Quadre Resum Tipus Sessions

QUADRE TIPUS DE SESSIONS SPINDIR TIPUS

BENEFICIS

VIES METABOLIQUES

ZONA ENTRENAMENT

RECOMANACIONS

TÈCNIQUES

CADÈNCIES *(en pla els ppm coincideixen amb els bpm musicals, en muntanya es la meitat)

CAPACITAT AERÒBICA RECUPERACIÓ BAIXA *Afavoreix processos de * Millora del metabolisme recuperació i àcids grassos. sobrecompensació després de entrenaments intensos. *Manteniment del nivell de * Increment del forma física. fluxe sanguini. *Reducció de l'estress. * Millora general de la salud * * Increment de les defenses. Prevenció debilitat muscular * *Millor Descens de les enfermetats. entrenament posible per un cos * cansat. Estímul a nivell hormonal * Mobilització regulador. greixos, metabolisme dels àcids * Regulació de la son grassos. *Millor intensitat d'entrenament per persones amb baix nivell de fitness

CAPACITAT AERÒBICA ALTA *Millora sistema cardiovascular i respiratori *Increment de la potència aeròbica i elevació del llindar anaeròbic *Millora en la eliminació i tolerància de l'àcid làctic * Increment metabolisme desprès de l'exercici *Increment rendiment esportiu *Consum calories

MUNTANYA *Millora sistema cardiovascular i respiratori *Increment de la potència aeròbica i elevació del llindar anaeròbic *Millora en la eliminació i tolerància de l'àcid làctic * Increment metabolisme desprès de l'exercici *Increment rendiment esportiu *Consum calories *Més resistència muscular específica

FARTLEK INTERVAL.LICA EXTENSIVA Tots els beneficis anteriors *Millora sistema segons zona d'entrenament a cardiovascular i respiratori cada moment. *Increment Entrenament variat de la potència aeròbica i *Millora capacitat de canviar elevació del llindar anaeròbic de zona d'entrenament (canvi *Millora en la de via metabòlica). eliminació i tolerància de l'àcid làctic * Increment metabolisme desprès de l'exercici *Increment rendiment esportiu *Consum calories

Aeròbica amb predomini dels Aeròbica amb predomini dels Aeròbica amb predomini dels Aeròbica amb predomini dels Aeròbica greixos greixos com a substrat greixos com a substrat glúcids com a substrat glúcids com a substrat Aeròbica Glúcids energètic. energètic. energètic. energètic. Anaeròbica làctica (segons intensitat) 55-65% FCMàx. 65-75% FCMàx. 75-85% FCMàx. 75%-85% FCMàx. 65-85% FCMàx. *Músiques tranquiles. *Música variada . *Treballar tècnica. *Cançons no massa *Treballar ritme. llargues. *Treballar sensacions. *Donar opcions si es vol *Plantejar sessió especial. treballar a mes intensitat. *Justificar els *Justificar els beneficis. beneficis. cadències fàcils. *Cadències fàcils.

85% FCMàx. interval (mantingut) 65% FCMàx. rec. *Jugar entre 75% i 85%. *No abusar dels canvis de *Jugar amb diferents blocs *Relació 2 / 1 *No resistència. *Buscar dins de cada zona *Intervals de 3 a 8 minuts. recuperacions complertes al varietat en ritmes, cadències i d'entremanent. *Rec. de 1,5 a 65%. exercicis dins els marges de 3 minuts. *Bon escalfament. la muntanya. *No *Buscar el contrast de ritmes utilitzar cançons llargues, i músiques. varietat en músiques. *Bon escalfament

Pla asseguts Pla asseguts Pla asseguts Pla dempeus (no Pla dempeus Pla +10") (no + 20")) dempeus Pla Muntanya asseguts combinat Muntanya asseguts Muntanya dempeus Muntanya Combinada 80-90 ppm

Aeròbica amb predomini dels glúcids com a substrat energètic.

Muntanya asseguts Muntanya dempeus Muntanya Combinada

80-100 ppm en pla i 60-70 80-105 ppm PLA 60-80 MUNTANYA ppm en muntanya 60-80 ppm MUNTANYA *escalfament entre 80-90 Escalfament entre 80-90 ppm *escalfament ppmi cooldown (-90 ppm) i cooldown (-90 ppm) ientre 80-90 ppm i cooldown (-90 ppm)

Pla asseguts Pla Pla

dempeus Combinat Muntanya asseguts Muntanya dempeus Muntanya Combinada

Pla assegut Pla combinat

Pla dempeus Muntanya asseguts Muntanya combinada Muntanya dempeus (Pla assegut a les 80- 105 ppm en pla i 60-80 INTERVAL 95-105 ppm ppm en muntanya segons la PLA 65-80 ppm zona d'entrenament MUNTANYA *escalfament entre 80-90 RECUPERACIONS ppm i cooldown (-90 ppm) (80-90 PLA) *escalfament entre 8090 ppm i el cooldown (-90 ppm)