Apostila 9º Ano 2019 Juquiri.docx

ESCOLA WALDEMAR DE JESUS CARDOSO APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA 9º ANO/2019 PROFESSORA: ROSIVANE BARATA CORREA

ASSUNTOS PARA A 1ª AVALIAÇÃO

A Frequencia Cardíaca O que é Frequência cardíaca? Se você faz atividade física e nunca mediu sua frequência cardíaca está na hora de entender a importância e como fazê-lo. Frequência cardíaca é a quantidade de vezes em que o coração bate no período de um minuto. Ao fazermos exercícios, permitimos que o órgão se desenvolva, fique maior e mais forte. Mas para que isso ocorra, é necessária uma avaliação dessa frequência e posterior indicação individualizada de exercícios.

Como se mede Frequência cardíaca? A frequência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:  Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.  Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.  Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.  Contar por um minuto. Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro. A frequência é expressa em batimentos por minuto. Exemplo: 75 batimentos por minuto ou 75 bpm.

Para quê saber a Freqüência cardíaca? Durante a prática de exercícios aeróbios, a frequência cardíaca indica se a intensidade da atividade é adequada. Controlando a frequência, você também evita ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo. Além disso, frequências muito baixas (menos de 60 bpm, chamada de braquicardia) ou muito altas (mais de 100 bpm, chamada de taquicardia), indicam possíveis problemas no coração, sendo necessário procurar um cardiologista para fazer exames. A frequência cardíaca de repouso é o número de batimentos cardíacos contados durante um minuto quando se está em repouso completo. A medição da frequência cardíaca de repouso, deverá ser realizada após 1

acordar ou após o período de 5 minutos sentado, usando um frequencímetro, ou contando as pulsações manualmente. Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afetados por diversos fatores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação. Oque é frequência cardíaca de recuperação? A Frequência Cardíaca de Recuperação (FCRec) é utilizada como forma de verificar se o sistema cardio-respiratório está se recuperando corretamente. Esta medição é realizada imediatamente após o término de um exercício e outra medição um ou dois minutos após a primeira marcação. O valor da frequência cardíaca de recuperação será obtido através da média das duas medições. É importante que após a segunda aferição o batimento já esteja próximo aos valores de repouso.

Quais as formas de determinar a Frequência cardíaca? A forma mais simples de determinar a frequência cardíaca é sentindo o pulso no pescoço ou no punho. Médicos e enfermeiros podem usar também o estetoscópio (aparelho para ouvir o coração e a respiração).

Existem equipamentos específicos para isso, os frequencímetros ou medidores de frequência cardíaca. São compostos por uma faixa que fica posicionada no tórax, abaixo dos mamilos, e um dispositivo (geralmente em forma de relógio) que mostra a frequência instantaneamente. Há ainda alguns monitores que são parte de aparelhos de ginástica, como esteiras ou bicicletas, que são colocados na orelha ou na ponta do dedo.

Como medir a frequência cardíaca no punho?

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Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o pulsar do fluxo de sangue. Se for verificar a pulsação de outra pessoa, nunca use seu polegar, pois você poderá confundir a sua frequência com a da outra pessoa.

Como medir a frequência cardíaca no pescoço? Novamente, localize a área em que vai sentir os batimentos. Ela está na lateral do pescoço, pouco abaixo do maxilar inferior (mandíbula). Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com os dedos indicador e o dedo médio da mão esquerda, até perceber o pulso.

O que é frequência cardíaca máxima? Frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos a que uma pessoa pode chegar, ou seja, o número máximo de batimentos que seu coração consegue alcançar. Ela é calculada a partir de uma fórmula simples: 

Para homens: FCmáx = 220 – idade. Exemplo: se você tem 24 anos, faça a conta FCmáx = 220 – 24, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 196.

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Para mulheres: FCmáx = 226 – idade. Exemplo: se você tem 31 anos, faça a conta FCmáx = 226 – 31, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 195. A diferença de valores entre homens e mulheres supre a diferença entre os sexos. Usualmente, a frequência cardíaca das mulheres é ligeiramente mais alta que a dos homens.

Os exercícios aeróbios – como caminhada, bicicleta, corrida e natação – possibilitam ao praticante atingir de 60% de sua frequência cardíaca máxima. Para se obter uma maior queima de gordura e condicionamento cardiorrespiratório e circulatório é preciso atingir ou 3

superar 60% da frequência cardíaca máxima, que depende de cada indivíduo. Abaixo deste índice, não há benefícios, com exceção da circulação do sangue e da movimentação do corpo. As pessoas que fazem atividade física e não acompanham os valores da frequência cardíaca podem estar realizando seus exercícios em valores muito elevados ou muito baixos, o que pode prejudicar o rendimento e o objetivo da prescrição do treinamento. Além de não alcançar seus objetivos, esses indivíduos podem ser acometidos por alterações cardíacas como taquicardia e até situações mais graves como o infarto agudo do miocárdio.

Índice Massa Corporal – IMC

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida do grau de obesidade de uma pessoa. Através do cálculo de IMC é possível saber se alguém está acima ou abaixo dos parâmetros ideais Não pense que calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC) é apenas uma forma de saber se você está gordo ou acima do peso. Essa fórmula simples pode trazer várias informações sobre a sua saúde, por isso é importante acompanhar esse cálculo sempre! O IMC pode informar sobre obesidade, adiposidade e informar sobre a atenção com as doenças coronárias, entre outras. Adotada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), essa fórmula tem auxiliado, em todo o mundo, sobre a medição da obesidade. Lembramos que o método não é aplicável para crianças, idosos e pessoas muito musculosas. Divida seu peso em quilogramas pela altura ao quadrado (em metros). O número que será gerado deve ser comparado aos valores da Tabela IMC para se saber se você está abaixo, em seu peso ideal ou acima do peso.

