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PERIODIZACIÓNDEL

D·EPOR_TIV O (Programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes)

por: Tudor O. Bompa, Phd York University

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Prefacio Reconocimientos

••••••••••••

PARTEI

Fundamentos Capítulo Capítulo Capítulo Capítulo Capítulo Capítulo

1 2 3 4 5 6

PARTE II Capítulo 7 Capítulos Capítulo9 Capítulo 10 Capítulo 11 Capítulo 12 Capítulo 13

•••••••••

5

del entrenamiento de la fuerza

Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte Respuesta de la musculatura al entrenamiento de la fuerza Principios de la periodización de la fuerza Diseño del programa Planificación a corto plazo: Microciclos El plan de entrenamiento anual: Periodización de la· fuerza

9 11 23 33 43 63 75

Periodización del entrenamiento de la fuerza 109 Fase primera: Adaptación anatómica Fase segunda: Hipertrofia Fase tercera: Fuerza máxima Fase cuarta: Fase de conversión: conversión en potencia Conversión en resistencia muscular Entrenamiento de la fuerza durante los periodos competitivo y de transición Fatiga, agujetas y recuperación Apéndice A: Diario de entrenamiento Apéndice B: Tabla de pesos máximos

Bibliografía

O

7

111 119 127 145 169 179 189 197 199

205

Aunque el mercado está prácticamente saturado de libros para el entrenamiento de la fuerza o el entrenamiento con pesas, la mayoría presenta un enfoque muy tradicional y no ofrece diferencias apreciables. Casi todos exponen la fisiología básica, describen distintos ejercicios, pero pocas veces mencionan el concepto de la periodización -la estructuración del entrenamiento en fases-, sencillamente porque son pocos los que conocen su importancia. Escasas veces se ofrece un único método de entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de la fuerza tiene capital importancia para el desarrollo de los deportistas, pero debe consistir en algo más que en levantar pesas sin un plan o propósito específicos. El fin de cualquier método o técnica de entrenamiento debe ser preparar a los deportistas para la competición, es decir, prepararlos para la prueba ideal en que se muestran sus cualidades, habilidades y preparación psicológica. Para obtener los mejores resultados, los deportistas deben someterse a un programa de periodización y planificación o a variaciones específicas deportivas o propias de cada periodo. El término periodización destaca la naturaleza única de la periodización de la fuerza, concepto capital para el entrenamiento de ésta. Este libro enseña a emplear la periodización de la fuerza con el fin de estructurar los programas de entrenamiento de la fuerza y especifica cuáles son los mejores métodos de entrenamiento en cada fase del mismo. Las fases se planifican según el programa de competición y cada una de ellas tiene una meta específica. Finalmente, todo el programa de entrenamiento tiene por objetivo conseguir un ren-

O

dimiento pico máximo durante las competiciones más importantes del año. En este libro se designa el tipo de fuerza que debe desarrollarse durante cada una de los periodos del entrenamiento para garantizar que se alcancen los niveles más altos de potencia y resistencia muscular. El imperativo es el desarrollo de la combinación específica deportiva necesaria de estas cualidades antes de la fase de competición, ya que se sientan las bases fisiológicas sobre las que descansa el rendimiento deportivo. El elemento clave en la organización del entrenamiento periodizado de la fuerza para desarrollar potencia o resistencia muscular es la secuencia de la planificación de los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza. En esta secuencia de las fases específicas del entrenamiento radica el secreto del método de periodización de la fuerza.

BENEFICIOS DE ESTE LIBRO Un objetivo fundamental de este libro es demostrar que el entrenamiento de la fuerza consiste en algo más que en levantar cada día el mayor peso posible sin atender a los objetivos específicos de las fases del entrenamiento. Por ello ofrecemos una metodología y un concepto que deberán seguirse para alcanzar los objetivos del entrenamiento durante la competición. Basada en la periodización y la planificación, esta metodología es una guía básica para estructurar las fases del entrenamiento de la fuerza y establecer unas metas que mejoren el rendimiento. Este libro pretende ayudar a los preparadores físicos, entrenadores, instructores, preparadores personales, deportistas y estudiantes universita-

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

rios a aumentar sus conocimientos sobre la periodizaciónde la fuerza y sus bases fisiológicas. Cuando se aplique este concepto tan fácil de entender, uno se dará cuenta de que es la mejor forma de organizar un programa de entrenamiento de la fuerza con el objeto de mejorar la adaptación fisiológica al deporte, lo cual termina redundando positivamente en el rendimiento. ¡El rendimiento pico se obtiene cuando has planificado obtenerlo!

ESTE LIBRO OFRECE LO QUE NECESITAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA

A medida que se vaya leyendo este libro, se reconocerá la superioridad de la periodización de la fuerza sobre otros métodos que se hayan usado en el pasado. Para ayudarte a aplicar este singular concepto, habrás de aprender lo siguiente: • Cuáles son las cualidades dominantesrequeridas para lograr el rendimiento en cada deporte, como la velocidad máxima, la potencia o la resistencia muscular. • El papel esencial del entrenamientode la fuerza durante el desarrollo global de las cualidades fisiológicas requeridas para que los deportistas alcancen el rendimiento más alto posible. • El concepto de la periodización y planificación, así como su aplicacién específica en el entrenamiento de la fuerza de cada deporte. • Los métodos para dividir el plan anual en las distintas fases del entrenamientode la fuerza, cada una con objetivos específicos. • La forma para desarrollarvarios tipos de fuerza en una secuencia específica que garanticela consecución de los mayores niveles posibles de potenciay/o resistencia muscular con objetivos específicos. • La forma de manipular la carga, la aplicación de fuerza y el número de repeticiones durante los entrenamientos,así como los patrones de carga durante las fases, para crear la adaptaciónfisiológica específica y necesaria para que los deportistas logren un rendimiento pico.

ORGANIZACIÓN DEL LIBRO

DEPORTIVO

En la primera parte de este libro (capítulos 1-6) se repasan las principales teorías que han influido en el entrenamiento de la fuerza y se explica el conceptopor el cual la potencia y la resistenciamus- cular son una cualidad física combinada. También se explica la razón por la cual ciertos movimientos deportivos requieren un tipo de fuerza, así comoel motivo por el cual dedicarse sólo a levantar pesas no beneficia el rendimiento de los deportistas.Tam- bién se ofrece una sucinta recapitulación histórica sobre el concepto de la periodización de la fuerza. El que un programa de entrenamientode la fuer- za tenga éxito depende del nivel de conocimiento sobre la fisiología de la fuerza. La informaciónque apareceen el capítulo 2, «Respuesta de la muscula- tura al entrenamiento de la fuerza», se expone con sencillez para que todo el mundo pueda entenderlo sean cuales fueren sus estudios. Cuanto mayores sean los conocimientos en esta área, más fácil re- sultará diseñar programas que transfieran los beneficiosdel entrenamientode la fuerza a las habilidades específicas de cada deporte. Los elementos clave para diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza son una breve explicación de los principios del entrenamiento y la forma en que se aplican a su entrenamiento. Se expo- ne detalladamente la planificación a corto y largo plazo, centrándose sobre todo en los planes sema- nales y anuales, así como en la periodización-plani- ficación, con lo cual se llegará a entender este con- cepto tan importante del entrenamiento. En la segunda parte (capítulos 7-12) se estudian con detalle todas las fases que componen la periodización de la fuerza. Aparecen los métodos de entrenamiento disponibles para cada faso a fin de que los deportistas alcancen el mayor rendimiento posible. En el capítulo 13 se recalca la importancia de la recuperación en el entrenamiento de la fuerza y se suministra información para facilitar una recuperación más rápida después de los entrenamientos.

Quisiera destacar la importante contribución de las siguientes personas en la publicación de este libro. Agradezco sinceramente a mi editora Patricia Galacher los cientos de horas que se pasó corrigiendo el texto. Pat, sin t.1.1 ayuda nunca hubiera

visto este libro en la imprenta. También quisiera agradecer a Titus Deak sus ilustraciones tan profesionales. Se puede contactar con él en el teléfono (514) 765-9784. Estoy en deuda con el director de adquisiciones Martin Barnard por sus consejos y sugerencias que se tradujeron en un texto más lógico. De la misma

importancia son las contribuciones del director de desarrollo Syd Slobodnik y de la directora general Cynthia McEntire, que no han escatimado esfuerzos para guiarme en el agotador mundo de las editoriales. También quisiera agradecer a mis dos colegas Dave Chambsrs, PhD, y Thomas Duck, PhD, por haberme apoyadoen mis tareas editoriales a lo lar- go de los años. Finalmente, quisiera agradecer a mi esposa Tamara la paciencia y comprensión por todas las horas durante las cuales me confiné en la oficina a escribir sobre las cosas que me fascinan.

PARTEI

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Casi todas las actividades físicas incorporan factores de fuerza, velocidad, duración y amplitud del

movimiento. Los ejerciciosdestinados a superar cual- quier oposición son ejercicios de fuerza. Los ejercicios de velocidad maximizan la rapidez y la alta frecuen- cia; los ejercicios de larga distancia o duración, o con muchas repeticiones, son ejercicios de resistencia. La amplitud máxima del movimiento corresponde a los movimientos de flexibilidad, mientras que los ejerci- cios de movimientos complejos reciben el nombre de ejercicios de coordinación. Las aptitudes físicas de los deportistaspara realizar ciertos ejerciciosvarían, porque dichas aptitudes son genéticas en su mayor parte. La fuerza, velocidad y resistencia heredadas desempeñan un papel importante en la consecución de altos niveles de rendimiento,y reciben el nombrede cualidades motrices dominantes o biomotricee. El lexema motor designa el movimiento, mientras que el prefijo bio- alude a la importanciabiológica de dichascualidades.

exceptuamos unos pocos casos -posiblemente el fút- bol americano y algunas pruebas de lanzamiento en el at]etismo-, el aumento de la masa muscular pocas veces resulta beneficioso para el rendimientodepor- tivo. Como la mayoría de los movimientosdel deporte :amn explosivos, la lentitud de contracción que se prac- tica en el culturismo ha limitado su influenciapositiva en otros deportes, mientras que las técnicas deporti- vas -cuya ejecución es de 100 a 180 milisegundos- se practican con velocidad, las extensiones de piernas del culturismo son tres veces más lentas y se ejecu- tan a una velocidad de 600 milisegundos (tabla 1.1). ENTRENAMIENTO DE AlTA INTENSl>AD (EA1)

Son cinco las teorías que influyen en el entrenamiento de la fuerza en el deporte: el culturismo, el entrenamientode alta intensidad(EAI),la haltsrofilia, el entrenamientode potencia a lo largo del año y la periodización de la fuerza.

El entrenamientode alta intensidad (EAI) consiste en el empleo a lo largo del año de cargas elevadas de entrenamiento cuyas series de trabajo se prolongan hasta obtener al menos una repeticiónfallida positiva. Los seguidores acérrimos delEAI afirman que se pue- de obtener la fuerza en 20 a 30 minutos y resistir entrenamientosde elevado volumen, lo cual es impor- tante en pruebas de larga e ininterrumpida duración (pruebas de larga y mediadistancia de natación, remo, piragüismoy esquí de fondo}. Los programas de EAI no se organizan de acuerdo con el calendariode competición. En el caso de los deportes, la fuerza se periodiza según las necesidades fisiológicas de cada deporte en una fase dada y para una fecha en la que debe alcanzarse el rendimiento pico.

El CULTURISMO

HALTEROFIJA

PRINCIPALESTEORÍAS QUE HAN INFLUIDO EN EL ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN EL DEPORTE

Los culturistas se interesan principalmente por obtener un aumento de la masa muscular. Ejecutan series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Si

La balterofilia ejerció una importante influencia durante los inicios del entrenamiento de la fuerza. Incluso hoy en día muchos entrenadores y prepara-

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dores ñsicos siguen empleando movimientostradicionales de halterofilia como la cargada y el envión (arrancada en dos tiempos) y la cargada de fuerza a pesar de que con estos movimientos pocas veces se trabajan los músculos agonistas o motores primarios, que son los que se usan principalmente en técnicas deportivas específicas. Es esencial realizar una valo- ración cuidadosade las necesidades de las técnicas de halterofilia, sobre todo para los deportistas jóvenes o sin experienciaen entrenamientos de fuerza, ya que hay constanciade la incidencia de lesiones en varios de estos casos. Incluso entre los deportistasmuy preparados se han registrado lesiones causadas por el uso exagerado de técnicas de halterofilia. ENTRENAMIENTO DE lA POTENCIA A LO lARGO DEL AÑO

Algunos entrenadoresy preparadores ñsicos, especialmente en el atletismo y en ciertos deportes de equipo, creen que el entrenamiento de la potencia debe practicarse desde el primer día y continuarse durante la competición principal. Teorizan que si la potencia es la capacidad dominante debería entrenarse durante todo el año excepto durante la fase de transición (fuera de temporada). Para ello emplean ejercicios como rebotes, e implementos como balones medicinales y pesas. Aunque es cierto que la forma física deportiva mejora a lo largo del año, la clave es el ritmo de mejora del deportista durante el año, especialmente de uno a otro año, y no sólo si el deportista mejora. El entrenamiento de la fuerza ha demostrado obtener resultados mucho mejores que el entrenamiento de la potencia, sobre todo cuando se emplea la periodizaciónde la fuerza. La potencia es una función de la fuerza máxima. Para mejorar _ una hay que mejorar la otra. En estas condiciones, la potencia aumenta con mayor rapidez y alcanza niveles más altos. PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza debe basarse en los requisitos fisiológicos específicos de cada deporte y debe conseguir el aumento de la potencia y de la

Carrera de 100 metros (fase de contacto) Salto de longitud(despegue) Salto de altura (despegue)

Salto gimnásticoen potro (despegue) Extensión de piernas (cultur'ismo)

O

PERIODIZACION

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

resistencia muscular. Además, el entrenamientode la fuerza debe centrarse en las necesidades de la pla- nificación y periodización de ese deporte concreto y ha de emplear métodos de entrenamiento específi- cos para una fase de entrenamiento dada, con el objetivo de alcanzar un rendimientopico durante las competiciones más importantes. FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

Fuerza, velocidad y resistencia son cualidades im- portantes para obtener un rendimiento óptimo. La cualidad dominante es aquella a la que el deporte exige una mayor contribución(por ejemplo,la resistencia en las carreras de fondo). La mayoría de los deportes exigen un rendimiento pico de al menos dos cualidades. Las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia dan por fruto cualidades físicas y deportivas cruciales. Un mejor conocimiento de estas relaciones ayudará a entender la potencia y la resistencia muscular, así como a planificar el entre- namiento específico de la fuerza para un deporte concreto. La combinación de fuerza y resistencia crea resistencia muscular; es decir, capacidad para ejecutar muchas repeticionescontra una oposición dada y durante un período de tiempo prolongado (figura 1.1). La potencia o capacidad para ejecutar movimientos explosivos en el mínimo tiempo posible es producto de la integración de una fuerza y velocidad máximas. La combinación de resistencia y velocidad se denomina velocidad-resistencia. La agilidad es el producto de una combinación compleja de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia, que se manifiesta en deportes como la gimnasia, la lucha libre, el fútbol americano, el fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín y el patinaje artístico. Cuando se combinan agilidad y flexibilidad, el resultado es movilidad o capacidad para recorrer un área de juego con rapidez, buena coordinacióny sincronización. Entre la fuerza, la velocidad y la resistencia existe una relación de gran importancia metodológica. Las bases sólidas para un entrenamientoespecializado se

100-200 150-180 150-180 100-120 600

FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCI;\ MUSCULAR EN EL DEPORTE asientan durante los años iniciales de entrenamiento. Esta fase específica del deporte es un requisito para todos los deportistas de nivel nacional o de elite que desean obtener efectos concretos del entrena- miento. El proceso de adaptación como resultado de los ejercicios específicos se produce de acuerdo con la especialización del deportista. En el caso de los de- portistas de elite, la relación entre fuerza, velocidad y resistencia depende del deporte y de las necesida- des del deportista. En la figura 1.2 aparecen tres ejemplos donde la fuerza (F),la velocidad (V) y la resistencia (R) son dominantes. En cada caso, cuandodomina una de estas cualidadesbiomotrices, las otras dos no participan en la misma medida. No obstante, este ejemplo es pura teoría y se aplica a pocos deportes, pues en la gran Fu erza

hay que entrenar para adaptarse a las combinaciones dominantes de cualidades biomotrices de ese depor- te.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA SOBRE OTRAS CAPACIDADES BIOMOTRICES

El desarrolloespecíficode una cualidad biomotriz debe ser metodológico,pues las cualidades dominantes afectan directa o indirectamente a las restantes cualidades. El grado en que esto sucede depende de la similitud entre los métodos empleados y de la especificidad del deporte. Por tanto, el desarrollode una cualidad biomotriz dominante puede suponer una transferenciapositiva o,pocasveces, negativa. Cuando un deportista desarrolla su fuerza, tal vez experimente una transferencia positiva a la velocidad y la resis-

Resis tencia

Fuerza Resistencia Re:,,;st.en.ci.a Velocimáxima anaeróbica aeróbica dad máx. Figura

_

Coordinación perfecta

total de flexibilidad

1.1 IrüerdependencuientrP-las cualidades biomotrices.

mayoría de ellos cada capacidad tiene una aportación concreta. En la figura 1.3 se expone la composición dominante de fuerza, velocidad y resistencia en va- rios deportes. Tómese la figura 1.3 como modelo y trátese de definir las combinaciones entre las cualidades biomotrices dominantes en el deporte que se practica. Rodéese con un círculo la localización que se considere ideal en la figura 1.4 de la página 15. Trátese de evaluar las cualidades dominantes o las de los deportistas que se encuentran a su cargo y rodéese con otro círculo su localización apropiada dentro del triángulo. El segundo círculo indicará las áreas que

tencia. Por otra parte, un programa de entrenamiento de la fuerza diseñado sólo para desarrollar fuerza máxima tal vez afecte negativamente al desarrollo de la resistencia aeróbica. De forma parecida, un pro- grama de entrenamiento destinado exclusivamente al desarrollo de la resistencia aeróbica puede supo- ner una transferencianegativa a la fuerzay velocidad. Puesto que la fuerza es una cualidad deportivacrucial, siempre debe entrenarse con el resto de cualidades. Las teorías infundadas y erróneas han sugerido que el entrenamiento de la fuerza hace que los deportistas pierdan velocidad y afecta al desarrollo de la resistencia y de la flexibilidad. Las investigaciones

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PERIODIZACION recientes desacreditan estas teorías (Atha, 1984; Dudley y Fleck, 1987; Hickson y otros, 1988; MacDougall y otros, 1987; Michelí, 1988; Nelson y otros, 1990; Sale y otros, 1990). El entrenamiento combinadode la fuerza y la resistencia no afecta a la mejora (es decir, no supone una transferencia negativa) de la potencia aeróbica o la fuerza muscular. De forma parecida, los programas de fuerza no suponen un riesgo para la flexibilidad. Por tanto, en el caso de deportes de resistencia como el remo, el esquí de fon- do, el piragüismo y la natación, el trabajo simultáneo puede practicarse con seguridad sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es cierto en el caso de depor- tes que requieren fuerza y flexibilidad. En los deportes de velocidad, la potencia supone el origen de mejoras en la velocidad. Los buenos velocistas también son fuertes. La aceleración, el rápido movimiento de las extremidades y la alta frecuencia son posibles cuando los músculos se con-

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

traen con velocidad y potencia. Sin embargo, en situaciones extremas, las cargas máximas pueden afectar momentáneamente a la velocidad. La velocidad resultará afectadasi su entrenamiento se efectúa después de una sesión de entrenamiento agotadora con cargas máximas. El entrenamiento de velocidad siempre debe practicarse antes del entrenamiento de la fuerza (véase el capítulo 5).

COMBINACIONESDEPORTIVAS ESPECÍFICAS DE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

La mayoría de las acciones y movimientos deportivos son más complejos de lo dicho previamente, y por este motivo debemos considerar la fuerza en el deporte como el mecanismo necesario para ejecutar técnicas y acciones. El motivo por el cual se desarrolla la fuerza no es sólo con el únicofin de estar fuertes, sino para cubrir las necesidades específicas de los de- portes, desarrollar un tipo de fuerza específica o una

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Figura 1.2 Relación entre las principales cualidades biomotrices, donde la fuerza(a), la uelocidad Ib)y laresistencia(e)son dominantes.

V

Béisbol F

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Fútbol Fútbol americano (Linemen) americano

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Deber¡ evaluarselas técnicas de lenaniamiento depesa¡¡paro asegurarsede que se adaptan al programa específico deportivo.

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R V R Halterófilos

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Hockey Pesas Piragüismo Gimnasia Patinaje de hielo masculina uel acitlru] Figura 1.3 Composición dominante entre las capacidades biomotricesde distintos deportes.

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FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN combinaciónde fuerzas que mejoren el rendimiento deportivo y llevarlohasta el nivel más alto posible. La combinaciónde fuerza (F) y resistencia (R) genera resistenciamuscular(R-M). Los deportes pueden requerir R-M de larga o corta duración,distinción ne- cesaria debido a las drásticas diferenciasque existen entreellos. Esta distincióndetermina el tipo de fuerza que debe entrenarsepara cada deporte. Antes de hablar de este tema es necesario establecer una diferencia clara entre los términos cíclico y aciclico. Los movimientoscíclicos son aquellosque se repiten de forma continuada, como los que se generan al correr,caminar, nadar, remar, patinar, o al practicarel esquí de fondo, el ciclismo y el piragüismo. Tan pronto como se aprende el ciclo de un acto motor, el resto puede repetirse con la misma sucesión. Los movimientosacíclicos cambian constantemente y son distintos a la mayor parte del resto, como en los deportes de lanzamiento, la gimnasia, la lucha liF

V

R

Figura 1.4 Empléeseeste triángulo para el ejercicio sugerido.

bre, la esgrima y muchos otros elementos técnicos de los deportes de equipo. Con la excepciónde las carreras de velocidad,los

----··-

EL [?EPORTE cualidadesbiomotrices. La flecha situada más cerca de F establece que la fuerza desempeña un papel do- minante en el deporte o técnica. Una flecha situada más cerca del punto medio del eje muestra una con- tribución pareja o casi igual de ambas cualidades biomotrices. Cuanto más lejos esté la flecha de F, menos importancia tiene ésta, lo cual implicaque la otra capacidadse vuelve más dominante.Sin embar- go, la fuerza sigue teniendo importancia en ese deporte. El eje de F-R define los deportesen los que la R-M (resistenciamuscular) es la combinaciónde fuerza do- minante (la flecha interior). No todos los deportes requierenpartes iguales de fuerza y resistencia. Por ejemplo, las pruebas de natación varían entre 50 y

1.500 metros. En las pruebas de 50 metros, la velocidad-potenciaes dominante, mientras que la R-M se vuelve más importante a medidaque aumenta la distancia. La potencia-resietencia se halla en lo alto del eje de F-R debido a la importanciaque la fuerza tiene en actividades como la captura de rebotes en el balon- cesto, los saltos para remataren el voleibol,los saltos para coger la pelota en el fútbol australianoy el rug- by, o los saltos para cabecear la pelota en el fútbol. Todas estas acciones requieren movimientos en los que la potencia es dominante. Lo mismo sucede con ciertas técnicas del tenis, el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Hay que entrenar algo más que la potenciapara practicar estas accionescon éxito du- rante un partido o juego, dado que el número de repeticionesoscila entre 100 y 200. Aunque sea importante saltar alto para capturar un rebote, también F Potencia de aceleración.......+

P. de desaceleración

sistenciaes dominanteo representa una contribución

Potencia inicial

deportes cíclicos son deportes de resistencia. La reimportante al rendimiento. Los deportes acíclicossuelen ser deportes de velocidad y potencia. Muchos deportes son, sin embargo, más complejos y exigen poseer velocidad,potenciay resistencia(por ejemplo, el baloncesto, el voleibol,el fútbol, la lucha libre y el boxeo), motivopor el cual el siguiente análisis puede aludir a ciertas técnicas de un deporte dado y no al deporte en sí. En la figura 1.5 se analizan las distintas combinaciones de fuerza. Los elementos se presentan siguiendo la dirección de las manecillas del reloj empenzadocon el eje de F-R (fuerzaresistencia).Cada

P. de salto P. de salto

combinaciónde fuerzapresenta una flecha que apun- ta a cierta parte del eje establecido entre dos

-

,.

