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Entrenamiento específico del portero de waterpolo

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DEL PORTERO DE WATERPOLO 1. ENTRENAMIENTO ESPECIFICO Dentro del entrenamiento de waterpolo hay muchos entrenamientos específicos: portero, boya,… Pero el entrenamiento específico de portero es el más importante. Un equipo puede prescindir prácticamente del resto de específicos, pero no debería de olvidar el del portero, ya que existen diferencias significativas para el puesto: simetría, tipo de salto, colocación antes del salto, movimientos y desplazamientos del portero,... Cuando una persona quiere comenzar como portero, hay sobre todo que corregir ciertos ‘defectos’ que se tienen (si es que comienza desde una edad adulta en la cual ha practicado otros deportes) o bien si se esta comenzado desde base procurar que no se produzcan defectos técnicos. Características importantes a tener en cuenta a la hora de preparar un entrenamiento específico de portero: • Simetría Si bien los jugadores son zurdos o diestros, los porteros dentro de sus ejercicios deberán de practicar de igual modo ambas manos, ya que a la hora de parar sus brazos deberán de ser iguales. Así se evita el tener un ‘lado ciego’, cruzamiento de manos (la derecha para en el lado derecho y la zurda en el izquierdo,... Aunque a la hora de realizar pases de contraataque si que los realizará con su mano (zurda o diestra). Pero el resto de pases: a 2m, pases rápidos, palmeos,… (Otro tipo de ejercicios) deberá de practicarlos con ambas manos (al menos recibir con ambas manos) • Altura del culo Igual que a los jugadores es algo a corregir: la altura del culo es lo más importante en el salto, pero el portero tiene que tenerlo mucho más en cuenta. o Pases en entrenamiento: normalmente espalda recta. o Media luna: levantado intermedio. o Contraataques – penaltis – juego de ataque con pases muy rápidos – tiros de 7 metros - : muy levantado, casi fuera del agua. Aunque tampoco se puede decir que la espalda ha de estar a 45º o a 60º durante un ataque, ya que todo depende de la constitución, características, aguante físico, etc. de cada portero. • Saltar a cubrir portería Cuando todo el mundo empieza a parar, trata de ir a por el balón, como si fuera fútbol. Lo que se debe de enseñar es una colocación y el tipo de salto de brazos en cruz. Mas tarde ya se pasará a saltar hacia los lados, brazos en cruz-aguante-lado, dobles saltos, aguante manos arriba, salto a parar sobaqueras (brazos en cruz metidos dentro del agua), brazos en cruz-giros de brazos y cuerpo (parar peladillas), … Por último lo que se debe de entrenar es el salto de dos brazos laterales. Este es un defecto a corregir, ya que este tipo de salto es el mas exigente: requiere velocidad (los brazos tienen que salir juntos e ir a donde normalmente va uno) + capacidad de salto (el salto además de rápido ha de ser alto, para después girar todo el cuerpo hacia el lado) + resistencia física (ya que muchos saltos de este tipo para un portero con poco físico cansan bastante). Aunque hay mucha gente que lo práctica para parar tiros por ejemplo de los extremos en el 1- , yo personalmente prefiero preparar

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Distancias de la portería o Cuando ataca el equipo o Media Luna o En apoyo del boya o En distintas jugadas defensivas (por ejemplo: defensa 1-2; defensa 3;…) o En 1- (cerrando portería los extremos, en un ataque 3-3 ;…)

