Prevención Y Readaptación Físico.docx

PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN FÍSICO-DEPORTIVA DE LESIONES CLASIFICICACIÓN DE LAS LESIONES DEPORTIVAS Se entiende como lesión el daño o herida de los tejidos del cuerpo, infligido por una fuerza externa. Las lesiones de tipo deportivo pueden clasificarse:

LESIONES AGUDAS: es aquella que se produce mientras en la práctica de cualquier ejercicio o deporte aparece un dolor punzante, como pueden ser los esguinces de tobillo o fracturas en alguna muñeca debido a una caída. Entre sus síntomas más comunes encontramos: -

Un dolor repentino y severo

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Hinchazón de la zona

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Dificultades para apoyarse en la extremidad o articulación afectada

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Dificultad para mover normalmente la articulación o extremidad

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Deformidad palpable en la articulación o extremidad

Estas pueden ser: -

De tipo fortuito son imposible de evitar o prevenir

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Provocadas son por choques, resbalones, caídas, pelotazos, entre otras.

LESIONES CRÓNICAS: son aquella que se produce después de practicar deporte durante un periodo de tiempo largo. Sus síntomas son: -

Dolor mientras se hace ejercicio.

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Dolor que persiste incluso durante el reposo.

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Hinchazón de la zona.

Son provocadas por sobre uso que, resultan de estímulos estresantes repetidos y micro traumatismos en zonas específicas.

FACTORES QUE CAUSAN LESIONES DEPORTIVAS Y MEDIDAS GENERALES PARA EVITARLAS

En el Alto Rendimiento, la lesión deportiva es debida a cargas intensas sobre organismos poco preparados, mala metodología del entrenamiento, insuficiente calentamiento previo, mala condición física general. Deficiente desarrollo y mejora de las capacidades condicionales y coordinativas. Mala coordinación motriz. Hay factores que influyen en la aparición de lesiones deportivas que dependen del propio deportista (endógenos), causándole una disminución de sus capacidades orgánicas para soportar esfuerzos continuos y cargas progresivas de entrenamiento. Distinguiremos: Factores externos:  Errores en la metodología del entrenamiento, causando del 30-60% de lesiones.

Como sería: -

aplicación de grandes volúmenes de carga de potencia considerable o límite

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no respetar procesos recuperativos necesarios

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la valoración insuficiente del trabajo sistemático y regular con la técnica

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el empleo de ejercicios para los cuales el jugador no se encuentra preparado a causa del desarrollo insuficiente de las capacidades físicas o la fatiga producto del trabajo anterior

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la ausencia del aseguramiento o su incorrecta utilización y el calentamiento insuficiente o incorrecto

 El aseguramiento técnico-material incompleto en los entrenamientos ocasiona

el 25% de los casos. -

calidad de las canchas

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el equipamiento

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el calzado y la vestimenta de los jugadores

 Las condiciones higiénicas y meteorológicas desfavorables son la causa de los traumas en el 2-6% de los casos. -

La lluvia

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el suelo mojado

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el aire

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el frío intenso

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la ventilación en canchas cerradas

Factores internos: -

Edad

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Género:

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Composición corporal.

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Estado de salud:

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Acondicionamiento físico

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Factores hormonales:

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Factores nutricionales

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El consumo de tabaco y de alcohol

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Enfermedades metabólicas

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Farmacológicos

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Técnica deportiva

MEDIDAS QUE SE PUEDEN IMPLEMENTAR COMO MEDIDAS DE PREVENCIÓN PRIMARIA. Siguiendo la propuesta de Van Mechelen, Hlobil y Kemper, la prevención de lesiones deportivas puede diseñarse en una secuencia de 4 pasos:

