Alimentos
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Alimentación sana
Cada alimento tiene una mejor forma de cocción Susana Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física Durante la cocción de los alimentos se producen importantes pérdidas nutritivas, conservarlos depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos como la luz, oxígeno, temperatura...etc. La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer o empobrecer en nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.
Las legumbres, siempre cocinadas Para que nuestro organismo las pueda digerir deben consumirse cocinadas por la cantidad de almidón (hidratos de carbono complejos) que contienen y porque se eliminan los tóxicos. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. a la hora de cocerlas el agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre, para reducir al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia se debe retirar la olla del fuego por unos minutos cuando el agua comienza a hervir o se añade agua fría al agua hirviendo. Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir unas gotas de aceite al agua antes de cerrar la olla. En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales éste debe ir asociado a la vitamina C. Una buena combinación por ejemplo podría ser: ensalada de lentejas con el agregado de tomates, pimientos verde o rojo, alimentos muy ricos en esta vitamina, o tomando un jugo de frutas cítricas.
Hortalizas, verduras y tubérculos Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. con la cocción se pierden también las sales minerales que se disuelven en el agua, y que no hay que desechar, otra opción para aprovechar todos los nutrientes es las hortalizas cocinadas solo hasta que hallan perdido su rigidez.
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Alimentación sana Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las papas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) todo lo que contenga hidratos de carbono se deberá "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar así la predigestión del almidón. Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes de su cocción, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas. Para cocinar vegetales conviene tener en cuenta los siguientes pasos: • •
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Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mínima cantidad de agua, para conservar mejor las vitaminas que poseen necesitan un medio ácido por lo tanto añadir al agua de cocción unas gotas de limón o vinagre. Si los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos del mismo después de la cocción, sin desecharlo ya que podemos utilizarlo para la elaboración de sopas, caldos o guisos resultando muy nutritivo con las sales de los vegetales disueltos. Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente sus vitaminas aunque realzan su sabor, las más adecuada para este tipo de cocción son las berenjenas morrones, calabazas, cebollas , papas, batatas… Otra opción saludable es asarlas a la papillote, envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente rociado con aceite vegetal. de este modo se cuecen en su propio jugo, conservándose todas las propiedades nutricionales. Freír verduras , no es recomendable ya que además de perder la mayor cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar la técnica adecuada para las frituras, éstas retienen más aceite y se hacen indigestas aumentando además su poder calórico, un alimento frito aumenta el doble su valor energético inicial por lo que no se debe abusar la consumición de alimentos elaborados con esta técnica y mucho menos si son consumidas fuera de casa , donde no podemos saber que tiempo de uso tiene el aceite y si tiene la temperatura adecuada al momento de la cocción. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas bajas durante un periodo de cocción más prolongado, la cocción en olla a presión es un buen método si se realiza correctamente y en el tiempo adecuado, este sistema lleva muy poco tiempo, si se deja cocinar de más se obtendrá un alimento con menor valor nutritivo. Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida de vitaminas es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. además resultan más sabrosas, y nutritivas. El blanqueado es muy adecuado para congelar las verduras, una vez limpias, se introducen en agua hirviendo durante 2 0 4 minutos y, posteriormente, se colocan en un recipiente con agua helada por otros 4 0 5 segundos, posteriormente se escurren y se colocan en recipientes adecuados para congelar. este sistema destruye las enzimas que oxidan las vitaminas por lo tanto se conservan por mayor tiempo. Al microondas se pueden cocinar verduras con el agua que ha quedado después de su lavado y en recipiente tapado con papel film con pequeños orificios para dejar salir el vapor. de esta manera no se reduce el valor nutritivo del alimento.
Las frutas, mejor crudas
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Alimentación sana La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie. La cocción de frutas destruye un porcentaje importante de las vitaminas, igual son recomendadas especialmente para personas con ciertas patologías. Los jugos de frutas constituyen una opción saludable, debemos tener en cuenta que estamos eliminando las fibras (pectina) que también son muy necesarias para el buen funcionamiento del intestino y que además producen saciedad.
