Curso Meds 2009 ( Cajigal)

25/09/2009

Curso de entrenamiento MEDS

Jorge Cajigal M.Sc.

Temario: • Bioenergética de los deportes – Sistemas energéticos – Sustratos energéticos – Metabolismo del lactato

• Factores limitantes en la capacidad y potencia aeróbica – VO2 max – Umbral Anaeróbico – Eficiencia Mecánica

• Factores limitantes en la capacidad y potencia anaeróbica – Valoración del trabajo anaeróbico – Déficit de O2

• Zonas y métodos de entrenamiento

1

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Célula Muscular

HIGADO

CELULA MUSCULAR

glucógeno

glucógeno

glucosa

PCr

glucosa 6-P

ATP lactato

piruvato

ADIPOSITO

TAG glicerol AGL

aa

ciclo de Krebs

H2O CO2

O2 TAG---AGL

2

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Sustratos y fuentes encargados de la RESINTESIS de ATP

SUSTRATOS:

MECANISMOS:

• CHO • LIPIDOS • PROTEINAS

• AERÓBICO • ANAERÓBICO – FOSFAGENOS – GLICOLÍTOCO

Tasa de resíntesis de ATP/s

Fosfágenos Glicólisis anaeróbica

Aeróbico

15

30

60

180

Tiempo (s)

3

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FUENTES DE ENERGIA EN ATLETISMO (% DEL TOTAL) AER ANA LAC ANA FOSF

100 90 80

60 50 40 30 20 10

00 0 m ar at on

10

00 50

st pl 0

00 30 0

15

80 0

40 0

20 0

10 0

sa lto s

nt os

0

la nz am ie

% del max

70

Proporción de las fuentes energéticas en diferentes deportes

andinismo boxeo esgrima esqui alpino futbol arquero futbol del futbol medio gimnasia handbol judo nado sincron pesas rugby taekwondo tenis triatlon olim voleibol

AER 98 50 20 20 1 40 50 10 50 33 30? 1 30 33 20 95 30

ANA LAC 1 25 5 40 1 15 25 10 25 33 40? 4 40 33 5 3 0

ANA FOSF 1 25 75 40 98 45 25 80 25 33 30? 95 30 33 75 2 70

4

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Fosfágenos

• Cr + ATP ==== PCr + ADP CK (delta Gº= -10,3 Kcal(mol) Kcal(mol)

• ATP intracelular de reserva

Lactato, PCr y ATP i

5

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Regeneración de PCr en función del tiempo de recuperación post ejercicio 60 s al máximo

% resíntesis

resíntesis de PCr

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0

30

60

90

120

150

180

tiempo (s)

6

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Glicólisis:: 10 enzimas Glicólisis

glucose + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi----- 2 pyruvate + 2 NADH + 2 H+ + 2 ATP + 2 H2O Ver animación en marcadores de firefox: http://www.1lec.com/Biochemistry/How%20Glycolysis%20Work/index.html

Glicólisis GLUCOSA 2 ATP PFK NAD + H2 = NADH2

BN= 2 ATP (3ATP glu3glu3-P) 4 ATP

PIRUVATO

36 ATP

Acetil CoA

O2 CO2 + H2O

7

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Glicólisis GLUCOSA 2 ATP PFK NAD + H2 = NADH2

BN= 2 ATP (3ATP glu3glu3-P) 4 ATP

PIRUVATO + H2

LACTATO O2

Acetil CoA

At a physiological pH, lactic acid (pK=3.8) is almost fully dissociated to protons and lactate anions

8

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Evidencias actuales sobre metabolismo del lactato Jorge Cajigal MSc

Primera noción del ácido láctico Louis Pasteur 1850

A. V. Hill 1929

Retcher WM, Hopkins FG. Lactic acid in amphibian muscle. J Physiol 1907; 35: 247-309

“When excised frog muscles were stimulated to contract, lactate accumulated and fatigue ensued. When fatigued muscles were placed in oxygen-rich environments, lactate disappeared”.

