Guia De Ejercicios

GUIA DE EJERCICIOS SEBASTIAN CARDOZA ELEVACIÓN DE BRAZOS Posición Inicial: Posición supino en la colchoneta con piernas flexionadas en 90º aproximadamente y separadas al ancho de la cadera, pies separados al mismo ancho de la cadera, brazos al costado del cuerpo, columna totalmente apoyada en el suelo, mentón hacia dentro, hombros apoyados y escápulas cerradas.. Descripción: Inhalar por nariz en forma costal elevando los brazos hacia la vertical y exhalar por boca bajando las costillas, llevando los brazos hacia atrás sin que caigan al suelo ( que se mantengan a la altura de las orejas ), inhalar por nariz llevando los brazos a la vertical y al exhalar bajarlos a la posición inicial.

ABDUCCIONES DE BRAZOS Posición Inicial: idem anterior Descripción: Inhalar por nariz en forma costal y al mismo tiempo elevar los brazos a la vertical, luego exhalar por boca abduciendo los brazos relajadamente con los codos semiflexionados hasta descansar en el suelo contrayendo los abdominales presionando hacia la columna, inhalar llevando los brazos a la vertical y luego exhalar repitiendo el movimiento, relajando todo el cuerpo y concentrándose en fortalecer los abdominales sin tensión de otros músculos. FLEXIÓN DE PIERNAS AL PECHO Posición Inicial: idem anteriores Descripción: Inhalar en la posición, al exhalar llevar pierna con rodilla flexionada al pecho, inhalar regresando a la posición inicial y luego exhalar cambiando de pierna. Cuidar de siempre mantener abdomen contraido.

CIRCULO CON PIERNAS

Acostada de espalda en el suelo, piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas, brazos a los lados.

Inhalar en la posición, al exhalar llevar la rodilla al cielo extendida se inhala nuevamente y al exhalar hacemos un circulo hacia a fuera no muy grande evitando doblar la rodilla se inhala al volver a la posición inicial y se repite el ejercicio por 6 veces, luego con la otra pierna.

ELEVACIÓN

DE

CUELLO BRAZOS A LOS LADOS Posición Inicial Tendido en la colchoneta decúbito dorsal, piernas flexionadas y separadas al ancho de la cadera, pies apoyados en la colchoneta, espalda completamente apoyada en la colchoneta, hombros relajados, brazos relajados a los lados del cuerpo, palmas apoyadas en la colchoneta, mentón hacia dentro para perder en lordosis cervical. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar contraer abdominales y glúteos, flexionar el tronco, por contracción abdominal, elevando los hombros y la cabeza sin flexionar el cuello, el movimiento se produce por la contracción de los abdominales y los dorsales anchos que permiten que los hombros, cuello y cabeza se eleven hacia arriba y adelante, apoyándose en las espinas de la escápula, brazos y manos siguen la misma línea de los hombros hasta la cadera, al inhalar regresar a la posición inicial.

ELEVACIÓN DE CUELLO (manos en la nuca) Posición Inicial Tendido en la colchoneta decúbito dorsal, piernas flexionadas y separadas al ancho de la cadera, pies apoyados en la colchoneta, espalda completamente apoyada en la colchoneta, hombros relajados, brazos relajados, manos bajo la nuca soportando el peso de la cabeza, mentón hacia dentro para perder en lordosis cervical. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar contraer abdominales y glúteos, flexionar el tronco, el movimiento se produce por la contracción de los abdominales y los dorsales anchos que permiten que los hombros, cuello y cabeza se

eleven hacia arriba y adelante, apoyándose en las espinas de la escápula, los codos permanecen flexionados y abiertos, el peso de la cabeza descansa en las manos, al inhalar regresar a la posición inicial.

BRAZOS AL CIELO. Posición Inicial Tendido en la colchoneta decúbito dorsal, piernas flexionadas y separadas al ancho de la cadera, pies apoyados en la colchoneta, espalda completamente apoyada en la colchoneta, hombros relajados, brazos relajados a los lados del cuerpo, palmas apoyadas en la colchoneta, mentón hacia dentro. Descripción Inhalar elevando los brazos extendidos al cielo (hasta la vertical), exhalar empujando el cielo con los dedos, brazos y hombros, inhalar regresando a quedar apoyados en la colchoneta, exhalar bajando los brazos a los lados de cuerpo.

