Fuerza2

FUERZA

Métodos, Medios y Sistemas de entrenamiento de la Fuerza Anotaciones para completar el trabajo Ciclo Formativo TSAAFD IES Fernando de los Ríos. Málaga Prof: Felisa Molinero

• • • • •

Concepto Factores determinantes Fuerza y Sexo Tipos de fuerza Métodos, Medios y Sistemas de entrenamiento de la fuerza • Adaptaciones Neuromusculares al entrenamiento contra resistencia • Control de la fuerza Prof: Felisa Molinero

F=MxA ☻Según Morehousse “Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia” ☻Según Manno “Capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante una acción motora de la musculatura ☻Vicctori, la define desde el punto específico deportivo: “Capacidad que tienen los componentes musculares de contraerse” Prof: Felisa Molinero

Factores determinantes de la fuerza Factores Estructurales

Factores Nerviosos

Factores Facilitadores

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Fibras y Sarcómero Hipertrofia Reclutamiento de unidades motoras Frecuencia de los impulsos Sincronización de las unidades motoras Coordinación intermuscular El reflejo miotático La elasticidad

Tipos de fuerza • Depende de: a) la contracción b) la tensión muscular c) la velocidad

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Según la contracción • Isométrica

• Isotónica o Anisométrica

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Existe contracción y variación de la longitud del músculo. La resistencia a vencer se desplaza

•

Se produce una contracción isotónica y una isométrica

•

Contracción isotónica excéntrica, e inmediatamente, una de tipo isotónica concéntrica

Auxotónica

Pliométrica

Contracción de los elementos contráctiles pero sin acortamiento muscular. La resistencia muscular no se desplaza •

La longitud del músculo disminuye, se observa un acortamiento y se dice que hay un trabajo positivo

•

Aumenta la longitud del músculo durante la contracción, se observa un alargamiento y se dice que hay un trabajo negativo

Concéntrica

Excéntrica

Según la Tensión muscular La capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza Tónica

Vencer una gran resistencia durante un tiempo largo y con un a velocidad de ejecución lenta

Fásica

Alternan fases de contracción y relajación

Fásico-tónica

Combinación de las dos

Explosivo-tónica

Vencer una resistencia de tipo submáximo de manera rápida con un tipo de contracción concéntrica

Explosivo-balística

Vencer una resistencia pequeña a máxima velocidad y se ejecuta con una contracción concéntrica precedida de una excéntrica

Explosivo-reactivobalística

Se diferencia de la anterior en que la fase de contracción excéntrica es más intensa y el tiempo de paso entre esta 1ª contracción y la 2ª de tipo concéntrico es menor

Veloz-acíclica

Movilizar el propio cuerpo ante las situaciones que se presenten

Veloz-cíclica

Se diferencia de la anterior en que hay una repetición más continuada de la aplicación de la fuerza

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Según La velocidad de contracción Ligado a la frecuencia de impulsos nerviosos Fuerza Máxima estática

La fuerza más elevada que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria ante una resistencia superior a la ejercida

Fuerza máxima dinámica

Fuerza que se expresa al mover, sin limitación de tiempo la carga más elevada posible, con un solo movimiento

Fuerza explosiva

Fuerza que se expresa por una acción de contracción lo más potente posible con el fin de conferir a la carga la mayor velocidad posible, partiendo de una situación de inmovilidad de los segmentos propulsivos

Fuerza explosivo-elástica

Fuerza que se expresa como consecuencia de la energía almacenada en el músculo al estirarse y que es utilizada en la propulsión siguiente

Fuerza explosivo-elástica- Se diferencia de la anterior en que se realiza de forma lo más refleja rápida posible, con una amplitud más limitada y la fase excéntrica es más intensa Prof: Felisa Molinero

La fuerza vista desde el punto de vista del ENTTO FUERZA MÁXIMA

• Capacidad de alcanzar • Estática la máxima fuerza • Dinámica posible.