9

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Lactato en la historia • Desecho metabólico (1850 – 1950) • Responsable de la acidosis metabólica (1850 – 1968 - 2001) • Metabolito inductor de fatiga muscular (1929 – 1999) • Concentración en sangre = producción (1907 – 1984)) 1984 • Indicador de capacidad anaeróbica (1950 – 1995)

Cinética del lactato post-ejercicio maximal. (Juel, 1997)

45

Ejercicio

Recuperación

Músculo Plasma venoso

Lactato (mM/l de agua)

40

Plasma arterial

35

Eritrocito

30 25 20 15 10 5 0 -3

0

2 7 Tiempo (m)

13

18

10

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Producción y recambio de lactato (Bangsbo, 1998)

Arteria femoral

4.1 l/m

Flujo sanguíneo: 4.3 l/m

Lactato: 5.0

9.0 mM/l

37mM/l Cuadriceps

mM/l

Vena femoral 8.7 mM/l

Isquiotibiales/adductores

0.2 l/m

2mM/l

3.5 mM/l

Transportadores de lactato MCT Célula muscular Medio externo

Medio interno

H+

H+ C

C

LacH+C H+Lac- C

Proteína transportadora

LacC H+ C H+Lac-

11

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Transporte de lactato MCT • Se han identificado 14 isoformas (desde 1986) • MCT1 y MCT4 en músculo esquelético • MCT1 sólo en músculo cardiaco • MCT 2 en músculo esquelético (¿?) • MCT3 en tejido nervioso

Entrenamiento y MCT 11-4 (Bonen, Bonen, 2004) Cambios en la cinética de lactato por modificación MCT depende de:

• Volumen • Intensidad • Frecuencia

12

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Transporte de lactato (Brooks, 2007) • Transporte entre células – – – –

Intercambio entre fibras I – II Transporte asociado a glutamato en SNC Músculo – corazón Músculo – hígado (gluconeogénesis)

• Transporte intracelular: oxidación mitocondrial (mitochondrial lactate oxidation complex) • Sustrato gluconeogénico • Señal intracelular – Incrementa producción de ROS y regula 673 genes responsables de adaptación muscular, translocación de MCT 1 y biogénesis mitocondrial (Brooks, 2007)

IIA

I IIX

13

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Relación Lactato y H+ Causa – efecto? (Wassermann, 1990) Lactato (mmol/L)

H+ (mmol/L)

FUENTES DE PRODUCCIÓN DE H+i

• Hidrólisis ATP • Glicólisis • (Ácido Láctico???)

14

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TRANSPORTE DE H+ • Lac / H+ • Na+ / H+ • HCO3- / H+

Efectos intracelulares de los H+ en el músculo (Rogberts, 2005) • Alteración del acoplamiento troponina Ca++:DISMINUCION DE FUERZA • Aumento de la concentración de Ca++ intracelular: DISMINUCION DE LA CAPACIDAD DE RELAJACION • Alteración en la actividad mitocondrial

15

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Efectos del incremento de H+ en LEC:

• Estimulación de terminaciones libres:

DOLOR

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MCT1

Peroxisome proliferator activated-receptor coactivator-1 (PGC1α)

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Lactato y aumento en la expresión de 673 genes (disminución en 3 genes)

1 hora: • Up-regulation de genes asociados a metabolismo de glucosa y gluconeogénesis • Down-regulation genes asociados a metabolismo de lípidos (LDL) 6 horas: • Up-regulation de genes responsables de biogénesis mitocondrial • Down-regulation de cAMP-dependent protein kinase inhibitor beta • Up-regulation de genes asociados a transporte, estrés oxidativo, apoptosis, crecimiento celular y señales de Ca++

19

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Lactato: metabolito intermediario

GLICOLISIS

LACTATO

MITOCONDRIA

Revisión bibliográfica (Sport Medicine, 2006)

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Mecanismo de resíntesis de ATP aeróbico

Masa eritrocitaria

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Haile Gebrselassie es el nuevo rey del maratón: 2:04:26 34 años, 1.64 metros de estatura y 53 kilogramos

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¿De qué factores biológicos depende el rendimiento aeróbico? VO2max

Umbral Anaeróbico

(Coyle 1996)

Eficiencia Mecánica

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Consumo de O2 • VO2 Absoluto

L/min

• VO2 Relativo

ml/min/kg

VO2 R = VO2 A PC

VO2 max relativo en deportistas 90 Fondo Fútbol Básquetbol Voleibol Gimnasia 35

12

26

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Ejemplo con masa corporal y VO2 max. max. Sujeto mujer VO2 max A= 3000 ml/min. • Condición A: Masa= 60 kg; % grasa= 20% (12 kg) – VO2 max Relativo = 50 ml/kg/min

• Condición B: Masa= 56 kg; % grasa =17% (3%, 9.5kg) – VO2 max relativo = 53 ml/kg/min (+6%)

Aerobic endurance training improves soccer performance Med Sci Sports Exerc. 2001 Nov;33(11):1925-31 Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, Hoff J.

