Reestructuracion Cognitiva.docx

MÓDULO REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA. Parte 1. Introducción. Nacho se va París. Necesita renovar su pasaporte. Después de esperar una hora en una larga cola, por fin llegar su turno. El funcionario que le atiende no sólo no es amable sino que roza la grosería. Nacho se enfada y le llama la atención. Acaban discutiendo. Cristina está tomando un café con su grupo de amigos. Hace un comentario relajado y Pepa, su mejor amiga, se burla de ella y la rectifica. Se siente muy triste y ya no abre la boca durante el resto de la tarde. Paco lleva dos días sin ir al baño. El tercer día empieza a preocuparse. No es que le agobie mucho, pero en cuento tiene un rato libre, su atención vuelve siempre al mismo tema y se siente ansioso. Si te preguntamos por qué cada uno de nuestros protagonista se siente cómo se siente, y actúa como actúa, ¿qué nos dirías? Lee este texto para reflexionar aún más:

La tierra es redonda. Imagínate que estamos en la Edad Media. Un hombre ha acudido al puerto para despedir a su familia, que se marcha a un lejano país. El barco está junto al muelle, y toda su familia está a bordo. Les dice adiós con la mano. El hombre está un poco triste ante la inminente partida, pero también emocionado y feliz porque su familia se va a empezar una nueva vida, en una tierra fértil, y en pocos meses se reunirá con ellos. El capitán da la orden de zarpar y el barco se pone en movimiento. El hombre sigue despidiéndose con la mano. Y el barco se aleja más y más de la costa, mar adentro, y se van perdiendo poco a poco en el horizonte. Y llega un momento en el que se ve cómo el mar se “traga” al barco. Imagina a sus seres queridos ahogándose mientras el barco desaparece bajo las aguas. Y comienza a llorar desconsoladamente. Su desesperación llega a ser tal que golpea con los puños el suelo. ¡Lo ha perdido todo! En realidad el barco y todos sus seres queridos están perfectamente. El hombre está convencido de que se ha hundido porque cree que la Tierra es plana. Ha visto con sus propios ojos como el barco desaparecía. En una Tierra plana eso sólo puede significar una cosa: que la nave se ha hundido, y todos han muerto. Pero, ¿cómo terminaría esta historia si nuestro hombre hubiera sabido que la Tierra es redonda? Cuando el barco llega al horizonte y desaparece, él continúa sintiéndose bien. La situación es la misma, el mismo barco, las mismas imágenes. Pero él interpreta lo que ve de un modo diferente. Cuando creía que la Tierra era plana, interpretaba lo que veía de un modo que le provocaba un estado de completa desesperación. Ahora que sabe que es redonda, hace una interpretación totalmente diferente, y con ello se siente bien. 1

Si contestásemos a la pregunta que te hice anteriormente, probablemente me dirías que reaccionan así porque son así y porque están en la situación en la que están. Y sería cierto, pero podríamos afinar un poco más, ser más precisos y tener una explicación más específica. Por supuesto, la situación importa. Si no hay situación, no hay reacción. Y desde luego, la forma de ser de cada uno es crucial. Pero de esa forma de ser general, lo que resulta clave para explicar las reacciones emocionales y conductuales, son los pensamientos. La manera exacta en que cada uno ha interpretado la situación que le ha tocado vivir es lo que ha causado la emoción que sienten y la forma en que actúan:

 Nacho pensó: “¡será imbécil! Todos los funcionarios son iguales, no pegan un palo al agua y encima son groseros”.  A la mente de Cristina acudieron las siguientes ideas: “no le importo nada. Estoy sola. Nadie me quiere”.  Paco empezó a sentir ansiedad al pensar “¿no será algo malo?

Solemos creer que la situación A produce la emoción C:

Situación A

Emoción C

Así pues, creemos que la causa de C es A, pero las cosas no son tan simples. Realmente lo que suele ocurrir es lo siguiente:

Pensamiento B Situación A

(interpretación de A)

Emoción C

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Entre A y C está B (pensamientos y creencias). Así pues:

Situación A Pensamiento negativo B

Situación A Pensamiento positivo B

Emoción negativa C

Emoción positiva C

Es importante la forma en que piensas sobre los hechos. Tus pensamientos crean tus emociones.

