Condicion-fisica

Ejercicio Físico y Salud La Condición Física Y beneficios del deporte

Qué es la Condición Física • Un conjunto de cualidades que bien trabajadas nos proporcionan desde un estado de salud y bienestar óptimos para la vida hasta un óptimo rendimiento para las actividades deportivas. • Es obligación de la persona cuidar de su condición física para mantener el cuerpo y la mente en condiciones de disfrutar de su vida diaria son salud. • La valoramos a través de los test físicos

Valores de salud que me ayudan a controlar mi Condición Física

• Controlar el corazón

• Controlar el peso y el porcentaje de grasa corporal • Controlar mi presión arterial • Controlar el colestrerol

Sobre la Frecuencia Cardiaca • La Frecuencia Cardiaca (Fc) es el ritmo de los latidos del corazón • Fc reposo • Fc máxima: • Reserva Cardiaca (R.C):

Sobre la Frecuencia Cardiaca • Fc reposo: – Valores normales son 60-70 – Valores buenos por debajo de 60 – Valores excesivos por encima de 80

• Fc máxima: Se obtiene a través de – Una prueba de esfuerzo máximo individual o – Métodos genéricos: fórmulas de estudios generales • 220 – edad: para hombres • 226 – edad: para mujeres

Tabla de intensidades cardiacas Frecuencia Cardiaca Máxima según edad 226 –edad para chicas

216

215

214

213

212

211

210

209

208

207

220-edad para chicos

210

209

208

207

206

205

204

203

202

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Edades

201

19

Tipos de esfuerzos según la Frecuencia Cardiaca usada

Trabajo Anaeróbico

Trabajo Aeróbico Intenso

Trabajo Aeróbico

Trabajo de Recuperación

100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5

Nula Intensidad

% Fc max

Tabla de Fc según edad Cálculo Fc 220-edad 11 209 12 208 13 207 14 206 15 205 16 204 17 203 18 202 19 201 % 226-edad % 11 215 12 214 13 213 14 212 15 211 16 210 17 209 18 208 19 207

62,7 73,15 62,4 72,8 62,1 72,45 61,8 72,1 61,5 71,75 61,2 71,4 60,9 71,05 60,6 70,7 60,3 70,35 30 35

