Artigo 1

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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA A ATIVIDADE FÍSICA E O ESPORTE NUTRITIONAL RECOMMENDATIONS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SPORT 1

1,2

Renata Furlan Viebig Marcia de Araujo Leite Nacif 1,2

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Universidade do Grande ABC (UNIABC) Centro Universitário São Camilo [email protected] (Brasil)

Resumo

Abstract

A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade física e de atletas é determinante para a manutenção da saúde destes indivíduos, bem como para o controle do peso e da composição corporal, o aprimoramento do rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competições. Os carboidratos devem contribuir com 60% - 70% das calorias totais diárias e as proteínas com 15 % - 20 %. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% das calorias recomendadas para a prevenção de enfermidades cardiovasculares. A refeição que precede o treino deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, principalmente carboidratos, evitando lipídios e proteínas, que permanecem por um período prolongado no sistema digestório. Deve-se evitar carboidratos simples antes do exercício, pois podem causar hipoglicemia. Durante o exercício prolongado, a ingestão de carboidratos auxilia na manutenção da glicemia e na preservação do glicogênio muscular. A estratégia mais utilizada é o consumo de soluções contendo água, eletrólitos e 6-8% de carboidratos. Após a atividade física, a ingestão de carboidratos simples tem como objetivo recuperar as reservas de glicogênio e otimizar a recuperação muscular.

The food choices that compose the diet of physically active individuals and athletes are important to the maintenance of health, as well as to body weight and composition control, improvement of performance in trainings and achievements of positive results in competitions. Carbohydrates must contribute with 60% to 70% of total daily calories and proteins with 15 % to 20 %. Fat must complete the daily energy value, without exceeding the recommended 30% of calories, to prevent heart diseases. The meal that precedes the exercise must be composed of foods of high digestibility, mainly carbohydrates, avoiding fat and proteins that remain for a long time in digestive system. Simple carbohydrates must be avoided before exercise, because they may cause hypoglucemia. Carbohydrates intake during endurance exercises provides the maintenance of blood glucose levels and the preservation of muscular glycogen. The best strategy is the intake of beverages that contain water, electrolytes and 6-8% of carbohydrates. After exercise, the ingestion of simple carbohydrates has the aim to provide a beneficial effect on the muscle glycogen reserves.

Palavras Chaves: Recomendações Nutricionais; Rendimento; Atividade Física; Atletas.

Keywords: Nutritional Recommendations; Performance; Physical Activity; Athletes

Recebido em:

Aceito em:

Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v. 1, n. 1, p. 2-14, mar. 2006

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Introdução

A relação entre a alimentação e o bem estar físico, mental e emocional dos indivíduos, já era conhecida desde a antiguidade. Sabe-se que hábitos alimentares adequados, mantidos por meio de uma dieta equilibrada, podem amplamente beneficiar os indivíduos fisicamente ativos, seja como forma de promoção da qualidade de vida e saúde ou com o intuito de melhora do desempenho esportivo e competitivo. A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade física e de atletas é determinante para a manutenção da saúde destes indivíduos, bem como para o controle do peso e da composição corporal, o aprimoramento do rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competições. Dessa forma, a nutrição desempenha o papel primordial de fornecer a energia necessária para o trabalho biológico realizado durante a atividade física, além de nutrientes que otimizam a obtenção e utilização dessa energia. Os nutrientes obtidos por uma alimentação equilibrada são essenciais na formação, reparação e reconstituição de tecidos corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possível a prática da atividade física (McARDLE et al., 2003). Necessidades Nutricionais As necessidades nutricionais de indivíduos são representadas pela quantidade de energia e nutrientes necessários à manutenção das funções do organismo, sendo muito influenciadas pela faixa etária, composição corporal, estado de saúde e especialmente o nível de atividade física. Além de maior demanda calórica, os exercícios físicos podem ocasionar adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinem maiores necessidades de nutrientes. Assim, as necessidades nutricionais de energia, macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos) modificam-se com a prática de exercício físico. As necessidades nutricionais devem ser minuciosamente calculadas com o auxílio de protocolos apropriados à idade, sexo, características hereditárias, peso e composição corporal, condicionamento físico, tipo e fase de treinamentos de atletas e praticantes de atividade física (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Nutrição e Atividade Física Energia O exercício físico aumenta a demanda energética do organismo, uma vez que a energia corresponde diretamente à capacidade do indivíduo de realizar trabalho (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). A manutenção do balanço energético deve ser o objetivo primordial do manejo dietético na atividade física, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas diariamente deve corresponder ao gasto de calorias nas atividades diárias e no exercício físico. Os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada. As recomendações de energia para indivíduos sedentários ou que praticam atividades físicas de forma moderada,