--

Potencia-resíatencia --

R,.M -

-P

R-M de corla duración

....-

R,Mdemedia duración

P. reactiva-_ aterrizaje

--R-Mde larga duración

V-R V

t

V-R

!

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Velocidad del umbral

aeróbico

t

R

Velocidad del umbral anaeróbico

Figura 1.5 Combinaciones deportivas especificasentre tas cualidades biomotrices dominantes.

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PERIODIZACION

lo es repetir ese salto 200 veces por partido. Por consiguiente, hay que entrenar tanto la potencia como la potencia-resistencia. La R-M de corta duración es la R-M necesaria en

pruebas de corta duración (de 40 segundos a 2 minutos). En las pruebas de natación de 100 metros, la salida es una acción potente a la cual se suman las 20 primeras brazadas. Desde el punto medio de la carrera hasta el final, la R-Mse convierte al menos en tan importante como la potencia. Durante los últimos 30 a 40 metros, el elemento crucial es la capacidad para duplicar la fuerza de tracción de los brazos a fin de mantener la velocidad y aumentarla en la llegada. En pruebas comolos 100 metros de natación, las carreras de 400 metros, las pruebas de patinaje de velocidad entre 500 y 1.000 metros, y las pruebas de piragüismo de 500 metros,la R-M contribuye en gran medida al resultado final. La R-M de duración media es típica de los deportes cíclicos de 2 a 5 minutos de duración, como las pruebas de natación de 200 a 400 metros, las carreras de patinaje de velocidad de 3.000 metros, las carreras de medio fondo en atletismo, el patinaje artístico, la natación sincronizada y las carreras de persecución en bicicleta. La R-M de larga duración (por encima de los 6 a 10 minutos) requiere capacidad para aplicar fuerza contra una oposición estándar durante un períodomás largo, como en el remo, el esquí de fondo, el ciclismo en carretera, las carreras de fondo, la natación, el patinaje de velocidad y el piragüismo. La velocidad-resistenciaalude a la capacidad para mantener o repetir una acción de gran velocidad varias veces por partido, como en el fútbol americano, el béisbol, el baloncesto, el rugby, el fútbol y el pati- naje en el hockey sobre hielo. Los practicantes de estos deportes necesitan entrenarse para desarrollar su capaciad de velocidadresistencia. Los restantes dos tiposde velocidad-resistencia al- teran la combinación y la proporción de la velocidad-resistencia a medida que aumenta la dis- tancia. En el primer caso, son deportes que requieren entrenar la velocidad en torno al umbral anaerébico [4 milimoles (mmol.) de lactato o una frecuencia car- díaca de aproximadamente 170 latidos por minuto]. En el segundo caso, el entrenamiento de la velocidad se practica en torno al umbral aeróbico (de 2 a 3 mmol. de lactato o una frecuencia cardíaca de 125 a 140 lati- dos por minuto). El eje de F-V (fuerza-velocidad) se refiere sobre todo a los deportes de fuerza-velocidad en los que la potencia es dominante. El aterrizajey la fuerza reactiva son uno de losprin- cipales componentes de varios deportes como el patinaje artístico, la gimnasia y ciertos deportes de equipo. El entrenamiendo adecuado previene las le- siones. Muchos deportistas entrenan sólo la parte del

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DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

despegue de los saltos y no se preocupan por si el aterrizaje es controlado o equilibrado. El elemento físico o de potencia desempeña un papel importante para desarrollar una técnica de aterrizaje correcta, en es- pecial en ol caso de los deportistas avanzados. Los deportistas deben entrenarse excéntricamente para «clavar» los aterrizajes, absorber el impacto y mantener un buen equilibrio a fin de continuar el ejercicioo ejecutar inmediatamente otro movimiento. La potencia necesaria para controlar los aterrizajes depende de la altura del salto, del peso del cuerpo del deportista y de si el aterrizaje se lleva a cabo absorbiendoel impacto o con las articulaciones flexionadas pero rígidas. Las pruebas han demostrado que, para practicar aterrizajes en los que se absorba el impac- to, los deportistas emplean una fuerza de contrarresistencia tres o cuatro veces superior al peso

Los lanzadoresen el béisbol dependen de la potencia de lanzamientopara vencer la inercia de la pelota.

FUERZA, POTHjOA Y RESISTENCIA ~USCVLAR EN El DEPORTE del cuerpo. Los aterrizajes practicados con las La potencia de salto es crucial en pruebas en las articu- laciones de las piernas rígidas requieren una que los deportistas tratan de proyectar el cuerpo hasfuerza de seis a ocho veces el peso del cuerpo. Si un ta el punto más alto, sea para saltar por encima de depor- tista pesa 60 kilogramos, necesitará de 180 un listón como en el salto de altura o para subir lo a 240 kilogramos para absorber el impacto del más posible para capturar una pelota o ejecutar un aterrizaje. Ese mismo deportista necesitará de 360 a remate. La altura del salto depende directamente 480 kilo- gramos para aterrizar manteniendo de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para rígidas las articulaciones de las piernas. Cuando ven- cer la fuerza de la gravedad. En la mayoría un deportista aterriza sobre una sola pierna, como de los casos, la fuerza vertical desarrollada durante en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del el des- pegue es al menos el doble que el peso del aterrizaje es tres a cuatro veces el peso del cuerpo deportista. Cuanto más alto sea el salto, más potentes cuando se absorbe el impacto, y de cinco a siete deben ser las piernas. La potencia de las piernas se cuando se aterriza con las articulacioaes de la desarrolla mediante un entrenamiento periodizado pierna rígidas. de la fuerza, tal y como se explicará en los capítulos El entrenamiento de la fuerza puede preparar la 6 a 10. potencia de aterrizaje mejor, más rápido y con muLa potencia inicial es necesaria en los deportes cha más consistencia que un entrenamiento que requieren gran velocidad para cubrir una distanespecífico de la técnica. El entrenamiento específico cia dada en el menor tiempo posible. Los deportistas de la podeben poder generar fuerza máxima al comienzo de tencia para los aterrizajes puede generar una tensión una contracción muscular para crear una gran velomucho más alta en los músculos de las piernas que la cidad inicial. Una salida rápida, sea desde una posición práctica de un ejercicio sólo con el peso del cuerpo. baja como al esprintar o desde una posición de Una mayor tensión supone mejoras en la potencia de placaje en el fútbol americano, depende del tiempo aterrizaje. Además, mediante un entrenamiento esde reac- ción y de la potencia que el deportista pecífico de la potencia de aterrizaje, sobre todo un puede desarrollar en ese instante. entrenamiento excéntrico,los deportistas desarrollan Lapotencia de aceleraciori designa la capacidad para una «reserva de potencia» cuya fuerza es mayor que lograr una rápida aceleración. La velocidad de la potencia necesaria para un aterrizaje correcto y esprint controlado. Cuanto mayor sea la reserva de potencia, o aceleración depende de la potencia y velocidad de la más fácil le resultará al deportista controlar el atecontracción muscular que permite que brazos y pierrrizaje y más seguro será éste. nas alcancen la frecuencia más alta de zancada, la fase La fuerzareactiva es la capacidad para generar la de contacto más corta cuando las piernas tocan el suefuerza de salto inmediatamente después de un atelo y la mayor propulsióncuando las piernas se rrizaje (de aquí el término -reactiva»), Este tipo de impulsan sobre el suelo para conseguir un poderoso potencia es necesaria en las artes marciales, la lucha avance ha- cia delante. La capacidad de libre y el boxeo, así como para los cambios rápidos de aceleración de los deportistas depende de la fuerza dirección, como en el fútbol, el fútbol americano, el de brazos y piernas. El entrenamiento de la fuerza baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria específica para lograr una elevada aceleración para conseguir saltos reactivos depende de la altura beneficia a los deportistas de la mayoría de los del salto y del peso del cuerpo del deportista y de la deportes de equipo, desde los wide receiuers en el potencia de las piernas. Los saltos reactivos requiefútbol americano a los alas en el rugby o los delanteros ren una fuerza similar de 6 a 8 veces el peso corporal. en el fútbol (véase la tabla 1.2). Los saltos reactivos desde una plataforma de 1 metro La potencia de desaceleración es importante en los de altura requieren una fuerza reactiva de 8 a 10 vedeportes como el fútbol, el baloncesto, el fútbol ameces el peso del cuerpo. ricano y el hockey sobre hielo o hierba. Los La potencia de lanzamiento se refiere a la fuerza jugadores corren con velocidad y cambian aplicada contra un objeto, sea golpear un balón de constantemente de dirección. Estos deportistas fútposeen gran fuerza ex- plosiva y aceleradora, pero bol, lanzar una pelota de béisbol o una jabalina. La también desaceleradora. La dinámica de estos juegos fuerza del lanzamiento está determinada por el grado cambia con brusquedad: los jugadores que corren de fuerza muscular ejercida en el instante en que se con velocidad en una direc- ción tienen que suelta el objeto. Primero de todo, los deportistas tiemodificarla de repente con la menor pérdida posible nen que vencer la inercia del objeto, que es de velocidad, para luego acelerar en esa otra nueva proporcional a su masa (importante sólo en las dirección. pruebas de lanza- miento). Luego hay que lograr La aceleración y desaceleración requieren muuna aceleración continuada durante toda la cha potencia de piernas y hombros. Los mismos amplitud de movimiento para obtener una músculos empleados para la aceleración (cuádriceps, aceleración máxima en el momento de soltar el isquiotibiales y pantorrillas) se emplean durante la objeto. La fuerza y aceleración del lanzadesaceleración, pero, en este caso, se contraen miento·dependen directamente de la fuerza y de la excéntricamente. Para mejorar la capacidad de velocidad de contracción aplicada contra el objeto. desacelerar con rapidez y cambiar rápidamente de

O

...

·-

·---

..---

dirección, hay que entrenar de desaceleración.

---· ·---la potencia

PAPEL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES ACUATICOS

Por lo que atañe a los deportes practicados en el agua, como la natación,la natación sincronizada, el waterpolo y el piragüismo, el cuerpo o la embarcación se desplazan hacia delante como resultado de la fuerza ejercida. Como la fuerza se aplica contra el agua, ésta ejerce una fuerza igual y en sentido contrariollamada arrastre sobre el cuerpo o embarcación. A medida que el nadador o la embarcación se desplazan por el agua, el arrastreenlentece el movimiento o deslizamiento hacia delante. Para vencer el arrastre, los deportistas deben generar una fuerza pareja con el fin de mantener la velocidad, y una fuerza superior para aumentar la velocidad. La magnitud del arrastre que actúa sobre un cuerpo que se desplace por el agua puede computarse empleando la siguiente ecuación (Hay, 1993):

PERIODIZACION

-----

··----

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

.•

donde FO = fuerza de arrastre, C0 = coeficiente de arrastre, Pal densidad A = área expuesta flujo, y del V= líquido, velocidad del frontal cuerpo respecto al agua. Los coeficientes de arrastre se refieren a la naturaleza y forma del cuerpo, incluida su orientación respecto al flujo del agua. Los cascos largos y esbeltos como los de las piraguas, kayaks o las embarcaciones de regata presentan un Cu menor si el eje largo del bote es exactamente paralelo al flujo del agua. Debajopresentamos una versión simplificada de esta ecuación, la cual no sólo es más fácil de entender, sino también de aplicar:

=

D-V2 cuyo significado es que el arrastre es proporcional a la velocidad al cuadrado.

Carreras de veloci dad Carreras de medio fondo Carreras de fondo Salto de longitud Triple salto Salto de altura Lanza.míen tos : Béisbol

I

Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleración

Balonmto

Capacidad de salto, fuerza -resistencia, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración

Biatlón

R-M de larga duración

Boxeo

Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, R-M de media y larga duración

Piragüismo 500 metros l. 000 metros 10.000 metros

R-M de media
Cricket

Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleración

Ciclismo En pista, 200 metros

L O

Fuerza de reacci ón, fuerza inici al, capacidad de acel erac i ón, fuerza- resistencia. Capacidad de aceleración, R-M de media duración, R-M de larga duración R-M de larga duración Capacidad de aceleración, capacidad do salto, fuerza reactiva Capacidad de aceleración, fuerza reactiva, fuerza de salto Capacidad de salto, fuerza reactiva Capacidad de lanzamiento, fuerza reactiva

R-M de corta duración, capacidad de aceleración, fuerza inicial

Capacidad de aceleración, fuerza reactiva

metros de persecución R-M de media duración, potencia de aceleraci-ón

---------

-----

::uERZA,

POTEN~IA Y RESIST~~C~}y1USCULAR

Carrera en carretera

EN EL DEPORTE

R-M de larga duración

Salto de trampolín

Capacidad de salto, fuerza reactiva

Hípica

R-M de media duración

Esgrima

Fuerza reactiva, fuerza-resistencia

Patinaje artístico

Capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, fuerza-resistencia

Hockey Fútbol americano Linemen Linebackers, quarterbacks

Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, R-M de medía duración Fuerza inicial, fuerza reactiva Fuerza inicial, capacidad de aceleración, fuerza reactiva

running bachs, inside receioers Wide receiuere, defensive Capacidad de aceleración, fuerza reactiva, fuerza inicial backs, tailbacks Fútbol

australiano

' Gimnasia Balonmano

Capacidad de aceleración, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, R-M de corta/media duración Fuerza reactiva, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje

(europeo)

Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración

Hockey sobre hielo

Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, fuerza-resistencia

Artes

Fuerza inicial, fuerza reactiva, fuerza-resistencia

marciales

Gimnasia rítmica y

Fuerza reactiva, capacidad de salto, R-M de corta duración

Remo

R-M de media/larga duración, fueran inicial

Rugby

Capacidad de aceleración, fuerza inicial, R-M de media duración

Vela

R-M de larga duración, fuerza-resistencia

Tiro Esquí Alpino

R-M de larga duración, fusraa-resistencia

Nórdico Fútbol Defensas Medíocampistas Delanteros

R-M de larga duración, fuerza-resistencia

deportiva

Fuerza reactiva, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, R-M de media dirección Capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración, fuerza reactiva

Patinaje de velocidad Velocidad Medio fondo Fondo

Fuerza inicial, capacidad de aceleración, R-M de corta duración R-M de media duración, fuerza-resistencia R-M de larga duración

Squash/balonmano

Fuerza reactiva, fuerza-resistencia

··-···-···--

O

Fuerza reactiva, R-M de corta duración

·-----------

EJ

·-· _ _ _ _

PERIODIZAOON

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

------1 INatación-- -,

I ¡

I I I

Velocidad Distancia media

Fuerza inicial, capacidad de aceleración, R-M de corta duración

R-M de media duración, fuerza-resistencia R-M de larga duración

Larga distancia

1 1

Natación

sincronizada

R-M do media duración, fuerea-resistencia 1

Tenis

Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, capacidad de aceleración, capacidad de desaceleración

Voleibol

Fuerza-resistencia, fuerza-resistencia, capacidad de lanzamiento

Waterpolo

R-M de media distancia, capacidad de aceleración, capacidad de lanzamiento

Lucha libre

Fuerea-reeisteneia, Fuerza reactiva, R-M de media duración

En los deportes acuáticos, la velocidad aumenta cuando los deportistas aplican fuerza contra el agua. A medida que aumenta la fuerza, el cuerpo se mueve más rápido. Sin embargo, a medida que aumenta la velocidad, el arrastre aumentaproporcionalmenterespecto a la velocidad al cuadrado. El siguiente ejemplo mostrará esta aseveración con mayor claridad. Asu- mamos que un deportista nada o rema a una velocidad de 2 metros por segundo. En este caso: D - V2 = 22 = 4 kilogramos Dicho de otro modo,el deportista ejerce una tracción con una fuerza de 4 kilogramos por brazada o palada. Para ser más competitivo, el deportista tiene que nadar o remar a 3 metros por segundo, para lo cual: D - V¿

= 9 kilogramos

Cuando la velocidadsea incluso superior a 4 metros por segundo, el arrastre será igual a 16 kilogramos. Obviamente, para poder respondercon la misma fuer- za, la FxM debe aumentar. Un cuerpo no podrá generar un aumento de la velocidad sin aumentar la fuerza por unidad de brazada/palada. Las implicacionespara el entrenamientoson obvias. No sólo tiene que aumentar la fuerzamáxima (FxM), sino que el entrenador debe asegurarse de que los deportistas desarrollenla mismafuerzadurantetodas las brazadas/paladasde la carrera, ya que todos los depor- tes acuáticos implican un poderoso componente de resistencia.Esto significa que hay queincorporaruna fase de FxM y una fase adecuadade R-M en el entrena- miento, como se sugiere en el capítulo 11.

1 1 1

J

BREVE REPASO DE lA HISTORIA DE lA

PERIODIZACIONDE LA FUERZA

El concepto de la periodización de la fuerza en el deporte ha evolucionado a raíz de dos necesidades básicas: (1) la necesidad de modelar el entrenamiento de la fuerza según el plan anual y sus periodos de entrenamiento, y (2) la necesidad de aumentar el ritmo del desarrollo de la potencia de un año para otro. El primer experimento deportivo de la periodización de la fuerza se realizó con Mihaela Penes, medallista de oro en el lanzamientode jabalina en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Los resultados se presentaron en 1965 en Bucarest y Moscú (Bompa, 1965a, 1965b). El modelo original de la periodización de la fuerza fue alterado para acomodarse a las necesidades de los deportes de fondo,querequerían resistencia muscular (Bompa, 1977). Ambos modelos de la periodizaciónde la fuerza se estudiarán en este libro, incluidos los métodos de entrenamiento. El modelo básico de la periodización de la fuerza también se ha expuesto en el libro Theory and. Methodology of Training (Bompa, 1994). En 1984 Stone y O'Bryant presentaron un modelo teórico del entrenamiento de la fuerza en el cual la periodización incluía cuatro fases: hipertrofia,fuerza básica, fuerza y potencia, fuerza máxima y manteni- miento.Al exhaustivolibro Periodizatioti of Strength: The New Waue in Strength. Training (Bompa, 1993a) le siguió Periodization Breakthrough (Fleck & Kraemer, 1996), que volvió a demostrar que para ob- tener grandes beneficios deportivosdel entrenamiento de la fuerza, el camino que hay que seguir es el de la periodización. Más recientemente, Human Kinetics ha publicado Serious Strength Training (Bompa & Cornacchia, 1998).

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Fl)ERZA,_ POTENCIA Y RE_SISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPQRT_E_

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PALABRAS CLAVE · AMéJACiÓ.N:-c.innbios persisteÍiWs~ ~a estructura y función muscul~a;~mo respues~ cl.i~cta ~-.au;iil,ent¡o.

'pr,t?~éi;;~1~:~é Iss cargas de en~n~ento.

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fi~f~ ~uaculares al gen~· teniió~~.. · .

CONTRACCÍÓN 1SOCINÉTICA: contl'accion ttrti~ti1IJ4\i~d~s~rriilla tensión . una vefocidti:d~nstanie;·_. .

la amplitud total del movimiento a

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máxima al tiem~qu~ ~~~~ · :

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. PÉ~IOOIZACIÓN DE LA FUERZA; programas ~a:-el:éntrenamientode la fuerza estructuradosen periodos a fin de maximizar la fuerza especifica para un deporte- concreto.

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· ·

Son muchos los deportistas y entrenadores que evitan la lectura de libros y manuales académicos por

estar plagados de terminología científica. En este libro exponemos de manera clara y sencilla la base científica del entrenamientode la fuerza. Cuanto mejor se conozca la ciencia del entrenamiento y la forma de aplicarla, más rápido aumentará la fuerza y mejorará el rendimiento. Una vez que se conozcala teoría de la contracción muscular y el deslizamiento de los filamentos, el lector descubrirá por qué la velocidad de contracción está relacionada con la carga y por qué se despliega más fuerza al comienzo de una contracción que al final. El estudio de los tipos de fibras musculares y su carácter hereditario ayudará a determinar por qué algunos deportistas son mejores que otros en cierto tipo de actividades deportivas (es decir: velocidad-potencia frente a resistencia). El conocimiento de la adaptación muscular y su dependencia de la carga y el/los método(s) de entre- namiento facilita la comprensión de por qué se sugiere cierto tipo de carga y ciertos ejercicios o mé- todos de entrenamiento en algunos deportes y no en otros. Es importante conocer las contracciones de las que se dispone y la razón por la cual son me- jo res para cada deporte, ya que el éxito del entrenamientode la fuerza depende del conocimiento de los tipos de fuerza existentes y de la forma en que se desarrollan. Este conocimiento ayudará a comprender antes y de forma más fácil el concepto de la planificación-periodización.

ESTRUCTURADEL CUERPO

El cuerpo humano se organiza en torno a un esqueletoóseo. La unión de dos o más huesos constituye una articulaciónque se mantiene unida mediante bao-

O

das fuertes de tejido conectivollamadas ligamentos. La armazón ósea está cubierta de 656 músculos que constituyenaproximadamenteel 40 por ciento del peso total del cuerpo. Cierto tipo de tejido conectivo den- so, los tendones, inserta ambos extremos de cada músculo en el hueso. La tensión de un músculo se ejerce sobre et hueso a través del tendón. Cuanto ma- yor sea la tensión, más fuerte es la tracción sobre los tendones y el hueso y, por consiguiente, la extremi- dad se mueve con mayor potencia.

INERVACIÓNDE LOS MÚSCULOS

Los músculos están inervados por nervies moto· res y nervios sensoriales. Los nervios motores participan en los movimientos enviando impulsos desde el sistema nervioso central (SNC) a cada unas de las terminaciones de las fibras musculares que reciben el nombre de placas motoras terminales, lo cual provoca la contracción muscular. Los nervios sensoriales transmiten información al SNC sobre el dolor y la orientación corporal.

