Les Ergonomes De L'apssap

LES ERGONOMES DE L’APSSAP VOUS ONT PRÉPARÉ QUELQUES...

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Trucs et astuces TABLE DES MATIÈRES ÉCRAN Vous portez de verres avec foyers; Ajustez la hauteur de votre écran ..………………….…. Votre écran cathodique scintille...Que faire? ....…….…………………………………………………………….. Comment lire plus confortablement ………….………………………………………………………………….……… Prendre des notes ……………………………………………………………………………………………………………..…...

No 2 No 14 No 16 No 23

CLAVIER o Les avantages des raccourcis clavier ………….………………………………………………………………..……. N 11 o Comment ajuster votre tablette porte-clavier ..…….…………………………………………………..………. N 17

SOURIS o La souris à gauche...Mythe ou réalité? ………………………………………………………………………………... N 6 o Comment ajuster sa souris ……………………………………………………………………………………………..……... N 15

FAUTEUIL Être assis confortablement...Adaptez votre fauteuil: Partie 1 : LE SIÈGE .…….…………………………………………….………………………….……….. Partie II : LE DOSSIER ...….……………………………………….…………………………….………. Partie III : LES ACCOUDOIRS ……….…………….……………………………………….………….. Trouvez le confort en ajustant votre chaise …………...……………………..……………….………………... Le confort par l’ajustement de votre fauteuil multitâches ………………………………………..…….

No 8 No 9 No 10 No 20 No 21

DIVERS Improvisez des accessoires pour faciliter le travail à l’écran ……………………….………..……... On déménage mon poste de travail ……………………………………………………………………………..………… Pauses et micropauses ……..………………………………………………………………………………………..…………. Le Repose-pieds : PARTIE I Modes d’utilisation ……………………………………………………………………………..……………... Le Repose-pieds : PARTIE II Choisir le bon modèle ……………………………………………………………………..…………………

No 4 No 12 No 13 No 18 No 19

...TABLE DES MATIÈRES

Page 2

EXERCICES Pour réduire votre fatigue visuelle ………………………………………………………………………………...………. Relaxez les épaules et le cou ...………………………………………………………………………………………...………... Prenez soins de votre dos ...……………………………………………………………………………………………...……….. Faites bouger les doigts, les mains et les poignets ……………………………………………………...………... Bougez les jambes ……………………………………………………………………………………………………………...…...…...

AIDE MÉMOIRE Pour effectuer l’analyse d’un poste de travail

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No 1 No 3 No 5 No 7 No 22

Trucs et astuces No 1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE

LORS DU TRAVAIL À L’ÉCRAN

La fatigue visuelle figure souvent au premier plan parmi les manifestations physiques ressenties par les utilisatrices et utilisateurs de postes de travail à l’écran. Or, il est possible d’amoindrir cet inconfort visuel en alternant les tâches, en prenant de courtes pauses ou en réalisant des exercices pour reposer les yeux.

Alternez vos tâches Si vous effectuez un travail à l’écran intense et prolongé, pensez à alterner vos tâches. Après chaque heure de travail à l’écran, prenez 10 minutes pour faire une autre tâche qui n’exige pas l’utilisation de votre poste de travail à l’écran; Vous brisez ainsi le statisme imposé à vos yeux tout en changeant de posture et en effectuant des mouvements différents, ce qui favorise aussi votre confort postural.

Faites des exercices pour reposer vos yeux Vous avez les yeux qui piquent ou qui brûlent, votre vision est trouble, vous avez mal à la tête? Voilà autant de symptômes qui caractérisent la fatigue visuelle. Dans ce cas, nous vous proposons des exercices simples et efficaces que vous pourrez faire au cours de votre journée de travail, et ce, aussi souvent que vous le voulez: (1)

(2)

(3)

(4)

(5)

Après 20 minutes de travail, détachez votre regard de l’écran et, pendant les 20 secondes suivantes, fixez intensément un objet éloigné de vous (à plus de 6m.); Tout en demeurant assis bien droit, et sans bouger la tête, regardez au loin, d’abord à droite puis à gauche. Répétez le mouvement une vingtaine de fois. Refaites la même chose mais cette fois, de haut en bas; Fixez un point au loin puis, très lentement, ramenez vos yeux vers le bout de votre nez. Répétez ce mouvement une dizaine de fois; Appuyez vos coudes sur votre bureau et posez vos mains sur vos yeux tout en gardant les yeux fermés. Respirez tranquillement. Maintenez environ deux minutes; En gardant toujours les yeux fermés, déplacez-les lentement de gauche à droite puis inversement, de droite à gauche. Répétez le même exercice mais cette fois, de haut en bas, puis de bas en haut. Refaire ce cycle une vingtaine de fois.

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Trucs et astuces No 2 VOUS PORTEZ DES VERRES AVEC FOYER…

AJUSTEZ LA HAUTEUR DE VOTRE ÉCRAN

FAIT REMARQUABLE Il y a un nombre important de personnes qui portent, au travail comme ailleurs, des verres avec foyer. Certains diront que lorsqu’elles travaillent à l’écran, ces personnes sont facilement reconnaissables. Vous savez ce sont celles qui ont la tête bien haute et le menton relevé!

Tête haute et menton relevé sont les signes d’une hauteur inappropriée de votre écran

(1)

Interrogées au sujet de ce petit air qui peut paraître hautain, les personnes portant des verres avec foyer vous diront sans aucune hésitation qu’elles n’ont pas le choix. Même si elles ressentent des inconforts plus ou moins prononcés au niveau du cou, c’est la seule posture qui leur permet de bien voir ce qui est affiché à l’écran.

Déterminez la hauteur optimale de votre écran ♦ À votre poste de travail à l’écran, démarrez votre logiciel de traitement de texte; ♦ Ouvrez un document contenant des phrases sur toutes les lignes affichables dans la zone de texte; demandez de l’aide à un de vos collègues pour la suite de la démarche; ♦ Regardez droit devant vous, de cette manière votre tête ne devrait pas être penchée ni vers l’arrière ni vers l’avant. Demandez l’avis de votre collègue; ♦ Sans bouger la tête, abaissez les yeux de manière à regarder la barre de titre, c'est-à-dire, la première ligne affichée à l’écran.

Durant la démarche, gardez la tête droite. Seuls vos yeux doivent bouger

Les caractères sont-ils flous? Si oui, poursuivez la lecture de haut en bas, ligne par ligne, et ce, toujours sans bouger la tête, bougez seulement les yeux; Si non, c’est que l’écran est à la bonne hauteur. Il n’est plus nécessaire de poursuivre cette démarche. ♦ Demandez à votre collègue de marquer la première ligne à partir de laquelle les caractères affichés sont nets. Vous pouvez par exemple utiliser un papillon adhésif amovible (communément appelé Post-it). Cette marque vous indique la hauteur optimale à laquelle devrait être votre écran. Comme l’illustre la figure ci-contre, vous pourrez ainsi évaluer la diminution de la hauteur requise afin de bien positionner votre écran.