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são insuficientes para os atletas. O gasto energético de atletas pode ser até quatro vezes maior que de um indivíduo sedentário ou moderadamente ativo (TIRAPEGUI e MENDES, 2005). O consumo alimentar insuficiente em termos de energia e, conseqüentemente, em termos de macro e micronutrientes, pode levar o organismo a situações de estresse que prejudicam de forma importante o desempenho da atividade física como fadiga crônica, disfunções do sistema endócrino, maior suscetibilidade a doenças infecciosas e baixa imunidade, lesões músculo-esqueléticas e articulares, perda de massa muscular, osteopenia (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Para que o balanço energético negativo seja evitado é necessário que se conheça o tipo de exercício praticado, bem como a freqüência de treinamentos, duração e intensidade. Indivíduos com atividade física leve ou moderada terão acréscimo em suas demandas energéticas, em relação aos sedentários. Porém, as necessidades energéticas de atletas são ainda maiores, sendo o gasto energético em treinamentos consideravelmente elevado. É importante que a estimativa do consumo energético habitual dos indivíduos seja realizada da forma mais precisa possível, para que as intervenções necessárias sejam efetuadas. Uma das maneiras mais precisas, de se determinar o gasto energético no exercício é por meio de resultados de testes ergoespirométricos, que meçam o volume de oxigênio consumido (VO2) ou por meio dos equivalentes metabólicos gastos (METS). Os METS representam o consumo de oxigênio do indivíduo, considerando-se que 1 MET corresponde à cerca de 3,5ml/Kg/min de oxigênio consumidos em repouso (McARDLE et al., 2003). O gasto energético na atividade física pode ser expresso em múltiplos de METS, ou seja, um exercício pode apresentar um dispêndio energético de 3 METS, o que significa três vezes o gasto de energia em repouso. Os testes ergoespirométricos são praticamente indispensáveis quando se trabalha com atletas profissionais que serão diretamente beneficiados por uma orientação nutricional baseada em dados precisos. Entretanto, estes métodos podem ser pouco viáveis devido ao elevado custo de equipamentos e operação. Portanto, apesar de poderem apresentar resultados menos confiáveis, as equações que estimam o gasto energético são alternativas viáveis, especialmente para o atendimento de praticantes de atividade física (McARDLE et al., 2003). As necessidades de energia são resultados diretos das características individuais de atletas ou praticantes de atividade física e do tipo, intensidade e duração do exercício realizado. O dispêndio energético diário total deve ser a somatória da necessidade energética basal (em repouso) do indivíduo, gasto energético nas atividades cotidianas (ocupacionais, de lazer, locomoção), energia gerada na prática da atividade física e ajustes necessários para promover modificações na composição corporal (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Tabelas com estimativas do gasto energético durante um determinado período de tempo, em METS ou em calorias, para diferentes tipos de atividades físicas podem ser úteis quando existem limitações financeiras ou de tempo para aplicação de testes mais precisos (AMERICAN COLLEGE Of SPORTS MEDICINE, 1998). Em geral, considera-se que a atividade física ocasione a necessidade de 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, ou seja, cerca de 37 a 41Kcal/Kg de peso corporal por dia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Em situações nas

