Manfaat Serat

MANFAAT SERAT DALAM MENU MAKANAN Anik Herminingsih1) Bertahun-t ahun l amanya orang di Amerika Serikat (AS) diberi pet uah unt uk bersahabat dengan makanan berserat . Sekit ar 20-35 gram serat per hari adalah rekomendasi yang jadi patokan nasional. Namun, konsumsi serat rata-rat a penduduk AS adal ah 14-15 gram per hari. Hasil penel it ian Pusl it bang Gizi Bogor menyebut kan bahwa konsumsi serat rat a-rat a orang Indonesia mal ah l ebih rendah dari it u, yakni 10,5 gram. Jadi, baik orang AS maupun Indonesia kurang serat , karena masih j auh dari j uml ah yang ditargetkan. Mengapa diet serat sangat gencar disosialisasikan?. Serat makanan (diat ery fiber) adalah komponen dalam t anaman yang tidak tercerna secara enzimatik menj adi bagian-bagian yang dapat diserap di saluran pencernaan. Serat secara alami t erdapat dalam t anaman. Serat t erdiri at as berbagai subst ansi yang kebanyakan di ant aranya adalah karbohidrat kompleks. Serat makanan dibagi menj adi dua kelompok, yait u serat larut (soluble fiber) dan serat t idak larut (insoluble fiber). Umumnya, t anaman mengandung kedua-duanya dengan serat t idak larut pada porsi yang lebih banyak. Serat larut -serat yang larut di dalam air-ant ara lain t erdiri at as pekt in, get ah t anaman, dan beberapa hemiselulosa. Cont oh serat t idak larut adalah lignin dan selulosa. MANFAAT SERAT DALAM MENU MAKANAN 1. Menurunkan Kolesterol Penyakit j ant ung koroner menj adi penyebab ut ama kemat ian di Asia (Singapura, Malaysia, Cina, India, Filipina, dan Indonesia). Berdasarkan laporan Nat ional Heart , Lung and Blood Inst it ut e, AS, ada 1)

Dosen FMA, Universitas Mercu Buana

hubungan langsung ant ara konsent rasi kolest erol darah dengan penyakit j ant ung koroner. Diet serat larut , sepert i dilaporkan Food Fact s Asia (1999), menurunkan kadar kolest erol darah dan membant u mengurangi risiko penyakit j ant ung koroner. Karena mampu menj erat lemak dalam usus, berart i serat larut mencegah penyerapan lemak oleh t ubuh. Dengan demikian, serat ini membant u mengurangi kadar kolest erol dalam darah. Serat larut air menurunkan kadar kolest erol darah hingga 5% at au lebih (Shinnick FL, et. al., 1991). Dalam saluran pencernaan, serat larut mengikat asam empedu (produk akhir kolest erol) dan kemudian dikeluarkan bersama t inj a. Dengan demikian, makin t inggi konsumsi serat larut (t idak dapat dicerna, namun larut dalam air panas), akan semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan oleh tubuh. 2. Mencegah Kanker Penyakit lain yang t erkait dengan serat adalah kanker usus besar at au kolorekt al, salah sat u bent uk kanker paling biasa di negara

75 Asia. Sej umlah penelit ian menunjukkan, diet rendah lemak dan t inggi serat bisa mengurangi risiko kanker ini. Diungkap oleh Dr. John Pot t er dari Fred Hut chinson Cancer Research Cent er, dari st udi peranan serat t erhadap kanker kolorekt al, hasilnya relat if konsist en, yakni ada penurunan risiko dengan konsumsi serat lebih tinggi. Dari 13 st udi kasus kanker kolorekt al disimpulkan, makanan kaya serat berkorelasi t erbalik dengan risiko kanker kolon dan kanker rekt al. Diduga, risiko kanker kolorektal pada masyarakat AS dapat berkurang sekit ar 31% j ika asupan serat makanan dinaikkan sekitar 13 g per hari (Howe GR, et. al., 1992). Selain ikut menj aga fungsi kolon secara normal, peningkat an asupan serat j uga memperbaiki fungsi kolon. Risiko kanker kolon pun menj adi rendah dengan t ingginya asupan serat , t erut ama serat t ak larut air. Sement ara it u para ahli gizi di Swedia melaporkan, kebiasaan makan bij i-bij ian at au padi-padian, dapat menekan risiko terkena kanker perut . Hasil riset t erbaru sepert i dipublikasikan Maj alah Gastroenterology, pengkonsumsi serat dalam j umlah paling t inggi dapat menurunkan sekit ar 60% dari risiko mengidap penyakit kanker perut daripada kelompok yang mengkonsumsi sedikit serat (Kompas, 16/3/2001). 3. Mencegah Sembelit Konsumsi serat makanan, khususnya serat t ak larut (t ak dapat dicerna dan t ak larut air panas) menghasilkan kot oran yang lembek. Manfaat Serat

