Import An Cia Del Calentamiento

El calentamiento

Francisco Ayala Morote Carlos Del Valle Perea

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El Calentamiento  Cualquier

actividad física requiere una puesta en acción progresiva, vinculada con los objetivos a alcanzar.  “Conjunto de ejercicios que preparan al deportista física, psíquica y fisiológicamente para realizar una actividad posterior más intensa”.  “Puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad , en óptimas condiciones”. 2

OBJETIVOS del calentamiento  Prevenir

y/o evitar lesiones.  Preparar al deportista tanto física como fisiológicamente para la actividad posterior.  Prepara psicológicamente, animando y despertando la atención para la actividad.

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EFECTOS Circulatorio Frecuencia cardiaca. Volumen sistólico. Estos dos anteriores: aumentan el volumen sanguíneo (Acelerar la circulación y aumentar el aporte de Oxígeno y nutrientes para el metabolismo de los músculos y eliminar productos de desecho). Presión arterial: por el aumento del VS y la redistribución del flujo. AUMENTO PROGRESIVO  Respiratorio Frecuencia y amplitud de respiración (para cubrir las demandas). Ventilación: El ajuste respiratorio presenta un retraso al inicio de un esfuerzo. Después de cierto tiempo la ventilación alcanza un estado estable o “stadystate, es decir, equilibrio entre consumo y aporte muscular. Con el calentamiento ayudamos a reducir ese ajuste respiratorio. Mayor cantidad de oxígeno para transportar.  Muscular Temperatura, elasticidad, velocidad y fuerza de contracción. Disminuye la viscosidad intramuscular, mejorando la contracción muscular y disminuyendo el riesgo de lesiones. 

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Sistema nervioso Coordinación intermuscular e intramuscular. Facilita la transmisión de impulsos nerviosos. Mejora la atención, percepción y ejecución del movimiento.  Psicológico Disminuye la ansiedad; favorece la concentración y motivación; Desarrolla otros aspectos como el afectivo y social. 

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FACTORES

Edad En todas las edades. Entre 6 y 12 años lo importante es crear hábito, ya que son hiperactivos. La respuesta más brusca a nivel cardiovascular, respiratorio y nervioso aconsejan calentamientos menos intensos y prolongados. Apenas hay que calentar, realizando ejercicios de poca duración (3 – 4 minutos). A mayor edad, más tiempo, más intensidad y más progresión.  Nivel de entrenamiento Individualizado. El estímulo debe actuar sobre el deportista sin agotar. Un deportista bien entrenado necesita más tiempo para calentar. Lo que para un deportista preparado es un calentamiento a otro puede agotar (producción de niveles de fatiga).  Actitud mental Una buena motivación y una actitud positiva ante el calentamiento, incrementa los beneficios del mismo. Disminuye la ansiedad y tensión nerviosa precompetitiva. 

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Ritmo biológico Mantener una misma franja horaria (adaptación al ritmo biológico, ritmo circandiano). La hora adecuada para el ejercicio es de 11 a 13, o mejor aún, de 18 a 21 horas. Se calentará más en horas no adecuadas. 

Temperatura exterior A mayor temperatura, menor tiempo de calentamiento. 

Tipo de esfuerzo A mayor esfuerzo posterior, mayor calentamiento. Se tienen que reforzar las zonas especiales dañadas o lesionadas, del mismo modo que se calentarán más las zonas que se van a trabajar posteriormente. 



Zonas postraumáticas.

Costumbres Crear hábito. Partir de calentamiento estandarizado e ir personalizando 

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Clasificación  Activos

– Genéricos: precede al especifico. Orientado para cualquier tipo de actividad físico-deportiva. – Específicos: estimula músculos y sistemas propios del deporte a realizar.  Pasivos:

Masaje, diatermia e hidroterapia.  Mentales: Representación mental del movimiento.  Otros: mixto, lúdico (cuidado con I y zonas) 8

Componentes de la Carga  Duración.

Corta e individual. Entre 15 y 60 minutos (Grosser, 1989). Tan perjudicial es un calentamiento largo como uno insuficiente.  Intensidad. Progresivamente creciente (sin deuda de 02, fatiga…) y alternando ejercicios de distinta intensidad. No metabolismo anaeróbico láctico)  Orientación. De lo genérico a lo específico.  Repeticiones. No demasiadas y alternando grupos musculares.  Orden de realización. Estructurado. Abajoarriba o viceversa. 9

Fases ?

Puesta en acción: mov locomoción.  ? Estiramientos y movilidad articular  Progresión o incremento del ritmo. Ejercicios genéricos.  Simulación a la especialidad  Recuperación. No más de 5-10 min.

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METODOLOGÍA (duración)  Debe durar entre 15 y 30 minutos.  Depende de las condiciones del deportista

y de las condiciones externas (frío, calor, lluvia,..).  El tipo de actividad a realzar posteriormente: - En fuerza, velocidad, y ADM el calentamiento será largo, debido a que la intensidad es mayor. - En la resistencia el calentamiento será más corto, ya que los primeros minutos de trabajo pueden también servir de calentamiento.  La duración máxima entre el calentamiento y la actividad posterior será de entre 5 y 10 minutos. 11

METODOLOGÍA (reglas)  El calentamiento se realiza en todas las sesiones.  Se compone de ejercicios sencillos, de mediana

intensidad y donde intervienen todas las partes del cuerpo.  Los ejercicios se realizarán de forma progresiva en intensidad y complejidad.  Hay que actuar en sentido ascendente o descendente.  Se trabajará aeróbico, sólo en la fase específica se puede trabajar de forma anaeróbica.  Le respiración será normal.  Entre ejercicio y ejercicio, se andará o trotará, nunca hay que pararse.

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 Debe

enfocarse hacia la actividad principal (entrenamiento o competición).  El número de repeticiones será entre 10 y 12 en cada ejercicio.  Nunca se debe crear fatiga.  EN LOS NIÑOS SE DEBEN POTENCIAR LAS ACTIVIDADES LÚDICAS.  EN INICIACIÓN DEPORTIVA SE TIENE QUE REALIZAR UNA BÚSQUEDA DE LAS SITUACIONES REALES DEL JUEGO (elementos técnico – tácticos). 13

CONCLUSIÓN  Debemos

dar al calentamiento la importancia que se merece, ya que llevar éste a cabo de una manera correcta supone un menor riesgo de sufrir lesiones y una mayor activación tanto física como psíquica por parte del jugador, que le permitirá realizar la actividad que le precede en condiciones óptimas.

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