• Media luna El portero ha de describir una media luna, mas o menos abierta según sus cualidades, altura, velocidad de desplazamiento, apoyos al boya, tipos de defensas, su condición de salto a vaselinas, … Se ha de practicar en entrenamiento y corregir en los partidos. • 1º saltar 2º moverse hacia el lado Muchos porteros cuando comienzan a parar realizan este acto al revés: primero estiran el brazo hacia el lado de la pelota sin sacar el cuerpo. Cuando en realidad lo que hay que hacer es sacar el cuerpo del agua, para que este no ejerza resistencia, y después desplazarse hacia el lado • Vaselinas Enseñar sobre todo el tema de que se debe de saltar, con una brazada de espalda, a por el balón con el brazo del lado pegado al larguero, apoyándose en el otro brazo. Se debe practicar hasta coger soltura de llegar a la otra escuadra. • Interesarse en el rebote del balón Se debe de enseñar que sobre todo en los tiros al medio el balón al pararlo se debe de bajar las manos para que el balón se reciba en la cara. Con la práctica, también se aprende a recibir los balones de los lados y a tratar de bajarlos delante de la cara o en el lado, pero abajo. • Contraataques Como hay muchos tipos, tanto los jugadores como los porteros han familiarizarse a parar de todo tipo: o Tiro normal o Tiro Finlandes o Bossi o Vaselinas o Sobaqueras o Peladillas o Con desplazamiento de lado (un portero para parar de este tipo necesita mucha resistencia física) o Etc. • Velocidad + Posición + aguante Físico Series de tiros seguidos (el portero solo tiene un segundo para colocarse antes de que se lance el siguiente lanzamiento). Pueden ser: o Serie de Tiros desde media luna seguidos (con o sin pase) • Altura + desplazamiento + rapidez + aguante Físico Series de saltos con colocación. Series de saltos en solitario, bien jugando al espejo, bien por libre,… Ejemplo: Realizar 6 saltos seguidos alternativos a diferentes lados o al medio (dos manos) pero es una condición obligatoria es que la colocación ha de ser perfecta para el salto y el

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salto ha de ser lo mas alto (o largo, o alto + desplazamiento o … según se quiera el ejercicio) posible. Salto, colocarse rápidamente, levantar el culo, otro salto… Estos dos últimos ejercicios son los más importantes para el entrenador y el portero: Por un lado en el de velocidad se puede apreciar, la rapidez de colocación, la posición del cuerpo en el salto (que piensa el portero en el momento de colocarse: prefiere ponerse en medio o prefiere estar preparado para el salto), la capacidad de parar que tiene ese portero, velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento, medias lunas del portero,…. Por el otro lado en el de altura también se aprecian la mayoría de los defectos y el mismo portero los puede ver e ir corrigiendo, aunque es preferible que si hay varios porteros o el mismo entrenador los corrija. • Ejercicios que no valen Existen una serie de ejercicios que a un portero no ‘valen’. Con esto quiero decir, que claro, hay ejercicios que pueden mejorar la capacidad física de un portero, pero no incrementan sus capacidades físicas. Algunos ejemplos: o Pies Crol o Pies espalda o Mariposa Completa (mejor realizarla con pies braza) o … 2. FISICO: Antes de cada entrenamiento acuático, se realizan ejercicios físicos. Se trabaja sobre todo las piernas. Este entrenamiento se puede realizar cuando el portero tiene una lesión, o no puede acudir a todos los entrenamientos (podría entrenar por su cuenta) y no puede hacer entrenamiento acuático, para que no pierda el ritmo. • • • • • • • • • • • • • • • • •

Saltos tratando de estirar lo máximo posible en el salto Series de saltos desde piernas con la rodilla en ángulo recto (se recomienda cerca de una pared para apoyarse) Subir escaleras pies juntos de una en una Subir escaleras con una sola pierna de una en una Subir escaleras pies juntos de dos en dos Subir escaleras pies juntos de tres en tres Subir escaleras corriendo Subir un peldaño desde pierna con la rodilla en ángulo recto (el peldaño ha de ser alto como para que la rodilla quede en ángulo recto al principio del ejercicio). El muslo tiene que subir el peso de todo el cuerpo. (series de 20) Sentadillas (series de 25) Sentadillas con balón medicinal (o peso) detrás de la cabeza (series de 30 segundos) Saltar a la cuerda (series de 45 segundos) Ponerse de puntillas y bajar (series de 25) Pivotar (utilizando los tobillos) con las piernas completamente rectas: delante-atrás. Pivotar (utilizando los tobillos) con las piernas completamente rectas: izquierda-derecha. Saltos: el cuerpo se mantiene quieto y las rodillas tocan el pecho. Portero tumbado, otra persona descansa sobre sus piernas, que este encoge y estira. Ejercita muslo. (series de 10) Abdominales superiores (series de 25)

