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Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar

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Introducción. Quizás te hayas preguntado alguna vez porque tienes que dar algunas asignaturas en el Instituto. Todas sirven para algo y todas deben tener una cierta lógica pues si no, no nos obligarían a estudiarlas. Algunas materias las aceptamos y no nos cuestionamos su utilidad pues nos parece evidente, pero cuando analizamos otras asignaturas como educación física, tecnología, música, religión,… pensamos que son asignaturas de relleno y que sólo nos sirven para pasar el rato. Deberías hacer una reflexión individual sobre la utilidad de cada materia de estudio. En relación a la educación física, cada año se aprenden cosas nuevas, hay una serie de ideas para quE reflexiones y tú mism@ te contestes. Esta asignatura Te va a servir para: • • • • • • • • • • • • • •

Valorar tu nivel de condición física, saber para qué sirve y conocer los sistemas de entrenamiento existentes para mejorar. Conocer y valorar los efectos que tiene la práctica habitual de actividades físicas en tu desarrollo personal y en la mejora de tu calidad de vida y de salud. Conocer tu cuerpo y sus necesidades para poder adoptar una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva. Como sacarle el máximo partido al medio natural respetándolo y favoreciendo su conservación. Saber mentiras y verdades acerca de alimentación y nutrición o cómo hacer una dieta equilibrada en relación a tus necesidades personales. Mejorar en distintas disciplinas lúdicas y deportivas conociendo aspectos técnicos y tácticos (sierra es hábil en un deporte, seguidas mejorando, y si no lo conocías lo aprenderás). Sabrás de dónde viene y cuál es el origen de distintos deportes tradicionales y alternativos. Aprenderás aspectos reglamentarios de distintos deportes (así no harás el ridículo diciendo: "!vaya árbitro, eso no era falta!", pues podrás hablar con conocimiento de causa. Podrás reconocer, valorar y utilizar la riqueza expresiva del cuerpo y el movimiento como medio de comunicación y expresión creativa (no sólo los bailes que te marcas en la discoteca son divertidos). Aprender a valorar de y a valorar a los demás. Cuidar y respetar las instalaciones y el material y otros no pueden tener. Conocer técnicas básicas de primeros auxilios. Aprender a divertirte ( no todo el mundo sabe, ¿eres tú de los que siempre hacen lo mismo el fin de semana?). Y muchas cosas más…

CONOCER ALGO ES APRENDER A AMARLO Y ESTA ASIGNATURA TRATA DE TI.

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EL CAMBIO. Están siempre los que usan la misma ropa. Están los que llevan amuletos. Los que hacen promesas. Los que imploran mirando al cielo. Los que creen en las supersticiones. Y los que siguen corriendo, cuando les tiemblan las piernas. Los que siguen jugando, cuando se les acaba el aire. Los que siguen luchando cuando todo está perdido. Como si cada vez fuera la última. Convencidos de que la vida misma es un desafío. Sufren. Pero saben que el dolor pasa. El sudor se seca. El cansancio desaparece. Pero hay algo que nunca desaparecerá. La satisfacción de haberlo logrado. En sus cuerpos hay la misma cantidad de músculos. En sus venas corren la misma sangre. Lo que los hace diferentes es su espíritu. La determinación de alcanzar una cima. Una cima a la que no se llega superando a los demás. Sino superándose a uno mismo.

*Poema anónimo encontrado en una fonda rural en la inmensidad de las pampas argentinas

“ El Patio de Educación Física” Pila Teleña. Nº 6.

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EL CALENTAMIENTO 1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO Toda sesión de Educación Física y de Entrenamiento se compone de tres partes fundamentales: 1º- Calentamiento: Es una preparación para la actividad posterior 2º- Parte Principal: Aquí se hacen los ejercicios y actividades más importantes del entrenamiento o de la clase. 3º- Vuelta a la calma: Se trata de una recuperación o enfriamiento de las actividades anteriores. El calentamiento es el conjunto de actividades previas a la sesión de educación física, entrenamiento y/o competición, que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo. El calentamiento no es por tanto una serio de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser metódico, severo y calculado. Podemos definir el calentamiento como “la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones” Esta actividad debe convertirse en una especie de “rito” en el que no se improvise nada, que aísle al deportista del mundo exterior permitiendo la concentración del mismo en la actividad que va a realizar. La realización del calentamiento tiene como ventajas: -

Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto más sangre a los músculos. Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. Aumenta la temperatura en los músculos facilitando así sus movimientos.

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Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: 1) Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2) Evitar el riesgo de lesiones.