ESTRUCTURADE MUSCULAR

LA

CÉLULA

Los músculos están formados por fibras especiales cuyo tamaño oscila entre unos pocos milímetros de longitud y más de 90 centímetros, las cuales se extienden a lo largo de todo el músculo. Estas fibras se agrupan en haces, llamadosfasoiculos,que se mantienen unidos por una vaina llamadaperimisio, Cada una de estas fibras contiene muchos enlaces de proteínas en forma de cordón llamadas miofibrillas, que mantienen las unidades contráctiles llamadas sarcémeros, Los sarcómeros muestran una disposición específica de la miosina de la proteína contráctil (filamentos gruesos), cuyas acciones son importan-

PERIODIZACIÓN tes para la contracción muscular. La capacidad de un músculo para contraerse y ejercer fuerza está determinada por su diseño, por el área de la sección transversal, por la longitud de las fibras, y por el

número de fibras del músculo. El número de fibras está genéticamente determinado y no se altera con el entrenamiento; las otras variables sí. El entrena- mieo to aumenta el grosor de los filamentos musculares, aumentando tanto el tamaño como la fuerza de contracción.

NéCANSNO

DE

CONTRACCIÓN~ lA 1EOR1ADE ALAMENTOSDESUZANTES

lA LOS

Las contracciones musculares compromenten la actina y la miosina en una serie mecánicade hechos llamada teoría de los filamentos deslizantes de contracción. Seis filamentos de actina rodean cada filamento de miosina. Los filamentos de miosinacon- tienen puentes cruzados, extensiones diminutas que se extienden hacia los filamentos de actina. Los impulsos del nervio motor estimulantoda la fibray crean

Las lesiones en los tendones o ligamentos de un músculo pueden cambios químicos que permiten a los filamentos de actina unirse con los puentes cruzados de miosina. Las conexiones de miosina y actina mediante puentes cruzados liberan energía y provocan el giro de dichos puentes, tirando o haciendo que se deslice el filamento de miosina sobre el filamento de actina. Este movimieno deslizante provoca el acortamiento

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

del músculo(se contrae) produciendofuerza. Una vez que termina la estimulación, los filamentosde actina y miosina se separan, alargándose el músculo hasta recuperar su longitud en reposo, y la contracciónter- mina. La actividad de los puentes cruzados explica por qué la fuerza muscular generada depende de la longitud inicial del músculo antes de la contracción. La longitud óptima de la contracción muscular es la longitud en reposo (o ligeramente mayor), porque to- dos los puentes cruzados pueden conectarse con los filamentos de actina y permitir una tensión máxima (figura 2.1). Cuando la longitud muscular previa a la contracción es significativamente más corta que la longitud en reposo (es decir, ya parcialmente contraído), la fuerza contráctil disminuye. En un músculoya acortado, los filamentos de actina y miosina se superponen dejando pocos puentes cruzados abier- tos para «tirar» de los filamentos de actina. Cuantos menos puentes cruzados haya disponibles, menor tensión y fuerza !'le produce (figura 2.1). Cuando el

provocar una insuficiencia en la articulación.

músculo se elonga más allá de su longitud en repo- so, el potencialde fuerza también se reduce,porque los filamentos de actina están demasiado lejos de los puentes cruzados para unirse y acortar el mús- culo. La fuerza contráctil disminuye cuando la longitud del músculo es menor o mayor que la lon- gitud en reposo. La mayor producción de fuerza se

1

-------

---

; :SPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FU-ER-ZA-·· :,roduce cuando la contracción comienza en un áni0.llo articular de aproximadamente 110 a 120 zrados.

LA UNIDAD MOTORA

Todo nervio motor que entra en un músculo pue:ie inervar una o varios miles de fibras musculares. Todas las fibras musculares activadas por un nervio motor se contraen y relajan al unísono; por ello, ese nervio motor.junto con las fibras musculares que ac- tiva, se denomina unidad motora. Cuando se estimula un nervio motor, el impulso enviado a las fibras musculares de la unidad motora se extiende completamente o no según la «ley de todos o nada». Un impulso débil crea la misma tensión en la unidad motora que un impulso fuerte. La ley de todo o nada no se aplica al músculo en conjunto. Aunque todas las fibras musculares responden a la estimulación del nervio motor en una sola unidad motora, no todas las unidades motoras implicadas en la contracción dependen de la carga

2

Línea M_ Sarcómero

-z

Figu~ 2.1 Fit1iología del músculo. Reproducido con autorización de Bompa T. y L. Cornacchia, 1998. Scrious Strength Training (Champaign, IL: Human Kinetics), 4.

impuesta sobre el músculo que afecta directamente a la fuerza producida. Por ejemplo, una carga ligera recluta sólo un pequeño número de unidades motorasAunque y la fuerza de contracción lenta. en Lasactividacargas las fibras de CR se es emplean muy pesadas reclutan todas lasnounidades más rápidas y de todas menoro casi duración, es la

----·

des motoras y generan una producción de fuerza máxima (McDonagh & Davies, 1984). Como las uni- dades motoras se reclutan secuencialmente, la única forma de entrenar todo el músculo es usan- do cargas máximas cuando se emplee toda unidad motora. La fuerza muscular depende del número de unidades motoras reclutadas durante una contracción y del número de fibras musculares de una unidad motora, que oscilan entre 20 y 500 (una media de 200). Cuantas más fibras haya por unidad motora, más alto será el desarrollo de fuerza. La genética determina el número de fibras, lo cual explica por qué algunas personas pueden aumentar el tamaño y fuerza de sus músculos con facilidad y otras tienen que esforzarse para conseguir aumentos mínimos. Las unidades motoras estimuladas por un impulso nervioso responden con una contracción muy rápida seguida de una posterior relajación.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Aunque todas las unidades motoras se comportan de forma semejante, no todas las fibras musculares lo hacen. Como todas las fibras musculares no tienen las mismas funciones bioquímicas (metabólicas), algunas están fisiológicamente mejor preparadas para trabajar en condiciones anaeróbicas mientras que otras trabajan mejor en condiciones aeróbicas. Las fibras que dependen del oxígeno y lo emplean para producir energía se llaman aeróbicas y son fibras rojas de contracción lenta (CL)o de tipo l. Las fibras que no requieren oxígeno se llaman anaeróbicas y son fibras blancas de contracción rápida (CR) o de tipo Il. Las fibras de CL y CR existen en proporciones relativamente iguales en el cuerpo, y se considera que el entrenamientode la fuerza no afecta en gran medida esta relación del 50%. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza afecta al tamaño de las fibras. En la tabla 2.1 se comparan las características de las fibras de CL y CR. La inervación de las fibras musculares determina si son de CR o CL, según cuantas fibras musculares estén conectadas a cada nervio motor. Las unidades motoras de CR poseen una neurona más grande e inervan de 300 a más de 500 fibras. Las unidades motoras de CL tienen una neurona de menor tamaño y conectan de 10 a 180 fibras. La contracción de las unidades motoras de CR es más rápida y potente. Los deportistas de éxito en deportes de velocidad-potencia están genéticamente dotados de una mayor proporción de fibras de CR, perotambién se fatigan con mayor rapidez. Las personas con más fibras de CL tienen más éxito en los deportes de. resistencia, ya que son capaces de desarrollar durante más tiempo un trabajo de menor intensidad.

velocidad de contracción sino la fuerza del músculo la

ej., velocistas,jugadores de fútbol americano y béisbol) tienen que aumentar la potencia. Los movimientos que provoca que los nervios motores recluten las fi- bras de CR (Wilmore & Costill, 1988). Esto explica por qué los

practicantes de deportes de velocidad (p.

de mayor potencia practicados por estos deportistas activan las fibras de CR, permitiéndoles realizar ac- ciones rápidas y Tensión explosivas. El reclutamientode fibras musculares depende de la carga. Las actividades de intensidad moderada y lenta reclutan fibras de CL comocaballode tiro. Cuan- do la carga

DEL ENTRENAMIENTO -DEPORTIVO aumenta, se activan más fibras de CR durante la PERIODIZACION ·- .. contracción. La distribuciónde los tipos de fibras puede variar, tanto en el mismo músculo como entre los distintos músculos. Por lo general, los brazos presentan un mayor porcentaje de fibras de CR que las piernas: el bíceps tiene un 56 por ciento de fibras de CR y el tríceps un 60 por ciento;el músculo sóleo (de la pan- torrilla) tiene sólo un 24 por ciento de fibras de CR (Fox y otros, 1989). La composición de los distintos tipos de fibras (es decir, la proporción de fibras de CR en un músculo) desempeña un papel importante en los deportes de fuerza. Los músculos contienen un elevado porcen- taje de fibras de CR y son o 50 100 capaces de generar contracciones más rápidas y poderosas. El cambio de la proporción de fibras de Figura 2.2 Respuesta en la contracción de las fibras de CR CR y CL en un músculo mediante el y CL a un estímulo de la misma intensidad. (Basado en datos entrenamiento es crítico para aumen- tar la de Costill, 1976; Komi y Bosco, 1978; Gollnick y otros, 1972.) fuerza, aunque la posibilidad sigue siendo controvertida. Los estudios recientes sugieren que que practican distintos deportes. En las figuras puede ser posible un cambio en el tipo de fibras 2.3 y 2.4 se muestra un perfil general de los de CL a CR como resultado de un entrenamiento porcenta- jes de fibras de CR en algunos deportes. pro- longado de alta intensidad. Esto significa Hay que reparar en las drásticas diferencias que la proporción de fibras de CR aumenta a existentes en- tre velocistas y corredores de expensas de las fibras de CL (véase la figura 2.2) maratón, lo cual sugiere claramente que el éxito (Abernethy y otros, 1990; Jacobs y otros, 1987). en algunos depor- tes está al menos en parte Las diferencias en la distribución del tipo de fideterminado por la composición de las fibras bras musculares son visibles entre los musculares. deportistas Aunque se espera que los velocistas y saltadores posean un mayor porcentaje de fibras de CR (61 %), es sorprendente que las personas desentrenadas se ha- llen muy cerca (56%). Si se someten a prueba la potencia y la fuerza máxima de los grupos entrena- dos y desentrenados,la diferenciaes muy grande.Esto lleva a la conclusión de que el entrenamiento puede aumentar significativamente la capacidad para desarrollarpotencia y fuerza mcíxima (Costill y otros, 1976; Gollnick y otros, 1972; Komi y otros, 1977). La potencia pico generada por los deportistas tam- bién se relaciona con la distribución del tipode fibras. Cuanto mayor sea la distribución de fibras de CR, mayor es la potencia generada por el deportista. De forma parecida, el porcentaje de distribución de las fibras de CR en los músculos también está relaciona- do con la velocidad. Cuanto mayor sea la velocidad generada por el deportista, mayor será el porcentaje

De tipo JI, blancas, anaeróbicas • Se fatigan rápidamente • Grandes células nerviosas; mervan de 300 a más de 500 fibras musculares • Desarrollan contracciones cortas y forzadas • Velocidad y potencia • Se reclutan sólo durante el trabajo de alta intensidad

O

De Tipo 1, rojas, anaer-ébicaa • Se fatigan lentamente • Células nerviosas más pequeñas; inervan sólo de 10 a 180 fibras musculares • Desarrollan contracciones largas y continuas • Resistencia • Se reclutan durante el trabajo de media y baja intensidad

·--- ----

RESPUf.STA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Porcentaje de fibras de contracción lenta 100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

O

~1 1

Nadadorm

CONTRACCIÓN MUSCULAR: lA FORMA EN QUE TRABAJAN LOS MUSCULOS

1

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1

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1

l.anr.adores de ._,, y de disco

1

Volodoa,s/~

O

10

20

30

comparación con otros deportistas. Sin embargo, esta cualidad genética no debe usarse por sí sola como base para predecir el futuro éxito de un deportista. Estas predicciones arriesgadas deben basarse en otras variables además del perfil genético.

40

50

60

70

80

90

100

Figur(,.!.3 Distribuciún de los tipos de fibra» mtre los depor- tistas varones. Repárese en la dominancia de las fibras de CL en los deportistas que practican deportes preponderantemente aeróbicos, y de las fibras de CR en los deportistas que practican deportes prepotuierantemente de velocidad-potencia. (Basado en datos de CostiU, 1976; Gollnick y otros., 1972.)

de la distribución de las fibras de CR. Estas personas son grandes velocistas y saltadores y, con este talento natural, deben encaminarse a deportes en los que predomine la velocidad-potencia. Tratar de convertirlos en fondistas sería malgastar su talento. En estas pruebas sólo conseguirían tener un éxito moderado, cuando podrían ser excelentes velocistas o jugadores de béisbol o fútbol americano, sólo por mencionar unos pocos deportes de velocidadpotencia. No existen diferencias claras en la distribución de las fibras musculares entre deportistas de uno y otro sexo. Aunque el porcentaje del tipo de fibras está determinado genéticamente independientemente del sexo, la herencia puede ser un buen comienzo en el camino para conseguir un elevado rendimiento en

La armazón ósea del cuerpo constituye una estructura de huesos que se unen entre sí en las articulaciones mediante ligament.os. Los músculos que cruzan estas articulaciones proporcionan fuerza para realizar movimientos corporales. Los músculos esqueléticos no se contraen con independencia, sino que los movimientos que se desarrollan en torno a una articulación son producidos por varios músculos, cada uno con un papel distinto. Los músculos agonistas y sinergistascooperan para generar movimientos. Los músculos antagonistas actúan en oposición a los músculos agonistas durante el movimiento. En la mayoría de los casos, sobre todo entre los deportistas técnicos y experimentados, los músculos antagonistas se relajan y permiten poco movimiento. Como los movimientos deportivos resultan influidos directamente por la interacción entre los grupos de músculos agonistas y antagonistas, un movimiento espasmódico u otro realizado rígidamente podría provocar una interacción inadecuada entre los dos grupos. La suavidad de las contracciones musculares puede mejorar si el deportista se concentra en la relajación de los músculos antagonistas. Los motores primarios son músculos responsables sobre todo de la producción de movimientos de fuerza general o de habilidad técnica. Por ejemplo, durante un movimiento de flexión de bíceps el motor primario es el músculo bíceps; el músculo tríceps actúa de antagonista y debe relajarse para facilitar la flexión. Los músculos estabilizadores o fijadores suelen ser músculos más pequeños que se contraen isométricamente para anclar un hueso de modo que los motores primarios cuenten con una base firme desde la cual ejercer su tracción. Los músculos de otras extremidades también pueden entrar en juego actuando de estabilizadores para que los motores pri- marios puedan moverse. Por ejemplo, durante una flexión de bíceps en banco Scott, los músculos de los hombros, brazos y abdomen se contraen isomé- tricameote para estabilizar los hombros, con lo cual dotan al músculo bíceps de una base firme desde la cual ejercer su tracción. La linea de tracciáti es una línea imaginaria que cruza el músculo longitudinalmente entre sus dos cabezas. Las contracciones musculares obtienen la más alta eficacia fisiológica y mecánica cuando se producen a lo largo de la línea de tracción. Por ejemplo,al flexio- nar el codo con la palma hacia arriba, la línea directa

de tracción crea una eficacia máxima. Cuando la palma desciende, disminuye la eficacia de contracción, porque el tendón del músculo bíceps rodea el radio. En este caso, la línea de tracción es indirecta y se malgasta una gran porción de la fuerza contráctil. Se da una situación parecida en el caso de las sentadillas. Si los pies se separan más allá de la distancia existente entre los hombros con los pies hacia delante, el cuádriceps tiene una mejor línea de tracción. Lo contrario sucede cuando los pies están muy separados y los dedos se orientan diagonalmente hacia delante. Para mejorar la fuerza máxima y obtener una eficacia muscular óptima, hay que realizar los ejercicios de fuerza a lo largo de la línea de tracción.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

Los músculos esqueléticos son responsables de la contracción y de la relajación. Los músculos se contraen cuando se estimulan, y se relajan cuando se interrumpen las contracciones. Hay tres tipos de contracciones: isotónicas, isométricas e isocinéticas. Las contracciones isotónicas (dinámicas), del griego isos (igual) y tonikos (tensión), son el tipo más conocido de contracción muscular. Durante las contracciones isotónicas, la tensión debe ser la misma durante toda la amplitud del movimiento. Los dos tipos de contracciones isotónicas son las concéntricas y las excéntricas. Las concéntricas, del latín com- + Porcentaje de fibras de contracción lenta 100

90

80

70

60

SO

40

30

20

o

10

Corredores (800 m)

E.iquíadores de fondo

1

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Saltado,... de lon~ud y :iltura

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TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIAEN EL ENTRENAMIENTO

1

de ja.barina.

1

VelocislaS

o

10

1 20

30

40

50

60

70

80

90

100

Porcentaje de fibras de contracción rápida

Figura 2.4 Distribución de los tipos de fibras entre las deportintas (uéase la nota de la figura 2.3).

O

centrum, «con un mismo centro», son contracciones en las que se acorta la longitud del músculo. Sólo son posibles cuando la contrarresistencia u oposición (carga del peso) se inicia por debajo del potencial máximo del deportista. Entre los ejemplos de contracciones concéntricas se incluyen la flexión del bíceps o el movimiento de extensión en el ejercicio de extensión de piernas. Las contracciones excéntricas o «negativas» invierten el proceso de la acción concéntrica. Para decirlo con mayor claridad, las contracciones excéntricas devuelven los músculos a su punto de partida original. Durante una flexión de bíceps, el componente excéntrico se produce cuando el brazo se extiende hasta el punto de partida después de la flexión. Durante una extensión de piemas,el trabajo excéntrico se practica cuando las piernas se doblan a la altura de la rodilla hacia la posición de partida. Durante una contracción excéntrica, los músculos ceden a la fuerza de la gravedad (como con pesas libres) o a la tracción de la máquina. En tales condiciones, el músculo se elonga al aumentar el ángulo articular liberando una tensión controlada. Las contracciones isométricas (estáticas), del griego isas (igual) y metros (unidad de medida), implican que durante este tipo de contracción la aplicación de fuerza contra un objeto inmóvil provoca el que el músculo desarrolle una tensión elevada sin alterar su longitud. De hecho, la tensión desarrollada en este tipo de contracción suele ser mayor que la desarrollada durante una contracción isotónica. Las contracciones isocinéticas, del griego isas (igual) y cinético (movimiento), son contracciones de velocidad constante durante toda la amplitud de movimiento. El trabajo isocinético requiere un equipo especial diseñado para obtener una velocidad constante de contracción independientemente de la carga. Durante el movimiento, las contracciones concéntricas y excéntricas se practican mientras la máquina ejerce una oposición igual a la fuerza generada por el deportista. Este entrenamiento permite al músculo trabajar maximalmente durante todo el movimiento eliminando el punto en que se «queda clavado», presente en todo movimiento del ejercicio.

El entrenamiento de la fuerza comprende distintos tipos de fuerza, cada uno con cierta significación en algunos deportes y deportistas. La fuerza general es la base de todo programa de entrenamiento de la fuerza. Debe ser el único objetivo durante la fase inicial del entrenamiento (adaptación anatómica), así como durante los primeros años del plan de entrenamiento de la fuerza de deportistas de nivel inicial. Un nivel bajo de fuerza general podría limitar el progreso general de los de-

------·

RESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA portistas. Vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones e incluso potencialmente asimétrico o con capacidad disminuida para aumentar la fuerza muscular. La fuerza específicaes aquélla que poseen sólo los músculos (principalmente los motores primarios) que generan los movimientos de un deporte seleccionado. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es específico de cada deporte y por ello no son válidas las comparaciones entre el nivel de fuerza de deportistas que practican distintos deportes. La fuerza específicaque hay que desarrollar hasta el máximo debe incorporarse progresivamentehacia el final de la fase preparatoriade todo deportista avanzado. La fuerza máxima es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede desarrollar durante una contracción máxima. Se refleja en la carga más pesada que un deportista puede levantar en un intento y se expresa como el 100 por cien del máximo o una repetición máxima (1RM). Es crucial para el fin del entrenamiento y para conocerla fuerza máxima de los deportistas en cada ejercicio,ya que sienta las basesdel cálculo de cada fase de la fuerza. La potencia es el producto de dos capacidades, la fuerza y la velocidad; se considera que es la capacidad de aplicar una fuerza máxima en el tiempo más corto posible. La resistencia muscular se define como la capacidad de un músculopara trabajardurante un período de tiempo prolongado. Se usa ampliamente en los deportes de resistencia, en los que el entrenamiento de La resistencia muscular también produceuna transferencia positiva a la resistencia cardiorresp:iratoria. La fuerza absoluta (FA) designa la capacidad de un deportista para ejercer fuerza máxima independientemente del peso del cuerpo (PC). Se requiere fuerza absoluta para alcanzar niveles muy altos en algunos deportes (lanzamiento de peso, categorías más pesadas en la halterofilia y la lucha libre). Como todos los deportistas siguen un programa de entrenamiento sistemático, el awnento de la fuerza absoluta conlleva un aumento paralelo del peso corporal. La fuerza relativa (FR) representa la relación entre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo. La fuerza relativa es importante en deportes como la gimnasia o aquellos donde los deportistas se clasifican en categorías por el peso (lucha libre, boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de hacer la cruz de hierro en las anillas si la fuerza relativa de los músculos implicados es menor al menos 1:0. Esto significa que la fuerza absoluta debe ser suficiente para compensar el peso del cuerpo del deportista. Al ganar peso se altera esta proporción; al aumentar el peso corporal, disminuye la fuerza relativa. La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta y la cantidad de fuerza necesaria para ejecutar una técnica en condicionesde oompetición. Las técnicas para la medición de la fuerza máxima de los remeros por

palada mostraron valores de hasta 106 kilogramos; la fuerza media por carrera fue de 56 kilogramos (Bompa y otros, 1978). Se halló que estos mismos deportistas desarrollaban una fuerza absoluta en levantamiento de cargada de fuerza de 90 kilogramos, Restando la fuerza media por carrera (56 kilogramos) a la fuerza absoluta (90 kilogramos) obtenemos una reserva de fuerza de 34 kilogramos. La relación de la fuerza medra y la fuerza absoluta es 1:1,6. De forma parecida, se halló que otras personas mostraban una reserva de fuerza mayor con una relaciónde 1: 1,85. No hace falta decir que estos últimos obtuvieron mejorrr,.,...tltado en las carreras de remo, lo cual llevó a la conclusión de que los deportistas con una mayor reserva de fuerza son capaces de alcanzar mayores niveles de rendimiento. Ai.nque el concepto de la reserva de fuerza no sea significativo en todos los deportes, se cree importante en deportes como la natación, el piragüismo o el remo, así como en las pruebas de salto y lanzamiento.

ENTRENAMIENTODE LA FUERZA Y ADAPTACION MUSCULAR

El entrenamiento sistemático de la fuerza provoca ciertos cambios estructurales y fisiológicos o adaptaciones en el cuerpo. El nivel de adaptación se manifiesta con el tamaño y definición de los músculos del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las demandas exigidas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento sólo beneficia al deportista si obliga al cuerpo a adaptarse a la tensión del trabajo físico. Dicho de otro modo, si el cuerpo se enfrenta a una demanda superior a la que está acostumbrado, se adaptará al elemento de estrés volviéndose más fuerte. Cuando la carga no desafía el umbral de adaptación del cuerpo, el efecto del entrenamiento será cero o mínimo y no se producirá adaptación alguna.

