Bab 2.docx

BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Lansia (Lanjut Usia) adalah fase menurunnya kemampuan akal dan fisik, yang dimulai dengan adanya beberapa perubahan dalam hidup. Sebagai mana diketahui, ketika manusia mencapai usia dewasa, ia mempunyai kemampuan reproduksi dan melahirkan anak. Ketika kondisi hidup berubah, seseorang akan mengalami penurunan tugas dan fungsi ini dan memasuki tahap lanjut, kemudian meninggal. Senam lansia yang dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA)

merupakan

upaya

peningkatan

kesegaran

jasmani

kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Senam lansia sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti di panti wredha, posyandu, klinik kesehatan, dan puskesmas. (Suroto, 2004). Adapun contoh dar senam lansia adalah senam tera, senam ini merupakan senam pernapasan yang dipadu dengan olah gerak. Senam ini mengadopsi dari seni tai chi karena itu gerakan dalam senam tera cenderung lambat dan lentur. Ada tiga jenis latihan senam tera: peregangan, gerakan persendian, dan olah pernapasan. Breathing exercise merupakan suatu tehnik latihan pernafasan dengan menarik nafas lewat hidung atau inspirasi dan mengeluarkan nafas lewat mulut atau ekspirasi.

1.2 Rumusan Masalah 1.2.1 Bagainama konsep lansia? 1.2.2 Apa pengertian senam lansia ? 1.2.3 Apa tujuan senam lansia ? 1.2.4 Apa manfaat senam lansia ? 1.2.5 Bagaimana prosedur senam lansia? 1.2.6 Apa pengertian exercise breathing?

1|Page

1.2.7 Apa tujuan exercise breathing? 1.2.8 Apa saja klasifikasi exercise breathing?

1.3 Tujuan 1.3.1 Tujuan Umum Supaya kita mengetahui apa yang dimaksud dengan senam lansia dan apa exercise breathing, terutama untuk mahasiswa semester VI Stikes Ngudia Husada Madura. 1.3.2 Tujuan Khusus 1. Mahasiswa dapat mengetahui tentang konsep lansia 2. Mahasiswa dapat mengetahui tentang pengertian senam lansia 3. Mahasiswa dapat mengetahui tentang tujuan senam lansia 4. Mahasiswa dapat mengetahui tentang manfaat senam lansia 5. Mahasiswa dapat mengetahui tentang bagaimana prosedur senam lansia 6. Mahasiswa dapat mengetahui tentang pengertian exercise breathing 7. Mahasiswa dapat mengetahui tentang tujuan exercise breathing 8. Mahasiswa dapat mengetahui tentang klasifikasi exercise breathing.

1.4 Manfaat Calon perawat dapat mengetahui tentang senam lansia dan exercise breathing serta dapat menerapkannya.

2|Page

BAB II PEMBAHASAN

2.1 KONSEP DASAR LANSIA

2.1.1 Pengertian Lansia Lansia (Lanjut Usia) adalah fase menurunnya kemampuan akal dan fisik, yang dimulai dengan adanya beberapa perubahan dalam hidup. Sebagai mana diketahui, ketika manusia mencapai usia dewasa, ia mempunyai kemampuan reproduksi dan melahirkan anak. Ketika kondisi hidup berubah, seseorang akan mengalami penurunan tugas dan fungsi ini dan memasuki tahap lanjut, kemudian meninggal. Pengertian Lansia menurut UU No. 4 tahun 1965 adalah seseorang yang mencapai umur 55 tahun, tidak berdaya mencari nafkah sendiri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah dari orang lian (Wahyudi,2000). Sedangkan menurut UU No. 12 tahun 1998 tentang kesejahteraan Lansia adalah seseorang yang telah mencapai usia diatas 60 tahun (Depos,1999). Pada Lansia akan terjadi proses menghilangnya kemampuan jaringan

untuk

mempertahankan sehingga

tidak

memperbaiki fungsi dapat

diri

normalnya bertahan

atau secara

terhadap

mengganti

dan

perlahan-lahan suatu

penyakit

(Constantinides,1994). Secara biologis, penduduk Lansia adalah penduduk yang mengalami proses penuaan secara terus menerus yang ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik yaitu semakin rentannya terhadap serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian. Hal ini disebabkan terjadinya perubahan dalam struktur dan fungsi sel, jaringan, dan sistem organ.

3|Page

Secara ekonomi, penduduk Lansia lebih dipandang sebagai beban dari pada sebagai sumber daya. Banyak orang beranggapan bahwa kehidupan masa tua tidak lagi memberikan banyak manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan bahwa kehidupan masa tua, seringkali dipersepsikan secara negative sebagai beban keluarga dan masyarakat. Dari aspek sosial, penduduk Lansia merupakan satu kelompok sosial sendiri. Di Negara barat, penduduk Lansia menduduki strata sosial di bawah kaum muda. Hal ini dilihat dari keterlibatan mereka terhadap sumber daya ekonomi, pengaruh terhadap pengambilan keputusan serta luasnya hubungan sosial yang semakin menurun. Akan tetapi, di Indonesia penduduk Lansia menduduki kelas sosial yang tinggi yang harus dihormati oleh warga muda.

2.1.2 Klasifikasi Lansia Menurut WHO, Lansia di golongkan menjadi 4, yaitu : 1) Usia pertengahan 45-59 tahun 2) Lanjut Usia 60-74 tahun 3) Lanjut Usia Tua 75-90 tahun 4) Lansia sangat tua >90 tahun

2.1.3 Perubahan Fisik Lansia Ada perubahan yang terjadi pada fisik yang dialami oleh lansia akibat proses menua. Menurut Nugroho (2008) adalah sebagai berikut: 1) Perubahan fisik dan fungsi Penurunan fisik dan fungsi pada lansia berkaitan dengan penurunan fungsi sel, sistem syaraf,sistem pendengaran, sistem

penglihatan,

pengaturan

suhu

sistem

tubuh,

kardiovaskuler,

sistem

pernafasan,

sistem sistem

4|Page

pencernaan, sistem reproduksi, sistem endokrin, dan lain lain. 2) Perubahan mental Terjadi perubahan yang dapat berupa sikap yang semakin egosentrik, mudah curiga, bertambah pelit bila memiliki sesuatu. Sikap yang semakin umum ditemukan pada lansia adalah

mengharapkan

tetapi

diberi

peran

dalam

masyarakat, ingin mempertahankan hak dan hartanya, serta ingin tetap berwibawa. Faktor yang mempengaruhi perubahan mental pada lansia diantaranya: a) Perubahan anatomi b) Perubahan fisiologi c) Kesehatan umum d) Tingkat pendidikan e) Keturunan f) Lingkungan Perubahan mental pada lansia juga terjadi pada ketenangan dan juga Intelegensi Quotion (IQ). 3) Perubahan Psikososial Nilai seseorang sering diukur dari produktivitasnya dan identitasnya dikaitkan dengan peranan dalam pekerjaan. Lansia yang mengalami kehilangan antara lain : a)

