Latihan Untuk Manula 2.docx

LATIHAN UNTUK MANULA Jenis latihan bagi manula dan orang dewasa

Jangan biarkan berbagai jenis latihan mengintimidasi Anda. Setiap latihan adalah lebih baik daripada tidak sama sekali! Namun, pencampuran berbagai jenis latihan membantu baik mengurangi kebosanan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa contoh dari berbagai jenis latihan dan bagaimana mereka dapat membantu Anda untuk lebih aktif. Cardio olahraga meningkatkan daya tahan tubuh Anda kemampuan untuk memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan untuk membuang limbah selama periode waktu yang berkelanjutan. Latihan jenis ini memacu jantung anda memompa dan Anda mungkin bahkan merasa sedikit sesak napas. Pelatihan kekuatan menggunakan dan memperkuat otot-otot Anda dengan latihan gerakan yang berulang-ulang. Pelatihan kekuatan membantu mencegah hilangnya massa tulang, membangun otot, dan memperbaiki keseimbangan, baik penting dalam tetap aktif dan mencegah resiko jatuh Peregangan, fleksibilitas dan keseimbangan latihan meningkatkan dan mempertahankan fleksibilitas, mencegah cedera, dan mengurangi nyeri otot dan kekakuan. Brief peregangan juga baik dilakukan sebelum jenis latihan lain juga. Latihan untuk manula: Cara memperbaiki kehidupan sehari-hari Anda Sementara pilihan latihan bisa tampak luar biasa, kabar baiknya adalah ada jenis latihan untuk setiap orang di tingkat manapun juga. Bahkan jika itu berarti mulai latihan sederhana sepenuhnya duduk atau memulai dengan berjalan setengah blok, Anda masih berolahraga. Latihan apa yang terbaik untuk saya? Pikirkan tentang kegiatan-kegiatan yang Anda sukai dan bagaimana Anda dapat menggabungkannya ke dalam sebuah latihan rutin. Di bawah ini adalah contoh-contoh kegiatan yang sangat bermanfaat untuk manula: Berjalan. Berjalan adalah cara yang bagus untuk mulai berolahraga. Itu tidak memerlukan peralatan khusus, selain dari sepasang sepatu yang nyaman, dan dapat dilakukan di banyak tempat, dari pusat perbelanjaan ke hiking jejak. Anda juga dapat menikmati berjalan dan bercakap-cakap dengan seorang teman atau teman olahraga. Senior olahraga atau kelas kebugaran. Olahraga dan kelas-kelas kebugaran menawarkan cara yang hebat untuk tetap termotivasi untuk latihan sementara juga membantu Anda rileks dan menghilangkan stres. Mereka menyenangkan, sehingga mudah untuk menjaga rencana kebugaran Anda, dan merupakan cara untuk membuat teman-teman dan tetap aktif dalam kehidupan sosial juga. Air aerobik dan olahraga air. Air aerobik memiliki beberapa keunggulan atas tanah berbasis aerobik, terutama bagi manula. Air mengurangi stres dan ketegangan pada sendi tubuh. Pada saat yang sama, peningkatan ketahanan dan latihan untuk otot memungkinkan Anda untuk membakar kalori lebih efisien. Yoga. Yoga adalah dijalankan secara luas bentuk olahraga yang menggabungkan serangkaian pose dengan bernapas. Bergerak melalui pose bekerja pada kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan. Yoga dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat dan cacat, menggunakan kursi atau alat peraga lainnya untuk memulai. Tai Chi dan Qi Gong. Tai Chi dan Qi Gong adalah dua seni bela diri yang diilhami dari gerakan sistem yang menguntungkan kedua pikiran dan tubuh, membantu meningkatkan kemampuan di kegiatan sehari-hari, keseimbangan

yang lebih baik, dan meningkatkan kekuatan. Kelas katering untuk senior sering bisa ditemukan di YMCA setempat atau pusat komunitas.Senam LAnsiaa) Pengertian SenamSenam adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut (Santosa, 1994).Lansia seseorang individu laki-laki maupun perempuan yang berumur antara 60-69 tahun. (Nugroho 1999:20)Jadi senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemamp meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut.b) Manfaat Olahraga Bagi LansiaManfaat dari olahraga bagi lanjut usia menurut Nugroho (1999; 157) antara lain :1) Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia2) Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi)3) Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap bertambahnya tuntutan, misalya sakit.Sebagai RehabilitasPada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, tolerasnsi latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh. Dengan melakukan olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau melambatkan kehilangan fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai penelitian menunjukan bahwa latihan/olah raga seperti senam lansia dapatmengeliminasi berbagai resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan kecelakaan. (Darmojo 1999;81)Prinsip Program Latihan Fisik / Olah Raga1. Latihan fisik harus disenangi / diminati2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada kelainan / penyakit atau tidak)3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi4. Latihan fisik sebaiknya berlangsung lama / teratur dan berulang5. Dosis latihan fisik :a. Lama latihan minimum : 15 – 45 menit teraturb. Frekuensi latihan : 3 – 4 x / mingguc. Kekuatan latihan : 60 – 80 % DNmaks (denyut nadi maks)dimana DNM = 220 – usia6. Perlu latihan pemanasan dan pendinginan (bila sudah ada latihan tersebut dalam senam, boleh tidak dilakukan)7. Sebelum latihan boleh minum (sebelum, selama dan setelah latihan)8. Makan sebaiknya sudah selesai 2 jam sebelum latihan, agar tidak mengganggu pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan terlebih dahulu9. Latihan diawasi pelatih agar tidak terjadi cedera10. Latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk tulang belakang)11. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan longgar12. Waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari13. Tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah (dekan jendela / ventilasi cukup)14. Landasan tempat latihan sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih di atas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai yang keras (hal ini untuk mencegah terjadinya cedera kakiJenis Olah Raga / Latihan yang Baik Bagi LansiaBeberapa contoh olah raga yang dapat dilakuykan oleh usia lanjut dalam memelihara kebugaran, antara lain :1. Pekerjaan Rumah dan BerkebunKegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas maksimal.2. Jalan KakiBerjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat, akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik yang menyebabkan polusi udara.3. BerenangBerenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk orang – orang yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan secara teratur.4. Lompat TaliMelompat tali mempunyai beberapa keistimewaan (menggerakkan tali secara berirama menggerakkan tubuh bagian atas lebih banyak daripada lari perlahanLatihan keseimbangan posturalPeningkatan keseimbangan postural dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya jatuh pada manula (Mazzeo, 1998). Kriteria gerakan latihan untuk meningkatkan keseimbangan postural pada manula, yaitu latihan yang bersifat kalistenik (Gunarto, 2005). Kalistenik yaitu latihan untuk meningkatkan kekuatan atau keluwesan (Dorland, 1998). Menurut (Ceranski, 2006) ada beberapa jenis olahraga atau latihan yang direkomendasikan untuk meningkatkan keseimbangan postural manula, diantaranya adalah:Balance exercise, yaitu aktivitas