• Nineteen male elite junior soccer players, age 18.1 +/- 0.8 yr • training group (N = 9) and the control group (N = 10) • interval training, four times 4 min at 90-95% of maximal heart rate, with a 3-min twice per week for 8 wk

27

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Resultados: Se encontró un incremento en: • • • • •

11% VO2 max (58,1 – 64,3 ml/kg/min) 18 % el Umbral Anaeróbico 20 % la distancia cubierta en partido 23 % el desempeño con el balón 100 % el número de sprint Helgerud J, 2001

Factores limitantes del Consumo de oxígeno (VO2)

VO2 = VE x (FIO2-FEO2)

Ecuación de Haldane

VO2 = Q x ∆ a-v O2

Ecuación de Fick

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Adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica Adaptaciones Centrales

Adaptaciones Periféricas

Trabajo ventilatorio y rendimiento físico

Harms et al. (1998) J. Appl. Physiol. 85 (2): 609–618

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Trabajo ventilatorio VO2VENT Alta Int. VO2VENT Int. moderada VO2VENT Reposo

2% VO2max

3-5% VO2max

10-18% VO2max

Intensidad del ejercicio

Dispositivo de Espacio Muerto (DEM) CO2 O2

30

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Protocolo del estudio

Espirometría

Ergoespirometría

Distancia máx.30min

Resultados CON-pre FVC (L) FEV1 (L) MVV10 (L·min-1) VO2max (ml·kg·min1) VEmax (L·min-1) VE·VO2-1 max MAV (km·h-1) VO2 AT (ml·kg·min1) VE AT (L·min-1) VE·VO2-1 AT Endurance test (m)

5.1 1.2 4.2 0.9 178.3 55.3 47.3 11.9 112.1 28.1 34.2 4.2 14.2 2 33.4 7.5 51.9 18 24.3 4.3 5190 835

CON-post

EXP-pre

EXP-post

4.9 0.7 5.1 0.9 5 0.9 4.1 0.6 4.3 0.7 4.2 0.7 188.2 30.6 178.3 183 38.8 56.8 29.3 57.6 9.6*** 10.2** 49.3 7.1 121.7 30.5 123.5 111.7 32 5.2 21.9* 26.9 15.3 1.2*** 33.2 3.5 34.7 6.5 38.9 5.4*** 15.1 2.1* 14 1 58 12.8 36.4 6.5 32.7 5.5 23.3 3.3** 58.6 15.4 54.7 5889 23.5 2.3 15.4 575*** 5398 879 25.6 3.6 5395 490

31

25/09/2009

Resultados: Ergoespirometría máxima PRE POST VO2 AT (ml*kg-1*min-1)

45

***

40 35 30 25 20 CON

EXP

VO2 UAn (ml·kg-1·min-1) (Prom. ± DE). PRE pre-entrenamiento, POST postentrenamiento, CON grupo control, EXP grupo experimental, ***p < 0,001. Datos obtenidos por medio de ergoespirometría (CON n = 4 mujeres y 4 hombres; EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

Ergoespirometría máxima PRE POST

VE*VO2-1 AT

30

**

25

20

15 CON

EXP

Equivalente ventilatorio del umbral anaeróbico (Prom. ± DE). PRE preentrenamiento, POST post-entrenamiento, CON grupo control, EXP grupo experimental, **p < 0,01. Datos obtenidos por medio de ergoespirometría (CON n = 4 mujeres y 4 hombres; EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

32

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Evaluación de capacidad aeróbica a PRE POST

Distance in 30 min (m)