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quais os objetivos do manejo dietético sejam a perda ou ganho de peso corporal ou modificações na composição corporal, as necessidades calóricas podem variar entre 30 a 50Kcal/Kg/dia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Nestes casos, é importante que sejam evitadas as dietas muito drásticas, com redução significativa de calorias para que não ocorra fadiga, perda de musculatura, queda no desempenho, dificuldades de recuperação após o exercício. Carboidratos Os carboidratos são compostos químicos formados a partir de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este nutriente é responsável pelo fornecimento de energia ao organismo, alimentando quase que exclusivamente o cérebro, a medula, os nervos periféricos e as células vermelhas do sangue (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002). Os carboidratos por suas funções são substratos energéticos indispensáveis à realização do exercício físico e estão diretamente ligados ao desempenho esportivo competitivo ou amador (COYLE, 1992). Os carboidratos apresentam um papel de extrema importância no fornecimento de energia ao organismo, por meio do catabolismo da glicose presente na corrente sanguínea e do glicogênio muscular e hepático, estoques corporais de glicose (COYLE, 1992). No exercício de alta intensidade, observa-se a preferência do organismo pelos carboidratos como substrato energético, independentemente dos lipídeos e proteínas, devido ao ritmo mais acelerado no processo de transferência energética (McARDLE et al., 2003). Dessa forma, os carboidratos apresentam a capacidade de gerar Adenosina Trifosfato – ATP mais rapidamente por meio de processos oxidativos. Nos estágios iniciais do exercício e quando há aumento da intensidade do mesmo, o metabolismo anaeróbio é ativado e os carboidratos param a ser a fonte energética predominante, principalmente por meio do glicogênio muscular (COYLE, 1992). Nos exercícios intensos, a produção de adrenalina, noradrenalina e glucagon são elevadas e a liberação de insulina é reduzida (ROSA, 2004). Assim, há uma maior atividade da enzima glicogênio fosforilase e conseqüente aumento da glicogenólise hepática e muscular, disponibilizando glicose como substrato energético. À medida que o exercício é continuado e a intensidade é mantida baixa a moderada, o metabolismo aeróbio é iniciado e o fornecimento de energia por meio dos carboidratos ainda é bastante importante, especialmente nos 20 a 30 minutos subseqüentes (McARDLE et al., 2003). Nesse momento, há a participação mista do catabolismo de lipídeos e de uma pequena parcela de proteínas como substratos energéticos (GREEHNAFF e TIMONNS,

1998). A composição da alimentação diária pode influenciar de maneira importante as reservas de glicogênio, ou seja, uma dieta deficiente em carboidratos acelera a depleção dos estoques de glicose, diminui o desempenho em exercícios anaeróbios (curta duração e alta intensidade) e em exercícios aeróbios, prejudica a manutenção da massa muscular e tem impacto negativo sobre o sistema imunológico (ROSA, 2004). O organismo apresenta uma capacidade limitada de estoque de carboidratos no músculo e no fígado (glicogênio) e, portanto, a reposição adequada dos estoques corporais de glicose, realizada por meio de uma alimentação equilibrada, evita a diminuição do desempenho em treinamentos e competições. Uma ingestão diária de carboidratos correspondente a 60 a 70% do valor energético da dieta seria suficiente para atender as necessidades energéticas para a realização da

