Kebugaran Jasmani.docx

KEBUGARAN JASMANI (LATIHAN KEKUATAN) MAKALAH Untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Pelajaran Penjaskes

NAMA ANGGOTA KELOMPOK 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

YULIANA FENTINI GRASELA PERAS FLORINTIANUS JAFRI VERIDIANA SARLINDA YOLGAYANA WEA YULIANITA M. JUWUNG ELISABET SANUR LASARUS EGON HIRONIMUS A. ARMAN EMILIA NDAWUR

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN (SMK) KARYA RUTENG TAHUN AJARAN 2018/2019 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Kuasa, karena atas rahmat-Nya maka kami dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “KEBUGARAN JASMANI”. Penulisan makalah ini merupakan salah satu tugas mata pelajaran PENJASKES. Makalah ini kami lengkapi dengan pendahuluan sebagai pembuka yang menjelaskan latar belakang dan tujuan pembuatan makalah. Pembahasan yang menjelaskan Kebugaran Jasmani, Penutup yang berisi tentang kesimpulan yang menjelaskan isi dari makalah saya. Makalah ini juga kami lengkapi dengan daftar pustaka yang menjelaskan sumber dan referensi bahan dalam penyusunan. Kami menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran dari pembaca demi perbaikan makalah ini akan saya terima, Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak baik yang menyusun maupun yang membaca.

Ruteng, 04 Aprl 2019 Penulis

DAFTAR ISI

2

KATA PENGANTAR

ii

DAFTAR ISI

iii

BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang B. Tujuan BAB II PEMBAHASAN MASALAH

1 1

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

2

B. Latihan Kebugaran Jasmani

3

C. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani

15

D. Latihan Jasmani

16

BAB III PENUTUP A. Kesimpulan

18

DAFTAR PUSTAKA

19

3

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudahterserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguhdalam mnyelesaikan tugastugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kitamemang kurang bugar. B. Tujuan Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik, efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

1

BAB II PEMBAHASAN A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani 1.

Pengertian kebugaran jasmani menurut -

Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness yang memberi kesanggupan kepada seseorang

untuk

menjalankan

hidup

yang

produktif

dan

dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. -

Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan

(paru - paru).

3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap

2

hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan

demikian,

jantung,

peredaran

darah,

dan

paru-paru

(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagianbagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnyamendorongkerja jantung, peredaran darah, dan paruparusehingga dapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain : 1. Alat-alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. 3. Peredaran darah menjadi lancar sehinggaunsure-unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat. B. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiridari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang

3

mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama. 1.

Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untukmelakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatubeban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (externalresistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatanotot merupakan komponen yang sangat penting gunameningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: a.

Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadapke depan, siku ditekuk. (3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam

4

satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengancarameluruskan

lengan,

sementara

posisi

kepala,

badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulangulang sampai tidak kuat. b.

Latihan otot punggung (back up) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung b) Cara melakukan : (1) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua

tangan

dengan

jari-jari

berkaitan

diletakkan

di

belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman. (2) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangantetap berada di belakang kepala. (3) Badan diturunkan

kembalid)

Gerakan

inidilakukan

berulang-ulang

sebanyak mungkin. c.

Latihan Kelenturan (Flexibility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

5

a.

Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun

dan

berputar

sederhana

yang

bertujuan

untuk

mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a)

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.

b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan

ke

belakang

hingga

menengadah

lakukan

sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 x 8 hitungan. 2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis a)

Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan. (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil

kemudian

membesar. (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan

6

memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. 3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. (2) Tangan di

atas

kepala,telapak

tangan

rapat,

lengan

lurus,

bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan. (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. b. Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala. (2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala. (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan. c.

Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan persendian lutut\ b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk. (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan

7

menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan. d.

Latihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu. 1.

Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a)

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut

b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan 2.

Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

3.

Latihan kelenturan otot punggung secara statis. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

4.

Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung b) Cara melakukan:

8

(1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan e.

Latihan Keseimbangan (Balance) Keseimbangan Adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. 1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c).Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. 2. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan

9

dibungkukkan kedepan. c) Angkat salah satu kaki perlahanlahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal terbang). d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda. 3. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda. 4. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan. 5. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

10

2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian. f.