Tabela IMC -Abaixo de 18,5 Você está abaixo do peso ideal Entre 18,5 e 24,9 Parabéns — você está em seu peso normal - Entre 25,0 e 29,9 Você está acima de seu peso (sobrepeso) 4

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- Entre 30,0 e 34,9 Obesidade grau I - Entre 35,0 e 39,9 Obesidade grau II - 40,0 e acima Obesidade grau III A obesidade é caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal no indivíduo. A desnutrição ocorre quando o corpo não recebe nutrientes suficientes. As causas incluem dieta pobre, problemas digestivos ou outras doenças.

A Musculação Musculação é a atividade que força os músculos de maneira controlada buscando o aumento da força e do volume deles. É o treino de força, chamado de treino contra-resistência. É frequentemente realizada em academias que disponibilizam o material necessário. A musculação pode ser usada para fins atléticos, através da melhora do desempenho do corpo dos atletas; estéticos, criando volume muscular e eliminando gordura, criando um corpo mais bonito; e de saúde, auxiliando com doenças musculares, ósseas, metabólicas, de mobilidade e de postura. A prática costuma ser feita através do uso de equipamentos que exercem uma força contrária ao que os músculos realizam, tornando a atividade mais difícil e condicionando os músculos, fazendo com que criem mais força. Podem ser usados equipamentos que utilizam molas, elásticos, pesos, a própria gravidade e até a massa do atleta pode servir para a musculação, através de exercícios como flexões ou a barra fixa.

Músculos Nossos músculos podem ser divididos em lisos, estriados esqueléticos, e estriado cardíaco.

Músculos lisos Os músculos lisos são os presentes, por exemplo, no intestino. São involuntários, ou seja, sua ação não depende de nossa vontade. Eles trabalham de maneira lenta e sua aparência 5

é lisa. Podem ser encontrados nos órgãos ocos do corpo, nos vasos sanguíneos, bexiga e útero. Músculos estriados esqueléticos Os músculos estriados esqueléticos são formados por fibras estriadas e são voluntários. Em maior parte, ficam logo abaixo da camada de pele e gordura, em contato com os ossos, e são os responsáveis pelo movimento deles. É graças aos músculos estriados esqueléticos que você pode movimentar seus dedos, erguer os braços, correr, manter-se de pé e até mesmo respirar.

Músculo estriado cardíaco Por fim, o músculo estriado cardíaco é o que forma o coração. Ele possui características de músculos estriados esqueléticos, mas se move de maneira involuntária, fazendo com que o coração se contraia e relaxe o tempo todo.

#Na musculação Os músculos usados na musculação são especificamente os músculos estriados esqueléticos. São eles que podemos controlar e que são usados durante os exercícios – junto do coração, é claro.

Como o crescimento de músculos funciona? De maneira simplificada, podemos dizer que o crescimento muscular é uma maneira de seu corpo compensar microlesões e se preparar para o futuro. Quando fazemos exercícios físicos, os músculos sofrem diversas microlesões em seu tecido devido ao esforço. O corpo, durante o descanso, trata e regenera o músculo, levando-o ao estado inicial. Porém, esperando que outro esforço parecido aconteça, ele adiciona um pouco mais de massa muscular e o atleta acaba com mais massa do que quando começou. Por isso o tempo de descanso é tão importante. Para haver essa adição muscular, é necessário que haja material. Músculos são feitos, principalmente, de proteína. Se na alimentação houver proteína para a regeneração muscular e carboidratos para o uso energético, o músculo cresce um pouco durante o descanso. Essa diferença é muito pequena e depois de alguns dias sem o exercício, o músculo volta ao estágio inicial. Por isso, o ideal da musculação é que os treinos aconteçam o mais próximo desse momento em que a massa muscular está em um pico de restauração, esperando que haja um esforço novamente. Não é possível saber com exatidão o momento em que esse pico ocorre, mas deixar um dia de descanso entre cada dia de treino é uma boa aproximação. Assim, o exercício irá causar microlesões no tecido que o corpo irá regenerar com um pouco mais de excesso, aumentando aos poucos a massa muscular. Esse pouquinho a cada vez se acumula e, no decorrer de meses, o crescimento se torna perceptível e faz a diferença.

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Treino, Alimentação, Descanso Conhecidas como os três pilares da musculação, estas atividades são todas necessárias para o ganho de massa muscular. Não adianta ter uma rotina de treinos perfeita se você não se alimenta bem, nem ter uma alimentação balanceada e bem pensada e treinar sem descanso. O treino: deve ser regular, sem exageros, mas pesado o bastante para que tenha de haver esforço. Não pode ser fácil demais. A alimentação: precisa ser equilibrada, com carboidratos para que os músculos tenham energia para treinar e proteínas para que eles possam crescer. O descanso: é fundamental e tem de ser completo. Dormir bem é necessário e respeitar os horários de treino, sem fazer exercícios em exagero, garante o crescimento muscular e a qualidade de vida.

Ácido Lático O ácido lático é produzido pelos músculos durante o exercício físico e é o responsável pela sensação de queimação, além da dor muscular no dia seguinte. O que é interessante é que ele também serve de combustível muscular. Para evitar a dor do dia seguinte, você pode fazer um exercício leve no final de seu treino. Por exemplo, depois de realizar as séries de musculação e descansar um pouco, um desaquecimento composto pelo uso de pesos leves e exercícios de baixo esforço pode servir para usar o ácido lático presente como combustível, eliminando-o e reduzindo a dor muscular no dia seguinte. O mesmo pode ser aplicado a qualquer tipo de exercício. Depois de um treino de corrida, por exemplo, trotar por cinco minutos pode ser o bastante para eliminar o ácido lático dos músculos.

Ganho de peso, perda de gordura É importante lembrar que a musculação não tem o objetivo de reduzir o peso, mas sim de aumentar os músculos e queimar gordura, o que frequentemente resulta no aumento do peso. Isso acontece porque músculos pesam mais do que gordura. O ganho de peso será consequência dessa troca de gordura por massa muscular, mas apesar disso, o corpo será mais definido e saudável.