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atividade física. Além disso, a reposição do glicogênio pode ser otimizada com o consumo diário de 5 a 8g de carboidratos por quilograma de peso corporal, sendo que no caso de praticantes de treinamentos mais intensos ou de longa duração, esta recomendação pode chegar a até 10g/Kg/dia (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; BURKE, 2000a; GOMES e TIRAPEGUI, 2002; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). A ingestão de carboidratos durante os exercícios de que durem 1 hora ou mais, especialmente os intermitentes e de alta intensidade, pode trazer benefícios como a melhora do desempenho pelo fornecimento de glicose para os músculos exercitados, retardamento da fadiga e prevenção da hipoglicemia. Normalmente, nestes casos, a ingestão de carboidratos se faz por meio de soluções ou géis. Recomenda-se que para atividades prolongadas seja realizado um consumo de 7 a 8g/Kg de peso ou 30 a 60g de carboidratos para cada hora de exercício (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Após o exercício, é importante que a ressíntese de glicogênio seja promovida, sendo recomendado o consumo de 0,7 a 1,5g/Kg de peso nas quatro horas posteriores a atividade física (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). É importante que, em dias em que os treinamentos forem mais extenuantes, a ingestão de carboidratos seja aumentada e da mesma forma, quando os treinamentos forem mais leves, o consumo de carboidratos deve ser ajustado. Além da atuação como substrato energético, os carboidratos ajudam na preservação das proteínas que formam parte da massa muscular. A ingestão insuficiente de carboidratos influencia diretamente a dinâmica metabólica, ocasionando a ativação da síntese de glicose por meio de aminoácidos (gliconeogênese hepática) que seriam utilizados na manutenção, reparo e hipertrofia dos tecidos. Os produtos do fracionamento dos carboidratos funcionam como ativadores do metabolismo de lipídeos (McARDLE et al., 2003) Dessa forma, dietas restritas em carboidratos causam a diminuição da mobilização de gorduras para o fornecimento de energia, o que aumentaria ainda mais a participação das proteínas como substratos energéticos (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). Lipídeos Os lipídeos desempenham funções importantes no organismo como constituintes de membranas, isolantes térmicos e o armazenamento e fornecimento de grandes quantidades de energia potencial para o trabalho biológico. A utilização de lipídeos como fonte energética ao exercício é influenciada, especialmente, pelo aumento do fluxo sanguíneo ocasionado pela atividade física, com conseqüente liberação de ácidos graxos pelo tecido adiposo e pela depleção das reservas corporais de carboidratos. Além disso, a intensidade do exercício determina a participação dos lipídeos como substrato energético. Os lipídeos armazenados representam o substrato energético ideal para o exercício prolongado, leve a moderado, em metabolismo aeróbio, sendo que os ácidos graxos (principalmente circulantes) podem suprir até 80% das necessidades energéticas nestas atividades (SEELAENDER e BELMONTE, 1998). O treinamento e condicionamento físicos regulares podem aprimorar a utilização dos ácidos graxos de cadeia longa resultantes da hidrólise dos triglicerídeos presentes no tecido

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muscular, aumentando desta forma a capacidade oxidativa para gorduras, em exercícios brandos a moderados. Os indivíduos treinados, dessa forma, apresentar maior capacidade de poupar glicogênio muscular e de retardar a queda de desempenho e a fadiga muscular. Além de participar como substrato energético, os lipídeos apresentam como importante função a proteção de órgãos vitais e de articulações, reduzindo o impacto negativo de possíveis traumatismos durante treinamentos e competições, especialmente no caso de atletas. Os lipídeos também atuam como isolantes térmicos, principalmente no caso de atletas envolvidos em atividades em ambientes frios, como nadadores e mergulhadores. Dietas restritas em lipídeos podem ocasionar hipovitaminoses e suas conseqüências, uma vez que os lipídeos são o meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, envolvidas nos processos metabólicos. Por outro lado, o elevado consumo de lipídeos pode significar um déficit na ingestão de carboidratos, o que pode representar menores quantidades de glicogênio e perda de performance. Em geral, a ingestão dietética de lipídeos de atletas e praticantes de atividade física deve seguir as recomendações para a população geral, ou seja, não deve ultrapassar 30% do valor energético da dieta ou 1g/Kg de peso corporal por dia (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). As proporções de ácidos graxos essenciais permanecem 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Proteínas Durante muito tempo o papel das proteínas e dos aminoácidos na atividade física foi relegado a segundo plano. Embora tenham sido as primeiras substâncias as serem reconhecidas como parte estrutural dos tecidos, seu papel intermediários durante a atividade física em suas diversas modalidades ainda está longe de ser completamente entendido (TIRAPEGUI et al., 2005). As proteínas são utilizadas para a síntese de massa muscular e de novos compostos protéicos induzidos pelo treinamento físico e para o reparo e recuperação dos tecidos após a atividade. Nos exercícios de endurance ou resistência, as proteínas têm a função complementar de servirem como substrato energético, juntamente com os carboidratos e lipídeos. No caso dos indivíduos que realizam treinamentos de força, as proteínas atuam como material estrutural para a síntese de tecidos, especialmente na hipertrofia muscular (BACURAU, 2005). O treinamento exaustivo de atletas pode levar a um pequeno aumento nas necessidades diárias de proteínas a fim de que seja realizado o reparo de possíveis lesões nas fibras musculares (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE Of SPORTS MEDICINE, 2000; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Geralmente, considera-se que o aumento das necessidades protéicas advindas da atividade física ocorre de maneira absoluta, mas, mantém sua proporcionalidade perante carboidratos e proteínas. Atualmente, recomenda-se que os atletas de endurance tenham uma ingestão diária de proteínas que varie entre 1,2 a 1,6g/Kg de peso corporal (LEMON, 1998; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Para os atletas de força, a recomendação é de que o consumo de proteínas varie entre 1,4 a 1,8g/Kg de peso. Estes valores seriam suficientes para manter o balanço nitrogenado positivo (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