1- Conocer la amplitud del problema, (identificar la incidencia lesional en cada modalidad deportiva, junto con los factores y mecanismos implicados en la producción de lesiones) 2- identificar los factores y mecanismos lesionales, (que factores provocan la lesión y que medidas preventivas debemos de seguir) 3- introducir medidas de prevención 4- evaluar su eficacia. Primero que hay que hacer es un buen estudio epidemiológico lesional para conocer cuál es la magnitud real del problema. Después, una vez evaluados los factores de riesgo más evidentes y teniendo en cuenta los mecanismos lesionales de cada lesión, hay que diseñar un protocolo de prevención adecuado para cada tipo de lesión. Este protocolo debe tener muy bien definidos los objetivos y cada uno de los ejercicios que hay que hacer, el tiempo de duración, el número de repeticiones por semana, etc. Un vez diseñado, hay que aplicarlo a una determinada población y comprobar si es lo bastante sensible y eficaz para inducir cambios positivos en la incidencia lesional.

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VALORACIÓN INICIAL: ANÁLISIS POSTURAL Y DESEQUILIBRIOS ARTROMUSCULARES

Las desalineaciones articulares y los desequilibrios artromusculares son germen frecuente de aparición de problemas por lo que una de las bases de cualquier programa preventivo debería incluir una valoración postural y artromuscular completa y exhaustiva, incluyendo el análisis plantar. Con respecto a la valoración de la extensibilidad muscular y la movilidad articular, pueden utilizarse algunos test, ya sea realizando observación directa o valoraciones más exhaustivas, como las goniométricas. La exploración manual de la fuerza de los grupos musculares más importantes puede ser de gran ayuda para localizar posibles desequilibrios 

CALENTAMIENTO

Su eficacia se explica por el cambio de las propiedades viscoelásticas de los tejidos con el aumento de temperatura o la mejora de las condiciones metabólicas que provoca.

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TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

La falta de extensibilidad muscular, o el elevado tono de la musculatura antagonista, son un elemento favorecedor de las lesiones deportivas, en especial las lesiones musculares. Para preservar a los deportistas de posibles lesiones musculares por sobreestiramiento, es necesario lograr un buen nivel de flexibilidad residual, para tener un rango articular y muscular de reserva, por si algún gesto inesperado o no habitual es superior a los gestos de la flexibilidad o movilidad de trabajo. La realización de estiramientos como contenido del calentamiento puede prevenir frente a posibles lesiones musculares por sobreestiramiento. 

TRABAJO DE FUERZA

El grado de fuerza de la musculatura, junto con las propiedades funcionales del músculo durante el ejercicio (valores específicos en régimen de contracción concéntrica, excéntrica, fatigabilidad, etc.), y su función fijadora en las articulaciones de carga como la rodilla o el tobillo, son factores determinantes de protección en las lesiones deportivas. En la construcción muscular del deportista ha de asegurarse, primeramente, una buena armonía entre diferentes grupos musculares, por lo que han de respetarse los principios de equilibrio: derecha-izquierda, arriba-abajo, delanteatrás, agonista-antagonista. Seguidamente, han de plantearse desarrollos específicos de las manifestaciones de fuerza propias de cada modalidad deportiva. 

TRABAJO POSTURAL Y EQUILIBRIO MUSCULAR

Los desequilibrios de tono muscular, grado de acortamiento y fuerza originados por la dinámica de la estática postural han de ser un factor de regulación casi diaria y permanente en los programas preventivos. En cuanto al equilibrio muscular, se puede ofrecer como pauta general tratar de manera diferente a músculos tónicos (que tienen tendencia a acortarse y que han de estirarse) y músculos fásicos (con tendencia a elongarse y debilitarse, por lo que deben tonificarse, y por su predominio de fibras lentas, preferentemente en isometría, como corresponde a su función fijadora). El trabajo de elongación muscular puede abordarse tanto desde perspectivas analíticas como globales. 

