Alimentos Com Ig.docx

Alimentos com I.G. baixo Amendoim Soja Cereja Lentilhas Feijão preto Damasco seco Fettuccine Iogurte Espaguete Pêra Maçã Sopa de tomate Ameixa Ravioli

IG 15 18 22 29 30 31 32 36 36 37 38 38 39 39

Alimentos com I.G. moderado Pêssego Laranja Macarrão Arroz Instantâneo Uva Arroz parbolizado Cenoura Inhame Kiwi Banana Pipoca Manga Damasco Arroz branco

Alimentos Massa e macarrão Capellini Pasta de milho sem glúten Fettucine com ovos Gnocchi Macarrão instantâneo Espaguete sem glúten com molho de tomate Espaguete com proteínas fervido por 7 minutos Espaguete branco fervido por 5 minutos Espaguete a bolonhesa Pizzas Queijo Queijo Parmesão e tomates Super Supreme Supreme Vegetariana Pão branco com toppings Pão branco com manteiga, queijo e leite de vaca Pão branco com manteiga e iogurte Pão branco com manteiga Lanches e Doces Lanche sabor churrasco Leite com chocolate Leite com chocolate sem açúcar Chocolate branco Salgadinho de milho

IG

Alimentos com I.G. alto

IG

42 44 45 46 46 48 49 51 53 54 55 56 57 58

Pizza de queijo Sorvete de creme Passas Beterraba Sopa de feijão preto Abacaxi Nhoque Croissant Purê de batata Pão branco de trigo Melancia Abóbora Waffles Corn flakes

60 61 64 64 64 66 67 67 70 71 72 75 76 83

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100 a 45 78 32 68 46

Índice Glicêmico Tamanho em Relação da ao Pão Porção = 100 a a 64 180 111 180 46 180 97 180 66 a

68

97

220

27

38

180

32

45

180

52 a 60 80 36 49 a

74 a 86 114 51 70 a

360 a 100 100 100 100 a

55

79

200

39 59 a 90 45 35 44 42

55 84 a 129 64 50 63 60

200 100 a 50 50 50 50 50

Pipoca de microondas Batata com sal Pretzels sabor tradicional Skittles Açúcar Glicose porção 50 g (dextrose) Glicose porção 25 g com aveia Glicose consumida com Ginseng Glicose consumida com refeições Com bife grelhado, queijo e manteiga Mel Lactose 50g Lactose 25g Produtos com menor índice de carboidratos Chocolate sem açúcar Barras de proteína Mini bolo de morango Mousse de chocolate branco Cappucino Sopas Feijão preto Ervilha verde Lentilhas Refeições mistas Nuggets de frango Peixe Tortas e bifes Sushi, salmão Sushi com algas, vinagre e arroz Alimentos tradicionais da América do Sul Bolo de milho Feijão Preto Tortilha de milho Tortilha de milho com purê de batata, tomate e alface Tortilha de trigo

I.G. moderado 60 - 85

55 57 83 70 a 85 92 78 a

79 81 119 100 a 121 131 112 a

20 50 30 30 a a a 10 a

55

79

a

32 43 48

46 61 69

25 a a

a

a

a

14 30 43 40 47 a 64 66 44 a 46 38 45 48 55

20 43 61 57 67 a 92 94 63 a 66 54 64 69 79

35 80 80 80 250 ml a 250 ml 250 ml 250 ml a 100 100 100 100 100

a

a

a

72 30 52

102 43 74

100 150 50

78

111

100

30

43

50

I.G. baixo < 60

I.G.

I.G.

I.G. alto > 85

I.G.

