Clase 3 Nutricion

Unidad Nº1: Introducción a la nutrición Clase 3 • Grupos de alimentos y sus funciones. Guía alimentaria para la población argentina Las guías alimentarias son recomendaciones para la población sana adulta, a través de mensajes realizados por Nutricionistas argentinos. El objetivo de estas guías es que las personas seleccionen alimentos adecuados para su salud y bienestar. Estas incluyen 10 mensajes claves y una gráfica de alimentación saludable. Mensajes: Para vivir con salud... 1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas sus comidas. 2. Consumir diariamente leche, yogures o quesos. Son necesarios en todas las edades. 3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. 4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. 5. Preparar sus comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. 6. Disminuir el consumo de azúcar y sal. 7. Consumir Variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. 8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en adolescentes y embarazadas. 9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. 10. Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros. Se lo sugieren los nutricionistas argentinos

Gráfica de la Alimentación Saludable

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina se acompañan de una gráfica: “La gráfica de la alimentación saludable” que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana: 1. 2. 3. 4.

Consumir una amplia variedad de alimentos Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día Consumir una proporción adecuada de cada grupo Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos

La base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar su comprensión. Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es la Pirámide, que es de origen norteamericano. La Gráfica de la Alimentación Saludable” ha sido diseñada especialmente para nuestro país y fue puesta a prueba, junto con otras dos gráficas, en distintos grupos de personas de todas las provincias (366 personas de diferentes edades y ocupaciones y 250 nutricionistas). La mayoría eligió esta gráfica por relacionarla con: • • • •

“un camino que conduce a la alimentación saludable” “una fuente de vida que fluye y nutre” “un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana” “una imagen dinámica, con movimiento” que transmite la “idea de alimentación completa, variada y proporcionada” de manera “llamativa”, “original” y “atractiva”.

Efectivamente, la gráfica pretende transmitir la idea de que la alimentación diaria puede ser planificada adecuadamente sin ser esquemática. ¿CUÁLES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENCUENTRAN EN LA GRÁFICA? Así, la Gráfica está formada por seis grupos de alimentos según el micro o macronutriente que tiene en mayor proporción: •

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CEREALES: (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra. Funcion energética. Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono, es importante también el aporte de vitaminas del grupo B. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. VERDURAS Y FRUTAS: son fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles. Función reguladora. Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además las frutas son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo. LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos ofrecen PROTEÍNAS COMPLETAS y son fuente principal de Calcio. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas. CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores PROTEÍNAS y son fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar) y todos los tipos de huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales. ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energía y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida, son los que nos aportan los ácidos grasos esenciales (omegas). La grasa de origen animal no lo es. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B. AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que completan al resto.

TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.

¿CÓMO ARMAR LA ALIMENTACIÓN COTIDIANA DE ACUERDO A LO QUE PROPONE LA GRÁFICA? Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida. Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas. La Gráfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo. Así a lo largo del día, conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas. Es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo. El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarnos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades. El objetivo principal de las Guías alimentarias es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitos alimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud. Al mismo tiempo brindar orientación en la elección de alimentos sanos y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar y combinar los alimentos de manera correcta. Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad.

• Alimentos fuentes Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos alimentos que contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal. Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible se los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia.

Vitaminas VITAMINA A (ug microgramos) (BETA-CAROTENO) Funciones de la vitamina A Desarrollo y crecimiento de tejidos, Necesario para la visión, Expresión de los genes, Involucrado en la función reproductiva y desarrollo embrionario, Importante para la función inmunitaria. En cantidades excesivas puede resultar tóxico, sobre todo en mujeres embarazadas por poder resultar tóxico para el feto. Fuentes de nutrientes de la vitamina A hígado de cordero, cerdo, ternera, aceite de hígado de bacalao, patés, leche entera, pescado azul, queso, mantequilla, zanahoria, maíz y trigo tostado, avena, anguilas, verduras de hoja verde: berro, acelga, achicoria, frutas de color rojo y naranja Alimento Hígado Zanahoria

