Dietas

Tabela de Calorias Veja também a tabela brasileira de composição de alimentos. Clique aqui. ALIMENTO Café puro Café com açúcar Café com leite integral e açúcar Café com leite desnatado e adoçante Leite com Nescau Leite integral Leite desnatado Leite de soja Yakult Vitamina de frutas (leite integral e açúcar) Vitamina de frutas (leite desnatado e adoçante) Pão francês com manteiga Pão integral light com margarina light Misto Pão integral com peito de peru Salada de frutas

QUANTIDADE 1 xícara peq 1 xícara peq 1 xícara peq 1 xícara peq

CALORIAS 2 26 88,5 37

300 ml 200 ml 200 ml 200 ml 1 unidade 350 ml

300 125 70 93 61 132

350 ml

77

1 unidade 2 fatias

212 128

1 unidade 1 unidade (3ft) 1 pote médio/1 concha cheia Suco de laranja sem açúcar 200 ml Suco de limão sem açúcar 200 ml Suco de abacaxi sem açúcar 200 ml Iogurte normal 200 g Iogurte desnatado 200 g Granola 1 xíc chá (40g) Corn Flakes com açúcar 110g Corn Flakes sem açúcar 110g Bolo simples (sem recheio) 1 fatia peq (30g) Bolo de cenoura com cobertura de 1 fatia peq (50g) chocolate Barra de cereais 1 unidade Bombom sonho de valsa 1 unidade Bis 1 unidade Carolina de chocolate 1 unidade Biscoito água e sal 1 unidade Biscoito recheado (Passatempo®) 1 unidade

343 134

113 18 100 138 92 150 234 150 161 371 70 a 100 120 39 187 30 76

Biscoito doce sem recheio Biscoito de polvilho Pipoca Cookies integrais light Arroz branco Arroz integral Feijão Bife Picanha Filé à parmeggiana Filé de frango Peixe grelhado Omelete simples Omelete com presunto e queijo Strogonoff Feijoada Lasanha Espaguete ao sugo Yakissoba Tepan de anchova Temaki de salmão sem maionese Sashimi de salmão Sushi de salmão Uramaki califórnia Almôndegas de carne ao sugo Almôndegas de frango ao sugo Batata frita Purê de batata Verdura refogada Legumes variados cozidos Cheeseburguer Cheesesalada Big Mac® Quarteirão com queijo® Big tasty Coca-cola Guaraná Água de coco Caldo de cana Mac casquinha Sundae Mac

1 unidade 1 unidade grande 1 xícara 1 unidade 1 col de sopa 1 col de sopa 1 concha 1 unidade 100g 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 concha 1 concha 1 fatia (100g) 1 prato (160g) 1 prato 1 porção 1 unidade 10 fatias 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 10 unidades 1 colher de servir 1 col sopa cheia 1 escumadeira 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 copo 200ml 1 copo 200ml 200 ml 200 ml 1 unidade 1 unidade peq

30 14 55 19 52 57 137 140 156 485 97 112 100 180 332 273 300 256 419 321 155 90 35 53 58 68 275 56 10 20 304 738 563 525 843 78 64 40 138 190 270

Torta de maçã Picolé de limão Salada de frutas Pizza mussarela Pizza portuguesa Pizza calabresa Pizza 4 queijos Pizza frango com catupiry Pizza escarola Pizza atum Pizza peito de peru com catupiry Pizza rúcula com tomate seco Pizza de palmito Brownie Petit gateau Pudim de leite Brigadeiro Quindim Coxinha com catupiry Empada Risólis de queijo Pão de queijo Pão de batata com catupiry Cachorro-quente com catchup, mostarda, batata palha

1 unidade 1 unidade 150g 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia (140) 1 fatia média 1 unidade 1 fatia (100g) 1 unidade 1 unidade G 1 unidade 1 unidade (50g) 1 unidade festaP 1 unidade G 1 unidade grande 1 unidade

220 58 172 331 449 298 410 367 289 309 271 207 220 215 375 195 40 291 270 256 88 173 99 499

Dieta Saudável 1

REGRAS BÁSICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL • Corrigir os hábitos alimentares atuais, incluindo fibras (aveia, linhaça, gergelim), frutas, verduras e legumes em sua rotina diária – PREFERENCIALMENTE ORGÂNICOS (sem agrotóxicos); • Incluir, diariamente diluído em um suco, sopa ou vitamina 1 cubo de couve (triturar com água e congelar em forminhas de gelo). • Adequar sua Hidratação diária = mínimo 1,5 litro por dia (ÁGUA, CHÁS, ÁGUA DE COCO); • Corrigir a MASTIGAÇÃO = comer devagar, mastigando bem os alimentos; • Prefira o sal marinho OU sal light para preparo das refeições. • Eliminar, ao máximo, alimentos industrializados, sucos em pó ou com corantes, biscoitos recheados principalmente coloridos, gelatinas, balas coloridas, refrigerantes, sorvetes de massa, salgadinhos de pacote, achocolatados, frituras e empanados, salsicha, lingüiça, presunto, além de leite e derivados de vaca. • Alimente-se, no máximo, a cada 4 horas, mesmo que em pequenos volumes. Evite longos períodos em jejum; • Troque o adoçante, por um natural – tipo Stévia (Stevita), Sucralose (Línea) ou frutose (Doce menor embalagem verde). • Para preparo dos alimentos, utilize panelas de vidro, cerâmica ou inox. Evite alumínio e tefal. • Cozinhe os alimentos preferencialmente no vapor. • Utilize, o máximo possível de alimentos orgânicos. Alimentos prejudiciais, excluir ao máximo de sua dieta: • LEITE DE VACA E SEUS DERIVADOS • Sal • Gorduras • Carne vermelha, Frios e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela, presunto, etc) • Açúcar e doces • Sucos artificiais, molhos, temperos em pó, gelatina • Refrigerantes, café, chá mate e chá preto • Bebida alcoólica Alimentos protetores - consuma diariamente alguns deles: • ÁGUA • Semente de linhaça triturada, aveia, quinua • Alho, cebola, açafrão, alecrim • Uva vermelha ou suco ou vinho tinto seco = 1 x ao dia • Peixes (salmão, atum, cavala, arenque, etc) = 2x por semana • Azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de canola • Amêndoas, castanha do Pará (2 unidades por dia) • Soja e derivados (leite, tofu, misso, etc) • Chá verde/branco = 3x ao dia • Tomate, goiaba, melancia, brócoli, agrião, couve, maçã e lentilha. • Gergelim, tahine, homus, semente de melão (bater no suco e coar). • Farelos e gérmen • Alimentos integrais, frutas e verduras • Gengibre, Grapefruit, blueberry, alfafa, clorofila • Repolho, couve, couve-flor, brócolis, nabo, rabanete, agrião), orégano, alecrim, tomate, goiaba,

Composição das refeições Café da manhã – até 1 hora após acordar: Caso não seja possível realizar seu café da manhã por inteiro em até 1 hora após acordar, divida-o em duas partes. Faça ½ refeição em casa ou no caminho para o trabalho e ½ refeição no local de trabalho. Compor diariamente em seu café da manhã por: • 1 porção de fruta (ou suco) • 1 porção de fibra (quinua, granola, aveia, cereais matinais integrais, farelo/gérmen de trigo, etc) • 1 porção de carboidrato integral (pão integral, torrada ou biscoitos integrais) • 1 porção de proteína: leite desnatado ou derivados magros (queijo branco, ricota, cottage, requeijão light) ou leite de soja / derivados de soja (tipo queijo tofu) ou peito de peru, frios à base de chester, iogurtes light, etc. Opção 1: • Papaya com aveia • Pão preto com blanquet de peru ou manteiga • Chá com adoçante Opção 2: • Leite de soja batido com frutas (morango, maçã, banana) + aveia e semente de linhaça • Torrada integral com manteiga Opção 3: • Iogurte desnatado ou de soja com granola sem açúcar • Pão integral com blanquet de peru • Fruta ou salada de frutas Opção 4: • Suco de frutas e/ou verduras • Pão sírio integral com pasta de ricota ou de atum ou de gergelim + alface/cenoura ralada Lanche da Manhã – quando o intervalo entre café e almoço exceder 4 horas. • Entre o café da manhã e almoço, consuma preferencialmente uma fruta ou suco de fruta (natural ou à base de soja Addes ou Del Vale light – SEM AÇÚCAR) OU água de coco; • Os chás de ervas (exceto mate e preto) sem adição de açúcar estão liberados em todos os horários. • EXCLUA cafés excessivos e em estômago vazio. Almoço: • Inicie sua refeição por uma porção de salada. Isso facilitará o processo de mastigação e reduzirá o volume de outros alimentos consumidos nesta refeição. • Procure mastigar, pelo menos, 15 vezes cada garfada. • Consuma alimentos que mais lhe agradam e aos poucos, prove novos sabores (rúcula,

agrião, acelga, escarola, couve, rabanete, brócolis, couve flor, tomate, cenoura, cebola, berinjela, abobrinha, etc). Tempere com azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça ou óleo de gergelim (extra virgem), limão, sal e ervas (orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha, etc) ou molho vinagrete. Exclua temperos prontos industrializados de seu dia-a-dia; • Componha seu prato de salada PELO MENOS por: 1 tipo de folha verde clara (tipos de alface, acelga,repolho) 1 tipo de folha verde escura (rúcula, agrião, couve, etc) 1 tipo de legume vermelho ou amarelo/laranja (tomate, cenoura, pimentão, abóbora, rabanete, etc). • Consuma arroz preferencialmente integral (sempre que possível) ou substitutos como massas integrais (espaguete, parafuso), pois estes nos fazem comer menos e nos deixam satisfeitos por mais tempo. As fibras do integral também controla a glicose do sangue, evitando o acúmulo de gordura abdominal. A batata, assim como o arroz, macarrão, mandioca, mandioquinha, beterraba, pães e massas são substitutos, portanto, somente 1 tipo deles deve estar presente em seu prato. • Evite massas recheadas com queijos gordurosos com freqüência e molho branco, rose e bacon. Em caso de consumo de arroz branco, opte sempre por menor quantidade que o habitual e não se esqueça das fibras nessa refeição (verduras, legumes, fruta ou misture à sua refeição 1 colher de sopa de farelo de arroz); • Coma feijão ou substituto 1x/dia (ervilha, lentilha, soja ou grão de bico), preferencialmente no almoço, quando o metabolismo está mais ativo; • Verduras ou Legumes refogados/cozidos como acompanhamento devem estar presentes em seu prato DIARIAMENTE. Evite batata (principalmente frita) com muita freqüência, pois é um alimento que aumenta muito a formação de depósitos de gordura. • Proteína: preferência por aves e peixes, variando também com o consumo de ovo (mexido, cozido ou omelete), proteína texturizada de soja (substituto da carne) ou preparações à base de proteína de soja (como almôndegas, kibe vegetariano, etc). Diminua o consumo de carne vermelha (mais gordurosa) máximo 3x por semana. Dê preferência por preparações assadas, grelhadas ou cozidas, evitando a gordura aparente, frituras e empanados; • Evite líquidos durante as refeições, pois esse pode afetar a digestão dos alimentos. Em caso de consumo habitual, primeiramente substitua o líquido de costume por sucos naturais ácidos (limão, maracujá, abacaxi, acerola, etc) sem adição de açúcar, consumindo, no máximo, 200 ml por refeição. • Evite o suco de laranja, pois é mais calórico e favorece a formação de gases intestinais. • EXCLUA os refrigerantes e sucos artificiais, mesmo DIET/LIGHT, devido à agressão intestinal e gástrica dos corantes e conservantes, além de dilatarem o estômago provocando maior sensação de fome e reduzindo a absorção de nutrientes importantes para o organismo; • Incluir diariamente 1 fruta ou salada de frutas como sobremesa. Não se esqueça deste item, pois ele será fundamental para o controle alimentar e emocional do período da tarde. Deixe o consumo de doces mais esporadicamente e ao consumi-los, adquira opções LIGHT SEM AÇÚCAR (Maximo 2x/semana); • Após essa refeição você pode consumir chás de ervas digestivas como alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta e gengibre sem adição de açúcar (você pode utilizar adoçantes – Stévia é um tipo de adoçante natural – sem aspartame e ciclamatosacarina, melhor opção para seu dia-a-dia). • EXCLUA O CAFÉ após a refeição, pois este reduz a absorção de ferro.

SUGESTÃO: Opção 1: • Salada de folhas e legumes (exceto batata) • Limão, azeite, sal e orégano • Arroz integral • Soja ou feijão ou ervilha ou lentilha • Frango ou peixe (cação, atum, salmão, pescada, sardinha) grelhado ou cozido ou assado • Brócolis • Abacaxi • Chá Opção 2: • Salada de folhas e legumes (exceto batata) • Limão, azeite, sal e orégano • Macarrão integral alho e azeite OU azeite e legumes OU molho sugo OU bolonhesa • Salada de frutas • Chá

Lanche da Tarde – até 4 horas após o almoço: Não deixe de fazer essa refeição, pois é muito importante para a saúde do estômago e para manter o metabolismo ativo para a queima de gordura. Consuma 1 a 2 alimentos dentre os descritos na lista abaixo: • Fruta ou suco (natural ou à base de soja light) • Oleaginosas: nozes ou castanha do Pará (3 a 4 unidades), pistache, amêndoa, avelã, macadâmia, semente de girassol (5 a 6 unidades), farofa de sementes • Leite de soja ou desnatado batido com frutas • Barra de cereais light • Biscoito integral light (Ex: Tostines integral light ou Magic toast Marilan integral com aveia) ou biscoito de polvilho • Pão integral light (aveia, centeio, preto, integral, etc) • Iogurte desnatado ou 0% gordura ou de soja • Laticínios magros: queijo branco, polenguinho light, ricota, cottage, requeijão light, tofu. • Fruta desidratada sem açúcar • Damasco, uva passa, ameixa seca, etc. • Barra de banana/ameixa coberta com chocolate light (BANANA BRASIL) • MANDARA: doces naturais light de ameixa, banana e gergelim • Cookies light integrais (Marcas: Nutri, Vitao, Jasmine, Goodlight) • Pipoca light • Pêssego em calda light • Salada de frutas em calda light • Bananada e goiabada light Os alimentos que mais ajudam no controle da ansiedade são: Banana, abacate, levedo de cerveja, feijão preto, soja, iogurte, ricota, peito de peru e pão/torrada integral, tofu, castanha do Pará, maçã e aveia. Jantar – até 20:30: • Quanto mais tarde, menor o volume de alimentos a serem ingeridos e também devem ser de fácil digestão, para não prejudicar nem o sono nem o estômago/hálito/intestino; Se preferir refeição... • Siga as mesmas orientações do almoço, com menor quantidade de alimentos e sem feijão ou substituto, evitando sempre carne vermelha nesse horário, pois seu excesso de gordura e calorias favorecerá a formação de depósitos de gordura pois metabolismo já está mais lento. Além disso, sua difícil digestão irá prejudicar a saúde do seu estômago e sua noite de sono. Procure utilizar arroz ou massas integrais nesse horário, acrescentando sempre uma pitada de AÇAFRÃO. Não se esqueça da salada COM GERGELIM E LINHAÇA TRITURADA + raspas de gengibre, verduras e legumes, e das frutas como sobremesa. Incluir a farofa de sementes nas frutas e/ou canela e gengibre fresco ralado. Se preferir um lanche... Lanches Naturais: utilize pão integral light. Acrescente verduras e legumes de sua preferência (alface, rúcula, agrião, etc + tomate, cenoura ralada, beterraba ralada, etc + cebola, salsinha, cebolinha, etc) + gergelim, açafrão, linhaça triturada. Seguem algumas opções de recheios: • Frango desfiado com milho verde, salsinha e cebola + folha • Frango desfiado com requeijão light + folha • Alface, tomate, cenoura ralada, cebola, queijo branco e peito de peru (ou blanquet de peru light, ou presunto light, ou chester)

______________________________________________________________________ Dieta Saudável 2

REGRAS BÁSICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL CHÁ AUXILIAR PARA REDUÇÃO DE PESO Chá de carqueja ou chá verde + gengibre + hortelã: tomar 3 xíc / dia aumenta o metabolismo, facilitando a perda de peso e diminuição do depósito de gordura abdominal. Atua na redução de colesterol e pressão. Ferver a água com o gengibre (3 dedos de raiz cortada em 4) por 5 minutos, retire do fogo e acrescente 1 col de sopa de cada erva (carqueja OU chá verde + hortelã). Deixe agir por 10 minutos. Consuma quente ou frio, em até 24hs. Pode-se acrescentar limão, casca de maçã, laranja, cravo, canela, etc para variar o sabor. ERVAS E SUAS FUNÇÕES Ervas auxiliares no controle da ansiedade: erva doce, valeriana, cidreira, mulungú, cravo, canela (podem ser misturadas a esse chá). Ervas digestivas: alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta e gengibre. Ervas para o fígado: carqueja, gingko biloba, salsaparrilha, guaçatonga e mulungú. Ervas cicatrizantes (gastrite): camomila, guaçatonga, picão e espinheira santa (auxilia também na remoção de gases). Em casos de gastrite, suspenda o uso de menta e hortelã e inclua as ervas acima. Ervas diuréticas (para controle da pressão e inchaço): Salsinha, cavalinha, embaúba, gingko biloba, erva doce e hortelã. A cavalinha é também indicada para afecções do trato urinário e tem ação desintoxicante. Ervas que reduzem colesterol: carqueja, chá verde, gingko biloba e hortelã (principalmente suco – 1 litro para 100g de folhas frescas – bater no liquidificador e tomar 2 copos/dia). Ervas que reduzem ácido úrico: chá verde, salsaparrilha, chapéu de couro, quebra-pedra, salsão e canela. Ervas para diabetes: folha de amoreira, folha de jambolão, carqueja, pata de vaca, picão e canela em pó. Ervas anti gases: espinheira santa, erva doce. Ervas para emagrecimento: carqueja, chá verde, casca de laranja da terra, gengibre, hortelã. ALIMENTOS QUE AJUDAM A EMAGRECER •carqueja e chá verde • berinjela, alcachofra, salsinha, acelga, aspargo, brócolis • laranja da terra, laranja, kiwi, abacaxi, Grapefruit, maçã • vinagre de maçã • pimenta dedo-de-moça, mostarda (folha) • gengibre • soja e derivados • salmão, atum, sardinha DICA PARA CONTROLAR O APETITE (dar saciedade) • Amasse 1 banana • Acrescente 1 col de sopa de aveia ou gérme/farelo de trigo • Dilua em um pouco de água de coco até formar uma papinha • Coma em seu café da manhã ou lanches (manhã ou tarde) REGRAS BÁSICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

SEMENTES Farofa de sementes 1 Triture no liquidificador: semente de linhaça, nozes, gergelim. Acrescente aveia e canela (opcional para uso em frutas e sucos) e misture. Você pode acrescentar também farelo de arroz, germe/farelo de trigo, levedo de cerveja, passas ou granola sem açúcar. Armazene em recipiente não transparente, sob refrigeração. Todos os dias, utilize 1 a 2 colheres de sopa dessa mistura. Acrescente a sucos, frutas, ou à própria comida. Fonte de fibras, minerais como Cálcio e Zinco, além de ômega 3, etc. Auxilia o funcionamento intestinal, reduz a absorção de gorduras, é antioxidante, reduz os níveis sanguíneos de colesterol, dá saciedade e auxilia na redução de gordura localizada. Farofa de sementes 2 200GR. DE LINHAÇA 200GR.DE GERGELIM 200GR.DE GIRASSOL 200GR DE AVEIA 200GR DE SEMENTE DE MELANCIA 200GR DE SEMENTE DE ABÓBORA. (triturar em liquidificador) Misturar com 300 gr de avelã ou nozes picadas,guardar em recipiente escuro e com tampa e colocar na geladeira, evitando-se a oxidação. Fazer uso de 2 colheres de sopa/dia. Misturar a líquidos, frutas ou alimentos. Sementes e suas Funções • Semente de Abóbora: antiinflamatória, vermífuga, rica em Ferro. • Semente de Melancia: auxiliar no controle da pressão. OBS: torrar levemente e triturar ou bater a fruta com semente. • Semente de Melão: fonte riquíssima de CÁLCIO. Bata as sementes de melão junto com um líquido qualquer ou com a própria fruta e coe antes de servir. • Linhaça: rica em omega 3, antiinflamatória, auxiliar na redução de colesterol. OBS: consumir triturada. • Gergelim: fonte de fibras, vitamina E, cálcio, cromo e lecitina principalmente. Consumir triturado. • Aveia: fonte de fibras, melhora a flacidez muscular e é auxiliar na redução do colesterol. TRATAMENTO PARA ENXAQUECA Efeito analgésico: tomar 1 copo de água de coco com 1 col de café de gengibre em pó diluído. Em caso de crises freqüentes, tomar o composto por 15 dias, independente de apresentar ou não crises. Alimentos que comumente provocam dor de cabeça EVITAR: vinho, cerveja, aspartame, glutamato monossódico, shoyo, chocolate, café, capuccino, chá mate ou preto, achocolatados, queijos amarelos (principalmente curados), frios e embutidos (principalmente defumados), frutas cítricas, amendoim e peito de peru. QUEDA DE CABELO / UNHAS FRACAS E/OU COM PONTOS BRANCOS Pode estar relacionada a uma deficiência de Zinco e Selênio. Procure consumir em seu

dia-a-dia maior quantidade e/ou variedade de alimentos ricos nesse mineral: cereais integrais, peixes (em especial o bacalhau), soja, sementes, germe de trigo, verduras e Castanha do Pará (1 unidade por dia é suficiente). Sugestão: misturar diariamente a farinha de sementes em uma fruta amassada, vitamina, suco ou refeição + Consumir diariamente no lanche da tarde ou jantar/ceia 1 unidade de Castanha do Pará. Você verá resultados excelentes. ANTIOXIDANTES O chá verde (Camélia sinensis) tem grande poder antioxidante, protegendo o organismo de problemas cardiovasculares, doenças como câncer e envelhecimento. Introduza seu consumo na forma de chá, diariamente, e/ou acrescente em seu dia a dia outros alimentos com a mesma função como as brássicas (repolho, couve, couve-flor, brócolis, nabo, rabanete, agrião), orégano, alecrim, ginkgo biloba, uva vermelha, suco de uva, tomate, goiaba, melancia, cúrcuma, mostarda, etc. Sugestão – Suco verde Ingredientes 2 folhas de couve 1 xícara (chá) de folhas de agrião 1 pedaço de erva-doce 1 copo de suco de laranja ou limão 1/2 cenoura ralada adoçante a gosto Preparo Bata todos os ingredientes no liqüidificador. Coloque em copos altos e enfeite com folhas de agrião e rodelas de laranja - se quiser, sirva com gelo. Receita 2 Ingredientes • 6 folhas de cidreira • 1 copo de suco de limão e/ou abacaxi com água • adoçante a gosto Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

REGRAS BÁSICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DIABETES • Usar chá de carqueja ou de folha de amora ou de picão diariamente. • Canela em pó: 1 col de café por dia. • Farofa de sementes no café da manhã e lanches. • Batata Yakon: como opção de lanche da manhã ou da tarde. • Misturar farelo de arroz ou aveia às refeições (almoço e jantar). • Comer 1 porção de abacate amassado com limão, aveia e adoçante na ceia (após jantar). • Usar todos os carboidratos INTEGRAIS: pães, arroz, massas, biscoitos e torradas. Sugestão: com manteiga. • EVITAR AO MÁXIMO: açúcar e doces, mel, bolos e tortas, açaí, Banana maçã ou da terra, Caqui, Goiaba, graviola, nectarina, pêra e fruta do conde, Jabuticaba: 10 a 15 unidades (máximo), Sucos: uva, abacaxi, laranja, mamão e melancia, Fruta cristalizada, uva passa, Caldo de cana e Cuzcuz. ÁCIDO ÚRICO Evitar o consumo de: • molho de tomate; • carne de vísceras: rins, fígado, coração, etc. • frutos do mar • carne vermelha • leite fermentado • caldo de carne em pó ou tablete • consome • mexilhão, anchova e sardinha • peru • bebida alcoólica, principalmente cerveja. HIPERTENSÃO Inserir diariamente um desses itens em sua alimentação, pois são diuréticos e ajudarão a controlar a pressão arterial: • Erva doce: salada, tempero ou chá • Salsão: tempero ou chá • Coentro, salsa. A salsa pode ser utilizada como tempero, batida junto com sucos ou na forma de chá. • Berinjela: salada, refogado ou suco • Alho, cebola • Agrião, lentilha • Limão • Hortelã: tempero ou chá • Abacaxi, Melancia, Maracujá ATENÇÃO: evitar sal, frios e embutidos, conservas e enlatados. O damasco também é muito rico em sódio = evitar seu consumo. COLESTEROL • O chá verde e a carqueja são potentes agentes redutores dos níveis de colesterol sangüíneo. Procure consumi-los regularmente. Outros alimentos que auxiliam a redução de colesterol: • Hortelã (suco), semente de urucum (15u/dia), semente de linhaça triturada, alcachofra, alho, fibras

GASTRITE • Alimente-se a cada 3 horas, no máximo. • Evite gorduras e frituras. • Exclua o consumo de bebida alcoólica, chá mate ou preto, refrigerante e achocolatado nesta fase. • Evite doces e alimentos que contenham farinha branca (de trigo). • Exclua da alimentação: bebidas com gás, condimentos, molhos, vinagre, pimentão, picles, embutidos, enlatados e corantes ou alimentos que os contenham (balas, chicletes, sorvetes, sucos em pó, iogurtes, etc). • Beba, no mínimo, 2 litros de água, água de coco ou chá por dia. • Alimentos que aliviam os sintomas: chá de camomila, guaçatonga, espinheira santa, couve ou suco de couve, banana maçã, pão integral, mamão, arroz (papa), batata, purê (sem leite e sem manteiga). ANEMIA Nutrientes envolvidos na anemia e alimentos fonte – Introduza-os em seu hábito diário. • Ferro: carnes vermelhas, frango (coxa e sobrecoxa), feijão (principalmente o branco), ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico, queijo de soja - tofu, alcachofra, semente de girassol, semente de abóbora, couve, verduras, beterraba, agrião, mostarda, almeirão, açaí, ameixa seca, damasco e sementes. Consumi-los juntos com alimentos ricos em vitamina C. • Vitamina C: acerola, caju, goiaba, tomate, laranja, verduras, pimentão, morango, kiwi, couve-flor, abacaxi, melão, limão, repolho, legumes em geral. • Vitamina B12: peixe, frango e carne vermelha. • Ácido Fólico: verduras, feijão, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, levedo de cerveja, germe de trigo. • Cobre: cereais integrais, semente, castanhas, avelã, verduras, fruto do mar, feijão, soja, ervilha, lentilha, grão de-bico. Xarope de gengibre • 1 pote de mel • ½ gengibre • agrião • 1 abacaxi Ferver os ingredientes (exceto o mel) por 15 minutos em água, liquidificar e coar (ou não). Misturar ao mel e reservar. Tomar 1 colher de sobremesa a cada 3 horas durante 1 semana. Mais dicas • Alimentos bons para reduzir os sintomas de ansiedade: Banana, abacate, levedo de cerveja, feijão preto, soja, iogurte, ricota, peito de peru e pão/torrada integral, tofu, castanha do Pará, maçã, aveia. • Alimentos para regulação de ciclo menstrual e TPM: soja, tofu fermentado, misso, broto de alfafa, gergelim, alcaçuz. • Tratamento para enxaqueca: tomar 1 copo de água de coco com 1 colher de café de gengibre em pó diluído por 15 dias. EVITAR: vinho, cerveja, aspartame, glutamato monossódico, shoyo, chocolate, café, capuccino, chá mate ou preto, achocolatados, queijos amarelos (principalmente curados), frios e embutidos (principalmente

defumados), frutas cítricas, amendoim, banana e peito de peru. • Suco para indução do sono: maracujá batido com erva cidreira OU capim santo. Bater, coar e beber em seguida. Alimentos para tratamento de celulite • Castanha do Pará, brócolis, cogumelos, couve, cebola, alho, levedo. • Cereais integrais, peixes, levedura de cerveja, soja, sementes (de abóbora e girassol principalmente), tofu, germe de trigo, feijões, verduras. • aveia • Maçã com casca, couve-de-bruxelas. • Folhas escuras, alfafa, couve, algas. • Lima da Pérsia e melancia. Sementes e suco de uva, ameixa • Linhaça, FIBRAS, água, gengibre, frutas e hortaliças, azeite de oliva extravirgem. • Missô, iogurtes enriquecidos com lactobacillus, Yakult 40. • Salsaparrilha, cavalinha, hamamélis, castanha da índia, dente-de-leão, alecrim, capim limão, carqueja, chá verde, guaçatonga, laranja-da-terra. _____________________________________________________________________ Dieta para Tratamento de Gastrite ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL BÁSICA PARA GASTRITE Regras básicas de alimentação saudável: • Corrigir os hábitos alimentares atuais, incluindo fibras (aveia, linhaça, gergelim), frutas, verduras e legumes em sua rotina diária – PREFERENCIALMENTE ORGÂNICOS (sem agrotóxicos); • Incluir, diariamente diluído em um suco, sopa ou vitamina 1 cubo de couve (triturar com água e congelar em forminhas de gelo). • Adequar sua Hidratação diária = mínimo 1,5 litro por dia (ÁGUA, CHÁS, ÁGUA DE COCO); • Corrigir a MASTIGAÇÃO = comer devagar, mastigando bem os alimentos; • Prefira o sal marinho OU sal light para preparo das refeições. • Eliminar, ao máximo, alimentos industrializados, sucos em pó ou com corantes, biscoitos recheados principalmente coloridos, gelatinas, balas coloridas, refrigerantes, sorvetes de massa, salgadinhos de pacote, achocolatados, frituras e empanados, salsicha, lingüiça, presunto, além de leite e derivados de vaca. •Alimente-se, no máximo, a cada 4 horas, mesmo que em pequenos volumes. Evite longos períodos em jejum; • Troque o adoçante, por um natural – tipo Stévia (Stevita), Sucralose (Línea) ou frutose (Doce menor embalagem verde). • Para preparo dos alimentos, utilize panelas de vidro, cerâmica ou inox. Evite alumínio e tefal. • Cozinhe os alimentos preferencialmente no vapor. • Utilize, o máximo possível de alimentos orgânicos. Alimentos prejudiciais, excluir ao máximo de sua dieta: • Leite de vaca e seus derivados • Sal

• Gorduras • Carne vermelha, Frios e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela, presunto, etc) • Açúcar e doces • Sucos artificiais, molhos, temperos em pó, gelatina • Refrigerantes, Café, chá mate e chá preto • Bebida alcoólica Alimentos protetores, consuma diariamente alguns deles: • Água • Semente de linhaça triturada = 1 colher de sopa/dia • Alho, cebola, açafrão, alecrim • Uva vermelha ou suco ou vinho tinto seco = 1 x ao dia • Peixes (salmão, atum, cavala, arenque, etc) = 2x por semana • Azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de canola • Amêndoas, castanha do Pará (2 unidades por dia) • Soja e derivados (leite, tofu, misso, etc) • Chá verde, camomila, erva doce = 3x ao dia • Tomate, goiaba, melancia, brócoli, agrião, couve, maçã e lentilha. • Gergelim, tahine, homus, semente de melão (bater no suco e coar). • Aveia, farelos e gérmen • Alimentos integrais, Frutas e verduras • Gengibre, Grapefruit, blueberry, alfafa, clorofila • Repolho, couve, couve-flor, brócolis, nabo, rabanete, agrião), orégano, mostarda (folha). PARA USO DIÁRIO Tratamento para gastrite e refluxo: Triture algumas folhas de couve no liquidificador com um pouco de água e gengibre. Congele-a em forma de gelo. Diariamente, consuma 1 cubo de couve congelada misturada a sucos, vitaminas, chás ou sopas. Se preferir, bata a folha de couve diariamente em seu suco ou fruta e consuma logo em seguida. Para maior comodidade, existe a folha de clorofila à venda em hortifruti ou a própria clorofila já em suco ou gel. Função: cicatrização gástrica. Cicatrizante de estômago: chá de camomila – 3x ao dia, após as refeições + suco de babosa (usar a goma interna da planta e bater com o suco de sua preferência).

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL BÁSICA PARA GASTRITE Café da Manhã – até 1 hora após acordar Compor diariamente em seu café da manhã por: • 1 porção de fruta (ou suco sem adição de açúcar) • 1 porção de fibra (quinua, linhaça, aveia, farelo/gérmen de trigo, etc) • 1 porção de carboidrato integral e light (pão integral, torrada ou biscoitos integrais, granola light, cereais matinais integrais) • 1 porção de proteína (exceto de vaca): leite de soja / derivados de soja (tipo queijo tofu) leite com redução de lactose (Zymil, Sensy) ou iogurte de soja (Yoflesh), iogurte sem lactose (Danúbio), peito de peru, frios à base de chester, queijo tofu, mussarela de búfala, etc. • 1 cubo de couve (vide orientação acima). Sugestões de cardápio • Leite de soja batido com maçã e morango + 1 cubo de couve + aveia, linhaça e quinua + torrada integral light • Suco de soja light com linhaça em pó + 1 cubo de couve + Pão integral light com pasta de tofu e gergelim • Mamão com aveia, linhaça triturada e canela + iogurte de soja com granola light + 1 cubo de couve Chá de camomila Lanche da Manhã – QUANDO O INTERVALO ATÉ O ALMOÇO EXCEDER 4 HORAS Coma preferencialmente uma fruta ou suco de soja light; Chá de camomila Almoço • Inicie sua refeição por uma porção de salada. Isso facilitará o processo de mastigação e reduzirá o volume de outros alimentos consumidos nesta refeição. • Procure mastigar, pelo menos, 15 vezes cada garfada. • Consuma alimentos que mais lhe agradam e aos poucos, prove novos sabores (rúcula, agrião, acelga, escarola, couve, rabanete, brócolis, couve flor, tomate, cenoura, cebola, berinjela, abobrinha, etc). Tempere com azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça ou óleo de gergelim (extra virgem), limão, sal e ervas (orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha, etc) ou molho vinagrete. Exclua temperos prontos industrializados de seu dia-a-dia; • Componha seu prato de salada PELO MENOS por: 1 tipo de folha verde clara (tipos de alface, acelga, repolho) 1 tipo de folha verde escura (rúcula, agrião, couve, etc) 1 tipo de legume vermelho ou amarelo/laranja (tomate, cenoura, pimentão, abóbora, rabanete, etc). • Consuma arroz preferencialmente integral (sempre que possível) ou substitutos como massas integrais (espaguete, parafuso), pois estes nos fazem comer menos e nos deixam satisfeitos por mais tempo. A batata, assim como o arroz, macarrão, mandioca, mandioquinha, beterraba, pães e massas são substitutos, portanto, somente 1 tipo deles deve estar presente em seu prato. • Coma feijão ou substituto 1x/dia (ervilha, lentilha, soja ou grão de bico), preferencialmente no almoço, quando o metabolismo está mais ativo; • Verduras ou Legumes refogados/cozidos como acompanhamento devem estar presentes em seu prato DIARIAMENTE. • Proteína: preferência por aves e peixes, variando também com o consumo de ovo (mexido, cozido ou omelete), proteína texturizada de soja (substituto da carne) ou preparações à base de proteína de

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL BÁSICA PARA GASTRITE Sugestão de cardápio • Salada verde: mais de 1 tipo de folha – alface, rúcula, agrião, etc. • Legumes: tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, rabanete, berinjela, cebola, etc. • Temperos: azeite extra virgem de oliva, óleo de linhaça ou gergelim + limão + ervas (orégano, manjericão, alecrim, tomilho, etc) • Arroz integral com açafrão • Soja cozida ou: feijão (preto, branco ou marrom), grão de bico, ervilha, lentilha. • Peixe (atum, salmão, arenque, etc) grelhado, assado ou cozido (SEM EMPANAR) • Brócolis, Couve, Repolho, Espinafre, Escarola OU Abóbora ao alho • Fruta: abacaxi, laranja, mexerica, grapefruit, mamão, melancia. • Chás digestivos: alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta ou gengibre + canela – sem açúcar – 1 xícara. Pode usar adoçante natural. Lanche da Tarde – até 4 horas após o almoço Escolha 1 a 2 alimentos dentre os descritos na lista abaixo. • Fruta ou suco (natural ou à base de soja light) • Oleaginosas: nozes ou castanha do Pará (3 a 4 unidades), pistache, amêndoa, avelã, macadâmia, semente de girassol (5 a 6 unidades) • Leite de soja batido com frutas • Barra de cereais light • Biscoito de polvilho ou de arroz ou sem glúten • Pão integral light / biscoito ou torrada integral (Tostines light, Marilan integral com aveia) • Frios magros ou queijo tofu ou mussarela de búfala • Iogurte de soja ou sem lactose • Fruta desidratada sem açúcar • Damasco, uva passa, ameixa seca, etc. • MANDARA: doces naturais light de ameixa, banana e gergelim • Pêssego em calda light • Salada de frutas em calda light • Bananada e goiabada light Água de coco OU Chá de ervas à vontade Chá de camomila Jantar – até 20:00 Quanto mais tarde, menor o volume de alimentos a serem ingeridos e também devem ser de fácil digestão, para não prejudicar nem o sono nem o estômago/hálito/intestino; Se preferir refeição... Siga as mesmas orientações do almoço, com menor quantidade de alimentos e sem feijão ou substituto, evitando sempre carne vermelha nesse horário, pois seu excesso de gordura e calorias favorecerá a formação de depósitos de gordura pois metabolismo já está mais lento. Além disso, sua difícil digestão irá prejudicar a saúde do seu estômago e sua noite de sono. Procure utilizar arroz ou massas integrais nesse horário, acrescentando sempre uma pitada de AÇAFRÃO. Não se esqueça da salada COM GERGELIM E LINHAÇA TRITURADA + raspas de gengibre, verduras e legumes, e das frutas como sobremesa. Incluir a farofa de sementes nas frutas e/ou canela e

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL BÁSICA PARA GASTRITE Se preferir uma sopa... • Sopa de verduras e legumes + 1 opção de proteína: • Proteína texturizada de soja, quinua em grãos, kani kama, frango desfiado, carne moída, ovo, tofu em cubinhos, algas, etc; • Incluir, no máximo 1 tipo de carboidrato: batata, mandioca, mandioquinha, arroz integral, torrada ou pão sem glúten para acompanhar. • Acrescentar fibras (aveia, linhaça, quinua) e açafrão. Se preferir apenas uma saladinha... Caso vá comer somente uma salada, acrescente 1 fonte de proteína (atum light, rolinhos de blanquet ou peito de peru ou chester, frango desfiado, queijo tofu, mussarela de búfala, ovos de codorna, kani kama ou quinua em grão) + gergelim, linhaça, quinua, raspas de gengibre e/ou açafrão. Se preferir apenas uma vitamina ou frutas... Outra opção seria leite de soja ou sem lactose batido com frutas e aveia/quinua em flocos OU iogurte de soja ou sem lactose com salada de frutas e linhaça/aveia. Complemento do Jantar: • Fruta: melão, mamão, pêra, pêssego, nectarina, maçã. • Chás digestivos: alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta ou gengibre + canela – sem açúcar – 1 xícara. Outras opções práticas de substituição do jantar • Iogurte de soja ou Danúbio sem lactose + salada de frutas + granola light • Salada de verduras e legumes com quinua, atum light, kani kama, ovo de codorna OU omelete + torrada integral + fruta • Vitamina de leite de soja com frutas e aveia/linhaça • Salada de frutas com quinua em flocos + granola light ou Marilan integral com aveia ou biscoito de polvilho • Torrada + pasta de tofu + fruta • Torrada + yoflesh light + chá Ceia – 1 hora antes de dormir Mantenha nesse horário um chá de ervas calmantes como cidreira, erva doce, camomila, maracujá, cravo, canela, etc. Fim de Semana: • Evite excessos. • Ao consumir pizza (não com freqüência): optar por versões menos calóricas – atum, escarola, brócolis, peito de peru, rúcula, palmito, etc. Mas atenção: PEÇA-AS SEM COBERTURA DE QUEIJO. Outra alternativa: que tal fazer sua própria pizza em casa usando farinha integral na massa ou usando pão sírio integral em substituição à massa tradicional. O mesmo pode ser feito para panquecas. • Substituir as massas por integrais. • Lanches: incrementá-los com salada (alface, cenoura ralada, tomate, cebola, salsinha, etc). Evite hambúrgueres de carne, calabresa e salsicha. Que tal hambúrguer ou salsicha de frango, chester ou peru??

ORIENTAÇÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE Regras básicas de alimentação saudável: • Corrigir os hábitos alimentares atuais, incluindo fibras (aveia, linhaça, gergelim), frutas, verduras e legumes em sua rotina diária – PREFERENCIALMENTE ORGÂNICOS (sem agrotóxicos); • Incluir, diariamente diluído em um suco, sopa ou vitamina 1 cubo de couve (triturar com água e congelar em forminhas de gelo). • Adequar sua Hidratação diária = mínimo 1,5 litro por dia (ÁGUA, CHÁS, ÁGUA DE COCO); • Corrigir a MASTIGAÇÃO = comer devagar, mastigando bem os alimentos; • Prefira o sal marinho OU sal light para preparo das refeições. • Eliminar, ao máximo, alimentos industrializados, sucos em pó ou com corantes, biscoitos recheados principalmente coloridos, gelatinas, balas coloridas, refrigerantes, sorvetes de massa, salgadinhos de pacote, achocolatados, frituras e empanados, salsicha, lingüiça, presunto, além de leite e derivados de vaca. • Alimente-se, no máximo, a cada 4 horas, mesmo que em pequenos volumes. Evite longos períodos em jejum; • Troque o adoçante, por um natural – tipo Stévia (Stevita), Sucralose (Línea) ou frutose (Doce menor embalagem verde). • Para preparo dos alimentos, utilize panelas de vidro, cerâmica ou inox. Evite alumínio e tefal. • Cozinhe os alimentos preferencialmente no vapor. • Utilize, o máximo possível de alimentos orgânicos. Alimentos prejudiciais, excluir ao máximo de sua dieta: • GLUTEN presente na farinha de trigo. Troque os alimentos que a contêm por fécula de batata, farinha de arroz, quinua, etc. • LEITE DE VACA E DERIVADOS • Sal • Gorduras • Carne vermelha, Frios e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela, presunto, etc) • Açúcar e doces • Refrigerantes, café, chá mate e chá preto • Bebida alcoólica • Sucos artificiais, molhos, temperos em pó, gelatina Alimentos protetores, consuma diariamente alguns deles: • Água • Semente de linhaça triturada, aveia, quinua, farelos e gérmen • Alho, cebola, açafrão, alecrim

• Uva vermelha ou suco ou vinho tinto seco • Peixes (salmão, atum, cavala, arenque, etc) • Azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de canola • Amêndoas, castanha do Pará (2 unidades por dia) • Soja e derivados (leite, tofu, misso, etc) • Chá verde/branco • Tomate, goiaba, melancia, brócoli, agrião, couve, maçã e lentilha. • Gergelim, tahine, homus, semente de melão (bater no suco e coar). • Alimentos integrais, frutas e verduras • Gengibre, Grapefruit, blueberry, alfafa, clorofila • Repolho, couve, couve-flor, brócolis, nabo, rabanete, agrião, orégano, alecrim, mostarda (folha). Conduta nutricional – DIETA SEM LEITE E DERIVADOS E SEM GLÚTEN (TRIGO) EXCLUIR leite e derivados + farinha de trigo (e produtos que a contenham) por 30 dias (até o próximo retorno). Utilize leites de soja ou leite meio magro Parmalat ZYMIL (que contém redução de 90% do teor de lactose) E, para fazer pães e bolos, utilize fécula de batata ou mandioca, farinha de milho, etc (EXCLUA a farinha de trigo de sua alimentação). PARA FACILITAR SUA ALIMENTAÇÃO, VEJA NO FINAL DA ORIENTAÇÃO, SITES DE VENDA DE PRODUTOS DE TODAS AS ESPÉCIES, SEM LEITE E SEM GLÚTEN. Ex: pães, bolos, macarrão, torradas, biscoitos doces, salgadinhos para festa, etc.

ORIENTAÇÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE Café da Manhã – até 1 hora após acordar Compor diariamente em seu café da manhã por: • 1 porção de fruta (ou suco) • 1 porção de fibra (quinua, granola, aveia, linhaça, etc) • 1 porção de carboidrato SEM GLÚTEN, ou seja, sem farinha de trigo: pão sem glúten, biscoitos de arroz ou de polvilho, Marilan Magic toast integral com aveia, flocos de milho – corn flakes, tapioca, etc), panqueca de maisena, etc. • 1 porção de proteína (exceto de vaca): leite de soja / derivados de soja (tipo queijo tofu) leite com redução de lactose (Zymil, Sensy) ou iogurte de soja (Yoflesh), iogurte sem lactose (Danúbio), peito de peru, frios à base de chester, queijo tofu, mussarela de búfala, etc. Sugestões de cardápio • Leite de soja batido com banana OU abacate + aveia, linhaça e quinua + biscoito de polvilho • Suco de limão com casca, couve, melancia + Pão sem glúten com pasta de tofu e gergelim • Banana amassada com aveia, linhaça triturada e canela + iogurte de soja com granola light Lanche da Manhã – quando o intervalo entre o café da manhã e almoço exceder 4 horas Consuma preferencialmente uma fruta ou salada de frutas ou suco de fruta (natural ou à base de soja Addes ou Del Vale light – SEM AÇÚCAR); Os chás de ervas sem adição de açúcar estão liberados em todos os horários. Almoço • Incluir um consumo diário de salada (verduras e legumes). Inicie consumindo aquilo que mais lhe agrada e aos poucos, prove novos sabores (rúcula, agrião, acelga, escarola, couve, rabanete, brócolis, couve flor, tomate, cenoura, cebola, berinjela, abobrinha, etc). Tempere com azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça ou óleo de gergelim (extra virgem), limão, sal light e ervas (orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha, etc) ou molho vinagrete. Exclua temperos prontos industrializados de seu dia-a-dia; • Consuma arroz integral (sempre que possível) ou substitutos como massas SEM GLÚTEN (à base de farinha de arroz - Marca Celiac, Blue Ville, Bifum, ou de quinua, etc). Evite molhos de queijos, molho branco, rose e bacon; • Coma feijão ou substituto 1x/dia (feijão carioca, branco, preto, azuki, ervilha, lentilha, soja ou grão de bico), preferencialmente no almoço, quando o metabolismo está mais ativo; • Verduras ou Legumes refogados/cozidos como acompanhamento devem estar presentes em seu prato DIARIAMENTE. A batata, assim como o arroz, macarrão, mandioca, mandioquinha, beterraba, pães e massas são substitutos, portanto, somente 1 tipo deles deve estar presente em seu prato. • Proteína: preferência por aves e peixes, variando também com o consumo de ovo (mexido, cozido ou omelete), proteína texturizada de soja (substituto da carne) ou preparações à base de proteína de soja (como almôndegas, kibe vegetariano, etc). Diminua o consumo de carne vermelha (mais gordurosa) máximo 3x por semana. Dê preferência por preparações assadas, grelhadas ou cozidas, evitando a gordura aparente, frituras e empanados; • Evite líquidos durante as refeições, pois esse pode afetar a digestão dos alimentos. Em caso de consumo habitual, primeiramente substitua o líquido de costume por sucos naturais ácidos (limão, maracujá, abacaxi, acerola, etc) sem adição de açúcar e, aos poucos, diminua o volume ingerido para, no máximo, ¾ copo por refeição = 200 ml. EXCLUA os refrigerantes e sucos artificiais, mesmo DIET/LIGHT, devido à agressão intestinal e gástrica dos corantes e conservantes, além de

ORIENTAÇÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE Lanche da Tarde – até 4 horas após o almoço Escolha 1 a 2 alimentos dentre os descritos na lista abaixo. Não fique sem alimentar-se. • Fruta ou suco (natural ou à base de soja light) • Oleaginosas: nozes ou castanha do Pará (3 a 4 unidades), pistache, amêndoa, avelã, macadâmia, semente de girassol (5 a 6 unidades) • Leite de soja batido com frutas • Barra de cereais light • Biscoito de polvilho ou de arroz ou sem glúten • Pão sem glúten ou sem farinha de trigo • Frios magros ou queijo tofu ou mussarela de búfala • Iogurte de soja ou sem lactose • Fruta desidratada sem açúcar • Damasco, uva passa, ameixa seca, etc. • MANDARA: doces naturais light de ameixa, banana e gergelim • Pêssego em calda light • Salada de frutas em calda light • Bananada e goiabada light Sugestões de cardápio Água de coco OU Chá de ervas OU Suco de frutas, verduras e legumes + • Oleaginosas: nozes, pistache, macadâmia, amêndoa, avelã – não torrados; semente de girassol, soja desidratada (não temperada) OU • Frutas naturais ou desidratadas sem açúcar OU • Lanche natural: pão sem glúten, alface, cenoura ralada, atum em água, cebola OU • Iogurte de soja ORIENTAÇÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE Jantar – até 20:30 Quanto mais tarde, menor o volume de alimentos a serem ingeridos e também devem ser de fácil digestão, para não prejudicar nem o sono nem o estômago/hálito/intestino; Se preferir refeição... Siga as mesmas orientações do almoço, com menor quantidade de alimentos e sem feijão ou substituto, evitando sempre carne vermelha nesse horário, pois seu excesso de gordura e calorias favorecerá a formação de depósitos de gordura pois metabolismo já está mais lento. Além disso, sua difícil digestão irá prejudicar a saúde do seu estômago e sua noite de sono.

Procure utilizar arroz ou massas integrais nesse horário, acrescentando sempre uma pitada de AÇAFRÃO. Não se esqueça da salada COM GERGELIM E LINHAÇA TRITURADA + raspas de gengibre, verduras e legumes, e das frutas como sobremesa. Incluir a farofa de sementes nas frutas e/ou canela e gengibre fresco ralado. Se preferir massa...(eventualmente) • Salada verde: mais de 1 tipo de folha – alface, rúcula, agrião, etc. COM GERGELIM E LINHAÇA TRITURADA + raspas de gengibre • Legumes: tomate, cenoura, rabanete, couve flor, cebola, etc. • Temperos: azeite extra virgem de oliva, linhaça ou gergelim + limão + ervas (orégano, manjericão, alecrim, gengibre em conserva, etc) Compre o MACARRÃO SEM GLÚTEN (Marcas: BlueVille, Celiac, Bifum), acrescentando sempre uma pitada de AÇAFRÃO. Opções de Molhos: alho, azeite extra virgem (oliva, gergelim ou linhaça); Molho de tomate fresco (bater junto com 1 fatia grossa de melancia com caroço) + orégano ou manjericão; alho, azeite extra virgem (oliva, gergelim ou linhaça) + legumes; alho, azeite extra virgem (oliva, gergelim ou linhaça) + atum em água + brócolis. Se preferir um lanche... Lanches Naturais: utilize pão SEM GLÚTEN. Acrescente verduras e legumes de sua preferência (alface, rúcula, agrião, etc + tomate, cenoura ralada, beterraba ralada, etc + cebola, salsinha, cebolinha, etc) + gergelim, açafrão, linhaça triturada. Seguem algumas opções de recheios: Recheios: • Frango desfiado com milho verde, salsinha e cebola + folha • Frango desfiado com creme de leite de soja + folha • Alface, tomate, cenoura ralada, cebola, mussarela de búfala e peito de peru (ou blanquet de peru light, ou presunto light, ou chester) • Alface, tomate, cebola, atum light (em água) • Tofu temperado com azeite extra virgem, sal, cebola, salsinha + folha • Tofu temperado com passas + folha e/ou cenoura/beterraba ralada • Berinjela • Berinjela com passas • Homus • Frios magros (blanquet de peru, chester, tofu, mussarla de búfala, etc) + folhas/legumes

ORIENTAÇÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE Se preferir uma sopa... • Sopa de verduras e legumes + 1 opção de proteína: • Proteína texturizada de soja, quinua em grãos, kani kama, frango desfiado, carne moída, ovo, tofu em cubinhos, algas, etc; • Incluir, no máximo 1 tipo de carboidrato: batata, mandioca, mandioquinha, arroz integral, torrada ou pão sem glúten para acompanhar. • Acrescentar fibras (aveia, linhaça, quinua) e açafrão. Se preferir apenas uma saladinha... Caso vá comer somente uma salada, acrescente 1 fonte de proteína (atum light, rolinhos de blanquet ou peito de peru ou chester, frango desfiado, queijo tofu, mussarela de búfala, ovos de codorna, kani kama ou quinua em grão) + gergelim, linhaça, quinua, raspas de gengibre e/ou açafrão. Se preferir apenas uma vitamina ou frutas... Outra opção seria leite de soja ou sem lactose batido com frutas e aveia/quinua em flocos OU iogurte de soja ou sem lactose com salada de frutas e linhaça/aveia. Complemento do Jantar: • Fruta: abacaxi, laranja, mexerica, melão, maçã, pêssego, mamão, melancia. • Chás digestivos: alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta ou gengibre + canela – sem açúcar – 1 xícara. Outras opções práticas de substituição do jantar • Iogurte de soja ou Danúbio sem lactose + salada de frutas + granola light • Salada de verduras e legumes com quinua, atum light, kani kama, ovo de codorna OU omelete + torrada sem gluten + fruta • Vitamina de leite de soja com frutas e aveia/linhaça • Salada de frutas com quinua em flocos + granola light ou Marilan integral com aveia ou biscoito de polvilho • Torrada sem glúten + pasta de tofu + fruta • Torrada sem glúten + yoflesh light + chá Fim de Semana: • Evite excessos. • Alimente-se antes de ir para eventos sociais, pois a grande parte dos salgados oferecidos contêm farinha de trigo e/ou leite e derivados. • Equilibrar a alimentação: almoço e jantar, para evitar 2 refeições de alto valor calórico e de gorduras. Procure praticar algum tipo de atividade física, ao menos, 2x por semana: caminhada, esteira, bicicleta, etc. Faça também atividades de relaxamento nas horas vagas: ouça música, pintura, artesanato, etc. Bom Apetite!!!

ORIENTAÇÃO SEM GLUTEN E SEM LACTOSE ONDE ENCONTRAR PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS SEM GLÚTEN

Outros endereços de venda de alimentos sem glúten: Alice Alimentos Finos Produtos sem Glúten www.alicealimentos.com [email protected] (19) 32543974 Ministro Oscar Saraiva nº 130 32 A Jardim das Paineiras - Campinas - SP Bia salgados pão de forma/ hamburguer/ bolinha de queijo, coxinha, empadinha,esfiha, tortas e bolos [email protected] (11) 37213258 r francisco perroti nº 460 91255188 butantã - são paulo - SP Cia sem Trigo Pão, Biscoitos salgado e doce, Amareto,Quiche, Broinha www.ciasemtrigo.com.br alexandre@ciasemtrigo (11) 3772-7555 Rua Padre Pacheco nº 167 V.Sônia - São Paulo - SP

ORIENTAÇÃO SEM LACTOSE Regras básicas de alimentação saudável: • Corrigir os hábitos alimentares atuais, incluindo fibras (aveia, linhaça, gergelim), frutas, verduras e legumes em sua rotina diária – PREFERENCIALMENTE ORGÂNICOS (sem agrotóxicos); • Incluir, diariamente diluído em um suco, sopa ou vitamina 1 cubo de couve (triturar com água e congelar em forminhas de gelo). • Adequar sua Hidratação diária = mínimo 1,5 litro por dia (ÁGUA, CHÁS, ÁGUA DE COCO); • Corrigir a MASTIGAÇÃO = comer devagar, mastigando bem os alimentos; • Prefira o sal marinho OU sal light para preparo das refeições. • Eliminar, ao máximo, alimentos industrializados, sucos em pó ou com corantes, biscoitos recheados principalmente coloridos, gelatinas, balas coloridas, refrigerantes, sorvetes de massa, salgadinhos de pacote, achocolatados, frituras e empanados, salsicha, lingüiça, presunto, além de leite e derivados de vaca. • Alimente-se, no máximo, a cada 4 horas, mesmo que em pequenos volumes. Evite longos períodos em jejum; • Troque o adoçante, por um natural – tipo Stévia (Stevita), Sucralose (Línea) ou frutose (Doce menor embalagem verde). • Para preparo dos alimentos, utilize panelas de vidro, cerâmica ou inox. Evite alumínio e tefal. • Cozinhe os alimentos preferencialmente no vapor. • Utilize, o máximo possível de alimentos ORGÂNICOS. • Caso contrário, adote as medidas abaixo: • Lave as frutas, legumes e verduras abundantemente. • Raspe a superfície dos vegetais de casca fina para remover as toxinas provenientes dos pesticidas utilizados em seu cultivo. • Compre alimentos de safra pois assim haverá menor quantidade de pesticidas. • Ao adquirir peixes e frutos do mar, conheça a procedência e analise a aparência (superfície lisa, não gosmenta, sem colorações esverdeadas, peixes de olhos transparentes, não foscos e de carne firme). Alimentos prejudiciais, excluir ao máximo de sua dieta: • Leite de vaca e seus derivados • Sal • Gorduras • Carne vermelha, Frios e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela, presunto, etc) • Açúcar e doces • Sucos artificiais, molhos, temperos em pó, gelatina • Refrigerantes, Café, chá mate e chá preto • Bebida alcoólica Alimentos protetores, consuma diariamente alguns deles: • Água

• Semente de linhaça triturada, aveia, quinua • Alho, cebola, açafrão, alecrim • Uva vermelha ou suco ou vinho tinto seco = 1 x ao dia • Peixes (salmão, atum, cavala, arenque, etc) = 2x por semana • Azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, óleo de canola • Amêndoas, castanha do Pará (2 unidades por dia) • Soja e derivados (leite, tofu, misso, etc) • Chá verde/branco = 3x ao dia • Tomate, goiaba, melancia, brócoli, agrião, couve, maçã e lentilha. • Gergelim, tahine, homus, semente de melão (bater no suco e coar). • Farelos e gérmen • Alimentos integrais, frutas e verduras • Gengibre, Grapefruit, blueberry, alfafa, clorofila • Repolho, couve, couve-flor, brócolis, nabo, rabanete, agrião), orégano, mostarda (folha).

ORIENTAÇÃO SEM LACTOSE Conduta nutricional – DIETA SEM LEITE DE VACA E SEUS DERIVADOS Café da Manhã – até 1 hora após acordar- Compor diariamente em seu café da manhã por: • 1 porção de fruta (ou suco sem adição de açúcar) • 1 porção de fibra (quinua, linhaça, aveia, farelo/gérmen de trigo, etc) • 1 porção de carboidrato integral e light (pão integral, torrada ou biscoitos integrais, granola light, cereais matinais integrais) • 1 porção de proteína (exceto derivados de leite de vaca): leite de soja / derivados de soja (tipo queijo tofu), leite com redução de lactose (Zymil, Sensy) ou iogurte de soja (Yoflesh, Bio soja), iogurte sem lactose (Danúbio), peito de peru, frios à base de chester, mussarela de búfala, etc. Sugestões de cardápio • Leite de soja batido com maçã e morango + aveia, linhaça e quinua + torrada integral light • Suco de soja light com linhaça em pó + Pão integral light com pasta de tofu e gergelim • Mamão com aveia, linhaça triturada e canela + iogurte de soja com granola light Lanche da Manhã – quando o intervalo entre o café da manhã e almoço exceder 4 horas Coma preferencialmente uma fruta ou suco de soja light; Chás à vontade Almoço • Inicie sua refeição por uma porção de salada. Isso facilitará o processo de mastigação e reduzirá o volume de outros alimentos consumidos nesta refeição. • Procure mastigar, pelo menos, 15 vezes cada garfada. • Consuma alimentos que mais lhe agradam e aos poucos, prove novos sabores (rúcula, agrião, acelga, escarola, couve, rabanete, brócolis, couve flor, tomate, cenoura, cebola, berinjela, abobrinha, etc). Tempere com azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça ou óleo de gergelim (extra virgem), limão, sal e ervas (orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha, etc) ou molho vinagrete. Exclua temperos prontos industrializados de seu dia-a-dia; • Componha seu prato de salada PELO MENOS por: 1 tipo de folha verde clara (tipos de alface, acelga, repolho) 1 tipo de folha verde escura (rúcula, agrião, couve, etc) 1 tipo de legume vermelho ou amarelo/laranja (tomate, cenoura, pimentão, abóbora, rabanete, etc). • Consuma arroz preferencialmente integral (sempre que possível) ou substitutos como massas integrais (espaguete, parafuso), pois estes nos fazem comer menos e nos deixam satisfeitos por mais tempo. A batata, assim como o arroz, macarrão, mandioca, mandioquinha, beterraba, pães e massas são substitutos, portanto, somente 1 tipo deles deve estar presente em seu prato. • Coma feijão ou substituto 1x/dia (ervilha, lentilha, soja ou grão de bico), preferencialmente no almoço, quando o metabolismo está mais ativo; • Verduras ou Legumes refogados/cozidos como acompanhamento devem estar presentes em seu prato DIARIAMENTE. • Proteína: preferência por aves e peixes, variando também com o consumo de ovo (mexido, cozido ou omelete), proteína texturizada de soja (substituto da carne) ou preparações à base de proteína de soja (como almôndegas, kibe vegetariano, etc). Diminua o consumo de carne vermelha (mais gordurosa) máximo 3x por semana. Dê preferência por preparações assadas, grelhadas ou cozidas, evitando a gordura aparente, frituras e empanados; • Evite líquidos durante as refeições, pois esse pode afetar a digestão dos alimentos. Em caso de

ORIENTAÇÃO SEM LACTOSE Sugestão de cardápio • Salada verde: mais de 1 tipo de folha – alface, rúcula, agrião, etc. • Legumes: tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, rabanete, berinjela, cebola, etc. • Temperos: azeite extra virgem de oliva, óleo de linhaça ou gergelim + limão + ervas (orégano, manjericão, alecrim, tomilho, etc) • Arroz integral com açafrão • Soja cozida ou: feijão (preto, branco ou marrom), grão de bico, ervilha, lentilha. • Peixe (atum, salmão, arenque, etc) grelhado, assado ou cozido (SEM EMPANAR) • Brócolis, Couve, Repolho, Espinafre, Escarola OU Abóbora ao alho • Fruta: abacaxi, laranja, mexerica, grapefruit, mamão, melancia. • Chás digestivos: alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta ou gengibre + canela – sem açúcar – 1 xícara. Pode usar adoçante natural. Lanche da Tarde – até 4 horas após o almoço Escolha 1 a 2 alimentos dentre os descritos na lista abaixo. • Fruta ou suco (natural ou à base de soja light) • Oleaginosas: nozes ou castanha do Pará (3 a 4 unidades), pistache, amêndoa, avelã, macadâmia, semente de girassol (5 a 6 unidades) • Leite de soja batido com frutas • Barra de cereais light • Biscoito de polvilho ou de arroz ou sem glúten • Pão integral light / biscoito ou torrada integral (Tostines light, Marilan integral com aveia) • Frios magros ou queijo tofu ou mussarela de búfala • Iogurte de soja ou sem lactose • Fruta desidratada sem açúcar • Damasco, uva passa, ameixa seca, etc. • MANDARA: doces naturais light de ameixa, banana e gergelim • Pêssego em calda light • Salada de frutas em calda light • Bananada e goiabada light Água de coco OU Chá de ervas à vontade Jantar – até 20:00 Quanto mais tarde, menor o volume de alimentos a serem ingeridos e também devem ser de fácil digestão, para não prejudicar nem o sono nem o estômago/hálito/intestino; Se preferir refeição... Siga as mesmas orientações do almoço, com menor quantidade de alimentos e sem feijão ou substituto, evitando sempre carne vermelha nesse horário, pois seu excesso de gordura e calorias favorecerá a formação de depósitos de gordura pois metabolismo já está mais lento. Além disso, sua difícil digestão irá prejudicar a saúde do seu estômago e sua noite de sono. Procure utilizar arroz ou massas integrais nesse horário, acrescentando sempre uma pitada de AÇAFRÃO. Não se esqueça da salada COM GERGELIM E LINHAÇA TRITURADA + raspas de gengibre, verduras e legumes, e das frutas como sobremesa. Incluir a farofa de sementes nas frutas e/ou canela e gengibre fresco ralado.

ORIENTAÇÃO SEM LACTOSE Se preferir um lanche... Lanches Naturais: utilize pão integral light. Acrescente verduras e legumes de sua preferência (alface, rúcula, agrião, etc + tomate, cenoura ralada, beterraba ralada, etc + cebola, salsinha, cebolinha, etc) + gergelim, açafrão, linhaça triturada. Seguem algumas opções de recheios: Recheios: • Frango desfiado com milho verde, salsinha e cebola + folha • Frango desfiado com requeijão light + folha • Alface, tomate, cenoura ralada, cebola, queijo branco e peito de peru (ou blanquet de peru light, ou presunto light, ou chester) • Alface, tomate, cebola, atum light (em água) • Tofu temperado com azeite extra virgem, sal, cebola, salsinha + folha • Tofu temperado com passas + folha e/ou cenoura/beterraba ralada • Berinjela • Berinjela com passas • Homus • Frios magros (blanquet de peru, chester, tofu, mussarla de búfala, etc) + folhas/legumes Se preferir uma sopa... • Sopa de verduras e legumes + 1 opção de proteína: • Proteína texturizada de soja, quinua em grãos, kani kama, frango desfiado, carne moída, ovo, tofu em cubinhos, algas, etc; • Incluir, no máximo 1 tipo de carboidrato: batata, mandioca, mandioquinha, arroz integral, torrada ou pão sem glúten para acompanhar. • Acrescentar fibras (aveia, linhaça, quinua) e açafrão. Se preferir apenas uma saladinha... Caso vá comer somente uma salada, acrescente 1 fonte de proteína (atum light, rolinhos de blanquet ou peito de peru ou chester, frango desfiado, queijo tofu, mussarela de búfala, ovos de codorna, kani kama ou quinua em grão) + gergelim, linhaça, quinua, raspas de gengibre e/ou açafrão. Se preferir apenas uma vitamina ou frutas... Outra opção seria leite de soja ou sem lactose batido com frutas e aveia/quinua em flocos OU iogurte de soja ou sem lactose com salada de frutas e linhaça/aveia. Complemento do Jantar: • Fruta: abacaxi, laranja, mexerica, grapefruit, mamão, melancia. • Chás digestivos: alecrim, chá verde, erva doce, camomila, macela, menta ou gengibre + canela – sem açúcar – 1 xícara. Outras opções práticas de substituição do jantar • Iogurte de soja ou Danúbio sem lactose + salada de frutas + granola light • Salada de verduras e legumes com quinua, atum light, kani kama, ovo de codorna OU omelete + torrada integral + fruta • Vitamina de leite de soja com frutas e aveia/linhaça • Salada de frutas com quinua em flocos + granola light ou Marilan integral com aveia ou biscoito de polvilho • Torrada + pasta de tofu + fruta

Nutrição e Diabetes

Próxima Página A doença pode ser classificada em dois grandes grupos: • Diabetes Melito tipo 1 (insulino-dependente DMID) – ocorre uma destruição das células do pâncreas que produzem insulina. Os indivíduos com essa forma de diabetes precisam usar insulina já no início da doença;

Introdução O diabetes é uma doença provocada pela deficiência de produção e/ou de ação da insulina,hormônio responsável pelo transporte da glicose e outros nutrientes para o interior das células.Como a insulina deixa de ser produzida ou não age adequadamente no organismo, ocorre a elevação dos níveis de glicose no sangue (hiperglicemia) e sua carência na célula.

• Diabetes Melito tipo 2 (não insulinodependente - DMNID) – ocorre um defeito na secreção de insulina e uma resistência à sua ação no organismo.As pessoas comessa forma da doença não necessitam de insulina. O distúrbio pode levar a sintomas agudos e complicações crônicas com graves conseqüências. Atualmente, constitui-se um problema de saúde pública, inclusive no Brasil, em razão do grande número de pessoas que apresentam a doença. Quando não tratado, o diabetes pode causar problemas como insuficiência renal, impotência sexual, doenças da retina, podendo levar à cegueira, alterações dos nervos com comprometimento da sensibilidade e dificuldade para cicatrização de ferimentos, principalmente nos membros inferiores (pés).

Nutrição e Diabetes O controle rígido da glicemia e da pressão arterial, além da adoção de hábitos saudáveis, reduz as complicações crônicas da doença, garantindo melhor qualidade de vida. Vale lembrar que o prolongamento da hiperglicemia (altas taxas de açúcar no sangue) pode causar sérios danos à saúde.

Voltar | Próxima Página Tanto o diabético tipo 1 quanto o diabético tipo 2 são beneficiados com esse tratamento. A dieta é fundamental para o controle da doença, manutenção de um bom estado nutricional e prevenção das complicações agudas e crônicas.

O tratamento inicial é amudança no hábito alimentar e incentivo à atividade física para a Diabetes gestacional recuperação/manutenção de um peso saudável. Esse distúrbio é a alteração das taxas de açúcar Quando o diabetes não é controlado somente no sangue que surge ou é detectada pela primeira pela dieta, é indicado o uso de medicação por via vez durante a gravidez. Pode desaparecer ou oral e, em alguns casos, é necessária a permanecer após o parto. Alguns especialistas administração de insulina. acreditam que o problema aumenta a chance de a mulher desenvolver o diabetes tipo 2 no futuro, Orientações nutricionais caso o peso e a alimentação não sejam Ser diabético não significa ter de renunciar a controlados. todos os alimentos que você come atualmente. Mas a alimentação equilibrada é fundamental Tratamento no controle da glicemia, namanutenção do peso Para as diversas formas de diabetes, o tratamento desejado e na melhoria do bem-estar. adequado pode ser esquematizado em três tipos É necessário alimentar-se mais vezes ao dia: de ações: com cinco a seis refeições e pequenos volumes em cada horário, você evita crises de hipoglicemia entre as refeições.

Nutrição e Diabetes Respeite os horários de suas refeições: alimentando-se sistematicamente no smesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nesses momentos, evitando assim as crises de hipoglicemia.

Voltar | Próxima Página linhaça, gergelim, farelo de trigo, farinha de banana verde, farelo de arroz, aveia, quinua em flocos. As fibras são muito importantes para o diabético, pois retardam a absorção dos açúcares presentes nos alimentos.

Coma devagar, mastigue bem os alimentos e preste atenção nos alimentos ingeridos: observe o que irá comer. Mastigue bem e lentamente para sentir a textura e o sabor de cada alimento.

Tenha sempre uma delas em cada refeição do seu dia.

Dessa forma, seu cérebro receberá as informações necessárias para acionar o centro da saciedade, evitando consumo excessivo de alimentos. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir à TV, pois elas interferem na recepção dessas informações pelo cérebro.

Inicie as refeições sempre por um prato de salada: dois tipos de folha, dois legumes e acrescente gergelim e/ou semente de linhaça triturada.

Almoço e jantar: misture uma colher de sopa de farelo de arroz, linhaça triturada ou aveia às Mude seus hábitos alimentares: exclua açúcar, refeições. São ricos em fibras e ajudam a reduzir mel, refrigerantes açucarados, bem como frituras a absorção de glicose. e gordura em excesso. Mantenha uma dieta rica em fibras: elas são encontradas em frutas, verduras, legumes, alimentos integrais, semente de

Nutrição e Diabetes Use todos os carboidratos na forma INTEGRAL: Pães,arroz,massas,biscoitos e torradas. Além disso, coma somente um tipo por refeição.

Voltar | Próxima Página Para o preparo dos alimentos: utilize preferencialmente óleo de canola ou azeite de oliva extravirgem, pois são ricos em gordura não prejudicial ao organismo.

Carne: acompanhe as refeições por uma carne magra,frango,peixe,ovo ou soja. A carne e o frango devemestar sem gordura visível e preferencialmente assados, grelhados ou cozidos.

Não tenha na despensa alimentos calóricos, ricos emaçúcar e pobres em nutrientes: isso evita o consumo de alimentos indesejáveis em momentos de fome.

ATENÇÃO: 25% da proteína ingerida vira açúcar no organismo. Portanto, diabéticos não devem abusar desses alimentos. Sobremesa: coma uma fruta OU uma gelatina diet.

Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereal diet, biscoito integral sem adição de açúcar (máximo três unidades), fruta, polenguinho light, iogurte natural ou sem açúcar, amêndoas, avelãs, nozes, castanha-dopará, suco de soja light (sem açúcar): dessa forma, no horário de seus lanchinhos entre as refeições, terá algo saudável para comer.

Após as refeições: tome uma xícara de chá de carqueja OU picão OU folha de amoreira OU Exclua de sua alimentação: caqui, manga, pata de vaca OU jambolão para reduzir a glicose pêra, uva, açaí, banana-maçã, banana-daterra, no sangue. goiaba, graviola, nectarina e fruta-do-conde. Elimine também frutas cristalizadas, Use pouco óleo no preparo dos alimentos: desidratadas e uva passa em excesso. cozinhe-os emágua ou no vapor,asse-os, grelheos.

Nutrição e Diabetes Prefira comer a fruta: os sucos concentram mais açúcar. Sucos que DEVEM SER EVITADOS: laranja, mamão, abacaxi, uva, melancia, além dos sucos das frutas relacionadas no item anterior. LIBERADOS: limão, maracujá, acerola, morango, melão.

Voltar | Próxima Página Em regras gerais, a alimentação indicada para o diabético do tipo 1 e do tipo 2 é a mesma. Porém, para aqueles que usam insulina pode haver maior flexibilidade na dieta através do método de “Contagem de Carboidratos”. Consulte o seu médico e um nutricionista para orientação específica. Exemplo de cardápio para diabéticos

Canela em pó: utilize uma a duas colheres de café de canela em pó por dia,misturada a frutas ou chás. Ela ajuda a reduzir a glicemia.

Café da manhã

Opção 1: Ervas para uso diário (3 vezes ao dia) com a • ½ papaya com aveia/linhaça/quinua em flocos função de reduzir o açúcar do sangue: • Pão integral com blanquet de peru carqueja, picão, jambolão, pata-de-vaca, folha de • Chá verde com carqueja, hortelã, gengibre e amoreira. canela (com adoçante) Ceia: comer uma porção de abacate amassado Opção 2: com limão, aveia e adoçante na ceia (após • Leite de soja batido com frutas (morango, jantar) para controle da glicemia durante a noite. maçã, abacate) + aveia e semente de linhaça e canela Elimine o tabagismo e o consumo de álcool: • Torrada integral com manteiga light caso estes estejam presentes em seu dia-a-dia.

Nutrição e Diabetes Opção 3: • Iogurte desnatado ou de soja com aveia/linhaça/canela + granola sem açúcar ou Nesfit (corn flakes) + fruta ou salada de frutas 1 xícara de chá de carqueja, picão ou folha de amoreira com canela em pau. Lanche damanhã • Uma fruta ou suco de soja light Chás à vontade, de preferência carqueja, picão ou folha de amoreira Almoço • Salada: alface + rúcula + tomate + abobrinha + linhaça triturada • Limão, azeite e orégano • Arroz integral com aveia ou farelo de trigo/arroz • Soja ou feijão ou ervilha ou lentilha • Frango ou peixe (cação,atum,salmão,pescada,sardinha) grelhado ou cozido ou assado • Brócolis alho e óleo • Abacaxi com raspas de hortelã ou casca de limão ou canela

Voltar | Próxima Página 1 xícara de chá de carqueja, picão ou folha de amoreira com canela em pau. Lanche da tarde Opção 1: • Pão integral light (ou torrada integral) comricota temperada (azeite, salsinha, cebola, etc.) ou blanquet de peru ou atum + alface ou cenoura ralada Opção 2: • Iogurte desnatado ou de soja light (Yoflesh®) comaveia,linhaça e canela ou granola diet Opção 3: • Barra de cereais diet + soja desidratada (tipo amendoim) Opção 4: • Polenguinho light + fruta ou suco light Chás à vontade, de preferência carqueja, picão ou folha de amoreira

Nutrição e Diabetes

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Jantar

Receitas

• Idem ao almoço (menor quantidade de alimentos) ou • Lanche natural: pão integral diet + 1 tipo de folha + 1 legume + recheio magro com gergelim ou linhaça triturada (peito de peru com queijo branco / frango desfiado com cebola e salsinha / pasta de atum light com ricota e gergelim / pasta de berinjela) + fruta ou salada de frutas com aveia em flocos ou • Sopa de legumes e verduras com quinua em grãos cozidos, carne magra ou frango desfiado sem pele + fruta ou salada de frutas com aveia em flocos 1 xícara de chá de carqueja, picão ou folha de amoreira com canela em pau.

Suco de yacon com hortelã

Ceia • Leite de soja light ou desnatado com aveia ou • Iogurte de soja light ou desnatado com quinua em flocos ou • Abacate amassado com adoçante e aveia

Ingredientes: • 1 yacon • Folhas de hortelã • 100 ml de água gelada Modo de preparo: Lave, descasque e pique o yacon. Em seguida, liquidifique os pedaços de yacon com 100 ml de água gelada e três a quatro folhas de hortelã e coloque adoçante (stévia ou sucralose – Línea).

Nutrição e Diabetes • ½ col. de sopa de fermento em pó • 1 col. de sopa de margarina light • ½ xícara de leite de soja ou desnatado ou suco de laranja Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos com as bananas. Junte os outros ingredientes e bata novamente. Unte a assadeira com a margarina light e acrescente amassa. Asse em forno médio por aproximadamente 30 minutos. Depois de assado, polvilhe canela e um pouco de adoçante.

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