6500

***

6000 5500 5000 4500 4000 CON

EXP

Distancia máxima recorrida en 30 minutos (Prom. ± DE). PRE pre-entrenamiento, POST post-entrenamiento, CON grupo control, EXP grupo experimental, ***p < 0,001. Datos obtenidos por medio de evaluación de capacidad aeróbica (CON n = 4 mujeres y 3 hombres; EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

∆ Distance in 30 min (m)

b

CON (r = 0.45; p > 0.05)

EXP(r = 0.69; p < 0.01)

1100 900 700 500 300 100 -6

-4

-100 -2

2

4

6

8

10

12

1.5

4.0

6.5

9.0

11.5

14.0

-300

∆ VO2 AT (ml*kg -1*min-1)

∆ VO2 AT (ml*kg-1*min-1)

Correlación entre los cambios (∆) de distancia máxima recorrida en 30 min y el VO2 (ml·kg-1·min-1) del UAn en el grupo experimental post-entrenamiento. Datos obtenidos por medio de evaluación de capacidad aeróbica (EXP n = 5 mujeres y 8 hombres) y ergoespirometría (EXP n = 5 mujeres y 8 hombres).

33

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Resultados: cambios en la VE durante prueba la progresiva PRE POST

CON

150

150

125

125

VE (L*min-1)

VE (L*min -1)

PRE POST

100 75

EXP

100

*

*

**

75 50

50

25

25 6

8

10

12

14

16

18

6

8

-1

10

12

14

16

18

Run velocity (km*h -1)

Run velocity (km*h )

Means of VE by each run velocity during maximal incremental test before (PRE) and after (POST) training period. CON control group, EXP experimental group. Different from baseline * p < 0.05, **p < 0.01.

Resultados PRE POST VO2 AT (ml*kg-1*min-1)

45

***

40 35 30 25 20 CON

EXP

a Distance in 30 min (m)

6500

PRE POST

***

6000 5500 5000 4500 4000 CON

EXP

34

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Reflejo metabólico ↑ Eferencias simpáticas

↑ vasoconstricción ↑ Trabajo respiratorio Dempsey et al. (2006) Respiratory Physiology & Neurobiology. 151: 242–250

Biogénesis mitocondrial

35

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Disfunción mitocondrial • • • • • • • • • •

Disminución en rendimiento aeróbico Sarcopenia Colesterol y TG elevados Daño endotelial Obesidad Hipertensión Diabetes ECV Degeneración neural Cáncer Parish et al, 2005; Linn et al, 2006; Beckman et al, 1998

36

25/09/2009

PGC1α

Eficiencia de la Fosforilación oxidativa

Conley et al, 2007

37

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Incremento en la capacidad fosforilativa por mitocondria en adultos mayores: efecto de 6 meses de entrenamiento aeróbico ¿Acumulación irreversible de DNAmt mutado? (Wallace et al, 2005

Conley et al, 2007

Intensidad del ejercicio físico en función del VO2 max 6000

VO2 (L/min)

5000 4000 3000 2000 1000

?

0 100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400 430 460

Potencia (Watt)

38

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Antecedentes VO2 (L/min)

VO2 max VO2 max

McArdle

Umbral Anaeróbico

Sanos Adaptado Wasserman, 1994

VO2 (ml/min/kg)

Antecedentes

[lactato] (mmol/L) Adaptado Wasserman, 1994

39

25/09/2009

Cajigal & Behn, 2004

Soldados NA - Arica

diferencia de lactato (mmol/L)

16 14

20 12 10

15

8

10

6

r=0.62 p<0.05 n=15

4 2

r=0.28 p>0.05 n=15

5

0

0 30

diferencia de lactato (mmol/L)

Soldados NA - Putre

25

35

40

45

50

55

Soldados A - Arica

16

30

60

18

14

16

12

14

35

40

45

50

Soldados A - Putre

12

10

10

8 8

6 6

r=0.08 p>0.05 n=15

4 2

4 2

0 30

35

40

45

VO2 max (ml/kg/min)

50

55

0 30,00

r=0.60 p<0.05 n=15

35,00

40,00

45,00

50,00

VO2 max (ml/kg/min)

Determinación directa del VO2 max por análisis químico, bolsas de Douglas y campanas de recolección

40

25/09/2009

Prueba yo yo--yo TEST

Fútbol a gran altura La Paz, 2009

41

25/09/2009

Un deficiente VO2 max es un factor de riesgo cardiovascular y de EMNT?