Carnes rojas, blancas y pescado ¿Jugoso, a punto o bien cocido? Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por gérmenes. Con la cocción, estos alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina Al asar carnes, pescados u otros alimentos no es preciso agregarles aceite; y si se desea utilizar un medio graso utilizar rocío vegetal o de lo contrario solo usar algunas gotas de aceite vegetal con hierbas aromáticas y limón distribuidas sobre el alimento con un pincel, se pueden añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra superficial (las proteínas coagulan) y evita la salida de su propio jugo, sustancias nutritivas que poseen las carnes. La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede al punto de cocción que usted prefiera Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina a fin de aplastar las fibras, o someterla a maceración con hierbas aromáticas durante algunas horas. Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. La cocción en parrilla, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particular, pero conviene tener algunos cuidados para evitar la producción de hidrocarburos tóxicos, como el benzopireno. Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas, para reducir estas sustancias indeseables y que afecta a nuestra salud se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar parrillas con recolector de grasa. Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior del alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. También se puede desgrasar el alimento. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado. En estofados o guisados, primero debe estar la carne previamente dorada, luego se mezclan los vegetales junto con la carne para favorecer la formación de una corteza
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Alimentación sana externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade aceite, estos platos son una opción sabrosa, saludable y completa. Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (sí el aceite está frío, el alimento se impregnará de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes. Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso de calorías que supone el rebozado, podemos mezclar pan rallado con salvado de avena en partes iguales.
Freír alimentos: menos calidad nutricional La utilización en frío de aceite (aceite crudo para aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en caliente puede generar modificaciones, debido a las características de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, a más temperatura pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos. Para freír no conviene mezclar dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos. Es más saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando y en cada fritura que se realiza utilizar aceite nuevo.
Huevos: Mejor crudos o cocinados Cocinados son más fáciles de digerir, el calor hace que coagulen las proteínas contenidas en la clara y aseguran la destrucción de los gérmenes que pudieran contener como las salmonellas. El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorción de la vitamina que se encuentra en la yema resultando además más difícil de digerir. Las claras son las más recomendadas y se pueden consumir varias veces por semana, son muy útiles a la hora de realizar tortillas, o revueltos con verduras y con muy poco agregado de grasa. Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son más digestibles que los huevos duros y los fritos que resultan excesivamente grasos si no se conoce la técnica y no se escurren bien.
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Alimentación sana Debemos recordar que la calidad de nuestra alimentación también depende de la manera de cocción, la manipulación y conservación de los alimentos, cuanto más contenido graso contenga un alimento ya sea por su contenido propio o por su preparación, menor calidad tiene para nuestro organismo, consumir verduras y frutas a diario es muy saludable pero si estas han perdido sus vitaminas o sales minerales por la mala manipulación o la cocción inadecuada nuestro organismo no podrá cumplir con los proceso químicos para la absorción de los demás nutrientes. Tanto la carencia de algunos nutrientes esenciales (vitaminas,y minerales)como el exceso de algunos de ellos (grasas saturadas) pueden producir importantes enfermedades las cuales se pueden prevenir solo realizando algunos cambios en nuestra forma de cocinar y conservar los alimentos.