(ug por cada 100 gr. de alimento) 13.540 1.333

Espinaca Manteca Crema de leche Queso (entre) Acelgas Tomate Durazno Almejas, berberechos Lechuga y escarola Huevos Damasco Morrones Calabaza Espárragos Ajíes Leche Mandarina

942 828 500 420/357 338 333 250 250 167 140 105 94 90 83 50 48 44

VITAMINA B1 (TIAMINA) Funciones de la vitamina B1: Necesaria para la obtención de energía a partir de los nutrientes(carbohidratos y proteínas), Relacionada con la formación de sustancias necesarias para el sistema nervioso. Carencias: problemas neurológicos o cardíacos. Fuentes de nutrientes de la vitamina B1: cereales integrales, frutos secos, carne, brócoli, guisantes, judías verdes, patatas, lácteos, cereales de desayuno fortificados Vitamina B1 (mg = miligramos) Alimento Levadura de cerveza Soja en grano Carne magra de cerdo Germen de trigo Ajíes en vinagre Pistachos Jamón serrano Avena Jamón cocido Chauchas, lentejas Avellanas Garbanzos Pan integral Maníes, nueces Ajíes verdes Almendras Arroz integral Coliflor Espárragos blancos

(mg por cada 100 gramos de alimento) 14,75 0,85 0,83/0,89 0,77/2 0,7 0,69 0,57/0,75 0,52 0,46/0,65 0,5 0,45 0,4 0,30 0,3 0,3 0,24 0,14 0,12 0,12

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) Funciones de la vitamina B2 Toma parte en el metabolismo de las células. Carencias: problemas de vista y lesiones en la piel. Fuentes de nutrientes de la vitamina B2 lácteos y derivados, hígado y vísceras, levadura, la vitamina B2 de los alimentos se destruye fácilmente al exponerse a la luz

Vitamina B2 Alimento Levadura Hígado Germen de trigo Queso roquefort Almendras Queso duro Sardinas Queso Gruyere, Emmental Huevos Champiñones Queso Caballa, boquerol Soja Carne vacuno magra

(mg por cada 100 gramos de alimento) 3,75 2,6 / 3 1 0,7 0,67 0,6 0,38 0,35 0,33 / 0,37 0,31 / 0,41 0,3 0,3 0,3 0,22

VITAMINA B3 (NIACINA) Funciones de la Vitamina B3 Necesaria para las reacciones de obtención de energía del organismo. Formación de hormonas, Crecimiento. Fuentes de nutrientes de la Vitamina B3 carnes no grasas y aves, pescado, legumbres, fruta seca, cereales enriquecidos e integrales. El triptófano es necesario para formar niacina y se encuentra en la carne, leche y huevos en cantidades abundantes. Vitamina B3 Alimento (mg por cada 100 gramos de alimento) Caracoles 41 Maníes 21 Atún, bonito 17,8 Hígado 16 Pechuga de pollo 14 Jamón serrano 11,8 Salmón 10,4 Caballa 9 Carne magra de cerdo 8,7 Boquerón 8,3 Queso duro 8,2 Carne de vaca magra 8,1 Langostinos, gambas 7,4 Vieira 6,4 Queso roquefort 6,3 Queso Gruyere, Emmental 6 Queso fresco 5,9 Chauchas 5,9 Avellanas 5,9 Lentejas 5,6 Ajíes en vinagre 5,2 Garbanzos 4,3 Pan integral 3,8 Pastas 3,4

Requesón Arroz Ajíes verdes Habas verdes Acelgas

3,3 3,1 3 2,8 2,1

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO) Funciones de la Vitamina B5 Necesaria en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunitario, Funciones importantes en la piel. Fuentes de nutrientes de la Vitamina B5:huevos de pescado y ave, hígado, riñón, lácteos, levadura, pollo, vacuno, avena, tomate, yema de huevo, brócoli, cereales integrales. Carencia: cansancio, estrés, caída de cabello, heridas, infertilidad. VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) Funciones de la vitamina B6 Funciones en el metabolismo de los aminoácidos (componentes de las proteínas) y el glucógeno (reservas de energía de los músculos e hígado). Fuentes de nutrientes de la vitamina B6: yema de huevo, carne, hígado, riñón, pescado, lácteos, granos integrales, levaduras, frutas secas, sustituyentes de la carne hechos a base de soja fortificados. Carencias: anemia, lesiones de la piel. Vitamina B6 Alimento Germen de trigo Levadura de cerveza Salmón Nueces Caballa Hígado Arroz integral Lentejas Avellanas Maníes Conejo Carne magra de cerdo Pollo

