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Cómo lograr un cuerpo de bailarina Por Patricia Carambula el 16-03-2012 0 La postura y la elegancia son las claves de una bailarina de ballet.

La danza es una de las actividades físicas más completas, trabaja todos los grupos musculares, modela, flexibiliza y estiliza. La cantidad de concursos de baile que han cobrado protagonismo en televisión y películas como Black Swan (El Cisne Negro) en la que la protagonista es una bailarina de ballet, han colocado al baile en el centro de las

miradas. Más aún después de ver la favorecedora transformación que sufrió el cuerpo de actriz del filme Natalie Portman, al entrenarse en danza para dicho papel. Según Mary Helen Bowers, quien entrenó a Portman para la película, el ballet hace trabajar todos aquellos pequeños músculos que no se ejercitan a diario. El secreto para tener un cuerpo de bailarina, es ejercitar todos los músculos del cuerpo.

Para lograr un cuerpo de bailarina algunos ejercicios básicos de la entrenadora Mónica Louise García: 1

Desirée de primera Este ejercicio tonifica los glúteos, la parte trasera de los muslos y fortalece la musculatura de la espalda, previniendo lesiones en esa zona. Colocarse en cuatro apoyos (codos y rodillas en el suelo) y llevar la rodilla hacia el pecho y luego hacia arriba estirándola al subir y contrayendo el abdomen al subir. Repetir 20 o 30 veces con cada pierna. 2

El puente Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, estirar una pierna con la planta del pie hacia el techo, contraer el abdomen y elevar la cadera siempre manteniendo las rodillas juntas. Bajar y repetir sin que la cola toque el suelo entre 20 y 30 veces con cada pierna. 3

Demi Plie Pararse derecha con la espalda recta, el abdomen contraído y la punta de los pies hacia los laterales. Tomarse con una mano del respaldo de una silla, estirar el otro brazo hacia delante y flexionar las rodillas, bajando el cuerpo hasta que éstas estén a la misma altura que la punta de los pies. Volver a la posición original y repetir 30 veces. 4

Plie grande Pararse derecha con las piernas separadas y las puntas de los pies apuntando hacia los laterales, sujetarse del respaldo de una silla firma y bajar la cadera hasta que las rodillas estén a 90º y los muslos paralelos al suelo. Mantener siempre la espalda recta y el abdomen contraído. Repetir 30 veces.

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Buena postura La postura es fundamental en el ballet, mantener siempre la cabeza levantada, la espalda recta, los hombros abiertos, las puntas de los pies estiradas, el abdomen y los glúteos contraídos. Estos consejos se pueden aplicar no sólo cuando se practica danza (con excepción de las puntas), sino en otros momentos cotidianos y es muy útil para mejorar la postura y la elegancia: Fundamental en una bailarina.

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Cuerpo de bailarina - Los Tiempos | Usuario