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Apesar do que crêem muitos atletas e treinadores, as recomendações atuais para a ingestão de proteínas de praticantes de atividade física e de atletas apontam que não há evidências científicas de que dietas com exacerbado teor protéico ou o consumo de suplementos de proteínas e aminoácidos possam ter efeitos benéficos no desempenho ao exercício (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Além disso, a ingestão adequada de proteínas poderia ser facilmente atingida com o aumento do valor energético da dieta destes indivíduos devido ao gasto na atividade física, já que muitas fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas. Muitos atletas e praticantes de atividade física aumentam substancialmente sua ingestão protéica com a finalidade de aumentar a massa muscular, o que pode sobrecarregar o organismo. O excesso na ingestão de proteínas, acima das necessidades diárias, pode implicar em sobrecarga do organismo, especialmente para as funções hepática e renal, pelo aumento das concentrações de uréia e de outros compostos. Além destes efeitos, o excesso no consumo de proteínas resulta em um déficit do fornecimento energético pelos nutrientes, exigindo elevação do consumo calórico pelo organismo (McARDLE et al., 2003). Alguns indivíduos que praticam exercícios físicos podem necessitar de maior atenção com relação ao aporte de proteínas por adotarem comportamentos alimentares diferenciados e restritos como dietas hipocalóricas, vegetarianismo, dietas reduzidas em lipídeos ou extremamente ricas em carboidratos. Vitaminas Vitaminas são compostos orgânicos essenciais para a realização de reações metabólicas específicas e não podem ser sintetizadas pelos tecidos humanos a partir de simples metabólitos (ROGERO et al., 2005). As vitaminas não são fontes de energia para o exercício, porém, participam dos processos metabólicos de forma importante, especialmente na regulação das reações de produção de energia, de síntese e degradação de compostos. O metabolismo aeróbio é extremamente regulado pelas vitaminas hidrossolúveis, como, por exemplo, a atuação das vitaminas do Complexo B como co-fatores na mobilização e utilização dos carboidratos nos processos de oxidação (McARDLE et al., 2003). Outras vitaminas muito estudadas por suas funções metabólicas são as vitaminas -caroteno (WITT et al., 1992; SINGH, 1992; McARDLE et al., 2003; BACURAU e ROSA, 2004; BACURAU, 2005). Essas substâncias atuariam como “varredores” de radicais livres, que podem ser definidos como qualquer espécie química capaz de existir independentemente e que contenha um ou mais elétrons livres. Estes compostos são altamente reativos, sendo responsáveis por processos de destruição celular (GOMES e TIRAPEGUI, 2002; McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005). Os radicais livres, quando produzidos em excesso, podem causar sérios danos aos tecidos e doenças como câncer, enfermidades cardiovasculares, diabetes mellitus, entre outras (BACURAU, 2005). Durante o exercício físico, a produção de radicais livres é acentuada, especialmente devido à utilização do oxigênio das reações oxidativas para produção de energia (WITT et al., 1992). Nos exercícios anaeróbios intensos, a produção aumentada de radicais livres parece estar associada a maior produção de íons de hidrogênio (GOMES e TIRAPEGUI, 2002), além da redução do fluxo sanguíneo aos tecidos, seguida da reperfusão (BACURAU, 2005). Além disso, acredita-se que o aumento da produção dos radicais livres também possa ser influenciado por outras situações advindas da atividade física como a hipertermia,