Benefícios da musculação Tonificação muscular Exercícios ajudam na tonificação muscular, deixando os músculos mais firmes e definidos. Aumento de força A musculação torna os músculos mais fortes e úteis para as atividades da vida. Reduz a chance de problemas de saúde Fazer exercícios reduz a chance de problemas como diabetes, obesidade e hipertensão, além de melhorar o sistema imunológico, ajudando contra futuros infecções oudoenças. Melhora o humor Praticar musculação melhora o humor e a autoestima do praticante. Aumento do metabolismo Músculos maiores aumentam o metabolismo do corpo já que ele precisa de mais energia. Esse processo dificulta o acúmulo de gorduras. 7

Queima posterior As calorias continuam sendo queimadas mesmo após o treino. Benefícios ósseos A densidade dos ossos é melhorada, assim a musculação ajuda a prevenir osteoporose e outros problemas ósseos.

Erros comuns na Musculação Existe uma série de erros frequentes que as pessoas cometem na academia que causam problemas na musculação, tornando os exercícios inefetivos. Alguns dos mais comuns são: Impaciência Ganhar massa muscular ou perder peso não acontece da noite pro dia. É preciso muito esforço, dedicação e disciplina para que se consiga os resultados que podem levar algumas semanas para começar a aparecer e meses para que sejam satisfatórios. Descontrole alimentar A alimentação é extremamente importante e é preciso cuidar dela, garantindo que ela está adequada para seu corpo, seus exercícios, além de seguir a risca suas diretrizes. Treinamento inadequado Realizar a prática dos exercícios adequados para seu objetivo é o único jeito de conseguir os resultados que se deseja. Converse com o instrutor da academia ou seu personaltrainer para que ele te ajude a realizar os exercícios corretos. Irregularidade Sem regularidade e disciplina, todo o resto é inútil e não dará resultado. Exercícios são um hábito saudável, não uma solução milagrosa que se usa até alcançar os objetivos e então se deixa de fazer. Para manter o físico desejado, é necessário ser regular e disciplinado por tempo indefinido, potencialmente até o fim da vida.

Suplementos Alimentares – Riscos e Benefícios A indústria de suplementos alimentares está sempre se inovando, buscando novos produtos e prometendo inúmeros benefícios, como a cura de determinada doença, a melhora do desenvolvimento muscular, nutrientes que vão trazer melhor qualidade de vida, e por aí vai. A manipulação da mídia, ao oferecer uma variedade enorme de produtos, acaba confundindo os consumidores, ao invés de esclarecê-los. Muitas vezes as informações são confusas, pouco claras, deixando dúvidas quanto à segurança de consumir esses suplementos nutricionais. O mais grave é que tomar suplementos de forma leviana, sem orientação, poderá trazer riscos à saúde, ao invés de seus benefícios.

Benefícios dos principais suplementos nutricionais 8

Dos suplementos disponíveis e facilmente encontrados no mercado brasileiro, os mais vendidos são os vitamínicos e os ômegas.  Multivitamínicos O campeão de vendas. Talvez um dos mais antigos suplementos alimentares. A princípio, é considerado seguro para cobrir déficits nutricionais, desde que haja um acompanhamento profissional, assegurando dosagem, levando em consideração a idade, peso e sexo do consumidor.  Suplementos desportivos Essa categoria é muito grande. Geralmente, são encontrados em pílulas, em pó, fórmulas e bebidas. Trazem nutrientes para hidratar e aumentar a capacidade física (creatina, proteínas, aminoácidos e elementos que ajudam a queimar a gordura). Evidentemente, o efeito é conseguido de forma gradual. Seu consumo deverá estar associado à dieta correta e exercícios físicos.  Cálcio É um dos minerais que mais precisam ser repostos. A idade, hábitos alimentares, consumo de refrigerantes e excesso de cafeína, falta de exercícios, e outros fatores contribuem para a perda gradual do cálcio ao longo dos anos. O cálcio reforça a saúde dos ossos e dentes, enquanto a vitamina D ajuda o corpo na absorção do cálcio. Nem todos podem consumi-lo, principalmente doentes renais crônicos, que precisam de acompanhamento médico permanente.  Suplementos do complexo B Vamos encontrar nos rótulos as descrições: tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico, vitaminas B6 e B12. Com o envelhecimento, a absorção dessas vitaminas vai diminuindo. Há casos em que alguns tipos de medicamentos também interferem nesse processo.  Suplementos de vitamina C Vendida e consumida há muitos anos, geralmente em comprimidos efervescentes,com o intuito de melhorar o sistema imunológico e combater gripes e resfriados, porém, essa questão é bastante discutível, e sua eficácia não é comprovada.  Suplementos de vitamina D A vitamina D, em conjunto com o cálcio, é necessária para ajudar a evitar a osteoporose, fortalecer ossos e dentes. Os estudos apontam que 1000 UI por dia serão suficientes para evitar riscos de toxicidade. Para obter efeitos melhores, tome Sol, pela manhã, diariamente.  Glucosamina e condroitina Indicada como coadjuvante no alívio de dores articulares, encontra respaldo na classe médica, fator esse comprovado quando receitado e indicado por reumatologistas, em conjunto com anti-inflamatórios e analgésicos.  Óleo de peixe Os estudos mostram que o óleo de peixe, o famoso ômega-3, é um cárdio-protetor. Geralmente encontrado em cápsulas, é um dos suplementos mais consumidos. Um dos motivos é a propaganda massiva em todas as mídias. Outro fator é a facilidade, visto que seria preciso consumir peixe diariamente, no almoço e jantar, para obter a mesma quantidade de óleo que as cápsulas oferecem.