En la actualidad muchas mujeres queremos un cuerpo tonificado, delgado y elegante de una prima bailarina … para muchas, es nuestra meta fitness. Pero ¿cómo lograrlo? El secreto tiene un nombre: Mary Helen Bowers, ex primera bailarina del New York Ballet y ahora instructora fitness y creadora del programa de entrenamiento Ballet Beautiful, que busca el balance y en hacer que el fitness sea parte de tu vida de una manera saludable y divertida en la que te sientas y veas bella y femenina. Y es que, de acuerdo a Bowers, “un buen programa fitness es el que puedes mantener, hacer parte de tu vida y ser feliz. Si no eres feliz, no funciona”, opina la bailarina que ahora nos da la oportunidad de lograr ese cuerpo esbelto, flexible, tonificado y elegante a través de Ballet Beautiful. Y es que este programa de entrenamiento y de bienestar inspirado en la estética y el atletismo del ballet, es tan demandante como gratificante por los resultados que se obtienen en poco tiempo. Tanto éxito ha tenido alrededor del mundo que hoy cuenta con más de 10 mil clientes en más de 50 países donde las mujeres hacen “pliés” en la comodidad de sus casas. “Este método puede cambiar tu cuerpo”, confiesa la entrenadora que puso en forma de bailarina a la bella actriz Natalie Portman para su rol en el filme Black Swan. Alcanza ese cuerpo anhelado “Una bailarina es un símbolo internacional de belleza, gracia y fuerza. Para muchas ésta es la figura ideal, pero es inaccesible”, dice la entrenadora. Sin embargo, con programas como Ballet Beautiful, esta figura deja de ser un sueño y se hace accesible a todas las mujeres gracias a ejercicios y estiramientos simples pero a la vez demandantes y rutinas de muchas repeticiones y altas intensidades para desarrollar y mantener el estilo, la fortaleza y la gracia de una bailarina. Por otro lado, constuye una postura digna de princesa, fortalece el centro abdominal e incrementa la flexibilidad, asegura la entrenadora y bailarina. Bowers explica que la filosofía detrás de su método es que toda mujer tiene la capacidad de transformar su cuerpo y mantenerlo delgado y largo, tonificado y fuerte, esculpido y elegante. Y lo bueno es que este método no requiere de mayores implementos, solo toalla y mat... además de tu computadora o pantalla de TV para seguir la rutina. Transforma tu cuerpo El ballet desarrolla pequeños músculos que con frecuencia no se usan o se olvidan durante un entrenamiento tradicional. También eleva el centro de gravedad, porque la mayoría de las posiciones requieren de la compresión de los músculos abdominales y de la apertura de los hombros, así se trabaja la espalda y la parte superior del cuerpo también. Los glúteos deben permanecer contraídos para mantener el equilibrio, lo que los convierte en uno de los grupos musculares más importantes de la disciplina. ¡Y ni hablar del ejercicio que el ballet implica para los brazos! Muchos creen que sin la ayuda de algunas pesas es imposible lograr brazos tonificados, pero quienes hayan intentado moverlos como las alas de un cisne por 15 minutos continuos sabrán que la verdad es otra, y a eso apunta el programa Ballet Beautiful.

Además, en pocas semanas una comienza a caminar diferente, se siente más elevada y más firme y tiene mejor postura. Los ejercicios de Ballet Beautiful, aunque son pequeños y focalizados, incrementan el ritmo cardíaco, lo que contribuye a obtener una figura esculpida. Un punto fundamental del programa es el estiramiento, pues solo con él es posible alargar los músculos. El programa de entrenamiento de Bowers no pretende formar a bailarinas profesionales sino ayudar a muchas mujeres a parecerse a ellas, a la vez que nos enseña a cuidar nuestro cuerpo de manera holística. / 3 partes 1 entrenamiento En su libro, “Ballet Beautiful. Transform your body and gain the strength, grace, and focus of a ballet dancer”, Bowers detalla todos los secretos detrás de su célebre programa. El libro contiene tres partes: (mente, método, y estilo de vida y nutricion). Éstas refuerzan la filosofía de Bowers sobre la idea de que un régimen de salud exitoso y sustentable se basa en la confianza y flexibilidad, y no en el sobre-entrenamiento del cuerpo o en la depravación en cualquiera de sus manifestaciones. Consejos para alcanzar metas de entrenamiento, rutinas para tonificar glúteos y piernas, instrucciones para mantener precisa la técnica y “tips” de nutrición son algunas de las cosas que encontrarás en este libro. Tu mente. Bowers afirma que la mayoría de nosotras sabemos que debemos estar físicamente activas. Pero, ¿por qué no lo hacemos? “Comenzamos un programa y pronto caemos en las trampas, pues no es parte de un estilo de vida sostenible”, refleja la bailarina. Las mujeres, en especial, tenemos esta tendencia pues somos radicales. Y es que la mayoría de nosotras queremos un cambio rápido, lo que no es factible, y si lo es, no es sostenible ni saludable. “Es importante entender el peligro que implica este pensamiento. Físicamente puedes perder cinco kilos en dos semanas, pero imposible que lo logres de manera saludable y sostenible en el tiempo”, enfatiza Bowers para agregar que debemos pensar y plantearnos metas en cuestión de salud, felicidad, satisfacción y equilibrio, no pensar en cuán rápido entraremos en nuestros “skinny jeans”. Y es que, cuando tenemos un estado mental correcto, es más fácil cuidar tu cuerpo y mantenerte conectada con él. “Se trata sobre alcanzar un estado mental positivo en el que te pones metas realistas. Hay muchas maneras de perder peso rápidamente, pero creo que el verdadero éxito está en cómo lo mantienes y lo conviertes en parte de tu vida. Se flexible y permítete deslices”, aconseja la experta. Cardio y resistencia. El plan de entrenamiento Ballet Beautiful combina trabajo sobre el ‘mat’, actividades cardiovasculares y ballet. De esta manera se consigue, por ejemplo, tonificar los músculos del interior y cambiar por completo la estructura de las piernas, o fortalecer el abdomen para asegurar el balance a la hora de velar por la postura. Cientos de repeticiones de ejercicios focalizados pueden mejorar las zonas problemáticas que otros ejercicios no ejercitan. “Tonificar es muy importante. Cuando comenzamos a contruir musculo delgado, quemamos más grasa. Estos ejercicios transforman las partes de tu cuerpo que