Kehilangan fungsional

b)

Pada umumnya setelah seseorang memasuki Lansia maka ia akan mengalami penurunan fungsi kognitif meliputi

belajar,

persepsi,

pengertian,

pemahaman,dll. Sehingga dapat mengakibatkan reaksi dan perilaku lansia menjadi lambat. Sementara fungsi psikomotor meliputi hal-hal yang berhubungan dengan gerak, antara lain:

5|Page

a. Kehilangan yang berkaitan dengan pekerjaan. Perubahan dapat diawali dengan masa pension. Meskipun tujuan ideal pension adalah agar para lansia menikmati hari tua, namun

dalam

kenyataannya

sebagai

kehilangan

penghasilan,

sering

diartikan

jabatan,

peran,

kegiatan, dll. b. Perubahan

dalam

peran

sosial

di

masyarakat.

Berkurangnya fungsi indera, gerak fisik, dan sebagainya maka muncul gangguan fungsional pada lansia. Tindakan untuk mengurangi fungsional pada lansia sebaiknya di cegah dengan selalu mengajak mereka melakukan aktivitas, selama yang bersangkutan masih sanggup, agar tidak merasa dipisahkan.

2.2 SENAM LANSIA 2.2.1 Pengertian Senam Dalam bahasa Inggris terdapat istilah exercise atau aerobic yang merupakan suatu aktifitas fisik yang dapat memacu jantung dan peredaran darah serta pernafasan yang dilakukan dalam jangka waktu yang cukup lama sehingga menghasilkan perbaikan dan manfaat kepada tubuh. Senam berasal dari bahasa yunani yaitu gymnastic (gymnos) yang berarti telanjang, dimana pada zaman tersebut orang yang melakukan senam harus telanjang, dengan maksud agar keleluasaan gerak dan pertumbuhan badan yang dilatih dapat terpantau (Suroto,2004). Senam merupakan bentuk latihan-latihan tubuh dan anggota tubuh untuk mendapatkan kekuatan otot, kelentukan persendian, kelincahan gerak, keseimbangan gerak, daya tahan, kesegaran jasmani dan stamina. Dalam latihan senam semua anggota tubuh (otot-otot)

mendapat

suatu

perlakuan.

Otot-otot

tersebut

6|Page

adalah gross muscle(otot untuk melakukan tugas berat) dan fine muscle (otot untuk melakukan tugas ringan). Senam lansia adalah senam yang dilakukan oleh klien lanjut usia yang melibatkan semua otot dan persendian. Senam lansia yang dibuat oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA) merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Senam lansia sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti di panti wredha, posyandu, klinik kesehatan, dan puskesmas. (Suroto, 2004). Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yang diterapkan pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh. Jadi senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut. 2.2.2 Tujuan senam lansia 1. Melemaskan otot-otot dan persendian 2. Meningkatkan stamina tubuh 3. Memberikan lansia peluang bertemu dengan rekan sebaya sehingga mengurangi kejenuhan dan kesepian. 2.2.3 Manfaat senam Manfaat senam lainnya yaitu terjadi keseimbangan antara osteoblast

dan

osteoclast.

Apabila

senam

terhenti

maka

pembentukan osteoblast berkurang sehingga pembentukan tulang berkurang dan dapat berakibat pada pengeroposan tulang. Senam yang diiringi dengan latihan stretching dapat memberi efek otot yang tetap kenyal karena ditengah-tengah serabut otot ada impuls

7|Page

saraf yang dinamakan muscle spindle, bila otot diulur (recking) maka muscle spindle akan bertahan atau mengatur sehingga terjadi tarik-menarik, akibatnya otot menjadi kenyal. Orang yang melakukan stretching akan menambah cairan sinoval sehingga persendian akan licin dan mencegah cedera (Suroto, 2004). Olahraga yang bersifat aerobik seperti senam merupakan usaha-usaha yang akan memberikan perbaikan pada fisik atau psikologis. Faktor fisiologi dan metabolic yang dikalkulasi termasuk penambahan sel-sel darah merah dan enzim fosforilase (proses masuknya gugus fosfat kedalam senyawa organik), bertambahnya aliran darah sewaktu latihan, bertambahnya sel-sel otot yang mengandung mioglobin dan mitokondria serta meningkatnya enzim-enzim untuk proses oksigenasi jaringan (Kusmana, 2006). Sedangkan menurut Depkes (2003) olahraga dapat memberi beberapa

manfaat,

yaitu:

meningkatkan

peredaran

darah,

menambah kekuatan otot, dan merangsang pernafasan dalam. Selain itu dengan olahraga dapat membantu pencernaan, menolong ginjal, membantu kelancaran pembuangan bahan sisa, meningkatkan fungsi jaringan, menjernihkan dan melenturkan kulit, merangsang kesegaran mental, membantu mempertahankan berat badan, memberikan tidur nyenyak, memberikan kesegaran jasmani. 2.2.4 Jenis-jenis Senam Pada Lansia 1) Senam Kebugaran Lansia 2) Senam Otak 3) Senam Oasteoporosis 4) Senam Hipertensi 5) Senam Diabetes Melitus 6) Olahraga Rekreatif/jalan santai

8|Page

 Manfaat Senam Bagi Lansia Semua senam dan aktifitas olahraga ringan tersebut sangat bermanfaat untuk menghambat proses degeneratif/penuaan. Senam ini sangat dianjurkan untuk mereka yang memasuki usia pralansia (45 tahun) dan usia lansia (65 tahun keatas). Senam lansia disamping memiliki dampak positif terhadap

peningkatan

fungsi

organ

tubuh

juga

berpengaruh meningkatkan imunitas dalam tubuh setelah latihan teratur. Tingkat kebugaran dievaluasi dengn mengawasi kecepatan denyut,jantung waktu istirahat,

yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu

istirahat. Jadi supaya lebih bugar , kecepatan denyut jantung

sewaktur

istirahat

harus

menurun

(

Poweel,2000 ). Dengan mengikuti senam lansia efek minimalnya adalah lansia merasa bahagia, senantiasa bergembira, bisa tidur lebih nyenyak, dan pikiran tetap



segar.