TIPOS DE ADAPTACIÓN

Son varios los tipos de adaptación que pueden producirse. En los siguientes parágrafos se describen los tipos de adaptación como resultado del entrenamiento. HIPERTROFIA

Uno de los signos más visibles de la adaptación al entrenamiento de la fuerza es el aumento del tamaño de los músculos, conocido como hipertrofia. Este fenómeno responde al aumento del área de una sección transversal de las fibras de un músculo individual. (Por el contrarío, la reducción del tamaño por La inactividad se denomina atrofia.) La hipertrofia como adaptación fisiológica al entrenamiento adopta dos formas. · L La hipertrofia a corto plazo, como su nombre indica, dura sólo unas pocas horas y es el resultado

&J del efecto de «bombeo» típico del culturismo. Este bombeo responde en gran medida a la cantidad de agua contenida por los espacios intracelulares del músculo, haciéndolo parecer incluso mayor. El agua vuelve a la sangre unas pocas horas después del entrenamiento y el bombeo desaparece. Esta es una razón por la cual, aunque los culturistas parezcan grandes y fuertes, su fuerza no siempre es proporcional al tamaño de la masa muscular. 2. La hipertrofia crónica o constante es el resultado de los cambios estructurales a nivel muscular. Como se produce por una aumento del número o tamaño de los filamentos musculares, sus efectos son más duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo. Este tipo de hipertrofia es el deseado por los deportistas que practican el entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo. Las personas con mayor número de fibras tienden a ser más fuertes y grandes que las que poseen menos fibras. Se creía que este número determinado genéticamente permanecía constante durante toda la vida, pero existe una teoría controvertida que sugiere que las cargas pesadas empleadas en el entrenamiento de la fuerza pueden provocar una «multiplicación muscular» o hiperplaeia. Si éste es el caso, la hipertrofia puede estar parcialmente inducida por un aumento del número de fibras musculares. Esta teoría se basa en investigaciones con animales, pero los resultados no han sido duplicados aún con investigaciones con seres humanos. Hay pruebas firmes que sugieren que la hipertrofia de las fibras individuales supone la mayor parte del aumento del tamaño de la masa muscular. El aumento del tamaño de las fibras musculares y del número de filamentos (sobre todo de los filamentos de miosina) ha quedado demostrado por muchos investigadores (Costill y otros, 1979; Dons y otros, 1979; Fox y otros, 1989; Goldberg y otros, 1975; Gordon, 1967; Gregory, 1981; MacDougall y otros, 1976, 1977, 1979). En los filamentos de miosina, Las cargas pesadas aumentan el número de puentes cruzados, lo cual provoca un aumento del área de la sección transversal de las fibras, así como visibles aumentos de la fuerza de contracción máxima. No todos los factores responsables de la hipertrofia se entienden a la perfección. Se cree en gran medida que el crecimiento del ta.maño de la masa muscular se estimula con el trastorno del equilibrio entre el consumo y la reelaboración del adenosintrifosfato (ATP), la «teoría de la insuficiencia de ATP» (Hartmann & Tunnemann, 1988). Durante e inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con cargas pesadas, las reservas de ATP se agotan y el contenido proteínico de los músculos operantes es muy bajo, cuando no agotado. A medida que

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO el deportista se recupera entre dos sesiones de entrenamiento, el cuerpo reabastece los músculos de proteínas. Durante este proceso, el contenido proteínico del músculo excede el nivel inicial, lo cual conlleva un aumento del tamaño de las fibras musculares. Este efecto es especialmente pronunciado en las personas que siguen una dieta rica en proteínas. Otra teoría sobre la hipertrofia sugiere que la testosterona (andrógeno sérico, sustancia que posee propiedades masculinizantes) desempaña cierto papel en el crecimiento muscular. La idea consiste en que, aunque no haya diferencias fisiológicas entre los músculos de hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen tener músculos más grandes y fuertes. Esta diferencia se atribuye a la testosterona, cuyo nivel es aproximadamente 10 veces mayor en los hombres que en las mujeres. Aunque la testosterona parece promover el crecimiento muscular, no hay pruebas científicas de que sea el único determinante del tamaño muscular. La hipertrofia muscular también puede atribuirse a una conversión de las fibras de CL en fibras de CR. Aunque muy especulativas en este punto, ciertas investigaciones indican que el porcentaje de fibras de CL disminuye como resultado del entrenamiento de la fuerza (Abernethy y otros, 1990). Una razón por la cual los estudios que se centran en esta teoría no han llegado en gran medida a conclusiones se debe a que estas investigaciones suelen realizarse con personas que no son deportistas serios. Los hallazgos podrían ser distintos si un estudio siguiera a los deportistas desde su entrada en el nivel profesional contrastando con los cambios observables que se producen en per.sonas de distintos niveles de forma física durante sólo 8 semanas de entrenamiento. ADAPTAQÓN ANATóMJcA

Las investigaciones sobre la adaptación anatémica sugieren que el entrenamiento con cargas constantes de gran intensidad puede reducir la fuerza material de los huesos (Matsuda y otros, 1986). Por tanto, si la carga no varía de baja a máxima de vez en cuando, la disminución resultante en la fuerza material de los huesos puede provocar lesiones. Las propiedades mecánicas de los huesos también se ven afectadas por las exigencias mecánicas del entrenamiento. Dicho de otro modo, un deportista puede ser propenso a las lesiones debido al entrenamiento que expone a los huesos a una tensión mecánica intensa sin un período progresivo de adaptación. En una edad temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja intensidad tal vez tenga un efecto positivo y estimulante sobre la longitud y el perímetro de los huesos largos, mientras que el entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas tal vez impida permanentemente el crecimiento óseo de los principiantes (Matsuda y otros, 1986).

~ESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ... -·-·· Jóvenes y deportistas en el nivel inicial deben considerar cuidadosamente estos hechos, lo mismo que entrenadores y preparadores físicos. El método más apropiado para estos deportistas es un plan a largo plazo en el cual la carga aumente progresivamente a lo largo de varios años. El propósito del entrenamiento es someter el cuerpo a tensiones para que :;e produzcan adaptaciones y no daños. La monitorización del aumento de la carga también tiene un efecto positivo en los deportistas maduros, ya que aumenta la densidad ósea y esto permite a su vez que los huesos aguanten mejor las tensiones mecánicas del entrenamiento. La adaptación de los tendones es igualmente importante en el entrenamiento de la fuerza. Debe recordarse que los músculos no se insertan directamente en los huesos, sino mediante tendones. La capacidad de un músculo para tirar con fuerza de un hueso y ejecutar un movimiento depende de la fuerza de sus tendones. La adaptación de los tendones se produce a largo plazo. Los tendones tardan más tiempo en adaptarse a las contracciones poderosas que los músculos y, por tanto, la fuerza del músculo no debe superar el ritmo de adaptación de los tendones. ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

El aumento de la. fuerza muscular también puede explicarse mediante cambios en el patrón del reclutamiento de las unidades motoras y en la sincronización de las unidades motoras para que actúen al unísono. Las unidades motoras están controladas por células nerviosas llamadas neuronas que pueden producir impulsos excitantes (estimulantes) o inhibidores. La excitación inicia la contracción de una unidad motora. Po1· otra parte, la inhibición impide a los músculos ejercer más fuerza de la tolerable por el tejido conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesos del sistema nervioso establecen una especie de acto equilibrador para garantizar la seguridad de la contracción muscular. El resultado de la fuerza de una contracción depende de cuántas unidades motoras se contraigan y cuántas permanezcan relajadas. Si el número de impulsos excitantes supera el número de impulsos inhibidores, cierta unidad motora resultará estimulada y participará en la contracción global y en la producción de fuerza. Si sucede lo contrario, esa unidad motora concreta permanecerá relajada. en laseteoría de contrarrestar que como resultado del Basándose entrenamiento pueden los impulsos inhibidores permitiendo a los músculos contraerse con mayor potencia, es correcto decir que el aumento de la fuerza se debe en gran medida al resultado de un aumento de la capacidad para reclutar más unidades motoras a fin de participar en la fuerza global de contracción. Esta respuesta de adaptación es facilitada sólo por cargas pesadas y máximas y sólo es segura después de que los ten-

dones se hayan adaptado al entrenamiento de alta intensidad. ADAPTACIÓN DE LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR

La coordinación neuromuscular de los patrones de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarrollarse y es una de las funciones del aprendizaje. La capacidad de coordinar secuencias específicas en las que distintos músculos intervienen en la ejecución de un levantamiento requiere una precisión que sólo puede adquirirse después de un período largo de repeticiones continuas. Dicho de otro modo, la práctica lleva a la perfección. Se consiguen levantamientos eficaces sólo cuando los deportistas aprenden arelajar los músculos antagonistas de modo que no haya contracciones innecesarias que afecten a la fuerza de los motores primarios. Un grupo de músculos muy coordinados consume menos energía durante la contracción y esto se traduce en un rendimiento superior. Los jóvenes y los deportistas principiantes suelen estar faltos de coordinación muscular y de habilidad motriz relacionada con la fuerza. Por tanto, no se puede esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular sin un aumento correspondiente del tamaño de la masa muscular en 4 a 6 semanas. La razón por la cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertrofia muscular se llama adaptacion. neuronal, que no es sino un aumento de la coordinación nerviosa de los músculos implicados. Como resultado del entrenamiento, estos deportistas con nivel de entrada aprenden a usar sus músculos con eficacia y economía. Este efecto del aprendizaje motor tiene gran importancia durante las primeras fases del entrenamiento de la fuerza y es importante que los deportistas se den cuenta de que forma parte de una necesaria progresión. La adaptación neuronal al entrenamiento de la fuerza resulta evidente con el aumento de la capacidad para activar los motores primarios -la cadena de músculos implicados en el levantamiento- y por la mejora de la coordinación de los músculos agonistas

Fuerza

Aumento de la fuerza

6 semanas 1 año

2 años

4 años

Figura 2.5 Aument-0 de la fuerza como resultado de la adaptación neuronal y la hipertrofiamuscular.

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO y antagonistas. El resultado normal es un aumento

de la fuerza del movimiento deseado. El entrenamiento de la potencia para conseguir movimientos musculares explosivos e instantáneos aumenta la contribuciónneuronal del sistema nervioso, o la sincronizaciónde los patrones de activación de las unidades motoras,con poca hipertrofia. En la figura 2.5 se muestra la adaptación neuronal y muscular

en el entrenamiento de la fuerza. Aunque el aumento de la fuerza se produce constantemente a lo largo del tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptación neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles después de varios meses. Desde este punto en adelante, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como con la adaptación neuronal según las cargas y el método de entrenamiento empleados.

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DEPORTIVO

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Las pautas del entrenamiento cumplen un objetivo dado. La correcta aplicación asegura una organización superior con mínimos errores. El principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento permite una mejor adaptación y una mejora del aumento de la fuerza.

LAS CINCO Lms BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que se produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto es especialmente importante para los deportistas jóvenes. PRIMERA LEY: DESARROl.10 DE lA FllXl81UDAD ARTICUlAR

La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales, sobre todo de las rodillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a las rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de los tobillos(flexión plantar o movimiento de los dedos del pie hacia la pantorrilla) debe ser consustancial a todos los deportistas, sobre todos los principiantes. Una buena flexibilidad previene las lesiones por fatiga. Los deportistas deben comenzar desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y durante la pubertad para que en las fases posteriores del desarrollo deportivosólo tengan que mantenerla. S~DA

LEY: DESARROU.O DE lA fU:RZA EN LOS 'J'BIIX)t,ES

La fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza de los tendonesy ligamentos. Un uso equ:ívocado

y una utilización errónea del principio de la especificidad, o la faltade visión a largoplazo,provocaque muchos entrenadores y especialistas del entrenamiento pasen por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adapta- ción anatómica. Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigorosode la fuerza puede lesionarlos. El entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten de diámetroe incrementa su capacidad para soportar tensiones y desgarros. TERCERA LEY: DESAAROUO DE lA FUERZA DEL TRONCO

Muchas personas se quejan de problemas lumbares, pero hacen poco por corregirlos. La mejor protección contra los problemas lumbares es un desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda. Entrenadores y deportistas deben prestar más atención a esta área del cuerpo.

Músculos abdominales. Los músculos del abdomen y de la espalda rodean el área central del cuerpo con una estructura sustentante fuerte y poderosa de haces musculares que discurren en distintas direcciones. Como muchos deportistas presentan unos músculos abdominales débiles en la zona de la espalda, se recomienda un entrenamiento específico de aquéllos. El músculo recto del abdomen se extiende en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando las piernas están fijas, como en los ejercicios de flexión abdominal, y mantienen una buena postura. Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla lordosis o 'ataxia en el área lumbar de la columna, porque los músculos lumbares son mucho más fuertes.

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Los músculos oblicuo y oblicuo interno del abdomen ayudan al músculo recto del abdomen a doblar el tronco hacía delante y realizar todo movimiento de giro, inclinación lateral y rotación del tronco. Ayudan a los deportistas a recuperarse de las caídas en muchos deportes y a practicar muchas acciones en el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Los músculos abdominales anteriores y laterales ejecutan movimientos delicados y precisos con el tronco. Estos músculos grandes se extienden vertical, diagonal y horizontalmente. El aislamiento de los músculos abdominales requiere un ejercicio que doble la columna pero no las caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas se ejecutan con el músculo psoasiliaco(un poderoso flexor de la cadera) y, en menor medida, con los abdominales. Las flexiones de abdominales son el ejercicio más popular para estos músculos. La mejor posición para las flexiones de abdominales es con la espalda en el suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta posición aísla los músculos abdominales, pues la cadera ya está doblada. Músculos de la espalda. Los músculos de la espalda, incluidos los músculos situados a nivel profundo de la columna vertebral, son responsables de muchos movimientos como la extensión de la espalda y la extensión y rotación del tronco. El tronco actúa de transmisor y sostenimiento de la mayoría de las acciones de brazos y piernas. La columna vertebral también desempeña un papel importante en la absorción de impactos durante las acciones de aterrizaje y salto. Las tensiones irregulares excesivas sobre la columna o los movimientos repentinos mientras se está en una posición desfavorable pueden causar problemas en la espalda. En el caso de los deportistas, las dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste provocado por una posición incorrecta o una inclinación hacia delante del cuerpo. La presión discal varía de acuerdo con la posición del cuerpo respecto a las tensiones externas. La tensión sobre la columna aumenta al ponerse de pie o al estar sentado, o cuando la parte superior del cuerpo se balancea como en el ejercicio de remo vertical o la flexión de codos. Estar sentado produce una mayor presión discal que estar de pie: la tensión menor se produce cuando el cuerpo está en decúbito prono, como en los ejercicios de press de banca y extensiones en banca. En muchos ejercicios en los que participan los músculos de la espalda, los músculos abdominales se contraen isométricamente estabilizando el cuerpo. El músculo psoasiliaco. El iliopsoases un músculo esencial para flexionar las caderas y correr. Aunque no es grande, es el músculo flexor de la cadera más poderoso, responsable de la oscilación de las

. -·.

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PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO --·· -·· piernas hacia delante al correr y al saltar. Los deportes practicados sobre el suelo requieren que los músculos psoasilíaco estén bien desarrollados. Los ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra una resistencia son claves para entrenar este importante músculo. CUARTAlEY: DESARROl10DE ESTA8IUZADORES

LOS

MÚSC.U.OS

Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos, y los abdominales sirven de fijadores cuando los brazos lanzan una pelota. Al remar, cuando los músculos del tronco actúan de estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las piernas a los brazos, los cuales desplazan la pala por el agua. Un músculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios. Los músculos estabilizadores desarrollados incorrectamente pueden dificultar la actividad de los músculos principales. Cuando se someten a tensiones crónicas, los músculos estabilizadores sufren espasmos, con lo cual refrenan los motores primarios y reducen la eficacia deportiva. En los hombros, los músculos supra e infraespinoso sirven para hacer girar los brazos. El ejercicio más eficaz para fortalecer estos dos músculos es girar el brazo con un compañero aguantando con firmeza el puño. La oposición ejercida por el compañero estimula los dos músculos que estabilizan el hombro. En las caderas, el músculo piriforme realiza la rotación externa. Para fortalecer este músculo, los deportistas deben permanecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras un compañero opone resistencia manteniendo una pierna en suelo con ambas manos, el deportista practica rotaciones internas y externas con la pierna. En las rodillas, el músculo poplíteo sirve para hacer girar la pantorrilla. Un ejercicio sencillo consiste en que el deportista se siente en una mesa o despacho con las rodillas flexionadas. Un compañero opone resistencia sosteniendo el pie mientras el deportista practica rotaciones internas y externas con la pantorrilla. Los músculos estabilizadores también se contraen isométricamente e inmovilizan una parte de la extremidad dejando que la otra se mueva Los músculos estabilizadores también pueden controlar el estado de las interacciones de los huesos largos en las articulaciones, y perciben las lesiones potenciales como resultado de una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los espasmos producidos por un mal control de las tensiones. Si se da una de estas tres condiciones, los músculos estabilizadores dificultan la actividad de los motores primarios y evitan los esguinoes y lesiones.

DE.

PRINCIPIOS DE lA PERIODIZACIÓN lA FUERZA Por desgracia, pocos entrenadores se toman el tiempo necesario para fortalecer los músculos estabilizadores. Hay que reservar tiempo durante los períodos de transición y preparatorio, sobre todo en la fase de adaptación anatómica, para el entrenamien- to de los estabilizadores. Los músculos centrales, los rotadores y estabilizadores deben desarrollar- se con una progresión a largo plazo (figura 3.1). Un método ocasional sería un perjuicio para los deportistas serios. QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS AISlADAMENTc

Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo. El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimien- tos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de mo- vimientos). Por ejemplo, un salto para coger una pelota genera la siguiente cadena cinética: extensiones de cadera, extensiones de rodilla y finalmente extensiones de tobillo, con lo cual los pies aplican fuerza contra el suelo para levantar el cuerpo. Según el principio de la especificidad, la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los de las técnicas específicas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para realizar la acción con más potencia, razón por la cual los deportistas no deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elásticas, pesas y material pliométrico. Los ejercicios practicados con estos instrumentos permiten a los deportistas iniciar Las técnicas con más facilidad. En los capítulos 10y 11 se aportan más ejem- plos sobre la forma de usar estos instrumentos del entrenamiento para obtener mejoras específicas.

PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE lA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO

Según la mitología griega, la primera persona en aplicar el principio del aumento progresivo de la carga fue Milón de Crotona. Para convertirse en el hombre más fuerte del mundo, Milón comenzó a levantar y acarrear cada día un ternero. A medida que el ternero iba creciendo, Milón adquiría más y más fuerza. Cuando el ternero creció hasta ser un toro adulto, Milón ya era el hombre más fuerte del mundo gracias a una progresión a largo plazo. La mejora del rendimiento es el resultado directo de un entrenamiento de calidad. Desde el estadio de iniciaciónhasta el estadio de adquisición de un nivel de elite, la carga de trabajo en el entrenamiento debe au- mentar gradualment.e según la capacidad fisiológica y psicológicade cada deportista. Fisiológicamente, el en------· Meseta

O

trenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia funcional del cuerpo e incrementa su capacidad de trabajo. Cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación (Astrand & Rodahl, 1985). El cuerpo reacciona fisiológica y psicológicamente al aumento de la carga de entrenamiento. De forma parecida, la reacción nerviosa y sus funciones, la coordinación neuromuscular y la capacidad psicológicapara aguantar la tensión tam- bién se adquiere gradualmente. Todo el proceso exige tiempo y una dirección técnica competente. Varios deportes mantienen una carga de entrenamiento consecuente a lo largo del año llamada carga estándar. La mayoría de los deportes de equipo mantienen 6 a 12 horas de entrenamiento semanales durante todo el año. Con la carga estándar se obtienen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y el desentrenamiento durante la fase competitiva (figura 3.2). Esto tal vez cause una disminución del rendimiento a finales de la fase competitiva, ya que la base fisiológica del rendimiento se reduce e impide que haya nuevas mejoras anuales. Sólo los aumentos Prepuber1od !inicioción)

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Figura 8.I Periodizocien a largo plazo sugerida para un en· trenamienio de la fuerza.. EC = (entrenamiento en circuito).

regulares de la carga de entrenamiento producirán una adaptación y rendimiento superiores. El principio de la sobrecarga es otro método tradicional de entrenamiento de la fuerza. Los primeros defensores de este principio sostuvieron que la fuerza y la hipertrofia aumentaban sólo si los músculos trabajaban desarrollando la máxima capacidad de fuerza contra cargas de trabajo superiores a las normalmente encontradas (Lange, 1919; Hellebrand & Houtz, 1956). Los defensores contemporáneos de este principio sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza debe aumentar a lo largo del programa (Fox y otros, 1989); como resultado, la curva del incremento de la carga experimenta una elevación constantemente (figura 3.3). PERIODIZACION .

DEL ENTRÉNAMIENTO

DEPORTIVO ...

miento del mismo tipo se planifican para toda una

! Carga estánda r

Involución

i

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Mejora

Fase preparatoria

Fase competitiva

Figuro 3.2 La carga estándar provoca mejorassólo en la parte inicial del plan anual.

Los defensores del principio de la sobrecarga su- gieren dos formas de aumentar la fuerza: (1) breves contracciones máximas que provocan una elevada ac- tivación muscular, y (2) contracciones submáximas hasta el agotamiento que inducen a la hipertrofia. Este último método es popular entre los culturistas, si bien es categóricamente impracticable en el atle- tismo. No se puede esperar que los deportistas practiquen levantamientos de pesas hasta el agota- miento cada día. Esta tensión fisiológica y psicológica provoca fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. Para ser eficaz, todo programa de entrenamiento de la fuerza debe seguir el concepto de la Periodización de la fuerza, con objetivos específicos para cada fase y las principales competiciones del año. El método escalonado es más eficaz que la sobre- carga. La capacidad de los deportistas para tolerar cargas pesadas mejora como resultado de la adapta- ción a los elementos de tensión aplicados en el entrenamiento de la fuerza (Councilman, 1968; Harre, 1982). El método escalonado requiere un aumento en la carga de entrenamiento seguido por una fase de descarga durante la cual el cuerpo se adapta, regene- ra y prepara para un nuevo incremento. La frecuencia del aumento de la carga de entrenamiento debe estar determinada por las necesidades de cada individuo, por el ritmo de adaptación y el calendario competitivo. Un aumento espectacular de la carga de entrenamiento tal vez supere la capacidad del deportista para adap- tarse y esto afecte al equilibrio fisiológico. El ritmo de la mejora del rendimiento de los deportistas determina el incremento de la carga de entrenamiento. Cuanto más rápido sea el ritmo de mejora del rendimiento, mayores serán las cargas de entrenamiento necesarias para que los depor- tistas se mantengan. El método escalonado (figura 3.4) no supone un aumento regular de la carga en cada sesión de en- trenamiento mediante la adición aritmética de cantidades similares de trabajo. Una sola sesión de entrenamiento es suficiente para provocar cambios visibles en el cuerpo. Para lograr esta adaptación, hay que repetir varias veces las mismas cargas de entrenamiento. A menudo las sesiones de entrenaO

semana, seguidas por un aumento en la carga de entrenamient o. En la figura 3.4 la línea horizontal representa un semana o microciclo de entrenamiento en el cual la carga aumenta los lunes. Este incremento fatiga el cuerpo porque no está acostumbrado a esta tensión. El cuerpo se ajusta el miércoles y se adapta a la carga durante los siguientes dos días y, al llegar el viernes, el deportista se siente más fuerte y capaz de levantar cargas más pesadas. A la fatiga le sigue una adaptación y una repercusión o mejora fisiológica.