TRABAJO EXCÉNTRICO

introducción de protocolos de trabajo excéntrico para el entrenamiento de ciertos grupos musculares (isquiotibiales, aductores, etc.) se ha mostrado tremendamente 

TRABAJO PROPIOCEPTIVO

Una articulación normal depende del correcto funcionamiento del control neuromuscular para evitar lesiones, ya que así se permite la regulación dinámica de las cargas que se aplican sobre ella. Después de lesiones articulares, suelen afectarse mecanismos mecanorreceptores que inhiben la estabilización refleja neuromuscular normal de la articulación, lo que

contribuye a que se reproduzcan las lesiones, así como el deterioro progresivo de la articulación. Los trabajos encaminados a un mejor control neuromotor del movimiento se han mostrado eficaces, especialmente ante lesiones de carácter articular. Proponemos un protocolo para la prevención de las lesiones musculares más frecuentes en el fútbol, si bien hemos podido adaptarlo a otros deportes, como el baloncesto, con buenas expectativas por el momento. El protocolo que proponemos se basa en el que conocemos como programa “F-MARC 11” Los objetivos principales de este programa de ejercicios son, básicamente, la estabilización lumbopelviana, el control neuromuscular, la pliometría y la agilidad.

1-

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Postura inicial: Nos mantenemos en posición ventral y con la parte superior del cuerpo con los brazos en ángulo recto. Hay que colocar los pies de forma vertical en el suelo,

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Acción: Levantamos el abdomen, las caderas y las rodillas de forma que todo el cuerpo forme una línea recta, desde los hombros hasta los talones. Los codos tienen que estar en posición vertical, por debajo de los hombros. Contraemos los músculos abdominales y los glúteos. Presionamos los omoplatos hacia dentro. Levantamos la pierna derecha unos centímetros del suelo y mantenemos la posición unos 15 s. Volvemos a la posición inicial, nos relajamos y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

2-

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Postura inicial: Nos ponemos de lado, mantenemos el tronco con un brazo de manera que el codo se encuentre en posición vertical a la misma altura que el hombro y el antebrazo en contacto con el suelo. Flexionamos la rodilla que está debajo unos 90°.

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Acción: Levantamos la pierna de encima y las caderas hasta que estemos a la misma altura de los hombros, formando una línea recta y paralela al suelo. Mantenemos la posición durante 15 s.

3-

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Posición inicial: Nos ponemos de rodillas en el suelo manteniendo todo el cuerpo recto. El espacio entre las rodillas tiene que ser el mismo que la anchura de las caderas. Cruzamos los brazos delante del pecho. Un compañero tendrá que coger fuerte los tobillos por detrás contra el suelo con las dos manos.

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Acción: Nos inclinamos ligeramente hacia delante con el tronco recto y las caderas en posición vertical. Las piernas, las caderas y el tronco forman un solo bloque. Mantenemos esta posición recta del cuerpo tanto tiempo como podamos mientras nos dejan caer hacia delante hasta que nos paramos con las manos.

4-

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Posición inicial: Nos mantenemos de pie con una sola pierna, la derecha, y relajamos la otra sin apoyarla en el suelo. Flexionamos la rodilla y las caderas ligeramente de forma que el tronco se incline hacia delante. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que está en línea recta.

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Acción: Efectuamos genuflexiones con la pierna apoyada, balanceando al mismo tiempo los brazos de forma alternada. Flexionamos la rodilla al máximo. Hay que distribuir el peso en toda la planta del pie. Mientras la pierna está en extensión no tenemos que mantener la rodilla rígida. La pelvis y el tronco tendrán que estar en equilibrio y ligeramente inclinados hacia delante.

5-

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Posición inicial: Nos situamos cara a cara con un compañero a una distancia de 3 m aproximadamente, ambos apoyan dos sobre la pierna derecha. Las rodillas y las caderas estarán ligeramente flexionadas. Mantenemos el peso del cuerpo sobre el centro del pie. Si lo miramos de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna apoyada tienen que formar una línea recta.

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Acción: Lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás. Si estamos apoyados sobre la pierna derecha, lanzamos la pelota con el brazo izquierdo, y a la inversa. Atrapamos la pelota con las dos manos y la devolvemos con una sola. Cuanto más rápido pasamos la pelota, más efectivo será el ejercicio.