(mg por cada 100 gramos de alimento) 3,93 3,78 0,75 / 0,83 0,73 0,7 0,65 0,61 0,6 / 0,7 0,55 0,5 0,5 0,45 0,44

VITAMINA B8 (BIOTINA) Funciones de la vitamina B8 Necesaria para síntesis y degradación de grasas y aminoácidos(componentes de las proteínas). Alivia problemas musculares y problemas de piel, Mejora los estados de depresión. Carencias: eczema, dermatitis, palidez, nauseas, vómitos, fatiga, depresión. Fuentes de nutrientes de la vitamina B8: se sintetiza en nuestro cuerpo en gran cantidad. Riñón, hígado, hongos, coliflor, papas, plátano, uva, sandía, fresas, levadura. La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de biotina en el intestino, por esto es recomendable cocer bien la clara de huevo para destruir esta proteína VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO (FOLATO) Funciones de la Vitamina B9 Colabora con otras vitaminas como la vitamina C y la B12 en la utilización y síntesis de proteínas. Controla la formación del ADN, es importante en la función hereditaria. Las mujeres en los meses previos a la concepción y en las primeras semanas del embarazo deben asegurar las ingestas de folato suficientes para evitar problemas del tubo neural del feto.

Necesaria para la formación de proteínas que forman estructuras en el organismo y para la formación de hemoglobina de los glóbulos rojos (transporta el oxígeno en sangre). Se destruye con facilidad por efecto del calor, es mejor tomar estos alimentos crudos o sometidos al menor procesamiento posible. Su carencia provoca anemia megaloblástica. Fuentes de nutrientes de la Vitamina B9: vísceras de animales, melón, fresas, perejil, verduras de hoja verde: espinacas, lechuga, coles, brócoli, legumbres, huevos, frutos secos: almendras y nueces, levadura de cerveza, cereales y derivados cereales integrales, cereales de desayuno fortificados. Se pierde en los alimentos que se someten a calor o al conservarlos a temperatura ambiente. Las mujeres embarazadas deben asegurar el aporte necesario de folato para prevenir problemas en el feto (deformaciones del tubo neural y cerebro). Vitamina B9 Alimento Chauchas Hígado Garbanzos Acelgas, espinacas Endibias Espárragos blancos Maníes Avellanas, almendras Remolacha Repollo y repollitos Ajíes verdes Coliflor Chauchas

(ug por cada 100 gramos de alimento) 316 192 180 140 115 113 110 96 90 79 78 69 60 / 62

VITAMINA B12 (COBALAMINA) Funciones de la vitamina B12 Formación de las células sanguíneas y nervios, Función en la reproducción celular (es un coenzima del metabolismo del ácido nucleico). Sólo se encuentra en productos animales y otros alimentos vegetales enriquecidos. Previene la anemia megaloblástica. Fuentes de nutrientes de la vitamina B12 sólo se encuentra en productos animales:carnes: vacuno, aves, huevos, leche, pescado, cereales de desayuno fortificados. VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) Funciones de la vitamina C Ayuda a la absorción de hierro, Antioxidante, Ayuda en la formación de tejidos, Necesario para el sistema inmune. Es muy utilizada en la industria, sobre todo alimentaria, como aditivo conservante. Fuentes de nutrientes de la vitamina C: frutas cítricas: naranjas, limones, pomelo, soja fresca. coles, grosella negra, perejil fresco, pimientos de todas las clases, col de Bruselas, kiwi, berro, vegetales de hoja verde en general, fresas, frambuesas, papa, tomate, brócoli y coliflor Vitamina C (mg por cada 100 gramos de Alimento alimento) Perejil 200 Morrón 126/131 Kiwi 94 Frutillas 60 Repollo 65 Limón 50/80 Naranja 50

