El Estres

EL ESTRES •

Clase 1: ¿Qué es el estrés?

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Clase 2: Reconociendo que estamos tensos

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Clase 3: Niveles de estrés

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Clase 4: Síntomas del estrés

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Clase 5: Un ejercicio para reconocer nuestros estresores

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Clase 6: Cómo resolver las situaciones que nos causan estrés - La técnica de Harry Potter

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Clase 7: Técnicas anti - estrés

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Clase 8: Técnica de la visualización creativa

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Clase 9: La técnica de la biogénesis 1. QUE ES EL ESTRÉS? La vida moderna ha traído como consecuencia, diferentes enfermedades y padecimientos, uno de ellos es el estrés; que se ha llamado la epidemia del nuevo siglo. Todas las personas hablan del estrés y la manera como afecta su vida. La intención de este curso es analizar como el estrés nos afecta y como podemos desarrollar técnicas que nos permitan reducirlo y eliminarlo de nuestra vida. LA CAJA Y LOS RATONES Un experimento de laboratorio nos puede permite analizar la forma como se actúa al momento de estar tensos. En los laboratorios se coloca a los ratones en cajas separadas y se les da un espacio en el que puedan sentirse cómodos. Cuando un animal se adecua a este espacio, se introduce un nuevo ratón, en este momento, empieza una lucha entre ellos para ganar más espacio. Al ver invadido su espacio, los animales se muestran agresivos y tratan de salir de la caja, cuando no tienen esta posibilidad, se enfrentan entre ellos. Estudiada esta situación se determina que los animales empiezan a sufrir de estrés. La situación es aún peor cuando se ubican más animales en la misma caja. A las personas nos sucede lo mismo. Cuando estamos ante una situación nueva, tratamos de adaptarnos a esta situación pero antes hemos pasado por una etapa de no aceptación que nos puede volver agresivos. Por eso, es importante reconocer las situaciones que nos causan estrés y la manera de resolverlo. ¿QUE ES EL ESTRÉS? Se denomina así a: “las fuerzas o presiones psicológicas y sociales, fruto de acontecimientos o situaciones que perturban el equilibrio de una persona. Esta tensión es la que se denomina “factor estresante”. Esto se refiere a que diversas situaciones en la vida nos hacen sentirnos estresados, y no necesariamente esto se puede deber a un acontecimiento negativo, las personas nos sentimos estresadas cuando experimentamos un cambio en nuestra vida, cuando algo nos hace sentir que perdemos el dominio de la situación, cuando experimentamos algo nuevo, cuando lo que se presenta es diferente a lo habitual. Por ejemplo, un cambio brusco en nuestra vida puede surgir por ganarse un gran premio en la lotería o por dejar de recibir un salario con el que contábamos, claro que estas son situaciones muy extremas y los elementos conocidos como factores estresantes pueden ser muchos. Un ejercicio adecuado, que podemos desarrollar para saber si nos encontramos estresados, puede consistir en definir cuales son las situaciones que nos provocan estrés, este ejercicio debe realizarse de manera individual, dado que lo que es estresante para una persona puede que no lo sea para otra, este ejercicio nos permite reconocer las fuentes que nos estresan, y la manera de hacerlo se explica más adelante.

En este sentido, podemos anotar que el estrés se presenta cuando nos encontramos inmersos en una situación que creemos que es peligrosa y que no podremos resolver. Para evitar este estado es importante la valoración que hacemos, tanto de los acontecimientos como de nuestras posibilidades de salir de la situación que nos afecta. Cuando el estrés perdura durante un tiempo prolongado, existe el peligro de que varias áreas de nuestra vida resulten afectadas. Se ha comprobado que el estrés disminuye la respuesta inmune, con lo cual quien lo padece puede enfermarse más fácilmente, por otro lado, esa tensión repercute en distintas funciones psíquicas, afectando el estado anímico, y consecuentemente también las relaciones del individuo y su entorno. Esto genera un círculo vicioso negativo, ya que se agregan más preocupaciones, y por lo tanto aumenta el nivel de estrés. Cuando una persona esta tensa o ansiosa es difícil que encuentre la manera de resolver los problemas que le afectan. 2. RECONOCIENDO QUE ESTAMOS TENSOS Una manera de reconocer la tensión es por medio de un ejercicio sencillo; éste consiste en apretar el puño y cerrarlo, en ese momento lo estamos tensando. Usted se puede dar cuenta de que esta tenso dado que la sensación es la misma. Este ejercicio es aún más evidente si usted hace lo siguiente: • Siéntese de ser posible en una silla individual. • Cierre los ojos. • Concéntrese en su mano y sienta lo liviana que es, ahora levante la mano y déjela así por un momento. • Cierre el puño. • Siente la pesadez de su mano ahora. Esto significa que esta tensa. • Para terminar el ejercicio trate de ir soltando el puño lentamente y una vez suelto manténgalo sobre su pierna. Reconoce la sensación que tiene ahora. Este ejercicio es una prueba de biogénesis y luego se le dará más información sobre esta técnica para control de estrés.

3.-NIVELES DE ESTRÉS Hay dos formas de estrés: El positivo: que se presenta cuando el estrés le funciona a la persona como un estimulante necesario para cumplir con una tarea. Para muchas, personas es necesario funcionar con ciertos niveles de tensión y, es esto, lo que les permite sobreponerse a una situación y resolverla. Un ejemplo de esto lo vemos en la posición que asumen algunas personas en una situación de desastre o ante una emergencia, en la que sin saber obtienen una capacidad que no creían tener.