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain: 1) Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. 2) Lamannya latihan Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. 3) Frekuensi latihan Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu. 4) Waktu latihan Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya:

11

(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00 (b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00 (c) Latihan dilakukan setiap saat. (d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress. (e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai. 5) Latihan Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi do area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olah raga yang sangat mengendalikan kelincahan misalnya bulu tangkis.Kelincahan dapat di latih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh Latihan: 1. Lari zig zag 2. Lari bolak balik 5 m 3. Lari bolak balik 10 m 4. Lari angka 8 5. Kombinasi lari bolak balik dengan zig zag 6. Latihan Ketepatan(Accuracy) Ketepatan

adalah

kemampuan

seseorang

untuk

mengendalikan gerk-gerak bebas terhadap sesuatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang mebutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola je gawang dengan kaku dan memasukkan bola ke adalam keranjang dengan tangan. Contoh Latihan: 1. Melempar bola tenis ke tembok yang sebelumnya telah diberi sasaran 2. Latihan memasukkan bola basket kekeranjang tepat di bawah ring

12

3. Latihan menendang bola ke gawang yang di jaga olah penjaga gawang g.

Latihan Daya Otot (Muscular Power) Daya

otot

adalah

kemampuan

seseorang

dengan

mempergunakan kekuatan maksimum yang dekerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh Latihan: 1. Vertical jump (meloncat ke atas) 2. Front jump (meloncat ke depan) 3. Side jump (Meloncat ke samping) h. Latihan peningkatan kecepatan (speed) Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggotaanggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: 1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter a) Tujuannya : -

Melatih kecepatan gerakan seseorang

-

Untuk mengukur kecepatan.

b) Perlengkapan : (1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter. (2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

13

(3) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut : (1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan

tegak

dan

kedua

kaki

dibuka.

(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia). (3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari. (4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter. (5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang. (6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish. c) Penilaian / cara penilaian (1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter. (2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik. (2) Lari naik bukit (Up hill). Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otototot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk. (3) Lari menuruni bukit (Down hill). Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. i.

Latihan Koordinasi Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh Latihan: 1. Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri 2. Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya dengan tangan kanan

14

3. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri 4. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri dan menangkapnya dengan tangan kanan j.

Latihan Reaksi Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang di timbulkan lewat indera. Contoh Latihan: 1. Menangkap bola tenis yang di lempar oleh orang lain

C. Faktor Yang Mendukung Tercapainya Kebugaran Jasmani Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu: a.

Latihan fisik yang teratur. Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya Jogging, sepak bola/olahraga lainnya.

b.

Pola hidup sehat. Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.

c.

Rekreasi. Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik. Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas kebuugaran jasmani kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani yang dapat kita lakukan : 1. Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter. 2. Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.

15

3. Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik. 4. Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih ukuran yang diletakan didinding setingi-tingginya. 5. Lari jarak jauh +2 Km. D. Latihan Jasmani Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran jasmani, antara lain: 1.

2.

Dampak latihan jasmani terhadap tubuh -

Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

-

Memperkuat sendi dan otot

-

Menurunkan tekanan darah

-

Mengurangi lemak

-

Memperbaiki bentuk tubuh

-

Memperbaiki kadar gula darah

-

Mengurangi risiko penyakit jantung koroner

-

Memperlancar aliran darah

-

Memperlancar pertukaran gas

-

Memperlambat proses menjadi tua2.

Prinsip latihan jasmani -

Pembebanan lebih Untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.

-

Pengkhususan Untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.

-

Riversibilitas Kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih

-

Pemeliharaan Hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.

16

3.

Dosis Latihan 1. Frekuensi : 3-5 seminggu 2. Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal) 3. Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar. Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur “Nadi”, adalah sebagai berikut.Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220usia(tahun)}atau Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat) Keterangan: Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia (tahun) Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahat DN = Denyut nadi Contoh : Menentukan intensitas latihan Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatihhendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 90 x(220-45) = 158 100 100

17

BAB III PENUTUP A. Kesimpulan Dari

uraian

di

atas

penulis

menyimpulkan

dua

manfaat

atau

maksudmengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang. -

Untuk

mengetahui

kondisi/status

kesegaran

jasmani

seseorang,

sekaligusmenentukan program latihan yang sesuai untuk memelihara atau meningkatkan kesegaran jasmani. -

Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

18

DAFTAR PUSTAKA

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniA nda.rar.html http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html http://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.html http://sumbawanews.com/situsku/entries/view/24859/makalah-kebugaranjasmani-carakupedia.html http://kirmanblog-scet.blogspot.com/2011/07/kebugaran-jasmani.html http://pleonasme.multiply.com/journal/item/8?&show_interstitial=1&u= %2Fjournal%2Fitem http://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2123731komponen-kebugaran-jasmani/#ixzz1qBbw6Rm2 http://pkr-ikor.com/?file=artikel&mode=lengkap&id=103

19