Pomelo Mandarinas Nabos Melón Ananá Rábanos Tomate Papas Lechuga

40 30/35 31 25/32 20/25 20/24 18/26 18/19 12

VITAMINA D (CALCIFEROL) Funciones de la Vitamina D Necesario para la absorción de calcio y formación de los huesos. Ayuda a mantener los niveles normales de calcio y fósforo en sangre. Fuentes de nutrientes de la Vitamina D margarina fortificada, aceite de hígado de bacalao. anguilas, arenque seco, atún, bonito, congrio, salmón, langostinos, anchoas en aceite, pescado azul en general, yema de huevo, cereales fortificados, muchas leches se fortifican con vitamina D. Pero la principal fuente es la que el cuerpo sintetiza al exponerse a los rayos solares Vitamina D Alimento Atún Arenque Caballa, boquerón Sardinas Huevo Manteca Hígado Crema de leche Queso gruyere Queso duro

(ug. por cada 100 gramos de alimento) 25 22,5 16 8 1,75 0,76 0,6 0,8 0,27 0,23

VITAMINA K Funciones de la Vitamina K: Involucrada en la síntesis de muchas proteínas responsables de la coagulación de la sangre, Metabolismo de los huesos. Fuentes de nutrientes de la Vitamina K: aceite de soja, algas marinas, brócoli fresco, coliflor fresco y coles de Bruselas, espinaca fresca y otras verduras de hoja verde, garbanzos, lentejas, hojas de ortiga frescas. Vitamina K Alimento Repollo colorado Repollitos de Bruselas Espinacas Coliflor Lechuga Harina de Soja Repollo blanco Manteca Granos integrales de avena Papas

(ug por cada 100 gramos de alimento) 10/3.000 570 350 300 200 200 40/250 60 50 50

Huevos de gallina Granos integrales de maíz Miel

45 40 25

VITAMINA E (TOCOFEROL) Funciones de la Vitamina E: Antioxidante, Relacionado con la función sexual. Fuentes de nutrientes de la Vitamina E: aceites vegetales: girasol, semillas de uva, frutos secos: almendras, avellanas; cereales integrales, germen de trigo, hígado, aceite de hígado de bacalao.

Minerales HIERRO Funciones del Hierro: Forma la hemoglobina de los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el oxígeno que respiramos a través de la sangre hasta todas las células del organismo; Previene la anemia; Necesario para el funcionamiento de muchos enzimas. Fuentes de nutrientes del Hierro carnes rojas y otras carnes, huevos, pescado, legumbres: habas, lentejas, frutos secos, cereales de desayuno fortificados. El hierro que proviene de las carnes es más fácil de asimilar que el hierro que proviene de vegetales. El hierro de alimentos vegetales se absorbe mejor en presencia de alimentos ricos en vitamina C. Los fitatos (cereales integrales y legumbres) y taninos (té, vino, unas, etc.) se unen al hierro haciendo que no se pueda absorber. CALCIO Funciones del calcio: Formación de los huesos, sobre todo en las primeras etapas de vida. Mantenimiento de salud ósea y dental durante el resto de la vida. Coagulación de la sangre. Responsable de la contracción muscular, incluido el corazón. Fuentes de nutrientes del calcio Principalmente en lácteos y derivados. También lo encontramos en vegetales de hoja verde oscura, pescados en lata: sardinas, salmón, cereales y panes fortificados, las nueces El calcio que proviene de los lácteos y pescados en lata se asimila mucho mejor que el de los vegetales. Fósforo Las funciones del Fósforo son: Mantiene el pH del organismo, Almacenamiento y transferencia de energía, Síntesis de nucleótidos (material genético celular). Fuentes de nutrientes del Fósforo leche, yogur, helados, guisantes, carne, el hígado de cerdo, el bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, el pollo, huevos y algunos cereales y panes hechos a base de estos alimentos. FLÚOR Las funciones del Flúor son: Previene los problemas dentales; Forma parte del fortalecimiento de los huesos y dientes. Fuentes de nutrientes del Flúor No es muy común en los alimentos, pero se añade al agua potable en muchas regiones. Los niveles de flúor en el agua están considerablemente afectados por las circunstancias geográficas, por lo común, en aguas no tratadas las concentración de flúor son inferiores a 1,5 mg/litro, pero en algunas zonas ricas en minerales que contienen flúor, las aguas subterráneas pueden contener unos 10 mg/litro. En algunos lugares con aguas pobres en flúor, este elemento es agregado al agua potable Tambien lo podemos encontrar en alimentos que provienen del mar: marisco, pescados y algas. Dentríficos. Té, Pescado marino. Yodo