200 160 120

Porcentaje del incremento100 de la carga so 60 4-0 4

8

12

16

20

Días de entrenamiento

Figuro 3.3 Incremenios de la carga según el principio de la sobrecarga. (Basado en datos de Fox .Y otros, 1989; Hellebrand & Houtz, 195 6.)

Este nuevo nivel se denomina nuevo techo de adap- tación. El lunes el deportista se siente fisiológica y psicológicamente cómodo.La adaptación previa ha sido desafiada y se producen mejoras constantes en el paso de un escalón a otro. Al tercer escalón de la figura 3.4 le sigue otro más bajo o fase de descarga. La reducción de la exigencia global permite al cuerpo regenerarse. Durante la re- generación, los deportistas se recuperan parcialmente de la fatiga acumulada durante los primeros tres es- calones, reabastecen las reservas de energía y se relajan psicológicamente. El cuerpo acumula nuevas reservas anticipándose a nuevos aumentos en la car- ga de entrenamiento. El rendimiento suele mejorar después de la fase de regeneración. La fase de descarga representa el nuevo escalón más bajo del siguiente macrociclo. Como el cuerpo se ha ajustado a las cargas previas, este nuevo escalón bajo tiene mayor magnitud que el escalón anterior bajo, si bien es casi igual a los escalones medios. Cuanto más corta sea la fase de adaptación, me- nor será la altura del escalón o incremento.

Una fase de adaptación más larga tal vez permita un incremento mayor. Aunque la carga de entrenamiento

O

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:,RINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE .::..LA.:....:....:FU:..:E:.:..:RZ:::.A..:.. aumenta de forma escalonada, la curva de la carga de los planes de entrenamiento de mayor duración adopta una forma ondulada que representa los aumentos y descensos continuos de los componentes del entrenamiento (figura 3.5).

VARIACIONES DE lA CARGA ESCALONADA

Aunque el método de la carga escalonada es aplicable a todos los deportes y deportistas, son posibles dos variaciones que deben aplicarse con cuidado y discreción. En la carga escalonada inversa (figura 3.6), la carga más bien disminuye que aumenta de un escalón a otro. Algunos halterófilos de la Europa del Este mantienen que este método es más específico para sus necesidades fisiológicas, porque las cargas más altas se planifican inmediatamente después de un ciclo de entrenamiento de baja intensidad. La carga escalonada inversa se ha empleado en la halterofilia

vada en todos los elementos: entrenamiento técnico, táctico, de la velocidad y la resistencia. Cuando se planifique un ciclo de baja intensidad, todos los otros elementos deben presentar una demanda. menor para facilitar la recuperación y relajación. La dinámica del patrón de carga de un deportista bien entrenado es una función de la fase de entrena.miento que depende del tipo de entrenamiento de la fuerza que se persiga. Durante la parte inicial de la fase preparatoria, prevalece el patrón de carga escalonada, lo cual asegura una mejor progresión. El mismo patrón de carga se recomienda a los deportistas con uno o dos años de experiencia en el entrenamiento de la fuerza. En los deportes de resistencia en los que el objetivo del entrenamiento específico de la fuerza es el desarrollo de la resistencia muscular, así como para los deportistas de nivel nacional o superior, se recomienda el patrón de carga plana (figura 3.8).

Carga de Alta

Carga

Media

3

entrenamiento

2

Baja Microciclos Figura 3.4 Ilustración de un macrociclo. Cada ltnea vertical representa un aumento de la carga, mientras que la línea horizontal representa la fase de adaptación requerida por la nueva demanda.

Figura 3.5 La curva del ritmo de carga en el entrenamiento parece ser ondulante (flecha ondulada), mientras que el rendimiento mejora sin interrupción (flecha recta).

desde finales de la década de 1960, pero no se ha adoptado en otros deportes. La razón es simple: el objetivo del entrenamiento de la fuerza en los deportes es una adaptación progresiva que aumenta gradualmente la capacidad de entrenamiento de los deportistas. Las mejoras en el rendimiento sólo son posibles cuando aumenta la capacidad de entrenamiento. El método de cargas inversas sólo debe emplearse durante el ciclo pico antes de la competición (véase el capítulo 12). Es mucho mejor conseguir mejoras en la resistencia mediante el método escalonado de cargas. El patrón de carga escalonada plana (figura 3.7) es apropiado para deportistas avanzados con una larga experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Este exigente entrenamiento se practica al mismo nivel durante los tres ciclos, seguido de una semana de cargas bajas y recuperación. A continuación se ele· va la carga hasta un nivel medio durante el tercer y cuarto macrociclos a medida que el deportista se va adaptando. Los ciclos de gran demanda deben aplicarse en concierto con otros tipos de entrenamiento. Los tres ciclos tienen que exigir una demanda ele-

PRINCIPIO DE LA VARIEDAD

Los entrenamientos actuales exigen muchas horas de trabajo a los deportistas. El volumen e intensidad del entrenamiento aumentan continuamente y los ejercicios se repiten numerosas veces. Para conseguir un rendimiento alto, el volumen de entrenamiento debe superar un umbral de 1.000 horas anuales. Todo deportista serio debe dedicar semanalmente de 4 a 6 horas al entrenamiento de la fuerza, además de otros elementos técnicos y tácticos de la preparación general y específica.

Alta

Carga

Media Baja

Figuru. 3.6 inversa.

O

3

Método

de

la

carga escaionoda

3

PERiÓDIZACIÓN. .DEL ENTRENAMIENTO D EPORTIVO - . En estas condiciones, el aburrimiento y la monotonía pueden erigirse en obstáculos para la motivación y la obtención de mejoras. La mejor forma de superar estos obstáculos es incorporar toda la variedad posible a las prácticas del entrenamiento. Instructores y entrenadores tienen que estar bien versados en el área del entrenamiento de la fuerza y saber tantos ejercicios como sea posible para asegurarse de que se logre esa variedad. Además de mejorar la respuesta al entrenamiento, la variedad tiene un efecto positi1

2

a

Alta

• Media/baja '-----

Figura 3.7 Patrón de carga plana.

vo sobre el bienestar psicológico de los deportistas. Las siguientes sugerencias ayudarán a enriquecer el programa de entrenamiento de la fuerza: • Ejercicios alternativos diseñados para los motores primarios con la mayor frecuencia posible, sobre todo antes y durante la fase de competición; o un aumento del número de series por motor primario. • Variar el sistema de carga empleando el principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. • Variar el tipo de contracción muscular, sobre todo entre las contracciones concéntricas y excéntricas. • Variar la velocidad de contracción (lenta, media y rápida), sobre todo durante la fase preparatoria.Las contracciones lentas a medias tal vez no sean posibles durante las fases posteriores, ya que la periodización requiere en gran medida cargas pesadas con una elevada aplicación de fuerza y acciones explosivas.

Figura 3.8 Combinación sugerida de patrones de carga escalonada o plana durante la fasepreparatoria. Repárese en que la carga escalonada se emplea al comienzo del programa porque la carga aumenta progresiuamente. Tras las 5 primeras semanas de adaptación progresiva, la carga plana se introduce para asegurarse de que el entrenamiento sea muy exigente y provoque una adaptación específica necesaria para la mejora del rendimiento.

O

• Variar el equipamiento (si es posible) pasando del uso de pesos libres a implementospesados, isocinéticos, etc. • Introducir variaciones entre las fases del entrenamiento (véanse las secciones sobre la planificación en la parte 111).

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN

Los entrenamientos actuales requieren una individualización. Todo deportista debe ser tratado según sus capacidades y potencial individuales y atendiendo a la práctica que posea en el entrenamientode la fuerza. A menudo, los entrenadores siguen los programas de entrenamiento de deportistas famosos sin reparar en las necesidades, experiencia y capacidad de los de- portistas a su cargo. Y lo que es peor, estos programas se insertan a veces en los planes de entrenamiento de deportistas júnior. Los deportistas jóvenes no es- tán preparados fisiológica ni psicológicamente para este tipo-de programas. Antes de diseñar un programa de entrenamiento, hay que analizar el potencial de entrenamiento de cada deportista. Los deportistas con un mismo rendimiento no tienen necesariamentela misma capacidad de trabajo. La capacidad individual de trabajo se determina mediante factores biológicos y psicológicos, y debe tenerse en cuenta a la hora de especificar la cantidad de trabajo,la carga y el tipo de entrenamiento de la fuerza. La práctica de tales entrenamientos tam- bién determina la capacidad de trabajo. La demanda de trabajo debe basarse en la experiencia. Incluso cuando los deportistas muestren grandes mejoras, los entrenadores deberán seguir siendo cautos al calcular la carga de entrenamiento. Cuando se asignen deportistas con distinta experiencia y antecedentes a un mismo grupo de entrenamiento, los entrenadores no deberán pasar por alto Las características y potencial individuales. Otro factor que hay que tener en cuenta es el ritmo de recuperación del deportista. Cuando se planifique y evalúe el contenido y tensión del entrenamiento, hay que evaluar los factores de exigencia aparte del entrenamiento. Hay que informarse sobre el estilo de vida del deportista y las implicaciones emocionales. El trabajo en la escuela y otras activi- dades pueden afectar el ritmo de recuperación. Las diferencias de sexo también deben recabar nuestra atención. La fuerza total del cuerpo de las mujeres es un 63,5% de la de los hombres. La fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres es por media un 55,8% de la de los hombres. La diferencia respecto a la parte inferior del cuerpo es mucho menor, y promedia un 71,9~ (Laubach, 1976). Las mujeres tienden a experimentar unos niveles menores de hipertrofia que los hombres, en su mayor parte debido a que su nivel de testosterona es 10 veces menor (Wright, 1980). Las deportistas pueden seguir

PRINCIPIOS

DE LA

PERIODIZACIÓN

DE LA FUERZA

los mismos programas de entrenamiento que los hom- bres sin preocuparse por desarrollar una musculatura excesivamente volwninosa. Las mujeres pueden apli- car el mismo patrón de carga, los mismos métodos de entrenamiento y seguir planes parecidos sin proble- ma. El entrenamiento de la fuerza es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. De hecho, el aumento de la fuerza en Las mujeres se produce a un ritmo similar o incluso mayor (Wilmore y otros, 1978). El entrenamiento de la fuerza en las mujeres debe ser rigurosamente continuo y sin que haya largas interrupciones. El entrenamiento pliométricodebe progresar con cuidado durante un largo período de tiempo. Como Las mujeres tienden por lo general a ser físicamente más débiles que los hombres, las mejoras visibles en el futuro rendimiento procede- rán de la mejora y aumento del entrenamiento de la fuerza.

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Para que sea eficaz y logre una mayor adaptación, el entrenamiento debe diseñarse de modo que desarrolle fuerza específica para el deporte. Todoprograma de entrenamiento de la fuerza y todo método de entrenamiento seleccionado deben tener en cuenta el sistema de energía dominante en el deporte y los mo-

tores primarios implicados. La especificidad del entrenamiento es también el mecanismo más importante para la adaptación neuronal a cada deporte específico. Hay que sopesar c ui da do s am en t e cuál es el sistema de energía dominante en todo deporte. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia muscular es más apropiado para los deportes de resistencia como el remo, la natación de fondo, el piragüismo o el patinaje de velocidad (véanse los capítulos 6 y 11). También hay que plantearse cuáles son los grupos de músculos específicos implicados (motores primarios) y los patrones de movimiento característicos del deporte. Los ejercicios deben imitar los patrones de movimiento clave o las técnicas dominantes de ese deporte. También deben mejorar la potencia de los motores primarios. Normalmente, las mejoras en la potencia se transfieren a La la técnica. ESPECl'ICl>AD GENERAL

FRENlt

A UN

MÉTODO

El principio de la especificidad surgió de la idea de que el programa óptimo de entrenamiento de la fuerza debía ser específico. Mathews y Fox (1976) convirtieron esta teoría en un principio del entrenamiento según el cual los ejercicios o tipo de entrenamiento específicos para las técnicas de un

Los entrenadoresno deben iniciar a los deportistasjovenes en el entrenamiento de la fuerza hasta que éstos esténpreparados física y psicolágicamente.

PERIODIZACION

DEL ENTRENAMIENTO -···-·

DEPORTIVO ..

deporte se traducen en una adaptación más rápida y una mejora del rendimiento con mayor rapidez.

La especificidad debe aplicarse sólo con deportistas avanzados durante la fase competitiva. Los deportistas sólo perfeccionan la fuerza dominante en su deporte seleccionado. El uso erróneo de la especificidad provoca el desarrollo asimétrico o poco armonioso del cuerpo y desatiende los músculos antagonistas y estabilizadores. El uso erróneo también puede dificultar el desarrollo de los motores primarios y provocar lesiones. Toda especificidad remarcada en exceso puede provocar un desarrollo mínimo de los músculos y de la función muscular especializada de un lado del cuerpo. Los ejercicios de fuerza compensatorios siempre deben usarse en el entrenamiento, sobre todo durante la fase preparatoria del plan anual. Estos ejercicios equilibran la fuerza de los músculos agonistas y antagonistas. Aunque la especificidad es un principio importante, su aplicación a largo plazo tal vez genere programas estresantes y aburridos que provoquen como resultado el que los deportistas estén sobreentrenados, sufran lesiones por sobrecarga y se quemen. La mejor forma de aplicar la especificidad es en el momento apropiado y dentro de un programa que se base en un plan metódico a largo plazo. Un programa de este tipo debe contar con tres fases principales (ver figura 3.9). Durante el entrenamiento de la fuerza general y multilateral, todos los grupos de musculos, ligamentos y tendones se desarrollan anticípándose a las futuras cargas pesadas y a un entrenamientoespecífico. Este tipo de método permitiría una carrera deportiva sin lesiones. Esta fase puede durar de 2 a 4 años dependiendo de la edad y capacidad de los depor- tistas. Durante esta fase, el entrenador necesita tener paciencia. El desarrollo multilateral general es un re- quisito básico para lograr un nivel altamente especializado de entrenamiento. Después de sentar las bases, los deportistas inician la faseespecífica de entrenamiento especializado, que continuará durante su carrera deportiva. Éste no es un programa de entrenamiento de la fuerza que aborde las necesidades específicas del deportedurante todas las fases de un plan de entrenamiento anual, sino que más bien incluye la periodización de la fuerza, que siempre comienza con un aumento de la fase del volumen físico o adaptación anatómica (véa- se la periodización de la fuerza en el capítulo 6). Dependiendo de la edad del deportista, esta fase pue- de durar de 2 a 3 años. Lafasede alto rendimiento es para los deportistas de nivel nacional e internacional. Durante este estadio, prevalece la especificidad desde la última parte de la fase preparatoria y a lo largo de la fase competitiva del plan anual. Esta fase termina cuando el deportista deja de competir.

Rendimiento alto Entrenamiento especializado Desarrollo multilateral

Figura !l.9 Método a largo plazo sugerido para la especificidad del entrenamiento de la fuerza.

ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Como es dificil reproducir las técnicas de un de-

porte dado en el entrenamiento de la fuerza, los entrenadores deben tratar de imitar la estructura dinámica de esas técnicas y la orientación espacial, o bien la posición del cuerpo comparada con el ambiente circundante. Los entrenadores deberíanseleccionar ejercicios que alineen el cuerpo y las extremidades con las posiciones adoptadas para ejecutar una técnica deportiva. El ángulo entre las partes del cuerpo o extremidades influye en cómo y qué partes de un músculo dado se contraen. El entrenamiento eficaz de los motores primarios requiere familiarizarse con este aspecto. Por ejemplo, las flexiones de abdominales son ejercicios populares para trabajar estos músculos, si bien la posición del cuerpo modifica la dificultad y el segmento del músculo (recto del abdomen) contraído maximalmente. Los abdominales horizontales implican en su mayoría la parte superior del músculo. Los abdominales inclinados benefician sobre todo la sección central del músculo, ya que el movimiento se realiza con una amplitud de movimiento casi completa. Si el tronco se mantiene fijo y se elevan las piernas, el papel de los músculos abdominales disminuye y la acción se realiza sobre todo con los músculos flexores de la cadera (músculo psoasiliaco). La mejor posición para activar los abdominales es aquella que inmoviliza las caderas para que el tronco se mueva mediante la contracción del músculo recto del abdomen (posición inclinada, o con las piernas descansando sobre una silla, banco o contra una pared). Semejantes circunstancias se aplican al ~jercicio de press de banca. Si el press de banca se practica sobre un banco plano, se benefician las partes centrales de los músculos pectorales, tríceps y partes del músculo deltoides. Si el mismo ejercicio se practica

PRINCIPIOS

DE LA PERIODIZACló"N -·

..

DE LA FUERZA

sobre un banco inclinado, las partes superiores de los músculos pectorales se contraen completamente. Para aumentar la tensión de la parte inferior de los pectorales, los deportistas deben colocar la cabeza en el extremo inferior del banco inclinado. El agarre empleado para el press de banca también afecta a los músculos implicados. Un agarre ancho somete a tensión sobre todo la porción exterior de los músculos pectorales. Un agarre con la amplitud de la distancia existente entre los hombros desarrolla la porción interna de los pectorales. Un agarre estrecho activa en su mayoría la porción más profunda de los pectorales y el tríceps. Para conseguir la máxima especificidad en el en- trenamiento, todo ejercicio debe imitar el ángulo de la técnica practicada. Por ejemplo, las extensiones de brazos practicadas por los lanzadores de peso y los linemen del fútbol americano se ejecutan con los músculos tríceps. Un ejercicio de culturismo para desarrollar el tríceps son las extensiones de codo con el cuerpo doblado o en posición erguida situando el codo por encima del hombro. Este ejercicio aísla el tríceps de los otros músculos que participan en el lan- zamiento de peso o en los placajes (método analítico) y, por consiguiente, no resulta muy eficaz para estos deportistas. Sería preferible un ejerciciode press de banca inclinado en un ángulo de 30 a 35 grados, ya que el ángulo se parece al adoptado en estos deportes. Este ejercicio también trabaja los otros músculos activos como los pectorales y el deltoides. ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA Y LA NECESIDAD DE UNA ADAPTACIÓN ESPECÍFICA

En muchos casos, deportistas y entrenadores consideran que el éxito del programa de entrenamiento de la fuerza se basa en la masa muscular desarrollada (hipertrofia). Con la excepción de los linemen del fútbol americano, los lanzadores de peso, y los luchadores y boxeadores de las categorías de peso pesado, el constante incremento del tamaño muscular no es un efecto deseable para la mayoría de los deportistas. Los deportes de potencia y velocidad, o los deportes con acciones rápidas y explosivas (béisbol, fútbol americano, hockey, la mayoría de las especialidades del atletismo,el voleibol, etc.)dependen del entrenamiento del sistema nervioso, lo cual incluye muchos ejercicios de potencia y cargas máximas (superior al 80 por ciento de lRM) que se traducen en una adaptación neuronal (Enoka, 1996; Schmidtbleicher, 1992). La adaptación neuronal en el entrenamiento de la fuerza de la mayoría de los deportes supone un aumento de la potencia y la velocidad de contracción sin aumento de la masa muscular. Para conseguir una mayor adaptación neuronal, hay que seleccionar cuidadosamente los métodos de entrenamiento y sus ejercicios. Los investigadores y los entrenadores de categoría internacional compar-

O

-----------ten puntos de vista parecidos sobre lo que representa la especificidad del entrenamiento de la fuerza. Estos puntos de vista se resumen a continuación. • Los métodos para el entrenamiento de la fuerza deben ser específicos de la velocidad de contracción empleada en los deportes (Coyle y otros, 1991; Kanehisa & Miyashita, 1983). Esto significa que desde la segunda mitad de la fase preparatoria y a lo largo de la fase competitiva, los entrenadores deberían seleccionar métodos que aumenten específicamente la velocidad de contracción y, por tanto, el nivel de potencia. • Los métodos de entrenamiento y los ejercicios deben aumentar la fuerza de contracción en la dirección buscada del movimiento. Esto significa que hay que seleccionar ejercicios de acuerdo con los músculos empleados en las técnicas de un deporte dado (motores primarios). Los ejercicios de halterofilia y culturismo, especialmente durante la segunda parte de las fases preparatoria y competitiva, son una pér- dida de tiempo. • Los métodos de entrenamiento deben aumentar la activación y excitaciónde los motores primarios. Los ejercicios seleccionados deben ser específicos de cada deporte y tienen que activar los motores prima- rios. • Los métodos de entrenamiento deben aumentar el ritmo de descarga de las motoneuronas (Hortobagyi y otros, 1996) o estimular los músculos para ejecutar una acción deportiva con potencia y gran velocidad. Las motoneuronas inervan, estimulan y excitan los músculos. Cuanto más específico sea el método de entrenamiento y los ejercicios, mejor entrenado estará un músculopara realizar movimientos deportivos rápidos y potentes. • El reclutamiento de las unidades motoras y el ritmo de excitación aumentan con cargas mayores y contracciones más rápidas (De Luca y otros, 1982). Los métodos de entrenamiento que mejoran la fuerza máxima y la potencia son los únicos que aumentan el ritmo de excitación de las unidades motoras y el reclutamiento de las fibras musculares de CR • La acción de los ejercicios debe realizarse a lo largo de la vía neural (Hakkinen, 1989). Hay que seleccionar los ejercicios de modo que las contracciones se realicen en la misma dirección que la estimulación nerviosa. Si un ejercicio no estimula de forma realis- ta o no es específico para una técnica, la contracción muscular no se produce a lo largo de la vía neural, lo cual provoca una menor eficacia del ejercicio en el entrenamiento. • La secuencia en la cual los músculos se contraen durante un ejercicio es crucial para los aspectos específicos de la adaptación. Los ejercicios, sobre todo los ejercicios multiarticulares (p. ej., las sentadillas, que implican tres articulaciones), deben estimular la

PERIODIZACIÓNDEL secuencia en la que los músculos se contraen mientras ejecutan una técnica específica. • La adaptación neuronal resultante de la especificidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el número de unidades motoras activas. Los métodos de

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O

ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

entrenamiento bien seleccionados, como los métodos de fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia, activan más unidades motoras. Como resultado, los deportistas poseen capacidad para realizar un ejercicio con mayor rapidez de contracción y más potencia.

