Alimentacion Y Nutricion En El Adolescente

ALIMENTACION Y NUTRICION EN EL ADOLESCENTE Lic. AMANDA E. GALARRETA B. C.N.P. 0684

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ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA La infancia y la adolescencia son las etapas de la vida en las que una buena alimentación es prioritaria: a lo largo de ellas se desarrollan y maduran los órganos y se deben consolidar los hábitos alimentarios correctos a futuro. 2

JUVENTUD DIVINO TESORO La adolescencia es una etapa de la vida en la que el niño y la niña experimentan importantes cambios físicos, sexuales, emocionales y sociales, que les irán haciendo madurar. 3

Su rápido crecimiento exige una dieta adecuada. Enséñales nociones básicas sobre nutrición y a ser responsables de lo que comen. Evita en lo posible que abusen de las hamburguesas, pizzas o salchichas. Ahora que no controlas lo que comen fuera, prepara platos sanos y apetecibles para que los tomen cuando lleguen a casa. Vigila especialmente las dietas drásticas a las que se someten algunas jóvenes dispuestas a adelgazar por encima de todo.

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CÓMO LLEVAR UNA DIETA SANA ¿Qué alimentos debemos tomar a diario? ¿cuáles nos convienen más? ¿hay algunos que sólo debemos comer de vez en cuando? ¿qué cantidades nos convienen? ¿qué nutrientes nos aportan?. 5

COMPONENTE DE LOS ALIMENTOS NUTRIENTES MACRONUTRIENTES Proteínas, carbohidratos, grasas MICRONUTRIENTES Vitaminas, elementos minerales, otros

CARACTERES SENSORIALES COLOR, OLOR SABOR, AROMA TEXTURA

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ALIMENTOS ENERGETICOS -CONSTRUCTORES - REGULADORES

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PIRAMIDE ALIMENTARIA

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DISTRIBUCION MODELO ALIMENTOS

UNA RACIÓN (R) ES

RACIONES /DÍA

Lácteos

1 taza de leche (200-250 cc) 1 cuajada 2 yogures ó 2 petit suisse 4 quesitos 80 g queso fresco

3-4

30-40 g queso magro Frutas

1 pieza mediana (120-150 g) 2-3 pequeñas 1 vasito de zumo

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Carne, Pescado, Huevos

80-100 g de carne o 100-120 g de pescado 1-2 huevos medianos 30-40 g de jamón, fiambre, embutido o similares

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Cereales Patatas Legumbres

Plato de arroz, pasta o legumbre (60-80 g en crudo) Rebanada de pan (4 dedos grosor) Patata como plato (200 g) y

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como guarnición (100 g) Verduras

Plato (200 g) y guarnición (80-100 g)

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Frutos secos

Un puñado (20-30 g)

3-7 a la semana

Azúcares

2 terrones

2-3

Aceite y grasas

Recomendada especialmente el aceite de oliva. Complementar con aceites de semillas. Sin abusar de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...)

Agua

Cada día unos 6-8 vasos 10

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS RECOMENDADA Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan

Cada día

Legumbres

2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)

Arroz, pasta, patatas

2-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Pescados y carnes

3-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Huevos

Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados.

Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas...

Ocasionalmente. Sin abusar. 11

ALIMENTOS

CANTIDAD SUGERIDA

Actividad ligera

Lácteos Pescados, carnes Huevos o legumbres 1 taza Verduras Frutas Cereales, pastas Pan (100 g) Aceite y otras grasas Azúcar

Moderada

4 tazas Idem 1 presa 4 veces/ semana Idem

Intensa Idem Idem

de leguminosas Idem Idem 2 platos, crudas o cocidas Idem Idem 3 frutas Idem Idem 1 a 2 tazas 2.5 tazas 3 tazas 2 unidades 3 Unds. 4 Unds. 6 cucharaditas Idem Máximo 6 cucharaditas Idem

Idem Idem

Los jóvenes que realizan más actividad y requieren más energía, deben aumentar su consumo de pan, cereales y azúcar. 12

