Estar En Forma

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GUÍA FÁCIL PARA ESTAR EN FORMA

GUIA PRÁTICO PARA ESTAR EM FORMA

CONTENIDO 1. 2. 3. 4.

Deje que su frecuencia cardíaca le guíe .......3 Un mundo de opciones ..................................4 Zona de frecuencia cardíaca objetivo ...........6 El entrenamiento perfecto .............................8

1. DEJE QUE SU FRECUENCIA CARDÍACA LE GUÍE En esta guía le demostraremos que hacer ejercicio con un monitor de frecuencia cardíaca es fácil, divertido y eficaz. Conozca el por qué... Razones para utilizar los monitores de frecuencia cardíaca Polar para Fitness • Para asegurarse de que su corazón funciona con la intensidad adecuada, de forma lo suficientemente intensa pero no excesiva • Para obtener resultados de mejora de la condición física • Para determinar las calorías quemadas durante el ejercicio

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2. UN MUNDO DE OPCIONES Para elegir el tipo de ejercicio, primero tiene que decidir dónde desea realizarlo. Gimnasio o centro de salud Le permite entablar relaciones sociales y le ofrece una amplia gama de opciones de entrenamiento como, correr en cinta, bicicleta estática, ejercicios con música, entrenamiento con máquinas, “kickboxing”, yoga, etc.

En casa Es seguro y cómodo. Entre el equipo que se puede utilizar en casa se incluyen el simulador de escaleras, las bicicletas estáticas y los aparatos de entrenamiento con movimiento elíptico.

Ejercicios al aire libre Al aire libre, el cielo es el límite. Marcha, marcha con bastones o “Nordic walking”, carreras, bicicleta o patinaje en línea, las posibilidades son prácticamente infinitas. 4

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Hacer algo que le gusta aumenta su motivación y le ayuda a hacer del ejercicio un componente habitual y divertido, en su vida. ¡No olvide que tiene que quemar calorías! Los distintos tipos de ejercicio difieren en su nivel de eficacia y en la cantidad de calorías que le hacen quemar. Andar Fitness, ejercicio en grupo, ligero Fitness, ejercicio en grupo, intenso Entrenamiento en circuito Ciclismo Bicicleta estática Natación Tenis Correr Esquí de fondo

200-300 200-400 450-700 450-500 250-700 250-700 300-700 400-500 600-900 550-900

(Los ejemplos se refieren a las kilocalorías quemadas por hora por una persona de 70 kg. Las personas con un peso inferior a los 70 kg quemarán menos calorías de las indicadas, mientras que las personas de mayor peso quemarán más.) ESP

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3. ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO La frecuencia cardíaca es una medición precisa de la intensidad del entrenamiento. La frecuencia cardíaca máxima, o FCmax, es el número más alto de pulsaciones cardíacas por minuto (ppm) alcanzados durante un ejercicio intenso. La intensidad del entrenamiento puede expresarse como porcentaje de la FCmax. Hay tres zonas de ejercicio diferentes: Intensa, moderada y suave. FCmax = Frecuencia cardíaca máxima (220-edad.) Pulsaciones por minuto Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima

FCmax 200

INTENSA

80-90%

180

MODERADA

70-80%

160

SUAVE

60-70%

140 120

FCmax 190 171 152 133 114

FCmax 180 162 144 126 108

FCmax 170 153 136 119 102

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40

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MODERADA Ventajas: mejora la condición física aeróbica. Sensación: respiración cómoda y adecuada, sudoración moderada. Recomendada para: todo el mundo, para sesiones de duración moderada.

SUAVE FCmax 160 144 128 112 96

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INTENSA Ventajas: optimiza la capacidad de rendimiento. Sensación: respiración acelerada, sudoración intensa y cansancio muscular. Recomendada para: personas con buena forma física y para sesiones de ejercicio breves.

Ventajas: mejora la resistencia básica y es buena para los ejercicios de recuperación. Sensación: respiración fácil y cómoda, ligera sudoración, carga muscular baja. Recomendada para: todo el mundo y para sesiones más largas.

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4. EL ENTRENAMIENTO PERFECTO Un entrenamiento perfecto incluye siempre tres fases: • Calentamiento • Ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca objetivo • Enfriamiento y estiramientos Un calentamiento adecuado prepara el corazón y los músculos para los ejercicios que se van a realizar a continuación Empiece lentamente con un calentamiento de 5 a 10 minutos a un nivel de frecuencia cardíaca inferior a su zona objetivo. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Enfriamiento y estiramientos Una vez finalizada la sesión, reduzca la intensidad hasta llegar al nivel inicial y no olvide estirar los músculos que ha ejercitado. Estire lentamente y a un ritmo constante, y mantenga el estiramiento mientras cuenta despacio hasta diez.

¡Deje que su cuerpo descanse y se recupere! La realización de ejercicios obliga al cuerpo a abandonar su zona de confort. Para hacer frente mejor a futuros retos, el organismo se preparará y realizará reajustes en reposo. En otras palabras, la forma física no mejora durante la realización de ejercicios, sino durante los periodos de descanso.

Realice ejercicios en la zona objetivo durante un mínimo de 20 minutos Mantenga la intensidad deseada durante un periodo mínimo de 20 minutos. Asegúrese de permanecer dentro de su zona para optimizar los efectos. 8

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