Macam-macam olahraga/latihan fisik yang baik bagi lansia Beberapa contoh olahraga/latihan/latihan fisik yang dapat di lakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisik sebagai berikut : 1. Pekerjaan rumah dan berkebun Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang di butuhkan untiuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harys di kerjakan secara tepat agar napas sedikit lebih cepat. Denyut jantung lebih cepat, dan otot

9|Page

menjadi

lelah

dengan

demikian

tubuh

akan

mengeluarkan keringat. 2. Berjalan – jalan Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otototot kaki dan bila jalannya makin lam makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini bergantung pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk pelatihan yang di inginkan maka coba di kombinasikan dengan bentuk olah raga lain. 3. Jalan cepat Jalan cepat adalah olahraga raga lari yang bukan untuk perlombaan dan di lakukan dengan kecepatan di bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km. Jalan

cepat

berguna

untuk

mempertahankan

kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini tremasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar. Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (o2), berarti memeperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lainlain. Akan lebih beik jika dikombinasi dengan bentuk latihan yang lain seperti senam, renang, serta latihan kekuatan otot agar otot tubuh bagian atas dan bawah seimbang. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

10 | P a g e

Jalan dapat dilakukan dimana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan, dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan. Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersamasama. Posisi yang dianjurkan adalah lurus ke depan, bernapas normal melalui hidung atau mulut, kepala badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah kedepan. Jalan cepat dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila napas mulalai susah atau dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan. Intensitas: lakukan 6080% dari denyut nadi maksimum. Dnm= 200 - umur. Contoh: umur 60 tahun, dnm: 200 kali/menit – 60 = 140 kali/menit. 60% dari denyut nadi maksimum = 60/100 x 140 menit = 84 kali/menit.80/100x160/menit = 112 kali/menit. Jadi intensitasnya: 84 – 112 kali/menit Artinya, jika seseorang berumur 60 tahun melakukan latihan,

denyut

nadi

sebaiknya

bisa

melebihi

84kali/menit dan tidak lebih dari 112 kali/menit.

11 | P a g e



Beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis : 1. Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (perlahanlahan). 2. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat. 3. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot. 4. Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahanlahan. 5. Bila merasa tidak enak badan, jangan jogging, demikian jika sakit atau tidur kurang dari 4 jam. 6. Minum air putih yang banyak.Sakit-sakit pada otot dapat dihindari dengan latihan yang takarannya sesuai.



Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:  Adanya penyakit infeksi;  Hipertensi lebih dari 180 mmhg sistolik dan 120 mmhg diastolik;  Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter.

4. Renang Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot bergerak, sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga

renang

kurang

diminati

dan

segan

melakukannya mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian yang harus digunakan.

12 | P a g e

Olahraga renang biasanya baik unttuk orang-orang yang menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur. 5. Bersepeda Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik. 6. Senam Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.  Mempertahankan

dan

meningkatkan

taraf

kesegaran jasmani yang baik.  Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.  Membentuk sikap dan gerak.  Memeperlambat

proses

degenerasi

karena

perubahan usia.

13 | P a g e

 Membentuk kelenturan,

kondisi

fisik

(kekuatan

keseimbangan,

otot,

ketahanan,

keluwesan, dan kecepatan).  Membentuk

berbagai

sikap

kejiwaan

(memebentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama).  Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia.  Memupuk rasa tanggung jawab bagi kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

2.2.5 Gerakan Senam Lansia Tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan penenangan (pendinginan). 1) Pemanasan Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Penanda bahwa tubuh s

iap

menerima

pembebanan antara lain detak jantung telah mencapai 60% detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1ºC - 2ºC dan badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukan dengan benar akan mengurangi cidera atau kelelahan serta

mempersiapkan

sel-sel

tubuh

agar

mampu

meningkatkan metabolisme. a. Dilakukan 8-10 menit (pada 5 menit terakhir gerakan lebih cepat dari sebelumnya). b. Merupakan gerakan yang banyak melibatkan otot dan sendi.

14 | P a g e

2) Kondisioning (gerakan sendi) Setelah

pemanasan

cukup

dilanjutkan

tahap

kondisioning atau gerakan inti yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan. a. Dilakukan secara berurutan (dari kepala sampai ke kaki) b. Biasanya yang dilatih adalah : 1. Daya tahan (endurance) 2. Kardio-pulmonal

dengan

latihan

yang

bersifat aerobic 3. Fleksibilitas dengan peregangan 4. Kekuatan otot (dapat dilakukan dengan beban 5. Komposisi tubuh (dengan aerobic, latihan beban dan kekuatan) 3) Penenangan (pendinginan) Penenangan merupakan periode yang sangat penting dan esensial. Tahap ini dilakukan selama 8-10 menit dan bertujuan mengembalikan kodisi tubuh seperti sebelum berlatih

dengan

berupa stretching.

melakukan Tahapan

serangkaian ini

ditandai

gerakan dengan

menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh, dan semakin berkurangnya keringat. Tahap ini juga bertujuan mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah diotot kaki dan tangan.

2.2.6 Prosedur 1. Gerakan leher a. Berdiri tegak dengan kepala lurus dan pandangan lurus ke depan tanpa menengadahkan kepala

15 | P a g e

b. Tundukkan kepala pelan-pelan, kemudian kmbli ke posisi semula c. Palingkan leher pelan-pelan ke kiri, tengah kemudian ke kanan d. Palingkan leher ke kiri, tengah dank e kanan secara perlahan 2. Gerakan bahu dan tangan a. Putar pangkal lengan ke belakang, kemudian ke depan (dapat dilakukan dengan atau tanpa beban) b. Lengan rileks di depan badan, gerakkan ke dalam dank e samping, kemudian kembali ke posisi semula c. Posisi lengan ditekuk sejajar dengan bahu, gerakkan e depan dada, tarik ke belakang, lakukan bergantian dengan tangan kiri di atas dan tangan kanan di bawah 3. Gerakan kaki a. Jalan tegap di tempat dengan kaki di angkat ke belakang b. Langkah silang kaki ke kanan dank e kiri diikuti dengan ayunan tangan c. Angkat paha dan kaki ke depan dengan gerakan tangan ke atas d. Gerakan kaki kanan menyilang di depan, sentuh ujung kaki kanan yang diangkat dengan tangan kiri, lakukan sebaliknya e. Gerakan menjinjit dengan jari kaki f. Gerakkan telapak kaki ke atas dengan tumpuan tumit, kemudian lakukan lagi dengan ujung jari kaki g. Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan tumpuan tumit, kemudian tarik ujung jari ke atas. Semua gerakan dilakukan delapan kali hitungan. Salah satu contoh dari senam lansia adalah senam tera,Senam tera selama ini identik dengan senam untuk para lansia. Wajar

