Para El Ciclista

Para el ciclista, el objetivo del entrenamiento con sobrecarga es mejorar el rendimiento de ciclismo. Se debe considerar al entrenamiento con sobrecarga como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Un amplio programa de entrenamiento con sobrecarga para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para cumplir con estos requisitos, en el momento de elaborar un plan de entrenamiento se debe emplear el concepto de periodización. La periodización como marco para estructurar un programa de entrenamiento con pesas para ciclistas fue explicada por Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek en 1982 en un artículo publicado en la revista de la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza (National Strength and Conditioning Association Journal). (El tabla 1 es una adaptación de este artículo). La premisa básica de un esquema de entrenamiento con periodización es que el entrenamiento debe ser cíclico y progresivo en su naturaleza, dar posibilidades de descanso y de regeneración y manipular las variables de entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.

Tabla 1. Esquema de muestra de periodización para ciclistas basado en una temporada de competencia desde mayo hasta agosto

Ejercicios en la Sala de Musculación Los patrones de movimiento específico de ciclismo involucran los grupos musculares principales utilizados mientras se anda en bicicleta. El objetivo de estos ejercicios es entrenar los patrones de movimiento de ciclismo y no sólo los grupos musculares aislados. Por esta razón, se pone énfasis en el uso de pesas libres para poner más a prueba y entrenar sus reacciones de equilibrio. El punto final y muy importante es que todo ejercicio puede ser utilizado para entrenar el tronco o la musculatura central. La musculatura central incluye los abdominales, oblicuos, tranversus abdominus y los estabilizadores vertebrales intrínsecos y extrínsecos. Ejercitar los patrones de movimiento específico del ciclismo exige intrínsecamente la activación de estos grupos musculares de estabilización para una realización funcional, eficiente y segura del ejercicio. Split Squat

Utilizando una barra con pesas sostenida en la posición tradicional de sentadilla, párese con un pie ligeramente más adelante que el otro con una postura del ancho de cadera. Mantenga una relación columna/pelvis neutral durante la ejecución de la totalidad del ejercicio. (En la postura de columna vertebral neutra, la parte inferior de la espalda se mantiene en una posición media/neutral por medio de una fuerte contracción de la musculatura central. Una columna vertebral neutral se logra sujetando activamente la musculatura troncal o tirando hacia adentro el ombligo hacia la columna para crear una pared rígida por todo el tronco). Coloque el 75-90% de su peso sobre el pie de adelante y luego agáchese a un ángulo aproximado de 90º con la rodilla de adelante. La rodilla que se encuentra adelante no debe estar por delante de los dedos de la pierna que se encuentra adelante. A medida que asciende para adoptar una posición vertical, la pierna que se encuentra adelante proporciona la mayoría de la propulsión en el ascenso, y la pierna de atrás permanece en el suelo para brindar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna realiza series en lo posición de adelante. (Figuras 1,2).

Figura 1. Split squat punto medio

Figura 2. Split squat posición de inicio y posición final

Posición de Sentadilla en una Pierna La posición de sentadilla en una pierna se realiza en posición similar a split squat, pero colocando la pierna de atrás sobre un banco o pelota para mantener la estabilidad detrás suyo. Las mismas pautas se aplican para el posicionamiento y el grado de flexión de la pierna de adelante. Por su naturaleza, este ejercicio demanda mayor equilibrio y estabilidad de tronco para su correcta realización (figura 3). Se pueden usar mancuernas o una barra con pesas para la resistencia en este ejercicio. Utilizar la barra con pesas implica un desafío mayor porque el peso se aleja más de su centro de gravedad.

Figura 3. Posición de sentadilla en una pierna

High Step-ups (Pasos Altos hacia Arriba) Utilizando una barra con pesas o mancuernas, haga un paso hacia arriba sobre un banco plano. La mayoría de los bancos de gimnasio son de 14-17 pulgadas de alto. La clave para la correcta realización de este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna que está adelante para impulsar el ascenso y bajar con control en el descenso. No utilice la pierna de atrás para ayudar en la fase de empuje en el ascenso del paso hacia arriba. Nuevamente, el equilibrio se mantiene con una fuerte contracción y “reforzando” el apoyo de la musculatura central durante la realización del ejercicio (figuras 4, 5).