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Abdominales inferiores (series de 15) Flexiones (series de 25) Tríceps (series de 35) Soldados (series de 15) 3. ACUATICO SIN BALON: Bicicleta, manos fuera del agua sujetando un peso (5 kg, Series de 1, minuto descanso de 30-60 seg). En vez de incrementar el minuto, se suele poner 5–25 segundos finales con brazos completamente estirados. Bicicleta, manos fuera del agua con cinturón (3 kg, Series de 1 minuto, descanso de 30-60 seg). En vez de incrementar el minuto, se suele poner 5–25 segundos finales con brazos completamente estirados. Series de braza especifica de portero, potenciando el salto (los pies es igual que la braza, pero los brazos hacen el mismo ejercicio que en el salto de waterpolo, tratando de sacar el cuerpo lo máximo posible) Largos de braza estirándose todo lo que se pueda en la patada. Bicicleta manos arriba. (series de 1 minuto) Series de saltos a diferentes sitios (6 saltos). (Lo elige el portero o el entrenador). Series de saltos “espejo”. (Un portero realiza un salto, y el otro tiene que imitarlo lo más rápido posible): aumentar reflejos y ver los fallos del otro. Series de saltos, en las cuales el entrenador va marcando la dirección a donde tiene que saltar. Dos porteros (uno frente a otro), manos en los hombros, tratan de empujarse haciendo pies bicicleta. La patada ha de ser fuerte y rápida, pero dependerá de cada portero. Este ejercicio ayuda a que el portero vea cual es el óptimo de su bicicleta de fuerza frente a rapidez. (series de 10-15 segundos) Dos porteros (uno frente a otro), manos en los hombros, tratan de empujarse haciendo pies braza. (series de 10-15 segundos) Dos porteros, espalda con espalda, tratan de empujarse haciendo pies de bicicleta. (series de 10-15 segundos) Dos porteros (uno realiza el ejercicio, el otro se apoya en los hombros), Progresivamente el portero que se apoya irá cargando cada vez más peso en los hombros de su compañero. Este ejercicio ayuda a que el portero vea cual es el óptimo de su bicicleta de fuerza frente a rapidez. (pero aquí prima más la fuerza y levantar las rodillas bien. Bicicleta levantando lo más que se pueda las rodillas (casi hasta tocar el cuerpo si se puede). Este ejercicio se hace poco, pues sirve para hacer ver al portero que si bate las piernas muy abajo, desaprovecha patada. Series de 25 m con bastante peso (de 3 a 5 kg) de pies bicicleta y cuerpo horizontal. Bicicleta contra la pared. Tratando de notar la fuerza de cada patada. (series de 30 segundos) Series de pies bicicleta cuerpo horizontal (200m) (tanto boca arriba, como boca abajo) Series de pies braza cuerpo horizontal (100m) (boca arriba) Mariposo con cuerpo horizontal (brazos mariposa + pies braza + cabeza fuera) Mariposo con cuerpo vertical (brazos mariposa + pies braza + cabeza fuera) Bicicleta + salto con giro de 360º en el aire (se parece al mariposo, pero en el aire se hace un giro completo). Se trata de que el que realiza este ejercicio, se mueva rápidamente y amortigüe las caídas de los saltos con los brazos. Saltos lo más alto posible, sin sacar los brazos y luego manteniéndose lo más alto posible y el mayor tiempo posible. (ejercicio muy importante para brazos) Manos apoyadas en la pared y cuerpo horizontal, pies bicicleta, pero dando patadas fuertes en vez de rápidas. (series de 30 segundos)