karena selama ini senam teralebih banyak

16 | P a g e

dipraktikan oleh mereka yang lanjut usia. Padahal senam ini bisa diperuntukan oleh siapa saja. Senam tera merupakan senam pernapasan yang dipadu dengan olah gerak. Senam ini mengadopsi dari seni tai chi karena itu gerakan dalam senam tera cenderung lambat dan lentur. Senam Tera Indonesia merupakan latihan fisikdan mental, memadukan gerakan bagian-bagian tubuh dengan teknik dan irama pernapasan melalui pemusatan pemikiran yang

dilaksanakan

secara

teratur,

serasi,

benar

dan

berkesinambungan. Senam ini bersumber dari senam pernapasan Tai Chi yaitu senam yang mempunyai dasar olah pernapasan yang dipadukan seni bela diri, yang di Indonesia dikombinasikan dengan gerak peregangan dan persendian jadilah sebagai olah raga kesehatan."Tera" berasal dari kata "terapi" yang mempunyai arti penyembuhan/pengobatan. Tujuan dari Senam lansia (senam tera) sebagai upaya meningkatkan tingkat kesegaran jasmani pada lansia sebagai latihan atau olahraga. Senam lansia merupakan serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut. Sedangkan manfaatnya yaitu : 1. Secara umum : meningkatkan derajat kesehatan jasmani dan rohani tubuh manusia 2. Secara khusus : a. Jasmani : memperbaiki dan meningkatkan kondisi dan fungsi jantung dan peredaran darah,sistem pernafasan, sistem susunan syaraf, pencernaan makanan, kelenjar endokrin, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan otot dan sendi, keseimbangan dan koordinasi dan proses metabolisme.

17 | P a g e

b. Rohani : memelihara kestabilan penguasan diri, mengurangi dan menghilangkan stress/ketegangan, mengurangi/menghilangkan ketergantungan obat, melatih

konsentrasi,

meningkatkan

kepekaan,

memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan. Ada tiga tahapan latihan senam tera: peregangan, gerakan persendian, dan olah pernapasan. Gerakan peregangan selalu dilakukan di awal latihan. Gerakan ini dimulai dengan jalan di tempat hingga pelemasan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan memacu kerja jantung dari kondisi normal menuju kondisi siap untuk melakukan aktivitas. Gerakan persendian terdiri dari 25 gerakan. Semua gerakan menstimulus hampir semua sendi dan otot, baik besar maupun otot kecil, pada tubuh. Bisa dikatakan gerakan persendian merupakan gerakan aerobic low impact. Gerakan ini dilakukan dengan lembut tanpa menghentak. Seperti pada gerakan leher menoleh kearah kiri atau kanan. Olah pernapasan merupakan inti dari senam tera. Pernapasan yang digunakan adalah pernapasan perut. Ada sekitar 19 gerakan yang dilakukan dan semuanya

melibatkan latihan olah napas secara

teratur. 2.3 Senam Tera Olah raga Senam Tera Indonesia adalah olah raga pernafasan yang dipadu dengan olah gerak. Senam ini di adopsi dari senam Tai Chi yang berasal dari Negeri China. Tera dari kata terapi yang berarti bahwa olah raga yang berfungsi sebagai terapi (penyembuhan). Filosofi Senam Tera Indonesia (STI) S(ehat) T(enteram) I (ndah).

18 | P a g e

 Manfaat Senam Tera Secara umum senam tera indonesia akan meningkatkan deajat kesehatan jasmani dan rohani tubuh manusia. Secara khusus/jasmani bertujuan memperbaiki dan meningkatkan kondisi dan fungsi : 1. Fungsi jantung 2. Fungsi peredaran darah 3. Sistem susunan syaraf 4. Sistem pencernaan 5. Kelenjar endokrin 6. Kekuatan dan daya tahan otot 7. Kelenturan otot dan sendi 8. Proses metbolisme

Secara rohani : 1. Memelihara kestabilan penguasaan diri 2. Mengurangi dan menghilangkan stres/ketegangan 3. Mengurangi/menghilangkan ketergantungan obat 4. Melatih konsentrasi 5. Meningkatkan kepekaan 6. Memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan.

2.3.1 Difinisi Sehat menurut WHO Pertama : Sehat Fisik ( Jasmani ) Sehat Fisik secara sederhana kondisi jasmani seseorang terbebas dari penyakit Kedua : Sehat Psyshis ( Jiwa ) jiwa kita bebas dari kelainan dan kelemahan yang berbahaya

19 | P a g e

Ketiga : Sehat Sosial ( Lingkungan ) bermakna kita dapat beradaptasi dengan lingkungannya baik dengan masyarakat dan alam sekitarnya. Seperti dijelaskan di atas bahwa Senam Tera Indonesia adalah mengadopsi senam Tai Chi oleh karena itu gerakan /jurus Senam Tera Indonesia lembut dan rileks.

2.3.2 Prinsip-prinsip gerakan yang mendasari Senam Tera Indonesia 1. Gerak Ringan dan lentur 2. Gerak Lambat 3. Gerak Melingkar 4. Gerak Yang Ajek 5. Gerak Tidak Terputus 2.3.3 Tata Urut Gerak 1. Gerak Peregangan 2. Gerak Persendian 3. Pernafasan 1. Gerak Peregangan Gerakan Peregangan terdiri dari 17 gerakan, diawali dengan pemanasan (lari di tempat) dan di akhiri pelemasan. Pemanasan sebagai penyesuaian kondisi tubuh sebelum melakukan kegiatan latihan senam inti. Peregangan bertujuan untuk meningkatkan kegiatan metabolisme, meningkatkan denyut jantung secara bertahap sehingga jantung lebih siap menerima beban latihan serta meningkatkan aliran darah ke otot-otot, meningkatkan suhu otot secara bertahap untuk mencegah terjadinya cedera. Gerak Peregangan ini kalau kita lakukan akan memakan waktu antara 4 – 5 menit. 20 | P a g e



Urutan Gerak Peregangan : 1. Dorong tangan ke atas 2. Dorong tangan ke kiri 3. Dorong tangan ke kanan 4. Dorong tangan ke depan 5. Rentangkan ke samping 6. Angkat siku rapat 7. Buka ke belakang 8. Putar ke kiri 9. Putar ke kanan 10.Bungkuk lengan ke atas 11.Lenturkan badan 12. Tekuk lutut ke kiri 3. Tekuk lutut ke kanan 14. Lutut kiri ke depan 15. Lutut kanan ke depan 16. Putar pinggul ke kiri 17. Tekuk lutut rapat.