La différence entre le haut de l’écran et la marque détermine la diminution de la hauteur requise

...AJUSTEZ LA HAUTEUR DE VOTRE ÉCRAN Page 2

(2)

Comment abaisser votre écran ♦ D’abord, selon votre situation, faites l’une ou l’autre des actions suivantes: ⇒ Si votre écran repose sur le boîtier de l’unité de traitement de votre ordinateur, enlevez l’unité et placez-le hors de nuire à vos mouvements ou à vos activités; ⇒ Si votre écran repose sur un support à écran, réglez la hauteur au niveau désiré. Au besoin, vous pourriez devoir l’enlever tout simplement; ⇒ Si votre support à écran n’est pas ajustable, procurez-vous un modèle ajustable ou encore, improvisez un support avec un paquet de feuilles pour photocopieur, un bottin téléphonique ou tout autre objet ayant l’épaisseur désirée tout en offrant de la stabilité. ♦ Une fois l’écran abaissé, refaites l’étape 1 afin de vous assurer que la hauteur est bien optimale.

Après avoir abaissé votre écran, la hauteur de celui-ci vous permettra de garder votre tête bien droite

Si votre écran repose directement sur le bureau mais qu’il gagnerait à être encore plus bas, sachez qu’il est habituellement possible d’enlever le piètement sous celui-ci.

Exemple d’un mécanisme de blocage du piètement

L’écran et son piètement enlevé

Quelques rappels… ⇒ Placez votre écran à une distance correspondant plus ou moins à une longueur de bras. Noter que la distance optimale varie en fonction de votre correction visuelle et de la taille de votre écran. Rappelez-vous que l’objectif recherché est de pouvoir lire à l’écran tout en gardant la tête bien droite; ⇒ Pour augmenter votre confort, inclinez un peu votre écran vers l’arrière. Si le piètement a été enlevé, vous pouvez utiliser un cartable vide glissé sous l’écran.

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L’inclinaison de l’écran peut être réalisée en glissant un cartable sous votre écran

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Trucs et astuces No 3 RELAXER LES ÉPAULES ET LE COU

DES EXERCICES SIMPLES À RÉALISER

Le travail à l’écran c’est exigeant, cela ne fait aucun doute. Courriels, traitement de texte, consultation de documents de référence, conception assistée, voilà autant de situations où l’utilisateur d’un poste de travail à l’écran ne bouge pratiquement pas. On parle alors de travail musculaire statique, et ce, particulièrement au niveau des épaules et du cou. Si vous ressentez des raideurs, des tensions dérangeantes ou tout autre malaise au niveau de vos épaules ou de votre cou, prenez quelques minutes pour réaliser les exercices simples mais combien efficaces que nous vous proposons.

Faites des exercices, ça vaut le cou! (1)

Haussement de vos épaules • Soulevez vos épaules jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans votre cou et vos épaules; • Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes; • Relâchez ensuite vos épaules; • Répétez l’exercice 3 fois.

(2)

Étirement de vos épaules • Ramenez votre bras de manière à toucher l’épaule qui lui est opposée; • Tirez doucement sur votre coude; • Maintenez cette position pendant 10 secondes; • Relâchez puis, refaites l’exercice du côté opposé.

(3)

Rotation de vos épaules • Roulez lentement les épaules vers l’arrière en faisant 5 rotations complètes; • Répétez le même mouvement, mais cette fois vers l’avant et toujours en réalisant 5 rotations complètes.

(4)

Détente du cou • Penchez lentement votre tête, en essayant de toucher votre épaule avec l’oreille, et ce, pendant 5 secondes; • Répétez le même mouvement, mais cette fois de l’autre côté. (Adapté de: « Remembering the basics », Office Ergonomics, Workers’Compensation Board of alberta)

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Trucs et astuces No 4 IMPROVISEZ DES ACCESSOIRES POUR FACILITER LE TRAVAIL À L’ÉCRAN Des objets que vous utilisez à tous les jours peuvent contribuer à améliorer votre confort lors du travail à l’écran. Les cartables et chemises en sont de bons exemples! (1)

Un cartable comme porte-copie ou lutrin

Prenez un cartable vide ayant une hauteur de deux à quatre pouces. Placez deux gros pinces notes (clips) à la base du cartable. Déposez-y vos documents. Vous verrez, ils seront plus faciles à lire et à consulter que s’ils reposent à plat sur la surface de travail. Déplacer ce cartable à votre bureau pour en faire un lutrin de lecture. La rigidité du cartable vous permettra aussi d’écrire.

(2)

Un cartable comme porte-copies « face à face »

Découpez l’une des deux couvertures d’un cartable et vous obtiendrez un porte-copie que vous pourrez placer entre votre clavier et votre écran. Si les feuilles glissent, ajoutez deux pinces notes à la base. Finalement, c’est la lecture qui vient à vous et non l’inverse.

(3)

Une chemise de format légal comme visière

Les chemises peuvent servir à réduire ou à masquer les reflets provenant du soleil, des fluorescents ou de votre lampe d’appoint, s’ils sont situés à côté ou au-dessus de vous. Pour ce faire, placez une chemise entre l’écran et la source de reflet, que ce soit du côté droit, gauche, ou encore directement sur le dessus.

(4)

Un cartable comme support à écran

Il est souhaitable que l’écran soit légèrement incliné vers l’arrière. Si le pied a été enlevé, glissez un petit cartable vide sous l’écran, ceci assurera une légère inclinaison et améliorera votre confort.

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Trucs et astuces No 5 PRENEZ SOIN DE VOTRE DOS

DES CONSEILS FACILES À SUIVRE

Le travail à l’écran oblige à de longues périodes en posture assise et sans bouger. En plus, vous faites probablement des torsions et des flexions du tronc afin de saisir vos documents ou d’utiliser votre téléphone. Résultat: vous êtes inconfortable, ne savez plus comment vous asseoir et vous glissez sur les reins. Il est peut-être temps de faire des exercices afin de réduire les inconforts au niveau de votre dos et de vous assurer que votre dossier est bien réglé en consultant le:

Truc & Astuce LES EXERCICES

no

9

Source: Centre Canadien d’hygiène et de sécurité au travail, 1997

L’ergonomie au bureau

1.

Étirement arrière et latéral: Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes bien droits. Poussez les bras vers l’arrière, le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite pour étirer les muscles des flans.

2.

Étirement des parties moyenne et supérieure du dos: Tenez le bras droit avec votre main gauche, juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers l’épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes, puis répétez l’exercice avec le bras gauche.

3.

Flexion du dos: Saisir le tibia de la jambe gauche. Soulevez la jambe du sol en vous penchant vers l’avant (en courbant le dos) et avancez le nez vers le genou. Répétez avec la jambe droite.