Sehingga diperlukan kont raksi ot ot rendah unt uk mengeluarkan feses dengan lancar. Dengan begit u mengurangi risiko konst ipasi (sulit buang air besar). Diet t inggi serat j uga dimaksudkan unt uk merangsang gerakan perist alt ik usus agar defekasi (pembuangan t inj a) dapat berj alan normal. Serat yang dimaksud ant ara lain selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Diet t inggi serat dianj urkan bagi penderit a obst ipasi (sembelit berat ) dan divert ikular. Tent u perlu diikut i dengan minum air minimal 2 - 2,5 l sehari, unt uk mendukung lancarnya proses defekasi. Serat t idak hanya unt uk mengat asi masalah konst ipasi. Karena dalam saluran pencernaan sifat nya menj adi menyerupai spons, serat makanan pun mengopt imalkan fungsi sist em pencernaan. Di sepanj ang kolon serat bert indak sebagai permukaan yang absorpt if, yang akan menyerap cairan. Serat buah dan sayuran mengikat air dalam jumlah berlainan. Serat dedak mengikat 2 - 6 g air per gram berat kering, serat wort el dan serat apel menyerap air 30 kali berat nya sendiri. Serat bij i-bij ian mengikat lebih banyak air daripada buah dan sayuran. Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan t inj a mengeras dan perlu kont raksi ot ot yang besar unt uk mengeluarkannya. Art inya, perlu mengej an lebih kuat . Hal inilah yang sering menyebabkan konst ipasi. Bila it u berlangsung terus-menerus, ot ot pun menj adi lelah dan melemah sehingga muncul penyakit divertikulosis.

76 Sement ara it u kombinasi serat larut dan serat t ak larut berperan pent ing dalam memelihara populasi bakt eri dalam usus besar. Serat dalam usus besar menj adi sumber energi bagi bakt eri. Ferment asi serat dalam usus besar meningkat kan pert umbuhan bakt eri penghasil asam lakt at . Asam ini membant u mencegah akumulasi zat racun dan bakt eri pat ogen (penyebab penyakit). Secara umum, serat larut air mengopt imalkan masa t ransit isi perut (wakt u perj alanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan t inggi serat (100

4. Mengontrol Kadar Gula Darah Ihwal peranan serat mengobat i diabet es, it u karena serat makanan memperlamban penyerapan glukosa dari usus kecil. Art inya, serat makanan j uga menurunkan kadar glukosa darah. 5. Mengontrol Berat Badan Serat mengambil ruang di dalam perut , melahirkan rasa kenyang, membuat kit a membat asi makanan yang masuk. Tak hanya it u, pencernaan makanan serat membut uhkan wakt u yang lebih

Tabel 1. Kadar Serat Makanan dalam Sayuran Jenis sayuran Wortel rebus Kangkung Brokoli rebus Labu Jagung manis Kol kembang Daun bayam Kentang rebus Kubis rebus Tomat

Jumlah serat per 100 g (dalam g) 3,3 3,1 2,9 2,7 2,8 2,2 2,2 1,8 1,7 1,1 Sumber: Food Facts Asia, 1999

- 170 g per hari), makanan perlu wakt u t ransit 30 j am. Sebaliknya, orang Eropa dan Amerika dengan menu rendah serat (20 g per hari), wakt u t ransit lebih dari 48 j am. Makin lama masa t ransit , makin t inggi risiko t erkena kanker usus. Sebaliknya, serat j uga mencegah diare (wakt u t ransit t idak normal, kurang dari 24 j am), dengan cara memperlambat wakt u t ransit (Emma S. Wirakusumah, 1999).