Riscos dos suplementos nutricionais 

Não há indicações precisas sobre os ingredientes listados nos rótulos. Isso é mais comum em suplementos desconhecidos, vendidos pela internet, mas como não há 9

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controle rigoroso sobre esse tipo de produto, não temos parâmetros para saber se o que estamos comprando é realmente o que estaremos ingerindo; Suplementos nutricionais com ingredientes como cafeína, efedrina ouGHB( droga sintética) poderão aumentar os riscos de arritmias, por serem estimulantes. Alguns causam dores de cabeça e elevação dos batimentos cardíacos, o que resulta em aumento da temperatura corporal; A efedrina poderá provocar efeitos colaterais graves para o sistema nervoso central; Os suplementos nutricionais com vitamina A em sua formulação, quando tomados concomitantemente com Accutane (medicamento para tratamento da acne cística), poderão aumentar os efeitos tóxicos desse medicamento; As vitaminas C, E e K interferem com medicamentos utilizados para prevenir a formação de coágulos sanguíneos; As dosagens elevadas aumentam os níveis de toxicidade hepática e renal; Uma megadose de vitamina A poderá provocar tontura e náuseas, perda de apetite, pele seca, dores articulares e dores de cabeça; Doses excessivas de vitamina D causam cansaço, dores oculares, dores ósseas, vômitos e diarreia; Excetuando-se as vitaminas e minerais, os efeitos da maioria dos suplementos, a longo prazo, não são conhecidos.

Dicas para usar suplementos nutricionais com segurança

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 Use suplementos somente de fabricantes idôneos. Informe-se a respeito antes de iniciar o consumo;  Compre somente o tipo de suplemento que precisa efetivamente. Não é necessário tomar vitaminas, se o que lhe falta é proteína. Lembre-se que são produtos sintéticos e artificiais, portanto, não há porque tomar suplementos desnecessariamente;  Evite suplementos que prometam curar ou tratar algum tipo de patologia. Isso não existe. Suplementos nutricionais não são medicamentos, e jamais poderão divulgar esse benefício em seus rótulos; Prefira comprar suplementos em lojas físicas, de varejo, ao invés de adquirir marcas estranhas pela internet. Cuidado com preços muito baratos; Caso sinta algum desconforto ou efeito colateral após a ingestão de algum suplemento, interrompa o uso imediatamente; Não há padronização por parte dos fabricantes, dessa forma, cada um compõe sua fórmula segundo suas próprias especificações, o que não assegura a qualidade desses produtos. Pesquise em sites idôneos de nutrição os valores diários sugeridos para os ingredientes, e veja se os rótulos estão dentro desses valores ou se os superam. Os excessos podem ser fatais; Comece com uma dose pequena, principalmente se não está acostumado a suplementos; 10

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Tenha bom senso. Avalie sua atividade física, analise se seu gasto energético é tão significativo que justifique o uso de suplementos alimentares.

Os Anabolizantes O que são os anabolizantes? Os anabolizantes são hormônios com propriedades anabólicas, sua composição é rica de testosterona e seus derivados. Assim, o uso ajuda a reconstruir tecidos que estão fracos e ainda ajuda no crescimento muscular, devido ao ganho de massa magra. É muito comum o uso de anabolizantes por fisiculturistas e por praticantes de musculação, visto que eles ajudam a diminuir a fadiga e a aumentar a força física. Dessa forma, faz com que o indivíduo tenha maior desempenho durante o seu treino e com isso consiga o aumento e a definição dos seus músculos com mais facilidade. Mas é importante destacar que o uso abusivo dos anabolizantes podem trazer diversos efeitos negativos aos seus usuários.

Para que servem? O uso serve para ajudar o indivíduo a ganhar massa magra, aumentar os músculos e para estimular o desenvolvimento de alguns caracteres masculinos como crescimento dos pelos e espessamento das cordas vocais.

Como os anabolizantes agem no corpo? Os anabolizantes trazem resultados satisfatórios aos praticantes de musculação por que eles agem dentro das células musculares, fazendo com que os músculos cresçam mais rapidamente. Eles poderão ser usados de forma oral ou injetável, e após ser ingeridos irão para a corrente sanguínea e penetram em diversas células. Em seguida, os anabolizantes irão atuar no citoplasma da célula e isso fará com que todo o líquido que se encontre próximo à célula entre nela fazendo com que ela fique inchada. Os músculos irão crescer de maneira mais rápida do que o de costume. Contudo, é necessário tomar cuidado, pois os tendões não estão acostumados com esse crescimento rápido, por isso eles podem se romper.

Quais são os benefícios de usar anabolizantes? Os anabolizantes possuem benefícios e por isso cada pessoa deverá analisá-los para saber se vale a pena ou não fazer uso deles. Veja a seguir quais são os principais benefícios dos anabolizantes:  Ganho de massa magra  Aumento rápido dos músculos 11

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Maior desempenho na musculação Diminuição da fadiga Aumento da força física

Quais os efeitos colaterais dos anabolizantes?  Retenção de líquido 

Mudanças de comportamento frequentes  Maior chance de câncer de próstata  Infertilidade  Maior chance de o indivíduo ter doença coronarianas.  Perda da libido  Risco de câncer de pele  Engrossamento da voz (mulheres)  Diminuição do órgão genital  Risco de câncer de fígado

TRANSTORNOS ALIMENTARES E DISTÚRBIOS DE IMAGEM CORPORAL. Anorexia Anorexia é o transtorno alimentar que se manifesta nas pessoas em busca incessante pela perda de peso. Essas pessoas apresentam um medo intenso de engordar mesmo estando extremamente magras. É uma doença com riscos severos, podendo levar à morte por desnutrição. A pessoa enxerga seu corpo de forma distorcida (vê gordura onde não existe), o que a leva a praticamente parar de comer. Principais características: perde peso sem causa médica aparente, reduçãona quantidade de alimentos ingeridos,comportamentos ritualizados à refeição, não assume a fome, tornase mais crítico e menos tolerante, pratica muito exercício físico (+ de 3h/dia), só come produtos magros ou de valor calórico baixo, acha-se sempre gordo e possui extremo autocontrole. Algumas consequências desses comportamentos são: problemas cardíacos, hipotensão arterial, problemas renais, deterioração do tecido muscular, perda de massa

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óssea, falta de menstruação (nas mulheres), desnutrição, desidratação, fadiga, fraqueza e tonturas, e frio intenso.

