Bab Ii Fadhil-devinisi Olga.docx

BAB II PEMBAHASAN

2.1 Devinisi Olahraga Menurut Kamus Lengkap Bahasa Indonesia (KBBI,2014)

penerbit

Gitamedia Press, kata olahraga merupakan kata kerja yang diartikan gerak badan agar sehat. Sedang menurut para pakar olahraga, adalah sebuah aktivitas manusia yang bertujuan untuk mencapai kesejahteraan (sejahtera jasmani dan sejahtera rohani) manusia itu sendiri. Dalam aktivitas olahraga tentu ada aspek positif dan negatifnya. Aspek positifnya, yaitu : 1) Mampu menggerakkan aktivitas sosial, ekonomi, dan politik: adanya interaksi antar manusia (individu dan kelompok), adanya kegiatan jasa, adanya penyerapan tenaga kerja, 2) Mampu mengangkat harga diri pelaku olahraga/atlet/pelatih/pembina/ organisasi/daerah dan bangsa, kesejahteraan pembina olahraga, dan martabat bangsa di dunia internasional. Sedang aspek negatifnya, antara lain seperti masih adanya kecenderungan dari banyak atlet dalam mengikuti suatu pertandingan menggunakan segala cara dalam upaya memenangkan pertandingan/perlombaan, misalnya tidak fair play, tidak disiplin, memanipulasi, melanggar ketentuan (peraturan pertandingan/perlombaan), dan pemakaian doping.

3

4

Olahraga adalah sebuah kata dalam Bahasa Inggris yang berarti olahraga. (TAMBAHI BIAR NYAMBUNG KE SPORTIF)Sedang sportif yang merupakan kata sifat yang berarti jujur dan ksatria atau gagah. Dan kata sportivitas yang sebagai kata benda mempunyai arti orang yang melakukan olahraga tersebut (harus) memiliki kejujuran dan sikap ksatria dalam bertindak dan berprilaku saat berolahraga, seperti disiplin, mengikuti ketentuan dan peraturan yang telah ditetapkan atau yang telah disepakati bersama, terutama saat mengikuti suatu pertandingan atau perlombaan olahraga. Makna olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980) yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games di Amerika Serikat). Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/pertandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila. Untuk penjelasan pengertian olahraga menurut Edward (1973) olahraga harus bergerak dari konsep bermain, games, dan sport. Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik yaitu : 1) Terpisah dari rutinitas, 2) Bebas, 3) Tidak produktif, 4) Menggunakan peraturan yang tidak baku.

5

Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik tersendiri yaitu : 1) ada kompetisi, 2) hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi, kesempatan. Sedangkan ruang lingkup sport terdiri dari permainan yang dilembagakan.

2.2 Olahraga Ringan, Sedang, Dan Berat Pengertian olahraga secara umum adalah suatu aktivitas yang dapat menyehatkan diri dari luar maupun dari dalam atau lebih dikenal dengan nama sehat jasmani rohani. Olahraga berdasarkan energi yang dikeluarkan serta intensitas melakukan digolongkan menjadi tiga, yaitu: 1.

Olahraga ringan

500 – 1000

2.

Olahraga sedang

1000 – 2000

3.

Olahraga berat

2000 – 2500

Secara sederhana ketiga jenis olah raga tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut, pada olahraga ringan, seseorang hanya berolah raga pada saat waktu senggang setiap minggu. Perkiraan jumlah kalori yang dikeluarkan pada jenis ini hanya berkisar 500 kalori per-minggu. Pada olah raga sedang atau moderat, olah raga setidaknya dilakukan lebih dari 3 hari dalam seminggu dengan lama olah raga perhari rata-rata 30 menit, atau bila dihitung berdasarkan kalori berkisar 1000-2000 kalori per minggu. Sedangkan olahraga (dipisah ta gandeng) berat digambarkan dengan olah raga yang lebih lama dan lebih berat dari olahraga sedang dengan energi yang dikeluarkan mencapai 2000-2500 kalori per minggu. Berikut adalah contoh olahraga ringan, sedang, dan berat: 1.

Olahraga ringan (berjalan, menembak, golf, bowling, catur, dan memanah).

