Entrenamiento Deportivo.docx

Departamento de EF. IES Fernando Savater.

Apuntes de condición Física 1º Bach

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

TEMA 1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 

Mejorar día a día, mantenerse en forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. ¿Esto de la planificación es algo sólo de deportistas profesionales? No, los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca una mejor salud. Estos criterios son los denominados principios del entrenamiento deportivo: 

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN.



PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.



PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.



LEY DEL UMBRAL.



PRINCIPIO DE GENERALIDAD Y ESPECIFICIDAD.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que tiene como resultado la adaptación del organismo, es decir, se habitúa a su práctica.

Encontramos dos tipos de respuestas al esfuerzo: 

A) REPUESTA INMEDIATA: cansancio o fatiga.



B) RESPUESTA TARDÍA: el “body”, en su increíble mecanismo prevé que le puede ocurrir otra vez lo mismo y entonces se recupera por encima del nivel que tenía al principio

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PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Como hemos visto, nuestro organismo se modifica con la práctica del ejercicio físico, haciéndose capaz de realizar un trabajo físico o esfuerzo mayor, pero para que esto ocurra, debe existir una continuidad en nuestra práctica para aprovechar los efectos de la supercompensación Si la pausa de descanso es demasiado larga, se pierden los efectos de la supercompensación. Tampoco es positivo no descansar lo suficiente porque no dejaríamos que el cuerpo se recuperara y podríamos provocar lo que se denomina sobreentrenamiento.

Si la pausa de descanso es demasiado larga, se pierden los efectos de la supercompensación. Tampoco es positivo no descansar lo suficiente porque no dejaríamos que el cuerpo se recuperara y podríamos provocar lo que se denomina sobreentrenamiento.

DESCANSOS QUE NECESITAN LAS SIGUIENTES CUALIDADES: •

Resistencia aeróbica: 24-48 horas

•

Resistencia anaeróbica: 72 horas

•

Fuerza máxima: 72 horas

•

Fuerza explosiva: 48 horas

•

Fuerza resistencia: 48 horas

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Para conseguir un incremento del nivel de condición física es necesario que el esfuerzo a realizar o la carga del ejercicio aumente progresivamente. Ejercicios siempre de la misma magnitud, estancarían el desarrollo de la condición física.

LEY DEL UMBRAL Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a un nivel de intensidad mínimo. Además, también que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo.

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PRINCIPIO DE GENERALIDAD Y DE ESPECIFICIDAD Al principio (deportistas jóvenes y primeros meses de cualquier plan) el entrenamiento debe ser general, es decir, debemos trabajar todas las cualidades físicas de forma genérica; y posteriormente (deportistas maduros y segundas fases de un plan) debemos realizar un trabajo específico de las diferentes cualidades físicas en función de la actividad que se realice.

¿QUÉ ES LA CARGA DEL EJERCICIO? Para entender que es la carga del ejercicio hay que definir sus dos componentes: a) EL VOLUMEN. b) LA INTENSIDAD. A) El VOLUMEN Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en tiempo (10 minutos de nado continuo), de espacio (2 Km. de carrera continua) o en número de repeticiones o series (2 veces 25 repeticiones de abdominales). Es lo primero que hay que aumentar, muy lentamente, sin prisas, pues si tengo impaciencia lograré lo que casi todo el mundo logra: lesionarme o provocarme sobreentrenamiento. Como no tenemos tiempo para aumentar el volumen indefinidamente, jugamos con otro componente de la carga: la intensidad B) LA INTENSIDAD Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación entre el nivel de ejercicio realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 Kg de peso y entrena levantando 40 Kg varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. En los ejercicios de resistencia la intensidad hace referencia al ritmo y la podemos controlar a través de las pulsaciones.