Tendemos a confundir nuestros sentimientos, creencias y emociones con los hechos, con los sucesos. Lo que pensamos acerca de las cosas que nos pasan, de la gente e incluso de nosotros mismos, nos produce ciertas emociones y nos hace comportarnos de una forma determinada. El ser humano experimenta emociones positivas y negativas. No todas las emociones negativas son inapropiadas ni debemos intentar eliminarlas. Es adecuado tener emociones negativas. Pero conviene distinguir entre emociones moderadas, que pueden ser adecuadas y emociones negativas muy intensas, que pueden ser bastante desadaptadas (gran ansiedad, excesiva preocupación, depresión, culpabilidad, ira, etc.)

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Ejercicio 1. Imagina que: ________________________________________________________.Te voy a indicar dos emociones: tranquilidad y tristeza. Quiero que para cada una de las emociones me digas que estás pensando.

Situación (A)

Pensamientos (B)

Consecuencias (C). emociones

Te sientes tranquilo

Te sientes preocupado

Imagina que:_________________________________________________________ .Te voy a indicar dos emociones: tranquilidad y culpabilidad. Quiero que para cada una de las emociones me digas que estás pensando.

Situación (A)

Pensamientos (B)

Consecuencias (C). emociones

Te sientes tranquila

Te sientes preocupada

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Parte 2. Por qué interpreto así la realidad. Por qué pienso así. Algunos pacientes desean saber el origen de esos pensamientos. ¿Por qué pienso precisamente eso y no otra cosa? Cada persona, a lo largo de su vida, va teniendo una serie de experiencias directas y a través de lo que le ocurre a los conocidos y familiares. A partir de esa experiencia vital desarrolla unos esquemas básicos sobre sí mismo, el mundo y el futuro. Estos esquemas son creencias, valores, actitudes y reglas que no se cuestionan, que se asumen como verdades desde el principio de nuestra vida consciente o a lo largo de experiencias significativas. Algunos ejemplos de esquemas básicos: • “Lo desconocido es peligroso”. • “La crítica significa rechazo personal”. • “No soy nada si nadie me quiere”. • “Tengo que agradar a los demás”. • “Soy débil”.

Parte 3. Las distorsiones cognitivas. Dada la importancia de los pensamientos y creencias en la generación de emociones negativas desbordantes o que no podemos controlar, vamos a intentar trabajar con ellos. Las creencias y los pensamientos pueden ser racionales o irracionales. Lógicamente, nuestro objetivo van a ser los pensamientos negativos, los pensamientos irracionales. En muchas ocasiones aparecen en nuestra menta pensamientos negativos, que son automáticos, y que no reflejan adecuadamente la realidad. Y no somos conscientes de ellos, ni de su efecto. Creemos que el responsable de cómo nos sentimos es la situación que estamos viviendo. Para poder combatirlos, primero hay que ser consciente de ellos, hay que detectar los pensamientos que son negativos y que nos hacen daño. Por eso, uno de nuestros objetivos es tomar consciencia de los pensamientos automáticos negativos que anteceden a tus emociones, así como de las ideas centrales que pueden estar en la base de estos pensamientos. Por tanto, los pensamientos automáticos negativos son los que nos decimos a nosotros mismos en cada situación. Estos pensamientos son:     

Automáticos. Telegráficos. Idiosincráticos. Cada persona tiene los suyos. La persona la ve como verdaderos y los cree. Son aprendidos.

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 Hay varios tipos de distorsiones cognitivas o lo que yo llamo pensamientos chungos: LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Creencia Irracional Distorsión nº 1:

Las exigencias y el perfeccionismo

Porqué es irracional

Alternativas racionales

Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: 'Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás'. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias: • No debo cometer errores • Tengo que gustar a todos • Los demás deben actuar bien conmigo • La vida debería ser fácil, sin problemas • Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto • Debería estar siempre feliz y sereno • No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc.

Si eres exigente con los demás te puedes irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, haz de entender, que los valores personales son justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida. Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o te irritas más contigo. Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es adecuado que las cambies por ‘preferiría’, ‘me gustaría’.

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Distorsión nº 2:

El catastrofismo

Distorsión nº 3:

La negación

Distorsión nº 4:

La sobregeneralización

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que este apareciendo un cáncer. Es claro que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”.

Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación peligrosa. Trata de ser totalmente objetivo, y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la catástrofe. Para evaluar el peligro de una situación puedes aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000 (0.0000001 %)?

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te importan y afectan. Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento? ¿De qué manera esta situación me está afectando? Para después poder reconocerlo ante ti y los demás y que puedas actuar para poder afrontar, aceptar o superar los problemas que antes negabas.