Este capítulo ayudará a diseñar programas mediante la aplicación de los conocimientos sobre el cálculo de los intervalos de descanso y el entrenamiento de la fuerza específica para ese deporte.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen o cantidad de trabajo realizado incorpora las horas de entrenamiento, el número de kilogramos o toneladas levantados por sesión de entrenamiento y el número de series y repeticiones por ejercicio o sesión de entrenamiento. Los instructores, entrenadores y deportistas deberían mantener un registro de los kilogramos totales levantados por sesión o fase de entrenamiento para ayudar a planificar el futuro volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento varía basándonos en la clasificación, en los antecedentes del entrenamiento de la fuerza y el tipo de entrenamiento de la fuerza realizado. Se planifica un elevado volumen de entrenamiento para los deportistas que tratan de desa-rrollar resistencia muscular o fuerza muscular debido a las muchas repeticiones realizadas y a la carga elevada. Un volumen medio es típico para el entrenamiento de distintos elementos de potencia, porque la carga es de baja a media y el intervalo de descanso es relativamente largo. El volwnen de entrenamiento general se vuelve más importante a medida que los deportistas se aproximan a un rendimiento alto. No hay interrupcíones. El rendimiento deportivo sólo mejora mediante la adaptación fisiológica constante a través de los incrementos en el volumen de entrenamiento. A medida que los deportistas se adaptan a volúmenes más altos de entrenamiento, experimentan una recuperación

mejor entre series y sesiones de entrenamiento. Esto, a su vez, provoca más trabajo por sesión de entrenamiento y por semana, haciendo posible nuevos incrementos en el volumen de entrenamiento. Los incrementos en el volumen de entrenamiento de la fuerza dependen de la estructura biológica del deportista, de las características específicas del deporte y de la importancia de la fuerza en el deporte. Los deportistasmaduros conun ampliohistorial de entrenamiento de la fuerza pueden tolerar volúmenes más altos. Un aumento brusco o espectacular en el volumen puede ser perjudicial, independientemente del deporte y de la capacidad de los deportistas, porque provoca fatiga, porque el trabajo muscular es poco económico y porque existe el riesgo de lesionarse. Un plan progresivo con un método apropiado para la monitorización de los incrementos de la carga evitará estos detrimentos. El volumen total depende de varios factores, pero es determinante la importancia de la fuerza en ese deporte. Por ejemplo, los halterófilos de clase internacional suelen planificar 30 toneladas por sesión de entrenamiento y aproximadamente 40.000 toneladas por año. En otros deportes, el volumen difiere drásticamente (tabla 4.1). Los deportes de potencia y velocidad requieren un volumen mucho mayor que el boxeo: en deportes donde la resistencia muscular es dominante, como el remo o el piragüismo, el volumen de fuerza por año puede ser de tres a seis veces más alto que lo indicado en la tabla 4.1. INTENSl>AD ENmENAMIENTO

(CARGA)

DE~

En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se expresa como un porcentaje de la carga de una repe-

·---

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..

I Fútbol

americano Béisbol/cricket Salto . Remo Píraguismo

I

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I

Jabalina

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14-26 14-22

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PERIODIZACION

4-8

DEL ENTRENAMIENTO

6 2-4 2 4 4 4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4 2-4

10-12 8-10 8-10 10-12 10-12 10 8-10 6-10 8-10 8-10 8-10 6-8 4-6

is-as

Hockey sobra M,I,

· Baloncesto

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20-30 20-30 30-40 20-40 20-30 20 18-36 16-28 16-22 16-20

Lucha libre Natación Esquí de descenso Salto de altura Ciclismo Triatlón

Patinaje de velocidad Lacrosse ·

--

600 600 500

12-24 12-24

4

4-6

500 2

2

DEPORTIVO

1400 1250 1200 1200 1200 1200 1200 12ñ0 1000 950 1000 950 930

900 850 800 900 900 800 700 700 620 600

2-4

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900 4ñ0

450 800

450 400 380 320 350 350 350 380 2ñ0

600 600 600 600 550 550 550 500 300

850 Voleibol 12-20 Esprints 10-18 Gimnasia 10-16 Rugby 10-20 Squash 8-12 . Patinaje artístico 8-12 ' Tenis 8-12 Boxeo/artes marciales 8-14 ·--- ---· ----Golf 4-6

4 4 4 4-6 4 2-4 2-4

3 2

tición máxima (lRM). La intensidad, una función de la fuerza de los estímulos nerviosos empleados en el entrenamiento, está. determinada por el esfuerzo muscular y la energía del SNC consumida. La fuerza del estímulo depende de la carga, la velocidad de movi- miento y la variación de los intervalos de descanso entre repeticiones. La carga del entrenamiento, ex- presada en intensidad, designa la masa del peso levantado. En el entrenamiento isocinétíco, la carga se expresa como la fuerza que genera el deportista contra la oposición ofrecida por la máquina. El entre- namiento de la fuerza emplea las siguientes cargas (tabla 4.2). Una carga supermáxima es aquella que supera la fuerza máxima del deportista; en la mayoría de los casos, cargas entre el 100 y el 125 por ciento mediante la aplicación del método excéntrico (que cede a la fuerza de la gravedad). Cuando se usan cargas supermáximas, es necesario que haya dos observadores, uno a cada lado de la barra de pesas, para impedir que se produzcan accidentes. Sólo los deportistas con un sólido historial de entrenamiento de la fuerza de-

2 2 4 4 4 2 2 1 1

ben usar cargas supermáximas. La mayoría del resto de deportistas deberían usar cargas restringidas de no más del 100%. La carga máxima supone del 90 al 100% del máximo. Las cargas pesadas alcanzan del 80 al 90% de IRM; las cargas medias llegan del 50 al 80% de IRM, y las cargas bajas suponen del 30 al 50% de lRM. La carga debería relacionarse con el tipo de fuerza que se desarrolle y, lo más importante, con la combinación deportiva especifica resultante de la mezcla de fuerza con velocidad y fuerza con resistencia. Los detalles sobre el entren.amiento de estas combinaciones deportivas específicas aparecen en la sección dedicada al entrenamiento de Ia potencia en el capítulo 10. La figura 4.1 muestra las pautas generales para la carga que deben usarse durante el desarrollo de estas combinaciones. La carga no será la misma a lo largo de todas las fases del entrenamiento. Por el contrario, la periodización alterará la carga de acuerdo con los objetivos de cada fase del entrenamiento. Repárese en que la carga oecila entre el 20% y más del 105% de IRM, y Las c:onespood.ientes intensida-

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Supermáxima Máxima Pesada 80-90 50-80 Media

1

2 3 4

Baja

5

>105

Excéntrica/isométrica Concéntrica Concéntrica Concéntrica Concéntrica

90-100

30-50

des se muestran en la siguiente fila. Más abajo aparecen las combinaciones específicas deportivas y la carga sugerida para cada una.

NÚMERO DE EJERCICIOS

La clave para conseguir un programa eficaz consiste en realizar una selección adecuada de ejercicios. A menudo es difícil establecer un número óptimo de ejercicios y por ello algunos entrenadores que desean desarrollar más grupos de músculos seleccionan demasiados. El programa resultante está sobrecargado y es excesivo. El número y tipo de ejercicios debe seleccionarse de acuerdo con los siguientes factores. EDAD Y RENDIMIENTO

NIVEL

DE

Uno de los objetivos principales de un programa de entrenamientopara deportistas júnior o principian- tes es el desarrollo de unas bases fisiológicas y anatómicas sólidas. Para el entrenamiento de la fuer>105 100 T ¡,o.ier..,,1.a

90

za, el entrenador debe seleccionar muchos ejercicios (9 a 12) que trabajen los grupos de músculos primarios. Tales programas pueden durar de 2 a 3 años, dependiendo de la edad actual y de la edad en que se espera conseguir un alto rendimiento. El objetivo principal del entrenamiento de los deportistas avanzados es alcanzar el nivel más alto posible de rendimiento. Por tanto, sus programas de fuerza, especialmente durante la fase competitiva, deben ser específicos, con sólo unos pocos ejercicios (3 a 6) dedicados a los motores primarios. NECESl>ADESDel DEPORTE

Los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, sobre todo para los deportistas de elite, deben cubrir las necesidades específicas del deporte. Por ejemplo, un saltador de altura de elite debe ejecutar sólo tres o cuatro ejercicios para fortalecer adecuadamente todos los motores primarios; un jugador

80

70

60

Ttpodefuma G1mbiruu:ionesdeiucrz.1dq,onr.as

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fo:r,~dtlanwniento

Fuer,;-~c~tcncia

R-M~ro,udw-ación R-Mdema.!ia
Figu-ra 4.1 Relación entre la carga y los distintos tipos _,. combinaci.nnes de fuerza.

50

40

30

20

PERIODIZACION de fútbol americano o un luchador tal vez deban realizar de seis a nueve ejercicios para lograr el mismo objetivo.

las técnicas del deporte concreto a fin de maximizar el fortalecimiento de los motores primarios y, en algunos casos, generar una «memoria motriz» que consolide las técnicas implicadas. Los ejercicios de fuerza que recuerdan el patrón de la técnica repiten movimientos parecidos y aportan un componente de aprendizaje. La imitación de las técnicas también involucrala cadena de músculos en un patrón parecido al de su participación deportiva. Por ejemplo, tiene sentido que un jugador de voleibol ejecute medias sentadillas y gemelos a la vez, porque los remates y bloqueos requieren los mismos movimientos. La cadena de músculos implicados actúa con la misma secuencia que en los saltos y, por tanto, el jugador no se preocupa de si intervienen primero los grupos musculares pequeños o grandes, sino que imita el movimiento y utiliza la cadena de músculos en la misma forma que al rematar o bloquear la pelota. El deportista tiene dos opciones al elegir el orden en el cual realizar los ejercicios prescritos por el entrenador. Primero tal vez siga el orden de ejercicios en una secuencia de arriba a abajo (una secuencia «vertical»), como se enumera en la boja del programa diario. Este método permite una mejor recuperación de los grupos musculares utilizados. En el momento en que se ejecuta de nuevo el primer ejercicio, los músculos se han recuperado. Segundo, el deportista tal vez ejecute todas las series del primer ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio (secuencia «horizontal-). Esta secuencia tal vez provoque un cansancio local tan grande al terminar todas la series que genere hipertrofia en vez de potencia o fuerza máxima. Por tanto, la secuencia vertical es la más beneficiosa, porque permite un intervalo de des- canso más largo entre las series y una mejor regeneración.

PERIODODB. ENfflNAMIENTO Todo programa general de entrenamiento de la fuerza es deseable al comienzo del periodo preparatorio. Después del periodo de transición, el nuevo plan anual debería comenzar a sentar las bases del futuro entrenamiento. Para que este programa implique a la mayoría de los grupos músculares, el número de ejercicios tiene que ser alto (9 a 12), sin importar los aspectos específicos del deporte. A medida que pro- grese el programa, se reducirá el número de ejercicios, para culminar durante la fase de competición cuando sólo se ejecutan ejercicios específicos y esenciales (3 a 5). Por ejemplo, un jugador de fútbol americano, hockey, baloncesto o voleibol realizará de 9 a 10 ejer- cicios durante la fase preparatoria y sólo de 3 a 6 durante la temporada liguera,

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios deberían alternar entre las extremidades y los grupos musculares para asegurarse de que haya una mejor recuperación. Si se ejercitan todas las partes del cuerpo, sugerimos el siguiente orden: piernas, brazos, abdomen; piernas, brazos, espalda; y así sucesivamente. Cuando se seleccione el número rle ejercicios, hay que considerar su implicación en la ejecución de las técnicas del deporte. Los libros y artículos sobre el entrenamiento de la fuerza proponen un orden distinto: primero los grupos musculares grandes, luego los grupos musculares pequeños. Sin embargo, esto fatiga los grupos musculares pequeños y, como resultado, los deportistas son incapaces de entrenar los músculos grandes. Esto se debe a la influencia excesiva que el culturismo y la halterofilia ejercen sobre el entrenamiento de la fuer- za en otros deportes. Hay que seleccionar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza deportiva de modo que imiten Poecentajede

Númerode

cal'(f
repetlcione5

100 9S 90 811 11()

76 70 65 00 50
NÚMERO DE REPETICIONES Y VELOCIDAD DE EJECUCION

Tanto el número de repeticiones como la velocidad de ejecución son funciones de la carga. Cuanto más elevada sea la carga, menor será el número de repeticiones y más lentamente se ejecutarán. Para el desarrollo de la fuerza máxima (85 al 105%), el número de repeticiones es muy lento (de 1 a 7) (figura 4.2). En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al 80% del máximo), el número de repeticiones es mode- rado (5 a 10, ejecutadas dinámicamente). Para conseguir R-M de corta duración, servirán 10 a 30 re- peticiones. La R-M de media duraciónrequiere 30 a 60 repeticiones ininterrumpidas. La R-M de larga dura- ción requiere un número elevado de repeticiones, a veces hasta llegar al propio límite, o más de 100 a 150. En la figura 4.2 aparecela relación entre la carga y las repeticiones. Los instructores que consideren apropiadas 20 repeticiones para lograr la R-M, encontrarán chocante el númerode repeticiones sugeridas.

1 2·3 4 6 8-10 10.12 15 20·25 25 40-50 80-100 >100-150

30 20 1

5 10 20 30 40 50 80

100

150

Númeroderepeticiones

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

200

Figl,.ra 4.2 Curua de la carga frente al número de repetido· nes.

DISEÑO

DEL PROGRAMA

----

--

--· --·

·---·

----

Sin embargo, 20 repeticiones suponen una contribución inaignificante para el rendimiento global en deportes de media y larga R-M, como el remo, el

piragüismo, la natación de fondo, el patinaje de velo- cidad y el esquí de fondo. La velocidad es critica para el entrenamiento de

la fuerza. Para obtener los mejores efectos del entrenamiento, la velocidad de ejecución debe ser rápida y explosiva en ciertos tipos de trabajo; en otros, la velocidad debe ser de lenta a media. La clave para una velocidad de ejecución adecuada es la forma en que los deportistas aplican fuerza contra una resistencia. Por ejemplo,cuando un jugador de fútbol americano, un lanzador o un velocista levanta una carga pesada del 90% de lRM, el movimiento tal vez parezca lento, pero la fuerza contra la resistencia se aplica a la mayor velocidad posible. Si no es así, el deportista no reclutará ni sincronizará todas las unidades motoras necesarias para vencer la oposición. Las fibras de los músculos de CR sólo se entrenan y reclutan para ejecutar la acción cuando la aplicación de fuerza es rápida y vigorosa.

NÚMERO DE SERIES

Una serie es el número de repeticiones por ejercicio al cual sigue un intervalo de reposo. El número de series depende del número de ejercicios y de la combinación de fuerza. El número de· series disminuye a medida que aumenta el número de ejercicios, ya que los deportistas no cuentan con la energía y el potencial de trabajo para realizar muchas repeticiones con un elevado número de series. La combinación de fuerza que se está entrenando también influye en el número de series. Para un remero, palista o esquiador de fondo que trate de desarrollar R-M de larga duración, el elemento clave es el número de repeticiones por serie. Como el número de repeticiones es alto, es difícil realizar más de tres o cuatro series. El número de series también depende de la capacidad del deportista y del potencial de entrenamiento, del número de grupos musculares que haya que entrenar, y del periodo del entrenamiento. Un saltador de altura o un saltador de trampolín implicado en un programa de entrenamiento especializado tal vez practique tres a cinco ejercicios en seis a ocho series por sesión. Un mayor número de ejercicios requeriría menos series y presentaría claras desventajas. Consideremos un hipotético saltador de altura que realiza ocho ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares de las piernas, parte superior del cuerpo y brazos; por cada ejercicio o grupo muscular, el deportista ejecuta un trabajo de 400 kilogramos. Como sólo puede ejecutar cuatro series, la cantidad total de trabajo por grupo muscular es 1.600 kilogramos. Cuando el número de ejercicios se reduce a cuatro, el deportista consigue ejecutar, por ejemplo, ocho series. El resultado (8 x 400 kilo-

Los intervalos de descanso son criticos en cualquier programa de entrenamiento de éxito.

gramos) es 3.200 kilogramos. El deportista puede doblar, incluso triplicar el trabajo total por grupo muscular mediante la reducción del número de ejercicios y el aumento del número de series. El periodo del entrenamiento también determina el número de series por sesión de entrenamiento. Durante el periodo preparatorio (pretemporada) cuando se ejercita la mayoría de los grupos musculares, se ejecuta un elevado número de ejercicios con menos series (ver capítulos 6 y 7). A medida que se acerca el periodode competición, el entrenamiento se vuelve más específico y el número de ejercicios disminuyo mientras que el número de series aumenta. Finalmente, durante el periodo de competición (temporada), cuando el fin del entrenamiento es mantener cierto nivel de fuerza o una combinación dada de fuerza, todo se reduce, incluido el número de series, de modo que la energía del deportista se gasta sobre todo en el trabajo táctico/técnico. Un deportista bien entrenado puede realizar 3, 8, 10 o incluso 12 series. Ciertamente, tiene sentido realizar un número más elevado de series. Cuantas más series por grupo muscular, más trabajo podrá realizar el deportista, lo cual terminará suponiendo una mayor adquisición de fuerza y una mejora del rendimiento.

INTERVALO DE DESCANSO

La energía es necesaria para el entrenamiento de la fuerza. Durante el entrenamiento, los deportistas usan el aporte energético de un sistema de energía

-

.

PERIODIZ-ACION DEL ENTRENAMIEN.T..O DEPORTIVO de acuerdo con la carga empleada y la duración de la actividad. Durante un entrenamiento de la fuerza de gran intensidad, las reservas de energía pueden consumirse en gran medida y a veces incluso por completo. Para completar el trabajo, digamos cuatro a seis series, los deportistas deben tomarse un intervalo de descanso (ID) para reponer el aporte energético agotado antes de ejecutar otra serie. Entrenadores y deportistas deben darse cuenta de que los ID entre series o sesiones de entrenamiento son tan importantes como el mismo entrenamiento. El tiempo transcurrido entre las series determina en gran medida la cantidad de energía que puede recuperarse antes de la siguiente serie. Una planificación cuidadosa de los ID es crítica para evitar tensiones fisiológicas y psicológicas innecesarias durante el entrenamiento. La duración de los ID depende de varios factores, incluida la combinación de fuerza que se esté desarrollando, la carga empleada, la velocidad de ejecución, el número de músculos trabajados y el nivel de forma física. Al calcular los ID, también hay que tener presente el peso total, puesto que los deportistas con músculos más desarrollados tienden a regenerarse a un ritmo más lento que los deportistas más ligeros. Los cálculos de ID deberían incluir el descanso entre series y entre días de entrenamiento de la fuerza. INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES

El intervalo de descanso (ID) es una función de la carga empleada en ol entrenamiento, así como del tipo de fuerza desarrollada y del ritmo o explosividad de la ejecución de la tarea (ver tabla 4.3). Durante los intervalos de descanso, el componente altamente energético de adenosintrifosfato (ATP) y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de energía se reabastece en proporción a la duración del ID. Cuando se calcula correctamente el ID, el ácido láctico (AL) se acumula con mayor lentitud y el deportista puede mantener el programa de entrenamiento planeado. Si el ID es inferior a 1 minuto, la concentración de AL es alta; cuando es inferior a 30 segundos, los niveles de lactato son tan

!~l~~l~~xcéntrico)

Lenta Lenta a media

4-5 3-5

• Un descanso completo de 30 segundos recupera aproximadamente el 50 por ciento del ATP/CP consumidos. • Un ID de 1 minuto para varias series de 15 a 20 repeticiones es insuficiente para recuperar la energía de los músculos y permitir una ejecución de elevada tensión muscular. • Un ID de 3 a 5 minutos o más permite una recuperación casi completa del ATP/CP. • Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID de 4 minutos es insuficiente para eliminar el AL de los músculos operantes o para reabastecer todos los requisitos energéticos como el glucógeno. CONSECUENCIAS DE UN ID INADECUADO ENTRE SERIES

Una consecuencia eR el aumento de la dependencia del sistema de AL para obtener energía. El grado en que se reabastece el ATP/CP entre series depende de la duración del ID. Cuanto más corto sea el ID, menos ATP/CP se recupera y, por tanto, de menos energía se dispone para la siguiente serie. Si el ID es demasiado corto, el sistema de AL proporciona la energía necesaria para las series subsiguientes. La dependencia en este sistema de energía provoca un aumento de la acumulación de AL en los músculos operantes, lo cual genera dolor, fatiga y un empeoramiento de la capacidad para entrenar con eficacia. Durante el ID el corazón bombea el volumen máximo de sangre a los músculos operantes. Un ID corto disminuye la cantidad de sangre que llega a los músculos operantes. Los deportistas no tendrán energía para completar la sesión de entrenamiento planeada. Para combatir la acumulación excesiva de AL, se requiere un ID más largo.

Mejora la fuerza máxima y el tono muscular Mejora la fuerza máxima y el tono muscula!' 30-fiO

Lenta a media Rápida

2 4-5

_

altos que incluso los deportistas bien entrenados tienen problemas para tolerarlo. Por otra parte, un ID apropiado facilita la eliminación del AL del cuerpo. Algunos deportes exigen que los deportistas toleren el AL, como las carreras cortas de atletismo, las pruebas de natación, remo y piragüismo, la mayoría de los deportes de equipo, así como el boxeo y la lucha libre. Hay que planificar días de entrenamiento de la fuerza que provoquen un aumento del AL al tiempo que se tiene en cuenta lo siguiente:

Mejora la= R-M 60-80 50-80

....

_ _J

Mejora la hipertrofia muscular Mejora la potencia

Lenta a media

1-2

DISEÑO .

DEL PROGRAMA ·-·----------Una segunda consecuencia de un ID inadecuado es el cansacio muscular local y la fatiga del SNC. La mayoría de los hallazgos de las investigaciones apun- tan a las siguientes posibles causas y puntos de cansancio: • El nervio motor, mediante el cual el sistema nervioso transmite los impulsos nerviosos a las fibras musculares. Un impulso nervioso tiene ciertos grados de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto mayor sea el impulso de la fuerza, más fuerte es la contracción del músculo, lo cual confiere al deportista mayor capacidad para levantar cargas más pesadas. La fuerza de los impulsos nerviosos se ve muy afectada por el cansancio y, a medida que aumenta el nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contracción. Por tanto, se necesitan ID más largos, de hasta 7 minutos, necesarios para la recuperación del SNC durante la fase de fuerza máxima. • La unión neuromuscular, que es la inserción nerviosa en la fibra muscular que transmite los impulsos nerviosos al músculo operante. Este tipo de fatiga se debe en gran medida al aumento de la liberación de transmisores químicos de las terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Después de una serie, un ID de 2 a 3 minutos suele devolver las propiedades eléctricas del nervio a niveles normales. Sin embargo, después de contracciones poderosas como las de un entrenamiento típico de la fuerza máxima, se necesita un ID superior a 5 minutos para que haya una recuperación suficiente. • Los mecanismos contráctiles (actina y miosina). La acumulación de AL disminuye la tensión pico, o la potencia del músculo para contraerse maximalmente, y lleva a una concentración superior de ácido en el músculo, que afecta a su capacidad para reaccionar a los impulsos nerviosos (Fox y otros, 1989; Sahlin, 1986). El agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo, que se produce durante un ejercicio prolongado (más de 30 minutos), también causa fatiga en el músculo que se contrae (Conlee, 1987; Karlsson & Saltin, 1971; Sahlin, 1986). Las otras fuentes de energía disponibles para el músculo, incluido el glucógeno del hígado, no pueden cubrir completamente las demandas energéticas del músculo operante. • El sistema nervioso central, que experimenta el cansancio muscular local. Durante el entrenamiento, los trastornos químicos se producen en el interior del músculo y afectan a su potencial para ejecutar el tra- bajo (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Henníng & Lomo, 1987). Cuando la información sobre los efectos de estos trastornos químicosvuelve al SNC, el encéfalo envía impulsos nerviosos más débiles al músculo operante, lo cual reduce su capacidad de trabajo en un intento por proteger el cuerpo. Durante un ID adecuado de 4 a 5 minutos, los músculos pueden recuperarse casi por

completo. El encéfalo no registra ningún peligro y en- vía más impulsos nerviosos potentes a los músculos, lo cual mejora el rendimiento muscular. INTERVALODE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES DE ENJIENAMENTODE LA FUERZA

El intervalo de descanso entre sesiones de entrenamiento de la fuerza depende del nivel de forma física y de la capacidad de recuperación del individuo, de la fase de entrenamientoy de la fuente de energía em- pleada en el entrenamiento. Los deportistas bien entrenados siempre se recuperan más rápido, sobre todo a medida que progresa el entrenamiento hacía la fase competitiva, cuando se supone que deben alcanzar el potencial físico más alto. Hay que tener en cuenta la fuente de energía consumida en el entrenamientoa la hora de determinar la longitud y frecuencia del ID entre las sesiones de entrenamiento de la fuerza. Normalmente, el entrenamiento de la fuerza se planifica para después del entrenamiento técnico o táctico. Si los deportistas gastan el mismo sistema de energía y aporte energético (p. ej., el glucógeno) durante el entrenamiento técnico y de la fuerza, el siguiente entrenamiento de este tipo debe planificarse para 2 días más tarde, ya que se necesitan48 horas para una recuperación com- pleta del glucógeno (Fox y otros, 1989; Piehl, 1974). Incluso con una dieta rica en hidratos de carbono, los niveles de glucógeno no volverán a la normalidad en menos de 2 días. Si los deportistas realizan sólo el entrenamiento de la fuerza, como algunos hacen en ciertos días durante la fase preparatoria, la recupe- ración del glucógeno se produce con mayor rapidez: el 55 por ciento en 5 horas y casi el 100 por cien en 24 horas. Esto significa que el entrenamiento de la fuer- za puede planificarse con mayor frecuencia.