Damasco seco Ervilha seca Frutose Grão de bico Grão de cevada Iogurte com açúcar Iogurte com adoçante Leite desnatado

44 56 32 47 49 48 27

Aveia Arroz branco Arroz integral All bran Batata doce Banana Chocolate

78 81 79 60 77 83 84

Batata assada Batata frita Bolo Biscoitos Cookies Corn flakes Cream cracker

121 107 87 90 90 119 99

46

Ervilha fresca

68

92

Lentilha

38

Feijão cozido

69

Maçã

52

Grão de centeio

71

Farinha de centeio Farinha de cevada Farinha integral

95 99

Nozes Pêra Soja Sopa de Tomate Suco de maçã

21 54 23 54 58

Inhame Kiwi Laranja Macarrão Manga Müsli Pipoca Suco de laranja

Açúcares de doces Açúcar (todos os tipos) Glicose Maltose / maltodextrina Mel Melado Xarope de milho Frutose Aspartame Bebidas Bebidas alcoólicas Refrigerantes comuns Refrigerantes dietéticos Vinho tinto Achocolatado light Água mineral Água tônica Café (com adoçante) Chá (com leite desnatado, sem açúcar) Carnes, Aves, Peixes e Ovos Bacon Cachorro-quente Carne moída (com mais de 10% de gordura) Carnes processadas Hambúrguer Salsicha Carne de porco (cortes magros) Carne moída (magra) Cordeiro (cortes magros) Ovos comuns (4 por semana) Carne bovina (cortes magros) Carne moída (extramagra) lombinho canadense Ovos com ômega-3 Peito de frango (sem pele) Peito de Peru (sem pele) Presunto fatiado (sem gordura) Todos os peixes, frescos, congelados ou enlatados (em água) Tofu Vitela Cereais Granola Müsli (industrializado) Todos os cereais não listados a seguir Flocos de trigo All-bran Farelo de aveia Mingau (feito com aveia em flocos grandes) Müsli feito em casa Cereais e Grãos Arroz (branco, instantâneo, de grãos curtos)

73 75 62 64 80 80 79 74

Fubá Glicose Mandioca Mel Milho Pão branco Tapioca Trigo branco Sacarose

98 138 115 104 98 101 115 101 87

Bolos de arroz Milho Arroz (bastami, selvagem, integral, de grãos longos) Cevada Trigo para quibe Trigo - sarraceno Feijões Fava Feijão cozido com carne de porco Feijão - mulatinho (em lata) Lentilha (em lata) Ervilha Ervilha partida Feijão - branco miúdo Feijão - de - lima Feijão - fradinho Feijão - mulatinho Feijão - preto Feijão - rajado Feijão - soja Grão - de - bico Lentilha Frutas - Sucos Ameixa Melancia Todas as bebidas a base de frutas Todos os sucos preparados com açúcar Abacaxi (sem açúcar) Grapefruit (sem açúcar) Laranja (sem açúcar) Maça (sem açúcar) Pêra (sem açúcar) Frutas em conserva / congeladas / desidratadas Todas as frutas desitradas Todas as frutas em conserva (em calda com açúcar) Coquetel de frutas (suco) Damasco Pêra em conserva (em suco ou em água) Pêssego em conserva (em suco ou em água) Purê de maça light Frutas frescas Melancia Melão - cantalupo Passas Tâmara Abacaxi Banana Damasco Kiwi Mamão - Papaia Manga Ameixa Frutas vermelhas Grapefruit Laranja Limão Maça Pêra Pêssego Uva Gorduras e Óleos

Azeite - de - dendê Banha de porco Gordura vegetal hidrogenada maionese Maneteiga Margarina Cremosa Molhos para salada (comuns) Óleo de coco A maioria das nozes Maionese light Margarina Qualy (sem gordura trans) Molhos para salada light Óleo de amendoim Óleo de gergelim Óleo de girassol Óleo de milho Amêndoa Avelã Azeite de oliva Maionese (sem gordura) Margarina Qualy (light, sem gordura trans) Molhos para salada (sem gordura) Noz - macadâmia Óleo de canola Sementes de linhaça Hortaliças Batata Batata - doce Fava Inhame Nabo Abóbora Alcachofra Beterraba Milho Abacate Abobrinha Aipo Alface Alho - poró Aspargo Azeitona Berinjela Brócolis Cebola Cenoura Cogumelo Couve - de - bruxelas Couve - flor Ervilha Ervilha - torta Espinafre Pepino Picles Pimenta Pimentão rabanete Repolho Tomate Vagem Vagem - manteiga Lanches Bagel