Figura 4. Pasos altos hacia arriba-posición de inicio

Figura 5. Pasos altos hacia arriba-posición de descenso

Remo con un Brazo Mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha solamente y con los pies en postura de paso largo ligeramente más anchos que split squat, baje la pesa a la altura de la espinilla izquierda mientras se agacha sobre la pierna izquierda. Mantenga la columna vertebral en posición neutral y asegúrese de que la cadera y la rodilla de la pierna de adelante se flexionen uniformemente para proteger la parte inferior de la espalda. El noventa por ciento de su peso se encuentra ahora sobre la pierna de adelante y sobre la eminencia metatarsiana del pie de adelante (figura 6). Mientras comienza a ascender desde la posición de sentadilla, al mismo tiempo tire de (o reme) la pesa hacia el borde inferior de la caja torácica derecha para completar el ejercicio (figura 7). Las series se completan alternando los pies en la posición de adelante y cambiando la pesa a la mano

contraria. Este movimiento simula el tirar del manubrio mientras manejamos en bicicleta cuesta arriba o corremos a toda velocidad en la bici.

Figura 6. Remo con un brazo-posición de descenso

Figura 7. Remo con un brazo-posición de ascenso

Ejercicios de Destreza y Fuerza en la Bicicleta Los siguientes ejercicios le permiten transferir efectivamente el aumento de fuerza que se produce en el gimnasio a una aplicación específica en la bici. Pedaleo con una Pierna

Luego de una entrada en calor completa, alterne el pedaleo con un pie durante períodos de 30 segundos. Pedalee contra una resistencia suave a moderada con una pierna mientras la otra se mantiene alejada del pedal y hacia su lado. La cadencia del pedaleo bajará pero el movimiento de pedaleo debería ser lo más suave posible a medida que aumenta su nivel de destreza. Complete 30 segundos de pedaleo con una pierna seguido de 2-4 minutos de pedaleo regular, con una cadencia más rápida (95-110 rpm). Alterne las piernas en cada serie. Avance hasta llegar a intervalos de pedaleo con una sola pierna de hasta 1 minuto. Pedaleo de Alta Resistencia Sentado y de Pie Luego de una entrada en calor completa, coloque una alta cantidad de resistencia utilizando el engranaje de la bici y los reguladores de resistencia de la bicicleta fija. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será más lenta: 70-80 rpm cuando esté sentado y 60-70 rpm cuando esté de pie. Cuando realice este ejercicio sentado, sus manos deben estar ubicadas en la parte superior, lisa del manubrio y debe concentrarse en un pedaleo suave, con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable (figura 8). El balanceo de la pelvis o de los hombros debe ser controlado mediante el apoyo de la musculatura central para mantener una base sólida para que las piernas empujen en contra cuando se pedalea con peso. Estando de pie, usted normalmente agarrará los frenos del manubrio (figura 9). Pedalee inicialmente durante 2 minutos contra una resistencia mayor. Con entrenamiento y práctica, estos intervalos pueden progresar hasta los 10 minutos.

Figura 8. Pedaleo de alta resistencia sentado

Figura 9. Pedaleo de alta resistencia de pie

Advertencia: Este ejercicio coloca una mayor carga compresiva sobre las rodillas. No intente hacer este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de entrenamiento con pesas explicado en el tabla 1. Los atletas que sepan que tienen lesiones de rodillas o dolor de rodilla crónico no deberían realizar este ejercicio. Un amplio programa de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento con sobrecarga como de resistencia maximizará el rendimiento en ciclismo glúteo e isquiotibiales), y sobre todo, los que extienden la rodilla (músculo cuádriceps), así como los extensores del pie (músculo tríceps sural: gemelos más sóleo).

Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral). Los músculos de la extremidad superior, del brazo, son importantes. En velocidad normal, los músculos extensores de la extremidad superior (tríceps braquial), dirigen la bicicleta y mantiene una posición óptima del tronco. En el esprint, el trabajo de los flexores del miembro superior (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo), y de los fijadores del hombro, están en primer plano. También un buen entrenamiento de los músculos abdominales y del dorso (músculos espinales) es necesario, a fin de que puedan transmitir a los miembros inferiores la fuerza complementaria generada por los miembros superiores.