MISE EN GARDE Il est important de faire doucement chacun des exercices. Il ne faut pas brusquer les articulations sinon vous risquez de vous blesser. Les personnes qui ont des limitations doivent demander conseil auprès de leur médecin pour s’assurer qu’elles peuvent faire les exercices!

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Trucs et astuces No 6 LA SOURIS À GAUCHE ...MYTHE OU RÉALITÉ? Plusieurs personnes ressentent de l’inconfort au niveau du poignet, du coude ou de l’épaule droite lié à l’utilisation de la souris à droite. L’utilisation de la souris à gauche peut devenir une solution très intéressante pour réduire ces malaises. Cette solution alternative permet aux muscles de votre bras gauche de se renforcir et à ceux de votre bras droit de récupérer. Mettre sa souris à gauche même si on est droitier, c’est possible et plus facile que vous ne le croyez. Allez-y graduellement! Au début, conservez votre souris à droite pour les tâches qui demandent une plus grande dextérité, par exemple:

sélectionner/glisser.

Par la suite, vous pourrez accomplir ces tâches avec votre souris à gauche sans problème. Voici les étapes pour y arriver en tout confort: (1)

CONSEILS PRATIQUES La première fois que vous utiliserez la souris à gauche, vous serez probablement stressé, ce qui est tout à fait normal. Donc, plusieurs d’entre vous aurez tendance à la tenir très fermement, ce qui entraîne parfois un inconfort ressenti rapidement au niveau du bras gauche. Mise en garde: Dès que vous ressentez un inconfort, cessez l’utilisation de la souris à gauche!

des doigts Au niveau:

du poignet

du coude ou de l’épaule gauche

En utilisant en alternance la souris à droite et à gauche, vous pourrez augmenter son utilisation à gauche. Plus vous prendrez de l’assurance, plus vous trouverez son utilisation facile. Normalement, quelques jours suffisent pour se familiariser!

...LA SOURIS À GAUCHE Page 2

(2)

POSITIONNEZ VOTRE SOURIS À GAUCHE Tout d’abord, assurez-vous d’avoir le bras gauche bien appuyé sur l’accoudoir lorsque vous utilisez la souris, comme sur la photo 1. Pour ce faire: ♦ ♦ ♦ ♦

Réglez la hauteur des accoudoirs de manière à avoir les épaules relâchées; L’écart des accoudoirs doit vous permettre de garder les bras près du corps; Les bras doivent former un angle de 900 avec les avant-bras; Notez que les accoudoirs ne doivent pas gêner vos mouvements.

Une fois votre bras gauche bien positionné, nous vous suggérons de conserver la même configuration des boutons de la souris que lorsque vous l’utilisez avec la main droite. De cette manière, vous pourrez la transférer d’un côté à l’autre rapidement. Toutefois, rien ne vous empêche d’inverser les boutons ou de réduire la vitesse de déplacement du pointeur de la souris pour améliorer le confort au niveau de la main et du poignet. Remarquez la manière dont la personne tient la souris sur la photo 3. Son index gauche repose sur le bouton de gauche et les autres doigts prennent appui sur les côtés de la souris. De cette façon, tous les doigts sont en position de confort. Notez que la souris est orientée vers la droite! Voici la posture que le poignet doit conserver lorsque vous manipulez la souris!

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Trucs et astuces No 7 FAITES BOUGER LES DOIGTS, LES MAINS ET LES POIGNETS

DES EXERCICES À FAIRE AU BUREAU

Au cours de la journée, ou à la fin de cette dernière, il vous arrive parfois de ressentir des inconforts soit au niveau des doigts, des mains ou encore des poignets. Cela pourrait s’expliquer par un mauvais ajustement de vos équipements ou parce que vous ne bougez pas suffisamment vos articulations. Même si vous possédiez le meilleur équipement du monde, rien ne pourra vous empêchez d’avoir des inconforts si vous ne bougez pas. Voici des exercices simples proposées par le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail qui vous permettront de bouger pour les réduire: Mise en garde: Il est important de faire doucement chacun des exercices. Il ne faut pas brusquer les articulations sinon vous risquez de vous blesser. Les personnes ayant des limitations doivent demander conseil auprès de leur médecin afin de s’assurer qu’elles peuvent faire les exercices. 1.

a) Commencez la main ouverte; b) Fermez le poing; Gardez votre pouce droit, sans le replier sous les autres doigts;

c) Laissez glisser le bout de vos doigts sur votre paume jusqu’à la base des doigts. Vous devriez sentir un étirement. En cas de douleur, ne vous servez pas de l’autre main pour exercer une pression sur les doigts; 2.

La main ouverte et la paume vers le bas, effectuez doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Répétez le mouvement à trois reprises.

Référence: L’ergonomie au bureau, guide de sécurité. Centre Canadien d’hygiène et de sécurité au travail.

...LES DOIGTS, LES MAINS ET LES POIGNETS Page 2

3.

Allongez le bras et la main, puis tournez lentement le poignet (paume vers le bas) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Ensuite, tournez lentement le poignet, paume vers le haut, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Répétez le mouvement à trois reprises.

4. Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Répétez le mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Maintenez la position de trois à cinq secondes. Relâchez.

Maintenez la position et relâchez de la façon indiquée précédemment.

5. En position assise, les avant-bras posés sur une table et les paumes jointes, abaissez lentement les poignets vers la surface de la table jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Assurez-vous de bien garder les paumes l’une contre l’autre au cours de l’exercice;

Maintenez la position de cinq à sept secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises.

Vos coudes se déplaceront légèrement vers l’extérieur! 6. Variez vos tâches le plus souvent possible au cours de la journée pour réduire la sollicitation de tous les doigts. Par exemple: faites de la lecture, allez chercher une télécopie, etc.

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Trucs et astuces No 8 ÊTRE ASSIS CONFORTABLEMENT Partie 1 : ADAPTEZ VOTRE FAUTEUIL Si être bien assis constitue l’élément de base du confort postural, notre expérience nous démontre que bon nombre de travailleurs tolèrent que leur chaise soit mal ajustée ou tout simplement, qu’elle ne leur convienne pas. Voici quelques conseils pour vous assurer un confort optimal. (1)

Commencez par vous familiariser avec les manettes de votre chaise (ou de votre fauteuil). Vous les verrez mieux si vous vous tenez du côté droit de la chaise. On remarque principalement deux types de chaise: CHAISE D’OPÉRATEUR

FAUTEUIL MULTITÂCHES

Manette 1

Hauteur du siège

Manette 1

Hauteur du siège

Manette 2

Inclinaison du dossier et du siège

Manette 2

Blocage du siège et basculement vers l’arrière

Manette 3

Inclinaison du siège vers l’avant

Attention une seule manette mais deux fonctions et deux ajustements indépendants l’un de l’autre!