Bulimia Bulimia é um transtorno alimentar que se caracteriza pela ingestão compulsiva de grandes quantidades de alimentos seguida de episódios compensatórios, como vômito autoinduzido, uso de laxantes e/ou diuréticos e prática de exercícios extenuantes como forma de evitar o ganho de peso. O bulímico vive em função do corpo e da imagem. Tem horror de engordar ou ser gordo, mas não tem determinação de seguir a dieta. Frequentemente, come de forma descontrolada e impõe a si mesmo punições práticas compensatórias, como a indução de vômito, uso de laxantes, diuréticos ou prática exagerada de exercícios. Assim, o portador de bulimia apresenta características como: arranja desculpaspara ir ao banheiro depois das refeições, grande variação de humor, inchaço anormal em volta dos maxilares, come frequentemente grandes quantidades e de forma compulsiva. Porém, algumas consequências podem ser notadas em decorrência desse distúrbio: desequilíbrio de fluidos corporais, dentes apodrecidos, feridas na garganta e estômago, dependência de laxantes, inchaço na face e infecção das glândulas salivares.

Vigorexia A vigorexia, transtorno dismórfico muscular ou Síndrome de Adonis, é uma doença psicológica caracterizada por uma insatisfação constante com o corpo, que afeta maioritariamente os homens, levando-os à prática exaustiva de exercícios físicos. Mais comum em homens, eles se preocupam em ficar fortes a todo custo. Mesmo passando horas na academia e estando muito musculosos, eles se veêmmagros e fracos. Essas pessoas apresentam algumas atitudes como característica desse distúrbio. Entre elas estão: têm vergonha do próprio corpo, usam fórmulas “mágicas” para ficarem fortes 13

(anabolizantes, termogênicos, etc.), dão valor extremo à imagem e são obsessivos com alguma parte do corpo. Assim, como os distúrbios anteriores, a vigorexia também possui algumas consequências, como: insônia e falta de apetite, problemas circulatórios, irritabilidade, redução nos níveis de testosterona, desinteresse sexual, fraqueza e cansaço constante, dificuldade de concentração, problemas no fígado, problemas ósseos e articulares devido ao peso excessivo nos treinamentos, e encurtamento de músculos e tendões.

O Crossfit Crossfit é um programa de treinamento e condicionamento físico, desenvolvido para melhorar as capacidades fisiológicas de qualquer tipo de pessoa, desde atletas de elite, militares, idosos ou jovens. O objetivo do Crossfit é potencializar todas as principais capacidades físicas do ser humano, como a resistência respiratória e cardiovascular, a resistência muscular, a flexibilidade, força, coordenação, potência, agilidade, equilíbrio e velocidade.

Atualmente, os treinos de Crossfit são os mais populares em academias de todo o mundo, justamente pela facilidade de adaptação que os exercícios deste programa de treinamento proporcionam para as pessoas de qualquer idade ou nível físico. O principal equipamento para a prática do Crossfit é o próprio corpo, mas também podem ser utilizadas algumas ferramentas básicas, como cordas, pesos, caixas, elásticos, correntes, entre outros que auxiliem na execução de alguns exercícios. Os treinos do Crossfit são orientados em três principais princípios:  Movimentos funcionais: que se assemelham bastante com todos os movimentos diários;  Alta intensidade: para o desenvolvimento do melhor condicionamento físico;  Variação constante: uma rotina de exercícios diferente todos os dias.  O Crossfit surgiu nos Estados Unidos, na década de 1980, criado pelo treinador Greg Glassman. O modelo de treinamento foi logo adotado pelas forças armadas americanas para melhor o condicionamento físico dossoldados. No entanto, a técnica só se popularizou mundialmente entre os civis a partir do ano 2000, quando Greg Glassman começou a compartilhar vídeos de exercícios de Crossfit na internet.

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Os treinamentos de Crossfit duram em média 1 hora, divididos em aquecimento e WOD (Workof Day), ou seja, o "treino do dia".

VANTAGENS E DESVANTAGENS DO CROSSFIT Vantagem 1 – Treino de alta intensidade: representa um treino intenso que trabalha diversas componentes, como a componente de força e cardiovascular. 2 – Treino curto: é um treino que pode ser realizado num curto espaço de tempo, não sendo necessário estar preocupado com planeamento, dado ser feito recorrendo a treinos predefinidos, o chamado Workoutofthe Day (WOD). 3 – Variedade: representa um tipo de treino variado, no qual dificilmente cai na rotina e aborrecimento de fazer sempre o mesmo. 4 – Competição saudável e espírito de equipe: o Crossfit leva a que haja uma competição saudável e uma busca pela superação, tentando fazer sempre tempos mais baixos nos treinos seguintes. 5 – Se corretamente executado, proporciona benefícios em termos de composição corporal, nomeadamente na redução da massa gorda. Desvantagens 1 – Extremamente exigente: por vezes a alta exigência dos treinos acaba por ser excessiva e pouco adequada a quem está a iniciar um programa de exercício físico.2 – Alta incidência de lesões: devido à alta intensidade dos treinos, e aos exercícios serem realizados num curto espaço de tempo, a técnica por vezes é comprometida, havendo assim uma maior probabilidade no surgimento de lesões. Tal também se deve ao fato de muitos praticantes não terem fundamentos básicos de treino de força nem a devidaconsciência corporal, fatos que irão aumentar substancialmente a probabilidade de erros técnicos e, consequentemente, de lesões. 3 – Pouco vantajoso para aumento de massa muscular: Isso tem a ver com o fato de, para se potenciar o aumento de massa muscular, a mesma tem de estar sujeita a um .período de tempo, que deverá culminar em 8 a 12 repetições, o músculo não terá tempo de contração suficiente para que haja uma adaptação e consequentemente o processo de hipertrofia muscular ficará comprometido.