ACTIVIDAD DURANTE EL DESCANSO

Para facilitar una recuperación más rápida entre series, debe aconsejarse a los deportistas que realicen ciertas actividades durante el ID. Los ejercicios de relajación como sacudir las piernas, brazos y hom- bros, o los masajes ligeros parecen acelerar la recuperación entre series. Los ejercicios de relaja- ción están indicados sobre todo porque los ejercicios de carga pesada aumentan la cantidad de mistromina (una proteína del tejido muscular), lo cual causa rigi- dez muscular (Baroga, 1978). El control mental de la relajación muscular es muy importante. La relaja- ción supone economizar energía y facilitar la rapidez de contracción, por lo que los músculos antagonistas se relajan y no se oponen a la contracción de los mús- culos agonistas. Durante el ID es importante ejecutar «actividades de distracción»para trabajar los músculos no fatigados con algunas contracciones ligeras (Asmussen & Mazin, 1978). Se ha registrado que tales actividades

PERIODIZACIÓN ñsicas facilitan una recuperaciónmás rápida de los mo- tores primarios. Como resultado, el encéfalo envía señales inhibidoras a los músculos fatigados, disminu- yendo su producción de trabajo durante el ID. Por consiguiente, los músculos se relajan mejor, lo cual facilita la recuperación de las reservas de energía.

100%

ix

95%

2-3X

90% 85%

6X

Figura 4.8 Patrón de carga piramidal. Et número de repeti- ciones (en el interior dij la pirámide) correspondeal número por serie.

PAlRONESDECMGA

Si se emplean demasiadas series con una carga menor, el resultado será un entrenamientode hiper- trofia y no de la fuerza máxima (FxM). Esto tal vez produzca fatiga que empeore el desarrollo de la FxM. Según ciertos patrones de carga, incluso si los deportistas comienzan con una o dos series de carga submáxima, es esencial proseguir hasta la cargamáxi- ma con relativa rapidez para obtener las condiciones

80%

85% 90% 95 %

95%

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

más favorables para el desarrollo de la FxM En los siguientes ejemplos sobre el patrón piramidal,cada programa comienza desde La base y avanza hacia el pico, o desde el fondo hasta la cumbre. La carga sugerida se emplea en todos los ejercicios selec- cionados para el entrenamiento antes de pasar a la siguiente carga. La pirámide es uno de los patrones de carga más populares. Su estructura, que aparece en la figura 4.3, implica que la carga aumenta progresivamente hasta el máximo mientras que el número de repeticiones disminuye proporcionalmente. La ventaja fisiológica del empleo de la pirámide es que asegura la activación o reclutamiento de la mayoría sí no de todas las unidades motoras. La pirámide doble está compuesta de dos pirámides, una invertida encima de la otra. El número de repeticiones disminuye de abajo a arriba, para Luego aumentar de nuevo en la segunda pirámide (figura 4.4). Aunque la pirámide doble tiene sus méritos, es necesario adoptar ciertas precauciones. La mayoría de los defensores de este patrón sugiere que las últimas series, con cargas del 85 y el 80 por ciento, tienen por objeto mejorar la potencia. El supuesto es que, como la carga es menor, la fuerza se aplica con mayor rapidez. Cuando han concluidoestas series finales, el SNC y los músculos implicados tal vez estén agota- dos, en cuyo caso estas series no producirán los beneficios esperados. Por el contrario, como la fatiga puede empeorar un reclutamiento rápido de las fibras de CR, el resultado real de las últimas series de este patrón de carga será más el desarrollo de la hi- pertrofia muscular que el de la potencia. Si el objetivo es mejorar el reclutamiento de las fibras de CR, deberá hacerse en la parte inicial de la sesión. No hay que esperar la mejora de la potencia al final de un día de entrenamiento, el cansacio puede interferir. Sin embargo, si el entrenamiento de la FxM y de la hipertrofia se incluyen dentro de la misma sesión de entrenamiento, la pirámide doble tal vez sea una solución aceptable. La pirámide inclinada. (figura 4.5) se propone como una variante mejoradade la pirámide doble. La carga aumenta de forma constante durante la sesión excep- to en la última serieen que se reduce(80-85-9095-80%).

90%

2X 85%

3X 80% 4X Figura 4.4 Patrón de carga de una pirámide doble sugerido por Grosser y Neumeier

(1986).

O

80%

Figura 4.5 Patrón de carga &ugerido paro la «pirámide indinad
DISEÑO DEL PROGRAMA 90'1

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--

,

90,;¡.

periodización y es especifica para cada fase. Este concepto permite al entrenador o instructor decidir el porcentaje de 1RM que hay que usar y el número de repeticiones y series. En los capítulos 7 a 11 aparecen detalles sobre los métodos de entrenamiento y la progresión.

Calentami el 60 CJ. ~

Figuru 4.6 La pirámide plana representa el mejor patrón ele carga para la FxM (Bompa, 1993a).

El propósito de reducir la última serie es introducir variación y motivación, puesto que se pedirá a los deportistas que hagan el levantamiento tan rápido como puedan. Como en el caso de la pirámide doble, la fatiga tal vez dificulte una rápida aplicación de la fuerza, si bien esto no debe impedir que los deportistas lo intenten. Como sólo se ejecuta una serie y el número de repeticiones es bajo (4 a 6), no se experimentará agotamiento alguno, por lo que esta serie no desencadenará un aumento de la hipertrofia. La pirámide plana representa el mejor patrón de carga para conseguir beneficios en la FxM (figura 4.6). En las pirámides tradicionales, la carga suele variar entre el 70 y el 100 por ciento. Las variaciones en la carga de tal magnitud recorren los tres niveles de intensidad: media, alta y máxima. La carga necesaria para obtener aumentos en la FxM está entre el 70 y el 100 por ciento; por tanto, una pirámide tradicional que emplP.P. una carga del 70 al 100 por ciento tal vez genere aumentos en la potencia y la FxM. Aunque esto pueda ser un beneficio general para los deportistas, no maximiza el aumento de la FxM. Si el propósito del entrenamiento es desarrollar sólo la FxM, recomiendo encarecidamente la pirámide plana. Este tipo de patrón de carga comienza con un levantamiento para calentar de, digamos, el 60 por ciento, seguido por una serie intermedia del 80 por ciento; luego se estabiliza la carga al 90 por ciento durante todo el entrenamiento. Si el instructor desea añadir variedad al final del entrenamiento, tal vez se use una serie con una carga menor (la figura 4.6 muestra un ejemplo del 80 por ciento). La ventaja fisiológica de la pirámide plana es que, mediante el empleo de una carga de sólo un nivel de intensidad, la mejor adaptación neuromuscular para la FxM se consigue sin «confundir» el cuerpo con varias intensidades. Si el objetivo es la FxM, hay que optar por la pirámide plana. Son posibles variaciones a la pirámide plana, siempre y cuando la carga permanezca dentro de un margen de intensidad del 85 al 100 por ciento requerido para obtener mejoras en la FxM.

~

DEl PROORAMADE ENIRENAMENTO

Para diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza, hay que tener en cuenta los siguientes pasos. SElKCIONAR B. TIPO DE FUERZA

El tipo de combinación de fuerza específica para W'I deporte se selecciona basándose en el concepto de la

SELECCIONARLOS EJERCICIOS QUE DEIIEN PRACTICARSE EN EL ENTRENAMENTO

Se deben seleccionar los ejercicios del entrenamiento de acuerdo con los aspectos específicos del deporte, con las necesidades de los deportistas y con la fase del entrenamiento. Cada técnica se ejecuta con los motores primarios, que pueden ser distintos de un deporte a otro, dependiendo de los requisitos de cada técnica específica. Por tanto, el instructor primero debe identificar los motores primarios para luego seleccionar los ejercicios de fuerza que mejor consigan la participación de estos músculos. Al mismo tiempo, se deben tener en cuenta las necesidades de los deportistas, que dependen de su historial deportivoy de los puntos fuertes y débiles individuales. Como el eslabón más débil de una cadena es el primero en romperse, hay que seleccionar ejercicios compensatorios para fortalecer los músculos más débiles. La selección de ejercicios también es específica de cada fase como se muestra en el capítulo 6. Normalmente, durante la fase de adaptación anatómica se emplea la mayoría de los grupos musculares para establecer unas bases mejores y más multilaterales. A medida que se acerca la fase competitiva, el entrenamiento se vuelve más específico y los ejercicios se seleccionan específicamente para trabajar los motores primarios. EVALUAR LA FUERZA MÁXIMA

La fuerza máxima es la carga más elevada que un deportista puede levantar en un intento y los entrenadores recurren a ella para calcular lRM de sus deportistas. Los entrenadores deberían conocer la fuerza máxima de cada deportista en al menos los ejercicios dominantes del programa de entrenamiento. A menudo la carga y el número de repeticiones se escogen al azar, o siguiendo los programas de otros deportistas, en vez de emplear los datos objetivos de cada deportis- ta. Estos datos sólo son válidos para cierto ciclo del entrenamiento, por lo general un macrociclo, ya que el grado de entrenamiento y el potencial de los deportistas cambia continuamente. Algunos entrenadores e instructores creen que la evaluación de lRM es peligrosa y que levantar el 100% puede provocar lesiones. No entraña peligro alguno para los deportistas entrenados levantar el 100% una vez cada 4 semanas o al comienzo de cada macrociclo. La mayoría de las lesiones se producen durante el entrenamiento y las competiciones, no durante esta prueba. Si evitamos que los músculos acometan la prueba del 100%, apenas podrán adaptarse para apli-

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car su potencial máximo durante la competición. Sin embargo, es importante recordar que la prueba de IRM debe seguir un calentamiento

completo y pro- gresivo. Si a pesar de todo se sigue PERIODIZACIÓN DEL ENTREÑAM-iENTO DEPORTIVO siendo reacio a probar el 100%, consúltese el apéndice B para calcu- lar IRM mediante 3RM, 4RM o 5RM. calcular el peso, que tal vez varíe de un jugador a otro. DESARROLLODEL PROGRAMAREAL DE ENTRENAMIENTO Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe Hay que emplear la información reunida en los escribirse en una hoja de papel o en el diariode entrepasos previos para determinar el número de ejercinamiento. La tabla 4.4 presenta un formato de muestra cios, el porcentaje de lRM que hay que usar, el para el programa de entrenamiento de la fuerza. En la número de repeticiones, y el número de series basaprimera columna se enumera el número de ejercicios do en la capacidad del deportistapara tolerar el trabajo. que hay que realizar en una sesión dada del entrenaToda la importancia se empleará para diseñar el promiento de la fuerza, de 1 a X. La segunda columna grama de entrenamiento del macrociclo. El programa muestra los ejercicios. En la tercera columna se espeno puede ser el mismo para cada macrociclo. La decifica la carga, el número de repeticiones y series. En manda del entrenamiento que se traducirá en un la última columna aparece el ID que debe tomarse aumento de la fuerza. La demanda del entrenamiendespués de cada serie. to tal vez aumente con el aumento de la carga, reduciendo el ID, aumentando el número de repetiPRUEBA PARA RECALCUlAR 1 RM ciones o el aumento del número de series. Antes de Esta prueba es necesaria antes de comenzar un sugerir los encabezamientos para un gráfico sencillo nuevo macrociclo para asegurarse de que se consige que pueda emplearse como un programa de entrenael progreso en la fuerza máxima y de que la nueva miento, habría que explicar la notación empleada para carga se relaciona con el aumento de la fuerza. expresar la carga, el número de repeticiones y el número de series. Muchos libros y artículos sobre este PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO tema llegan al extremo de sugerir la carga que los Todas las acciones y técnicas deportivas son ejedeportistas pueden usar en kilogramos sin saber nada cutadas por músculos que se contraen. Hay 656 sobre ellos. Esto nos hace preguntarnos en qué se músculos distribuidos por el cuerpo humano capabasan para sugerir el peso que los deportistas debeces de ejecutar gran variedad de movimientos. Si rían usar sin conocer nada sobre ellos. En vez de eso, los deportistas desean mejorar una técnica o el renla carga debe aconsejarse en forma de porcentaje de dimiento físico, deberán concentrarse en entrenar lRM; hay que evaluar a los deportistas, sobre todo los músculos que ejecutan la acción deportiva o durante la fase preparatoria al comienzo de cada nuevo motores primarios. macrocíclo. Al conocer lRM, el porcentajeque debe emplearse en el entrenamiento puede seleccionarse Para diseñar un buen programa de fuerza, hay que de acuerdo con los objetivos del entrenamiento de seleccionar cuidadosamente los métodos y ejercicios cada fase. de entrenamiento necesarios. El proceso de prescripción de ejercicios para un grupo (o grupos) muscular La notación de la carga, el número de repeticiodado debe basarse en consideraciones específicas de nes y el número de series puede expresarse como sigue: cada fase. Durante la fase de adaptación anatómica, hay que seleccionar los ejercicios que desarrollen la mayoría de los grupos musculares, tanto agonistas Carga series 80 4 como antagonistas, con que crear una base firme para nº de reps. 10 las siguientes fases del entrenamiento. A medida que se acerca la fase competitiva, estos ejercicios se vuelEl numerador (80%) se refiere a la carga que hay ven muy especializados y se prescriben específique usar, el denominador (10) representa el número camente para los motores primarios. de repeticiones y el multiplicador (4) representa el núPara conseguir una prescripciónadecuada de los ejermero de series. cicios hay que tener en cuenta los siguientes pasos: La ventaja de indicar la carga en porcentaje de lRM es que cuando se trabaja con un grupo más numeroso l. Analizar cómo se ejecuta una técnica (dirección, de deportistas, como un equipo de fútbol, el entrenaángulo y posición de las extremidades). dor no tiene que calcular e) peso de cada jugador. Al 2. Determinar cuáles son los motores primarios apuntar la carga en porcentaje, el programa es válido responsables de la ejecución de esa técnica. para todos los deportistas.Por tanto, con este método se establece la individualización. Cada uno de los de3. Seleccionar ejercicios que hagan trabajar los portistas emplea su lRM personal como base para motores primarios basándose en su parecido con la dirección y ángulo de contracción de las técnicas seleccionadas. La prescripción del ejercicio debería basarse en el conocimiento de la forma en que los músculos producen el movimiento y no en ejercicios tomados de la haltero:filia o el culturismo. Casi todos los deportistas

O DISEÑO

DEL PROGRAMA ------

Press de banca Flexiones de piernas Medias sentadillas 4 Flexiones abdominales 4 Press de piernas 1 Peso muerto 6

2 3

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4 4

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__J practican el press de banca y la «cargada» sin importar si son ejercicios aptos para las necesidades de un deporte dado. La teoría según la cual estos ejercicios son buenos para todo deporte es una falacia. Un ejercicio es bueno para un deporte sólo si sigue el principio de la especificidad. Debe implicar a los motores primarios y a los músculos sinergistas empleados en la ejecución de las técnicas del deporte o prueba particular. Los entrenadores suelen recurrir al culturismo para sacar ideas y ejercicios sin reparar en las diferencias entre estos deportes y el culturismo, Una diferencia es el tipo de método -analítico o compuesto- empleado para determinar el ejercicio y la forma en que logra un objetivo específico del entrenamiento" Los culturistas emplean el método analítico para obtener una elevada definición muscular. Analizan la acción y los movimientos de cada músculo individual, y luego entrenan cada múscu- lo aisladamente para conseguir un óptimo desarrollo del tamaño. Sin embargo, en el atletismo hay que emplear el método compuesto, porque incorpora todos los músculos de una articulación (o articulaciones) necesarios para practicar una técnica deportiva y no sólo un músculo individual. Los ejercicios deberían incorporar los músculos y articulaciones en una secuencia parecida a la practicada en cada técnica particular. Poi· ejemplo, para entrenar los músculos que se activan en la salida y el esprint, hay que recurrir al ejercicio de press de piernas inverso en vez de a las extensiones de rodilla. Usando una pala para el press de piernas, la espalda del deportista debe girar hacia la pala, las puntas de los pies 80 colocan sobre la pala, una mano se apoya en el soporte y la pierna hace presión hacia atrás. Existe otra diferencia importante entre los métodos analítico y compuesto. El método analítico sólo consigue una adaptación local sin obtener también beneficios cardiorrespiratorios, que son un importante objetivo del entrenamiento deportivo.

O

EJERCICIOS SUGERIDOS

En el apartado dedicado al «principio de la especificidad» del capítulo 3, se mostró cómo conseguir una adaptación específica para un deporte concreto seleccionando con cuidado los ejercicios. También se advirtió a los lectores de que tuvieran cuidado de no dejarse influir demasiado por el culturismo y la halterofilia, ya que los ejercicios y métodos empleados en estas disciplinas son específicos de sus objetivos y en absoluto están encaminados a conseguir la adaptación específica esencial para obtener el éxito en otros deportes. El siguiente ejemplo muestra la influencia negativa que el culturismo y la halterofilia siguen ejerciendo en algunos preparadores físicos. Al evaluar el programa de entrenamiento de la fuerza que un instructor de un gimnasio había propuesto para un esquiador consumado de pruebas de descenso, me quedé sorprendido al descubrir que [constaba de 34 ejercicios!. Para áreas del cuerpo como el tórax, los abdominales y los músculos deltoides, el programa enumeraba 5 ejercicios diferentes por grupo de músculos. A mi entender, esto carece de sentido, ya que los músculos del tórax y el músculo deltoides no son los motores primarios utilizados al esquiar. Por otra parte, el instructor había prescrito 3 ejercicios para los tobillos y sólo 1 para las rodillas a pesar de que los músculos extensores de las rodillas son los motores primarios empleados al esquiar. Propuse 9 ejercicios para las piernas durante la fase preparatoria y 4 para la fase de competición, repetidos en varias series para lograr una mejor adaptación a las necesidades del esquí alpino. Un argumento que circula por es que, como los halterófilos son competitivos en el salto de longitud de parado -una de las pruebas estándar para evaluar la potencia-, todo aquel que quiera aumentar la fuerza debería practicar ejercicios de halterofilia. Sin embargo, los entusiastas de la halterofilia se olvidan de que la razón de este rendimiento en el salto de longitud de parado no son los ejercicios, sino la carga de entrenamiento (por encima del 80% de lRM). No hay nada

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~~~~~~~~~~~~~~~~~~PE~RI~O~D~IZ~AC-IÓN

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

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DISEÑO

DEL PROGRAMA

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Músculo recto femora l (Cuádriceps) Sentadillas seguras (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros} Extensiones de piernas sentado (dedos del pie rectos) Medias sentadillas (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros} Press de pierna.'! (ángulo de 110 grados) Sentadillas en máquina Smith (ángulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los homhros) Músculo bíceps femoral (Isquiotibiales) Flexiones de piernas de pie Flexiones de piernas tumbado Flexiones de piernas sentado Peso muerto modificado para isquiotibiales

88

86 78 76 60 82 71

58 56

Músculo semitendinose (lsqaiotibie.les) Flexiones de piernas sentado Plexiones de piernas de pie - Flexiones de piernas tumbado Peso muerto modificado para isquíotibiales

88 79 70 63

Gastrocnemio (Gemelos) Elevaeiones de gemelo Elevaciones de pantorrilla sobre una pierna y
80 79 68 61

I

Tríceps braquial (Cabeza externa) Extensión de tríceps declinado (barra olímpica) Press de tríceps hacia abajo (barra angulada) ' Pondos de tríceps entre bancos Extensiones de tríceps con polea y un uolo brazo (agarre inverso) Extensiones de tríceps par encima de la cabeza y con cuerda Extensiones de tríceps con mancuerna, un solo brazo y sentado (agarre neutro) Press de banca con agarre estrecho (barra olímpica)

92 90 87 85 84

82 72

Músculo dorsal ao.cbo Remo con barra de pesas y el tronco inclinado Remo con mancuerna y un solo brazo (alternando) Remo con barra T Jalones por delante del cuello Remo con polea y sentado Músculo Flexiones Flexiones Flexiones Flexiones Flexiones Flexiones · Flexiones

L

93 91

89 86 83

bíceps braquial (Cabeza larga) de blccps en banco Scott (barra olímpica) con mancuerna sentado e inclinado (alteraando: de bíceps de pie (barra olímpica/agarre estrecho, de bíceps con mancuerna y de pie (alternando, de bíceps concentrado y con mancuerna de bíceps de pie (barra olímpica/agarre anchode bíceps con barra E-Z y de pie (agarre ancho-

90

88 86 84 84 63

61

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--R-IODIZACIÓN ·---· .

