUTRICION 1.-La alimentación diaria ha de compensar los gastos calóricos por metabolismo basal (para lograr la supervivencia), por vida de relación, por actividades profesionales y por gastos especiales.

2.-La alimentación normal, que lleva a la buena nutrición, es la que aporta cantidades completas y equilibradas de glúcidos, prótidos, lípidos, celulosa, vitaminas y minerales, incluyendo el agua.

3.-Las proteínas son nutrientes plásticos y reguladores de la nutrición, y han de aportar al organismo cantidades convenientes de aminoácidos esenciales, indispensables o de alto valor biológico.

4.-Los glúcidos mas importantes para la salud, son los que proporcionan glucosa al organismo, con el mínimo de esfuerzo metabólico y se encuentran en las frutas, los vegetales frescos, los cereales y sus derivados, así como el azúcar que debe consumirse moderadamente.

5.-Los lípidos indispensables son los que proporcionan mas ácidos grasos insaturados que saturados, para proteger la salud, mejorar la nutrición y evitar la esclerosis arterial, y se obtienen con el consumo diario de aceites de cártamo, de germen de maíz, de semillas de girasol, pescados y mariscos, frutas y vegetales frescos.

6.-La celulosa indigerible de los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales y leguminosas) deben formar parte de la alimentación diaria, para activar el transito intestinal y evitar el estreñimiento que aumenta la absorción de sustancias toxicas a nivel del intestino.

7.-Las vitaminas de los alimentos naturales o enriquecidos, son suficientes para lograr una buena nutrición, cuando no hay signos de carencia y no hace falta tomar complementos farmacéuticos. 8.- El aporte de calcio ha de ser generoso, en la alimentación de las personas sanas, especialmente durante el crecimiento, el embarazo y el amamantamiento, por el consumo diario de leche, tortilla de maíz, fruta, vegetales y ensaladas. 9.- El consumo de hierro es con frecuencia deficiente para compensar los gastos por parasitosis intestinal, trabajo excesivo y hemorragias reiterativas, y en otras ocasiones es inadecuada la elección de los alimentos; esta deficiencia, que se manifiesta por anemia hipo crómica, se puede curar al suprimir las causas y al comer diariamente alimentos ricos en hierro, como la yema de huevo, jugo de carne, caldo de frijol, el hígado y la carne asada.

10.-El aporte excesivo de sodio, de los alimentos y de algunos condimentos, llega a perjudicar las funciones del corazón y de los riñones, por eso ha de evitar el consumo excesivo. 11.-Los alimentos con sales de predominio acido (carne, huevo, arroz, pan y harina) han de ser compensados por alimentos con sales de predominio básico, para evitar alteraciones funcionales del corazón, del pulmón y de los riñones. Los alimentos con sales alcalinas son: la leche, las frutas, los vegetales y las leguminosas. 12.-El consumo de agua ha de ser generoso y adecuado al tipo de comidas, a la intensidad del trabajo y al medio geográfico, con el fin de equilibrar las perdidas por el pulmón, la piel, los riñones y el intestino. Si hay aporte deficiente de agua en los riñones puede retardarse el crecimiento, aunque sea normal el consumo calórico y de nutrientes plásticos.

13.-Es muy útil conocer la composición química de los alimentos, el valor biológico en relación a la nutrición, la defensa contra las enfermedades y la posibilidad de producir alteraciones orgánicas, con el fin de usarlos en la mejor forma que sea posible. 14.-Hay que tener presente que la economía de las personas, las familias y las instituciones es causa y efecto de la buena o de la mala nutrición; pero se pueden reducir los efectos indeseables cuando se conocen las características químicas de los alimentos. 15.-La compra de alimentos ha de hacerse sin ahorros perjudiciales para la salud, ni despilfarros que reduzcan otros gastos igualmente necesarios por eso hay que relacionar los precios a la calidad de los alimentos y no solo con la cantidad que pueda adquirirse.

COMBINACION Y SUSTITUCION DE LOS ALIMENTOS

Para lograr combinaciones y sustituciones correctas, es indispensable conocer los valores nutritivos característicos de los alimentos disponibles y las deficiencias de algunos, para saber combinarlos y lograr regímenes completos en la composición química y en la presentación.

COMPOSICION QUIMICA DE UN ALIMENTO 1.- Valores nutritivos por cada 100 gramos, en peso neto.

2.- Cantidad media de glúcidos, de prótidos, de lípidos y de las calorías por ración individual, para calcular el valor nutritivo de los desayunos, las comida, las cenas y los refrigerios.

3.- Mililitros de agua, miligramos y equivalentes de sodio y de potasio, para calcular dietas adecuadas para enfermos del corazón, del riñón u otra alteración.

4.- Gramos de glúcidos, de prótidos, de lípidos y calorías de una ración parcial de los diversos grupos de alimentos.

5.- Se indican las cantidades de alimentos en medida caseras; tazas, cucharadas y cucharaditas, para lograr equivalentes en gramos y ml, sin usar instrumentos de precisión.

6.- Se indican los pesos aproximados de una pieza mediana, de los alimentos de origen vegetal; los factores de corrección o cifras para saber cuanto hay que comprar de cada alimento, al transformar el peso neto en peso bruto

ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LOS ALIMENTOS LECHE Es útil por los aminoácidos, el calcio, el fosforo, la riboflavina y las vitaminas A y D que aporta, pero es deficiente en hierro y vitamina C, por lo que se debe asociar con yema de huevo o con minutas que lleven carne, frijol o lentejas. CARNE Las carnes de vacuno, pollo, pescados y mariscos son muy útiles por las proteínas, las grasas, las vitaminas A y D, el fosforo y el hierro, la cual no se debe consumir mas de dos veces al día; 120 g en peso neto para el adulto. HUEVO Tiene proteínas de alto valor biológico y vitaminas A y D pero su alto contenido de colesterol, puede ser sustituido leguminosas.

por por

FRUTAS Las frutas frescas que se consumen crudas aportan vitamina C, riboflavina, caroteno, calcio y otros nutrientes importantes. Casi nunca se suprime la fruta, ni siquiera para diabéticos, aunque se prefieren las de menor contenido de glúcidos. VEGETALES FRESCOS Hay que evitar que los vegetales pierdan vitaminas por el envejecimiento, el calor, la acción del oxigeno, por los alcalinos como el bicarbonato de sodio, o por la disolución, cuando no se usan los líquidos en que se han cocinado. Son el complemento natural de las carnes y del huevo, porque aportan glúcidos, vitamina C, calcio y celulosa que faltan en los productos de origen animal.

CLASIFICACION DE LAS DIETAS EN BASE AL CONTENIDO CALORICO: A) Hipocalóricas B) Hipocalóricas C) Normales EN BASE AL CONTENIDO DE NUTRIENTES: A) Hipo hidrocarbonadas B) Hiperhidrocarbonadas C) Hipo grasas D) Hipergrasas E) Hipo proteicas F) Hiperproteicas

EN BASE A SU CONSISTENCIA: A) Dietas Liquidas B) Dietas Hídricas C) Dietas Blandas EN BASE AL CONTENIDO DE SODIO: A) Hipo sódicas estrictas B) Hiper sódicas moderadas C) Normales en sodio