6-

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Posición inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un compañero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha.

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Acción: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás, pero antes de devolverla tocamos el suelo con la pelota sin hacer fuerza. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

7-

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Posición inicial: Igual que en el ejercicio 5, nos ponemos cara a cara con un compañero a 3 m de distancia, ambos sobre la pierna derecha.

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Acción: Igual que en el ejercicio 5, lanzamos la pelota hacia delante y hacia atrás, pero antes de volverla a pasar hacemos “ochos” entre las piernas, primero alrededor de la pierna apoyada, inclinando el tronco hacia delante, y después alrededor de la pierna de impulsión, manteniéndonos lo más rígidos posible. Lo repetimos 10 veces con cada pierna.

8-

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Posición inicial: Nos paramos, teniendo en cuenta que la separación entre las rodillas y la parte inferior de las piernas tiene que ser la misma que la amplitud de las caderas, a aproximadamente 20 cm al lado de una línea. Flexionamos ligeramente las rodillas y las caderas de forma que el tronco se incline un poco hacia delante. Si se observa desde el frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que formar una línea recta. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados y cerca del cuerpo.

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Acción: Saltamos con las dos piernas juntas, lateralmente, por encima de la línea y volvemos al sitio de origen tan rígidos como nos sea posible. Aterrizamos suavemente sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas.

9-

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Posición inicial: Nos mantenemos de pie al principio del trayecto en zigzag (6 marcas a una distancia de 10 × 20 m), con las piernas separadas a la misma distancia de la amplitud de las caderas. Flexionamos las rodillas y las caderas de forma que el tronco esté inclinado hacia delante durante el ejercicio. Un hombro tiene que estar en la misma dirección del movimiento.

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Acción: Zigzagueamos de lado hasta la próxima marca, giramos de manera que el hombro esté en la dirección de la marca siguiente y complementamos el trayecto en zigzag con la mayor celeridad posible. Saltamos y aterrizamos siempre sobre los dedos del pie.

10-

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Posición inicial: Nos mantenemos de pie sobre la pierna de impulso con el tronco rígido. El brazo del mismo lado de la pierna de impulsión tiene que estar delante del cuerpo. Si se observa de frente, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que formar una línea recta.

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Acción: Saltamos tan arriba como sea posible con la pierna de impulso y levantamos también al máximo la rodilla de la pierna posterior, flexionando a la vez el brazo contrario y pasando delante del cuerpo. Con la rodilla ligeramente flexionada, aterrizamos suavemente sobre la parte anterior del pie. Recorremos dos veces este trayecto de aproximadamente 30 m.

LA FASE DE READAPTACIÓN A LA ACTIVDAD FÍSICA EN LOS PROCESOS DE REHABILITACIÓN DEPORTIVA Una de las consecuencias más importantes de la inactividad prolongada es la atrofia muscular y la falta de coordinación. La pérdida de la función a nivel muscular, así como también a nivel articular, tendinoso o cardiorrespiratorio, supondrá la aplicación de una serie de estrategias de tratamiento para lograr la recuperación total de éstas funciones que implicará una reeducación funcional relacionada con los gestos propios del deporte practicado por el atleta lesionado. La rehabilitación y el acondicionamiento físico se basan en un principio denominado S.A.I.D. “ Specifi Adaptation To Imposed Demands” que hace referencia a la necesidad de planificar la rehabilitación acorde a las leyes o principios que rigen los procesos adaptativos del entrenamiento deportivo, y a la necesidad de adaptar el ejercicio de forma específica a las exigencias impuestas por el deporte.