(2) Voici ce que vous devez rechercher lorsque vous réglez la hauteur et l’inclinaison de votre siège: • • • •

Vos pieds doivent être fermement appuyés sur le sol ou sur un repose-pieds; Vos genoux doivent être légèrement plus bas que vos hanches; Vous ne devez pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses; Lorsque votre dos est bien appuyé contre le dossier, il doit y avoir un espace entre le siège et le creux de vos genoux. Si ce n’est pas le cas, rapportez-le à votre gestionnaire.

Note:

La hauteur du siège se règle habituellement en fonction de la hauteur du bureau. Ainsi, lorsque l’utilisateur travaille à son bureau, la chaise sera suffisamment haute pour que celui-ci garde les épaules relâchées. Un collègue verra mieux votre posture et pourra vous aider!

...ADAPTEZ VOTRE FAUTEUIL Page 2

Maintenant, pour votre plus grand confort, assoyez-vous et ajustez la hauteur et l’inclinaison de votre siège! (3) Pour ajuster la hauteur du siège: • • • •

Tirez la manette 1 vers le haut; Pour faire monter le siège, levez-vous; Pour faire descendre le siège, demeurez assis; Relâchez la manette 1 lorsque le siège est à la hauteur désirée.

(4) Pour mettre le siège à l’horizontale: CHAISE D’OPÉRATEUR • Montez la manette 2 ; • Maintenez l’inclinaison du dossier en exerçant plus ou moins de

pression sur le dossier avec votre dos; • Placez le siège à l’horizontale en utilisant le poids de vos jambes

(étirez-les!). FAUTEUIL MULTITÂCHES • Montez la manette 2 ; • Avec votre main gauche, tirez le siège vers le haut et déplacez

la manette 3 en lui imprimant un mouvement en demi-cercle vers le bas et l’arrière; • Placez le siège à l’horizontale; • Abaissez la manette 2 . Si l’une des manettes fonctionne mal, rapportez-le à votre gestionnaire afin que la chaise soit réparée!

Asso-

TRUC

ASTUCE

Prenez le temps de vous asseoir au fond de votre chaise même si ce n’est que pour quelques minutes. Ce n’est pas plus long de bien vous asseoir et c’est bien mieux pour votre dos.

Pour réajuster facilement la hauteur de votre chaise après qu’un collègue l’ait utilisée, faites-vous un point de repère. Assis sur votre chaise, prenez un crayon, placez-le sur le siège et faites une marque sur le côté de votre bureau. Grâce à ce repère, il vous sera facile de remettre la chaise à la hauteur qui vous convient!

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Trucs et astuces No 9 ÊTRE ASSIS CONFORTABLEMENT Partie 2 : L’AJUSTEMENT DU DOSSIER Si être bien assis constitue l’élément de base du confort postural, notre expérience nous démontre que bon nombre de travailleurs tolèrent que leur chaise soit mal ajustée ou tout simplement, qu’elle ne leur convienne pas. Voici quelques conseils pour vous assurer un confort optimal. (1)

Commencez par vous familiariser avec les manettes de votre chaise (ou de votre fauteuil). Vous les verrez mieux si vous vous tenez à côté de la chaise. Tous les modèles de chaise ne présentent pas les mêmes possibilités de réglage du dossier. La forme et l’emplacement des manettes peuvent variés;

(2)

Réglez la hauteur de votre dossier pour qu’il épouse bien le creux de la région lombaire: • •

Dévissez la poignée 1 Montez ou abaissez le dossier

ASTUCES POUR AJUSTER FACILEMENT LA HAUTEUR DU DOSSIER AFIN QU’IL ÉPOUSE LA RÉGION LOMBAIRE Repérez le support lombaire en passant votre main sur le dossier;

Levez-vous et passez votre main dans le bas de votre dos. Le creux est situé légèrement au-dessus de la ceinture;

Par la suite, assoyezvous en conservant votre main dans le dos sans vous appuyer sur le dossier. Ainsi, un collègue pourra ajuster facilement le support lombaire à la même hauteur que votre main.

...L’AJUSTEMENT DU DOSSIER Page 2

(3)

Inclinez le dossier pour avoir le dos légèrement incliné vers l’arrière: • Montez la manette 2 , en exerçant plus ou moins de pression sur le dossier avec

votre dos pour varier l’inclinaison du dossier dans une position qui convient ♦ Pour les chaises d’opérateur (photo de droite), il est parfois nécessaire de retenir le siège avec sa main pour être en mesure de conserver le siège à l’horizontale, ce qui n’est pas le cas pour le fauteuil multitâches. • Relâchez la manette 2 lorsque l’angle vous satisfait

Fauteuil multitâches

Chaise d’opérateur

Un dossier trop incliné vers l’arrière

Un dossier légèrement incliné

ASTUCES Pour réajuster facilement la hauteur votre dossier après qu’un collègue ait utilisé votre chaise, marquez la hauteur avec du liquide correcteur.

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Trucs et astuces No 10 ÊTRE ASSIS CONFORTABLEMENT Partie 3: L’AJUSTEMENT DES ACCOUDOIRS Si être bien assis constitue l’élément de base du confort postural, notre expérience nous démontre que bon nombre de travailleurs tolèrent que leur chaise soit mal ajustée ou tout simplement, qu’elle ne leur convienne pas. Voici quelques conseils pour vous assurer un confort optimal. (1)

Commencez par vous familiariser avec les manettes de votre chaise (ou de votre fauteuil). Vous les verrez mieux si vous vous tenez à côté de la chaise. Tous les modèles de chaise ne présentent pas les mêmes possibilités de réglage des accoudoirs. La forme et l’emplacement des manettes peuvent variés:

Manette 1 ÉCART ENTRE L’ACCOUDOIR ET LE SIÈGE

Manette 2 HAUTEUR DE L’ACCOUDOIR

(2)

Réglez l’écart des accoudoirs de façon à ce que vos bras soient le long du corps en position de confort, ni trop près, ni trop éloignés: •

Dévissez la manette 1 puis approchez, ou éloignez l’accoudoir, selon vos besoins.

LES ÉPAULES HAUSSÉES

LES ÉPAULES RELÂCHÉES

...L’AJUSTEMENT DES ACCOUDOIRS Page 2

(3)

Réglez la hauteur des accoudoirs pour avoir les épaules relâchées: • • • •

Avec la manette 2 mettez les accoudoirs au plus bas; Gardez les épaules bien relâchées; En gardant le bras le long du corps, pliez le coude à un angle d’environ 90 degrés; À l’aide de la manette 2 montez l’accoudoir d’un cran à la fois, jusqu’à ce qu’il vienne supporter votre avantbras. L’accoudoir ne doit pas nuire à la mobilité de votre bras.

LES BRAS TROP ÉCARTÉS

LES BRAS LE LONG DU CORPS

ASTUCES POUR RÉAJUSTER LA HAUTEUR ET L’ÉCART DE VOS ACCOUDOIRS Pour réajuster facilement la hauteur ou l’écart des accoudoirs après qu’un collègue ait utilisé votre chaise, marquez la hauteur et l’écart à l’aide d’un liquide correcteur.