El cuádriceps

Es el músculo más importante de la pedalada. Es el encargado de la extensión de rodilla, que como veíamos, anteriormente, genera la mayor parte de la potencia para bajar el pedal. Lo constituyen cuatro músculos, (cuádriceps significa en latín literalmente "cuatro cabezas"): el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Los tres primeros nacen en la cara anterior del hueso fémur, el recto anterior lo hace en la parte anterior de la pelvis. Los cuatro forman un tendón común, el tendón rotuliano que, englobando a la rótula, se inserta en la tuberosidad anterior de la tibia. Este tendón debe soportar tensiones muy importantes, por lo que es frecuente que se sobrecargue y se produzcan sobre él inflamaciones en forma de tendinitis. Además de su función primaria, la extensión de la rodilla, el cuádriceps, por medio del recto anterior, produce también la flexión de la cadera.

El glúteo mayor Es uno de los músculos más potentes del organismo. Su función en la pedalada es la extensión de la cadera. Su origen va desde el hueso sacro al ilíaco o cadera, insertándose en la cara posterior del hueso fémur. Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar tensión y potencia en la bajada del pedal, se puede hacer una puesta en tensión previa del músculo cuádriceps, lo que le confiere una mayor fuerza para la extensión de la rodilla. Es lo que se hace al ponerse de pie sobre los pedales, de esa manera aumenta considerablemente la potencia y se puede demarrar. Si la cadera está flexionada reduce el estiramiento del recto anterior y por tanto su potencia

. Los isquiotibiales Llamados así porque van desde el isquión (en la cadera) hasta la tibia (en la pierna). Lo comoponen tres músculos: el semitendinoso, el semimembrenoso y el bícipes femoral. Están en la parte posterior del muslo. Su acción primaria es doblar o flexionar la rodilla, aunque ayuda al glúteo mayor en la extensión de la cadera de manera importante, por tanto actúa tanto en la subida como en la bajada del pedal. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquión de la cadera. El semitendinoso es el más interno, ensertándose en la parte anterior de la tibia, formando tendón común con el sartorio y el recto interno, el famoso tendón de la "pata de ganso", asiento frecuente de tendinitis. El semimmbranoso está por debajo del semitendinoso, insertándose en la cara interna de la tibia. El bíceps es el músculo más externo de la parte posterior del muslo. Como su nombre indica (dos cabezas), tiene dos porciones: una porción larga que nace del isquión, y una porción corta que nace de la cara posterior del fémur. Luego forman tendón común, para atarse en la cabeza del peroné. También en éste suelen aparecer frecuentemente las tendinitis. Los isquiotibiales participan también de forma indirecta en la flexión de cadera, ésta depende -en gran medida- de la posición de la rodilla y del grado de elasticidad y estiramiento de los músculos isquiotibiales. Si éstos no tienen un buen precalentamiento oponen una fuerte resistencia al movimiento, y una acción de extensión brusca (velocidad) los somenten a un estiramiento importante. Siendo a la vez los extensiores de la cadera y flexores de la rodilla, se produce una contracción muscular para la extensión de la cadera y un estiramiento muscular para la extensión de la rodilla. La simultaneidad de la contracción y del estiramiento muscular puede fácilmente, sobre todo en ausencia de un precalentamiento, entrañar lesiones musculares. El no hacer un entrenamiento de elasticidad, o hacerlo de forma incorrecta, lleva a la aparición de las lesiones por sobrecarga.

El tríceps sural El músulo tríceps sural (tríceps = tres cabezas), compuesto de los dos gemelos y del sóleo, contribuye en un 90% en el esfuerzo muscular de la extensión del pie. Además, puesto que cruza la rodilla y se inserta en el fémur, ayuda a la flexión de la rodilla. A pesar del gran desarrollo que se ve en los ciclistas profesionales, los gemelos teinen un papel relativamente secundario en la bajada del pedal, en relación al papel preponderante que juegan el cuádriceps, el glúteo mayor, y los isquiotibiales. De todas formas aporta su granito de arena, que en el esfuerzo máximo puede ser la diferencia en el triunfo. El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara posterior de la tibia y los dos gemelos, el interno y el externo, parten del fémur, de unas zonas denominadas cóndilos femorales, en la parte más baja del hueso. Los tres músculos se reúnen en un tendón común denominado tendón de Aquiles, que se ata en el hueso calcáreo del pio. No suele ser asiento de tendinitis en el caso del ciclista, aunque en el triatleta sí, ya que en la carrera a pie, el tendón de Aquiles se sobrecarga debiendo tener especial precaución en la selección del terreno y de las zapatillas.