Los protocolos de rehabilitación incluyen varias fases o estadios que deben ser planificados y cumplidos adecuadamente para el retorno a la competencia. El entrenamiento durante el proceso de rehabilitación debe organizarse de tal manera que el deportista, realice un reacondicionamiento general y específico de los sistemas implicados en cada deporte, lo que le permitirá retornar de forma óptima las competiciones. . ENTRENAMIENTO DE REHABILITACIÓN Implica el principio metodológico de la repetición sistemática de estímulos orientados a producir una adaptación morfológica y funcional con el fin de aumentar el rendimiento y lograr la forma física previa a la lesión. Los objetivos de la rehabilitación incluyen la recuperación de la movilidad articular y la elongación miotendinosa, el entrenamiento de la fuerza muscular, de la sensibilidad propioceptiva y la coordinación, la optimización de los sistemas aeróbicos y anaeróbicos, el entrenamiento de la velocidad y la adaptación específica al deporte. Todos éstos objetivos van siendo evaluados a lo largo del proceso de rehabilitación para objetivar la evolución de la misma y poder decidir el paso de una fase a la otra. La fase final o de readaptación a la Actividad Física y Deportiva debería ser gradual y progresiva, recuperando de forma específica todas las habilidades de la especialidad deportiva

A modo de ejemplo, la rehabilitación de la fuerza muscular, luego de producida una atrofia por inmovilización prolongada, se la puede dividir en 4 fases: -

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Fase de Adaptación Anatómica y de Activación neural de la musculatura (Reclutamiento de unidades motoras – Sincronización – Coordinación Intermuscular) Fase de Recuperación de la masa muscular y/o Hipertrofia Fase de Recuperación de la Fuerza Máxima Fase de Recuperación de factores neurogénicos basada en el entrenamiento de acciones motoras específicas de cada actividad deportiva en particular (Patrones de movimiento, Transferencia, Factores Cognitivos)

Se debe aclarar que el reacondicionamiento de las regiones no lesionadas debe comenzar en fases más tempranas dependiendo esto de la magnitud y localización de cada lesión en particular. Durante las primeras fases de la rehabilitación se procurará mantener el engrama motor con la práctica de entrenamiento ideo-motor, proporcionar estímulos a los músculos no implicados en la lesión, mantener la condición física general dentro de lo que la lesión lo permita y proporcionar una planificación de las cargas con el objetivo de insertarse de forma gradual a la dinámica de esfuerzos del entrenamiento. El deportista deberá arribar a la fase de retorno a la actividad física con movilidad articular completa, estabilidad articular, fuerza muscular similar a la previa a la lesión (se tolera hasta 80% con respecto al lado sano), así como también con un adecuado desarrollo general de las demás cualidades físico-técnicas. . MODELOS DE PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO EN LA FASE DE READAPTACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA FUERZA MUSCULAR: Se buscará transferir los niveles de fuerza logrados en las fases previas, en una combinación específica del tipo de fuerza que se manifiesta en el deporte a entrenar,

Hipertrofia, Fuerza Máxima, Explosiva, Resistencia a la fuerza explosiva o Fuerza Resistencia. Se podrán agregar ejercicios de tipo Polimétrico y del CEA para lograr aumentar la potencia. Se implementarán Test de fuerza máxima para dosificar correcta y precisamente las cargas mediante Test Dinámicos Directos (Test de 1 RM) o Indirectos (Test de10 RM, 6 RM o de Epley). Las orientaciones para la dosificación de las cargas con una frecuencia de entrenamiento de entre 3 y 4 veces por semana sería la siguiente

METODO ESTRUCTURAL (HIPERTROFIA) -

Intensidad: 65 % al 85% Carácter de esfuerzo: Máximo N° de repeticiones posibles en cada serie Volumen: 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones Pausa de serie: 2’ a 3’ minutos Ritmo de ejecución: Velocidad Media

FUERZA MÁXIMA -

Intensidad: 85 % al 100% Carácter de esfuerzo: Máximo N° de repeticiones posibles Volumen; 3 a 5 series de 1 a 4 repeticiones Pausa de serie: 3’ a 5’ minutos Ritmo de ejecución: Velocidad Máxima de ejecución (aunque se ve lento)