panj ang. Dengan sendirinya membuat orang t idak geragas gerigis alias rakus mencari sant apan berikut nya karena rasa kenyang yang dit imbulkan makanan berserat lebih tahan lama. SUMBER SERAT Sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat makanan yang paling mudah dij umpai dalam menu masyarakat . Sayuran bisa dikonsumsi Manfaat Serat

77 dalam bent uk ment ah at au t elah diproses melalui perebusan. Hasil penelit ian seorang mahasiswa IPB menunj ukkan bahwa serat makanan dalam sayuran yang dimasak j ust ru meningkat dibandingkan sayuran mentah. Dalam penelit ian t ersebut disimpulkan bahwa sayuran yang direbus dengan air menghasilkan kadar serat makanan paling t inggi (6,40%), disusul sayuran kukus (6,24%), sayuran masak sant an (5,98%), dan sayuran ment ah (5,97%). Proses pemasakan akan menghilangkan beberapa zat gizi sehingga berat sayuran menj adi lebih kecil berdasarkan berat keringnya. Proses pemasakan j uga menyebabkan t erj adinya reaksi pencoklat an yang dalam analisis gizi t erhit ung sebagai serat makanan. Alasan-alasan inilah yang menyebabkan sayuran yang t elah dimasak mempunyai kandungan serat makanan lebih tinggi. Di negara maj u sepert i AS, oat bran (mirip dedak bekat ul) t elah cukup dikenal sebagai makanan penurun kolest erol. Di dalam buku The 8-Week Chol est erol Cure karangan Robert E. Kowalski diuraikan t ent ang berbagai penelit ian t erkait dengan pemanfaatan oat bran. Dedak padi adalah limbah dari penggilingan padi yang umumnya hanya digunakan sebagai pakan t ernak. Di dalam dedak padi yang t elah dist abilisasi dit emukan sekitar 33,0 %-40,0 % serat makanan. Produk-produk beras dan t urunannya diket ahui mempunyai sifat t idak mendat angkan alergi, mudah dicerna, bebas glut en, dan kaya karbohidrat kompleks. KeunggulanManfaat Serat

keunggulan t ersebut menj adikan dedak sebagai salah sat u produk ikut an beras sangat berguna pangan alternat if manusia. Indust ri rot i dan kue bisa memanfaat kan dedak sebagai subst it usi t epung t erigu sehingga bisa menghasilkan produk rot i/ kue yang sehat karena kaya serat. Indust ri yang bergerak dalam bidang pangan kesehat an (health foods) saat ini banyak menawarkan berbagai j enis makanan/ minuman yang kaya gizi t ert ent u, t ermasuk minuman kaya serat . Pola makan modern yang kurang seimbang akan semakin menyuburkan kehadiran heal t h f oods sebagai suplemen alternatif. Rekomendasi Unt uk menj aga kesehat an, disarankan banyak berolahraga, kurangi st res, hindari racun, di samping mengonsumsi serat makanan secukupnya. Dalam menu makanan t idak boleh ket inggalan buah dan sayuran set iap harinya. Depart emen Kesehat an AS merekomendasikan agar set iap hari mengkonsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi. Konsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi per hari dapat melindungi dari risiko serangan j ant ung dan kanker. Berdasarkan riset di AS, hanya sat u dari 7 orang yang mencapai kuot a konsumsi buah dan sayur yang direkomendasikan. Apakah anda termasuk yang satu orang itu? Daftar Pustaka Gunawan, A. 2002. Kombinasi Makanan Serasi. PT. Gramedia. Jakarta.

78 Khomsan, A. 2006. Serat yang Sering Terlupakan. Gizi.net. Nainggolan, R.A. 2001. Diet & Juice Therapy. Universal Offset . Bandung. Sianturi, G. 2005. Tent ang Serat Makanan. Gizi.net.

-oOo-

Manfaat Serat

This document was created with Win2PDF available at http://www.daneprairie.com. The unregistered version of Win2PDF is for evaluation or non-commercial use only.