fisik yang dilakukan untuk meningkatkan kestabilan tubuh dengan meningkatkan kekuatan otot ekstrimitas bawah (Nyman, 2007)Resistance/strength training, yaitu latihan yang dapat memberikan efek peningkatan kecepatan gerak sendi dan peningkatan lingkup gerak sendi atau ROM (Darmojo, 2004).Tai chi chuan, yaitu latihan tradisional dari Cina yang menggabungkan latihan pernapasan, rileksasi, dan struktur gerakan yang pelan dan lembut (Pudjiastuti, 2003).Aerobics, latihan yang dapat memberikan efek kebugaran bagi tubuh (Pudjiastuti, 2003).Alat ukur keseimbangan postural Menurut (Guccione, 2000) Alat ukur (test) keseimbangan banyak macamnya. Alat ukur (tes) keseimbangan postural dibagi menjadi 2, yaitu:Tes untuk keseimbangan staticTes yang dapat digunakan untuk pengukuran keseimbangan statik antara lain:1) Keseimbangan Tinetti (Gallo, 1998).Pengukuran dilakukan dengan cara pemberian skor karena berhasil melakukan tugas (ada 7 tugas) yang diajukan. Dimana masing-masing tugas mempunyai tingkatan skor masing-masing.2) The stand-on-one-leg test.Manula dipersilahkan berdiri dengan menggunakan 1 kaki dengan mata tertutup atau terbuka selama <1 menit. Tangan tidak berpegangan. Jika <10 detik, berarti terjadi defisit keseimbangan. Jika 10-30 detik harus diperhatikan/diwaspadai. Jika >30 detik maka dikatakan aman.3) The sharpened Romberg.Manula dipersilahkan untuk melakukan 6 macam tugas, dimana tingkat kesulitannya semakin meningkat dari tugas 1 ke tugas 6. Pertama, berdiri dengan kedua kaki dengan mata terbuka selama 10 detik. Kedua, berdiri dengan kedua kaki dengan mata tertutup selama 10 detik. Ketiga, berdiri dengan posisi kaki semi-tandem dengan mata terbuka selama 10 detik. Keempat, berdiri dengan posisi kaki semi-tandem dengan mata tertutup selama 10 detik. Kelima, berdiri dengan posisi kaki full-tandem dengan mata terbuka selama 10 detik. Keenam, berdiri dengan dengan posisi kaki full-tandem dengan mata tertutup selama 10 detik.4) The postural stress test.Manula dipersilahkan berdiri, sementara terapis berdiri di belakang manula. Kemudian terapis mendorong bahu manula dari belakang. Penilaian berdasarkan seberapa kuat manula dalam mempertahankan posisi.5) Reach testDalam posisi berdiri manula berusaha menjangkau dengan lengan dan tangan ke arah depan tapi tanpa disertai langkah kaki. Jarak jangkauan kemudian dicatat. <10 inchi berarti keseimbangan postural harus diperhatikan.2. Tes untuk keseimbangan dynamic.Tes yang dapat digunakan untuk pengukuran keseimbangan dinamik antara lain:TUGT (Time Up and Go Test).Tes ini ditentukan oleh waktu yang dibutuhkan untuk berdiri dari kursi, berjalan, berputar dan kembali pada posisi duduk semula.Movable Platform.Berdiri diatas landasan yang bernama “platform”. Bentuknya lingkaran, namun bagian dalamnya berupa karet yang dibentangkan. Sehingga membutuhkan keseimbangan untuk berdiri di atasnya.Walking on imaginary balance beam.Pada lantai digambar garis lurus. Kemudian manula dipersilahkan berjalan melewati garis. Kemudian dicatat berapa kali manula berjalan di luar garis.Completing an obstacle course.Manula dipersilahkan berjalan melawati/melangkahi kotak (misalnya kotak sepatu) tanpa goyah/tersandung kotak tersebut.