83,6 83,2 82,8 82,4 82 81,6 81,2 80,8 80,4 40

94,05 93,6 93,15 92,7 92,25 91,8 91,35 90,9 90,45 45

104,5 104 103,5 103 102,5 102 101,5 101 100,5 50

114,95 114,4 113,85 113,3 112,75 112,2 111,65 111,1 110,55 55

125,4 124,8 124,2 123,6 123 122,4 121,8 121,2 120,6 60

135,85 135,2 134,55 133,9 133,25 132,6 131,95 131,3 130,65 65

146,3 145,6 144,9 144,2 143,5 142,8 142,1 141,4 140,7 70

156,75 156 155,25 154,5 153,75 153 152,25 151,5 150,75 75

167,2 166,4 165,6 164,8 164 163,2 162,4 161,6 160,8 80

177,65 176,8 175,95 175,1 174,25 173,4 172,55 171,7 170,85 85

188,1 187,2 186,3 185,4 184,5 183,6 182,7 181,8 180,9 90

198,55 197,6 196,65 195,7 194,75 193,8 192,85 191,9 190,95 95

209 208 207 206 205 204 203 202 201 100

30 64,5 64,2 63,9 63,6 63,3 63 62,7 62,4 62,1

40 86 85,6 85,2 84,8 84,4 84 83,6 83,2 82,8

45 96,75 96,3 95,85 95,4 94,95 94,5 94,05 93,6 93,15

50 107,5 107 106,5 106 105,5 105 104,5 104 103,5

55 118,25 117,7 117,15 116,6 116,05 115,5 114,95 114,4 113,85

60 129 128,4 127,8 127,2 126,6 126 125,4 124,8 124,2

65 139,75 139,1 138,45 137,8 137,15 136,5 135,85 135,2 134,55

70 150,5 149,8 149,1 148,4 147,7 147 146,3 145,6 144,9

75 161,25 160,5 159,75 159 158,25 157,5 156,75 156 155,25

80 172 171,2 170,4 169,6 168,8 168 167,2 166,4 165,6

85 182,75 181,9 181,05 180,2 179,35 178,5 177,65 176,8 175,95

90 193,5 192,6 191,7 190,8 189,9 189 188,1 187,2 186,3

95 204,25 203,3 202,35 201,4 200,45 199,5 198,55 197,6 196,65

100 215 214 213 212 211 210 209 208 207

35 75,25 74,9 74,55 74,2 73,85 73,5 73,15 72,8 72,45

Valores Personales: Qué son y cómo se controlan

I.M.C (Índice de Masa Corporal) •Es un índice que nos relaciona nuestra altura y nuestro peso para observar si llevan una relación correcta •Se calcula a través de una fórmula: peso dividido entre altura al cuadrado (I.M.C: p/h2)

Valores de I.M.C I.M.C Menor de 16 16 a 17 17 a 18 18 a 25

Peso preocupante Infrapeso Bajo peso Valores normales

25 a 30 30 a 35 35 a 40

Sobrepeso Sobrepeso crónico Obesidad premórbida Obesidad mórbida

Mayor de 40

Criterio de ingreso

Valores saludables y aconsejables Grado 1 Grado 2 Grado 3 Grado 4

Clasificación del la Organización Mundial de la Salud

Valores Personales Porcentaje de grasa corporal •Es el valor que nos indica la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tenemos en el cuerpo •Es importante tener un porcentaje de grasa adecuado

Valores Personales Análisis Porcentaje Excesivamente Bajo Porcentaje Bajo Valores Normales Valores Altos

% Grasa Corporal Mujeres Hombres Observaciones Menor de 15 % Menor que 10 % * Riesgo para la Salud

Entre 15 y 20 % Entre 10 y 15 % Habitual en deportistas Entre 20 y 30 % Entre 15 y 20 % Entre 30 y 35 % Entre 20 y 25 % A comenzar a controlar Valores Muy Altos Entre 35 y 40 % Entre 25 y 30 % Obligatorio bajarlos Valores excesivamente Altos Mayor de 40 % Mayor de 30 % Riesgo para la Salud

Condición Física y Preparación Física

Tipos de Esfuerzos Anaeróbicos • Esfuerzos de corta duración (menos de 1 minuto) y de alta intensidad • Se realizan sin Oxígeno • Se clasifican en Anaeróbicos alácticos y anaeróbicos lacticos, dependiendo de su duración y si producen o no ácido láctico. • Su fuente de energía es el ATP y PC(fosfocreatina) Aeróbicos: • Esfuerzos de media y larga duración • Se realizan con Oxígeno • Sus fuentes de energía, a través de la combustión delO2, son las grasas (lípidos), azúcares (carbohidratos) y las proteínas (aminoácidos), dependiendo de su intensidad y su duración

Ejemplos • Anaeróbicos • • • •

Pruebas de velocidad: 60,100 mts Pruebas de saltos: longitud, pértiga Pruebas de lanzamientos: jabalina, peso, disco Halterofilia

• Aeróbicos: • • • • • •

Pruebas como 1500,3000 obstáculos,10000,maratón Ciclismo Esquí de fondo, esquí de travesía Marchas Piragüismo Patinaje

Beneficios del Trabajo Aeróbico

Cómo se trabaja y se mejora con eficacia • • • • •

A través de esfuerzos prologados y continuos Ejercicios de duración entre 20 y 60 minutos Se deben repetir entre 3 y 5 días a la semana La intensidad se controla a través de las pulsaciones La mejor forma de controlar la Fc es a través de un pulsómetro • Como referencia general para la población, la Fc max se calcula a través de la siguiente fórmula: • 220 – edad para hombres • 226 – edad para mujeres