LA GRAN FAMILIA DE LOS ALIMENTOS
¿PARA QUE SIRVEN LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS? Susana Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física
Desde el punto de vista nutricional, la alimentación tiene que satisfacer principalmente las siguientes funciones: Clasificación funcional de los alimentos Función plástica: Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y se encuentran en las carnes, los pescados y los huevos, todos ellos de origen animal. La leche y sus derivados que además son fuentes de calcio, otro elemento importante es el agua. Estos alimentos contribuyen a desempeñar la función estructural, formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario por lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en le consumo diario de alimentos de cada persona y las cantidades necesarias dependerá de su estado biológico. Las proteínas también pueden ser -de origen vegetal- combinando legumbres con cereales o cereales con lácteos que además de poseer un elevado contenido proteico, contribuyen al aporte de fibra y oligoelementos, por lo que presentan un alto interés en la alimentación de las personas. Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir enfermedades. Función energética: proporcionar la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la metabolización de los alimentos. La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas, también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las grasas, en su conjunto, no más del 30%. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien diferenciados: • Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una
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Alimentación sana buena fuente de fibra dietética. • Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas, facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación. Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético. Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo poliinsaturado, al igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-. Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso. Función reguladora: proporciona elementos que actúen modulando las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los minerales. Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función reguladora son las frutas y las verduras. Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas funciones . FUNCIÓN ENERGETICA ALIMENTOS ? Pan y cereales. ? Arroz, pasta y papas. ? Azúcar, miel, mermelada, dulces, golosinas, pasteles. ? leche entera, manteca, crema, grasa de carnes, aceites de semillas, aceite de oliva. FUNCIÓN PLASTICA ALIMENTOS ? Animales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos. ? Vegetales: legumbres. FUNCIÓN REGULADORA ALIMENTOS ? Frutas. ? Verduras Organización de las comidas diarias Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición. Cada menú debe cumplir las siguientes normas:
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Alimentación sana Contener la dosis justa de proteínas La pirámide nutricional nos sugiere el consumo de proteínas de origen animal por su alto valor biológico y en términos generales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias, lo integran las carnes rojas, aves, pescados y claras de huevos, En el mismo nivel de la pirámide a la izquierda de las carnes está el grupo de lácteos (2 a 3 raciones) leche, yogurt, quesos, también fuentes importantísimas de proteínas. Se deberá tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada integrante del grupo familiar para calcular las cantidades que se tienen que incluir en las comidas principales, y su aporte debe estar presentes en el menú de todos los días. Verduras y hortalizas no deben faltar Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas, cuidando su preparación al condimentarlas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibras. Se recomienda según la guía nutricional el consumo de 3 a 5 porciones diarias, entre cocidas y crudas, es importante combinar en cada preparación variedad de verduras de distintos colores para asegurar el aporte de la mayoría de los minerales y vitaminas que el organismo necesita. Las frutas no deben faltar Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados. Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. Los cítricos son fuente de vitamina C. y su aporte diario nos protege de enfermedades. El aporte recomendado es de 2 a 3 piezas por día y que se incluya un cítrico. Aportar una buena cantidad de fibra dietética Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel aportan fibras. Asegurar un buen contenido de calcio Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las porciones. Incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales
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Alimentación sana todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas, minerales y fibras. Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones. Las personas sanas que opten por seguir esta organización de las comidas pueden conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas enfermedades.
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Cada alimento tiene una mejor forma de cocción Susana Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física Durante la cocción de los alimentos se producen importantes pérdidas nutritivas, conservarlos depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos como la luz, oxígeno, temperatura...etc. La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer o empobrecer en nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.
Las legumbres, siempre cocinadas Para que nuestro organismo las pueda digerir deben consumirse cocinadas por la cantidad de almidón (hidratos de carbono complejos) que contienen y porque se eliminan los tóxicos. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. a la hora de cocerlas el agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre, para reducir al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia se debe retirar la olla del fuego por unos minutos cuando el agua comienza a hervir o se añade agua fría al agua hirviendo. Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir unas gotas de aceite al agua antes de cerrar la olla. En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales éste debe ir asociado a la vitamina C. Una buena combinación por ejemplo podría ser: ensalada de lentejas con el agregado de tomates, pimientos verde o rojo, alimentos muy ricos en esta vitamina, o tomando un jugo de frutas cítricas.
Hortalizas, verduras y tubérculos Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. con la cocción se pierden también las sales minerales que se disuelven en el agua, y que no hay que desechar, otra opción para aprovechar todos los nutrientes es las hortalizas cocinadas solo hasta que hallan perdido su rigidez.