UNA HISTORIA DE ESTRÉS POSITIVO Una pareja de personas mayores venían por la calle con su nieto de cinco años. En eso oyen un carro que viene a alta velocidad y haciendo un ruido extraño. La mujer vuelve inmediatamente su vista y al sentirse en peligro, toma del brazo a su esposo y agarra con la otra mano al nieto y los arroja hacia un lado, la misma señora corre y se brinca una cerca de un metro de alto. Cuando llegan los socorristas, nadie puede explicar de donde saco fuerzas la señora para hacer tal hazaña.

Ejemplos como este hay muchos. Reconozca usted uno de ellos en algún momento de su vida en la que haya hecho uso del estrés positivo. El estrés negativo: es cuando el nivel de estrés no es manejable para la persona y entonces se le presentan manifestaciones de tipo físico o psicológico que no permiten que se sienta bien El estrés negativo afecta la calidad de vida y la capacidad de las personas para desenvolverse de la mejor manera posible ante una determinada situación. El estrés negativo: es cuando el nivel de estrés no es manejable para la persona y entonces se le presentan manifestaciones de tipo físico o psicológico que no permiten que se sienta bien. El estrés negativo afecta la calidad de vida y la capacidad de las personas para desenvolverse de la mejor manera posible ante una determinada situación. UN EJEMPLO DE ESTRÉS NEGATIVO Un amigo fue mordido por un perro cuando tenía seis años, el animal le provoco siete mordeduras en la pierna derecha. A pesar de que no volvió a ser mordido por ningún otro animal. El solo pensar que se puede encontrar con un perro, le produce un gran nerviosismo, sus manos y piernas se tensan y empieza a sudar frío. Estas son manifestaciones de estrés, que en este caso se maneja mal, dado que esta persona a pesar de conocer sus estresores no es capaz de vencer su temor a los perros.

4.-SÍNTOMAS DEL ESTRÉS • sudor frío: principalmente en las manos. • Dolor en los músculos: se siente una pesadez en el cuerpo especialmente en los músculos que es donde se acumula la tensión. • Sensación de pasadas en el estómago: Hay una sensación muy particular en el estómago, quizás usted haya oído la expresión “sentir mariposas en el estómago”. • Corazón con latidos acelerados: Se siente los latidos del corazón de un manera más rápida que la habitual, es común que en una sensación de estrés las personas sientan su corazón acelerado. • Aumento en la presión arterial: Derivado de la situación anterior, cuando los latidos del corazón se aceleran la circulación de la sangre se hace más pesada lo que directamente tiene que ver con la presión arterial. Las personas tensas tienen una mayor probabilidad de sufrir de Hipertensión Arterial o presión alta que aquellas personas que mantienen un adecuado manejo del estrés. • Respiración rápida y superficial: Cuando estamos tensos o cuando tenemos miedo de algo, nuestra respiración es más rápida y menos profunda. Es común en estas situaciones que se sienta una especie de ahogo dado que no estamos haciendo llegar la cantidad necesaria de aire a nuestros pulmones. La respiración también se hace superficial dado que tratamos de hacer llegar la mayor cantidad de aire posible. En algunos casos también se trata de respirar tanto por la nariz como por la boca, en este momento tenemos un signo claro de alarma de que estamos ante un estresor o factor estresante. Trate de reconocer los momentos en que ha tenido estos síntomas y se dará cuenta de que estaba bajo una presión o tensión. Esto le facilitara completar el siguiente ejercicio.

5.- UN EJERCICIO PARA RECONOCER NUESTROS ESTRESORES •

Haga una lista de las situaciones que le preocupan. En este momento trate solo de enlistarlas, así que no se preocupe por el tamaño de la lista.

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Ahora que tiene definidas las situaciones que le provocan estrés, trate de clasificarlas, esto es organice las situaciones planteadas dándoles un orden o priorización, esto lo define usted de acuerdo con su criterio.

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Reconozca en estas situaciones cuales son las causas por las que le provocan estrés.

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En este momento debe encontrar que hay situaciones ante las cuales no se puede hacer nada y algunas que usted puede corregir.

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Trate de ubicar primero las situaciones en las que puede actuar. Esto le da un margen de satisfacción, recapacite en las diferentes situaciones y recuerde su Análisis FODA; éste le puede dar elementos para actuar y resolver sus factores estresantes.

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En este momento ha logrado identificar sus situaciones estresantes y sabe que hacer ante algunas de ellas.

6.- CÓMO RESOLVER LAS SITUACIONES QUE NOS CAUSAN ESTRÉS Reconozca las causas del estrés Esto fue lo que hicimos en el ejercicio: RECONOCIENDO NUESTROS ESTRESORES. Primero hay que reconocer cuales son las situaciones que nos causan estrés, a esto se le llama: “estresores”, en la medida en que conocemos los elementos que nos provocan tensión o estrés, estamos más cerca de dar una respuesta positiva a la solución del problema. Cuando reconozca los elementos que le provocan estrés, trate de evitarlos o al menos de disminuirlos, procurando conocer cual es la situación que realmente le afecta y de esa manera será más fácil encontrar una respuesta o salida positiva. Para hacer esto, lo primero es escribir el factor estresante y definirlo en palabras que nos sean sencillas y claras, esto nos da una idea real de lo que enfrentamos y sobre la claridad que tenemos acerca de la situación que nos afecta. Muchas veces no se llega a una solución por el simple hecho de no poder definir el problema que nos afecta. SACADO DE UNA PELÍCULA En la película “ Harry Potter y el prisionero de Askaban”, una de las técnicas para liberar el miedo consiste en visualizar lo que nos causa temor y verlo de otra manera, en la película se disfraza aquello a lo que se teme para que se le pierda el temor, en el caso de uno de los alumnos; él le tiene miedo a las arañas y entonces ve a la araña en un traje de payaso y con esto en vez de temor lo que le causa es risa. Esta técnica se puede utilizar también para disminuir nuestros estresores, pues podemos verlos de una manera diferente y ahora sin tenerles ningún temor. Anímese con reflexiones positivas Hay diferentes técnicas que le permiten reorientar su mente como por ejemplo la visualización creativa que consiste en imaginar situaciones en que usted se sienta relajado, descansado y con energía. Otra técnica es la de la respiración, se sabe que una persona tensa generalmente respira de manera rápida y superficial con lo que no abastece sus pulmones de una cantidad adecuada de aire. Una manera de controlar el estrés es aprender a respirar de manera profunda y sintiendo que el aire entra adecuadamente a los pulmones. Estas técnicas se explican posteriormente con mayor detalle. En todo caso, mantenga una actitud positiva.

Hay una frase que señala: “ESTOY FELIZ PORQUE NO TENGO TIEMPO PARA ESTAR TRISTE”, esta frase es adecuada para reflexionar sobre este tema, si usted llena su mente de pensamientos positivos es difícil que los pensamientos negativos encuentren espacio. Esto lo vemos en las personas que siempre buscan las cosas buenas en todo, para ellas, lo negativo no es un problema sino una posibilidad de aprendizaje y tratan de encontrar en todo algo bueno, la Biblia menciona que todo tiene su propio fin y nuestro deber es conocer el fin que tiene y orientar nuestras acciones hacia ese fin.

7.- TÉCNICAS ANTI - ESTRÉS Redefinir una tarea difícil Cuando se nos dificulta ver los elementos que conforman una tarea que nos parece muy grande o difícil, lo mejor es tratar de reducirla a actividades menores o más manejables, ya que esto nos permite reducir el nivel de tensión y con ello la acción sería menos estresante. Para dar un ejemplo, no es lo mismo prepararnos para un campeonato que definir como ganar un partido. En el caso de los deportistas cuando ellos se preparan para asistir a los Juegos Olímpicos, primero entrenan para ganar competencias locales, luego asisten a competencias regionales y por último hacen su mejor esfuerzo para lograr pertenecer al Equipo Olímpico que representará al país. En todo caso, no se inician para el gran evento de una sola vez sino que van sumando etapas. Otra manera de enfocar lo anterior, es mediante el logro de metas más pequeñas pero que nos vayan acercando al objetivo, cuando se reflexiona sobre la fábula en la que una tortuga y un conejo están en una carrera, recordamos que el conejo se anunciaba como el ganador y no se preocupo por la tortuga, la cual había ideado un plan de acuerdo con sus propias posibilidades y al final; logra llegar a la meta antes que el conejo. La vida esta llena de pequeños momentos y la suma de ellos es lo que lleva a alcanzar el éxito. Ninguno de nosotros emprendió una carrera al nacer, todos debimos empezar moviéndonos en el piso, para luego sostenernos, seguidamente gateabamos, luego empezamos a dar pasitos y tumbos, para después caminar, una vez que caminamos pudimos empezar a correr y por último a saltar. Identificar diferentes modos de hacer frente al estrés Esto es crear estrategias, caminos o rumbos que nos permitan salir adelante sin enfrentarnos directamente a las situaciones que nos son estresantes. Si usted sabe que le teme a los perros y hay una calle en la que estos deambulan libremente, usted puede tener entre otras las siguientes alternativas: salir antes, utilizar otra calle, solicitar a los dueños que tengan más cuidado con sus mascotas, buscar ayuda con las autoridades de salud. Reflexionar en busca de una solución Ver las situaciones como retos y no como obstáculos, esto significa un cambio en nuestra manera de ver el mundo, muchas veces nos acostumbramos a ver solo un lado de los asuntos; en estos casos, estamos ante un problema que no nos permite ver más allá y analizar las diferentes posibilidades derivadas de la situación y las soluciones probables. Un obstáculo es algo que no nos deja avanzar, en cambio un reto, es la posibilidad de ir más allá y poder dar un salto mayor. En todo caso, se debe permitir a las personas considerar diferentes alternativas de solución y orientar sus recursos hacia las más adecuadas, con esto se puede llegar a solucionar un problema dado. Práctica de ejercicios y actividades recreativas

Además de favorecer una mejor calidad de vida, la práctica de ejercicios y actividades recreativas permite tener una actitud más positiva hacia la vida, con lo que se puede manejar más adecuadamente las situaciones estresantes. La recomendación es que las personas dediquemos por lo menos quince minutos tres veces a la semana a la práctica de una actividad física, para esta recomendación es importante considerar nuestras fortalezas y debilidades analizadas en el diagnóstico FODA, así como las recomendaciones de los especialistas. Un ejercicio adecuado es dedicarse a las caminatas recreativas para ello, no se requiere hacer grandes gastos y se puede hacer caminatas en nuestras propias comunidades. Alimentación balanceada Una alimentación adecuada en cantidad y calidad, en la que se consuma los diferentes tipos de alimentos, permite que las personas tengan una mejor salud y una visión diferente de la vida. Aquí también es importante recordar; que los alimentos se deben comer en ambientes que no produzcan tensión y que se cuente con el tiempo suficiente para el disfrute de los mismos. Una práctica que se ha ido perdiendo en nuestras familias; era la hora de sentarse todos juntos a disfrutar de los alimentos y luego siempre había tiempo para la sobremesa, para hacer comentarios sobre diferentes temas y oír a las otras personas de la familia. Esta actividad además de ir favoreciendo los niveles de pertenencia dentro de la familia era un espacio de interacción muy importante que ahora se utiliza en otras actividades. Es importante rescatar un aspecto relacionado y parafraseando la Biblia se dice: “es mejor pan duro en paz, que cena opulenta en guerra”, esta frase nos señala lo anterior, dado que un ambiente pesado y tirante repercutirá en nuestro cuerpo. Ha sentido la pesadez de una comida cuando hay un ambiente tenso. Esto también afecta nuestra salud. Tomarse un descanso Cuando una situación nos tensa y preocupa mucho, se van a dar manifestaciones de cansancio en nuestra mente y cuerpo, esto nos anuncia que debemos tomar tiempo para un descanso ya que si no lo hacemos, nuestro cuerpo va ha sentir los efectos del estrés. El tomar un respiro puede ayudar a nuestro cuerpo a recuperar la energía y poder hacerle frente a las situaciones apremiantes. Ha sentido lo agobiante que es saber que debemos hacer algo y el posponerlo solo nos hace preocuparnos o tensarnos más. Un adagio señala con gran sabiduría: “Al mal paso hay que darle prisa”. Ríase mucho Ésta es una de las mejores formas de aliviar el estrés, reúnase con sus amigos más alegres y chistosos. Y deje escapar su tensión, relájese, déjese llevar por la situación y aprenda a disfrutar del momento. Si se encuentra solo busque una lectura que le permita reír o vea películas con situaciones cómicas. La risa estimula el corazón y le permite sentirse con mayores fuerzas. Buscar ayuda Cuando nos damos cuenta que no podemos resolver una situación con nuestros propios recursos o no logramos visualizar una respuesta satisfactoria a un problema, es tiempo de buscar ayuda. Hay un refrán que señala: “cuando la carga es muy pesada; debe repartirse”. La ayuda puede venir de muchas partes y aquí un elemento de mucha ayuda es tener una persona a la cual podemos contarle nuestras situaciones apremiantes.

8.- TÉCNICA DE LA VISUALIZACIÓN CREATIVA Actualmente existen técnicas sencillas con las cuales se puede reducir el estrés, la siguiente es una de las técnicas de relajamiento:

Como relajarse en unos minutos: 1. Recuéstese en un lugar cómodo y tranquilo, ubicándose en una postura confortable, procurando que sus piernas y brazos no se crucen, sino que descansen a los costados del cuerpo. 2. Respire profundamente por lo menos tres veces, enviando todo el aire hacia la zona abdominal, retenga el aire unos instantes, y luego suéltelo lentamente. 3. Cierre los ojos, trate de poner su mente en blanco, alejando especialmente los pensamientos que lo tensan. Respire profunda y lentamente sienta el aire viajando por su cuerpo y llegando hasta sus pulmones que se expanden, sostenga la respiración mientras cuenta mentalmente hasta 10, trate de hacer esto por lo menos tres veces. 4. Elija un lugar que le resulte placentero y ubíquese mentalmente en ese lugar formándose una imagen lo más REAL que pueda de ese lugar, a continuación recórralo mentalmente como si estuviera ahí. Intente recuperar cada detalle del paisaje y las sensaciones que le provoca ese sitio, trate de ubicar olores, sonidos, sensaciones, cuanto más REAL sea la imagen que se forme, tanto mayor será el estado de relajación al que podrá llegar. 5. Permanezca en ese lugar y considérelo su lugar ideal para relajarse. Una vez que se sienta relajado, trate de tener esta imagen y mentalícela. Así cuando se sienta tenso, trate de ubicarse en este lugar ideal. 6. El ejecutar este ejercicio le irá desarrollando la facilidad de alivianar la tensión cada vez con menos dificultad. 7. Puede ayudar si al momento de hacer este ejercicio, pone música instrumental o de relajación a un volumen adecuado. Otra técnica usada es la de crear un lugar ideal de descanso: 1. Esta técnica consiste en tener un espacio físico a diferencia de la técnica anterior donde tiene que ubicar un lugar mental. El lugar que usted escoja debe ser usado solo para su descanso, no haga en este lugar otra cosa más que descansar y reposar. Esto le da un sentido especial que inconcientemente usted irá aceptando. Realice allí actividades que le sean reconfortantes como la lectura motivacional, los recuerdos de momentos que le han sido especiales y cosas de este tipo. Pase una lista mental a todo aquello con lo que cuenta, su familia, sus conocimientos, su experiencia, sus habilidades, aquellas situaciones que pensó que no podría resolver y pudo hacerlo... tal vez tenga muchas herramientas en sus manos que le puedan ayudar y que antes no sabía utilizar. 2. Este espacio manténgalo como su espacio favorito de descanso, es interesante que los animales hagan esto, vea el ejemplo en la mascota de su casa si la tiene y se dará cuenta que ella tiene un lugar especial, de la misma manera busque su propio lugar especial y reflexione sobre el lugar dentro de su casa en que usted se siente mejor, se dará cuenta de que ya cuenta con este espacio físico. 3. Cada vez que este allí, transmita pensamientos de tranquilidad, relajación y descanso, esto le dará un aura especial que usted podrá sentir al encontrarse allí. 4. Cuando llegue con una molestia o se sienta estresado, recuerde que ese es su lugar especial de descanso y que tiene ese nombre por ser el espacio físico que lo aleja de las situaciones que lo afectan de manera negativa. 9.- La técnica de la biogénesis Esta técnica consiste en ir liberando la tensión de nuestro cuerpo poco a poco hasta sentirnos completamente relajados. Para iniciar, busque un lugar tranquilo en donde pueda estar libre de interrupciones mientras dura el ejercicio. Una recomendación es grabar la sesión para que la haga de una manera más adecuada; ya que debe permanecer con los ojos cerrados para lograr una mayor concentración. Si graba el casette, ponga música instrumental que sea relajante. Grabe el ejercicio completo.

Acuéstese y trate de estar lo más cómodo posible, no cruce ni sus manos ni sus piernas, más bien deje sus manos libres al lado de su cuerpo. Cierre los ojos y trate de pensar en la imagen de un lugar en el que se sienta tranquilo y reposado. Respire de manera lenta y profunda, mientras toma aire, cuente mentalmente hasta diez, ahora, exhale y cuente lentamente hasta cinco. Haga esto de tres a cinco veces, hasta que se sienta libre de tensión. Siga respirando de manera lenta y profunda, sienta como el aire entra a sus pulmones y al exhalar sienta una liberación interior. Dibuje en su mente una imagen de liberación y deje escapar con su respiración lo que lo tensa. Ahora concéntrese en su cabeza. Sienta un ligero cosquilleo en su cabeza y una sensación de calor que recorre su cabeza. Deje que esta sensación le llene y déjela así por un instante... usted esta liberando su energía y se siente muy bien. Su cabeza se siente liviana y relajada... Ahora, siga con su cara. Sienta como el calor lo recorre y siente como un pequeño hormigueo que pasa por su cara. Sienta esta sensación liberadora tanto interna como externamente. Sienta la sensación liberadora que recorre su cara. Siga ahora con su cuello, sienta la sensación de calor que tiene en su cuello, siga respirando lenta y profundamente y permita que esta sensación de liberación entra por su garganta. Siga con su pecho y vaya liberando los órganos de su pecho, sienta el calor y el recorrido liberador por sus pulmones, por su corazón, por su estómago, por todos sus órganos internos. Sienta el aire que entra en su cuerpo y que va liberando sus órganos... Siga con sus manos piense en sus manos livianas y sin tensión. Sienta la sensación de calor recorriendo sus manos. De arriba hacia abajo. Permita que esta sensación liberadora recorra sus manos de los hombros hasta los dedos, Ahora, siga con sus pies. Sienta la sensación de calor recorriendo sus pies desde los muslos hasta los dedos, sienta el hormigueo en sus pies. En este momento, todo su cuerpo se encuentra libre de tensión y en un estado de relajamiento. Por unos minutos, usted no escuchara más la voz, y la música le permitirá sentir más profundamente relajado. Descanse su mente, trate de sentir solo la tranquilidad que le rodea y tenga en su mente pensamientos de paz y positivismo. Tenga presente que es una persona especial y que fue creado para superar cualquier obstáculo. Su mente, descansa, descansa, descansa... Ha pasado un tiempo, y ya tiene su sensación de liberación, ahora voy a contar del diez al uno, para irlo despertando poco a poco. Déjese llevar por mi voz. Diez, esta saliendo de su estado de descanso, pero su cuerpo se siente descansado y con nuevas energías. Nueve...ocho... siete. Vamos saliendo poco a poco, su cuerpo se siente relajado, descansado y con mucha energía. Seis...cinco...cuatro...tres. Vamos saliendo poco a poco, está muy descansado y siente la energía en su cuerpo. Dos...uno... Abra sus ojos. Respire lenta y profundamente. Sienta como todo su cuerpo esta relajado y libre de tensión. Este ejercicio debe hacerse cuando se puede hacer aunque no se sienta tenso y cuantas más veces lo haga le resultará más fácil llegar a su estado de relajación. 10.-CERTIFICADO

Para escribir su nombre en el certificado, debe imprimirlo imprimir

EJERCICIOS CONTRA EL ESTRÉS Comience hoy mismo a combatir el estrés

Controlar el estrés es clave para una buena calidad de vida. Por eso, aquí te mostramos lo que puede hacer ahora mismo para lograrlo

Para controlar el estrés y la ansiedad, muchas veces es necesario realizar algún tratamiento psicoterapéutico, pero en la mayoría de los casos, las simples modificaciones en la postura, los hábitos, los pensamientos, y la conducta, pueden ser una efectiva y sencilla forma de reducir estas sensaciones de tensión. Aquí le presentamos algunas Pequeños cambios para un gran cambio •

La próxima vez en la que se encuentra molesto o enojado por algo trivial o poco importante, intente salir de la situación que le mortifica, haciendo la elección consciente de no enojarse o sufrir. No se permita desperdiciar tiempo y energía donde no se merece. La buena administración de las sensaciones de enojo, pueden ser muy útiles para lograr reducir el estrés.

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Respire lenta y profundamente. Antes de reaccionar ante la próxima situación estresante, haga tres respiraciones profundas, y libere el aire lentamente. Si tiene algunos minutos, pruebe una técnica de relajación como la meditación o el yoga.

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Siempre que se sienta agobiado por el estrés, practique hablar más lentamente de lo usual. Encontrará que pensará más claramente y reaccionará más razonablemente ante las situaciones estresantes. La gente estresada tiende a hablar rápido y aceleradamente, pero yendo más despacio en su forma de hablar, se verá también menos ansioso y con mayor control de cualquier situación.

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Diseñe una estrategia para administración su tiempo más efectivamente. Elija alguna cosa sencilla que haya estado postergando, como por ejemplo concurrir a un cita con un amigo que hace tiempo que no ve, o enviar un e-mail, y hágalo inmediatamente. Cuidando mejor de sus responsabilidades, podrá también estar más activo y vigorizando y mejorar su actitud.

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Tómese algunos recreos de vez en cuando. Es muy cierto aquello de que el aire fresco tiene un poder curativo. No deje que lo disuada el mal tiempo ni una agenda completa. Incluso cinco minutos en el balcón, la terraza, o, mejor aún, el parque, pueden ser muy refrescantes.

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Beba mucha agua y coma de a bocados pequeños, siempre eligiendo comida nutritiva y baja en grasas. Los alimentos de baja calidad, el hambre y la deshidratación, (incluso aunque no se de cuenta que los está experimentando), pueden provocar agresividad y exacerbar las sensaciones de ansiedad y estrés.

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Chequee su postura. Intente tener la cabeza y los hombros bien levantados, evitando permanecer encorvado o con la vista baja. Las malas posturas pueden llevar a tensionar

los músculos y a sufrir dolores, todo lo cual aumenta el estrés. •

Si permanece sentado frente a un escritorio la mayor parte del día, evite realizar esfuerzos contraproducentes y dolorosos de forma repetitiva, cerciorándose que su lugar de trabajo tenga incorporado un diseño que respete los principios ergonómicos.

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Planee realizar algo gratificante y remunerador al final de su día estresante, desde un simple baño de inmersión de media hora con un buen libro, hasta una caminata por el parque. Separe a un lado el trabajo, el mantenimiento de la casa o la familia por un breve tiempo antes de acostarse, y permítase relajarse completamente.

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No desperdicie el presente planificando lo que va a hacer mañana, ni en tareas que no hizo durante el día, pero no son imprescindibles de realizar en el presente. Recuerde que usted necesita tiempo para recargar las pilas y vigorizarse, por lo que un breve descanso podrá ser lo mejor que podrá hacer con el fin de preparase para encarar otro día estresante.

TÉCNICAS PARA CALMARSE Y RELAJARSE

Ejercicios de respiración y relajación para combatir el estrés y el dolor. El aprendizaje de estas técnicas requiere de toda la atención, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos. Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica. Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos. Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las técnicas de relajación es cuando nos acostamos, y también cuando estamos preocupados o doloridos. Respiración Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad. Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir: 1) Respiremos lenta y profundamente. 2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión. 3) Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.

4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en silencio.’’Inspirar, uno, dos’’,’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’,’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo. 5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos. 6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a”. Relajación Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias. La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con elle, el corazón late mas despacio, la respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos. A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor. Técnica de relajación 1. Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado. 2. Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y los pies. 3. Preste atención la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor. 4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Quédese en la misma posición hasta que este listo para abrir los ojos. Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese, desperécese.

6. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones lo distraigan. Concéntrense en la técnica. Cuando tenga la rutina establecida le resultará mucho mas sencillo, placentero y efectivo.

ESTRÉS LABORAL, ¿ENFERMEDAD O CUALIDAD?

Si últimamente usted ha sentido dolores de cabeza, fatiga inexplicable, falta de concentración, irritabilidad, agresividad,

agitación, ansiedad, dolores musculares, trastornos en la alimentación, problemas en la piel, o cambios de humor inesperados, es muy probable que sea una víctima más del estrés, la enfermedad no admitida más común en nuestros días. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? Estrés es la palabra que se utiliza para describir los síntomas que se producen en el organismo ante el aumento de las presiones impuestas por el medio externo o por la misma persona. El estrés orientado a metas es un valioso instrumento de motivación que puede convertirnos en grandes atletas o empresarios. Pero también puede sumirnos en la depresión y llevarnos al suicidio. Cuando un individuo se encuentra bajo los efectos de la tensión, el hipotálamo, que se localiza en la parte media inferior del cerebro, activa las glándulas suprarrenales para que liberen adrenalina en la sangre y el cuerpo esté preparado para lidiar con situaciones estresantes. En caso de no liberar este tipo de energía interna, ésta queda retenida en nuestro cuerpo, alojándose en las partes más vulnerables del organismo, ocasionando uno o varios de los síntomas ya descritos. Sin embargo, es muy frecuente no reconocer que padecemos estrés y confesar que “algo” nos preocupa. Lo más común es padecerlo, negarlo o ignorarlo ya que nuestra cultura es de “machos y aguantadores.” De hecho, nuestra cultura social y laboral no acepta seres débiles ni vulnerables, sino personas capaces de responder a las exigencias del consumismo y de imagen social, donde la importancia del individuo es directamente proporcional a su poder de adquisición y acumulación de bienes para lograr el reconocimiento de los demás. Así, la frase “acostumbrado a trabajar bajo presión” se ha convertido en un requisito obligatorio –elevado a valor en el ámbito laboral– en perjuicio del bienestar humano.