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aumento de catecolaminas circulantes, aumento na produção de ácido lático e elevação da auto-oxidação de hemoglobina (BACURAU e ROSA, 2004; BACURAU, 2005). É importante que a dieta de indivíduos que praticam exercícios físicos contenha -caroteno, E e C, que atuam como antioxidantes e ajudam a evitar possíveis lesões teciduais ocasionadas pelo aumento dos radicais livres. As carências de vitaminas têm impacto bastante negativo sobre o desempenho de atletas. A deficiência de vitaminas do Complexo B na dieta pode ocasionar o comprometimento do funcionamento de metabolismo energético, além de prejuízos à função neuromotora, ocasionando fadiga, dores musculares, náuseas, anorexia, depressão e queda de performance (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). A baixa ingestão de vitamina A e de outros antioxidantes, além de agravar os danos causados pelos radicais livres, também pode ocasionar prejuízo da função imunológica, predispondo o indivíduo à infecções (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). A suplementação vitamínica, tanto daquelas pertencentes ao Complexo B quanto das chamadas antioxidantes tem sido bastante pesquisada. Alguns estudos demonstram que a suplementação das vitaminas C e E é capaz de prevenir as lesões celulares, atuando na manutenção da integridade das membranas e na “varredura” dos radicais livres (BACURAU e ROSA, 2004; BACURAU, 2005). Porém, a maioria dos estudos mostram que a suplementação vitamínica não é capaz de aprimorar o desempenho ao exercício físico e nem o potencial de suportar níveis mais intensos de treinamentos (APPLEGATE e GRIVETTI, 1997). O aumento do aporte energético e de macronutrientes para a prática do exercício geralmente ocasiona um aumento concomitante da ingestão de vitaminas, o que seria mais um fator na falta de justificativas para a suplementação nutricional (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; McARDLE et al. 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Considera-se que, para atletas em treinamento intenso, apesar de existirem poucas evidências científicas, o consumo de 500 a 1.500mg/dia de vitamina C e de vitamina E seriam importantes aliados para a preservação do funcionamento adequado do sistema imunológico e para abrandar efeitos deletérios causados pelo aumento dos radicais livres (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Minerais Os minerais, assim como as vitaminas, são elementos essenciais à manutenção dos processos metabólicos fazendo parte de algumas enzimas e de hormônios que regulam a atividade fisiológica. Nas reações de produção de energia, os minerais modulam o catabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos. Além disso, os minerais atuam na manutenção das estruturas celulares e teciduais e estão envolvidos na contração muscular e na resposta nervosa (McARDLE et al., 2003). As deficiências de minerais não são raras nas populações. A deficiência de cálcio pode levar à desmineralização óssea e conseqüente osteoporose, que predispõe o sistema ósseo à fraturas e é mais comuns em mulheres após a menopausa e atletas mirins ou jovens em treinamento extenuante (McARDLE et al., 2003). Além disso, uma baixa ingestão de cálcio pode prejudicar o desempenho de atletas, uma vez que este micronutriente é essencial para o processo de contração muscular (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). O maior interesse na suplementação de cálcio para atletas é a prevenção da massa óssea,

