Guia De Alimentación (perdida De Grasa).docx

GUIA DE ALIMENTACIÓN PARA PERDIDA DE GRASA EL ÚNICO INCONVENIENTE DE PERDER PESO: En el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más cierto que sin una nutrición diaria adecuada, todos los suplementos legales e ilegales del mundo no serán suficientes para ver un resultado satisfactorio. La idea principal detrás de la pérdida de peso, es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo aprovecha. Tanto la ingesta de calorías como el gasto calórico pueden verse influenciados por algunos suplementos. Por otro lado, eliminar cantidades enormes de calorías extras es imposible.

Lo que comerás: PROTEINA: 1 mano completa (el tamaño y grosor de la palma de tu mano) de carne magra de ternera, cordero, pollo, pescado, marisco, cerdo o huevos. GRASAS: Una porción del tamaño del pulgar de frutos secos y semillas, palta, aceite de oliva extra virgen, semillas de chía

VERDURAS: 1-2 puñados de brócoli, lechuga, col, coliflor, habichuelas, espárragos, champiñones, coles de Bruselas, pepino, espinacas, berros, cebollas, todo tipo de pimientos, zanahorias, tomates, calabacín y berenjena. CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Pan lactal integral, banana, fideos integrales, arroz integral, frutos rojos, brócoli, lentejas, garbanzo y avena entre otros. PROTEINAS VEGETALES: Espinacas, Lentejas y otras legumbres, Brócoli, Esparragos, Perejil, Repollo, Tomates, Cereales Integrales, Frutos secos, entre otros HIDRATACIÓN: Toma tu peso en kilogramos y multiplícalo por 0.033; así sabrás cuántos litros de agua necesitas consumir a diario, más un vaso extra de agua por cada hora de ejercicio que realices. Por ejemplo: si pesas 61 kg y has hecho ejercicio durante 90 minutos, ese día necesitarías beber 2 litros y 1 vaso y medio de agua. Para obtener una dosis extra de oligoelementos, añade una pizca de sal marina sin refinar a cada litro de aguaesto te ayudará a mantener unos niveles de hidratación óptimos. El agua no solo te hidrata, sino que además te da sensación de saciedad y elimina las toxinas del cuerpo, llevándose consigo todas las toxinas y dejándote con un aspecto y un brillo estupendo

PLATO DE COMIDA Carbos

Proteina

Lipidos

20% 20%

60%

Este grafico representa a un plato de comida, el 60% del plato de comida será de Carbohidratos, (90% de Carbohidratos Complejos y 10% Carbohidratos Simples). El 20% Sera de Proteína: (50% Proteína Animal y 50% Proteína Vegetal) Y el 20% restante Sera de Lípidos (Grasas No saturadas) Ejemplos de Carbohidratos Complejos: Brócoli, Papa, banana, manzana, arroz integral, fideos integrales, pan integral etc… Ejemplos de Carbohidratos Simples: Miel, leche, azúcar, maíz etc… Ejemplos de Proteina Animal: Carne magra de vaca, pollo, pescado y cerdo Ejemplos de Proteina Vegetal: Espinaca, Brocoli, Alcachofa, Repollo, Tomates, Hongos etc…

Ejemplos de Grasas No Saturadas: Pescado (Salmon, atún, sardinas, caballa), Semillas de girasol, el trigo, el sésamo, Palta, Aceite de Oliva extra virgen, Leche de soja, Frutos Secos, Vegetales de Hojas verdes: como la lechuga o las espinacas, entre otros, contienen grasas insaturadas, además de aportar gran cantidad de vitaminas y minerales, Aceitunas, Aceite de Soja, entre otros

CONSEJOS EXTRAS:  Para un buen funcionamiento intestinal debe ser la dieta correcta en fibra vegetal, 20 gr /25 gr

 Buen volumen de agua, y actividad física diaria  No te saltes nunca las comidas. Cuando te saltas las comidas, lo más probable es que termines comiendo en exceso en la siguiente.  Si realmente tienes hambre, come algunos frutos secos (6-8 frutos secos = 1 porción).  Desayuna siempre.  Proponte comer por última vez al día al menos dos horas antes de acostarte, de esa manera el proceso de digestión no afecta al sueño ni a la recuperación (otra causa muy común de comer en exceso es el cansancio).  Incluye diferentes fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos y evitar las alergias y las sensibilidades a ciertos alimentos.  Intentar reducir de apoco la cantidad de consumo diario de alimentos procesados  Bajar dosis de sal y de azúcar