FLEXIÓN OBLICUA Posición Inicial Tendido sobre la colchoneta, piernas flexionadas, pies apoyados en la colchoneta, manos bajo la nuca, mentón en posición, codos abiertos, hombros hacia abajo y pelvis en posición neutra. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar flexionar el tronco girando hacia un lado llevando el hombro contrario en dirección de la cadera y el codo hacia el cielo, apoyando el codo del lado hacia el que giramos en el suelo. El giro se realiza desde la cintura sin elevar la zona lumbar, inhalar regresando a la posición y exhalar girando hacia el otro lado, regresar inhalando.

FLEXIBILIDAD ELEVACIÓN Y FLEXION DE COLUMNA SOBRE LAS PIERNAS Posición Inicial Tendido en la colchoneta decúbito dorsal, piernas flexionadas y unidas, pies apoyados en la colchoneta, espalda completamente apoyada en la colchoneta, hombros relajados, brazos relajados a los lados del cuerpo, palmas apoyadas en la colchoneta, mentón hacia dentro para perder en lordosis cervical. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar elevar el tronco llevando el mentón al pecho y continuar la progresión del tronco tratando de despegar vértebra por vértebra, continuar extendiendo las piernas llevando el tronco sobre estas, inhalar extiende es el cuello.

FLEXIÓN DE COLUMNA SOBRE LAS PIERNAS Posición Inicial Sentado, piernas extendidas y separadas al ancho de la cadera o levemente por fuera de estas, talones apoyados en el suelo, pies flexionados, tronco recto como si nos tiraran de la nuca hacia el techo, abdomen firme, brazos relajados delante del abdomen. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar comenzar a flexionar cuello y espalda hacia delante llevando los hombros abajo, llegar lo más abajo que se pueda mirando el suelo, palmas hacia abajo pasando por entre las piernas, inhalar abajo y exhalar retornando a la posición sentado. Repetir 3 o 4 veces

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA Posición Inicial

Tendido en la colchoneta decúbito dorsal, piernas flexionadas y separadas al ancho de la cadera, pies apoyados en la colchoneta, espalda completamente apoyada en la colchoneta, hombros relajados, brazos relajados a los lados del cuerpo, palmas apoyadas en la colchoneta, mentón hacia dentro para perder en lordosis cervical. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar presionar los abdominales hacia abajo produciendo retroversión pélvica, continúo despegando la columna vértebra por vértebra hasta quedar apoyados en los hombros estirando completamente la columna, inhalar en la posición y al exhalar cerrar las piernas en dos ocasiones, inhalar en la posición, exhalar regresando a la posición inicial bajando la columna apoyando vértebra por vértebra hasta llegar al suelo relajando los abdominales y ubicar la pelvis en posición neutra.

PUENTE (apretando un cojín) Posición de inicio: Acostado de espalda en el suelo, piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas, brazos a los lados, circulo entre las rodillas. Descripción: Inhalar en la posición, al exhalar hundir el abdomen, apretar el circulo con las rodillas, mientras se contraen los glúteos, llevando punta de pelvis hacia arriba, y desde ahí comenzar a despegar vértebra por vértebra hacia arriba dejando el apoyo final en los hombros no en el cuello este debe quedar con libertad de movimiento se inhala en la posición abriendo el circulo, sin que la pelvis pierda su posición, al exhalar volver apretar el circulo y comenzamos a bajar vértebra por vértebra desde la columna dorsal hasta pegar la columna lumbar en la colchoneta.. Inhalar regresando, soltando el círculo, exhalar y repetir. Repetir 6 veces.

ELEVACIÓN DE CUELLO Posición inicial Tendido en la colchoneta decúbito abdominal, hombros relajados, glúteos contraídos, pelvis fija, abdominales contraídos (ombligo hacia adentro) piernas extendidas al ancho de la cadera pies en flexión plantar, frente sobre las manos, codos abiertos y brazos relajados. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar traccionar desde los hombros hacia abajo y atrás (hacia el suelo y la zona lumbar), elevar el tronco manteniendo la

vista siempre hacia el suelo sentir que el cuello se estira hacia delante, cuello en posición, hacemos leve presión con los codos y antebrazos apoyados en la colchoneta, mantener la espalda fija y los glúteos contraídos, al inhalar regresar a la posición inicial.

