Comenzando

Normas de clase JUGAMOS PARA DIVERTIRNOS.

Si alguien no quiere divertirse se sienta a mirar la clase cerca de la pista y no molesta, sino que deja que el resto se divierta. LO MÁS IMPORTANTE DEL JUEGO SON LAS PERSONAS. Si alguien se lastima quien esté más cerca de esa persona se queda cuidándolo hasta que se recupere.

Indumentaria deportiva, Anillos, cadenas, pulseras, pendientes, piercings,

relojes, teléfonos móviles , etc. Deja todo en el vestuario antes de comenzar la sesión de clase. Tampoco comas nada durante el ejercicio. El calzado deportivo es la parte más importante de la indumentaria:  que tenga una buena suela,  siempre con calcetines  bien atado para prevenir esguinces.

Tráete una bolsa con útiles de aseo porque al final

de la clase tendrás siempre unos minutos para asearte con jabón y cambiarte de ropa si lo necesitas. Anota en tu agenda y prepara tus cosas por la noche antes de acostarte.

EL CALENTAMIENTO Ejercicios que se realizan poco a poco para

preparar al cuerpo para actividades más complejas que va a realizar después. En una clase de Educación Física, debe durar en torno a 6-8 minutos.

Fases del calentamiento. Comenzar moviendo todas tus articulaciones Carreras suaves a trote corto para preparar el

sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardíaca. También ejercicios de piernas, tronco y brazos (ley de la alternancia). Activación total con carreras en progresión, sprints y juegos de velocidad o aceleración. Por último, estiramientos. Al terminar, empiezas a sudar, la respiración se acelera y las pulsaciones suben. No debemos terminar agotados.

Las pruebas de condición física. No son para ver quien es el que salta

más o quién es el más lento. Sirven para que tú conozcas cuáles son tus niveles de condición física y a medida que avance el curso veas tu progreso. Si haces trampas te engañas porque en el segundo trimestre no podrás saber si has hecho las pruebas mejor o peor que a principio de curso.

 Las pruebas que vamos a realizar son: Lanzamiento de balón medicinal - 2Kg Carrera de velocidad (40metros) Salto vertical. Carrera de resistencia (1000m) Test de Well -Flexibilidad en el banco. Abdominales (30 segundos)

Las capacidades físicas Son los factores que

determinan el grado de aptitud que poseemos para la práctica de una determinada actividad física.

De todas las que existen, las más básicas son: FUERZA, RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD Para mantener nuestra salud hay que trabajarlas

todas. No sirve ser muy fuerte si te cansas en cuanto corres a alcanzar el autobús.

Resistencia: Capacidad que permite realizar esfuerzos

importantes durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición del cansancio y la fatiga.

Flexibilidad: Capacidad que permite alcanzar

movimientos muy amplios sin hacernos daño.

Velocidad: Cualidad que nos permite realizar movimientos

muy rápidos o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También es importante la velocidad con la que mi mente le transmite la orden a los músculos. Tenemos por tanto tres tipos de velocidad: Velocidad gestual, velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción.

Fuerza: Cualidad que nos permite vencer un peso

u oponernos a él mediante la acción tensora de nuestra musculatura.

FLEXIBILIDAD FUERZA Realiza un calentamiento antes No entrenes la fuerza sin un Empieza con suavidad. Despuéscalentamiento previo. ve buscando tu límite sintiendo una Trabaja todos los grupos moderada tensión pero no llegues almusculares. umbral del dolor. Varía los ejercicios. Mantén la tensión durante 30 Ve aumentando el número de segundos realizando una respiraciónrepeticiones según tus posibilidades. profunda, acompasada y abdominal. Finaliza con estiramientos. Trabaja por igual los dos lados del cuerpo: derecho e izquierdo.. RESISTENCIA VELOCIDAD Realiza un calentamiento suave En la velocidad el calentamiento Si vas a correr mucho tiempo,es aún más importante porque correr al hazlo en terreno blando (arena, hierba)máximo sin calentar puede provocar y en parques y zonas verdes mejor quelesiones importantes. en zonas urbanas. Los ejercicios serán cortos y de Cuando acabes haz relajación ylarga recuperación porque en el caso estiramientos. contrario, estaremos trabajando Para conseguir resultados hay queresistencia. ser muy constante. No basta con correr Entrena también la velocidad un día. mental o de reacción.