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TEMA 2: PLANIFICACIÓN. PLANIFICACIÓN: Es aplicar los principios de entrenamiento (vistos el año pasado) junto a los sistemas de entrenamiento para lograr unos objetivos como mejorar la resistencia, la técnica de un deporte. Para planificar es necesario saber: el tiempo y lugar de trabajo del que disponemos, la condición física inicial (las pruebas físicas) y los objetivos que pretendemos alcanzar con el plan. La planificación del entrenamiento está formada por distintas unidades: 1. Sesión 2. Microciclo. 3. Macrociclo. 4. Plan anual. 5. Plan a largo plazo. 1. Sesión: Es la unidad básica de la planificación. Se realizan los ejercicios para lograr los objetivos del programa. Tras el calentamiento se realizan los ejercicios de la sesión. 2. Microciclo: Abarca un periodo de tiempo de “una semana” donde se integran todos los contenidos físicos y técnicos. Ejemplo de estructura del microciclo: lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo Físico resistencia Fuerza Velocidad Resistencia Fuerza Partido descanso Técnico Técica Técnica Técnica 3. Macrociclo: Estructura que se repite a lo largo de la temporada y que se extiende de 6 a 16 semanas. Distinguimos entre periodo preparatorio (un Macrociclo), periodo competitivo (un Macrociclo) y periodo de recuperación (un Macrociclo). 4. Plan anual: Unidad de larga duración (una temporada) 5. Plan a largo plazo: Es un programa de entrenamiento bien planificado durante un periodo prolongado que “aumenta la eficacia de la preparación”, pensando en la vida deportiva del sujeto desde que empieza hasta que finaliza. A veces se corresponde con periodos de 4 años coincidiendo con las olimpiadas.

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TEMA 3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

3.1 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Consideraciones generales: Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la resistencia vamos a dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:     

Los descansos deben ser extensos. Al principio se aumentará el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y después la intensidad (velocidad). Para el entrenamiento de resistencia la dieta será más rica en hidratos de carbono. Es preferible entrenar en terrenos naturales y blandos como césped, arena... La frecuencia cardiaca (para la resistencia aeróbica) estará entre 120 y 140 pulsaciones/minuto (p/min.) en jóvenes y adultos pues los niños suelen alcanzar una frecuencia más alta. (Importancia del control de la frecuencia cardiaca)

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas: 1. Sistemas continuos. El estímulo de carga es ininterrumpido. 2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:  

Interválicos: pausa incompleta. Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.

Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados: Métodos continuos: 1.

2.

Método de carrera continua. Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía. Intensidad ligera: 30 - 60%. Ritmo constante de ejecución. Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m). Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento. Fartlek. Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes. Tiene intensidad variada, alternando las distancias y

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los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades. Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente. Entrenamiento total. Este consiste básicamente en una combinación de carreras a diferentes ritmos y ejercicios gimnásticos de todo tipo (trepa, saltos, lanzamientos…). Apto para desarrollar la resistencia y la fuerza, especialmente indicado para corredores de montaña. Las sesiones van de 30 minutos (iniciación) hasta más de una hora. La intensidad del ejercicio se mantiene siempre por encima de las 120 pulsaciones por minuto.

Métodos fraccionados 1.

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INTERVAL-TRAINING (Entrenamiento con intervalos): Se trata de realizar distancias de 100-400 m, al 75- 80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta, sólo descansar hasta 120 p.p.min., terminando los esfuerzos a 180 ppm). Para sacar provecho hay que conocer mucho el método, pues si no puede ser incluso perjudicial (además de ser más monótono). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. F. CIRCUIT-TRAINING (Entrenamiento en circuito): Se trata de realizar un circuito de ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio se realiza un nº de veces (o bien un tiempo), intentando finalizar cerca de las 180 pulsaciones y 120 al comenzar cada ejercicio (similar al interval, pero más completo y entretenido). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. CUESTAS: Se realizan carreras en pendientes, con descansos de 1 a 3 min para cuestas cortas (30/50 mts) y de 3 a 5 min para cuestas medias (60/80 m) o largas (más de 80/100 m), si bien depende de la intensidad y de la pendiente (cuanto más pendiente, más corta). Ayuda a mejorar la fuerza de impulso, muscularmente muy aconsejable aunque hay que evitar correr con la pierna muy abiertas. Mejora la resistencia aeróbica, y especialmente la anaeróbica (según la intensidad).