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre

Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he 7

Distorsión nº 5:

Las etiquetas globales

Distorsión nº 6:

El negativismo

me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”. Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”etc.

aprobado y en cuántas no. Date cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización . ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.

Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.

Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces se comporta de manera tacaña’, ‘a veces es aburrido en el trato’, etc.

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás. Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un gráfico con los resultados.

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Distorsión nº 7:

El pensamiento polarizado, blanco o negro

Distorsión nº 8:

El razonamiento emocional

Distorsión nº 9:

El sesgo confirmatorio

No se ven los términos medios, la realidad se percibe de una manera polarizada y extremista: o se es maravilloso, o se es horrible, o se es fuerte se es débil. El mundo es en blanco y negro, no hay grises.

Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises). Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos: ‘cómo en un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente’.

Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy, si otra persona me hace sentir odio es porque es odiosa.

Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que tus sentimientos no te engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para reflexionar si no estás haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado. • Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.

Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas que alguien es 9

torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud. Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

Distorsión nº 10:

La lectura del pensamiento (proyección o interpretación del pensamiento ajeno)

Distorsión nº 11:

La personalización

Distorsión nº 12:

El filtraje (o atención selectiva)

Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un estúpido”.

Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación.

Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionados por aquellos en

Cambia los motivos donde se concentra tu atención: si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos aquellos que suponen atención, afecto 10

los que ha fracasado. El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos: 





Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono. Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro. Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.

o valoración, si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación, si son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás que te suponen aprobación. Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que tienes capacidad para afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar conclusiones’, etc.

Las expresiones características en el filtraje son: “ es terrible… tremendo… desagradable…horroroso…no puedo resistirlo…no puedo más”.

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Ejercicio 3. Pon un ejemplo personal de cada una de las distorsiones. ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ____________________________________________________________________

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Ejercicio 4. Antes de introducirnos en la caza y captura de tus distorsiones, vamos a repasar un poco los conocimientos que tenemos sobre las distorsiones cognitivas. En el Ejercicio 3 tienes una lista de pensamientos. Trata identificar cada pensamiento con el tipo de distorsión que corresponda.         

No debo cometer errores en el trabajo. Siempre me equivoco y meto la pata. No debería ser tan débil. Debo de hacer las cosas siempre bien. Siempre es culpa mía. Soy un bicho raro. No puedo soportar todo lo que me está pasando. Si está serio es porque algo le habré hecho. No puedo más.

En la siguiente historia, quiero que seas capaz de identificar algunos de estos errores o distorsiones que hemos visto:

La historia del martillo. Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo. El vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que se lo preste. Pero le asalta una duda. “¿Qué? ¿Y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído, quizá tenga prisa. Pero quizá la prisa no era más que un pretexto, y el hombre tiene algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no le he hecho nada, algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me pidieses prestada una herramienta, o se la dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo a otro? Tipos como este le amargan a uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él, sólo porque tiene un martillo. Esto ya es el colmo. Así que nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino, toca el timbre, se abre la puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir “buenos días”, nuestro hombre le grita furioso: ¡quédese con su martillo, antipático!

¿Qué pensamientos negativos o distorsionados encuentras? ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________

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Parte 4. Cómo “cambiar el chip” para cambiar nuestros pensamientos. A la caza del pensamiento. Los pensamientos automáticos que albergamos ante la situación que nos pone mal contienen la clave de nuestro malestar. Es necesario, por tanto, detectar esos pensamientos automáticos que nos vienen en cada situación, justo antes de sentirnos mal. Una vez que tenemos claro cuáles son estos pensamientos, el siguiente paso es cuestionarnos la evidencia que apoya, o no, esos pensamientos. Es importante prestar especial atención a las distorsiones que nos llevan a saltar a conclusiones de forma apresurada y a las que nos hacen interpretar la realidad de forma catastrófica. Los pensamientos distorsionados son un mal hábito del cual no solemos tener consciencia. Para poder afrontarlos, primero es necesario que aprendas a reconocerlos y a distinguir la emoción que te producen: 

Reconoce tus pensamientos negativos.