quieres trabajar, mejorando tu postura y fortaleciendo tu centro. El cardio tambien es importante. Con 30 minutos tres dias a la semana estarás bien”, dice Bowers. Nutrición. La propuesta de bienestar de Ballet Beautiful también incluye una aproximación nutricional con una visión balanceada y saludable que hace énfasis en la importancia de las frutas frescas, vegetales, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Ballet Beautiful es, en términos generales, una aproximación completa a un estilo de vida que promueve el balance y la satisfacción y que evita extremos, explica Bowers. “Mi enfoque gira alrededor del equilibro; trata de evitar la harina refinada en lo posible. No es realista decir “nunca más comeré azucar”, pero trata de limitar tu ingesta lo más que puedas. Pero eso no significa que no tomes un helado de vez en cuando”, dice. Ella también enfatiza en la importancia de un buen desayuno, (como yogurt natural o griego) y un snack en la tarde (ella aconseja un puñado de almendras). Para ella, los alimentos “must” en tu lista son las fresas, las hojas verdes y el salmón. Por otro lado, Bowers aconseja tomar te verde en vez de café y tomar jugos naturales (con nueces) como snack. “Notarás la diferencia en tu piel”, asegura. Y si vas a salir a comer, Bowers aconseja tomar mucha agua y comenzar con una ensalada con aceite de oliva y vinagre y pedir las salsas a un lado. Si comes en restaurantes de manera frecuente, comparte un plato con alguien o pide una entrada o aperitivo compuesto por proteina magra (como salmón o carne). “Si te estas muriendo por una hambuerguesa, cómela con una ensalada en vez de papas fritas y una copa de vino tinto en vez de cerveza”, aconseja.

4 ejercicios 1 Estiramiento inicial. El entrenamiento comienza sobre el mat. Estirar antes y después de cada sesión prepara los músculos para el ejercicio y contribuye a alargar sus fibras. Acuéstate boca arriba sobre un ‘mat’ y lleva una de tus piernas hacia tu frente, tomándola por el tobillo y haciendo palanca allí. Trata de mantener la rodilla estirada. Repite con la otra pierna. 2 Centro fuerte. Para una bailarina, su centro de balance es todo, y fortalecer tu centro de balance es posible en la medida en la que se fortalecen los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba sobre tu ‘mat’ con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en puntillas apoyados sobre el piso y los brazos abiertos como si quisieras abrazar a alguien (en ballet esta posición de brazos es la “segunda posición”). Luego levanta tu torso contrayendo el abdomen mientras cierras los brazos. Repite 30 veces. 3 Derriere tonificado. De acuerdo a Bowers, las bailarinas son conocidas por sus traseros firmes y tonificados. Y es que uno de los músculos que las bailarinas deben fortalecer son los glúteos. Sobre tu ‘mat’, arrodíllate con las piernas separadas al ancho

de tus caderas y mantén apoyadas tus manos sobre el piso guiándote por el ancho de tus hombros. Lleva una de tus rodillas hacia el pecho y luego extiende tu pierna hacia atrás mientras contraes el abdomen. Repite 30 veces y luego cambia de pierna. 4 Brazos de cisne. Para esos brazos envidiables de bailarina siéntate sobre el ‘mat’ y extiende tus piernas con firmeza manteniendo tus pies en punta. Coloca tus manos justo detrás de tus caderas con los dedos hacia los extremos laterales del ‘mat’. Levanta tus caderas mientras extiendes tus codos, manteniendo el pecho abierto y el cuello estirado. Luego contrae el abdomen mientras flexionas ligeramente tus codos. Repite 30 veces.