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Manos apoyadas en la pared y cuerpo horizontal, pies bicicleta, pero dando patadas rápidas. (series de 10 segundos) Cuerpo vertical, pies braza (Series de medio largo: 12,5 m) Bicicleta normal, pero al llegar a 6 m, 12 m y 18 m, tres saltos izquierda derecha medio, variando los saltos. (series de 25 m). La bicicleta normal puede ir variando y puede ser espalda recta, horizontal, intermedia,... Simular vaselinas (mejora la colocación del portero): el portero se coloca pegado a uno de los postes y hace el movimiento simulando que le han lanzado una vaselina, se desplaza apoyado en el brazo exterior (primero puede dar una brazada a espalda con ese brazo), y con el otro brazo siguiendo lo mejor que se pueda el larguero hasta la otra escuadra. El portero deberá evitar saltos arriba con una mano, que son exclusivos de los jugadores. En caso de ese tipo de saltos, que los realice con dos manos, dos manos en cruz, una mano, pero la mano va en inclinado (nunca en vertical) Sin hacer bicicleta, es decir sin batir los pies, solo con brazos, mantenerse. (series de 1 minuto). Se puede unir este ejercicio con uno en el que se haga solo pies bicicleta, de tal modo que: un minuto sólo pies, un minuto solo brazos. Plancha: brazos bicicleta y pies crol. (los pies crol al portero no le sirven para nada, pero la plancha puede enseñarle a usar los brazos) Muy importante es que los brazos tienen que batirse, tienen que ser como cuando se realiza bicicleta, y no tienen que ser braza. 4. ACUATICO CON BALON:

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Pases con ambas manos (recibiendo con la izquierda y con la derecha, una cada vez) Pases con las dos manos (recibiendo con las dos manos y pasando con las dos manos) Chutar a la cara, parándolo con ambas manos. Tiros suaves (semi-vaselina) a colocar, (que el portero entrene el estilo del salto) Pases altos con las dos manos. Tiros encima de la cabeza. El portero baja el balón al agua, no lo agarra. Pases con Balón medicinal (1 mano, dos manos, palmeos,...) (2kg) Con la pelota hundida, haciendo fuerza con las manos para que la pelota permanezca hundida, series de pies bicicleta con el cuerpo horizontal. (este ejercicio se puede realizar también con una o varias tablas en vez de un balón) Recibir lanzamientos sin posibilidad amago por parte del jugador. Recibir lanzamientos con posibilidad amago por parte del jugador. Recibir lanzamientos. Un jugador que juega de boya, se sitúa delante del portero y puede luchar por el rebote o hacer jugadas de boya (giros, lanzamientos de espaldas, etc.). El potero deberá tratar de estar a las dos situaciones: el lanzador y el rebote. Pases largos de contraataque. Dos porteros: uno enfrente del otro a un metro Pases con una pelota de tenis. (utilizar siempre ambas manos, para que una de ellas no se vuelva vaga) Los ejercicios deben de ser simétricos: no cargar nunca una de las manos solamente, pues la otra se volverá vaga. Pies bicicleta con el cuerpo horizontal y los brazos rectos hundiendo completamente el balón.

5. CALENTAMIENTO ANTES DEL PARTIDO: •

Nado suave, sobre todo braza, pies bicicleta, . Sergio Gómez Vivancos

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Bicicleta suave. Bicicleta con diversos saltos. Recibir lanzamientos a la cara, pero los brazos no agarran el balón, sino que se recibe con los antebrazos o las manos. Recibir lanzamientos a los lados abajo, los brazos salen en cruz y golpean el balón. Tiros suaves (semi-vaselina) a colocar, (que el portero entrene el estilo del salto) Simular vaselinas (mejora la colocación del portero): el portero se coloca pegado a uno de los postes y hace el movimiento simulando que le han lanzado una vaselina, se desplaza apoyado en el brazo exterior (primero puede dar una brazada a espalda con ese brazo), y con el otro brazo siguiendo lo mejor que se pueda el larguero hasta la otra escuadra. Lanzamientos de diferentes tipos desde diferentes sitios. (muy variado). No cargar excesivamente al portero antes del partido. Mi opinión y lo que suelo hacer es descansar 5 minutos antes del partido

Nota: El tiempo o el número de repeticiones de las series debe incrementarse o reducirse, dependiendo del condición física del portero, edad, tamaño del portero, momento de la temporada, día de la semana (días que falten para el próximo partido),... Nota2: Este entrenamiento, es específico de portero, pero muchos de los ejercicios son también del específico del boya. Nota3: Cada ejercicio tiene que hacerse correctamente: en los ejercicios de salto por ejemplo: es tan importante el salto (que se usen los brazos, que este sincronizado, que se consiga altura,...), como la caída del salto (usando los brazos para amortiguar y poder recuperar la posición), el que se recupere bien y rápidamente la posición,... Cada ejercicio tiene su detalle, que el entrenador tendrá que corregir.

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