FUERZA EXPLOSIVA

• Capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible

FUERZA RESISTENCIA

• Capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla muchas veces

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MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Isotónico dinámico positivo

Isotónico Dinámico Mixto dinámico negativo Positivo-Negativo

•Autocarga •Parejas •Aparatos gimnasio •Entrenamiento •Halterófilo Negativo •Power lifting •Body building Prof: Felisa Molinero •Circuit training

•Pliométrico •Isocinético •Auxotónico

Estático

•Isométrico •Electroestimulació

HIPERTROFIA • Las teorías hablan de que la mejora de fuerza se debe a la HIPERTROFIA. Al trabajar la fuerza lleva consigo el aumento de la musculatura • Los aumentos de fuerza corresponden con el aumento del tamaño muscular , y las pérdidas de fuerza con las pérdidas del tamaño muscular ATROFIA • También podríamos hablar de hazañas sobrehumanas de fuerza al estar sometidos a una tensión psicológica Prof: Felisa Molinero

• Los mecanismos nerviosos que conducen a ganancias en fuerza pueden ser la movilización de más unidades motoras para actuar sincronizadamente y las reducciones en la inhibición autogénica de los órganos tendinosos de Golgi • La ganancias de fuerza pueden lograrse sin cambios estructurales en los músculos, pero no sin adaptaciones nerviosas. La movilización de la unidad motora es muy importante para la ganancia de fuerza • Generalmente, las unidades motoras se movilizan de modo asincrónico. Están controladas por un cierto número de neuronas diferentes que pueden transmitir impulsos excitadores o inhibidores. La contracción o relajación de las fibras musculares (como ya vimos en el control muscular) depende de los impulsos recibidos y de que estos sobrepasen unos umbrales Prof: Felisa Molinero

• La testosterona (andrógeno) es en parte responsable del crecimiento muscular • Los esteroides anabolizantes (andrógeno) • Existen dos tipos de hipertrofia Temporal: abultamiento del músculo que tiene lugar durante la sesión de entrenamiento (edema, acumulación de fluidos –del plasma sanguíneo- en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo) es de corta duración Prof: Felisa Molinero

Crónica: incremento del tamaño muscular mediante el Entrenamiento contra resistencia a largo plazo (hipertrofia e hiperplasia). Se producen verdaderos cambios estructurales en los músculos Hipertrofia Aumento el tamaño de la fibra muscular Hiperplasia aumento en el número de fibras

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COMPONETES DE LA CARGA • • • • • • •

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INTENSIDAD VOLUMEN FRECUENCIA REPETICIONES SERIES RECUPERACIONES VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

e d d a d i ue t q n s a e C l a: na i a c n sem o e u p c los u e r r g F mu a d í est be ca i rec cular s u m

Vol u rep men e :

ejer ticion Cant ida es, cici dd ser os e ies y

•Intensidad: Kilos a desplazar, o porcentaje de carga con respecto al 100% que un individuo puede desplazar en cada ejercicio . Prof: Felisa Molinero

1RM Cantidad máxima que un individuo puede desplazar de un solo movimiento Repeticiones máximas

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% respecto a la carga máxima

1 RM

100%

2 RM

95 % (+/- 2)

3 RM

90 % (+/- 3)

4 RM

86 % (+/- 4)

5 RM

82 % (+/- 5)

6 RM

78 % (+/- 6)

7 RM

74 % (+/- 7)

8 RM

70 % (+/- 8)

9 RM

65 % (+/- 9)

10 RM

61 % (+/- 10)

11 RM

57 % (+/- 11)

12 RM

53 % (+/- 12)

Organización del trabajo de fuerza con sobrecarga Ascendente

Constante Descendente

Descendente/Ascendente

Ascendente/descendente intercaladas

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Ascendente/descendente

Con alternancia de grupos musculares

Constante • Trabajar todas las series con la misma intensidad • 4x12 (65%)