Biasanya olahraga ringan lebih memusatkan kepada teknik permainan, konsetrasi untuk mencapai target yang pas dibanding dengan kegiatan fisiknya.

6

2.

Olahraga sedang (jogging, bersepeda, dan sanam aerobik). Dalam olahraga

sedang kita menggunakan energi yang cukup saat berolahraga, tidak terlalu lelah namun tetap sehat. Dalam olahraga ini tidak hanya fisik saja yang dilatih tetapi juga teknik dan kerja sama team (bila dilakukan secara beregu). 3.

Olahraga berat (renang, sepak bola, dan gulat). Dalam olahraga berat kita

benar-benar harus mengeluarkan energi yang besar untuk dapat melakukannya. Karena olahraga berat tidak hanya mengandalkan kekuatan fisik tetapi teknik dan kosentrasi seseorang pun akan terkuras habis.

2.3 Kebutuhan Kalori saat Olahraga Setiap kita melakukan suatu pekerjaan atau aktivitas kita membutuhkan energi dalam bentuk kalori. Kalori didapat tubuh dari makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh melalui proses panjang di dalam tubuh. Tanpa kalori yang cukup kita akan kesulitan untuk melakukan berbagai aktivitas hidup seharihari.

Berikut ini adalah contoh beberapa angka kebutuhan kalori dalam

mengerjakan suatu pekerjaan atau aktivitas sebagai berikut : 1.

Lari - 7,0 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

2.

Jalan Kaki 8 km/jam - 8,3 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

3.

Jalan Kaki 5 km/jam - 2,0 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

4.

Olahraga Dayung - 9,3 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

5.

Bersepeda - 2,5 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

6.

Renang 3 km/jam - 7,9 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

7.

Menari - 3,8 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

8.

Makan - 0,4 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

9.

Tidur-Tiduran - 0,1 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam)

7

10. Mengendarai Mobil - 0,9 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 11. Menyapu Lantai - 1,5 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 12. Main Golf - 1,5 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 13. Main Tenis Meja - 4,4 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 14. Main Piano - 1,4 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 15. Main Tenis - 5,0 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 16. Main Biola - 0,6 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 17. Cuci Piring - 1,0 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 18. Cuci Baju - 1,3 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 19. Menyetrika Baju - 1,0 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 20. Membaca Suara Keras - 0,4 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 21. Berdiri - 0,4 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 22. Menggambar / Melukis - 0,4 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 23. Mengetik Kecepatan Tinggi - 1,0 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 24. Ganti Baju - 0,7 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) 25. Berkebun - 3,9 kal/kg/jam (kalori perkilogram berat badan perjam) Contoh perhitungan angka pembakaran kalori suatu aktifitas seseorang : Orang dengan berat badan 50 kg yang berlari ke sana dan ke mari selama tiga jam ketika terjadi bencana alam tsunami akan kehilangan kalori tubuh sebesar = 7,0 x 50 x 3 = 1050 kalori (kurang lebih).

8

2.4 A.

Pengaruh Olahraga Intensitas Tinggi Terhadap Kebutuhan Kalori Karbohidrat Dalam Olahraga Energi yang diproduksi untuk aktifitas fisik selama olahraga tergantung

dari simpanan glikogen dalam otot dan glukosa darah. Simpanan glikogen otot (tulisan belum selesai!!!!) Besar kecilya cadangan glikogen yang ada di otot dipengaruhi oleh berbagai segi konsumsi karbohidrat, yaitu : 1.

Jenis Karbohidrat Jenis karbohidrat yang dimaksud adalah jenis karbohidrat yang

mempunyai nilai indeks glikemik (GI)

tinggi, bukan klasifikasi berdasarkan

karbohidrat sederhana atau kompleks. Hal ini dikarenakan karbohidrat kompleks atau sederhana ada yang mempunyai nilai GI tinggi atau rendah. Semakin tinggi nilai GI karbohidrat, maka akan semakin cepat pula menaikkan kadar glukosa dalam darah. Kenaikan kadar glukosan dalam darah yang semakin cepat akan berpengaruh positif pada simpanan glikogen otot. 2.