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Trucs et astuces No 1 1 LES AVANTAGES DES RACCOURCIS CLAVIER

POUR RÉDUIRE L’UTILISATION DE LA SOURIS

Les raccourcis clavier sont souvent plus rapides que l’utilisation de la souris. Ils vous permettent d’exécuter directement les commandes sans devoir manipuler la souris et faire plusieurs clics pour obtenir ce que vous voulez accomplir. De plus, l’emploi de ces raccourcis permet à vos mains de demeurer sur le clavier. Cela évite de déplacer tout votre bras vers la droite (geste effectué par la majorité des utilisateurs) pour rejoindre la souris. Ainsi, les muscles au niveau de votre épaule sont moins sollicités. La majorité des logiciels que vous utilisez ont des raccourcis clavier. Notez que les touches de raccourcis clavier sont les mêmes pour la majorité des logiciels Windows. Donc, une fois que vous les savez, ils vous servent pour tous les autres logiciels de cette marque.

Conseils pratiques Pour vous aider à mémoriser les touches de raccourcis

♦ Apprenez-en

quelques-uns à la fois. Ainsi, en peu de temps, vous en saurez un bon nombre; ♦ Affichez les info-bulles. Ainsi, vous les retiendrez plus facilement. (voir tableau de droite) MISE EN GARDE: Il est possible que certains raccourcis clavier ne fonctionnent pas en raison de la version de Windows et du type de clavier que vous utilisez. Demandez au service informationnel de vous aider à trouver ceux que vous avez besoin.

...LES RACCOURCIS CLAVIER Page 2

WORD

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Ctrl + Maj + S Ctrl + Maj + 1 Ctrl + Maj + 2 Ctrl + Maj + 3

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Trucs et astuces No 12 ON DÉMÉNAGE MON POSTE DE TRAVAIL... Vous jugez que votre poste de travail est confortable mais voilà qu’on vous annonce un réaménagement dans le service ou encore que vous changez de bureau... Pas de panique! Prenez le temps de noter quelques détails et vous serez en mesure de retrouver votre confort!

Lorsque je suis assis à mon bureau, ma table informatique est à ma droite ma gauche .

ou à

Je note la hauteur de ma chaise: ♦ Je m’asseois sur la chaise; ♦ Avec un crayon qui repose sur le siège, je fais un repère sur le côté de mon bureau; ♦ Si je prévois que le mobilier va être lavé, je mesure la hauteur du repère par rapport au sol: _______ . Je marque la hauteur du dossier d’un repère. (un trait de liquide correcteur ou une étiquette autocollante fait bien l’affaire) Je note à quel niveau sont ajustés mes accoudoirs: _______ ou je fais un repère sur la tige des accoudoirs. (un trait de liquide correcteur ou une étiquette autocollante fait bien l’affaire) J’ai un

ou deux

repose-pieds.

Je note la hauteur de la partie avant: _______ , de la partie arrière: _______.

..ON DÉMÉNAGE MON POSTE DE TRAVAIL Page 2

Je m’assure que la tablette porte-clavier est à l’horizontale. Je mesure la hauteur de la tablette porte-clavier par rapport à la table informatique: _______ . Je note l’emplacement du clavier et de la souris sur la tablette. Au besoin, je fais des repères sur la tablette avec un crayon à mine. Mon écran est posé directement sur le bureau

.

Si non, je mesure la hauteur du support à écran par rapport à la table informatique _______ . Le centre de mon écran est aligné sur la lettre _______ ou le chiffre _______ de mon clavier. L’orientation de l’écran par rapport aux fenêtres est à privilégier autant que possible. Mon écran est:

Droit

Incliné vers l’arrière

Mon porte-copie est: Un modèle de table: je note la position du porte-copie par rapport à l’écran ______ ; Sur un bras articulé fixé: je note l’endroit où la pince est fixée à la table _______ ; Un «face à face» entre le clavier et l’écran. Je note l’emplacement de mon téléphone: _______ . Au besoin, je fais des repères avec un crayon à mine. Je note l’emplacement de ma (mes) lampe (s) d’appoint: _______ . Au besoin, je fais des repères sur la tablette avec un crayon à mine.

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Trucs et astuces No 13 PAUSES ET MICROPAUSES Lorsqu’on maintient longtemps une posture, sans bouger ou très peu, il ne faut pas s’étonner de ressentir de l’inconfort. La circulation sanguine est au ralenti et des points de pression se manifestent. Il n’en tient qu’à vous d’améliorer votre confort: BOUGEZ!!!

Une pause, deux fois par jour...

Pendant vos pauses santé (vous

savez, ces périodes de 15 minutes en avant-midi et en après-midi): •

• • •

Oubliez l’ordinateur, le téléphone, le bureau, changez-vous les idées; Levez-vous; Prenez une marche; Faites des exercices d’étirement ou de détente… … ...

Et le reste du temps?

À l’occasion d’un travail statique soutenu, faites des micropauses à toutes les 20 ou 30 minutes. Une micropause dure de 20 à 30 secondes. Elle est utilisée pour faire des mouvements d’étirement à son poste de travail. Tant mieux si vous réussissez à décrocher mentalement. Étirez surtout les régions blessées ou les plus sollicitées. Faites tour à tour des exercices pour les yeux, le cou, les épaules, les avant-bras, les mains et les poignets ainsi que le dos. Allez à www.apssap.qc.ca pour trouver des exercices faciles à faire à votre poste de travail (voir nos Trucs et Astuces no 1, 3, 5 et 7). Respectez les mises en garde propres à chacun des exercices. Les micropauses ont des effets bénéfiques sur la circulation sanguine. Elles permettent aussi de réduire le stress musculaire subit par les muscles et les articulations qu’engendre le travail statique.

TRUC N’attendez pas de ressentir de l’inconfort avant de commencer vos micropauses. L’objectif est d’éviter l’apparition de l’inconfort!

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Trucs et astuces No 14 VOTRE ÉCRAN CATHODIQUE SCINTILLE... QUE FAIRE? Si vous avez un écran cathodique et que vous constatez que la netteté des caractères et des couleurs laisse à désirer, que l’image n’est pas stable, il s’agit possiblement d’un effet appelé scintillement. Le scintillement s’explique par le fait que le taux de rafraîchissement de l’écran n’est pas assez rapide. Il est à 60 Hz alors qu’il devrait être au moins à 75 Hz. Nous vous proposons de modifier vous-même le taux de rafraîchissement pour votre plus grand confort. Voici le chemin à suivre pour y arriver. Le phénomène que vous percevez entraîne de la fatigue visuelle chez certaines personnes, celle-ci se manifeste par des yeux qui piquent ou qui brûlent, des maux de tête, des troubles de la vision, etc. Dans la bar de menu du bas: 1. Cliquez sur l’option Démarrer 2. Cliquez sur l’option Panneau de configuration 3. Cliquez sur l’option Affichage

4. Cliquez sur l’option Paramètre 5. Cliquez sur l’option Avancé

...L’IMAGE DE VOTRE ÉCRAN BOUGE? Page 2

6.