. CARGA ESTABLE

• Trabajo de cualquier tipo de fuerza. En especial

FUERZA HIPERTROFIA Prof: Felisa Molinero

FUERZA RESISTENCIA

FUERZA EXPLOSIVA

Ascendente • Las cargas de intensidad se van aumentando • Buscamos mayores niveles de fuerza • Reclutamos diferentes tipos de fibras (ST, Fta, Ftb) Hipertrofia + F. máxima Fuerza con hipertrofia

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F. resistencia+ F. hipertrofia

Pirámide normal en punta (fuerza máxima) 95%

Pirámide normal chata (F. máxima y F.Hipertrofia) 1

90%

2

85%

3

80%

90%

3x3 rep

4

70%

5

60%

85%

4x2rep

5

Escalera ascendente (F hipertrofia y máxima, o Hipertrofia o máxima o resistencia 85% 80%

Pirámide normal truncada (Hipertrofia y F. maxima) 85% 80% 75% 70% 65% 60%

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75%

70%

4 5 8 10 12 15

12x2

8x2

6x2

4x2

Descendente • Disminución progresiva de la carga • Permite al comienzo un gran reclutamiento de fibras y luego disminuir para permitir mayor número de repeticiones

Fuerza con hipertrofia F. máxima+ Hipertrofia

F. hipertrofia+ F. resistencia

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Ascendente/descendente •

Nos permite incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta alcanzar un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente • Nos posibilita realizar mayor nº de series (> supercompensación)

Pirámide normal mixta en punta

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Pirámide normal mixta truncada

Pirámide normal mixta chata

Descendente/Ascendente •

Se comienza con altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad hasta un punto donde volvemos a aumentar la carga – – – –

W de F máxima, F con hipertrofia, F máxima combinada con hipertrofia, F con hipertrofia+ F resistencia

Pirámide invertida mixta en punta

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Pirámide invertida mixta truncada

Pirámide invertida mixta chata

Ascendente/descendente intercaladas • •

Oleaje: Cambiamos el nº de unidades motoras serie tras serie

80% 70%

75%

75%

70%

65% 60

12

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8

10

6

8

4

6

Con alternancia de grupos musculares • Circuit Training • Nº de ejercicios a realizar de acuerdo con los músculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos • Habrá pausa o no entre ejercicios y entre series • Alternando zonas corporales / o trabajar estimulando una zona de forma específica y pasar a otra Desarrollo de la fuerza resistencia

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Métodos de entrenamiento de la fuerza • Desarrollo de la fuerza máxima Intensidad

Repeticiones

Series

Pausa

Velocidad

90-100%

1a2

5 a 15

Completa 3’-5’

Lenta

• Desarrollo de la fuerza hipertrofia Intensidad

Repeticiones

Series

Pausa

Velocidad

70 a60%

8 a 12

2 a 12

1’

Lenta acentuando la fase excentrica

• Desarrollo de la fuerza resistencia Intensidad

Repeticiones

Series

Pausa

Velocidad

30 a 50%

30-60-90

3a5

Incompleta 1’

Normal

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Otra propuesta según objetivos VOLUMEN :

FUERZA

Aumentar el tamaño de la masa muscular

Mejorar la capacidad de contracción

PRINCIPIANTES:

PRINCIPIANTES: Series

INICIADOS

Series

3

Series

3-6

Repeticiones

6-12

Repeticiones

5-7

Peso

60-75%

Peso

80-85%

Velocidad de ejecución

Media

Velocidad de ejecución

Alta

Días de recuperación

3

Días de recuperación

2

RESISTENCIA

INICIADOS 3

Series

3-5

Repeticiones

4-6

Repeticiones

1-3

Peso

8090 %

Peso

90-100%

Velocidad de ejecución

alta

Velocidad de ejecución

Máxima

Días de recuperación

3

Días de recuperación

2

Aguanten más tiempo trabajando con la misma carga

PRINCIPIANTES:

EXPLOSIVIDAD

INICIADOS

3

Series

3-6

Repeticiones

15-30

Repeticiones

12-20

Peso

30-60%

Peso

50-70%

Velocidad de ejecución

media

Velocidad de ejecución

Días de recuperación

2

Días de recuperación

Series

TONO MUSCULAR

PRINCIPIANTES: Series

Series

3-5

Repeticiones

10-20

Repeticiones

6-10

Media

Peso

30-50%

Peso

50-70%

1

Velocidad de ejecución

Máxima

Velocidad de ejecución

Máxima

Días de recuperación

3

Días de recuperación

2

PRINCIPIANTES:

INICIADOS 3

Repeticiones

30-60

Peso

10-20%

Velocidad de ejecución

Media

Días de recuperación

1

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INICIADOS 3

Mantener forma física

Series

Mejorar la velocidad de contracción en el gesto deportivo

Series

3-6

Repeticiones

15-30

Peso

20-30%

Velocidad de ejecución

Media

Días de recuperación

1

Anotaciones Importantes • El trabajo de fuerza es importante en todo entrenamiento. • Para los usuarios principiantes: Etapa de adaptación: – Empezaremos por las máquinas isocinéticas • Trabajamos en la angulación adecuada y rango de movimiento conveniente. • Nos ayuda a la estabilización del raquis. • Aprendemos la técnica. • Aumentamos los niveles de fuerza con el mínimo riesgo de lesionarnos. – Para empezar veamos unas cuantas normas elementales: • Normas de utilización: – Cuidar la instalación y material. – Recogerlo después de su utilización, descarga los aparatos. – Utiliza una toalla en todos los aparatos. – Utiliza material adecuado (zapatos seguros, guantes,..) – Comparte los aparatos del circuito con los demás usuarios. – No olvides el agua. – Haz buen uso de los espejos. Están para el control postural. Prof: Felisa Molinero

Primeros Pasos • •

Familiarización con el entorno. Conocer nuestros umbrales de estimulación: 1. 2. 3. –

Repasa la Ley de Schulz o del Umbral)

(

Fuerza Resistencia Hipertrofia Respeta las recuperaciones (recuerda: en la recuperación está la Adaptación fisiológica al nuevo estímulo. GAS, Supercompensación)

–

Aprendizaje de los ejercicios, utilización de las máquinas y colocación del cuerpo en cada una de ellas.

–

Calcular las carga de trabajo. (moderadas y 12 a 15 repeticiones).

–

Frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones.

–

Empezar trabajando solo grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas).

–

No olvidarnos del grupo Abdominal- lumbar (suele hacerse al final de la sesión)

–

Respetar las fases de la sesión: • • •

14.

Calentamiento (preparación del trabajo posterior) Rutina (trabajo pesos) Vuelta a la calma (estiramientos)

El método de trabajo que utilizaremos los principiantes será: El Circuito: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

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2 días x semana Intensidad de las carghas del 50 al 60% Ejercicios básicos, en máquinas Nº de ejercicios: 1 por grupo muscular Nº de series 1-3 Descanso entre ejercicios, el necesario para ir de una máquina a otra

YA HEMOS SUPERADO EL PERIODO DE ADAPTACIÓN •

Pasamos ahora al trabajo de pesos libres: – Barras, halteras – Mancuernas

•

Las cargas serán 3-6 series de 1 a 12 repeticiones. Recuperaciones de 1’ a 3’

•

Se pueden entrenar más días a la semana 4-6, con rutinas divididas

•

Ahora podemos empezar a utilizar esos métodos que vimos anteriormente: (descendentes, pirámides, alternadas, etc)

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Algunos ejemplos

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¿Qué nos demandan los usuarios? •

Pérdida de peso

•

Tonificación y definición

•

Hipertrofia (aumento del desarrollo muscular y de la fuerza)

•

Musculación específica para cada deporte (entrenamiento funcional)

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Trabajo de Resistencia (reducir y tonificar)