Para aprender a reconocer tus pensamientos negativos debes observar tu estado de ánimo. Detente a analizar tus pensamientos aplicando el método siguiente: se te va a proporcionar una tabla con tres columnas. En la primera columna, describe la situación. En la segunda columna, anota los pensamientos que crees que te provocan ese malestar e intenta identificar el tipo de distorsión que hay en ese pensamiento. En la tercera columna anota la emoción que dicho pensamiento te produce. De esta forma aprenderás no sólo a reconocer los pensamientos y la emoción que te producen, sino también el tipo de situaciones en la que aparecen. Por otra parte, anotarlos y analizarlos en este tipo de tabla o registro, te ayudará a ser más claro, conciso y objetivo. Veamos un ejemplo en el ejercicio 4 aplicado a tu realidad: Situación y fecha

Qué estoy pensando

Cómo me siento. Qué hago

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Ahora quiero que recuerdes episodios donde hayas experimentado emociones negativas intensas, con el fin de practicar la forma de cumplimentar el autorregistro:

Situación y fecha

Qué estoy pensando

Cómo me siento. Qué hago

Situación y fecha

Qué estoy pensando

Cómo me siento. Qué hago

Para poner en práctica. Tu tarea será cazar esos pensamientos negativos esa semana. Así que cada vez que sientas una emoción negativa, te sientas rara, rellena un registro como este en una hoja de papel. Pon la situación, lo que pensaste, como te sentiste y qué hiciste.

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Parte 5. Cómo “cambiar el chip” para cambiar nuestros pensamientos. A modificar el pensamiento. Una vez que tenemos cierta práctica en detectar los pensamientos automáticos, podemos modificar el ejercicio añadiéndole al autoregistro un par de columnas más para analizar la evidencia que apoya nuestros pensamientos y explorar interpretaciones alternativas (columna D). Para facilitar la tarea de cuestionar los pensamientos es útil pasarlos al papel y tratarlos como si los hubiera escrito otra persona. De esa forma la experiencia es más terapéutica y podemos ir acumulando “pruebas” de que pocas veces las cosas son tan catastróficas, dañinas o peligrosas como pensamos. En la última columna (E) anotamos cómo nos sentimos tras cambiar nuestra interpretación de la situación o de las sensaciones. Porque esas emociones cambiarán más y más, conforme vayamos practicando el ejercicio de tomar distancia de lo que ocurre en cada crisis de ansiedad.

Para que lo puedas hacer al principio paso a paso, sigue siempre esta guía hasta que tengas práctica:

Se trataría por tanto de hacer un análisis racional para llegar a pensamientos más realistas y adaptativos. Seguiríamos los siguientes pasos: 

Debate los pensamientos a través del análisis racional. ¿Qué errores de pensamiento detectas? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ______________________________________________________________



Debate los pensamientos a través del análisis de validez. ¿Qué datos a favor tienes para demostrar esos pensamientos? ¿Qué pruebas tienes en contra? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

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

Debate los pensamientos a través del análisis de utilidad. ¿Para qué te sirve pensar así? ¿Y si fuera verdad lo que piensas, tan terrible sería? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ______________________________________________________________



Debate sus pensamientos a través del análisis de otros puntos de referencia. ¿Qué diría mi mejor amiga si yo tuviera esos pensamientos? ¿Qué le diría yo a alguien si tuviera estos pensamientos? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________



Escribe un nuevo pensamiento alternativo. ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ______________________________________________________________

Estas preguntas te pueden ayudar para el análisis de validez: o ¿Qué evidencias tiene a favor este pensamiento? o ¿Qué evidencias tiene en contra? o ¿Qué pruebas apoyan este pensamiento? o ¿Qué pruebas contradicen este pensamiento? o ¿Qué datos sugieren que es cierto? o ¿Qué datos sugieren que no lo es? o ¿Cómo me puedo demostrar que este pensamiento es verdadero? o ¿Cómo me puedo demostrar que este pensamiento es falso? o ¿Qué probabilidad hay de que este pensamiento refleje fielmente la realidad? o ¿Qué probabilidad hay de que esta interpretación sea falsa? o ¿Es un hecho científicamente comprobado que las cosas son como usted piensa? o ¿Por qué es cierto este pensamiento? 17

