La Creatina

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/creatina.htm La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso. ¿Qué es la Creatina? Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina. La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular. ¿Cómo Trabaja la Creatina? Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular. ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina? La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares: · Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca. · Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.

· Incremento del rendimiento de la potencia. · Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos. · Reducción de la formación de fatiga. · Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos. · Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint". · Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros. ¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico? La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. ¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina? Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina. ¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina? Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que

ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos. ¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares? Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares. ¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano? El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos? Valeria Del Castillo (Argentina) Lic. en Nutrición. Universidad Nacional de Salta [email protected] http://www.efdeportes.com/efd18a/creatina.htm Resumen La Fosfocreatina intramuscular es una importante fuente de energía para el mantenimiento del turnover de ATP durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. La deplesión de Fosfocreatina durante esos ejercicios esta asociada con fatiga, o sea la imposibilidad de mantener el ejercicio. Durante este tipo de ejercicios, la resíntesis de Fosfocreatina y su concentración son importantes para la recuperación. Diversas estrategias nutricionales han sido aplicadas a fin de incrementar el contenido total de Creatina en el músculo y tratar de mejorar la performance atlética, aumentando el turnover de ATP y la reposición de la Fosfocreatina. La Creatina como suplemento alimentario (ya que también es usada para el tratamiento de pacientes con disturbios del metabolismo de la creatina), ha tenido un auge muy grande en los últimos años tanto entre los deportistas como entre los científicos, convirtiéndose así en el suplemento mas estudiado

de los últimos años. Muchos trabajos científicos han investigado el efecto de la suplementación con Monohidrato de Creatina en una variedad de ejercicios y deportes, aunque no todos con buenos resultados lo que puede ser debido a: diferentes niveles iniciales de Creatina, dosis y duración de la suplementación (3, 5 ó mas días), ejercicio evaluado, diferencias entre sexos, duración del ejercicio, diferente tratamiento estadístico, etc. Palabras clave: Creatina Monohidrato. Suplementación. Ejercicio físico. Lecturas: Educación Física y Deportes | http://www.efdeportes.com/ revista digital | Buenos Aires | Año 5 - Nº 18 - Febrero 2000 Introducción En 1832, la Creatina, una molécula de nitrógeno, fue identificada en carnes por el científico francés Chevreul. Mas tarde, en 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular. La investigación de la suplementación con Creatina comienza alrededor del 1900 usando Creatina extractada de las carnes. La producción de Creatina sintética comienza en la década de los '60 y fue usada en un principio por los países que formaban la Unión Soviética. Algunos atletas olímpicos ingleses fueron suplementados con Creatina en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992. Por otra parte los Juegos Olímpicos de Atlanta fueron referidos como "The Creatine Games", puesto que un número importante de atletas suplementados con Creatina logró medallas doradas. La Creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro cuerpo (95 % del pool total de Creatina se encuentra en los músculos y el resto en el corazón y cerebro), y es formada a partir de tres aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina. La concentración normal de Creatina en el plasma es de 50-100 Mmol/L y el turnover de la misma en un hombre promedio de 70 kg está estimado en 2 grs. diarios lo que puede ser cubierto por las ingestas exógenas de alimentos tales como carne o pescados (el consumo promedio de Creatina proveniente de una dieta mixta es de aproximadamente 1 g.) y el resto es completado por síntesis endógena. Uso de la Creatina en los deportes El principal objetivo de la suplementación oral con Creatina (usando monohidrato, un polvo blanco soluble en agua) es aumentar la concentración de Creatina en el cuerpo. Así ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora. Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con Creatina, quizá la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de Creatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5 días. Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por día. Otra teoría sugiere que la fase de sobrecarga es innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de

mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por día, puede lograr el mismo nivel de saturación muscular en 2 a 3 semanas. Como mencioné anteriormente, la Creatina es uno de los suplementos dietarios con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos científicos han usado al Monohidrato de Creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el metabolismo de la Creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la composición corporal en general. Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con Creatina, esta restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido muscular. No todos los estudios han encontrado que la Creatina mejore la fuerza, la performance en los sprints, o la masa libre de grasa. Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg. Los atletas que tenían altos depósitos musculares de Creatina, no se vieron beneficiados con la suplementación; mientras que los atletas vegetarianos que participaron en los estudios mostraron mejores incrementos en los niveles. Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos, puesto que el entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de energía, y generalmente los sujetos entrenados tienen más altos niveles de Creatina que los no entrenados. ¿Tiene la Creatina efectos adversos? De la revisión de 75 artículos publicados en diferentes journals, no se reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal, (generalmente como agua) por un efecto de la Creatina que arrastra agua al interior de la célula muscular, así por ejemplo puede aumentarse un promedio de 1 Kg tomando 20 grs. por día durante 6 días. Tomar excesivas cantidades de Creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa la ingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación. No hay estudios clínicos que suplementación con Creatina, anecdóticos que vinculan a los Atletas que se suplementen con agua al día.