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4 – Pouca personalização: sendo que os treinos são definidos para o dia através do já mencionado WOD, a vertente que aposta no princípio de individualidade (princípio no qual cada exercício e cada estímulo deverá ser adaptado a cada indivíduo), será comprometida

Yoga A Yoga, ou O Yoga que teve origem na Índia, é uma forte disciplina imposta sobre o corpo e a mente do homem.Embora muitas pessoas escrevam o termo yoga iniciando com a letra “y”, esta palavra já está incorporada ao dicionário Aurélio desde a década de 60, de modo que, no Brasil, ela é iniciada com a letra “i”. Esta foi apenas uma ressalva, pois importa muito menos como o termo é grafado e muito mais o que ele significa. O termo ioga significa unir, juntar, atrelar, a partir do sânscrito. No entanto, enquanto prática, esse termo significa muito mais do que isso: trata-se de uma forte disciplina imposta sobre o corpo e a mente do homem, cuja origem se deu na Índia, e com fortes vínculos com a prática da meditação tanto budista quanto hinduísta. Há diferentes tipos de yoga, cada uma delas apresenta ênfase em algum aspecto específico, como se pode ver:         

Hata-ioga: Pretende a transcendência da consciência a partir do fortalecimento do corpo. Esse corpo, assim, estaria forte o suficiente para conseguir atingir a elevação espiritual; Bacti-ioga: Esse tipo de ioga tem como objetivo maior a conexão com o divino por meio da devoção do praticante; Jnana-ioga: Parte do pressuposto que existe um conhecimento imutável e, portanto, anterior ao homem. Por isso, a prática da Jnana-ioga requer muito estudo e dedicação; Raja-ioga: Apropriada para pessoas muito racionais, pois a sua prática pretende o domínio das atividades mentais; Carma-ioga: parte da noção de que todas as ações feitas pelo ser humano devem ser desinteressadas, de modo a entregar todos os benefícios conquistados à divindade. Atualmente, o nosso estilo de vida moderno tem ocasionado muitos problemas físicos e psicológicos não apenas nos adultos, como também em crianças. E é nesse sentido que a prática da ioga se faz importante: ao procurar um equilíbrio entre o corpo, a mente e a parte espiritual, a ioga se torna praticamente uma saída para a boa saúde e o bom estilo de vida. Além disso, a ideia que perpassa todas as práticas iogues de que você é responsável pelos seus 16

atos, e que, portanto, a sua felicidade só depende de você, incentiva a autonomia para o praticante.

Os benefícios do Ioga O yoga proporciona, muito além de condicionamento físico e de estética corporal, benefícios de natureza emocional e espiritual. É fato de que a sua prática melhora, significativamente, a disposição, o bem-estar, o humor e a concentração do praticante. 1. Conquista e manutenção de uma boa saúde no geral Como já dissemos anteriormente, o yoga nos leva a um estado de harmonia, paz e serenidade. Com isso, ao fazermos a prática, a nossa saúde é impactada positivamente. 2. Melhora de doenças e problemas respiratórios Uma das técnicas mais importantes do yoga é o pranayama, que envolve o controle da respiração. Assim, aprendemos a respirar corretamente, melhorando, por consequência, nossas doenças e problemas respiratórios. 3. Diminuição da ansiedade A diminuição da ansiedade é um dos benefícios do yoga mais conhecido. Como a prática envolve os pranayamas e as meditações, nós saímos do ritmo frenético do dia a dia, cheio de preocupações, e entramos em contato com o nosso interior. Assim, percebemos que nossos problemas não são tão grandes assim e, por mais incrível que pareça, são contornáveis. 4. Melhora do sono O que nos faz perder o sono? Os motivos são diversos, mas a maioria das pessoas citaria a ansiedade. Como a prática do yoga auxilia na diminuição desse sentimento que não nos deixa dormir, é inevitável que o nosso sono melhore. 5. Melhora da disposição e bem-estar O yoga nos permite buscar o nosso próprio bem-estar. Isso porque, por meio da prática, conseguimos ter mais consciência da integração entre o nosso corpo, mente e espírito. Como consequência, a nossa disposição melhora, assim como a nossa qualidade de vida. 6. Flexibilidade. Melhorando a elasticidade. 7. Melhora nos relacionamentos (consigo mesma e com os outros) Quando estamos menos estressados, ansiosos, com mais disposição e bem-estar, a tendência é que essa positividade impacte em tudo em nossa vida. Isso significa que nossos relacionamentos – com os outros ou com nós mesmos – também serão alvo dessa alegria intrínseca. 7. Autoconhecimento e paz interior Como já falamos, a prática do yoga é autoconhecimento. É um estilo de vida que nos conduz a um estado de paz e quietude, colocando-nos em contato com nosso eu interior.

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ASSUNTOS PARA A 2ª AVALIAÇÃO

TÁTICAS BÁSICAS DO VOLEIBOL Táticas básicas do voleibol Sistemas táticos Para o melhor entendimento técnico e tático das definições sobre os sistemas de jogo adotados no voleibol, é necessário, em primeiro lugar, ter sempre presente as posições que os atletas ocupam na quadra, de acordo com a definição da regra. Posições:No momento em que a bola é golpeada pelo sacador, cada equipe deve estar posicionada dentro de sua própria quadra na ordem de rotação (exceto o sacador). A posição dos jogadores é numerada como na figura abaixo:

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A posição nº 1 chama-se defesa direita, e é a posição do saque. A posição nº 2 chama-se saída de rede. A posição nº 3 chama-se meio de rede. A posição nº 4 chama-se entrada de rede. A posição nº 5 chama-se defesa esquerda. A posição nº 6 chama-se defesa central. As posições 4, 3 e 2 são de ataque, portanto, somente os jogadores que as ocupam podem atacar e bloquear dentro da zona de ataque.

As posições 1, 6 e 5 são de defesa, os jogadores que as ocupam não podem bloquear, e só podem atacar se estiverem posicionados atrás da linha de ataque, na zona de defesa.

Quando a equipe que não sacou vence o rali, ela realiza um rodízio no posicionamento de seus jogadores e terá o direito de sacar. O rodizio é realizado no sentido horário. Esse rodízio obrigatório faz que, no desenvolvimento da partida, cada jogador tenha que ocupar cada uma das seis posições da quadra, fato que implica, pelo menos em tese, que os jogadores dominem todos os fundamentos técnicos do jogo.