o ¿Es un hecho observable que las cosas son así? o ¿Demuéstreme que es correcta esta forma de pensar? o ¿Dónde está escrito que las cosas sucedan tal como usted piensa? o ¿Está realmente seguro de que es cierto este pensamiento? o ¿Todo el mundo pensaría lo mismo si se encontrara en su situación? o ¿Qué pensaría un buen amigo suyo si se encontrara en su situación? o ¿Qué cree que le diría ese amigo si supiera que usted piensa como lo hace? o ¿Existen forman alternativas de pensar acerca de la misma situación? o ¿Qué interpretaciones alternativas existen? o ¿Qué evidencias, pruebas, o datos existen a favor de esas otras interpretaciones alternativas? o ¿Pensar así le hace sentir bien consigo mismo? o ¿Hace su forma de pensar que se sienta como usted quiere? o ¿Le ayuda esta forma de pensar a que su comportamiento sea adaptado, más maduro? o ¿Le ayuda su pensamiento a lograr los objetivos que persigue? o ¿Consigue resolver sus problemas al pensar como lo hace? o ¿Qué beneficios obtiene de su manera de pensar? o ¿Merecería la pena pensar de otra manera? o ¿Si las cosas son así, puede hacer algo por cambiarlas? o ¿Si no, cuáles son sus consecuencias reales? o ¿Qué va a cambiar en su vida como consecuencia de esto? o ¿Cuáles serían las implicaciones reales para usted y para su vida? o ¿Es eso malo? ¿Por qué es malo? o ¿Qué es lo peor que puede ocurrir? o ¿Puede hacer algo por modificar las cosas? o ¿Es eso probable? o ¿Ha pasado por situaciones parecidas en el pasado? o ¿Lo superó? ¿Sobrevivió? o ¿Qué le dice eso de su capacidad para tolerar la adversidad? o ¿Qué puede hacer para minimizar el malestar? o ¿Cómo piensa que se sentirá dentro de un tiempo? o ¿Esto qué le parece tan negativo, durará siempre? 18

o ¿Qué puede hacer para estar bien aun cuando las cosas no salgan como usted quiere? o ¿Qué puede hacer para estar contento a pesar de todo?

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AUTORREGISTRO PENSAMIENTOS. REESTRUCTURACIÓN COGNITVA. DISCUSIÓN SOCRÁTICA. Discusión socrática:  Fecha

Situación ¿Qué pasó?

Pensamiento negativo o distorsionado y tipo.

Emoción que me provoca ese pensamiento.

 

Pruebas a favor y en contra de mi pensamiento. Utilidad de mi pensamiento. Que me diría y que diría alguien en mi misma situación.

Nuevo pensamiento.

Emoción que me provoca el nuevo pensamiento.

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AUTORREGISTRO DE TÉCNICAS COGNITIVAS/ RELAJACIÓN. Nombre__________________________________________________________________ Fecha________________________ Durante esta semana, anota la técnica que has utilizado para afrontar situaciones que te hayan hecho sentir emociones negativas: discusión socrática, parada pensamiento, autoinstrucciones, respiración diafragmática, etc. Situación y fecha

¿Cómo me siento?

Técnica utilizada

¿Cómo me siento después de utilizar la técnica?

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AUTORREGISTRO PENSAMIENTOS. REESTRUCTURACIÓN COGNITVA. DISCUSIÓN SOCRÁTICA.

Fecha

Situación ¿Qué pasó?

Pensamiento negativo o distorsionado.

Nunca hace nada 28 de septiembre

Llego a casa del trabajo después de haberme parado a comprar. Me puse a sacar las cosas y mi hijo no me ayudó. Me dijo que era una puta cría al ver que me enfadaba porque no me ayudaba.

Tipo de distorsión

Emoción que me provoca ese pensamiento.

Qué hice. consecuencias

Frustración, rabia, impotencia.

Nos pusimos a discutir y me fui a mi habitación.

Es un egoísta, que sólo piensa en él y yo también me merezco descansar y no lo puedo hacer. No he sabido educarle

27 de septiembre

Le digo a mi hijo que vamos a hacer cosas y me dijo que es domingo y que tiene que descansar

Estoy muy cansada, ya no puedo más.

Frustración, rabia, impotencia.

Así no se puede vivir. Lo he hecho todo mal en la vida.

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27 de septiembre

Pienso en la situación con mi familia

En el trabajo mi jefa le cuenta una cosa a todo el mundo menos a mí.

Necesito saber qué es lo que he hecho mal porque imagino que lógicamente la culpable soy yo.

Me empieza el dolor en el pecho.

No entiendo por qué ha hecho eso por creo que no le he hecho nada. Me siento la apestada, la rara, la que no pinta nada. Mis ideas deben ser raras.

Al ir a casa he visto a mi madre y a mi hermana en el coche.

Me pregunto si soy la culpable de la situación. Pienso que soy la culpable, pero por otro lado pienso que no se merecen que les pida perdón.

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