2. PARTES DEL CALENTAMIENTO

Normalmente se divide en las siguientes partes: - “Carrerita”: Se trata de una activación general, una puesta en marcha de todo el cuerpo. Puede ser cualquier actividad física cíclica y suave, como correr, bicicleta, nadar, remar,... - Movilidad Articular: Se trata de calentar más concretamente las distintas partes del cuerpo. Son movimientos de todas las articulaciones. - Estiramientos: Se trata también de calentar las distintas partes del cuerpo y se realizan ejercicios de flexibilidad de todos los músculos del cuerpo.La movilidad articular y los estiramientos se pueden hacer antes que la carrerita y es mejor hacerlo sobre todo cuando es muy temprano o hace mucho frío.A estas tres partes juntas se le llama Calentamiento General. - Calentamiento Específico: Son aquellos ejercicios que preparan para una actividad concreta.

3. ACONDICIONAMIENTO DEL ORGANISMO DURANTE EL CALENTAMIENTO En el calentamiento se pretende fundamentalmente acondicionar los cuatro sistemas que más directamente inciden sobre la actividad físico deportiva. 3.1Acondicionamiento del sistema respiratorio En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando así in mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mayor eliminación del anhídrido carbónico, con lo que permitiremos la realización de mayores esfuerzos físicos.

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3.2Acondicionamiento del sistema cardiovascular Éste se produce mediante dos mecanismos: a) Aumenta la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto), produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. b) Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos de forma progresiva, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo de los músculos (ácido láctico).

3.3Acondicionamiento del sistema locomotor Incidimos en el calentamiento sobre los músculos y las articulaciones. a) Sobre los músculos: en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. También ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Además un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y las contracturas tan temidas por los deportistas. b) Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación. 3.4Acondicionamiento del sistema nervioso En el calentamiento pretendemos “despertar” el sistema nervioso, mejorando nuestra atención y favoreciendo así los procesos de percepción y análisis de movimientos, mejorando con ellos nuestra capacidad de reacción. 4. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO Estos factores son los siguientes: 4.1 Duración Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga general perjudicial. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento par un deportista podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. No obstante un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos. En las sesiones de Educación Física escolar por falta de tiempo nos vemos obligados a reducir a 10-12 minutos este tiempo. 4.2Intensidad y progresión Al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea en el calentamiento es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones. En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga. 4.3Repeticiones Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo. En líneas generales de 5 a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar Es muy importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cul es preferible realizar pocas repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos ejercicios. 4.4Pausas En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto su temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa ésta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad. Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad física o deportiva para la que nos estábamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios fisiológicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.

5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO. Para que un calentamiento resulte eficiente se deberán seguir las siguientes reglas:

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Comenzar el calentamiento con una carrera continua para preparar al organismo y aumentar la temperatura corporal. Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo, incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios son forzar la inspiración ni la espiración. Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin de no sobrecargar ninguna musculatura. Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga, ya que hemos de dar tiempo para que se vayan abriendo más alvéolos pulmonares y más capilares sanguíneos en los músculos.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características de cada sujeto y de la modalidad deportiva a realizar. Por otro lado se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición, a un entrenamiento o bien a una clase de Educación Física, en cuyo caso pueden variar la duración e intensidad del mismo.

6. TIPOS DE CALENTAMIENTO De lo visto hasta el momento podemos deducir que el calentamiento en definitiva es algo bastante personal y como tal adaptado a cada individuo, por lo que cada persona debe tener su calentamiento ideal. No obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad: -

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Calentamiento general: es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad, y por tanto para ninguna en concreto. Tendrá en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte del mismo en particular. Calentamiento específico: es aquel que se realiza con un fin específico y perfectamente determinado. Es su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar el resto.

CONDICIÓN FÍSICA Y CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuera necesaria para lanzar la distancia que permite el reglamento.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de todas las capacidades físicas básicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades físicas: 1) Capacidades físicas básicas. 2) Capacidades físicas mixtas o compuestas.

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las capacidades físicas básicas son cuatro: -

RESISTENCIA: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.

Métodos para el desarrollo de la Resistencia: La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, y piragüismo, etcétera. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que más fácilmente podemos desarrollar en las sesiones de educación física escolar. Los sistemas para mejorar la resistencia se clasifican de la siguiente manera: 1. Carrera continua: Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo período de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: - La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. - El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. - Los terrenos serán preferentemente blandos y llanos.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar - El tiempo de trabajo dependerá de nuestro grado de adaptación. Podemos comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando el tiempo hasta los 20 o 30 minutos, si consideramos suficiente para las edades de 2º de E.S.O. Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea, para poder así mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de velocidad que provocarían un cansancio prematuro. 2.Entrenamiento en circuito Se preparan una serie de estaciones donde trabajamos todas las partes del cuerpo a través de ejercicios de fuerza (sólo utilizamos como carga nuestro propio cuerpo) y trabajamos en cada estación de 30 segundos a un minuto. Una vez trabajadas todas las estaciones se dan una o dos vueltas a las mismas, descansando de 3 a 5 minutos. Es importante alternar estaciones donde se trabajan piernas, con otras de brazos y las de tronco. Así evitamos cansar demasiado una parte del cuerpo. 3.Entrenamiento total: Consiste en realizar un recorrido, normalmente corriendo, en el que se incluyen ejercicios donde se trabajan diferentes partes del cuerpo (adbdominales, flexiones de brazos, ejercicios de coordinación general). También se pueden hacer en la naturaleza, donde los ejercicios a realizar los van marcando lo que nos vamos encontrando. Por ejemplo: saltar un rio, trepar a un árbol, correr entre los árboles, subir y bajar cuestas cuestas, escalar una zona rocosa... De esta manera fortalecemos todo el cuerpo de un forma natural.