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O posicionamento inicial (PI) será anotado em uma súmula apropriada, para que se tenha controle dos rodízios e para que as equipes de arbitragem cumpram a regra do posicionamento. Ela determina que, até o instante da execução de cada saque, todos os jogadores das duas equipes respeitem seus posicionamentos de rodízio e estejam ocupando sempre as suas posições. Após o golpe dado pelo sacador, os jogadores poderão deixar os seus posicionamentos obrigatórios de rodízio.

Somente os jogadores da linha de ataque (posições2, 3 e 4)podem participar normalmente das jogadas de rede (ataque e bloqueio). O jogador de defesa (posições 5, 6 e 1), caso apoie os pés na zona de ataque, não poderá efetuar ataques com a bola estando a uma altura superior à borda da rede. Para tanto, ele deverá saltar de trás - antes da linha, ainda na zona de defesa - da linha de ataque, sem pisar nesta. Ele também não poderá em qualquer circunstância realizar bloqueios.

Sistemas ofensivo: Os sistemas de jogo utilizados nas táticas do voleibol, também são chamados de sistemas ofensivos, pois levam em consideração a forma com a qual distribuem-se e divide-se o número de atacantes e levantadores, entre os seis jogadores e quadra. No voleibol, de acordo com o estudo tático, os jogadores são divididos em cortadores ou atacantes e levantadores. Durante a partida, após a equipe se defender de um saque ou de uma ataque adversário, o segundo jogador a tocar na bola geralmente executará o toque de levantamento, que é uma preparação para o ataque. Os jogadores que, dentro de uma equipe, melhor executam o toque de levantamento são chamados de levantadores. Para essa função, é necessário que o jogador tenha um bom toque de bola, seja calmo e tenha muita iniciativa. O jogador que tem a função de cortar e chamado de cortador ou atacante. Para essa função, é necessário que o jogador tenha boa impulsão, seja observador e saiba enviar a bola de maneira que o adversário não possa se defender. Os sistema táticos mais utilizados atualmente são o "6x6", o "3x3", o "4x2" simples, "4x2" com infiltração e o "5x1". O primeiro número indica o número de "cortadores" ou "atacantes" e o segundo número o do(s) levantador(es).

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Sistema 6x0 No Sistema 6x0, também chamado de sistema 6x6, todos farão a função tanto de levantadores como de atacantes ou defensores. É o sistema mais simples de todos, é normalmente usado em equipes que estão iniciando o treinamento no esporte. Neste sistema, o levantador será aquele que estiver na posição 3 (no meio da rede, onde normalmente fica o jogador "meio-de-rede"). Por isso, este sistema provoca pouca efetividade na cortada e na utilização do bloqueio. Com o advento do líbero, esta tática voltou a ser usada algumas vezes dentro da partida (explicação na seção "líbero") Sistema 3x3 No sistema 3x3 há três levantadores e três atacantes posicionados de forma intercalada. Para a utilização deste sistema tem que haver um entrosamento entre os atletas para que as jogadas sejam efetuadas com sucesso. Sistema 4x2 O sistema 4x2 pode ser dividido entre o 4x2 simples e o 4x2 invertido, ou com infiltração. Sistema 4x2 simples: No 4x2 simples há dois levantadores, que se colocam nas posições diagonais da quadra, mais quatro atacantes. Com esse sistema, há sempre um levantador na rede juntamente com dois atacantes. Sistema 4x2 invertido, ou 4x2 com infiltração:No 4x2 invertido, também chamado de 4x2 com infiltração, (uma vez que há 4 atacantes e 2 levantadoras em quadra), também há dois levantadores e eles também se posicionam em diagonal. No entanto, o levantador que está na zona de ataque se tornará disponível para o ataque e o que estiver na zona de defesa infiltrará, ou seja, passará da zona em que ele está para a zona de ataque para efetuar o levantamento. Assim, sempre haverá 3 atacantes na rede. Além disso, caso o "levantador da ocasião" (ou seja, o levantador que está no fundo) defenda, há sempre um levantador de ofício para distribuir as jogadas. É considerado o melhor sistema tático do vôlei, pois sempre haverá 3 atacantes na rede, dificultando o bloqueio adversário. O time feminino de Cuba, por exemplo, foi tricampeão olímpico nos anos 90-2000, utilizando este sistema. Porém, ele exige que os levantadores sejam especialistas no ataque, o que dificulta a sua utilização.

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Sistema 5x1

O Sistema 5x1 é o mais utilizado atualmente. Por ter apenas 1 levantador, ele atua, quando está na zona de ataque, igual aos levantadores do sistema 4x2 simples e quando está na zona de defesa igual ao sistema 4x2 com infiltração. Ou seja, quando ele está na rede, existem 2 opções de atacantes para distribuir a jogada. Quando ele está no fundo (ou na zona de defesa), há 3 opções de atacantes na rede. Inversão do 5x1 A inversão do 5x1 ocorre quando o levantador está na posição de ataque (posições 2, 3 ou 4). Assim, a rede está constituída de 2 atacantes e o levantador, o que diminui em 1 a opção que o levantador tem para passar a bola. Desta forma, a fim de que se fique com 3 atacantes nas posições de ataque, o treinador substitui este levantador por 1 atacante, e põe o levantador reserva no lugar de um jogador que esteja em uma posição de defesa. Com isso, o levantador fica no fundo, e tem 3 opções de atacantes para fazer o levantamento.[3]

O líbero Devido as evoluções técnicas e táticas das equipes, foi introduzido o líbero, um jogador específico para a defesa. Este jogador não pode atacar e sacar, fazendo o rodízio somente na área de defesa e também não há limite de substituição para ele. Assim, com a introdução do líbero, haverá quase sempre 4 jogadores de ataque. No 5x1 sem líbero, haverá sempre 5 atacantes, mesmo que estes estejam no fundo.