CONVERSIÓN A LA FUERZA EXPLOSIVA -

Intensidad: 30 a 45 % Carácter del esfuerzo: Sin llegar al máximo número de repeticiones posibles Nº de repeticiones: 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones Pausa de serie: 2’ a 3’ minutos Ritmo de ejecución: Máximo

CONVERSIÓN A LA RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA -

Intensidad: Baja (en relación a la intensidad de cada especialidad deportiva)

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Carácter del esfuerzo: Máximo número de repeticiones posibles Volumen: 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones Pausa de serie: 2’ a 3’ minutos’ Ritmo de ejecución: Máximo

CONVERSIÓN A LA FUERZA RESISTENCIA -

Carga: 30 - 50% Carácter del esfuerzo: Máximo número de repeticiones posibles Volumen: 3 a 5 series de 15 a 30 repeticiones Pausa: 1’ a 2’ minutos Ritmo de ejecución: Moderado a Lento El Nº de repeticiones varía según sea un deporte de corta, media o larga distancia

MÉTODO DE CONTRASTE (MÉTODO BÚLGARO) -

Alternar en una misma sesión series pesadas (80 al 100% de 1 RM) y series ligeras (30-45% de 1 RM) efectuadas a máxima velocidad hasta completar 6 a 8 series totales. Tenemos entonces un contraste entre cargas elevadas y velocidad de ejecución rápida. Ejemplo: A) 2 Series de 3 Repeticiones al 90% B) 2 Series de 6 Repeticiones al 45% C) 2 Series de 2 Repeticiones al 95% D) 2 Series de 6 Repeticiones al 30%

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Las actividades pliométricas pueden ser utilizadas como trabajos de transferencia a fuerza potencia y/o fuerza explosiva. El trabajo se dosifica de la siguiente forma: -

Intensidad: La carga es el propio peso pero se dan variantes en relación a la altura desde donde se salta: Baja: saltos en el lugar o superando obstáculos pequeños Media: Saltos desde 20- 40 cm y multisaltos cortos Alta: Saltos desde 40 a 60 cm y multisaltos largos Volumen: 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones Pausa: Completa: 3` a 5` minutos Velocidad de ejecución: Máxima

La progresión de los saltos en profundidad sería el siguiente: -

Saltos en el lugar o superando obstáculos pequeños Agregar obstáculos y saltos en profundidad Caída desde peldaño bajo y rebote buscando la máxima altura Caída desde peldaño bajo y salto buscando la máxima distancia Caída desde un peldaño y rebote hacia otro peldaño Caída desde un peldaño y rebote vertical Caída desde un peldaño y rebote lineal

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Repetir secuencia aumentando la altura del peldaño Combinar los trabajos pliométricos con gestos de transferencia como ser skipping o Sprint

En el caso de trabajos pliométricos con miembros superiores la progresión sería la siguiente: -

Pases de pecho con balón medicinal desde diferentes posiciones Lanzamientos con balón medicinal hacia delante por encima de la cabeza Lanzamientos con balón medicinal hacia atrás Flexo extensiones de brazos con balón medicinal o pelota de esferodinamia Flexo extensiones de brazos con desnivel Flexo extensiones de brazos con despegue y palmadas entre las dos manos Flexiones con caídas y rebotes y luego con alternancia de manos

ACTIVIDADES PROPIOCEPTIVAS Y COORDINATIVAS Los trabajos propioceptivos son fundamentales en rehabilitación para recuperar la estabilidad funcional de las estructuras dañadas. El objetivo es el reentrenamiento de las vías aferentes alteradas devolviendo la estabilidad articular y mejorando la eficacia y rapidez de la respuesta neuromuscular ante diferentes solicitudes. Las actividades propioceptivas pueden ser incorporadas en el entrenamiento de la velocidad de reacción o de aceleración, así como también como parte del entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica En fases previas se realizan trabajos de equilibrio y coordinación bipodal, unipodal, uni-bi y multidireccional, utilizando plataformas inestables, medias esferas, aerostep, camas elásticas, etc., o bien descarga de peso sobre miembros superiores con apoyo uni y bimanual, con diferentes elementos (pelotas de esferodinamia, mini bosu, etc.). Luego se progresa a ejercicios de diferente dinámica en relación a las características del deporte implicado.