Balas Batata frita Biscoito doce Bolacha Chocolate Donut Mix de cereais Muffin Pão comum Pipoca (comum) Pretzel Sorvete (comum) Chocolate amargo (60 - 70% de cacau) Pipoca (light, de microondas ou sem gordura) Sorvete light Barra de cereal Barras de granola feitas em casa Iogurte de fruta (light e diet) Muffins de farelo de aveia com maça Sorvete diet e light Laticionios Creme de leite Iogurte integral Leite integral Leite achocolatado Queijo Queijo cottage integral Requeijão Iogurte light Leite semidesnatado Queijo light Requeijão light Sour cream light Buttermilk Iogurte desnatado Leite desnatado Mistura para pudim diet, preparada com leite desnatado Queijo cottage light Massas Nhoque Macarrão instantâneo Ravióli de queijo ou carne Tortellini de queijo ou carne Massas comuns (fettuccine, penne, espaguete etc) Massas de trigo integral Molhos para massas Molhos preparados com açúcar ou sacarina Molhos preparados com carne ou queijo Molhos preparados com hortaliças (sem açúcar) Molhos preparados com hortaliças sem açúcar e sem gordura Pães Baguete Bolos / Biscoitos Bora de milho Croissant Panqueca / Waffle Pão branco Pão de cachorro quente Pão de hambúrguer Pizza Recheios à base de pão

Torrada Tortilha Pães e grãos integrais Pão de centeio (integral) Pão árabe (integral) Pão de trigo integral Pão pumpernickel Sopas Ervilha fresca Ervilha partida Hortaliças na forma de purê Todas as sopas com creme de leite Lentilha Tomate Sopas preparadas com feijão, hortaliças ou massas integrais

Alimentos com I.G. Baixo Até 55 Cenoura crua Soja Aspargos Brócolis Couve de Bruchellas Repolho Couve-flor Pepino Salsão Berinjela

IG 16 18 20 20 20 20 20 20 20 20

Cogumelo Tomate Abobrinha Espinafre Couve Alface Iogurte light Amendoim Cereja Feijão de soja Iogurte c/ frutas Iogurte sem sacarose

20 20 20 20 20 20 20 21 22 23 26 27

Feijão preto Damasco seco Cereja

30 31 32

Alimentos com I.G. Moderado 56 a 69 Ameixa Raviole carne Pão sírio Damasco Suco de maçã Espaghetti Branco All Bran Pessego Fresco Laranja Yakult leite fermentado Macarrão Capellini Beterraba Passas Sopa de feijão preto Lactose Uva Abacaxi Suco de Abacaxi Pêssego enlatado Nhoque Pão de Centeio Light Arroz parboilizado Biscoito de água

Alimentos com I.G. Alto IG 70 ou mais 56 Pão de forma 56 Purê de batata 57 Cream cracker 57 Pão branco de trigo 58 Sorvete Light 59 Inhame 60 Suco de laranja 60 Kiwi 62 Abóbora 64 Waffles

IG 70 70 71 71 71 73 74 75 75 76

64 64 64 64 64 65 66 66 66 67 67 68

Pão preto Aveia Gatorade Bolacha de água Pão de Centeio Pão sem glúten Pipoca Musli Manga Arroz branco Banana Corn flakes

76 78 78 78 78 79 79 80 80 81 83 83

68 69

Chocolate Sorvete Sopa de feijão

84 84 84

Fettuccine Frutose Iogurte desnatado Iogurte Feijão-fradinho Cevada Lentilhas Leite integral Ravioli Grão-de-bico