Si El Umbral Anaeróbico (UL, UV)

42

25/09/2009

Lactacidemia en cicloergómetro. Protocolo progresivo discontinuo 3min/1 min lactato. Orwill Scheuch MTB Lab. CAR. 16

12-03-02 21-06-02

lactato (mmol/L)

14 12 10 8

18%

6 4 2 0 100

150

200

250

300

350

400

potencia (watt)

Determinación directa del VO2 max

43

25/09/2009

44

25/09/2009

Umbral Láctico (Ejercicio aeróbico bajo y sobre EE) VE L/min

EE

NO EE lactato mmol/L 8

4

60%

100%

Intensidad % VO2 max

FUENTES DE CO2 • RESPIRATORIO (CICLO DE KREBS) • METABOLICO (H+ + HCO3-) VCO2 L/min CO2 metabólico CO2 respiratorio

Umbral Ventilatorio INTENSIDAD % VO2max

45

25/09/2009

Concepto del ejercicio en “estado estacionario (EE)” • • • • • •

OFERTA O2 = DEMANDA O2 QR (CO2/O2) < 1.0 ===== GRASA+CHO LACTATO ESTABLE BAJO 4mmoL/L VE ESTABLE (fr <30-40 r/min.) SENSACION DE AGRADO PERMITE MANTENER ESFUERZO DESDE 15 min. HASTA VARIAS HORAS

Concepto del ejercicio aeróbico “sobre el EE” • DEMANDA DE O2 MAYOR A OFERTA DE O2 • QR > 1.0 ========= SOLO CHO • LACTATO EN INCREMENTO EXPONENCIAL (SOBRE 4 -6 mmoL/L acidosis) • HIPERVENTILACION (fr > 50 r/min.) • SENSACION DE MALESTAR Y DOLOR • TIEMPO MAXIMO ENTRE 12 A 60 min.

46

25/09/2009

UL sujetos entrenados y no entrenados Lactato sangre (mmol/L) 12,0

Sedentario

entrenado

muy entrenado

4.0

50

70

85 100 % del VO2 max

UL sujetos entrenados y no entrenados Lactato sangre (mmol/L) 12,0

Sedentario

entrenado

muy

entrenado

4.0

10

15

18 Velocidad Km/h

47

25/09/2009

Ejercicio Dos sujetos presentan diferencias importantes en el VO2 max y su UAn. ¿Cual de los dos presentaría un mayor rendimiento aeróbico? (ambos tienen igual EM)

SUJETO VO2 max Uan (%)

VO2 UAn

(ml/Kg/min)

A

55

78

42.9

B

63

60

37.8

3- LA EFICIENCIA MECANICA EM=VO2 total(Kcal)/Trabajo(kcal)

48

25/09/2009

EFICIENCIA MECANICA BIOLOGICA (ECONOMIA) 25% ENERGIA MECANICA ENERGIA CALORICA 75%

Eficiencia Mecánica (y economía del esfuerzo) • Capacidad de trasformar la Eq de los alimentos en Ec (o Trabajo Mecánico) • Es el punto de unión entre la Fisiología del Ejercicio y la Biomecánica • EM puede ser mejorada por: – Equipamiento (tecnología deportiva) – Técnica (y estilos)

49

25/09/2009

Eficiencia mecánica y VO2 max. triatleta masc. 6000 08-04-97 22-11-97

VO2 (ml/min)

5000 4000 +7% EfMec +2% VO2 max

3000 2000 1000

0 100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400 430 460

watt

Capacidad y Potencia Anaeróbica

50

25/09/2009

Déficit de O2

VO2 ml/Kg/min 105

150% 2 min

84

120%

70

100%

5 min

VO2 max

12 min 56

80%

42

60%

30 a 90 min

UAn

2 a 9 horas

Adaptado por J Cajigal, 2009 Datos no publicados

Planificación del entrenamiento aeróbico - anaeróbico Zonas de entrenamiento

51

25/09/2009

Determinación de zonas de entrenamiento 1- R 2- A1 3- A2 4- A3 5- G1 6- G2 7- F1 8- F2

(regeneración) (base) (UL) (VO2 max max))

(cap glicolítica) glicolítica) (pot glicolítica) glicolítica) (cap fosfágenos) fosfágenos) (pot fosfágenos) fosfágenos)

Determinación de las zonas de entrenamiento FC % max

Zona aeróbica R

(real o 220-edad) Mmol/L

Lactato

Tiempo min.