Fuentes de estrés Entre los factores más comunes que causan estrés, se encuentran tres: los propiciados por el medio ambiente, los originados en los centros laborales y los que son causados por la naturaleza misma de la persona. Entre los causados por el ambiente externo se encuentran la recesión, el desempleo, la guerra, los congestionamientos viales, hacer largas filas, no encontrar dónde estacionarse, andar siempre de prisa, y las situaciones imprevistas que no faltan a diario. Las fuentes de estrés en el ambiente laboral pueden ser debidos a la incongruencia en la conducta gerencial, la amenaza de despidos masivos, el cambio de jefe, comunicación deficiente, cambios constantes en los procesos de trabajo, falta de control en las cargas de trabajo, falta de claridad respecto a las expectativas del puesto, sistemas de reconocimiento inadecuados, falta de apoyo del jefe, formas inadecuadas de implementar el cambio en la organización, y las relaciones interpersonales deficientes. Además, la tolerancia al estrés y las formas de reaccionar varían en cada individuo según su personalidad y carácter. Sin embargo, cambiar de actitud y de forma de pensar constituye el primer paso hacia la solución de los problemas asociados con el estrés, debido a que, la mayoría de las veces, no es posible cambiar el comportamiento de los demás ni modificar el entorno. Personalidades: Tipos A y B El primer paso para el control de estrés radica en identificar el origen de nuestros problemas y medir su efecto en nuestras vidas. En los años sesenta, los cardiólogos Meyer Friedman y Ray Rosenman realizaron una investigación sobre los efectos que el estrés ocasionaba en el organismo e identificaron dos tipos de personalidades, que llamaron “A” y “B”.

Las personas “Tipo A” son perfeccionistas y altamente competitivas, se imponen plazos muy cortos para lograr sus metas, necesitan que se les infunda confianza en sí mismos, son impacientes, pueden ser agresivos si las cosas no salen como lo planean, hablan mucho de ellos mismos, necesitan llamar la atención y no saben escuchar a los demás. Los individuos “Tipo B” son informales, seguros de sí mismos, relajados y agradables. Son tan motivados como las personas “Tipo A”. Son pacientes y realizan sus tareas en una forma eficiente y tranquila. Saben escuchar, transmiten menos señales de ansiedad y les afecta menos el estrés ya que no son competitivos ni tienen la urgencia inflexible del tiempo. Evolucionar para sobrevivir Nuestras percepciones y actitudes desempeñan un papel fundamental en la forma como reaccionamos. Por eso es que, cuando pasamos por una situación estresante, una de las estrategias es realizar algunos cambios en nuestro estilo de vida, y mantener una perspectiva equilibrada y realista de las situaciones conflictivas a fin de balancear la tensión con la relajación. Lo cual implica hacer un análisis objetivo de la situación y tomar la mejor decisión en el momento oportuno. Al lidiar con una situación estresante, tendemos a emplear mecanismos de defensa para negarla, justificarla o racionalizarla, y acabamos “acomodándonos” a ella y aceptando el estrés que conlleva; o bien, identificamos la situación y la enfrentamos. Los expertos en estrés recomiendan cuatro formas de lidiar con él: modificar la situación –ya sea cambiando de trabajo o de lugar de residencia–, adquirir nuevas habilidades para reducirlo o eliminarlo, percibir la situación bajo un enfoque o una perspectiva diferente, y/o realizar cambios en la conducta personal. Además del equilibrio emocional y psicológico, es necesario atender el aspecto bio-físico de la persona. Para lo cual es recomendable mantener una alimentación variada y balanceada, eliminando el exceso de grasas y la

cafeína –refrescos de cola, te y café–, el alcohol, el tabaco, el azúcar y la sal, entre otros. Así como practicar algún tipo de ejercicio no competitivo como la natación, caminar, correr, t’ai chi chuan, yoga, gimnasia bioenergética, o algún otro tipo de técnicas de relajamiento con objeto de liberar la energía atrapada en nuestro organismo y que es causante de dolencias psicosomáticas. Para finalizar, no hay que olvidar que el estrés es el signo de nuestros tiempos. Un cierto nivel de tensión puede ser motivante para realizar esos esfuerzos extra que a menudo nos exigen los retos que nos presenta la vida. Lo importante es mantener el equilibrio y continuar nuestro proceso de evolución y re-invención para poder sobrevivir. Ahora, en medio de esta crisis, tenemos la oportunidad de renovarnos y empezar, una vez más, un nuevo proyecto de vida paralelamente con este nuevo siglo. Autor: Marco A. Franco

Estrés

Auto-hipnosis contra el estrés

A veces pensamos que lo único que nos falta para cambiar nuestra vida, es convencernos de que podemos hacerlo. Aprenda a hacerlo con la auto-hipnosis. Autor: Ricardo Freiler