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principalmente, em mulheres. No entanto, não há consenso sobre a suplementação de cálcio para essa finalidade. O ferro é o mineral que participa da composição da hemoglobina (85% do ferro funcional) e da mioglobina (12% do ferro funcional), pigmentos presentes no sangue e nos músculos, respectivamente (McARDLE et al., 2003). O ferro ativa a hemoglobina a mioglobina para que sejam capazes de captar e transportar oxigênio aos tecidos (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). A deficiência na ingestão de alimentos fontes de ferro pode levar à anemia ferropriva e ocasionar diminuição do rendimento esportivo dos atletas devido à sintomas como fadiga, sonolência e falta de concentração. Os treinamentos freqüentes ocasionam adaptações hemodinâmicas como o aumento do volume plasmático e conseqüentemente, ocorre a hemodiluição (parte sólida do sangue, células). Desta forma, o diagnóstico de anemia ferropriva baseado apenas na contagem de hemáceas (que contém hemoglobina) poderia estar equivocado, sendo importante a avaliação dos níveis séricos de ferritina, que representa as reservas teciduais de ferro (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). Atletas do sexo feminino parecem mais suscetíveis às carências de minerais, especialmente quando em dietas de restrição calórica, o que pode ocasionar além de osteopenia e osteoporose, a anemia e a amenorréia (a ausência da menstruação), provocando queda do desempenho em treinamentos e competições (McARDLE et al., 2003). O cromo é um oligomineral extremamente importante para o metabolismo de carboidratos e de lipídeos, sendo responsável pela manutenção das funções da insulina e estimulando a síntese protéica (WEAVER e RAJARAM, 1992; McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Minerais como zinco, cobre, manganês e selênio atuam como antioxidantes ou fazem parte de compostos antioxidantes que combatem a produção aumentada de radicais livres (GOMES e TURAPEGUI, 2002). Além da função antioxidante, o zinco é componente da desidrogenase lática, da superóxido dismutase e da anidrase carbônica, enzimas que estão relacionadas à produção de energia, crescimento e reparo de tecidos (McARDLE et al., 2003). As recomendações nutricionais atuais indicam que uma ingestão de ao menos 1.000mg/dia de cálcio deve ser atingida para que seja evitada uma possível deficiência do mineral. No caso do ferro, recomenda-se uma ingestão de 15mg/dia para mulheres e 10mg/dia para os homens, sendo que para gestantes a recomendação passa a 30mg/dia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Para os demais minerais, são recomendados os valores propostos nas IDR – Ingestão Diária Recomendada (AMAYAFARFAN et al., 2001). Refeições pré-exercício, durante o exercício e pós-exercício. Pré-exercício Muitos atletas treinam e competem no período da manhã, após o jejum noturno de 8 a 12 horas, no qual há a redução importante das reservas corporais de carboidratos. Dessa forma, a refeição anterior aos treinamentos e competições, especialmente se estes forem realizados no período da manhã, adquire grande importância e tem como objetivo maximizar a reposição das reservas de glicose depletadas, evitar a fome durante o exercício, além de promover a hidratação adequada para a prática da atividade (McARDLE et al., 2003).

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A refeição pré-exercício deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de preferência carboidratos, evitando alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente, reduzindo a sensação de desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física e fornecendo energia de forma mais eficiente e rápida (McARDLE et al., 2003). É importante que, na refeição anterior ao exercício, sejam oferecidos alimentos familiares aos atletas, evitando modificações drásticas em seus hábitos alimentares. Além disso, deve-se observar a tolerância individual do atleta a certos tipos de alimentos e preparações, bem como ao volume das refeições. Na hora que antecede o evento esportivo devem ser evitados alimentos ricos em carboidratos simples, de elevado índice glicêmico, que podem ocasionar o aumento da secreção de insulina e causar tonturas e náuseas em conseqüência da hipoglicemia de rebote ou reativa (COYLE, 1992). Além disso, a maior liberação de insulina pode elevar o catabolismo de glicogênio e inibir a lipólise, podendo ocasionar fadiga precoce e prejuízos aos atletas de atividades aeróbias de longa duração (McARDLE et al., 2003). A refeição pré-exercício deve ser realizada no período de uma a três horas antes da prática esportiva, sendo que o prolongamento deste período pode prejudicar o desempenho de atletas de exercícios de endurance de intensidade moderada a alta (McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005). Deve-se buscar oferecer ao atleta ou praticante de atividade física fontes de carboidratos que sejam capazes de preservar a glicemia e o metabolismo muscular, sem ocasionar a indesejável elevação da liberação de insulina. Para tanto, devem ser oferecidos carboidratos complexos e simples, com cadeias carbônicas de tamanhos diferentes, pois dessa forma a estimulação aguda e intensa da secreção de insulina é evitada e não ocorre a saturação dos receptores intestinais de glicose (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). A frutose é absorvida mais lentamente em nível intestinal do que a glicose e a sacarose e, portanto, poderia ser uma alternativa para o oferecimento de carboidratos evitando-se a elevação da secreção exacerbada de insulina. Porém, observa-se que o oferecimento de frutose antes da atividade física, em alguns indivíduos, pode causar alterações gastrintestinais indesejáveis como dores abdominais, diarréia e vômitos, prejudicando a realização do exercício (McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005). O conteúdo ideal de carboidratos a ser consumido nesta refeição prévia é estabelecido entre 1 a 4,5g/kg de peso corporal entre 1 a 4 horas antes do exercício, distribuídas de forma que as maiores quantidades se carboidratos devem estar nos horários mais distantes do início do exercício, pó exemplo: 1g/kg, 1 hora antes;2g/kg, 2 horas antes; 3g/kg, 3 horas antes e assim por diante. Para a refeição pré-exercício imediata, os carboidratos com baixo índice glicêmico parecem ser a melhor opção, pois apresentam um ritmo de digestão e absorção que favorece a liberação gradual de glicose, o que beneficia, principalmente, os atletas de resistência (McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005). Durante o exercício A ingestão de carboidratos durante a atividade física que dure mais que 1 hora, aumenta o rendimento e retarda a fadiga ao exercício (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; BACURAU, 2005). Os exercícios de longa duração intensos, aeróbios ou intermitentes (exercícios com piques de força e/ou velocidade com metabolismo misto) são os mais beneficiados pelo