Jumlah Karbohidrat Pada awal proses pemulihan setelah olahraga, proses pembentukkan

glikogen berada pada masa puncaknya. Tentu saja hal ini dipengaruhi oleh jumlah konsumsi karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk itu adalah 0,7-1 gram/kg BB tiap 2 jam atau total asupan menjadi 8-10 gram/kg BB dalam sehari. Untuk memperbesar daya terima konsumsi karbohidrat yang besar untuk atlet, maka sebaiknya dipilih makanan berkarbohidrat yang volumenya kecil dan tidak diberikan sekaligus, namun secara bertahap setiap 2 jam.

9

3.

Pengosongan Glikogen Pembentukan glikogen akan maksimal ketika cadangan glikogen kososng

setelah olahraga. Jadi semakin sedikit cadangan glikogen setelah olahraga, maka sintesis glikogen akan semakin cepat. 4.

Waktu Makan Selain jenis dan jumlah karbohidrat, yang tak kalah penting adalah waktu

di mana sintesis glikogen pada puncaknya sehingga dapat diperoleh pengaruhyang maksimal. Waktu yang terbaik adalah 6-8 jam setelah olahraga, sedangkan efeknya semakin lama akan mengecil terlebig lagi jika dikonsumsi 24-48 jam setelahnya. B. Simpanan Glikogen Hati Selain disimpan di otot, glikogen juga disimpan di dalam hati. Ada beberapa hal yang mempengaruhi simpanan glikogen dalam hati. 1. Jenis Karbohidrat Karbohidrat sederhana yang paling cepat meningkatkan cadangan glikogen hati adalah fruktosa dibandingkan glukosa. Fruktosa banyak terkandung di dalam buah-buahan sehingga minuman seperti jus buah cocok di sajikan untuk atlet. 2. Waktu Makan Puasa sebelum latihan dapat menurunkan cadangan glikogen hati. Atlet diusahakan mengonsumsi karbohidrat mendekati latihan atau pertandingan minimal 2-6 jam sebelumnya.

10

3.

Diet Carbohydrate Loading Strategi carbohydrate loading melibatkan perubahan pelatihan dan gii yang

dapat memaksimalkan glikogen otot (karbohidrat) menyimpan sebelum olahraga endurance. Teknik ini awalnya dikembangkan pada akhir 1960-an dan biasanya membutuhkan waktu 3-4 hari fase deplesi yang diteruskan 3-4 hari pelatihan keras dengan diet rendah karbohidrat. Fase deplesi dianggap perlu untuk merangsang enzim glikogen sintase. Hal ini kemudian segera diikuti oleh 3-4 hari fase loading yang membutuhkan istirahat dikombinasikan dengan diet tinggi karbohidrat. Kombinasi dari dua fase ditunjukan untuk meningkatkan simpanan glikogen otot. Tingkat glikogen otot dalam keadaan normal biasanya berada di kisaran 100-120 mmol/kg BB (Berat Basah). Dengan diet carbohydrate loading, tingkat glikogen otot dimungkinkan untuk meningkat menjadi sekitar 150-200 mmol/kg. Diet ini telah terbukti dapat menigkatkan daya tahan dengan memungkinkan atlet untuk berolahraga dengan kecepatan optimal untuk waktu yang lama.

C. Nilai Indeks Glikemik pada Atlet 1.

Kategori indeks glikemik untuk karbohidrat

Pengelompokan karbohidrat tidak hanya pada karbohidrat kompleks dan sederhana, namun ada pengelompokan berdasarkan indeks glisemiknya. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat suatu jenis karbohidrat dapat terkonversi menjadi glukosa dan terserap ke dalam aliran darah. Semakin tinggi nilai GI suatu makanan maka semakin cepat makanan tersebut terkonversi menjadi glukosa, dan begitu juga sebaliknya.

11

Indeks glikemik pada karbohidrat dapat dikelompokkan menjadi tiga golongan, yaitu :

2.

1.

Karbohidrat GI rendah (<55)

2.

Karbohidrat GI sedang (55-70)

3.