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Zona

Ejercicio

1ª S

2ª S

3ª S

4ª S

Muslo (exterior)

Abducción frontal

2x10

2x15

2x20

3x20

Muslo (interior)

Adducción con tijera

2x10

2x15

2x20

3x20

Glúteos

Elevación post pierna

2x10

2x15

2x20

3x15

Abdominal

Contracción abdominal

2x30

2x30

2x40

3x40

Cintura

Extensión lateral

2x25

2x25

2x25

3x25

Tríceps

Extensión tríceps

2x10

2x15

2x20

3x20

Pectoral

Flexión de brazos

2x10

2x10

2x10

3x10

Gemelos

Elevación talones

2x10

2x15

2x20

2x30

Espalda y hombros

Flexión en barra

3x10

3x10

3x10

4x10

Cintura

Torsión lateral

2x10

2x15

2x20

2x30

Hombros

Elevaciones laterales 1 ó 2kg

2x10

2x10

2x10

3x10

Biceps

Curl mancuernas 1 ó 2kg

2x10

2x10

2x10

3x10

Cardiovacular

Carrera continua 60%

20’

25’

30’

40’

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO I Tres días a la semana (L,X,V o M,J,S) Entrenamiento con pesas, haciéndolo cada vez más intenso y breve. Trabajo aeróbico mínimo. Tiempo empleado en el gimnasio breve. Alimentación hipercalórica e hiperproteica CALENTAMIENTO GENERAL 10’ ESTIRAMIIENTOS 5’ EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

PRENSA

3

15

12

10

SQUAT

2

2

2

0

PRESSDE BANCO

3

12

10

8

ELEVACIONES LATERALES

3

10

10

10

REMO DE PIE

3

12

10

8

PRES TRICEPS

3

10

10

10

CURLING

3

10

10

10

SIT UP

4

30

30

30

LUMBARES

3

20

20

20

ACTIVIDAD AERÓBICA

10’ –15’

ESTIRAMIENTOS

10’

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AL

75% - 85% DE INTENSIDAD

RECUP x REPET

RECUP x SERIE

10’’ A 15’’

1’ O 2’

Gimnasio (Superserie 1) Estimular el sistema cardiovascular, incrementando riego sanguíneo. Aumentar la oxigenación sangre Quemar grasa Zona

Ejercicio

1º S

2º S

3º S

4º S

Recupera ci on es

Abdominal

Elevar piernas en banco

2x10

2x15

3x15

3x20

1’

Cintura

Oblicuos polea de pie 1 placa

2x25

2x25

3x25

3x25

1’

Abductores

Elev. lat. Polea en cuadrupedia1 placa

2x20

2x30

3x30

3x40

1’

Aductores

Adducción en polea 1 placa

2x25

2x30

3x30

3x40

1’

Glúteos y cuadriceps

Sentadilla 5 – 15 Kg

2x8

2x8

3x8

3x8

1’

Isquiofemorales

Flex. Rodilla en máquina prono 1 placa

2x10

2x20

3x25

3x30

1’

Espalda y brazos

Jalón a pecho 10Kg

2x10

2x10

3x10

3x12

1’

Pectoral

Abertura mancuernas en banco 2Kg

2x10

2x20

3x20

3x20

1’

Hombros

Elevaciones laterales de pie 2 Kg

2x10

2x15

3x20

3x25

1’

Tríceps

Extensión de tríceps en banco 2 Kg

2x10

2x10

3x10

3x10

1’

Pectoral

Pullover en banco 2 Kg

2x10

2x15

3x15

3x20

1’

Pn., Tr., Br.

Extensión pecho con mancuerna de pie 2 Kg

2x5

2x5

3x5

3x5

1’

Corva y lumbares

Spagat frontal 1 ó 2 placas

2x10

2x10

3x10

3x10

1’

Gemelos

Extensión tobillos 20 Kg

2x20

2x25

3x25

3x30

1’

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Ejemplo: Rutina de tres meses para aumento de la masa ZONA PECTORAL

EJERCICIO 1º y 2º mes

Pautas de actuación

PRESS BANCA

ABERTURAS 6. DORSAL

DOMINADAS

PIERNAS

SENTADILLA

CURL FEMORAL

1º MES (test de carga y aprendizaje) • • •

7.