Cliquez sur l’option Écran

7.

Voyez au centre de la fenêtre la mention «Fréquence d’actualisation du moniteur»

8.

Faites dérouler le menu de droite pour voir 75 Hertz. Sélectionnez le taux de rafraîchissement désiré

9.

Cliquez sur l’option Appliquer

10. Fermez toutes les fenêtres

Une fois l’ajustement fait, vous noterez que les couleurs sont plus vives, que les lettres sont bien formées, que les caractères ne bougent plus et, par le fait même, c’est plus facile à lire. Si vous avez besoin d’aide, faites appel aux ressources informationnelles.

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Trucs et astuces No 15 COMMENT UTILISER SA SOURIS PLUS CONFORTABLEMENT La souris est si populaire que nous ne pouvons plus nous en passer. Sauf que plusieurs utilisateurs ont l’impression que leur tapis à souris est trop petit pour leurs besoins. Ils promènent leur souris de gauche à droite, de haut en bas, en diagonale et la ramènent souvent vers eux. Augmentez votre confort en réduisant les déplacements de votre souris mais notez que la façon d’accéder aux propriétés de la souris peut varier selon le système d’exploitation. Suivez les instructions ci-dessous: Dans le bas de l’écran

1.

Cliquez sur Démarrer

2.

Cliquez sur Panneau de configuration

3.

Cliquez sur Souris

4.

Cliquez sur Option du pointeur

Vous obtiendrez la fenêtre ci-dessous

...COMMENT UTILISER SA SOURIS PLUS CONFORTABLEMENT Page 2

5. Pour augmenter la vitesse du pointeur, déplacez le curseur vers la droite. Mieux vaut y aller de façon progressive, de 2 ou 3 coches à la fois, et prévoir une courte période d’adaptation puisqu’un pointeur plus rapide signifie parfois moins de précision

6.

Cliquez sur Appliquer

7.

Cliquez sur OK pour fermer toutes les fenêtres

TRUC Nettoyez les pattes de votre souris, même si elle est optique. Elle glissera mieux!

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Trucs et astuces No 16 COMMENT LIRE PLUS CONFORTABLEMENT ….À L’ÉCRAN Lorsque vous travaillez avec les logiciels Word et Excel, il est possible d’être confortablement assis, d’avoir la tête en position de confort, tout en lisant à l’écran et ce, peu importe la durée. Ainsi, le cas échéant, vous réduirez la fatigue visuelle. Pour y arriver, vous pouvez modifier la taille de la police, son pourcentage (Zoom) ou encore le mode d’affichage (Normal ou Page). Voici des exemples: ♦ Si vous changez la taille de la police, de 12 à 16 points, notez que cela modifiera la

mise en page du document ainsi que son impression.

♦

Pour augmenter la visibilité, modifiez plutôt le pourcentage (Zoom). Pour ce faire, choisissez un nombre supérieur dans le menu:

...LIRE PLUS CONFORTABLEMENT Page 2

Ou encore, personnalisez le pourcentage (Zoom) à votre guise de la façon suivante: Sélectionnez en noircissant le nombre dans la boîte; Inscrire le pourcentage désiré; (ex.: 92%) Appuyer la touche "Entrée". Votre texte est maintenant ajusté à votre vision.

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Trucs et astuces No 17 COMMENT AJUSTER VOTRE TABLETTE PORTE-CLAVIER Vous reconnaissez-vous ? Vous avez une tablette porte-clavier et vous savez qu’elle est ajustable mais ne savez pas comment faire. Peut-être avez-vous essayé de l’ajuster mais les résultats sont plus ou moins convaincants? Voici les étapes à suivre pour réussir l’ajustement de votre tablette porteclavier: 1.

Déterminez le type de manettes de votre tablette porte-clavier et leur fonction En regardant sous la tablette

1 Manette de réglage de l’inclinaison 2 Manette de réglage de la hauteur

2.

Placez votre tablette porte-clavier à l’horizontale Dévissez la manette 1 et placez la tablette à l’horizontale

Tirez la manette 1 vers vous et placez la tablette le plus à l’horizontale possible

...AJUSTEZ VOTRE TABLETTE PORTE-CLAVIER Page 2

Vous devez obtenir le résultat de la photo de droite AVANT QUE LA TABLETTE SOIT MISE À L’HORIZONTALE

LA TABLETTE PLACÉE À L’HORIZONTALE

3. Réglez la hauteur de votre tablette porte-clavier Dévissez la manette 2 d’une main tout en retenant la tablette de l’autre main, faites monter ou descendre la tablette à la hauteur désirée et resserrez la manette

4. Réglez la hauteur afin de travailler en ayant :

• •

• •

5.

les épaules relâchées ; les bras le long du corps et formant un angle d’environ 90 degrés avec les avant-bras ; les doigts à la hauteur des coudes ; la main en ligne droite avec l’avantbras.

Pour un confort optimal, ajustez d’abord votre chaise: référez-vous aux Trucs et Astuces N0 8, 9 et 10 disponibles sur notre site au www.apssap.qc.ca et cliquez Publications Ergonomie Trucs et Astuces

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Trucs et astuces No 18 LE REPOSE-PIEDS I MODE D’UTILISATION Le repose-pieds est un élément important du confort. Toutefois, il ne convient pas à tous. C’est moins une question de taille que de longueur des jambes et de hauteur de surface de travail. Avant de déterminer si vous avez besoin d’un repose-pieds, assurez-vous que votre chaise est bien ajustée. Saviez-vous qu’il y a au moins trois façons d’utiliser son repose-pieds? Elles ont toutes le même objectif : faire en sorte de ne pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses. Voici donc trois façons d’utiliser un repose-pieds: 1) Les deux pieds sur le repose-pieds

2) Les talons au sol

Ce dernier est placé près de la chaise 3) Le bout des pieds sur le repose-pieds À la base du repose-pieds que vous avez un peu éloigné

Que vous avez un peu éloigné

...Le repose-pieds

Page 2

LE REPOSE-PIEDS ET LES FEMMES... Souliers plats, petits talons ou talons hauts, on change de chaussures au gré des saisons et des tenues vestimentaires. Est-ce à dire qu’on change de repose-pieds selon la hauteur de nos talons? Non, puisqu’on peut se servir de notre repose-pieds de différentes façons pour accommoder nos chaussures. En voici la démonstration :

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Trucs et astuces No 19 LE REPOSE-PIEDS II CHOISIR LE BON MODÈLE Le repose-pieds convient aux personnes qui ressentent de l’inconfort sous les cuisses. On les reconnaît facilement car elles adoptent souvent les postures suivantes: Les pieds sur les pattes de la chaise

Les jambes croisées

Assise sur le bout de la chaise

* Parfois, l’assise est trop longue, ce qui amène les gens à adopter aussi cette posture.