Karbohidrat GI tinggi (>70)

Indeks glikemik dalam olahraga Perbedaan nilai GI yang dimiliki karbohidrat depat digunakan sebagai

bagian dari strategi untuk menentukan pilihan konsumsi karbohidrat sehingga tidak hanya kesehatan tubuh yang tetap terjaga, tetapi kebutuhan energi dan nutrisi pun dapat terpenuhi secara optimal. Berikut pedoman pengaturan makanan berdasarkan nilai GI yang dapat digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan stamina dan performanya : 1.

Makanan dengan Gi rendah baik dikonsumsi pada saat makan utama

(sarapan, makan siang serta makan malam) untuk menignkatkan simpanan energi tubuh (glikogen hati, glikogen otot, dan glukosa darah). 2.

Makanan dengan GI sedang baik dikonsumsi pada saat makan utama dan

cemilan di antara makan utama untuk meningkatkan simpanan energi tubuh. 3.

Makanan dengan GI tinggi baik dikonsumsi pada saat :

a.

Sebelum berolahraga. Tujuannya adalah sebagai tambahan sumber energi dari

luar tubuh saat berolahraga sehingga mencegah hipoglikemia dan menjaga level energi dalam tubuh. b.

Waktu antara makan utama dan latihan/pertandingan dengan cara snacking

atau sipping strategies (untuk minuman olahraga berkarbohidrat [6-8%]).

12

Tujuannya adalah untuk menjaga level normal glukosan darah dan meningkatkan simpanan energi tubuh. c.

Setelah

berolahraga.

Tujuannya

adalah

untuk

mempercepat

dan

mengoptimalkan pengembalian energi tubuh serta mempersingkat waktu pemulihan.

2.5 Kebutuhan Protein dalam Olahraga Sebagai salah satu zat gizi, proteintentu saja mempunyai andil dalam memenuhi zat gizi untuk meningkatkan stamina para atlet. Para ahli gizi yang mengatur pengaturan diet harus benar-benar memberikan pengertian tentang fungsi protein dan hubungannya dengn zat gizi lainnya dalam menjaga stamina, bentuk tubuh, daya tahan, dan lainnya. Pada saat atlet melakukan latihan maka protein tubuh cenderung maka arah pemecahan, sedangkan setelah latihan cenderung ke arah pembentukan. Dengan mengonsumsi protein segera setelah latihan diharapkan dapat meningkatkan serapan otot dan retensi asam amino, serta mengatur keseimbangan protein menjadi lebih positif. Keadaan ini berlangsung sampai 24 jam dan itu penting bagi para atlet untuk segera memenuhi kebutuhan protein. Akan lebih baik jika protein dikombinasikan dengan karbohidrat karena asupan karbohidrat merangsang peningkatan kormon insulin, yang pada gilirannya akan merangsang otot untuk mengambil asam amino. 1.

Jumlah Protein untuk Atlet Penelitian

metabolisme

telah

protein

memungkinkan selama

latihan

para dan

ilmuwan

untuk

mengukur

pemulihan

serata

memantau

keseimbangan protein pada atlet. Ketahanan atlet dalam latihan berat

13

membutuhkan protein ekstra untuk mencukupi sebagian kecil dari energi untuk pelatihan dan membantu proses perbaikan/pemulihan. Atlet yang memperbesar ukuran dan kekuatan otot membutuhkan protein lebih banyak di tahap awal latihan. Selanjutnya, kekuatan otot atlet akan beradaptasi dengan tekanan latihan sehingga kebutuhan proteinnya menjadi seidkit lebih besar daripada orang pada umumnya. Atlet yang sedang tumbuh, seperti remaja, memiliki tambahan protein sesuai dengan kebutuhannya untuk tumbuh. Hasil penelitian membuktikan bahwa hal yang paling utama berpengaruh dalam pembentukan otot adalah latihan resisten/endurance intensif seperti angkat besi. Sementara untuk memperkuat otot diperlukan cadangan glikogen otot yang sumbernya dari karbohidrat, bukan protein. Kebutuhan protein jauh lebih kecil proporsinya dibandingkan karbohidrat dalam kebutuhan sehari. Dalam ukuran energi sehari, 60% berasal dari karbohidrat, sementara 15% berasal dari protein. Kelebihan protein pada atlet Semua yang berlebihan pasti akan berakibat buruk. Berikut beberapa masalah yang ditimbulkan akibat kelebihan protein : a.