IMPRESCINDIBLE: UN BUEN DESAYUNO ¿Por qué debe desayunar todos los días? •Mejora el estado nutricional •Aumenta el rendimiento físico. •Aumenta la concentración y la memoria. •Da alegría y buen humor. •Ayuda a controlar el peso. •Es un buen hábito. •Es la forma de comenzar el día practicando la dieta equilibrada, ya que con un buen desayuno consigues... Más hidratos de carbono... Más fibra... Más vitaminas y minerales... 13

CONSEJOS PARA LOS ADOLESCENTES QUE COMEN MAL Limite las comidas rápidas no saludables: Fomente las comidas en casa selecciones cuando comen fuera. Por ejemplo:  Evitar las frituras. Preferir el pollo y las hamburguesas a la parrilla.  No agrandar los combos. Seleccionar los tamaños regulares, aunque parezca más económico el grande.  Lo que nos ahorramos en dinero se paga caro en calorías.  Si ordena hamburguesas, pedirla sin queso y sin mayonesa.  Preferir los restaurantes que ofrecen ensaladas y sándwiches.  Pedir las gaseosas “Light” o un vaso de agua (es gratis!!) Si las porciones son grandes, compartirlas. 14

LA EDUCACIÓN EN CASA DETERMINARÁ SU COMPORTAMIENTO ANTE LA COMIDA

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LE SUGERIMOS LAS SIGUIENTE LONCHERAS ADECUADAS PARA ESTA EDAD: Lonchera 1 1 Pan con jamón inglés y queso Pecanas 30 g Uvas 1 taza Chicha

Lonchera 2 Pan con hamburguesa Yogurt (puede ser light) Mandarina naranjada

Lonchera 3 Nuggets de pechuga de pollo 4 Ensalada tomate, lechuga, choclo 1 manzana Agua

Lonchera 4 Pizzeta : pan pita, jamón ingles, queso mozarella , pimiento y aceitunas (1 ó 2) Ensalada de frutas 16 Limonada o agua

ALIMENTACION DEL ADOLESCENTE DEPORTISTA

Es un factor determinante para alcanzar los objetivos No, porque lo que consuma antes o durante la prueba le permitan ganar o perder Sino, por lo que coma, lo puede ayudar a: Optimizar sus habilidades deportivas Mejorar la resistencia física Mantener un buen nivel de concentración, Mantener un buen peso Mantener un buen estado de ánimo. 17

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APORTE DE NUTRIENTES PARA EL ADOLESCENTE DEPORTISTA TIPO DE ALIMENTO LECHE, YOGUR QUESO CARNES ROJAS O BLANCAS (BAJAS EN GRASA) HUEVO LEGUMINOSAS SECAS VEGETALES VERDES Y AMARILLOS CEREALES Y PRODUCTOS ELABORADOS RAÍCES Y TUBÉRCULOS AZÚCARES

NUMERO DE PORCIONES

CANTIDAD POR PORCION

3 tasas / día

240 c.c. c/u

1 porción

2 onzas (60 grs.)

2 porciones / día

120-180 grs. (13-18 años)**

4-5 unidades / semana

1 unidad / día

3 veces semana

3/4 - 1 pocillo / día **

2 porciones / día (entre ensaladas y guisadas) 6-8 porciones / día (incluye: pan, arepa, galletas, cereales, arroz, pastas, tortas) 2 porciones / día

Deseadas siempre a diario 2 unidades medianas o 1 tasa de cereal o 1- 1 1/2 pocillos de arroz o pasta** 2 unidades o 1 porción de torta 1 cucharadita de azúcar / porción - preparación

**Según la edad se aumenta o disminuye la porción, oscilando entre esas cantidades

PROTEÍNAS Niños de 7 - 12 años: 3.0 -2.5 gr. / Kg. / día

Jóvenes de 12 -16 años: 2.5 - 2.0 gr. / Kg. / día

Jóvenes: de 16 - 18 años: 2.0 - 1.5 gr. / Kg. / día

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NECESIDADES DIARIAS DE ALGUNOS MINERALES EN DEPORTISTAS JOVENES SODIO