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FLEXIBILIDAD: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad: 1. El método a desarrollar más adecuado para los alumnos/as de 12-13 años, es el método pasivo-libre; que consiste en realizar estiramientos de los diferentes músculos adoptando libremente la posición de estiramiento, sin ayudas externas.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar La posición se mantiene durante 30 segundos sin que aparezca dolor en la zona estirada. Es muy importante concentrarse además en la respiración para conseguir una mayor relajación. 2. Método pasivo-asistido: se realizan las mismas posiciones que en el métoso pasivo-libre, pero en esta ocasión un compañero/a ayuda a estirar un poco más el musculo en cuestión, evitando siempre el dolor y sin olvidar la respiración. -

FUERZA: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.

Métodos para el desarrollo de la fuerza: Dentro de los diferentes métodos existente, el más indicado para las edades de 12-13 años es el de la fuerza resistencia o autocargas. Consiste en la realización de diferentes ejercicios sólo con el cuerpo como carga externa. Debemos tener en cuenta varios aspectos: *Hay que trabajar en primer lugar los músculos más grandes (abdominales, lumbares, cuádriceps, isquitibiales) y luego los más pequeños (deltoides, gemelos, biceps...) *Con estos ejercicios no conseguimos que aumenten de tamaño los músculos (a lo que se llama hipertrofia muscular) si no mejorar el tono muscular (los músculos se vuelven más duros). Para conseguir este efecto tenemos que hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio (eso para empezar). * Obligatoriamente, debemos hacer ejercicios de estiramientos/flexibilidad para relajar los músculos que hemos trabajado, de lo contrario podemos sufrir contracturas musculares (músculo duro indefinidamente con dolor incluido). -

VELOCIDAD: es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un esprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.

La mejor forma de mejorar la velocidad a vuestra edad, es a través de juegos o con la práctica de diferentes deportes. Especifícamente se trabajaría la flexibilidad si empezáis a entrenar Atletismo.

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2. CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las capacidades físicas básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes: -

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Agilidad. Es la capacidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz, la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc. Potencia. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia surge de la combinación de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.

Todas esta capacidades se mejoran con la práctica de los diferentes deportes y juegos que implican las habilidades explicadas en dichas capacidades . 3. CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO A la suma de todas las capacidades físicas es a lo que llamamos condición física y a su desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento físico. El acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica deportiva; una condición física deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud. Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento físico: 1) Acondicionamiento físico genérico: cubrirá las necesidades de aquellas personas que deseen realizar cualquier tipo de actividad física y también de los deportistas en determinados momentos de su preparación. 2) Acondicionamiento físico específico: es el que precisan los deportistas de alta competición y atiende exclusivamente a su deporte.

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento físico genérico, que es la base de toda preparación o adaptación física y es el fundamento de una buena salud.

APARATO LOCOMOTOR El aparto locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos sobre nuestro cuerpo. 1. EL ESQUELETO El esqueleto es un conjunto de órganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor. Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la columna vertebral, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vértebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxígea. En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde se aloja la masa encefálica, que se denomina cráneo. En la parte anterior de éste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara. En las 12 vértebras de la región Dorsal se apoyan 24 arcos óseos (costillas), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el esternón forman el tórax, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón En la parte superior del tórax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la clavícula el omóplato que constituyen el hombro, primera parte de las extremidades superiores, siguiendo a continuación brazo, antebrazo y mano,

Apuntes Educación Física 2º E.S.O. IES La Sagra. Huéscar En la región Sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso por cada una de ellas, que se denomina coxal y que constituye la cadera, siguiendo a continuación el muslo, la pierna y el pie. 2. LAS ARTICULACIONES Las articulaciones son un conjunto de elementos del Aparato Locomotor que unen dos o más extremos óseos. Vamos a ver las articulaciones más importantes. De cada una de ellas veremos los huesos que la componen. · Extremidad inferior - Cadera: Une el Fémur con el Coxal - Rodilla: Une el Fémur con la Tibia y la Rótula. - Tobillo: Une la Tibia y el Peroné con el Tarso. · Extremidad superior - Hombro: Une el Húmero, el Omoplato y la Clavícula - Codo: Húmero, Cúbito y Radio. - Muñeca: Cúbito, Radio y Carpo. 3. LOS MÚSCULOS La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696. La misión de los músculos es: -

Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.

Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo.

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