32 32 33 36 36 36 38 39 39 42

Pão de mel Leite de Soja Batata Doce Damasco seco Feijão manteiga Fettuccine Leite desnatado Nozes Centeio Iogurte com sacarose Ervilha fresca

43 43 44 44 44 46 46 47 48 48

Arroz integral Espaghetti integral Maçã Sopa de tomate Pêra

50 50 52 54 54

Pizza de queijo Pão de Hamburger Sacarose Mingau de aveia Bolos Batata cozida Biscoitos Pão de semolina Cuscus Pudim de leite condensado Nutri-granola Pão francês Pão de Cevada Croissant Milho Farinha de trigo Mamão papaia Pão branco Melancia Mel

48

Maltose (Maltodextrina) Trigo cozido Batata frita Donuts Waffle barra de cereais Tapioca Arroz Krispies Corn Flakes Batata cozida Pão de Trigo Baguette Francês Dextrose c/ sabor

Índice Glicêmico

Alimentos

> 100 – 90

80 – 90

70 – 79

60 – 69

< 50 – 59

87 87 87 87 87 87 90 92 93 93 94 95 95 96 98 99 100 100 103 104 105 105 107 108 109 109 115 117 119 121 129 136 138

Pão/Massas

Pão de farinha de centeio refinado Pão de farinha de trigo integral

Farinha de centeio integral

Grão integral de centeio

Macarrão

-

Flocos Mingau de milho de Müsli aveia

All bran

-

-

Pão de fariha de trigo refinada (pão francês) Cereais do café da manhã

Grãos de cereais

-

Arroz integral Arroz Trigo Arroz polido sarraceno Parboilizado

Centeio Cevada

Canjica

Biscoitos

Água e sal Cream crackers

Raízes

Batata Cenoura

-

Farinha de aveia

-

-

-

Batata doce Aipim

-

Ervilha em lata Feijão branco

Leguminosas

-

-

Lentilha verde

Grão de bico em lata Ervilha seca

Grão de bico seco Lentilha seca Amendoim Soja

Frutas

Uva

Banana

Suco de laranja

-

Maçã Laranja

Suco de maçã Mel Glicose Açucares

Açucar

-

Lactose Frutose

-

Maltose (cerveja)

Derivados do leite

Alimento

Creme de leite Iogurte -

-

-

Sorvete Leite desnatado/integral

Quantidade (g)

GI

CHO(g)

FIBRA(g)

GL

Leguminosas Soja cozida

100g/1/2 xic.

14

12

7

1,6

Lentilha

100g/ ½ xic.

28

19

3,7

5,3

Feijão

90g/ ½ xic.

27

18

7,3

4,8

Feijão preto

95g/1/2 xic.

45

15

7

5,7

Grão-de-bico

95g/ ½ xic.

42

15

5

6,3

Ervilha fresca

80g/1/2 xic.

48

5

2

2

Pães Pão francês

30g

95

15

0,4

14

Pão sem glúten

35g/1 fatia

79

15

1,8

12

Pão de forma

30g/ 1 fatia

70

15

0,4

10,5

Pão de centeio light

50g/1 fatia

68

23

0,4

16

Pão preto

50g/1 fatia

76

21

0,4

16

Pão sírio

65g/ 1 fatia

57

38

0,4

22

Cereiais Matinais All bran

40g/1/2 xic.

42

22

6,5

9,2

Farinha de aveia

245g/1 xic

42

24

1,6

10

Corn flakes

30g/ 1 xic.

84

26

0,3

21,8

Bolachas De água

25g/ 5 unid.

78

18

0

14

Cream cracker

20g/4 unid

71

13

3

9,2

Bebidas

Leite de soja

250ml/1 xic.

31

12

0

3,7

Suco de laranja

250ml/1 xic.

46

21

1

9,7

Gatorade

250ml/1 xic.

