Las Vitaminas

LAS VITAMINAS

VITAMINAS • Son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico. La gran mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenida en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

CLASIFICACION • se suelen clasificar según su solubilidad en agua o en lípidos. Las solubles en agua se llaman hidrosolubles mientras que las solubles en grasas son las liposolubles. Estas últimas son peligrosas en grandes dosis porque el organismo no las puede eliminar fácilmente.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina

Función (interviene en)

Fuente

A

Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón

D

Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.

Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

E

Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

K

Coagulación sanguínea.

Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Compuesto Función (interviene en)

Fuente Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

Vitamina B1

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

Vitamina B2

Metabolismo de prótidos y glúcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.

Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

Vitamina B3

Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos. La sintesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de acido pantoténico colesterol en sangre.

Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, broccoli.

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos. Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.

Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos

Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células. Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre. Reduce el riesgo de depositos grasos en el hígado.

Principalmente en carnes y lacteos.

Vitamina B6

biotina

ácido fólico

carnitina

Elaboración de células Sintesis de la hemoglobina Vitamina B12 Sistema nervioso

Vitamina C

Formación y mantenimiento del colágeno Antioxidante Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lacteos. Vegetales verdes, frutas cítricas y papas

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas • • • • • • •

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso: Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro. Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos. La piel de las frutas o las cascara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.