• Se debe mantener entre el 65 y el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima • La resistencia se puede trabajar a través de la carrera continua, la natación, la bici, la marcha, esquí de fondo… Sobre todo, que duren mucho

El trabajo Aeróbico Intenso

La Fuerza • Es la capacidad de nuestros músculos de soportar una tensión o vencer una resistencia • Distinguimos, como en la Resistencia, diferentes tipos de fuerza en función de su intensidad: • Fuerza Máxima: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una carga. Vencer la mayor carga posible. • Fuerza Resistencia: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una resistencia la mayor cantidad de tiempo • Fuerza Explosiva: Capacidad de ejercer la máxima fuerza sobre una resistencia en el menor tiempo

La Fuerza: Como se trabaja A través de ejercicios que impliquen vencer resistencias Los métodos de desarrollo de la fuerza se basan en series, repeticiones, cargas y recuperación Se presentan de la siguiente manera: 2x15x40kgsx2´: 2 series de 15 repeticiones con carga de 40kgs y 2 minutos de recuperación entre cada serie Se puede mejorar la fuerza con trabajos de auto cargas o con cargas externas (en gimnasios) Es muy importante el desarrollo muscular correcto ya que los músculos son el soporte y el equilibrio de nuestro esqueleto y nos van a ayudar a que no suframos descompensaciones,nos permiten realizar actividades y deportes de manera segura y evitan lesiones. No hay que olvidar que nuestros músculos necesitan acción para estar en forma y no podemos “condenarlos” a la inactividad y las malas posturas ya que pierden el tono y su función disminuye.

Cómo se miden los diferentes tipos de Fuerza • Fuerza Máxima: A través de un test máximo. Ver qué carga máxima puedo mover en una única repetición • Fuerza Resistencia: A través de un test máximo. Ver la máxima cantidad de repeticiones que puedo realizar con una carga • Fuerza Potencia: A través de un test máximo. Ver la máxima velocidad a la que puedo mover una carga.

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con: Fuerza Máxima • • • •

Entre 2 y 4 series Entre 1 – 3 repeticiones Cargas entre 90-100% Recuperaciones amplias(3-5 minutos) Objetivos: Aumento de la Fuerza Máxima Implicación de muchas fibras musculares

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con: • • • •

Fuerza Resistencia

Entre 3 y 6 series Entre 15 – 25 repeticiones Cargas entre 50-65% Recuperaciones (1-3 minutos) Objetivos: Mejora de la Resistencia Muscular Mejora del tono muscular Mejora de la Fuerza General

Cómo se trabaja y qué objetivos consigo con: Fuerza Potencia • • • • •

Entre 3 y 5 series Entre 4-6 repeticiones Cargas entre 50-75% Velocidad de ejecución máxima Recuperaciones (2-4 minutos) Objetivos: Mejora de la Fuerza Explosiva Mejora de la velocidad Mejora de la coordinación

Flexibilidad Es la capacidad de nuestros músculos de estirarse

Beneficios

Flexibilidad: Cómo estirar Para estirar bien, respetaremos 4 fases de trabajo: Localización y colocación: Elegir el músculo que vamos a estirar, relajarnos, concentrarnos y colocar correctamente el cuerpo Búsqueda de tensión Buscaremos lentamente la máxima tensión que podamos soportar durante un tiempo que oscila entre 30 y 60 segundos Mantenimiento de la tensión Durante el tiempo elegido, concentrándose en la respiración Relajación Relajar, movilizar el músculo y repetir

Método de trabajo • Dedicar al menos 10-15 minutos al día a estirar los músculos • Hacer estiramientos variados • Trabajar en un ambiente de concentración y relajación • No realizar nunca rebotes ya que nos pueden provocar una lesión, y sí movimientos lentos y progresivos, acompañados con respiración profunda • Mantener la tensión durante al menos 20 segundos y repetir mínimo ¾ veces