CHOISIR LE BON REPOSE-PIEDS Pour éviter la pression inconfortable sous les cuisses (à l’arrière du genou), le repose-pieds doit être suffisamment haut. Première étape: le siège doit être à l’horizontale; Deuxième étape: les pieds doivent être rehaussés en utilisant un ou plusieurs bottins téléphoniques (voir photo 2a) jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pression sous les cuisses (voir photo 2b); Troisième étape: mesurez la hauteur des bottins. Elle correspond à la hauteur du repose-pieds que la personne a besoin pour être confortable. 1) Placez le siège à l’horizontale

2a) Remontez les pieds

...LE REPOSE-PIEDS II Page 2

2b) Assurez-vous qu’il n’y a plus de pression à l’arrière du genou

3) Mesurez la hauteur

COMMENT DÉTERMINER S’IL Y A OU NON DE LA PRESSION SOUS LES CUISSES Sur la photo de gauche, vous remarquerez que la cuisse est écrasée comparativement à celle de la photo de droite. C’est cette posture que vous devez obtenir.

Pour vous aider à obtenir la posture décrite, suivez la démarche ci-dessous: 1) Placez les pieds à plat au sol; 2) Baissez la chaise pour que la cuisse se retrouve à l’horizontale; 3) Assurez-vous que le siège est à l’horizontale; 4) Assurez-vous que les genoux sont plus bas que les hanches; (voir photo de droite) 5) Remontez la chaise et recherchez le même confort en ajoutant des bottins sous vos pieds pour déterminer la hauteur du reposepieds. Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail « secteur Administration provinciale »

* Un collègue peut vous aider pour chacune de ces étapes www.apssap.qc.ca © 2007

Trucs et astuces No 20 TROUVEZ LE CONFORT EN AJUSTANT VOTRE CHAISE Votre chaise est l’élément essentiel de votre confort. Notre expérience démontre qu’elle est souvent mal ajustée. Voici quelques étapes faciles à réaliser pour obtenir un confort optimal. Tout d’abord, prenez le temps de vous familiariser avec toutes les manettes que possède votre chaise. Pour ce faire, nous vous conseillons d’être à côté de cette dernière pour mieux les voir. Maintenant, assoyez-vous et ajustez votre chaise pour votre plus grand confort.

Suivez l’ordre… (A) Ajustez la hauteur de la chaise pour avoir les pieds bien à plat sur le sol ou sur un repose-pieds: • • • •

Tirez la manette 1 vers le haut; Pour monter le siège, levez-vous; Pour descendre le siège, demeurez assis; Relâchez la manette 1 lorsque le siège est à la hauteur désirée.

Assurez-vous de ne pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses ou les fesses. Si vous travaillez alternativement au bureau et à l’écran, il est peut-être préférable que la hauteur de la chaise soit adaptée au plan de travail le plus haut. (B) Réglez la hauteur du dossier pour qu’il épouse bien le creux du bas du dos (région lombaire): • Dévissez la poignée 2 ; • Montez ou abaissez le dossier; • Resserrez la poignée 2 .

...trouvez le confort en ajustant votre chaise Page 2

Les icônes sont utilisées avec la permission de la compagnie Global Group.

(C) Inclinez le dossier pour avoir le dos légèrement penché vers l’arrière: • Montez la manette 3 ; • Exercez plus ou moins de pression sur le dossier avec votre dos pour faire varier l’inclinaison du dossier, en choisissant l’inclinaison qui convient; • Relâchez la manette 3 lorsque l’angle vous satisfait. (D) Réglez la hauteur des accoudoirs de manière à avoir les épaules relâchées: • Mettez vos bras près du corps et formant un angle d’environ 90 degrés avec les avant-bras; • Déplacez vos bras vers l’extérieur, les bras ne doivent pas être gênés par les accoudoirs; • À l’aide du bouton ou de la manette 4 abaissez ou montez l’accoudoir. Vos avant-bras doivent à peine toucher aux appuis-bras. Ainsi, vous aurez toujours une bonne mobilité. Assurez-vous que les accoudoirs ne vous empêchent pas de vous approcher de votre plan de travail. (E) Réglez la largeur des accoudoirs de façon à ce que les bras soient près du corps, en position de confort, ni trop près ni trop éloignés du corps: • Dévissez la manette 5 et réglez l’écart.

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Trucs et astuces No 21 LE CONFORT PAR L’AJUSTEMENT DE VOTRE FAUTEUIL MULTITÂCHES Votre fauteuil est l’élément essentiel de votre confort. Notre expérience démontre qu’il est souvent mal ajusté. Voici quelques étapes faciles à réaliser pour obtenir un confort optimal. Tout d’abord, prenez le temps de vous familiariser avec toutes les manettes de votre fauteuil. Pour ce faire, nous vous conseillons d’être à côté de ce dernier pour mieux les voir. Maintenant, assoyez-vous et ajustez votre fauteuil pour votre plus grand confort. Suivez l’ordre: (A) Ajustez la hauteur de la chaise pour avoir les pieds bien à plat sur le sol ou sur un repose-pieds: • • • •

Tirez la manette 1 vers le haut; Pour monter le siège, levez-vous; Pour descendre le siège, demeurez assis; Relâchez la manette 1 lorsque le siège est à la hauteur désirée.

Assurez-vous de ne pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses ou les fesses. Si vous travaillez alternativement au bureau et à l’écran, il est peut-être préférable que la hauteur de la chaise soit adaptée au plan de travail le plus haut. (B) Réglez la hauteur du dossier pour qu’il épouse bien le creux du bas du dos (région lombaire): • Dévissez la poignée 2 ; • Montez ou abaissez le dossier; • Resserrez la poignée 2 . (C) Inclinez le dossier pour avoir le dos légèrement penché vers l’arrière: • Montez la manette 3 ; • Exercez plus ou moins de pression sur le dossier avec votre dos pour faire varier l’inclinaison du dossier, en choisissant l’inclinaison qui convient; • Relâchez la manette 3 lorsque l’angle vous satisfait.

...VOTRE FAUTEUIL MULTITÂCHES Page 2

(D) Réglez la hauteur des accoudoirs de manière à avoir les épaules relâchées: • Mettez vos bras près du corps et formant un angle d’environ 90 degrés avec les avant-bras; • Déplacez vos bras vers l’extérieur, les bras ne doivent pas être gênés par les accoudoirs; • À l’aide du bouton ou de la manette 4 abaissez ou montez l’accoudoir. Vos avant-bras doivent à peine toucher aux appuis-bras. Ainsi, vous aurez toujours une bonne mobilité. Assurez-vous que les accoudoirs ne vous empêchent pas de vous approcher de votre plan de travail. (E) Réglez la largeur des accoudoirs de façon à ce que les bras soient près du corps, en position de confort, ni trop près ni trop éloignés du corps: • Dévissez la manette 5 et réglez l’écart.