78

15

0

11,7

Leite integral

250ml/1 xic.

27

12

0

3

Leite desnatado

250ml/1 xic.

32

13

0

4

Iogurte c/ frutas

200g

26

30

0

8

Iogurte desnatado

200g

33

26

0

8,5

Frutas Ameixa

100g/3-4un.peq

39

7

2,2

2,7

Pêssego

110g/1 un. Grde

42

7

1,9

3

Kiwi

80g

52

8

2,4

4

Laranja

130g/1 un. méd

44

10

2,6

4,4

Melancia

150g/ 1 xic.

72

8

1

5,7

Abacaxi

125g/ 2 fatias

66

10

2,8

6,6

Maçã

150g/1 un. méd.

38

18

3,5

6,8

Uva verde

100g/ 1 xic.

46

15

2,4

6,9

Pêra

150g/1 un. méd.

38

21

3,1

8

Manga

150g/ 1 un. peq.

55

19

2

10,4

Banana

150g/ 1 un méd.

55

32

2,4

17,6

Uva passa

40g/1/4 xic.

64

28

3,1

18

Cereais Arroz integral

150g/1 xic.

50

32

1

16

Arroz branco cozido

150g/1 xic.

72

36

0,2

26

Milho

80g/ ½ xic..

55

15

3

8,5

Batata coz.

120g/1 un. méd.

87

13

1,4

10

Geléias S/ açúcar

25g/1 c. de sopa

55

11

<1

6

oC/ açúcar

1 c. de sopa

48

17

<1

8

Massas Espaguetti integral coz.

180g/1 xic.

37

48

3,5

17,75

Espaguetti coz.

180g/ 1 xic.

41

56

2

23

Nhoque

145g/ 1 xic.

68

71

1

48

Açúcares Frutose

10g

25

10

0

2,3

Mel

10g

58

16

0

4,6

Lactose

10g

46

10

0

4,6

Sacarose

10g

65

10

0

6,5

Glicose

10g

102

10

0

10,2

Vegetais Aspargos/ Brócolis

1 xic.chá crua/ coz.

~ 20

~7

~1,5

~1,4

Couve de Bruchellas/ Repolho/ Couve-flor Pepino/ Salsão/Berinjela/ Cogumelo Tomate/Abobrinha/ Espinafre/Couve Alface

2 xic. cru

~ 20

~7

~1,5

~1,4

Cenoura crua

80g/ ½ xic.

16

6

1,5

16

Beterraba

60g/2-3 fatias

64

5

1

3

IG

ALTO – maior que 80%

MODERADO – 70 a 80%

Pão de farinha de trigo refinada (pão francês, pão branco): 100%

Pão árabe comum: 76%

Baguette: 103% Pães

Pão ázimo: 103% Pão de trigo integral: 100% Croissant: 95% Pão de batata: 116%

Farinha e grãos

Arroz instantâneo: 121% (cozido 6 min)

Arroz selvagem: 78%

Farinha de milho: 95%

Pipoca: 79%

Trigo triturado: 97%

Farinha de aveia: 76%

Arroz branco: 81%

Milho: 80%

Arroz integral: 79 – 81%

Farelo: 70% Pizza de queijo: 80%

Donuts: 108% Biscoitos, Bolachas e outros.

Waffles: 109% Cream crackers: 103% Bolacha de água e sal: 90%

Bolacha cream crackers de trigo integral: 89% Cornflakes (flocos de milho): 121% Cereais matinais