Las fuentes naturales de alimentos ricos en yodo son las de origen marino (pescados, mariscos, algas), y en los suelos, de forma ocasional se encuentran yacimientos de sales ricas en yodo. En la argentina la fuente principal del Yodo es la sal de mesa ya que por ley esta yodada. MAGNESIO Funciones del Magnesio Toma parte de múltiples sistemas enzimáticos del organismo. Fuentes de nutrientes del Magnesio pipas de girasol, cereales integrales, frutos secos: almendras, avellanas, nueces, frutas secas: dátiles, higos, germen de trigo, harina de soja, pimienta negra, cacao puro, vegetales de hoja verde, carne, leche. SELENIO: Funciones del Selenio Regulador de la hormona tiroidea. Regulación de la acción de la vitamina C y otras moléculas. Defensa ante el estrés oxidativo. Fuentes de nutrientes del Selenio Atún en lata, hígado de cerdo, cordero, pollo y otras vísceras. Harina de trigo integral, mejillón y otros productos de mar. SODIO: Funciones del Sodio Regula el contenido corporal del agua. Relacionado con la utilización de energía por parte del organismo y el funcionamiento de los nervios. Fuentes de nutrientes del Sodio Los alimentos crudos, en general, no tienen mucho sodio. Al ser procesados se les suele añadir sal (cloruro de sodio). Por esto, los alimentos procesados suelen ser ricos en sal: cloruro de sodio, benzoato de sodio, fosfato de sodio (conservas, alimentos precocinados, productos de preparación industrial), carnes saladas, encurtidos, frutos secos salados, margarina y mantequilla. la sal común tiene aproximadamente 40% de peso en sodio ZINC Funciones del Zinc: Componente de múltiples enzimas y proteínas. Es parte del proceso de regulación de la expresión de los genes. Es posible que las personas vegetarianas deban aumentar su consumo en zinc (incluso al doble) debido a que los vegetarianos absorben menos cantidad de zinc que los no vegetarianos. Fuentes de nutrientes del Zinc: ostras, pan tostado, arroz inflado, germen de trigo, cereales integrales, hígado de cerdo, yema de huevo, carnes rojas, algunos pescados y mariscos y las semillas. Alimentos Funcionales: su rol vital para la salud Hoy en día, se le dedica cada vez menos tiempo a la compra y preparación de alimentos, como así también a la inclusión de alimentos variados y a la búsqueda de un equilibrio nutricional debido, fundamentalmente, al vertiginoso ritmo de vida que lleva la mayor parte de las personas. Es por esto que los alimentos funcionales juegan un papel de extrema importancia para compensar, en muchos casos, la posible existencia de déficits nutricionales. ¿QUÉ ES UN ALIMENTO FUNCIONAL? Se define como aquel que contiene un componente, sea o no un nutriente, que afecta una o varias funciones del organismo en forma específica y positiva, y promueve un efecto fisiológico que va más allá de su valor nutritivo tradicional. SUS FUNCIONES • Mantener o mejorar el estado de salud y bienestar • Reducir el riesgo de padecer enfermedades ESTRATEGIAS DE LA INDUSTRIA ALIMENTICIA PARA SU LOGRO Un alimento puede ser naturalmente “funcional” o bien transformarse en tal, mediante la utilización de diferentes técnicas.

