Isi Makalah Analisis Metode Kekuatan Eco 3.docx

1

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Kebugaran

jasmani

merupakan

kemampuan

seseorang

untuk

melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Definisi Istilah Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Berikut beberapa bentuk latihan kekuatan otot. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu

tahanan. Kekuatan

merupakan

unsur

yang

sangat

penting

dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya Power, Kelincahan, dan Kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi yang optimal.

1

2

B. Rumusan Masalah Adapun rumusan masalah pada makalah ini adalah sebagai berikut : 1.

Apa Pengertian Kekuatan ?

2.

Apa Saja Bentuk –Bentuk Latihan Kekuatan Serta Pengukuranya?

3.

Apa Manfaat Latihan Kekuatan Bagi Tubuh Manusia ?

C. Tujuan Makalah Adapun tujuan dari makalah ini adalah : 1. Untuk Mengetahui Apa itu Pengertian Kekuatan. 2. Untuk Mengetahui Bentuk-Bentuk Kekuatan serta Pengukurannya. 3. Untuk Mengetahui Manfaat Latihan Kekuatan Bagi Tubuh Manusia.

3

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Kekuatan Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Kekuatan (Strength) diartikan sebagai kemampuan dalam menggunakan gaya dalam bentuj mengangkat atau menahan suatu beban. Definisi istilah kekuatan adalah komponen fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.

Menurut

Bompa

(1999),

mendefinisikan

kekuatan

sebagai

kemampuan otot san syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal. Menurut Friedrich (1969), mengemukakan kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal. Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (Resistance Exersice) di mana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (Internal Resistance) atau beban dari luar (External Resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat

menggunakan

per

(Spring

Devices).

Faktor

-faktor

yang

mempengaruhi kekuatan fisik tubuh manusia yaitu : 1. Koordinasi Intermuskuler Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitivitas. Pada setiap aktifitas jasmani yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan beberapa kelompok otot.

3

4

2. Koordinasi Intramuskuler Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut. 3. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975). 4. Sudut sendi Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau mendekati keadaan itu.

B. Bentuk Latihan Kekuatan serta Pengukurannya Ada beberapa bentuk latihan kekuatan dan pengkurannya adalah sebagai berikut: 1. Latihan Push Up ( Latihan kekuatan otot lengan dan bahu ) Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap yang digambarkan pada gambar 1.2 berikut.

Gambar 1.2 ( Latihan Push Up ) Sumber: https://Edhay76.blogspot.com

5

Cara Latihan Push Up ( Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu ) yaitu : a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri). b. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk. c. Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. d. Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. e. Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya. Pengukuran Push Up : Tabel 1.2 ( Norma Push Up )

Sumber : https://Edhay76.blogspot.com 2. Sit Up ( Latihan Kekuatan Otot Perut ) Sit up merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang melatih beragam otot. Tidak hanya otot perut, namun juga otot dada, panggul, pinggang bagian bawah dan leher.

6

Gambar 2.2 ( Latihan Sit Up ) Sumber: https://Edhay76.blogspot.com

Caranya Sit Up ( Latihan Kekuatan Otot Perut ) sebagai berikut : a. Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala. b. Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala. c. Gerakan

tersebut

dilakukan

berulang-ulang

selama

selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Pengukuran Sit Up : Tabel 2.2 ( Sit Up )

Sumber : https://Edhay76.blogspot.com

30

detik,

7

3. Back Up ( Latihan Kekuatan Otot Punggung ) Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu. Kemudian angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi semula. Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot pantat dan otot paha bawah.

Gambar 3.2 ( Latihan Back Up ) Sumber : https://Edhay76.blogspot.com

Cara Back Up ( Latihan Kekuatan Otot Punggung ) sebagai berikut : a. Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman. b. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c. Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.

8

Pengukuran Back Up : Tabel 3.2 ( Pengukuran Back Up )

Sumber : https://Edhay76.blogspot.com

4. Latihan Kekuatan Menggunakan Suatu Beban Luar Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut: a. Shoulder Press

Gambar 4.2 (Shoulder Press) Sumber : https://Edhay76.blogspot.com Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, Kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

9

b. Leg Squat

Gambar 5.2 ( Leg Squat ) Sumber : https://Edhay76.blogspot.com Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat. c. Back Extension

Gambar 6.2 ( Back Extension ) Sumber : https://Edhay76.blogspot.com Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian

10

berdiri

tegak

lagi.

Lakukan

gerakan

itu

berulang-ulang

sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian

kecil latihan

menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

5. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah a. Squat Jump

Gambar 7.2 ( Squat Jump ) Sumber : https://perpus-maya.blogspot.com

Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan gerakan sebagai berikut. 1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala. 2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala. 3) Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus. 4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit. 5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat. 6) Gerakan dinyatakan gagal apabila a)

loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)

b) tangan terlepas dari belakang kepala; c)

posisi kaki tidak ditukar;

11

d) pantat tidak menyentuh tumit. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik. b. Naik Turun Bangku/ Tangga

Gambar 8.2 ( Naik Turun Bangku/Tangga) Sumber : https://penjaspedia.blogspot.com Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai. Cara melakukan sebagai berikut.: 1) Berdiri tegak menghadap bangku. 2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain. 3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak. 4) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat. Pengukuruan yang tepat dalam kegiatan latihan naik turun bangku/tangga : Tabel 4.2 ( Pengukuran Latihan Naik Turun Bangku/Tangga )

Sumber : pecintahockey.blogspot.com

12

C. Manfaat Latihan Kekuatan Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah: 1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik; 2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera; 3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi- sendi. 4. Anda dapat menjadi lebih cepat berlari, melempar, serta memperkuat stabilitas sendi-sendi 5. Anda dapat merasakan reaksi pembentukan pada otot sehingga tubuh anda menjadi lebih menarik

13

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti daya tahan tubuh, kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B. Saran Mahasiswa mampu mengaplikasikan pembelajaran metode bentuk latihan kekuatan dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-kaidah yang ada yang dapat di terima secara keilmuan meningkatkan kebugaran jasmani dalam kesehatan.

13

dengan maksud untuk

14

DAFTAR PUSTAKA

http://edhay76.blogspot.com/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaranjasmani.html https://penjaspedia.blogspot.com/2016/11/tes-kesegaran-jasmani.html https://perpus-maya.blogspot.com/2015/06/latihan-kekuatan.html http://pecintahockey.blogspot.com/2012/06/tes-dan-pengukuran-olahraga.html

15

DAFTAR PUSTAKA

http://edhay76.blogspot.com/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaranjasmani.html https://penjaspedia.blogspot.com/2016/11/tes-kesegaran-jasmani.html https://perpus-maya.blogspot.com/2015/06/latihan-kekuatan.html http://pecintahockey.blogspot.com/2012/06/tes-dan-pengukuran-olahraga.html

14