Nota Kecergasan Fizikal

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

TAJUK 2 Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM KNR KNL Contoh :

= = =

Kadar Nadi Maksimum Kadar Nadi Rehat Kadar Nadi Latihan Umur KNL

KNM = = KNL =

220 – 20 (umur) 200 KNR=75% (KNM-KNR)

= 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. = KNR + 75% (KNM – KNR) = 60 + 75 (200 – 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan. Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan: 1.1.1

Prinsip Tambah Beban Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

1

a. Kekerapan Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu b. Intensiti Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%. Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu; •

Tahap kecergasan permulaan Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

•

Tahap Kecergasan Yang Diingini Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

•

Sifat Aktiviti Yang Dipilih Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

c. Tempoh Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. d. Ulangan Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan. 2.1.2 Prinsip Pengkhususan Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi • sistem aktiviti yang dipilih • sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

2

• •

kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1.

Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan. Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan : • Sakit dibahagian dada • Pening kepala • Rasa hendak muntah • Kesukaran bernafas • Keletihan yang keterlaluan • Kesakitan pada sendi-sendi • Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan 2.2.

Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur. Jenis-jenis Latihan 2.2.1

Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga. Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter. 2.2.2

Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida. 2.3 Kaedah Latihan 2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD) Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

3

Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu. 2.3.2 Latihan Jeda Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: • Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot • Jeda pendek – tegaskan kelajuan

Jeda Pendek

Jeda Panjang

Kelajuan

85% - 90%

80% - 85%

Rehat

10 saat – 2 minit

3 – 15 minit

Ulangan

8 – 30 kali

4 – 15 kali

Jadual 2 : Latihan Jeda : Jeda pendek dan panjang

Jeda Pendek    

Memanaskan badan Lari 100% untuk 10 saat Rehat aktif 10 saat – berjalan perlahan Ulang 2 dan 3 sebanyak 10 ulangan

Jeda Panjang    

Memanaskan badan Lari 90% kelajuan untuk 60 saat Rehat aktif 4 minit – berjalan senang Ulang 2 dan 3 untuk 5 larian

Jadual 3 : Contoh Aktiviti Latihan Jeda

4

Jeda Pendek

Jeda Panjang

Kerja

5 – 30 saat

Rehat

15 – 90 saat

Nisbah

1:3

30 saat hingga 3 minit 30 saat hingga 3 minit 1:1@1:2

Intensiti

85% - 90%

80% - 85%

Ulangan

15 – 25

5 – 20

Jadual 4 : Contoh Latihan Jeda: Kerja, intensiti, rehat, ulangan (Blanksby, 1987) 2.3.3 Latihan Fartlek Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam. Contoh 1 : 1. Jogging selama dua minit 2. Kalistenik a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

Lari 150 meter Berjalan 150 meter Ulang 3 dan 4 Jogging selama 2 minit Lari 100 meter Berjalan 100 meter Ualang 7 dan 8 Jogging selama 2 minit Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu

5

yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai. 2.3.4 Latihan Litar Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu. 1. Litar beban tetap • •

Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu •

•

Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat. Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan. Komponen

Beban

Kesan

Kekuatan

< 10 UM

Positif

Dayatahan otot

> 10 UM

Positif

Kekuatan dan dayatahan otot

< 30 UM

Positif

Jadual 5 : Keputusan kajian kesan Latihan Litar 2.3.5

Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis: • Isotonik (tradisional) • Isometrik • Isokinetik -

Latihan berat Penguncupan statik Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ? •

Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan

6

•

Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.

Komponen

Beban

Set

Rehat

Kekuatan

6 – 10 UM

3

1

Kuasa

15 UM

3

2 - 4 minit

Daya tahan

> 30 UM

– 5

2

2

minit antara set

Rehat untuk pulih

Jadual 6 : Latihan Bebanan Isotonik Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isometrik ? Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak. Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ? Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Komponen

Beban

Kekuatan

3

– 10 UM

Kuasa

15 – 20 UM

Set 3 3

Jadual 7: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987) Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan

7

isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

8