Otras formas de entrenamiento de la Resistencia. Actividades en Gimnasios; Spinning (bicicletas), Total-training, Aerobic, Step, Ciclo-Indoor, bailes de salón.

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3.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Clasificación de la Fuerza. La fuerza aparte de ser estática o dinámica (en movimiento) puede ser: • Fuerza Máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (halterofilia, levantamiento de piedras). • Fuerza Resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc...) • Fuerza Explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Consideraciones generales:  Antes de pasar a describir los principales métodos de entrenamiento de la fuerza vamos a dar una serie de consideraciones o consejos de tipo general:  Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que se parte.  Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda acarrear problemas.  No aumentar bruscamente las cargas, sólo de forma progresiva.  Antes de hacer un entrenamiento específico es recomendable realizar un fortalecimiento general de todos los grupos musculares.  Respetar los principios del entrenamiento.  Elección correcta de los ejercicios, asegurándonos de que cumplen con el objetivo deseado.

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FUERZA 1. Entrenamiento en circuito. El método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entrenamiento en circuito, que nació como alternativa para el trabajo de la fuerza-resistencia en espacios pequeños y generalmente cerrados. Características principales:     

Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier época del año. Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estación (de 6 a 12 estaciones por circuito). Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estación. En cada estación, la actividad se repite un número de veces determinado dependiendo del tipo de fuerza que queramos trabajar Tipo de fuerza RESISTENCIA EXPLOSIVA MÁXIMA

Carga %

Series

Repeticiones

Recuperación

30-60 60-90 90-100

3-6 4-6 4-6

15-30 8-12 1-4

30-90 seg 3-5 min 3-5 min

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2.- Multisaltos y multilanzamientos Se trata de rutinas de ejercicios de salto o lanzamiento encaminadas a mejorar fundamentalmente la potencia de brazos y piernas. Muy utilizados en atletismo y deportes de equipo. 3.- Otros medios de entrenamiento de la Fuerza 1. Ejercicios de autocarga: utilizando el peso del propio cuerpo. 2. Ejercicios con el compañero: lucha, oposición, tracción, empuje, etc... 3. Ejercicios con objetos: cintas, gomas elásticas, balones medicinales, etc. 4. Desplazamientos no habituales: trepar, ir a gatas, reptar, etc... 5. Habilidades deportivas que requieren fuerza: remates, golpeos, lanzamientos, etc... (fuerza explosiva). 6. Ejercicios con pesas: barras y discos, ejercicios con máquinas: hidráulicas, isocinéticas, excéntricas, etc...

3.3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo para conseguir colocar su cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales. En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de las dos cualidades siguientes: Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulación (en cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal. Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse estirar) De ambas cualidades, la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido más de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad. VENTAJAS DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD    

Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo. Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles. Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos. Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendinitis, etc.). Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye ampliamente en el calentamiento.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 1. Método activo.Es uno mismo el que alcanza por sí mismo, sin ayuda de los demás las posiciones deseadas. La posición ha de mantenerse entre 10’’ y 30’’. 2. Método dinámico(o en movimiento).- Se utiliza la inercia del propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc... para alcanzar las posiciones deseadas. Este método de entrenamiento ha de realizarse con sumo cuidado, para evitar las lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. Los lanzamientos no se realizarán sin haber calentado lo suficiente y sin haber estirado el músculo con suavidad. Se realizan de 6 a 10 repeticiones. 3. Método pasivo.- Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio. 4. Facilitación Neuromuscular Propiocepctiva (FNP) Es un método donde se suceden varias fases de contracción isométrica y de estiramiento. Fases:

1. Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.

2.-Contracción isométrica del “entrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.

3.- Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata. Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo.