Ejercicios Para Piernas

Ejercicios para piernas Isquiotibiales en maquina especifica

Posición Inicial

Posición final

Después de seleccionar la carga, colocarse tendido prono en la máquina, teniendo en cuenta que las rótulas no deben estar apoyadas en el acolchado, sino ligeramente fuera y las rodillas deben coincidir con el eje de la máquina. Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Las manos deben estar sujetas a la máquina, para evitar la elevación del tronco.

Flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º, entre los muslos y las pantorrillas. Desde ese punto continuar la flexión, hasta tratar de llevar los talones a los glúteos. Volver a la posición inicial

Zancadas con Barra

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja,

así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Prensa

Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

Peso Muerto Rumano

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final

debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

Elevación Talones de Pie

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados. Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

Extensión de piernas

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación. Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

Sentadilla o Squat

Posición Inicial

Posición final

- De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros. - A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

- La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. - Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. - Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

HAREMOS TODOS LOS EJERCICIOS EN 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES CON 45” DE DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE.LOS ABDOMINALES HAREMOS 4 SERIES DE 50 CON DESCANSO DE 45” ENTE SERIE Y SERIE.