Protein memang dapat diubah menjadi energi, namun metabolismenya

memerlukan waktu yang lebih lama sehingga bukan energi yang siap pakai. b.

Pengaruh dinamik spesifik (SDA) atau energi yang dibutuhkan untuk

metabolisme protein lebih besar dari karbohidrat dan lemak sehingga kurang efisien. c.

Protein yang berlebihan disimpan dalam bentuk lemak di tubuh. Jadi

bukannya semakin langsing tetapi semakin gemuk.

14

d.

Makanan tinggi protein relatif lebih mahal sehingga lebih membutuhkan

anggaran yang lebih besar e.

Hati dan ginjal bekerja berat untuk membuang nitrogen pada metabolisme

asam amino (dearnisasi). f.

Produksi urine berlebihan dapat mengganggu saat pertandingan dan mineral-

mineral penting seperti kalium dan magnesium akan terbuang melalui urine. Kekurangan Protein pada Atlet Meskipun (bahas kurang baku ganti) Pada umumnya kebanyakan atlet makan lebih banyak protein dari yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan khusus mereka untuk olahraga, namun ada beberapa atlet yang dapat mengalami kekurangan protein. Para atlet yang membatasi berbagai makanan karena alergi atau intoleransi makanan, atlet yang vegetarian dengan aturan buruk, dan atlet yang mengalami gangguan pencernaan. Selain kekurangan protein, mereka juga bisa mengalami kekurangan zat gizi lainnya. Kegagalan untuk mengonsumsi protein yang cukup secara teratur dapat menyebabkan otot dipecah untuk menjamin pasokan terus-menerus asam amino esensial di dalam tubuh.

B. Suplemen Protein Protein dibutukan atlet harus sesuai dengan kebutuhannya dan tidak boleh berlebihan. Ketika makanan untuk atlet sudah diatur sebaik-baiknya untuk kebutuhan nutrisinya, maka suplemen protein sesungguhnya kurang diperlukan bagi mereka. Konsumsi suplemen protein justru bisa membuat asupan protein berlebih yang bukannya menghasilakn performa yang baik, justru sebaliknya menimbulkan gangguan. Oleh karena itu di sinilah peran tenaga gizi diperlukan untuk memberikan konseling yang benar tentang suplemen protein.

15

2.6 Kebutuhan Lemak dalam Olahraga Lemak berperan dalam olahraga endurance dimana pada pertengahan pertandingan sebagian besar energy dihasilkan dari lemak, sedangkan pada awal dan akhir pertandingan energy diambil dari karbohidrat. Lemak tubuh dapat diganti oleh asupan lemak dan bisa bisa dipenuhi dengan kelebihan karbohidrat dan protein.Akibat dari dikonsumsinya lemak yang tinggi yaitu peningkatan kadar trigliserida, kolestrol total, dan LDL total. Kebutuhan lemak atlet dibatasi tidak lebih dari 30% dan konsumsi kolestrol maksimal 300mg untuk setiap harinya. Ini dapat dilakukan dengan menghindari memakan makanan dengan menggoreng dan member santan. Bahan makanan seperti daging juga dibersihkan dari lapisan lemaknya misalnya ayam dibuang kulitnya.

2.7 Kebutuhan Air dan Elektrolit dalam olahraga Pada kondisi orang dewasa normal yang sehat namun beraktivitas minum (tidak mengeluarkan banyak keringat), mempunyai kebutuhan cairan sebanyak 1500-2000 mL setiap hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi dari minuman, cairanyang ada dalam makanan, dan air dari oksidasi zat gizi. Tentu saja kebutuhan cairan pada atlet akan jauh lebih besar. Ilmu olahraga telah berkembang jauh dan kita sekarang tahu bahwa pemenuhan asupan sangat penting untuk peforma olahraga. Hipohidrasi (air tubuh total dibawah normal) merusak kemampuan tubuh untuk mengatru panas sehingga suhu tubuh meningkat dan begitu juga dengan denyut jantung. Atlet merasa lebih lelah dari biasanya pada tingkat kerja tertentu. Fungsi mental berkurang yang