ELEVACIÓN DE TÓRAX CON APOYO EN LAS MANOS Posición Inicial Tendido en la colchoneta decúbito abdominal, hombros relajados, glúteos contraídos, pelvis fija, abdominales contraídos (ombligo hacia adentro) piernas extendidas al ancho de la cadera pies en punta, frente sobre las manos, codos abiertos y brazos relajados. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar elevar el tórax con la frente apoyada en las manos, contrayendo los glúteos, ejerciendo presión con los pies, abdominales contraídos, ombligo adentro, omóplatos hacia abajo y atrás, inhalar arriba y exhalar al bajar.

GLUTEOS CON PIERNA EXTENDIDA Acostado de lado, piernas extendidas, la de arriba separada quedando paralela a la colchoneta, brazo de abajo extendido en línea con el tronco, brazo de arriba se apoya en la colchoneta. Inhalo en la posición, al exhalar hundo abdomen, contraer los glúteos, y elevo la pierna de arriba, inhalo vuelvo a la posición anterior y repito. Realizar en cada pierna 6 veces.

E ON ACI N DE COLUMNA Posición Inicial

L G Ó

Tendidos en la colchoneta decúbito abdominal, manos apoyadas bajo los hombros con los brazos pegados al tronco y codos elevados a los lados del cuerpo, piernas extendidas y relajadas, apoyados en una mejilla. Descripción Inhalar en la posición, al exhalar realizar una anteversión pélvica y luego arrastrar el tronco llevando cadera hacia los talones, sin despegar el pecho de la colchoneta, las rodillas sirven como eje del movimiento, las palmas y antebrazo no se despegan de la colchoneta, hombros van relajados, brazos extendidos, luego el pecho se despega del suelo y apoyamos suavemente la frente en el suelo y la cadera queda muy cerca de los talones, en esa posición realizar tres respiraciones completas y luego incorporarse suavemente a cuatro apoyos para luego sentarse.

PREPARACIÓN PARA LA BOLITA Posición Inicial Sentado, piernas flexionadas, talones y plantas apoyados en la colchoneta, manos bajo las rodillas, hombros hacia abajo, codos hacia fuera ligeramente abiertos, talones al ancho de la cadera, columna recta. Descripción Inhalar curvando la zona lumbar (retroversión pélvica), llevando la vista hacia el ombligo, exhalar bajando el tronco unos 45º hundiendo el abdomen y al inhalar regresar a la posición inicial.

FLEXIÓN ABDOMINAL (retorno) Posición Inicial Sentado, piernas flexionadas, pies apoyados en la colchoneta, columna recta, manos bajo las rodillas, hombros hacia abajo y afuera, abdomen hacia adentro, tiramos desde la pelvis, codos ligeramente hacia afuera Descripción Inhalar en la posición y al exhalar llevar la vista hacia el abdomen curvando la zona lumbar (retroversión pélvica) y llevar el tronco hacia atrás y abajo, inhalar en la posición y al exhalar regresar desenrollando el cuerpo hasta quedar completamente derecho. Repetir el ejercicio entre 6 a 8 veces, pero

en cada repetición llegar más abajo completamente tendido en la colchoneta.

con

el

tronco

hasta

quedar

FLEXIBILIDAD (cola de gato) En cuadrupedia, cabeza mirando el suelo, manos y piernas separadas al ancho del tronco, espalda recta, inhalo en la posición, exhalo llevo cabeza arriba, mientras que arqueo la columna hacia abajo, inhalo llevando la cabeza hacia abajo, mientras la espalda la arqueo hacia arriba. Repetir 6 veces.

Modificación: En cuadrupedia, manos y pies apoyados en ángulo recto, mantener la espalda recta. Inhalar llevar rodilla al pecho, exhalar extender pierna hacia la horizontal sin perder la postura de la espalda. Inhalar y repetir 6 veces por cada pierna.