- Aumentando la concentración de un componente que se encuentra presente en forma natural Ej. LECHE Y YOGUR (fortificados con calcio), COPOS DE CEREAL (fortificados con vitaminas, minerales y fibra). - Sustituyendo un componente que provoca efectos no deseables por otro, que tiene efecto neutro o beneficioso Ej. LÁCTEOS, POSTRES, HELADOS, GOLOSINAS (grasas y azúcar), SNACKS (grasas y sodio), HUEVO (grasas y colesterol). - Adicionando un componente, que no se encuentra normalmente presente, que produce efectos beneficiosos Ej. LECHE (pre y próbióticos, grasas omega-3, fitoesteroles, hierro), YOGUR (pre y probióticos, vitamina E y ácido fólico, hierro), HELADO (fibra), MARGARINA (fitoestanoles). ¿QUÉ ES UN PREBIÓTICO? Se define como un ingrediente alimentario (hidrato de carbono no digerible) que posee un efecto favorable sobre la flora intestinal; ya que estimula selectivamente el crecimiento de bacterias benéficas. La INULINA y la OLIGOFRUCTOSA (comúnmente denominados FOS-fructooligosacáridos) son, hasta el momento, los prebióticos más experimentados. Los mismos son fermentados selectivamente por la microflora del colon humano, lo cual origina una composición bacteriana específica donde predominan las bifidobacterias, género que promueve la salud intestinal. PREBIÓTICO: BENEFICIOS COMPROBADOS • Posee efecto bifidogénico; es decir, promueve la formación de probióticos • Estimula la absorción de minerales como el calcio y magnesio • Modula el metabolismo de las grasas; reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre • Mejora la función intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon • Es utilizado, en varios productos alimenticios, como sustituto de grasas y azúcares. ¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS? Son microorganismos vivos (BIFIDOBACTERIAS Y LACTOBACILOS) que, al ser ingeridos, potencian las propiedades de la flora intestinal y contribuyen a mejorar la salud. Entre sus posibles mecanismos se destaca la formación de una barrera de defensa intestinal que incluye la normalización de la permeabilidad y de la microflora protectora. Las bacterias probióticas suelen vehiculizarse a través de los lácteos, específicamente mediante las leches fermentadas con lactobacilos casei, defensis y shirota y mediante los yogures rotulados con “probio”, “GG” y “biopuritas”. PROBIÓTICOS: BENEFICIOS COMPROBADOS • Reducen los síntomas de intolerancia a la lactosa • Disminuyen el riesgo de diarrea inducida por rotavirus, especialmente en niños • Mejoran el estado inmunológico del tubo digestivo • Disminuyen el riesgo de cáncer de colon Otros ingredientes funcionales Las proteínas del suero lácteo contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo, además el mismo es una fuente económica de lactosa, vitaminas y minerales. Los concentrados de proteínas del suero se utilizan, por ejemplo, para enriquecer fórmulas lácteas para lactantes y bebidas para deportistas. Las proteínas lácteas, en la actualidad, son muy utilizadas por la industria alimentaria; ya que brindan viscosidad y cremosidad similar a las grasas y estabilizan productos fermentados, quesos, helados, derivados cárnicos y productos de panificación. La fibra y proteínas aisladas de soja proporcionan beneficios cuando se las agrega a productos cárnicos, bebidas, amasados de pasteleria, pastas, golosinas y postres. La harina de Konjac tiene propiedades gelificantes y de espesamiento, el tubérculo seco de la planta del konsac contiene entre un 30 y un 50 % de goma glucomanano (fibra soluble). La harina de konjac se obtiene moliendo rebanadas secas del tubérculo, se la somete a un proceso mecánico para mejorar su capacidad de hidratación e interactúa con el almidón para aumentar en gran medida la