reporten calambres como resultado de la sin embargo hay una serie de reportes calambres con una hidratación insuficiente. Creatina deben beber al menos 16 vasos de

Por otra parte no hay evidencia que la Creatina cause daño hepático o renal, a menos que haya un problema hepático o renal preexistente.

Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con Creatina puede promover la mayor incidencia de fuerza muscular. Teóricamente, la ganancia de fuerza y masa corporal surge del stress adicional sobre el hueso, tendones y ligamentos. También se ha sugerido que la suplementación con Creatina puede suprimir la propia síntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al cabo de cuatro semanas después de haber suprimido la suplementación, los niveles de Creatina y Fosfocreatina vuelven a la normalidad. Quizá mas estudios son necesarios para evidenciar que la suplementación con Creatina causa supresión de la síntesis por largo tiempo luego de que la suplementación se detiene. Uso de Creatina. Cuestiones éticas La Creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional. La suplementación con Monohidrato de Creatina no esta prohibida, pero usar una sustancia para mejorar el rendimiento es considerado ético? Algunos pueden decir que la suplementación con Creatina es similar a la sobrecarga de Hidratos de Carbono, la cual es aceptada. Otros pueden decir que la suplementación con Creatina es mas aceptada que tomar sustancias prohibidas o peligrosas. Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas que pueden ser usadas en la competición atlética, por ejemplo los hidratos de carbono; sustancias restringidas son aquellas cuyos niveles en orina detectados por un test antidoping son limitados, por ejemplo la cafeína, y sustancias prohibidas son aquellas que no deben ser usadas en la competición atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicos esteroides. La Creatina puede ser adquirida la mayoría de las veces en los gimnasios o comercios donde venden indumentaria deportiva y en donde también se comercializan todo tipo de suplementos sin ninguna restricción, ni ningún control. También se puede conseguir, junto a otro tipo de suplementos como aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que el producto sea de la mejor calidad (puesto que la legislación de los suplementos alimentarios en Argentina es muy débil). Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es la compra a través de INTERNET. En la web es posible encontrar muchos sites de comercios que ofrecen Creatina de las más diversas marcas y laboratorios. Es importante que sepamos la procedencia de esa Creatina y que tengamos en cuenta ciertos aspectos que nos pueden dar la pauta de la calidad y pureza puesto que ésta puede estar contaminada con sustancias tales como el dicyandiamine o dihydrotriazine. Tenemos que asegurarnos que la Creatina esté controlada por HPLC ( siglas en ingles que significan Cromatografía Líquida de Alta Performance) y también esté testeada microbiológicamente. Por ultimo la Creatina funciona pero en ciertas condiciones. Este suplemento es aplicable a atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma para curar o tratar ciertas enfermedades. El Monohidrato de Creatina maximiza