Sistemas de recepção de saque Sistema de recepção em "W"

É o sistema de recepção utilizado por equipes iniciantes. O levantador fica isolado, e os outros 5 jogadores formam um "W" na quadra para defender o saque adversário. Sistema de recepção em semicírculo Neste sistema cada jogador (posições 1, 2, 3, 4, 5 e 6 ou 1, 2, 4 e 5) é responsável pela recepção da bola numa área correspondente a uma fatia de terreno que vai desde a linha central até à linha de fundo. Sistema com 4 receptores Geralmente organizado para liberar tanto o levantador quanto um atacante. 21

Sistema com 3 receptores O levantador, o atacante de meio e o atacante oposto são liberados, portanto, as ações de recepção do saque adversário ficam sempre sob a responsabilidade dos dois receptores principais mais o defensor central. A estrutura geralmente tem a forma de "V" ou "V" invertido. Sistema com 2 receptores

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Mais usado por equipes de ponta. As pontas são os responsáveis pela recepção, e os atacantes de meio e o oposto são protegidos, para que se preocupem somente com seus ataques.  Com o advento da função de líbero houve um fortalecimento maior neste posicionamento devido à especialidade deste jogador

Tênis de Mesa Velocidade, agilidade, preparo físico, decisão precisa, controle da força, orientação espacial e muito mais. Essas são algumas das habilidades necessárias a um bom jogador de tênis de mesa. É hipnotizante assistir a um jogo de tênis de mesa profissional, em que a bola alcança tanta velocidade que quase desaparece aos olhos humanos!

História Esse esporte teve sua origem ligada a outra atividade, no caso o tênis de campo. A prática do tênis de mesa é prazerosa e ainda proporciona o desenvolvimento de inúmeras capacidades físicas e cognitivas. Essa modalidade esportiva surgiu na Inglaterra, no século XIX, com o nome de pinguepongue (em razão do som que a bola produzia quando estava em contato com a raquete e a mesa). Foi criada por estudantes universitários como um jogo recreativo, em que os materiais do dia a dia substituíam os equipamentos usados nos dias atuais. Livros ocupavam o lugar da rede, dividindo a mesa; caixas de madeira eram usadas como raquetes, e não havia pontuação estabelecida. Somente após a Segunda Guerra, fundou-se uma associação responsável por estabelecer regras, oficializar a prática e incentivar a produção e a venda de equipamentos apropriados a esse esporte. Ao Brasil, esse esporte chegou na primeira década do século XX, trazido por turistas ingleses.

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Em 1912, foi disputado o primeiro campeonato, na cidade de São Paulo. Até então, o tênis de mesa era praticado somente em casas particulares e em clubes. Um dos nomes de maior relevância no tênis de mesa brasileiro é o do atleta Hugo Hoyama. Ele coleciona várias conquistas, tanto em campeonatos nacionais como internacionais.

Equipamentos Mesa: Atualmente, esse esporte é praticado em uma mesa com 2,74 m de comprimento por 1,52 m de largura. Esse equipamento deve ficar a uma altura de 76 cm do solo e, no meio dele, é fixada uma rede com 1,83 m de comprimento e 15,25 cm de altura. A bola: É necessário que esse equipamento seja confeccionado em celuloide, ou plástico similar, na cor branca ou laranja (fosca). Deve pesar 2,7 g e medir 4 cm de diâmetro. Raquetes: Podem ser de qualquer tamanho, forma ou peso, mas devem ter 85% de madeira natural em sua constituição, considerando-se sua espessura. O lado que entra em contato com a bola deve ser coberto por borracha, e não é permitido o uso da outra face da raquete para sacá-la ou rebatê-la. Esse equipamento deve ser produzido em duas cores diferentes, vermelho-vivo e preto, uma de cada lado.

Regras do jogo

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As partidas oficiais são constituídas de sets de 11 pontos. Quando há empate em dez pontos, é necessário que haja dois pontos de vantagem sobre o adversário para se vencer a partida. Set é cada segmento em que se divide uma partida. Os campeonatos de tênis de mesa podem ser disputados individualmente ou em duplas.

Nos torneios nacionais, as partidas são realizadas considerando-se o melhor de cinco sets; nos internacionais, o melhor de sete sets. A cada set, os jogadores devem trocar de lado. O jogo inicia-se pelo vencedor do sorteio, realizado para tal fim. Um ponto é marcado quando:  o jogador toca na bola duas vezes consecutivamente;  o jogador erra o saque ou o recebimento da bola;  a bola quica duas vezes consecutivas na mesma parte da mesa;  o jogador utiliza a parte não emborrachada da raquete para tocar na bola;  a mão livre do jogador encosta na mesa;  o jogador movimenta a mesa do jogo;  o jogador e/ou sua raquete tocam na rede ou em seus suportes.

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Durante as partidas, os jogadores devem usar roupas bem confortáveis. Dessa forma, ficou instituído que as camisas, os shorts e as saias, as meias e os tênis, à exceção das mangas e das golas das camisas, precisam diferenciar-se da cor da bola utilizada no jogo. Portanto, se a bola utilizada for a branca, o vestuário, obrigatoriamente, salvo exceção, deverá ser de outras cores. Caso a bola seja de cor laranja, o procedimento tomado será o mesmo. Fundamentos: saque e recepção Saque: Para a execução de um bom saque, são necessários velocidade, efeito, altura e localização. Nesse momento, a bola deve ser lançada para cima, a 16 cm de altura no mínimo. De acordo com as regras, esse movimento é sempre executado de trás da linha de fundo, ou numa extensão imaginária desta. Cada jogador tem direito a dois saques, e a bola não pode “queimar” (tocar) a rede. Inicia-se o jogo com a bola parada na palma da mão livre e aberta do sacador. Recepção Recepção é o termo usado para designar o momento em que o jogador recebe a bola, após um saque do adversário. No momento do saque, a posição de espera é extremamente importante para que o jogador chegue à bola no menor tempo possível. Do sacador, são exigidas concentração, combinação de postura de pernas e braços e coordenação motora bem desenvolvida. Já o atleta que irá recepcionar a bola deverá estar atento à jogada, ter noção de efeito, velocidade, concentração, estar bem preparado física e psicologicamente etc.

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