2.

Gerak Persendian Pada gerakan ini semua persendian, baik sendi-sendi besar maupun sendi-sendi kecil digerakkan. Terdiri dari 25 irama gerakan. Durasi : 7 menit. Menurut Dr. Wahyuni Bawono SpRm dari Kementerian Kesehatan, selain menggerakkan sendi-sendi, otot-otot pun ikut terlibat baik otot-otot besar maupun otot-otot kecil, secara keseluruhan akan terjadi gerakan aerobic low impact. Pada gerakan persendian ada gerakan dengan posisi lutut ditekuk dengan tumit sebagai tumpuan, lutut ditekuk tidak melebihi bagian depan jari-jari kaki. Dengan posisi ini energi yang kita pakai adalah minimal, sehingga peserta senam tidak merasa berat karena tumpuan tidak di lutut sehingga tidak mudah cedera selama

21 | P a g e

senam. Selain itu melalui gerakan ini akan kita dapatkan gerakan aksial kompresi , gerakan aksial kompresi antara lain bisa

merangsang

sel-sel

tulang

baru

sehingga

bisa

mempengaruhi meningkatnya massa tulang akibatnya tulang akan lebih kuat. 

Urutan Gerak Persendian : 1. Menoleh ke kiri ke kanan 2. Tundukkan kepala 3. Miringkan kepala 4. Putarkan kepala 5. Lengan ke depan 6. Telapak tangan ke arah badan 7. Putar bahu ke depan 8. Balik arah 9. Busungkan badan 10. Telapak tangan ke bawah 11. Rentangkan tangan 12.Rentangkan tangan 13.Dorong tangan ke atas 14. Putarkan pinggang 15. Bermain piano 16. Kaki kiri ke depan 17. Kaki kiri ke belakang 18. Angkat lutut 19. Tumit ke depan 20. Tumit ke samping 21. Kaki ke belakang 22.Tangan dilipat 23. Bertepuk tangan 24. Tumit diangkat 25. Jalan di tempat.

22 | P a g e

Perlu

diperhatikan

bahwa

dalam

melaksanakan

gerakan

persendian dilakukan dengan lembut dan tidak menghentakhentak. Seperti gerakan persendian leher, menoleh ke kiri-kanan, menundukkan kepala dan memutar kepala lakukan dengan pelan dan lembut mengikuti aba-aba dan irama musik. Hindarkan gerakan seperti senam aerobik. 3. Gerak Pernafasan Senam Pernafasan adalah inti dari Senam Tera Indonesia yaitu gabungan gerakan tubuh, pernafasan dan konsentrasi yang dilakukan secara berkesinambungan tidak terputus antara satu gerakan dengan gerakan berikutnya, secara benar dan mengikuti aba-aba musik pengiring, dilakukan dengan konsentrasi pada gerakan dan imajinasi sesuai gerakan yang kita mainkan. 

Dasar-dasar Senam Pernafasan : Sikap Tubuh : Tubuh berdiri tegak tanpa membusungkan dada atau mengangkat bahu. Pandangan mata lurus ke depan. Semua otot dikendorkan ( rileks ). Kedua kaki dibuka selebar bahu telapak kaki dalam posisi sejajar tidak menggeser ke kiri atau ke kanan ( kecuali saat gerakan Meraup Air, Mendorong Ombak dan Membentangkan Sayap). Pada saat mengangkat tangan, bahu tidak boleh ikut terangkat. Pada saat badan bergerak ke kiri/kanan pinggang saja yang ikut berputar. Siku tidak menempel di rusuk. Pada saat lutut ditekuk, bila dilihat dari atas tidak melebihi ujung jari kaki. Pada saat jongkok, pada posisi Kuda-kuda, pantat tidak ditonjolkan ke belakang. lutut tidak boleh ikut terangkat Gerakan Tubuh : Dilakukan selamban mungkin sesuai irama musik, berkesinambungan hindari sikap berhenti tengah gerakan. Gerakan ringan dan lentur. Gerak

23 | P a g e

melingkar menyesuaikan gerakan yang dimainkan sesuai gerakan alam ( bumi dan alam semesta penuh gerakan melingkar dan memutar). Setiap gerakan harus dilakukan secara benar. Keseimbangan bobot tubuh harus tepat. Pernafasan : bertujuan untuk meningkatkan kemampuan paru-paru, agar dapat memenuhi kebutuhan oksigen, yang merupakan zat vital untuk terjadinya proses Metabolisme, agar tercipta energi yang sangat kita butuhkan dalam kehidupan kita. 

Tarik nafas perlahan-lahan , melalui hidung sementara bibir dirapatkan, lidah ditempelkan di langit-langit rongga mulut.



Hembus nafas perlahan-lahan, boleh melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan huruf “H” dan tidak ditiupkan.



Tarik Nafas : Saat tangan diangkat, dibuka, digerakkan ke kiri.



Hembus nafas : Saat tangan diturunkan, ditutup, didorong, digerakkan ke kanan.

Konsentrasi : Konsentrasi dalam Senam Tera Indonesia adalah konsentrasi dari Meditasi Dinamis ( tidak terfokus pada satu titik ) yaitu konsentrasi pada gerakan dan imajinasi membayangkan kepada nama gerakan yang sedang kita lakukan. Pelaksanaan Senam Pernafasan : Senam Pernafasan terdiri

dari

Senam

Pernafasan

Pokok

dan

Senam

Pernafasan Lanjutan. Masing-masing terdiri dari 20 macam gerakan. Hitungan tarik-lepas nafas dalam masing-masing gerakan berbeda yaitu ada 6 atau 12 hitungan tarik-lepas nafas. Senam Pernafasan dalam Senam Indonesia adalah dan

termasuk

golongan

“

Pernafasan

Lembut

'’.