2-3 grs

CLORO

3-5 grs

POTASIO

2-3 grs

FOSFORO

800-1200 mg

CALCIO

800-1200 mg

MAGNESIO

220-300 mg

ZINC

10-20 mg

HIERRO

12-18 mg

COBRE

2-5 mg

YODO

0.15-0.20 mg

FLUOR

1.0-1.5 mg

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SE DEBE REFORZAR EN FORMA ESTRICTA LA HIDRATACION DURANTE LA PRACTICA DEPORTIVA ADEMAS DE PROMOVER EL HABITO DE CONSUMIR LIQUIDOS EN CASA, PARA FAVORECER UN OPTIMO ESTADO DE HIDRATACION EN LOS HIJOS. 21

  TODO ESTO, CONTRIBUYE SIGNIFICATIVAMENTE  A UN MEJOR RENDIMIENTO Y POR TANTO A MEJORES RESULTADOS!

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PROBLEMAS DEL ALMA LA ANOREXIA Y LA BULIMIA Mirarse a sí mismo con buenos ojos, aceptar lo que uno es y lo que tiene y decirse todos los días, frases amables, es la mejor medicina para la salud y el bienestar". 23

BULIMIA NERVIOSA Episiodos repetitivos de atasques y purga Pérdida del control durante los atasques Purgarse tras los atasques (por vómito auto-inducido, utilización de laxantes, pastillas de dieta, diuréticos, ejercicio excesivo o ayunos). "Estar a dieta" frecuentemente Preocupación extrema por el peso y la figura 24

ANOREXIA La constante preocupación por mantener un peso corporal bajo. Usualmente 15% menos del peso normal que se mide de acuerdo a la estatura y edad de la persona. Miedo intenso aumento y la obesidad de peso Imagen corporal distorsionada Pérdida de tres períodos menstruales consecutivos (amenorrea) Extrema preocupación por el peso y la figura 25

¿CUÁLES SON LAS SEÑALES O SÍNTOMAS DE INDICIO? Un aumento o disminución marcada de peso que no están relacionados a una condición médica. El desarrollo de hábitos alimenticios anormales tales como el seguir dietas rígidas, preferencia por alimentos extraños, conducta ritualizada al momento de comer o atasques secretos. Una intensa preocupación por el peso y la figura Ejercicio excesivo o compulsivo Vómito auto-inducido, períodos de ayuno, uso de laxantes, pastillas de dieta, o abuso de diuréticos. Sentimientos de aislamiento, depresión o irritabilidad

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¿QUÉ PUEDEN HACER LOS PADRES PARA PREVENIR ESTOS TRASTORNOS? Brindar un ambiente seguro y amoroso en el hogar. Crear una clima de honradez, confianza y respeto mutuo. Permitirle al adolescente la independencia apropiada para su edad. Llevar una relación con el niño que le permita confiar en los padres cuando tenga preocupaciones o problemas. Educarlo en la responsabilidad básica para con sus objetos personales. Enseñarle la responsabilidad básica de ayudar en la casa. Enseñarle la importancia de aceptar límites. 27

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ABASTECERSE DE ALIMENTOS SALUDABLES Incluya frutas y vegetales en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Facilite las opciones para que escoja meriendas saludables, manteniendo a mano frutas y vegetales listos para comer. Otros saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla de maní, o las galletas de cereal integral con queso. Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como los huevos y las nueces. Compre pan integral y cereales, para que el niño ingiera más fibra. 29

ABASTECERSE DE ALIMENTOS SALUDABLES Limite el consumo de la grasa, evitando comer comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, asándolos en la parrilla o cocinados al vapor. Limite las comidas en restaurantes rápidos y las meriendas poco nutritivas como son las papitas y los caramelos. No los elimine por completo pero ofrézcalos "de vez en cuando" para que no se sientan privados de ellos. Limite las bebidas dulces como las sodas y las bebidas con sabor a fruta. Sirva agua y leche en su lugar. 30

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