16

dapat memiliki implikasi negative untuk mengontrol gerakan, pengambilan keputusan dan konsentrasi. Pengosongan lambung yang melambat mengakibatkan ketidaknyamanan perut. Semua efek ini menyebabkan penurunan kinerja latihan. Sebagian besar jenis olahragaa terpengaruh oleh hipohidrasi, terutama ketika dilakukan dalam kondisi panas, dan efek negative ini telah terdeteksi ketika defisit air atlet sebesar 2% (yaitu defisit 1,2 liter untuk atlet dengan berat badan 60kg).Ketika atlet minum secara teratur selama latihan, ini dapat mencegah penurun konsentrasi dan keterampilan, meningkatkan tenaga yang dapat dirasakan, mencegah peningkatan berlebihan denyut jantung dan suhu tubuh, dan meningkatkan kinerja yang baik selama pelatihan dan kompetisi. Rasa Haus Sebagai Pengatur Konsumsi Air Secara alamiah, tubuh mengatur keseimbangan cairan tubuh dengan sinyal rasa haus dan rasa kenyang. Rasa haus diatur oleh perubahan dimulut, hipotalamus, dan perut. Bila konsentrasi darah terlalu tinggi, maka air dari kelenjar ludah tertarik keluar sehingga mulut menjadi kering dan timbul keinginan membasahi mulut. Ketika ‘pesan’ ini sampai pada hipotalamus, maka timbul keinginan untuk minum. 2.8 Jumlah Air Yang Hilang Pada Atlet Kebutuhan air antara atlet yang satu dengan lainya sungguh berbeda, beberapa faktor yang mempengaruhi kehilangan air antara lain: a.

Genetika : beberapa orang mempunyai sifat bawaan berkeringat lebih dari

orang lain. b.

Ukuran tubuh: atlet yang lebih besar cenderung berkeringat daripada atlet

yang tubuhnya kecil.

17

c.

Kebugaran: orang bugar berkeringat diawal latihan dan dalam volume yang

lebih besar. d.

Lingkungan: keringat lebih banyak keluar jika berolahraga di tempat yang

panas. e.

Intensitas latihan: keringat meningkat seiring meningkatnya intensitas latihan. Kebutuhan air untuk atlet harus tersosialisasikan pada mereka dengan baik

agar mereka dapat memenuhi dan mengontrol air masuk. Kebutuhan air dapat diperkirakan dengan mudah yaitu dengan menimbang berat badan sebelum dan sesudah sesi latihan. Setiap kilogram dari berat yang hilang adalah setara dengan sekitar satu liter air jumlah kehilangan air ini masih ditambah dengan berat air yang diminum selama sesi altihan akan memberikan perkiraan total air yang keluar selama sesi. Contoh seorang atlet yang selesai sesi latihan 1 kg lebih ringan dan telah mengkonsumsi 1 liter air sesi memiliki kehilangan air total 2 liter. Setelah air yang keluar diketahui makan buat rencana penggantian air yang lebih baik disesi latihan berikutnya. Strategi hidrasi yang baik menjadi bagian yang tidak terpisahkan bagi atlet professional dunia karena tidak hanya untuk menjaga peforma olahraganya namun juga bermanfaat menjaga kesehatan tubuhnya. Suatu hidrasi harus baik sebelum, saat dan sesudah pertandingan: 1.

Sebelum pertandingan

a.

500ml air putih pada malam hari sebelum latihan/pertandingan.

b.

500ml air putih setelah bangun pagi

c.

500-600ml, 2-3 jam sebelum latihan olahraga

18

d.

200-300ml, 15 menit sebelum latihan olahraga

2.

Saat pertandingan

a.

Olahraga endurance seperti sepak bola berjalan secara kontinu selama 45

menit tanpa jeda istirahat para atlet harus pandai memanfaatkan waktu yang terhenti, jumlah yang diminum tidak perlu terlalu banyak cukup 1-3 teguk untuk mengganti cairan keluar oleh keringat. 3.

Setelah pertandingan

a.

Kehilangan cairan tubuh setelah olahraga berat seperti sepka bola harus

segera dipulihkan secara bertahap. Setiap atlet harus ditimbang sebelum dan sesudah pertandingan, setiap selisih berat 1 kg setara dengan 1 liter air.