viscosidad. Permite formular productos cárnicos bajos en grasa porque funciona formando un gel que se convierte en partículas simulando la grasa. Cuando dichas partículas se agregan a mezclas de carne para elaborar salchichas y fiambres, por ejemplo, proporcionan los caracteres organolépticos propios de la grasa. ALIMENTOS FUNCIONALES NATURALES: LOS “ SUPER” ALIMENTOS Hay una serie de alimentos que, per se, pueden denominarse “funcionales” ya que naturalmente poseen una composición favorable para promover la salud y para prevenir y tratar algunas enfermedades crónicas. Indudablemente, son los alimentos del reino vegetal (hortalizas, frutas frescas, deshidratadas y secas, semillas, cereales integrales y legumbres), debido a su contenido en fibra, fitoquímicos, antioxidantes y ácido salicílico. La evidencia epidemiológica indica que una alimentación rica en vegetales se asocia con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades intestinales y cáncer, entre otras. En relación a esto, numerosos estudios clínicos demuestran que la fibra soluble como la goma guar, la goma arábiga y la pectina contribuyen a la reducción del colesterol sanguíneo y a la regulación de la glucemia. Vale recordar que las fuentes alimentarias más importantes de fibra soluble son las pulpas y semillas de hortalizas y frutas, las legumbres, la avena y el salvado de avena, el centeno y las semillas. Por otro lado, la fibra insoluble como la celulosa ha sido asociada con la disminución del riesgo de padecer estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y cáncer, especialmente, colorectal. Las fuentes alimentarias más importantes de fibra insoluble son los cereales integrales, el salvado de trigo, las frutas secas, las hojas y tallos de hortalizas y la cáscara de frutas. Muchos fitoquímicos tienen propiedades antioxidantes, para mencionar solo algunos, el licopeno (íntimamente relacionado con la prevención del cáncer de próstata) presente en el tomate, la sandía y el pomelo rosado, los polifenoles entre ellos el ácido elágico presente en uvas, vino tinto, frutillas, moras, cerezas, ananá, frambuesas, frutas secas esp. nueces, tomate, ají picante y zanahoria, entre otros y las antocianinas presentes en uvas moradas, cerezas y remolacha. Entre las legumbres, se destaca la soja por su contenido en flavonoides y fitoestrógenos- como las isoflavonas - que protegen contra un sinnúmero de enfermedades entre ellas el cáncer de mama y está actualmente en estudio respecto a la prevención del cáncer de próstata. Las vitaminas y minerales que también poseen función antioxidante son los betacarotenos (en hortalizas y frutas de color verde, rojo, amarillo y anaranjado), la vitamina C (en kiwi, frutillas, cítricos, kinoto, melón, ají morrón, brócoli, tomate, repollo, brotes de alfalfa, berro), la vitamina E (en aceites, frutas secas, semillas, germen de trigo) y el selenio (en cereales integrales y pescados de mar) los cuales contribuyen a reducir el riesgo de cáncer debido a que ayudan a contrarrestar la acción de los radicales libres, protegiendo a las membranas celulares del envejecimiento prematuro y evitando el daño del material genético. Estudios han demostrado que la inulina (fibra activa) está naturalmente presente en la achicoria (de cuya raíz se la extrae habitualmente) y en otros alimentos como el puerro, la cebolla, el ajo, el choclo y la banana. Las frutas secas (nueces, maní, almendras) y semillas (lino, sésamo, girasol) son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (fitoesteroles, tocotrienoles, polifenoles, lignanos (lino) y resveratrol (maní). En relación al selenio, se le está dando cada vez más atención debido a su función “anti radicales libres”, según los investigadores, este mineral puede evitar que ocurra la etapa de iniciación del cáncer debido a que induce la muerte de las células neoplásicas. A su vez, ayudaría a evitar la oxidación del colesterol, previniendo eventualmente la formación de placas en las paredes internas de las arterias y, en consecuencia, la ateroesclerosis. El ácido salicílico, presente en diferente proporción en hortalizas y frutas, contribuiría a mejorar la fluidez de la sangre, a evitar la formación de trombos y a proteger el aparato cardiovascular. El ácido fólico o vitamina B9 es esencial para la embarazada; ya que previene las malformaciones fetales y, en la población general, protege contra las enfermedades cardíacas, la anemia y el cáncer de colon. Los alimentos más ricos en esta vitamina son: levadura de cerveza en polvo, germen de trigo, hortalizas de color verde intenso, cereales integrales, legumbres, semillas (esp.de girasol) y frutas secas (esp.maní). Finalmente, en el reino animal se destacan los pescados y frutos de mar debido a su contenido en grasas omega-3 y su función cardio e inmunoprotectora y los lácteos (descremados) por el aporte de calcio, mineral esencial para la salud ósea, para prevenir la osteoporosis y, en conjunto con el potasio y el magnesio, colaborar en la prevención de la hipertensión arterial.

Por la licenciada Viviana Viviant, integrante del comité de redacción de DIAETA, y miembro de la comisión de prensa de AADYND.