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Alimentación sana Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las papas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) todo lo que contenga hidratos de carbono se deberá "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar así la predigestión del almidón. Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes de su cocción, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas. Para cocinar vegetales conviene tener en cuenta los siguientes pasos: • •
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Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mínima cantidad de agua, para conservar mejor las vitaminas que poseen necesitan un medio ácido por lo tanto añadir al agua de cocción unas gotas de limón o vinagre. Si los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos del mismo después de la cocción, sin desecharlo ya que podemos utilizarlo para la elaboración de sopas, caldos o guisos resultando muy nutritivo con las sales de los vegetales disueltos. Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente sus vitaminas aunque realzan su sabor, las más adecuada para este tipo de cocción son las berenjenas morrones, calabazas, cebollas , papas, batatas… Otra opción saludable es asarlas a la papillote, envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente rociado con aceite vegetal. de este modo se cuecen en su propio jugo, conservándose todas las propiedades nutricionales. Freír verduras , no es recomendable ya que además de perder la mayor cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar la técnica adecuada para las frituras, éstas retienen más aceite y se hacen indigestas aumentando además su poder calórico, un alimento frito aumenta el doble su valor energético inicial por lo que no se debe abusar la consumición de alimentos elaborados con esta técnica y mucho menos si son consumidas fuera de casa , donde no podemos saber que tiempo de uso tiene el aceite y si tiene la temperatura adecuada al momento de la cocción. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas bajas durante un periodo de cocción más prolongado, la cocción en olla a presión es un buen método si se realiza correctamente y en el tiempo adecuado, este sistema lleva muy poco tiempo, si se deja cocinar de más se obtendrá un alimento con menor valor nutritivo. Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida de vitaminas es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. además resultan más sabrosas, y nutritivas. El blanqueado es muy adecuado para congelar las verduras, una vez limpias, se introducen en agua hirviendo durante 2 0 4 minutos y, posteriormente, se colocan en un recipiente con agua helada por otros 4 0 5 segundos, posteriormente se escurren y se colocan en recipientes adecuados para congelar. este sistema destruye las enzimas que oxidan las vitaminas por lo tanto se conservan por mayor tiempo. Al microondas se pueden cocinar verduras con el agua que ha quedado después de su lavado y en recipiente tapado con papel film con pequeños orificios para dejar salir el vapor. de esta manera no se reduce el valor nutritivo del alimento.
Las frutas, mejor crudas
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Alimentación sana La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie. La cocción de frutas destruye un porcentaje importante de las vitaminas, igual son recomendadas especialmente para personas con ciertas patologías. Los jugos de frutas constituyen una opción saludable, debemos tener en cuenta que estamos eliminando las fibras (pectina) que también son muy necesarias para el buen funcionamiento del intestino y que además producen saciedad.
Carnes rojas, blancas y pescado ¿Jugoso, a punto o bien cocido? Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por gérmenes. Con la cocción, estos alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina Al asar carnes, pescados u otros alimentos no es preciso agregarles aceite; y si se desea utilizar un medio graso utilizar rocío vegetal o de lo contrario solo usar algunas gotas de aceite vegetal con hierbas aromáticas y limón distribuidas sobre el alimento con un pincel, se pueden añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra superficial (las proteínas coagulan) y evita la salida de su propio jugo, sustancias nutritivas que poseen las carnes. La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede al punto de cocción que usted prefiera Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina a fin de aplastar las fibras, o someterla a maceración con hierbas aromáticas durante algunas horas. Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. La cocción en parrilla, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particular, pero conviene tener algunos cuidados para evitar la producción de hidrocarburos tóxicos, como el benzopireno. Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas, para reducir estas sustancias indeseables y que afecta a nuestra salud se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar parrillas con recolector de grasa. Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior del alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. También se puede desgrasar el alimento. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado. En estofados o guisados, primero debe estar la carne previamente dorada, luego se mezclan los vegetales junto con la carne para favorecer la formación de una corteza
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Freír alimentos: menos calidad nutricional La utilización en frío de aceite (aceite crudo para aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en caliente puede generar modificaciones, debido a las características de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, a más temperatura pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos. Para freír no conviene mezclar dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos. Es más saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando y en cada fritura que se realiza utilizar aceite nuevo.