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consumo de carboidratos durante treinamentos e provas (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; ROSA, 2004; BACURAU, 2005). A ingestão de carboidratos durante o exercício aeróbio prolongado de alta intensidade auxilia na manutenção da glicemia e na preservação do glicogênio muscular para a continuidade do exercício e, nos casos de provas de velocidade, para a aceleração final para o encerramento da competição (ex. maratona) (McARDLE et al., 2003). A quantidade de carboidratos a ser oferecida com o intuito de retardar a fadiga e manter a glicemia durante o exercício deve ser de 30 a 60g/hora (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; BACURAU, 2005). A estratégia mais utilizada para o fornecimento de carboidratos durante o exercício físico prolongado é oferecer 150 a 300 mL a cada 15 a 20 minutos de soluções contendo água, eletrólitos e 5-8% de carboidratos, que evitariam a sensação de plenitude gástrica (McARDLE et al., 2003). Atualmente, considera-se que a concentração ideal da bebida, para o fornecimento gradual de energia, seja de 6%, utilizando-se preferencialmente uma mistura de glicose, frutose e sacarose (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; BACURAU, 2005). Nessa concentração, proporciona-se um esvaziamento gástrico mais acelerado e evita-se possíveis desconfortos abdominais durante o evento (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Pós-exercício O objetivo principal da refeição pós-exercício é reabastecer as reservas muscular e hepática de glicose e otimizar a recuperação muscular (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Durante a atividade e no período pós-exercício inicial, o músculo esquelético aumenta sua capacidade de captação de glicose sanguínea, independentemente da concentração plasmática de insulina, promovendo o reabastecimento dos estoques de glicogênio (McARDLE et al., 2003). Portanto, a manutenção da glicemia durante e após o exercício, a partir da ingestão adequada de carboidratos, é fundamental para o restabelecimento da capacidade de realização do exercício (WOLINSY e HICKSON 1996; McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Após o exercício, a reposição dos estoques de glicogênio também é favorecida pela maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina que promovem maior influxo de glicose e pela maximização da ação da enzima glicogênio sintetase (WOLINSY e HICKSON 1996). Após o término do exercício, é necessário que a ingestão de carboidratos seja imediata para que a recuperação do glicogênio muscular seja completa. Uma ingestão de 0,7 a 1,5g/Kg de peso corporal de carboidratos simples, com alto índice glicêmico, iniciandose assim que possível, após um treinamento exaustivo ou uma competição é suficiente para a ressíntese de glicogênio, num ritmo de cerca de 5 a 7% por hora, nas quatro primeiras horas pós-exercício (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). A ingestão de 5 a 9g de proteínas, juntamente com os carboidratos, na refeição pósexercício, favorece a ressíntese de glicogênio, uma vez que aumenta a resposta celular à insulina e estimula a ação da glicogênio sintetase (BURKE, 2000b).

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Considerações Finais O manejo dietético adequado, realizado individualmente e monitorado por profissionais habilitados, é fundamental para que praticantes de atividade física e atletas alcancem seus objetivos em relação à prática do exercício físico, sejam estes de promoção de saúde ou voltados à competição.

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Endereço: Renata Furlan Viebig Universidade do Grande ABC – UNIABC Departamento de Nutrição Av. Industrial, 3330 – Bairro Campestre – Santo André/SP - Brasil CEP: 09080-511 e-mail: [email protected]

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