24 | P a g e

Dilaksanakan secara alami sesuai dengan kondisi fisik dan umur seseorang. Dilakukan secara halus dan tidak disentak-sentak,

Bernafas

secara

berirama,

teratur,

berkesinambungan tidak terputus-putus, tidak ada kegiatan menahan nafas, lebih-lebih “Mengunci Nafas”, dilakukan penuh konsentrasi dan penuh perasaan, sikap mental dalam suasana gembira/senyum agar otot-otot muka rileks sehingga darah mengalir lebih lancar.  Urutan Gerak Pernafasan 1A. MENGATUR

Berdiri tegak kedua kaki sejajar dan dibuka

NAFAS

selebar bahu. Pandangan ke depan. Tarik nafas perlahan-lahan , melalui hidung sementara

bibir

dirapatkan,

lidah

ditempelkan di langit-langit rongga mulut. Hembus

nafas

perlahan-lahan,

boleh

melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan

huruf

“H”

dan

tidak

ditiupkan. Lakukan “tarik-lepas” sebanyak 12 kali. 01. BANGKIT

Posisi berdiri kedua tangan diangkat lurus

MENGATUR

ke depan sambil tarik nafas kemudian lepas

NAFAS

nafas tangan turun kembali dan lutut ditekuk.

Punggung/badan

tetap

tegak.

Lakukan tarik–lepas nafas 6 kali. Manfaat gerakan naik turun menggerakkan “CHI” (tenaga

dalam)

melancarkan

saluran

Meridian (saluran Chi) peredaran chi dan darah menjadi lancar. Cocok untuk pengidap penyakit darah tinggi, jantung koroner dan radang lever /hepatitis.

25 | P a g e

02.

Kedua tangan lurus ke depan bentangkan

MELAPANGKAN

tangan sambil tarik nafas, dada dilapangkan.

DADA

Tangan kembali ke depan sambil lepas nafas, lutut di tekuk posisi kuda-kuda. Dilakukan sebanyak 6 kali. Imajinasi : Membayangkan seperti di puncak gunung dengan dada dilapangkan dan pandangan mata jauh ke depan Manfaat : Menggerakkan tenaga Chi, melancarkan peredaran darah dan tenaga ke seluruh tubuh. Cocok

untuk

pengidap

:

penyakit

pembengkaan paru-paru, jantung koroner, lemah syaraf, jantung berdebar, sesak nafas, pengap dalam dan syaraf perasa terganggu.

03. MENGAYUN

Angkat kedua tangan lurus ke atas ayun ke

PELANGI

kiri, tangan kanan di atas kepala, tangan kiri lurus ke arah kiri kaki kanan ditekuk badan condong ke kanan sambil tarik nafas. Kemudian ayun kedua tangan arah sebaliknya/kanan, kaki kiri ditekuk badan condong ke kiri sambil lepas nafas. Dilakukan

6

kali

tarik-lepas

nafas.

Imajinasi : Membayangkan pelangi yang beraneka warna, menikmati da larut dalam keindahannya. Manfaat

:

Membantu

menghilangkan

perasaan

mengurangi kaku

/

dan

penumpukan lemak pada pinggang. Cocok untuk pengidap : penderita sakit pinggang.

26 | P a g e

04. MEMBELAH AWAN

Kedua kaki kuda-kuda/lutut ditekuk posisi tangan menyilang di bawah (lihat gambar) angkat tangan ke atas sambil

menarik

nafas,

lepas

nafas.tangan turun kembali seolaholah membelah awan.

Dilakukan

berulang 6 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Mengambang bersama awan di langit biru, dengan iang gembira menguak gumpalan awan di angkasa. Manfaat : Memupuk dan menambah tenaga

pada

bagian

paha

dan

pinggang. Cocok untuk pengidap : penderita jantung koroner, asma dan radang / ngilu sekitar sendi. 05. MENGAYUN LENGAN

Kedua kaki posisi kuda-kuda/lutut ditekuk. Tangan kiri lurus ke depan telapak

tangan

ke

terbuka

ke

atas, putar lengan dan tangan kanan ke belakang, atas terus dorong ke depan

sambil

hembuskan

nafas,

posisi telapak tangan kanan tepat di atas tangan kiri. Dilakukan 6 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : Mengambang bersama awan di langit biru, dengan riang gembira menguak gumpalan awan di angkasa. Manfaat : Memupuk dan menambah tenaga pada bagian lengan dan

27 | P a g e

pinggang. Cocok untuk pengidap : jantung, bronchitis, asma dan radang / ngilu sekitar

bahu,

siku

gelang

tangan. 06. MENGAYUH DI DANAU

Posisi awal angkat tangan di depan

badan

mengikuti

kemudian

perputaran

bahu

ayun kedua tangan ke bawah, belakang terus ke atas, turun kembali di depan badan . Lutut ditekuk saat tangan ke bawah. Tarik nafas saat tangan diayun ke atas, hembus nafas saat turun di depan badan. Lakukan tarik-lepas nafas 6 kali. Imajinasi : Membayangkan mengayuh perahu di danau yang tenang dengan santai dan penuh kedamaian. Manfaat : Memperkuat daya kerja organ pencernaan serta menyegarkan pikiran. Cocok

untuk

pengidap

:

penyakit darah tinggi, susah tidur,

lemah

syaraf,

sakit

pinggang, ginjal.

07. MENGANGKAT BOLA

Posisi berdiri tegak angkat tangan kanan ke depan,sambil jinjit ( seolah mengangkat bola ) kemudian tangan diturunkan dan

28 | P a g e

kaki kembali keposisi semula. Ulangi angkat tangan kiri dst bergantian. Saat mengangkat tangan tarik nafas dan lepas nafas saat tangan diturunkan. Dilakukan 12 X tarik lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan kehidupan masa kanak-kanak yang penuh keceriaan. Manfaat

:

Menenangkan

menenteramkan

hati,

pikiran,menghilangkan

pegal-pegal/perasaan kaku pada otot-otot pinggang

mempertinggi

daya

kerja

ginjal. Cocok untuk pengidap : Penyakit darah tinggi, susah tidur, lemah syaraf, sakit pinggang, ginjal. 08. MEMANDANG

Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk, kedua

REMBULAN

tangan di depan lutut seolah-olah memegang bola kemudian angkat ke samping kiri atas sambil kaki ke posisi berdiri. Pandangan ikuti arah tangan, saat tangan ke atas tarik nafas, dan lepas nafas saat tangan turun ke posisi semula. Kemudian ulang ke arah kanan atas dst. Lakukan 6 kali. Imajinasi

:

Membayangkan

keindahan bulan purnama dan lebih lengkap lagi dengan kebahagiaan keluarga

dan

persahabatan. Manfaat : Memperkuat daya kerja limpa

dan

ginjal,

menghilangkan

29 | P a g e

pegal-pegal

pada

otot

punggung. Cocok untuk pengidap : Penyakit kegemukan, pegal-pegal. 09. MENDORONG

Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua

TELAPAK

tangan

ditekuk

di

samping perut,

dorong tangan kanan ke depan serong ke kiri sambil lepas nafas, tarik kembali tangan

kanan

sambil

tarik

nafas

sementara tangan kiri di dorong serong ke kanan sambil lepas nafas. Dilakukan bergantian 6 X tarik-lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan seakanakan kita membuang udara kotor dan menghisap udara bersih tidak saja dari hidung, tetapi juga dari telapak tangan yang dibuka. Manfaat : memperkuat daya kerja limpa,

ginjal,

otot-otot

pinggang,

membantu menyembuhkan pegal-pegal pada otot-otot pinggang dan paha serta mempertinggi

daya

tahan

tubuh

(stamina). Cocok bagi pengidap : radang / ngilu sekitar pinggang dan paha. 10. MEMBELAI MEGA Posisi

kuda-kuda

/

lutut

ditekuk

pandangan seolah-olah bercermin pada telapak tangan kiri ( jarak kurang lebih 30 cm ) tangan kanan posisi di depan perut (lihat gambar). Kemudian putar pinggang

ke

kiri

kedua

tangan

mengikuti ( pinggang saja yang diputar

30 | P a g e

) sambil tarik nafas. Kemudian putar pinggang

ke

(kanan),lepas mengikuti

arah nafas

(tangan

berlawanan kedua

tangan

kanan

ganti

dijadikan cermin ) Diulang bergantian 6 x tarik-lepas nafas. Imajinasi : Membayangkan kedua lengan kita seperti baling-baling kapal yang

berputar,

dengan

putaran

pinggang kita sebagai porosnya. Manfaat : Menyatukan jiwa dan badan

menenangkan

hati,

menenteramkan pikiran,memperlancar pencernaan. Cocok bagi pengidap : penyakit lemah

syaraf,

syaraf

perasa,usus

lambung,sistem pencernaan. 11. MERAUP AIR

Kaki kiri ke depan, tangan seolah-olah meraup air yang ada di depan lutut sambil tarik nafas, angkat kedua tangan ke atas sambil lepas nafas.

Ulangi

gerakan

meraup air sampai 3 kali kemudian ganti kaki, kaki kanan ke depan dan lakukan gerakan yang sama 3 kali lagi. Imajinasi : Membayangkan terdapat banyak sekali ikan di laut, yang dapat kita tangkap dengan mudah disertai dengan perasaan gembira Manfaat : memperkuat daya kerja ginjal dan lambung, serta memperkuat otot-otot pinggang,

paha

dan

kaki

dan

menghilangkan lemak-lemak.

31 | P a g e

Cocok

untuk

pengidap : penyakit

lambung, usus,sakit pinggang. 12. MENDORONG OMBAK

Kaki kiri ke depan, kedua tangan ditekuk di depan dada dorong tangan ke depan sambil lepas nafas, kemudian tarik kembali sambil tarik nafas lakukan 6 x gerakan

kemudian

ganti

kaki

kanan di depan ulangi gerakan tadi 6 tarik-lepas. Imajinasi : Membayangkan kita main-main di laut dan ikut beralun dengan alunannya. Manfaat : memperkuat daya kerja hati dan limpa menghilangkan pegal-pegal pada otot punggung. Cocok bagi pengidap : penyakit radang hati, paru-paru dan syaraf diantara tulang iga, lemah syaraf, susah tidur. 13. MEMBENTANGKAN

Kaki kiri ke depan, rentangkan

SAYAP

kedua tangan sambil tarik nafas, dada

dilapang-

kan,

tubuh

ke

belakang, kemudian tangan tutup kembali lepas nafas. Dilakukan sebanyak 6 kali tarik-lepas nafas. Kemudian ganti kaki, kaki kanan ke depan

lakukan

gerakan

seperti

sebelumya tarik-lepas nafas 6 x juga. Imajinasi : membayangkan kita seperti

burung

merpati

sedang

32 | P a g e

mengepakkan sayap dan banyak menghirup udara bersih. Manfaat : melancarkan peredaran darah pada hati, membantu rasa pengap di dada, radang hati paruparu, jantung koroner dan lemah syaraf. Cocok bagi pengidap : penyakit paru-paru, hepatitis, jantung, lemah syaraf, penyakit asma. 14. MENJULURKAN TINJU Posisi

kaki

kuda-kuda

/

lutut

ditekuk, kedua tangan dikepalkan di samping perut. Dorong tinju tangan kiri ke depan sambil lepas nafas, kemudian ditarik kembali sambil menarik

nafas

sementara

tinju

tangan kanan dorong ke depan lepas nafas,

demikian

seterusnya

bergantian tangan kiri tangan kanan sampai 12 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi : membayangkan seakanakan kita mendorong sesuatu dengan tinju dengan memakai tenaga dari dalam tubuh ( bukan tenaga otot / luar ). Manfaat : menambah kekuatan tenaga dalam, dan mempertinggi stamina

tubuh,

memperbesar

kapasitas daya kerja paru-paru, serta menambah tenaga. Cocok bagi pengidap : penyakit asma, lemah syaraf, syaraf perasa

33 | P a g e

dan susah tidur. 15. TERBANG

Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua

MELAYANG

tangan di samping badan, rentangkan tangan ke atas sambil menarik nafas kedua kaki jinjit, kemudian tangan turun kembali lepas nafas, sambil menekuk lutut. Diulang 12 X tarik-lepas nafas. Imajinasi : Seakan-akan kita seperti bangau yang sedang terbang di alam bebas. Manfaat : Membantu menghilangkan ketegangan pikiran, kepala pusing, kepala merasa

membengkak

membesar,lemah

/

gembung

syaraf

dan

/

syaraf

perasa. Cocok bagi pengidap : Penyakit syaraf, sakit kepala, pencernaan lemah. 16. MEMUTAR RODA

Posisi

berdiri

kuda-kuda/lutut

ditekuk, ke dua tangan seolah-olah ada roda di depan badan kita, kemudian digerakan berputar ikuti arah jarum jam, tarik nafas saat tangan bergerak ke atas dan posisi kaki kembali tegak. Saat berputar turun, lepas nafas kaki ditekuk kembali dilakukan 3 x putaran. Kemudian berbalik arah 3 x putaran. Imajinasi : Membayangkan tubuh kita seperti roda besar yang berputar dengan

pinggang

sebagai

porosnya. Manfaat

:

Memperkuat

otot

34 | P a g e

pinggang,

paha

memperlancar sirkulasi

dan

/

mempertinggi

darah

membantu

kaki,

pada

penyembuhan

tubuh, pegal-

pegal di pinggang dan paha, radang disekitar bahu dan menghilangkan lemak-lemak. Cocok bagi pengidap : Pinggang pegal-pegal. 17.MENEPUK BOLA

Gerakan seolah-olah menepuk bola, angkat tumit kanan ( jinjit ) tepuk tangan kanan ke bawah sementara kaki kiri diangkat sambil ditekuk dilakukan bergantian. Saat tangan ke atas tarik nafas saat turun lepas nafas. Dilakukan 11 kali tarik-lepas nafas. Imajinasi

:

Membayangkan

kehidupan masa kecil

ceria dan

bergembira

permainan

melakukan

menepuk bola. Manfaat : menghilangkan capai-capai dan mengembalikan tenaga. Cocok bagi pengidap : penyakit lemah

syaraf,

kekakuan

susah pada

tidur

dan

sendi-sendi

tangan,lutut dan pergelangan kaki. 18. MEREDAKAN

Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk, ke-

NAFAS

dua tangan di depan badan lalu diangkat seolah-olah meraup sesuatu sampai di depan mata sambil menarik nafas, kaki tegak. Kemudian tangan diturunkan seperti posisi awal dan lepas nafas kaki ditekuk

35 | P a g e

kembali. Dilakukan 6 X tarik-lepas nafas. Imajinasi : Melepaskan semua konsentrasi pada gerakan yang telah kita lakukan, dengan perasaan lega dan damai kita akhiri latihan. Manfaat : menenangkan pikiran. Cocok bagi pengidap : tekanan darah tinggi, lambung dan jantung koroner dan usus. 1B. MENGGOSOK

Satukan ke dua telapak tangan di

TELAPAK TANGAN

depan pusar dan gosok tangan sampai hangat, tempel dan usap ke muka. Lakukan sampai 3 X sesuai aba-aba. Lakukan dengan senyum sebagai ungkapan

rasa

gembira.

Saat

menggosok tangan membayangkan seakan-akan kedua telapak tangan ada sesuatu yang dapat membuat air muka kita bertambah cerah. Manfaat : Menambah sirkulasi darah

dan

mempertinggi

metabolisme pada sel-sel kulit dan otot-otot di muka, serta membantu memperlambat datangnya keriput di muka sehingga kita terlihat lebih cerah dan awet muda.

2.4 Breathing Exercise (latihan pernafasan) 2.4.1 Pengertian

36 | P a g e

Breathing exercise adalah bagian dari program treatment yang didesain untuk meningkatkan status pulmonal, endurance dan fungsi ADL. Breathing

exercise

merupakan

suatu

tekhnik

latihan

pernafasan dengan menarik nafas lewat hidung atau inspirasi dan mengeluarkan nafas lewat mulut atau ekspirasi. 2.4.2

Tujuan 1. Meningkatkan ventilasi. 2. Meningkatkan kekuatan, daya tahan dan koordinasi otototot respirasi. 3. Meningkatkan relaksasi. 4. Mencegah kerusakan paru 5. Mengajarkan klien bagaimana melakukan tindakan bila terjadi gangguan nafas .

2.4.3

Klasifikasi breathing exercise Breathing exercise terdiri dari beberapa macam, yaitu : 1. Diafragma breathing Diberikan pada penderita gangguan respirasi yang sedang mengalami serangan sesak nafas. Contoh : penderita asma

yang sedang kambuh. Adapun

prosedurnya : 1) Bernafas dengan perut 2) Dada dan bahu harus rileks 3) Saat inspirasi, kembungkan perut 4) Saat ekspirasi, kempiskan perut 5)Terapis mengontrol dengan memegang perut dan dada pasien. Yang harus bergerak hanya perut, dada harus diam.

37 | P a g e

2. Purse lips breathing Diberikan pada pasien yang sedang tidak mengalami serangan sesak nafas. Contohnya : penderita asma yang sedang tidak kambuh. Adapun prosedurnya : 1) Posisi pasien rileks 2) Pasien tarik nafas melalui hidung dan tahan 2-3 detik 3) Lalu pasien diminta hembuskan nafas lewat mulut ( mulut dimonyongkan ) selama 6-8 detik.

38 | P a g e

3. Segmental breathing Adalah suatu latihan nafas pada segmen paru tertentu dengan tujuan melatih pengembangan paru persegmen. Prosedurnya : Saat ingin memberikan pengembangan segmen paru tertentu, maka terapis memberikan tekanan saat inspirasi dan ekspirasi pada segmen paru yang dimaksud. Jadi tangan terapis bertindak sebagai “guiden” ( pemberi stimulus dan penunjuk arah gerakan ).

2.4.4

Indikasi 1.

Penyakit paru akut atau kronis

2.

Obstruksi jalan nafas akibat bronchospasme atau menahan sekresi

3.

Nyeri

pada

area

thorax

dan

abdomen

setelah

pembedahan atau trauma 4.

Penanganan stress

39 | P a g e

BAB II PENUTUP 4.1 Kesimpulan Senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut. Tujuan senam lansia : 1. Melemaskan otot-otot dan persendian 2. Meningkatkan stamina tubuh 3. Memberikan lansia peluang bertemu dengan rekan sebaya sehingga mengurangi kejenuhan dan kesepian Breathing exercise adalah bagian dari program treatment yang didesain untuk meningkatkan status pulmonal, endurance dan fungsi ADL. Tujuan: 1. Meningkatkan ventilasi 2. Meningkatkan kekuatan, daya tahan dan koordinasi otototot respirasi 3. Meningkatkan relaksasi 4. Mengajarkan klien bagaimana melakukan tindakan bila terjadi gangguan nafas

4.2 Saran Semoga makalah ini dapat bermanfaat dan menambah wawasan untuk mahasiswa tentang senam lansia dan exercise breathing.

40 | P a g e

DAFTAR PUSTAKA Maryam,R.Siti,dkk.2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta: Salemba Medika Suarti,Ni.dkk. 2009. Panduan Praktik Keperawatan Lansia. Yokyakarta Beno.2011. senam lansia. http://beno-sehat.blogspot.com/2011/12/olahragapada-lansia.html di akses pada tanggal 20/2/2017 pukul 10:07 Femina.2012. senam tera. http://www.readersdigest.co.id/sehat/olah.tubuh /yuk.senam.tera/005/003/255 di akses pada tanggal 20/2/2017 pukul 10:05

41 | P a g e