(F) Si vous voulez incliner le siège vers l’avant: • Montez la manette 6 ; • Tirez le devant du siège vers l’arrière; • Faites basculer la manette 7 en lui imprimant un mouvement en demi-cercle vers l’arrière; • Placez le siège à l’angle désirée; • Abaissez la manette 6 . (G) Pour vous bercer: • Montez la manette 6 et laissez-la dans cette position; • Si le siège bascule vers l’avant, tirez-le vers l’arrière et faites basculer la manette 7 vers l’avant; • La tension du dossier se règle par la grosse vis 8 .

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Trucs et astuces No 22 BOUGEZ LES JAMBES

BOUGEZ LES JAMBES

Pieds enflés, engourdissements, picotements ou sensations de lourdeur dans les jambes peuvent résulter du fait de demeurer assis trop longtemps sans bouger! Voici quelques moyens d’éviter ces inconforts: (1)

BOUGEZ! Profitez des occasions que vous avez pour vous lever et faire quelques pas.

(2)

SI VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LEVER, faites des exercices. Attention!

Allez-y doucement, sans brusquer les articulations sinon, vous risquez de vous blesser. Si vous avez des limitations fonctionnelles, consultez votre médecin afin de savoir si ces exercices vous conviennent.

A) FLEXION ET EXTENSION DE LA CHEVILLE:

► Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécutez alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d’extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

B) LEVÉE DE JAMBE:

► Assoyez-vous sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, levez un pied à quelques pouces du sol. Maintenez la position quelques secondes et reposez votre pied sur le plancher. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

► Source:

Centre Canadien d’hygiène et de sécurité au travail, Guide de santé sécurité de l’ergonomie au bureau, 2e édition, 2001.

(3)

ASSUREZ-VOUS QUE VOS PIEDS sont bien en appui au sol ou sur un repose-pieds et que vous ne ressentez pas de pression inconfortable sous les cuisses.

(4)

LORSQUE VOUS ÊTES ASSIS au fond de votre chaise, assurez-vous qu’il y a un espace entre le bord du siège et le creux de vos genoux. NOUS AVONS PRÉPARÉ D’AUTRES EXERCICES pour vous aider à reposer vos muscles. Vous pouvez les consulter sur notre site: www.apssap.qc.ca

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Trucs et astuces No 23 PRENDRE DES NOTES LORS DU TRAVAIL À L’ÉCRAN Si vous devez prendre des notes à l’occasion du travail à l’écran, il est probable que vous placiez votre bloc-notes devant l’écran ou sur un coin de votre bureau, à votre gauche ou à votre droite. Il ne serait donc pas étonnant que vous ressentiez de l’inconfort à l’épaule ou au dos.

Si vous vous reconnaissez, essayez le truc suivant. Placez votre bloc-notes sur la tablette porte-clavier, sous la souris, et constatez l’amélioration de votre posture!

Petit truc Si vous avez une souris à boule... Pour empêcher que le papier de votre bloc-notes ondule et se froisse, collez-le à votre tablette porteclavier!

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AIDE MÉMOIRE POUR CHAQUE INCONFORT… DES CAUSES ET DES SOLUTIONS POSSIBLES SITE DE

CAUSES POSSIBLES

L’INCONFORT

RECOMMANDATIONS

• Tête penchée vers l’avant ou l’arrière • Réglez la hauteur de l’écran - Utilisez un porte-copie ou un lutrin

COU

• Tête tournée de côté • Tête penchée vers l’arrière à cause des verres correcteurs avec foyers

• Demandez un casque d’écoute

• • • •

• • • •

Dos trop droit ou trop rond Dos mal appuyé Dos en torsion Siège trop long

• Efforts pour déplacer la chaise

ÉPAULES

la vue

• Maintenir le combiné du téléphone entre l’épaule et le cou

DOS

• Placez ce que vous regardez devant vous • Baissez l’écran - Consultez un spécialiste de

Réglez l’inclinaison du dossier Réglez la hauteur du dossier Localisez adéquatement vos outils Demandez un fauteuil qui vous convient mieux • Avoir des roulettes qui conviennent au revêtement du sol

• Clavier ou souris trop hauts • Absence d’appui pour les avant-bras

• Réglez la hauteur du clavier et de la souris • Appui ou support qui convient au travail

• Coudes éloignés du corps

• Rapprochez les accoudoirs et placez les ou-

ou les mains

tils à portée de la main

BRAS ET AVANT-BRAS

POIGNETS ET MAINS

MEMBRES INFÉRIEURS

FATIGUE VISUELLE -yeux qui piquent -yeux qui brûlent -mal de tête -vision trouble...

• Absence d’appui pour les avant-bras • Souris trop haute ou trop loin

• Appui ou support qui convient au travail • Placez la souris près du clavier et à la même

• Vitesse du pointeur inadéquate

• Réglez la vitesse du pointeur

• • • •

• • • •

Poignets fléchis vers l’arrière Vitesse du pointeur inadéquate Appui sur une arrête vive Des doigts sont maintenus en l’air, au-dessus de la souris • Tenir la souris trop serrée

hauteur

Réglez l’inclinaison du clavier Augmentez ou diminuez la vitesse Appui plat, sans arrête, convenant au travail Laissez reposer tous les doigts sur la souris

• Tenez la souris avec le minimum de force

• Pression inconfortable sous les cuisses • Réglez la hauteur et l’inclinaison du siège • Siège trop long qui appuie dans le • Demandez un fauteuil qui convient mieux creux des genoux

• Travailler face ou dos à une fenêtre

• Localisez l’écran de façon à ce que

• Contraste inadéquat entre le fond et

• Réglez la luminance et le contraste de

• Éclairage inconfortable

• S’il y a trop de lumière, voir la possibilité de

• Distance œil/écran insuffisante

faire retirer les fluorescents des luminaires —Si vous manquez de lumière, demandez une lampe d’appoint • Éloignez l’écran

les caractères

les fenêtres soient de côté l’écran

Veuillez noter que cette liste n’est pas exhaustive!

...AIDE MÉMOIRE Page 2

MARCHE À SUIVRE Pour vous assurer que vous avez observé tous les éléments du poste de travail, nous vous suggérons de passer l’un après l’autre chacun des éléments. De cette façon, il vous sera plus facile de tout observer sans rien oublier. Nous vous rappelons que l’équipe ergonomie de l’APSSAP est toujours présente pour vous. Si vous avez des questions, besoin de notre aide, nous sommes toujours là pour vous. Pour nous joindre, demandez Claire Marien au (418) 624-4801 poste 234 ou Renée Hamel au poste 223. Merci de votre collaboration et au plaisir de vous revoir, L’équipe d’ergonomie

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