Estiramientos De Espalda.docx

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas 90 grados y la espalda recta. Coloca tus manos en la base de su cabeza, entrelaza tus dedos y coloca tus pulgares a lo largo de sus orejas y hacia abajo en tu cuello. 2. Mantén la cabeza hacia atrás sobre tus manos, de modo que tu cara se gire hacia el techo. 3. Respira hondo y, mientras exhalas, mueve el codo izquierdo para que quede frente al suelo, mientras que el codo derecho gira hacia el techo. Este movimiento debe ser pequeño: debes sentir un estiramiento, pero no dolor. 4. Toma dos respiraciones y regresa a la posición inicial con la espalda recta. 5. Repita el ejercicio hacia el otro lado, y repite alternando entre ambos lados 3 veces cada uno.

1. Siéntate en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca tus palmas en la parte baja de la espalda con los dedos hacia abajo y los pulgares envolviendo las caderas hacia la parte frontal del cuerpo. 2. Presiona con las manos en la pelvis / espalda baja y respira. 3. Al exhalar, arquea suavemente la espalda con un movimiento que comienza desde la cabeza. No tienes que echar la cabeza hacia atrás, solo guía con tu columna vertebral para que el movimiento afecte lo más posible la parte superior de tu espalda. 4. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones profundas. 5. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el estiramiento 3-5 veces. 1. Siéntate en una silla con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos sobre las rodillas con los dedos uno frente al otro y la base de las palmas hacia afuera. 2. Respira hondo y, mientras exhalas, presiona con las manos sobre las rodillas y arquea la espalda con toda la columna vertebral. Durante esta posición, tu cara debe estar mirando hacia arriba y sentirás que está sobresaliendo tus nalgas. 3. Toma otra respiración y al exhalar, gira los hombros hacia adelante y sostén el ombligo lo más cerca posible de tu columna vertebral mientras baja la barbilla hacia tu pecho y empuja tus rodillas con las manos. 4. Continúa alternando entre los estiramientos de 3 a 5 veces para cada postura. 1. Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas a 90 grados. Asegúrate de que la silla no se siente como si pudiera volcarse o que te sientas inestable, sin embargo, mantenga algo de espacio entre la espalda y la parte posterior del asiento. 2. Respira, presione tu cuerpo sobre la silla, estira la espalda y levanta las manos por encima de la cabeza. 2. Respira, presione tu cuerpo sobre la silla, estira la espalda y levanta las manos por encima de la cabeza. 3. Mientras exhalas, gira suavemente tu cuerpo hacia la derecha y coloca la mano izquierda sobre la rodilla opuesta y la mano derecha donde te sientas cómodo. Esto puede ser el respaldo de la silla, pero no uses la mano para estirar más tu cuerpo. Tu objetivo es sentir que la rotación se extiende uniformemente a lo largo de la columna vertebral, y si usas tu mano para girar tu cuerpo aún más, esto no sucederá. 4. Mantén en esta posición, respira y asegúrate de estar sentado erguido. Mientras exhalas, aprieta suavemente la tracción. 5. Respira 3-5 veces más antes de soltar el estiramiento. Alterna los lados haciendo el estiramiento dos veces para cada lado.