2º MES (adaptación) • •

GEMELOS

HOMBROS

PRESS MILITAR

BÍCEPS

CURL DE BÍCEPS

TRÍCEPS

FONDO EN SUELO

ABDOMINALES

ELEVAR TRONC PIES DE RANA

La 1ª semana trabajamos todos los días. La 2ª/3ª/4ª trabajamos tres días alternos (L – X – V ) . Tiempos de recuperación entre series  2’

8.

Tres días a la semana alternos (L – X – V) Mismo trabajo que en el mes 1º, pero aumentamos las cargas (% intensidad. Repeticiones. Series. Recuperaciones)

3º MES • •

Tres días a la semana Alternando dos rutinas (1 Y 2)  •

1/2/1 2/1/2 1/2/1

...

Sigue/ ………en la siguiente diapositiva Prof: Felisa Molinero

Empieza en la diapositiva anterior

3º MES . Alternamos 2 rutinas (rutina 1 y rutina 2) 3 días a la semana ( 1-2-1/ 2-1-2)

Rutina 1

Rutina 2

ZONAS

EJERCICIO

ZONAS

EJERCICIO

PECTORAL

PRESS BANCO HORIZONTAL

DORSAL

DOMINADA REMO EN PUNTA

PRESS BANCO INCLINADO REMO A UNA MANO ABERTURAS HOMBRO

PRESS TRAS NUCA CON BARRA

PIERNAS

SENTADILLA PRENSA VERTICAL

ELEVACIONES LATERALES MANCVUERNAS

CURL FEMORAL PRENSA VERTICAL

BÍCEPS

CURL BARRA

TRICEPS

PRESS FRANCÉS TUMBADO

CURL ALTERNO MANCUERNAS TIRONES POLEA ABDOMINAL

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ABDOMINALES

TABLA INCLINADA

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Prof: Felisa Molinero

ete

Atr év

om ple tar

ac

es ta

tab la

Práctica

• Anota aquí los trabajos realizados en la práctica de fuerza. • El siguiente tema: La Nutrición, interesante e imprescindible complemento en estos trabajos. • Nos vemos en el gimnasio. Prof: Felisa Molinero

Datos utilizados: Libros, Revistas, Web de interés •

Libros:

• • • • • • • • • •

C. Cometti. Los Métodos Modernos de Musculación. 1ª Edición. Editorial Paidotibo Enciclopedia práctica de la musculación. Editorial Nueva Lente (1987) Frédéric Delavier. Guía de los movimientos de musculación. 4 edición. (2001). Editorial Paidotribo Frédéric Delavier Mujeres Guía de los movimientos de musculación. 1ª edición. (2003). Editorial Paidotribo Joaquín Lluciá Musculación (2001) Ediciones Martínez Roca J. Gerardo Ruiz Alonso. Fuerza y Musculación. Sistemas de entrenamiento. (1990). Editorial Deportiva Agonos Juan Colado Sanchez Fitness en las salas de Musculación. 2ª Edición.(1998). Editirial INDE Mila Carmagnini/ Giovanni Cianti. Culturismo Femenino. (1988). Editorial De Vecchi Pat Manocchia Anatomía del ejercicio. Ediciones Tutor Thomas R. Baechle/ Roger W. Earle. Programa fitness. Musculación.(2000). Editorial Hispano Europea

• • • •

Revistas: Sport Life Runner´s Muscle & Fitness

• • • • • • • • • •

Web: www.sobreentrenamiento.com www.sportlife.es www.runners.es www.portalfitness.com www.Efdeportes.com www.fisioculturismo.es www.musculación.net www.Altorendimiento.com http://www.panama-muscle.com/

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