Flexibilidad I Conseguir una gran flexibilidad depende

tanto de los huesos como de los músculos porque la flexibilidad tiene dos componentes. FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR.

Flexibilidad II Sin embargo, también hay otros factores que influyen

en ella. Pr tanto, la flexibilidad de mi cuerpo dependerá de los siguientes elementos: Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento que tiene cada articulación. Si nos ejercitamos realizando movimientos articulares con la máxima amplitud, mejoraremos nuestra movilidad. Elasticidad de los músculos antagonistas. La elasticidad es la característica que tienen los músculos de volver a su estado natural después de haber sido estirado tras un ejercicio. Si trabajamos los estiramientos mejoraremos nuestra elasticidad muscular. La fuerza del músculo agonista. La coordinación intermuscular.

Flexibilidad III Otros factores como la temperatura, la

edad, el estado de ánimo, el sexo, la hora del día. Debes saber que las mujeres suelen tener mayor flexibilidad que los hombres, que el músculo se estira mejor si está caliente y que al despertarte por la mañana tienes poca flexibilidad, a lo largo del día la irás mejorando y por la noche tu flexibilidad vuelve a disminuir.

Flexibilidad IV La forma más común de trabajar la

flexibilidad es a través de los ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios se realizan para prevenir lesiones, para mejorar en el deporte o también para rehabilitar un músculo lesionado.

Flexibilidad V Pueden ser de tres tipos. Estiramiento pasivo. Es el que realiza el cuerpo de

forma natural al realizar determinados movimientos. Estiramiento activo. En él colocamos el cuerpo en una postura intencionada de manera que se supera el umbral de estiramiento natural del músculo, pero usando sólo las posibilidades de nuestro cuerpo.. Estiramiento forzado. Se produce cuando utilizamos aparatos o la ayuda de un compañero para conseguir niveles máximos de estiramiento

Resistencia I Esta capacidad no depende sólo del

tiempo que estemos entrenando sino también de la intensidad del ejercicio que hagamos. Cuando nos ejercitamos a mayor intensidad nuestro cuerpo necesita una mayor cantidad de oxígeno. Existen por tanto dos tipos de resistencia:AERÓBICA Y ANAERÓBICA.

Resistencia II Cuando el ejercicio es moderado y, por

tanto, el organismo abastece de oxígeno al cuerpo totalmente se está desarrollando la resistencia aeróbica.

Resistencia III Pero si la intensidad de la actividad demanda una

cantidad de oxígeno mayor de la que el cuerpo puede conseguir, se está trabajando la resistencia anaeróbica. Si te falta oxígeno tu cuerpo comienza a generar una sustancia llamada ácido láctico y cuando el ácido láctico llega a unos determinados niveles tu cuerpo dice basta y te obliga a detener el ejercicio. Según la deuda de oxígeno que exista, esta resistencia anaeróbica puede ser alactácida (si no llega a existir ácido láctico) o lactácida (si el ácido láctico aparece en la sangre).

Resistencia IV  El desarrollo de la resistencia y sus beneficios para la salud.  Un mal entrenamiento de la resistencia durante la etapa de

crecimiento puede afectar negativamente a la salud. Pero por el contrario, actividades de desarrollo de la resistencia de intensidad moderada (entre 150 y 170 pulsaciones por minuto) provocan los siguientes beneficios.  Aumenta el tamaño del corazón por lo que éste en cada uno de sus latidos podrá enviar más sangre al cuerpo.  Se reduce el número de pulsaciones del corazón.  Todo esto unido a la aparición de un mayor número de capilares (capilarización) aumenta el riego sanguíneo.  Además, se favorece la capacidad de las células para absorber el oxígeno por lo que aumenta el porcentaje de oxígeno en la sangre.  También se mejora la capacidad de los pulmones y todo el sistema respiratorio en general, lo cual es especialmente importante si padeces asma bronquial.

Relajarse es disminuir el tono muscular del

cuerpo o de alguna parte de él. Con una buena relajación puedes descargar la tensión general, tanto de tu mente como de tus músculos, y eliminar la sensación de cansancio. Una de las formas de conseguirlo es a través del método de relajación de Schultz o entrenamiento autógeno. Consiste en realizar una autohipnosis partiendo de la sensación de peso para llegar a la distensión muscular.