ACTIVIDADES -

Trote unidireccional, en subida y en bajada, ascenso y descenso de peldaños, subir y bajar escaleras a diferentes ritmos Carrera con variaciones de desplazamientos: hacia adelante y atrás, a los costados, diagonales, ochos y diferentes figuras. Cambios progresivos de velocidad, aceleración-desaceleración, primero en línea recta y luego incorporando giros, frenos y diferentes elementos Incorporar movimientos y desequilibrios previo a los gestos motrices Aumentar la dificultad por la variación y relacionar con otras capacidades biomotoras. Progresión hacia habilidades específicas de cada deporte con gestos técnicos de los mismos Circuitos de velocidad, reacción, coordinación y pliometría combinadas con diferentes gestos o técnicas del deporte.

RESISTENCIA ESPECIAL O ESPECÍFIA Capacidad de sostener un esfuerzo con distintos niveles de carga y en distintas unidades de tiempo retrasando la aparición de la fatiga, con las características específicas de una determinada especialidad deportiva. RESISTENCIA AERÓBICA El objetivo es lograr el manejo aeróbico de las habilidades propias de cada deporte, aumentando la eficiencia metabólica de la glucólisis e incrementando la velocidad mitocondrial para oxidar Acetil-Coenzima-A, la velocidad de las reacciones del Ciclo de Krebs y de la Cadena Respiratoria, con elevada capacidad de remoción de lactato.

AERÓBICO DE INTENSIDAD MEDIA Y POTENCIA AERÓBICA -

Método Continuo: 60% - 75% del VO2max (140 – 160 pulsaciones): 30 a 45 minutos

INTERVALADO EXTENSIVO: -

Intensidad: 60 a 75% del VO2 Max. Duración del Intervalo: 5’ a 8’ minutos Volumen: 1 a 3 series de 5 a 10 repeticiones, Micropausas: 30” segundos a 1’ minuto Macropausas: 2’ a 3’ minutos.

ESTIMULAMOS EL SISTEMA AERÓBICO A INTENSIDAD MEDIA -

Intervalado de Repeticiones: Intensidad: 75% a 90% del VO2 Max. Duración del Intervalo: 3 a 5 minutos Volumen: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones, Micropausas: 2’ a 5’ minutos Macropausas: 5’ a 6’ minutos (Activa)

ESTIMULAMOS EL SISTEMA AERÓBICO A MEDIA - ALTA INTENSIDAD (POTENCIA AERÒBICA) -

Intervalado corto intensivo: Intensidad: 90-100 %, del VO2 Max. Duración del intervalo: de 2’ a 3’ minutos Volumen: 1 a 3 series de 4 a 6 repeticiones Micropausa: de 3 a 5 minutos (Activa) Macropausa: de 10 minutos (Activa)

ESTIMULAMOS EL SISTEMA AERÓBICO A ALTA INTENSIDAD (VOMAX). -

Entrenamiento Intermitente Periodos de trabajo breves: 5”,10”,15”,20”,30” segundos

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Micropausas: 5”,10”,15”,20”,30” segundos Relación trabajo-pausa: 1-1 (10” x 10”) ,1-2 (10” x 20”), 1-3 (10” x 30”) Macropausa 3 a 5’ (Activa) entre cada serie. Intensidad: 85-90% de FCM (por encima del Umbral Anaeróbico) Volumen: 3 a 6 series de 5´a 8´minutos de trabajo. Volumen total: 15’ a 30’ minutos. Ejemplo: 4 series de 5’ minutos haciendo 10” x 30” (macropausa: 3’ minutos)

PODEMOS EJECUTAR EL TRABAJO INTERMITENTE DE DIFERENTES MANERAS -

Realizando sucesivas carreras de forma lineal sin elementos o con elementos Realizando sucesivas carreras con cambios de dirección y sentido del desplazamiento. Combinando bloques con la posibilidad de introducir trabajos para estimular diferentes manifestaciones de fuerza (isométrica-explosiva, elástico-explosiva, reactivo-elástico-explosiva) e insertando carreras a velocidades preestablecidas.