Legumes e verduras

Musli: sem açúcar ou mel: 77%

Crispies de arroz: 117% Musli: 96% Mingau de aveia cozido: 91%

Mingau de aveia crua: 73%

Batata cozida: 80%

Batata doce: 70-77%

Batata frita: 107%

Aveia: 78%

Beterraba: 88% Purê de batata: 120% Cenoura: 101%

Frutas

Melancia: 103%

Salada de frutas: 62%

Abacaxi: 94%

Manga: 75-80%

Passas: 93%

Kiwi: 73%

Damasco fresco: 82%

Uva: 62%

Banana: 77-84% Maltose (cerveja): 150%

Sorvete: 87%

Maltodextrina: 144%

Sorvete, baixo teor de gordura, sem açúcar: 71%

Glicose: 138% Outros

Mel: 126% Sacarose: 92% Gnocchi: 92% Cuscuz: 93%

IG

Pães

BAIXO – 50 a 70%

MÍNIMO – inferior a 50%

Pão de grão integral de centeio: pão fitness ou vollkorn-brot – Wickbold (pumpernickel): 70%

Macarrão enriquecido em proteínas: 37%

Pão de centeio integral: 68%

Vermicelli de grão duro: 48%

Pão de trigo sarraceno triturado: 69%

Fettuccini: 46%

Pão com alto teor de trigo triturado:

69% Pão árabe de grãos partidos: 62% Cereais matinais

Grãos e farinhas

All bran: 60% Arroz parboilizado: 65-68%

Lentilha: 36%

Feijão roxinho: 54%

Ervilha seca: 32%

Grãos de trigo: 62%

Grão de bico: 47%

Grãos de malte: 62%

Grão integral de centeio: 48%

Trigo integral: 56%

Feijão preto: 43%

Feijão rajado: 55%

Ervilha: 50%

Farelo de arroz: 26%

Feijão verde: 43%

Feijão branco: 57%

Centeio: 48%

Feijão fradinho: 55%

Nozes em geral: 20-41%

Canjica: 55%

Cevada: 22% Amendoim: 15% Soja: 20-22%

Legumes e verduras

Mandioca: 74%

Verduras de folhas verdes: 0-20% Tomate: 52%

Frutas

Banana d’água: 62%

Morango: 44%

Laranja: 59-63%

Pêssego: 36% – 60%

Suco de laranja: 67-74%

Damasco seco: 44%

Maçã: 52%

Grapefruit: 36%

Suco de maçã: 58%

Ameixa: 34% -55%

Suco de abacaxi: 66%

Cereja: 33%

Suco de grapefruit: 69% Ameixa seca: 55% Pêra: 46% -53% IG

BAIXO – 50 a 70%

MÍNIMO – inferior a 50%

Leite e derivados

Yakult: 62%

Iogurte de frutas desnatado sem açúcar: 45%

e similares

Leite desnatado: 46% Leite de soja: 41% Leite integral: 39% Leite com chocolate sem açúcar: 33% Iogurte: 19% Iogurte com baixo teor de gordura adoçado artificialmente: 20% Creme de leite

Carnes e ovos

Todas as carnes ( vermelha, peixe e frango, frutos do mar, ovos): têm índice glicêmico próximo do zero.

Gorduras

Todos os óleos, azeite, gordura animal e vegetal: têm índice glicêmico zero.

Outros

Lactose: 65%

Frutose: 26-32%

Passo 4: Estrutura de dieta. Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Passo 5: Alimentos que podem ser usados. Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Passo 6: Exemplo! Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo. Individuo: Altura: 178cm Peso: 80kgs Idade: 19 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8 Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 1922.8 x 1,725 = 3316,83

Passo 2: Definindo objetivo. Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal

Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da

mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).

Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos

Quote 08:00 - Shake: 500ml leite desnatado + 1 banana + 1 maçã + 20g de aveia. 2 fatias de pão integral + 70g de frango desfiado + 300ml de suco de laranja 11:00 - 300g mandioca + 4 ovos inteiros 14:00 - 400g de batata-doce + 150g de frango 15:15 - Treino 16:00 - 40g de whey + 60g de malto 17:00 - 400g batata inglesa + 150g de frango 20:00 - 350g de arroz integral + 1 lata de atum + 60g de amendoin 23:00 - 28g de albumina + 1c de sopa de azeite

Espero que seja util para alguns INTE meu povo.....