la performance anaeróbica de atletas involucrados en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad); incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos, también incrementa la concentración de Fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durante las contracciones y facilitando la resíntesis durante los periodos de recuperación. Los efectos de la suplementación con Creatina sobre la performance de deportes aeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales como 9 km de patín, 6 km cross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los resultados no muestran incremento en la performance luego de la administración de Creatina, y esto es lógico puesto que la Fosfocreatina no es considerada un factor limitante de la performance de este tipo de ejercicios. La Creatina es usada como ayuda ergogénica (ergon= trabajo) y los ejemplos más obvios son en sprints, carrera, natación y ciclismo. En deportes de equipo y de raqueta tales como fútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde los períodos de ejercicios de alta intensidad se combinan con períodos de ejercicios de menor intensidad, la suplementación oral con Creatina, quizá tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sin embargo, ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo de juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso corporal. Bibliografía DEL CASTILLO, V.C. Proyect Creatine. Post-Grade Course "Nutrition for Fitness and Performance". Montana State University. USA. December, 1999. URBANSKI, R.L. et. al. Creatine Supplementation Differentially Affects Maximal Isometric Strength and Time to Fatigue in Large and Small Muscle Groups. Int. Journal of Sport Nut. 9, 136-145, 1999. GREENHAFF, P.L. Creatine and Its Application as Ergegenic Aid. Int. Jour. of Sport Nut. 5 S., 100-109, 1995. BALSOM, P.D. et. al. Skeletal muscle metabolism during short duration highintensity exercise: influence of creatine supplementation, Acta Physiol. Scand. 154, 303-310, 1995. LEENDERS, N. et. al. Creatine Supplementation and Swimming Performance. Int. Jouranl of Sport Nut. 9, 251-262, 1999. BALSOM, P.D. et. al. Creatine in Humans with special reference to Creatine Supplementation. Sport Med. 18 (4), 268-280, 1994. WYSS, M. et. al. I-4 Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle. Mol. and Cellu. Biochem. 133/134:51-66, 1994 GUERRERO-ONTIVEROS, M.L. et. al. Creatine Suplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: Down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol. and Cell. Biochem. 184: 427-437, 1998. POORTMANS, J.R. at. al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sport & Exercise, 1108-1110, 1999.

VOLEK, J.S. et. al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. & Scie. in Sport & Exerc. 1147-1156, 1999. STONE, M.H. et. al. Effects of in-season (5 weeks) Creatine and Pyruvate Supplementation on Anaerobic Performance and Body Composition in American Football Players. Int. Journal of Sport. Nut. 9, 146-165, 1999. LA CREATINA Dr.Sabino Padilla /Dr. Iñaki Mújika* http://www.geocities.com/tenisoat/la_creatina.htm ENTRENAMIENTO El nutriente de la controversia La creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popular de las que podrían, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacular aumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundo preocupa a las más altas instancias deportivas. Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con el deporte de competición. QUÉ ES El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro. La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales. Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.

Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta. FUNCIONES La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva. Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar. Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia. Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio. En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a los deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Más o menos la mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos

beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. Por todo ello, esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles. EFECTOS SECUNDARIOS El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto. Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica. SUSTANCIA LEGAL La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje del COI, al tratarse de una «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial». Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud. Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gastricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial. *Sabino Padilla es doctor en Medicina y Cirugía y jefe de los Servicios

Médicos del Athletic Club de Bilbao de *Iñigo Mújika es doctor en Biología del ejercicio y en Fisiología en España.

España.

El uso de creatina por los atletas Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso documentado es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España. El periódico London Times, publico que el medallista de oro en 100 metros, Linford Christie, estaba usando creatina en su preparación para los juegos olímpicos. Después de eso, atletas de todo el mundo empezaron a usar la creatina monohidratada como una ayuda extra para su preparación. Como utilizar la creatina Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en una periodo de carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis. Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida. Optimizando la absorción de creatina Una forma de optimizar la creatina, es tomarla con una bebida alta en azúcares simples, puedes tomar 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana, esto ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina. Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen dextrosa y creatina. Como ciclar la creatina Aunque hasta este momento no han habido reportes acerca de que el uso intermitente de creatina sea dañino, es recomendable usarla por un periodo de 6 a 8 semanas y descansar un periodo igual, después de esto puedes volver a tomarla. Algunas recomendaciones acerca de la creatina Estas son algunas recomendaciones que al parecer dan mejores resultados con el uso de la creatina y disminuyen algunas molestias estomacales que puedan surgir. Bebe agua en abundancia, de 3 a 4 litros de agua simple.

Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. de jugo de uva o dextrosa, si utilizas más de 5 gramos cada vez que la tomes puede ocasionarte diarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad. Compra marcas que utilicen creatina traída de Alemania, no es tan importante la marca, solo asegúrate de que su procedencia sea alemana. Después de la fase da carga, es recomendable que la tomes después de entrenar con una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo. No compres creatina en cápsulas, es más cara y es un problema estar tomando cápsulas, compra solo creatina en polvo. Bueno, creo que esto es lo más importante que deberías saber acerca de la creatina monohidratada, hay más detalles interesantes y tengo a la mano más información, en inglés desde luego, por si alguno de ustedes desea saber más acerca de este complemento alimenticio.