Huevos: Mejor crudos o cocinados Cocinados son más fáciles de digerir, el calor hace que coagulen las proteínas contenidas en la clara y aseguran la destrucción de los gérmenes que pudieran contener como las salmonellas. El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorción de la vitamina que se encuentra en la yema resultando además más difícil de digerir. Las claras son las más recomendadas y se pueden consumir varias veces por semana, son muy útiles a la hora de realizar tortillas, o revueltos con verduras y con muy poco agregado de grasa. Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son más digestibles que los huevos duros y los fritos que resultan excesivamente grasos si no se conoce la técnica y no se escurren bien.
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LA GRAN FAMILIA DE LOS ALIMENTOS
¿PARA QUE SIRVEN LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS? Susana Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física
Desde el punto de vista nutricional, la alimentación tiene que satisfacer principalmente las siguientes funciones: Clasificación funcional de los alimentos Función plástica: Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y se encuentran en las carnes, los pescados y los huevos, todos ellos de origen animal. La leche y sus derivados que además son fuentes de calcio, otro elemento importante es el agua. Estos alimentos contribuyen a desempeñar la función estructural, formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario por lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en le consumo diario de alimentos de cada persona y las cantidades necesarias dependerá de su estado biológico. Las proteínas también pueden ser -de origen vegetal- combinando legumbres con cereales o cereales con lácteos que además de poseer un elevado contenido proteico, contribuyen al aporte de fibra y oligoelementos, por lo que presentan un alto interés en la alimentación de las personas. Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir enfermedades. Función energética: proporcionar la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la metabolización de los alimentos. La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas, también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las grasas, en su conjunto, no más del 30%. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien diferenciados: • Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una
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Alimentación sana buena fuente de fibra dietética. • Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas, facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación. Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético. Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo poliinsaturado, al igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-. Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso. Función reguladora: proporciona elementos que actúen modulando las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los minerales. Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función reguladora son las frutas y las verduras. Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas funciones . FUNCIÓN ENERGETICA ALIMENTOS ? Pan y cereales. ? Arroz, pasta y papas. ? Azúcar, miel, mermelada, dulces, golosinas, pasteles. ? leche entera, manteca, crema, grasa de carnes, aceites de semillas, aceite de oliva. FUNCIÓN PLASTICA ALIMENTOS ? Animales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos. ? Vegetales: legumbres. FUNCIÓN REGULADORA ALIMENTOS ? Frutas. ? Verduras Organización de las comidas diarias Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición. Cada menú debe cumplir las siguientes normas:
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Alimentación sana Contener la dosis justa de proteínas La pirámide nutricional nos sugiere el consumo de proteínas de origen animal por su alto valor biológico y en términos generales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias, lo integran las carnes rojas, aves, pescados y claras de huevos, En el mismo nivel de la pirámide a la izquierda de las carnes está el grupo de lácteos (2 a 3 raciones) leche, yogurt, quesos, también fuentes importantísimas de proteínas. Se deberá tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada integrante del grupo familiar para calcular las cantidades que se tienen que incluir en las comidas principales, y su aporte debe estar presentes en el menú de todos los días. Verduras y hortalizas no deben faltar Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas, cuidando su preparación al condimentarlas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibras. Se recomienda según la guía nutricional el consumo de 3 a 5 porciones diarias, entre cocidas y crudas, es importante combinar en cada preparación variedad de verduras de distintos colores para asegurar el aporte de la mayoría de los minerales y vitaminas que el organismo necesita. Las frutas no deben faltar Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados. Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. Los cítricos son fuente de vitamina C. y su aporte diario nos protege de enfermedades. El aporte recomendado es de 2 a 3 piezas por día y que se incluya un cítrico. Aportar una buena cantidad de fibra dietética Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel aportan fibras. Asegurar un buen contenido de calcio Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las porciones. Incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales
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Alimentación sana todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas, minerales y fibras. Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones. Las personas sanas que opten por seguir esta organización de las comidas pueden conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas enfermedades.
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