Mediante la auto-hipnosis uno puede llevar su mente a un estado de relajación en el que se encuentre más abierta a sugestiones. Al igual que la hipnosis clásica, este método nos permite programar parte del inconsciente para ayudarnos disminuir los niveles de estrés a los que estamos sometidos. Se puede usar para dejar de fumar, o lograr objetivos o cambios en su estilo de vida. La auto-hipnosis se ha usado en los ámbitos más diversos: deportes, control de estrés, pérdida de peso, períodos de embarazo, miedos y fobias. Antes de empezar, debe saber qué cambios quiere lograr y cómo piensa hacerlo. Estas ¨órdenes¨ deben estar sintentizadas en frases cortas y simples, como pueden ser ¨no necesitas fumar¨, ¨come de forma saludable¨ o ¨el miedo es sólo ignorancia¨. Cuando esté más avanzado en la terapia podrá resumirlo en una palabra o imagen que simbolice todo el cambio que quiere realizar.

Cómo comenzar

1- Busque el lugar más cómodo de su casa, puede acostarse o permanecer sentado. Tenga en cuenta que necesitará de mucho tiempo de silencio y lejos de cualquier distracción. De modo que debe elegir un lugar apartado de las demás personas. Una vez que ya haya tomado práctica podrá hacerlo en casi cualquier lugar. 2- Comience por relajarse: cierre los ojos, respire de forma regular y descansada e imagine un flujo constante de olas de paz que relajan su cuerpo. Concéntrese en sectores del cuerpo y vaya haciéndole de sector en sector, por etapas. 3- Imagine el estrés siendo empujado por el flujo de paz que va introduciendo de a poco en su cuerpo. Puede hacerlo con los ojos abiertos y fijos en un punto, algunas personas logran concentrarse con mayor facilidad de esta manera. 4- Deje que esa paz llene su cuerpo, comenzará a sentir que cae en aguas tibias y debe dejarse caer. Convénzase de que se relaja cada vez más. 5- Comience a repetir la frase que ha elegido para realizar ese cambio tan esperado. Repítala con una voz suave y constante.

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN? Vivimos en un mundo de estímulos y sensaciones constantes. Enfrentamos situaciones diversas, resolvemos problemas, nos relacionamos en diferentes contextos. Nuestras acciones se suceden manteniendo nuestras mentes en permanente actividad. Nuestros sentimientos se confunden y nuestros pensamientos fluyen sin cesar en un diálogo interno constante y agotador. El resultado es una terrible sensación de agobio y stress. Llegamos a un punto en que queremos parar, necesitamos hacerlo... pero no sabemos cómo. La meditación es una técnica que nos permite alcanzar un estado mental de calma y relajación, disminuyendo la corriente de pensamientos y emociones en que nos encontramos habitualmente inmersos. Posibilita el logro de un mayor autoconocimiento y la mejor utilización de nuestros recursos internos. Beneficios que aporta la meditación Reduce nuestro nivel de ansiedad y stress Nos permite explorar sentimientos y estados internos. Nos posibilita una vivencia de la dimensión espiritual en nuestras vidas, logrando un estado de armonía y unidad.

¿Cómo meditar? La técnica básica es la siguiente: Relajamos el cuerpo y enfocamos la atención en nuestra respiración; ésta debe ser lenta y profunda. Tratamos de dejar fluir nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos, evaluarlos, ni rechazarlos. Simplemente los observamos y dejamos pasar de largo... Algunas recomendaciones para meditar - La posición mas indicada es sentado sobre un almohadón o silla con la columna vertebral derecha. - La práctica debe ser regular, lo ideal es hacerlo diariamente a la misma hora. - Las horas más propicias son las primeras de la mañana y las últimas de la tarde, ya que la actividad externa es menos intensa y es más fácil establecer un clima meditativo. - Es conveniente tener un lugar tranquilo reservado para la meditación. - No es indicado meditar después de comer. - Si recién se está iniciando en esta práctica no será conveniente realizarla por un período mayor de 15 minutos. Luego podrá ampliar el tiempo en forma gradual. - Sea paciente y perseverante, no espere resultados inmediatos. Meditación guiada Esta es una guía que puede serle de utilidad si usted se está iniciando en la práctica de la meditación. Puede grabar el texto en una cinta y escucharlo siguiendo las indicaciones: Sentados en una posición cómoda, con la columna erguida, respiramos lenta y profundamente. Enfocamos la atención en el ritmo nuestra respiración y en los movimientos de nuestro cuerpo que la acompañan. Somos conscientes de las sensaciones en nuestro cuerpo, sin tratar de cambiarlas, sino tan solo sintiendo su presencia. Lo mismo hacemos con nuestros sentimientos, pensamientos, asociaciones y recuerdos. Sin detenernos en ellos, sin juzgarlos, evaluarlos ni rechazarlos. Simplemente somos conscientes de su presencia, observamos como vienen y se van. Ahora vamos a llevar la atención al ambiente que nos rodea, abriéndonos a los estímulos que nos llegan, sin seleccionarlos ni etiquetarlos. Podemos sentir el aire a

nuestro alrededor, la temperatura del lugar en que estamos, los sonidos que nos envuelven. Abrimos los ojos y miramos suavemente alrededor nuestro. Observamos los colores, las formas, la profundidad y las texturas que capta nuestra visión. Una vez mas, aceptando todo en la medida en que se nos presenta, sin centrarnos en nada en particular, sin ser selectivos. Sentimos nuestra presencia en el mundo, somos conscientes de esta presencia por primera vez