<75-80% <2

Cont: 20-90

A1

80-85%

2-3

Cont: 40-180 y +

A2

85-90%

3-5 (4)

Cont o frac 10 a 60

A3

>90%

>8

Cont o frac 3 a 20

52

25/09/2009

Dinámica de la recuperación. • RC (Recup. Recup. Compl Compl.) .) – reposición de PCr – eliminación H+ (buffer) – > metabolización de LACTATO – mayor CALIDAD – sobrecompensación a nivel ENZIMATICO – Ejm TPOS: 3-5- 7min

• RIC (Recup. Recup. Incompl Incompl.) .) – reposición parcial de PCr – baja eliminación H+ – < metabolización de LACTATO – menor CALIDAD – sobrecompensación a nivel BUFFER – Ejm TPOS: 30s a 3 min

Formas de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica 1- Trabajo Continuo (R, A1, A2, A3) A3) – Ritmo constante – Ritmo variado • Progresivo • Cambios de ritmo (Cross country, Fartlek)

53

25/09/2009

2- Trabajo Fraccionado (A2, A3….L1, L2 y V) V) Intervalos o repeticiones: repeticiones: – Ritmo constante • Tiempo fijo • Distancia fija

– Ritmo variado • Tiempo variado • Distancia variada

Pausa variada o fija (macropausa (macropausa y micropausa) micropausa) Ejm: Ejm: entrenamiento de intervalos, piramidal creciente o decreciente, de tempo, de pausa activa.

Planificación Anual Triatlón 2002 ENERO Ene-01

Ene-02

FEBRERO Ene-03

Ene-04

Ene-05

COMPETICION C1

C2

R

VIÑA

CONCEP

LICAN RAY

Feb-01

TRANS C3

C4

R

Feb-02

MARZO Feb-03

Feb-04

Mar-01

Mar-02

Mar-03

Mar-04

PREPARATORIO GENERAL ESPECIFICO ACUM1 ACUM2 ACUM3 DESC ESP1 ESP2 DESC

COMPETENCIAS PREPARATORIAS

VILLA ALEMANA

VILLARICA

FUNDAMENTALES

PERIODO PREPARACION EN ALTURA

VOLUMEN

INTENSIDAD

TRAB TECNICO RESISTENCIA AEROBICA A1 % A2 % A3 %

40 50 10

50 40 10

90 10 0

30 50 20

50 40 10

100 0 0

90 10 0

90 10 0

80 15 5

80 15 5

70 25 5

60 30 10

60 35 5

FUERZA RESISTENCIA EVALUACIONES VO2 max UMBRAL LACTICO COMP CORP FUERZA

54

25/09/2009

Planificación Anual Triatlón 2002 (cont) ABRIL Abr-01

Abr-02

MAYO Abr-03

Abr-04

May-01

May-02

May-03

COMPETICION PRE C APROX

C1

R

C1

C2

May-04

May-05

TRANSICION T1 T2 C3

C4

COMPETENCIAS

DESCANSO ACTIVO

PREPARATORIAS FUNDAMENTALES

JUEGOS ODESUR en altura

PANAMERICANO

VOLUMEN

INTENSIDAD

TRAB TECNICO RESISTENCIA AEROBICA A1 % A2 % A3 %

50 40 10

50 40 10

40 50 10

100 0 0

40 50 10

50 40 10

50 40 10

FUERZA RESISTENCIA EVALUACIONES VO2 max UMBRAL LACTICO COMP CORP FUERZA

Zonas de intensidad individual (fc)

VI

TO

WS

MZ

RT

AM

R A1 140-155 150-175 160-190 150-175 150-175 155-185 A2 155-160 175-180 190-195 175-180 175-180 185-190 A3 160-178 180-200 195-215 180-200 180-200 190-206 <140

<150

<160

<150

<150

<155

CS

SP

SV

<150

<155

<145

150-175 155-185 145-170 175-180 185-190 170-175 180-200 190-206 175-190

55