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Resistir trabajos de alta intensidad y corta duración realizando variadas formas de desplazamientos y gestos. Aumenta las reservas de ATP-CP y optimiza su utilización. -

Intensidad: 95 al 100% de intensidad Duración: 6” a 20” segundos Volumen: 4 a 6 series de 6 a 10 repeticiones Micropausa: 1´a 2´minutos (relación 1-3); Macropausa: 5’ minutos

RESISTENCIA LÁCTICA Aprender a resistir altas concentraciones de ácido láctico y producir energía anaeróbicamente tolerando bajos niveles de PH. Aumenta las enzimas claves de la glucólisis anaeróbica -

Carreras lineales con una Intensidad del 85% al 95% Duración: 45 segundos a 1´30 segundos Volumen: 4 series de 3 a 5 repeticiones Micropausa: 3´a 5´minutos (Relación 1 a 5); Macropausa: 8´a 12´minutos (Activa)

VELOCIDAD El análisis de las diferentes manifestaciones de la velocidad ha demostrado que se requiere de diferentes métodos y medios para entrenar cada uno de sus distintos componentes: Velocidad de Reacción: -

Intensidad: 100%

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Volumen: 4 series de 6 repeticiones de Sprint de 5 a 10 metros de distancia Micropausa: 30” segundos; Macropausa: 3’ minutos Realizar las partidas con diferentes estímulos sensoriales (auditivos, visuales, etc.)

Velocidad de Aceleración: -

Intensidad: 100 a 130 % Volumen: 4 series de 8 repeticiones de Sprint de 10 a 30 metros de distancia Micropausa: 45” segundos a 1’30”; Macropausa: 3’ a 5’minutos Realizar los Sprint combinados con diferentes saltos (pliometría), salidas con resistencias elásticas (paracaí- das, tirantes), terrenos en declive y en subida, etc.

Velocidad de acción o Desplazamiento: -

Intensidad: 100% Volumen: 3 series de 8 repeticiones de Sprint de 25 a 60 metros de distancia Micropausa: 1´a 2´minutos; Macropausa: 5’ minutos Realizar los Sprint combinados con : Skipping (aumenta la longitud del paso), repiqueteos (aumenta la frecuencia del paso), Fartlek (carrera con cambios de ritmo), etc

Resistencia a la velocidad: -

Intensidad: 90 a 100% Volumen: 3 series de 10 repeticiones de Sprint de 60 metros o más, de distancia Micropausa: 2 a 3´minutos segundos; Macropausa: 5´ a 8’ minutos Carreras de más de 60 metros contribuyen a mantener la velocidad máxima un mayor tiempo manteniendo el aporte máximo de energía.

PROGRAMA – DOSIFIACIÓN

Estiramientos Pasivos -

Realizar 1 ejercicio por cada grupo muscular 6 a 8 repeticiones por ejercicio 20 a 30 segundos de duración de cada estiramiento Frecuencia: 3 veces por semana

Estiramientos musculares post-isométricos: El estiramiento muscular va precedido de una contracción voluntaria isométrica de 6 segundos seguido de estiramiento de 20” o 30”. Estiramientos con la Técnica de FNP: -

Contracción concéntrica del agonista de 10” y estiramiento pasivo de15” del agonista. Contracción excéntrica-isométrica del agonista de 10” y estiramiento pasivo de15” del agonista. Contracción concéntrica del antagonista de 4” y luego estiramiento de 15” del agonista. Contracciones sucesivas de agonista y antagonista de 10”x 5” y luego estiramiento pasivo del agonista de 15”.