El psoas-ilíaco

Es el músculo que junto al recto anterior del muslo produce la flexión de la cadera y colabora de forma importante en la subida del pedal. Se compone de la unión de dos músculos, el psoas ilíaco. El primero nace en la parte anterior de la columna vertebral, en la última vértebra (D12) y las cinco vértebras lumbares (L1 a L5), y el segundo de la cara anterior del ala ilíaca en la cadera, haciendo tendón común en la cara anterior del fémur. Las tendinitis son raras, aunque la contractura y acortamiento del psoas-ilíaco suele estar presente de forma casi constante en los que padecen dolor lumbar o lumbalgias. Es fundamental incluir en los planes de entrenamiento ejercicios de estiramiento específicos para los flexores de cadera.

○ Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).

○ Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).

○ Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).

○ Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.

Extensión de Cuadriceps en Máquina (4 x 10, 80% F.M.)

○ Músculos a desarrollar: El Cuadriceps o Crural está compuesto por cuatro músculos que son el Vasto Lateral, Vasto Medial, Sartorio y el Recto Femoral. ○

El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas

○

El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores

○

El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos

○

El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º

○

El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia

Cruces Laterales en Polea Baja, aductores (3 x 10, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor

○

El cuerpo debe permanecer recto

○

Colocamos el rodillo sobre la articulación

○

La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo

○

Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo

○

El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

Cruces Laterales en Polea Baja, glúteos (3 x 10, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor ○

El cuerpo debe permanecer recto, apoye una mano sobre una pared.

○

Colocamos el sujetador sobre el tobillo.

○

La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo.

○

Abrimos la pierna lentamente, llevándola hacia atrás y lateralmente sin doblar las rodillas.

○

El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.

Sentadilla (3 x 10, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.

○

Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo

○

Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales

○

La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse

○

Descendemos flexionando piernas

○

La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

○

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Variantes: Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo. Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio. Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla Delantera (3 x 10, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.. ○

La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros

○

Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados

○

Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo

○

Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales

○

La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse

○

Descendemos flexionando piernas

○

La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

○

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Importante: Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio. Observaciones: se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa Vertical (4 x 12, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps.

○

Cabeza alta

○

Espalda recta y apoyada en el respaldo

○

La espalda no debe arquearse en ningún momento

○

Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

○

La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho

○

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Maquina de Hack (3 x 12, 80% F.M.)

○ Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral y todos los músculos del Cuadriceps. ○

Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral de la Prensa Vertical

○

Cabeza alta

○

Espalda recta y apoyada en el respaldo

○

La espalda no debe arquearse en ningún momento

○

La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

○

Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Variantes: Máquina Hack de frente

Prensa Horizontal (4 x 12, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Glúteo Mayor, Bíceps Femoral, y todos los músculos del Cuadriceps. ○

Cabeza alta

○

Espalda recta y apoyada en el respaldo

○

La espalda no debe arquearse en ningún momento

○

La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho

○

Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Bíceps Femoral en Máquina (3 x 12, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Femoral.

○

Entramos a la máquina de frente

○

Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas

○

Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión

Gemelo de Pie (4 x 12, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Gemelos y Soleo. ○

De pie, elevamos los talones lo más posible

○

Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender

○

la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar

Variantes: si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa. Usar la máquina de gemelos con talones abiertos y cerrados.

Soleo Sentado en máquina (4 x 12, 80% F.M.) ○ Músculos a desarrollar: Soleo. ○

Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo

○

Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada

○

Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice

○

Elevamos los talones lo más posible

○

Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora

Variantes: no debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles

Más ejercicios con imágenes (3 x 10, 80% F.M.)