ENTRENAMIÉNTO

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DEL

DEPORTIVO

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I

73

Elevaciones frontales con mancuernas de pie Press frontal con barra de pesas sentado

61

· Porción medial del músculo deltoides

I I

57 53

Elevaciones laterales con mancuernas de pie Elevaciones laterales con mancuernas sentado Elevaciones lateralesdelconmúsculo polca Porción anterior de toides Porción posterior del músculo deltoides Press frontal con mancuernas sentado lnclinaciones laterales con mancuernas de pie Inclinaciones laterales con maneuernaa sentado Inclinaciones laterales con cable de pie Músculo

49

8579 83 77

93 90

pectoral

88 87 86

mayor

1

Press de banca declinado con mancuernas Press de banca declinado (barra olímpica) Flexiones entre bancos . Press de banca plano con mancuernas

I I

Press de olímpica)

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plano

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(barra

milagroso en la práctica de ejercicios de halterofilia; al contrario, pocos reclutan el trabajo de los motores primarios empleados en la myoria de los deportes. ¿por qué deberían entonces usarse los levantamien- tos o la arrancada de fuerza, cuando las sentadillas generan efectos similares o mejores para el entrena- miento de los músculos extensores de las rodillas y las caderas? Por lo que se refiere a los beneficios de las cargas pesadas (véase el capítulo 9), se puede de- mostrar claramente que reclutan la acción de la mayoría de las fibras musculares de CR esenciales para maximizar la fuerzay la potencia. Los motores primarios empleados en un deporte concreto pueden servir de pauta para seleccionar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. En la tabla 4.5 parecen los ejercicios más beneficiosos para ciertos deportes. Se recopilaron empleando las pautas dadas arriba para elegir ejercicios basados en los motores empleados predominantemente en cada deporte. El apartado «músculos implicados en distintos ejercicios», que comienza en la página 57, muestra muchos de estos ejercicios y enumera los músculos primarios desarrollados por cada uno.También se sugieren algunos ejercicios pliométricos para aumen- tar la potencia.En el capítulo 10 aparece más información sobre los ejercicios y el entrenamiento pliométrico.

DISEÑO DEL PROGRAMA

----

Tal vez hayas reparado en que algunos deportes, sobre todo en los que emplean muchos grupos muscu- lares, se practican numerosos ejercicios. Al elegir los ejercicios hay que tener en cuenta otro elemento; el periodo del entrenamiento. Tal y como se explicará en el capítulo 6, el número de ejercicios seleccionado en el entrenamiento está directamente relacionado con los aspectos específicos de cada periodo de entrena- miento. Es esncial que haya un número menor de ejecicios si el propósito es aumentar el número de se- ries. El beneficio directo se traduce en una adaptación más especifica a las necesidades del deporte y en la mejora del rendimiento durante la fase ompetitiva,

EFICACIA MUSCULAR MÁXIMA RESPECTO A LA POSJCION DE lAS EXTREMIDADES

El entrenamiento de la fuerza en el deporte ha recibido la influencia de distintas toría, muchas de las cuales afectan a los métodos de entrenamiento escogidos así como a la selección de los ejercicios. Por ejemplo, se ha teorizado que un tipo de agarre es más eficaz que otro para estimular ciertos grupos mus- culares, y que ciertas posiciones de los pies para las sentadillas son mejores que otras y así sucesivamen- te. Para evaluar la eficacia máxima de las contracciones musculares respecto a la posición de las

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extremidades, Cornacchia y La Framboise dirigieron un estudio de investigación en 1998. La mayoría de los estudios sobre la eficacia de la contracción muscular emplean la electromiograña (EMG), que mide la actividad eléctrica o nivel de excitabilidad de la contracción muscular. Cuanto más alta sea la activi- dad eléctrica, más eficaz es la contracción muscular. En los estudios de EMG, los investigadores pueden usar el pico de la actividad eléctrica (fuerza pico) o, incluso mejor, calcular o integrar la fuerza completa bajo la curva. Este método mejorado se denomina electromiografia integrada o iE~G, y fue el emplea- do en el estudio de Cornacchia y La Framboise para

Flexión /

extensión de cuello

Elevaciones de hombros

Press de banca inclinado

valuar la eficacia muscular influida por la posición de las extremidades. La carga empleada en el estudio con iEMG fue el 80 por ciento de lRM, lo cual se traduce en FxM. Se analizaron los datos empleando dos análisis de una vía con medidas repetidas de varianza para determi- nar qué ejercicios consiguen el mayor porcentaje de iEMG con cada músculo. En la tabla 4.6 aparecen los ejercicciosen los que se obtuvo la mayor estimulación con cada grupo muscular. Los hallazgos se presentan en porcentaje del máximo. Obviamente, el ejercicio que muestre el pocentaje más alto debe considerarse el mejor para se grupo(s) particular de músculos.

Región: hombros Músculos primarios: trapecio Región: cuello Músculos primarios: músculos prevertebrales; esternocleidomastoideo, músculos posteriores profundos; región cervical; trapecio.

Región: tórax, brazos Músculos primarios: pectoral mayor; porción ante- rior de los deltoides; tríceps

Press militar

Región: hombros, brazos Músculos primarios: tríceps, deltoides; porción superior del músculo pectoral mayor

· Fondos en barras paralelas

Región; hombros; brazos y antebrazos Músculos primarios: tríceps, deltoides, pectoral mayo

Jalones por delante del cuello con agarre ancho

Región: cintura escapular Músculos primarios: dorsal ancho; porción superior del músculo pectoral mayor; trapecio

Remo sentado/remo vertical Región: hombros Músculos primarios: dorsal ancho, trapecio; bíceps; deltoides; braquial; braquiorradial

DIS. EÑO DEL

P.ROGRAMA

Flexión/extensión de muñeca

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·---

Región: muñeca Músculos primarios: flexor radial del carpo; flexor cubital del carpo; extensor cubital del carpo

Extensión/hiperextensión de espalda

\

Región: área lumbar de la espalda Músculos primarios: erector de la columna; glúteo mayor

Buenos días (con las rodillas dobladas)

Región: área lumbar de la espalda Músculos primarios: erector de la columna; glúteo mayor

Peso muerto

Región: tronco Músculos primarios: erector de la columna; isquiotibiales; glúteo mayor

Elevaciones de fuerza hasta el pecho

Flexiones abdominales/Carpadas/Flexiones abdominales con peso

Elevaciones de rodilla

PERIODIZACION

DEL EN.TRENAMIENTO O ·

DEPORTIV-

Región: tronco, área lumbar de la espalda, hombros Músculos primarios: cuádriceps; glúteo mayor; erector de la columna; isquiotibiales; trapecio; deltoides

Región: tronco Músculos primarios: recto del abdomen; oblicuo/ oblicuo interno del abdomen

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Región: caderas Músculos primarios: iliopsoas

Flexiones de piernas Región: muslos, caderas Músculos primarios: isquiotibiales; glúteo mayor

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DISEÑO DEL PROGRAMA ----------------------

Sentadillas

Región: muslos y piernas Músculos primarios: glúteo mayor; cuádriceps; erector de la columna; abdominales

Medias sentadillas con salto

Extensión de piernas

Región: muslos Músculos primarios: Cuádriceps; recto femoral; vasto medial; vasto lateral

Press de piernas Región: muslos y piernas Músculos primarios: glúteo mayor; cuádriceps; erector de la columna; abdominales; sóleo; gastrocnemio; vasto lateral y vasto medial

O

Región: muslos Músculos primarios: Cuádriceps; recto femoral; vasto medial; vasto lateral; tibial anterior ·-------

Press de piernas inverso

PERIODIZAÓÓÑ.

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Región: muslos, caderas Músculos primarios: Cuádriceps; gastrocnemio

Gemelos (elevación sobre las puntas de los pies)

Región: piernas Músculos primarios: gastrocnemio: sóleo

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Todo programa de entrenamiento de la fuerza con éxito forma parte de un plan a largo plazo. El entrenamiento de la fuerza no debería realizarse sólo porque sí o porque mejora su rendimiento. Aunque el entrenamiento de la fuerza mejore el rendimiento, es un elemento necesario del entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza debe cumplir los objeti-

vos del periodo correspondiente y coincidir con el plan general. Como el plan de entrenamiento es una estrategia científica y metodología destinada a mejorar el rendimiento, la planificación es la herramienta más importante para diseñar un programa de entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento eficaz es aquel que está bien diseñado, se basa en conocimientos científicos e incorpora los principios de la periodización de la fuerza a lo largo del año. El plan, sea a corto o largo plazo, también refleja el conocimientometodológico del entrenador y tiene en cuenta el historial y potencial físico de los deportistas. Los planes de entrenamiento buenos son sencillos, objetivos y flexibles, ya que tal vez hayan de modificarse para adecuarse a la adaptación fisiológica del deportista y a las mejoras en el rendimiento. La teoría de la planificación es muy compleja y en este libro sólo abordaremos la planificación en cuanto que pertenece al entrenamiento de la fuerza. Se hallará más información en Theory and Methodology of Training (Bompa, 1994). Aquí se tratará la información sobre el plan de la sesión de entrenamiento, el microciclo, el plan anual y el plan a largo plazo para deportistas júnior. Si se desea más información específica, remito al lector a las secciones sobre la «periodización» del capítulo 6.

ANTES DE EMPEZAR

Las siguientes pautas metodológicas asegurarán que se cubran con seguridad y eficacia las necesidades del entrenamiento de la fuerza de cada persona. COMPROBAR EQUIPAMIENTO

B.

Como el equipamiento varía, a menudo los deportistas deben ajustarse al nuevo equipamiento y a los pesos libres que cambian de un gimnasio a otro. Antes de usar cualquier equipamiento, hay que asegurarse de que se comprueba su estado para tener la máxima seguridad; aunque muchos clubes privados comprueban el equipamiento con regularidad, otros no. El material para el entrenamiento de la fuerza debe mantenerse en buen estado para que el desgaste y el óxido no ponga en peligro a los usuarios. La comprobación constante de que no haya grietas o tomillos sueltos, la lubricación periódica de los cables, cadenas y barras asegura que su funcionamiento sea fluido. El equipamiento más popular empleado en el entrenamiento de la fuerza son los pesos libres y los circuitos de máquinas como las fabricadas por Universal Gym Machina. Hay que comprobar y asegurar los collarines antes de usar los pesos libres y, en el caso de los levantamientos de peso en rack, hay que comprobar que las barras de pesas estén bien coloca- das en los soportes y que los pernos sean seguros. Cuando se usen circuitos de máquinas, los asientos y otras partes móviles deben estar bien ajustados y ser seguros. Hay que asegurarse de que la llave de los pesos empleada de tope .se.halla en su sitio insertán- dola, haciéndola girar o ejerciendo presión hasta el final.

PERIODIZÁCIÓN

DEL. ENTR EÑAMiENT O . . EPORr°IVO

D-

La pregunta es si otro equipamiento distinto al de los pesos libres y el circuito de máquinas puede du- plicar las técnicas ejecutadas por los motores primarios y permitir una aceleración constante du- rante el grado de amplitud. El primer criterio pertenece a la especificidad del entrenamiento, un requisito importante durante todas las fases del en- trenamiento. El segundo criterio es crucial para los deportes de velocidad-potencia, sobre todo desde la fase de conversión y durante la fase de competición. Sí no se puede reproducir una aceleración constante, no se produce una transferencia positiva del entrena- miento de la fuerza a la técnica y rendimiento del deporte. CONOCIMIENTO Y EMPLEO DE IAS TÉCNICAS CON OBSERVADORES

Los preparadores físicos avanzados prefieren los pesos libres. Los compañeros de entrenamiento ac- túan de observadores, sobre todo cuando se emplea el método excéntrico o cargas máximas. El método excéntrico con pesos libres es imposible de realizar y peligroso sin la ayuda de observadores. Los deportis- tas jóvenes e inexpertos deberían estar ayudados especialmente por instructores competentes y em- plear el rack para las sentadillas y otros ejercicios de fuerza. Incluso los deportistas experimentados deberían contar con observadores durante los movimientos de alto riesgo (al emplear cargas pesadas) comolas sen- tadillas, el presa militar, la cargada y el press de banca. Los observadores a menudo aportan información so- bre la precisión técnica de los levantamientos realizados. Para evitar problemas, incluyendo las le- siones, los observadores deberían seguir las siguientes sugerencias: Antes de supervisar el ejercicio, debe- rían conocer el ejercicio, observar la técnica y saber el número de repeticiones que hay que practicar. Deben comprobar el equipamiento y, en el caso de los pesos libres, asegurarse de que los pesos se distri- buyan equilibradamente y que los collarines estén bien puestos. Tras mantenerse en estado de alerta y te- ner las piernas bien abiertas, el observador debería comprobar el agarre del deportista en la barra y, si fuera necesario, ayudarlo a levantar la barra de la percha. Durante la ejecución del ejercicio, el observador está listo para «iniciar» el levantamiento, sobre todo cuando el deportista levanta cargas máximas. Hay que estar atento durante todo el levantamiento y per- manecer suficientemente cerca del levantador para prestarle ayuda si fuera necesario. Se cuenta el nú- mero de repeticiones para asegurarse de que el esfuerzo es coordinado. Cuando es necesario, los ob- servadores motivan al levantador y hacen observaciones sobre la ejecución del ejercicio. La re- troalimentación técnica es crucial para evitar lesiones (p. ej., durante el press de banca, si un brazo está

más alto que el otro, las pesas pueden caerse del ex- tremo inferior de la barra). Si el levantamiento se ejecuta incorrectamente, el observador debería inte- rrumpir el ejercicio. Si el intento de levantar la barra fracasa, el observador la sostiene y ayuda al levantador a colocarla en el soporte. USAR lA FORMA Y POSICIÓN DEL CUERPO CORRECTAS

Un factor importante para mejorar el rendimien- to y evitar lesiones es ejecutar una técnica correcta de levantamiento, sobre todo en los ejercicios con pesos libres. La forma o técnica del levantamiento y su ejecución deben recalcarse constantemente, sobre todo durante los primeros años de práctica del entre- namiento de fuerza. Hay que mantener la parte superior del cuerpo recta y la espalda sin doblar durante todos los ejerci- cios, sobre todo aquellos en los que haya elevaciones y acarreo de peso. Hay que evitar un arqueo excesivo del cuerpo y el hundimiento o salida exagerados de la espalda. En ambas posiciones, la columna-en parti- cular los discos intervertebrales- se halla sometida a una tensión excesiva. Un deportista que levante 50 kilogramos con la espalda arqueada generará una ten- sión intervertebral un 65 por ciento superior que con la espalda recta (Hartmann & Tünnemann, 1988). La posición de la cabeza determina la postura de la espalda. Una posición incorrecta de la cabeza po- dría hacer que la tensión muscular no fuera la deseada. La extensión exagerada y vigorosa de la ca- beza (caída hacia atrás) aumenta la tensión de los músculos extensores de la espalda y provoca su hun- dimiento. La inclinación hacia delante de la cabeza hace que la espalda se arquee estirando los músculos de la espalda y «sacando» las caderas. La cabeza si- gue más que dirige la posición de las caderas. ¡Hay que vigilar la posición de la cabeza! La mejor posi- ción para las medias sentadillas es mantener la parte superior del cuerpo erecta, la espalda recta y la cabe- za erguida, con los ojos mirando hacia delante o ligeramente hacia arriba. Los discos intervertebrales de la columna pueden acolcharse mediante la contracción de los músculos abdominales, creando presión contra el cinturón y compensando la espalda. En muchos movimientos de levantamiento de pesas, las caderas y los abdomina- les actúan de estabilizadores sosteniendo los músculos operantes de brazos y piernas. RESPIRACIÓN CORRECTA

La técnica respiratoria es un elemento importan- te para cualquiera que siga un entrenamiento de fuerza, en especial para los principiantes, y habría que enseñarles a respirar correctamente. Aguantar algo la respiración es normal durante el entrenamien- to de la fuerza, sobre todo durante los levantamientos pesados; sin embargo, si se aguanta la respiración

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PLANIFICACIÓN A CORTO PLAZO: -- ·--· ·--

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MICROCICLOS

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durante todo el levantamiento, aumentará la tensión arterial y la presión intratorácica e intraabdominal debido a la maniobra de Valsalva o espiración forzada contra la glotis cerrada (el espacio situado entre las cuerdas vocales). Esto tal vez limite el retorno venoso, provocando el que las venas se hinchen y la cara se enrojezca (MacDougall y otros, 1985). Aunque parezca peligrosa, la maniobra de Valsalva también presenta una función beneficiosa. Las presiónes intratorácica e intraabdominal aportan solidez al tron- co, lo cual estabiliza la columna vertebral y crean un soporte poderoso contra el cual los músculos pueden ejercer su tracción. La maniobra de Valsalva es una reacción refleja que se produce al levantar cargas pesadas y no debería considerarse como algo negativo a menos que se aguante la respiración durante mucho tiempo, lo cual podría provocar un desvanecimiento. Como los deportistas en pocos casos aguantan la respiración más de 2 6 3 segundos en el entrenamiento de la fuerza, casi ounca se dan casos de desmayos. No obstante, los entrenadores deberían tomar todas las precauciones necesarias para evitar que, en especial los principiantes, ejecuten la maniobra de Valsalva, para lo cual deberán enseñarles a respirar correctamente y animar a los deportistas jóvenes a respirar naturalmente durante el entrenamiento de la fuerza. El patrón respiratorio natural para el entrenamiento de la fuerza consiste en inhalar justo antes y durante el descenso o fase excéntrica del levantamiento y exhalar durante el levantamiento o fase concéntrica. A la exhalación le precede una maniobra de Valsalva muy corta, terminando por expulsar la mayor parte del aire contenido en los pulmones al final del levantamiento. En cualquier caso, habría que enseñar a los deportistas a no aguantar la respiración demasiado tiempo, sobre todo durante una sesión de entrenamiento de la FxM. Lo mismo es válido para los deportistas que ejecutan contracciones ísométricas. Durante la contracción sólo se aguanta la respiración durante un período muy corto o no se aguanta. Cuando los músculos se contraen, la tendencia natural es aguantar la respiración, pero hay que concentrarse en evitarlo y respirar durante toda la contracción. En los ejercicios de salto y lanzamiento, hay que inhalar antes de la acción y exhalar mientras se ejecuta. ACCESOf!IOS DEl ~O DE lA f~RZA

Cinturones, guantes y zapatillas de entrenamiento son accesorios habituales para el entrena.miento de la fuerza. Los cinturones de halterofilia contrarrestan la debilidad de los músculos abdominales en todos los ejercicios ejecutados con la parte inferior del cuerpo y ciñen los músculos lumbares y abdominales mientras se ejecutan los levantamientos, creando un equilibrio aproximado entre los músculos

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lumbares y abdominales. No debería usarse el cinturón como un sustituto del fortalecimiento de estos músculos. Al contrario, durante la fase de AAe incluso durante las otras fases del entrenamiento, los deportistas deberían dedicar tiempo al fortalecimiento de los músculos lumbares y abdominales. La debilidad muscular también puede corregirse mediante un trabajo compensatorio durante la fase de transición. Aunque populares entre los practicantes del fitness, los guantes, que impiden que salgan ampollas en las palmas de las manos, no son muy usados por los deportistas profesionales, que prefieren que los callos funcionales les protejan las palmas de las manos. El calzado para el entrenamiento de la fuerza posee una suela más alta en el talón que las zapatillas deportivas normales a fin de proporcionar un buen arco de soporte que mantenga los pies y tobillos en tensión. Los tacones elevados también presentan una ventaja mecánica. Por ejemplo, para vencer el peso de la barra cuando se levanta, los deportistas tienden a inclinarse hacia atrás; un ligero resbalón o una caída sobre la espalda sería peligroso en este momento. Las zapatillas con tacones más altos contrarrestan esta tendencia aportando una proyección vertical del centro de gravedad ligeramente hacia delante. Esto impide que el levantador se incline hacia atrás al levantar la barra y equilibra el peso de ésta con la fuerza y masa del cuerpo. Otra ventaja de las zapatillas de halterofilia es que compensan la falta de flexibilidad del tobillo durante ciertos ejercicios. Para mejorar el equilibrio, las medias sentadillas (e incluso las sentadillas completas) deberían ejecutarse con los pies planos, aunque, como muchos deportistas carecen de buena flexibilidad en los tobillos, tienden a mantenerse sobre el antepié o sobre las puntas de los pies. Las zapatillas de tacones más altos permiten a los deportistas adoptar una posición equilibrada y con los pies planos para la ejecución de estos ejercicios. Los deportistas con articulaciones débiles o vulnerables, así como los principiantes, suelen vendarse las articulaciones para conseguir soporte adicional. Si vendamos una articulación (muñeca, codo, tobillos y rodillas), hay que asegurarse de que el vendaje no sea tan fuerte como para entorpecer la circulación de la sangre. Si es posible, lo mejor es aflojar el vendaje durante los intervalos de descanso por comodidad y para aumentar la circulación. lA AUTORIZACIÓN MÉDICA

Todo aquel que desee practicar un deporte, sobre todo los que precisan del entrenamiento de la fuerza, deben obtener una autorización médica, en especial los deportistas jóvenes y principiantes que puedan tener cardiopatías o enfermedades cardiovasculares

PERIODIZAClóNDEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO sin diagnosticar. La naturaleza intensa de muchos deportes y las actividades para el entrenamiento de la fuerza tal vez agraven estas enfermedades. El entrenamiento de la fuerza con cargas pesadas implica también la maniobra de Valsalva, que aumenta la ten- sión arterial y la presión torácica e intraabdominal, lo cual puede ejercer una tensión indebida sobre un corazón y un sistema cardiovascular ya débiles. Ade- más, tal vez este incremento de la presión limite e incluso restrinja el riego sanguíneo del corazón (Compton y otros, 1973). Algunos niños tal vez sufran otro tipo de problemas, como trastornos en las placas epifisarias del crecimiento o anomalías ortopédicas como la artritis degenerativa. En estos casos, el entrenamiento de la fuerza podría aumentar la tensión sobre el esqueleto y las articulaciones. Para su protección, los médicos deben impedir a las personas con tales problemas que practiquen estos entrenamientos tan intensos, en especial los entrenamientos de la fuerza. Por este motivo, todos los entrenadores responsables deberán exigir una autorización médica a todos sus deportistas.

EL PLAN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La sesión de entrenamiento es la principal herramienta para organizar el programa diario. Para conseguir una mejor dirección y organización, la sesión de entrenamiento puede estructurarse en cuatro segmentos principales. INTRODUCCIÓN

La introducción representa el componente organizativo de la sesión de entrenamiento y en ella el entrenador o instructor comparte con los deportistas los objetivos del entrenamiento del día y la forma de conseguirlos. También es cuando el entrenador organiza a los deportistas en grupos y les da los consejos necesarios sobre el programa diario. CALENTAMIENTO

El propósito específico del calentamiento es preparar a los deportistas para el programa que han de seguir. Durante el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo, lo cual parece ser uno de los factores principales que mejoran el rendimiento. El calentamiento estimula la actividad del SNC, que coordina todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones motrices mediante una transmisión más rápida de los impulsos nerviosos y mejora la coordinación. Al elevar la temperatura del cuerpo, los músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos también se calientan y estiran, lo cual previene o reduce el número de esguinces ligamentosos y distensiones musculares y tendinosas. En el entrenamiento de la fuerza, el calentamien- to se divide en dos partes: el calentamiento general y

O

el calentamiento específico. El calentamiento general (10 a 20 minutos) consiste en un trote ligero, montar en bicicleta o subir escalones, seguido de gimnasia sueca y ejercicios de estiramiento para aumentar el riego sanguíneo y subir la temperatura corporal. De esta forma se preparan músculos y tendones para el programa planeado. Durante el calentamiento, los de- portistas también deberían prepararse mentalmente para la parte principal de la sesión de entrenamiento mediante la visualización de los ejercicios que hay que practicar y la automotivación para la tensión de- sarrollada en el entrenamiento. El calentamiento específico (3 a 5 minutos) es una transición corta para la parte del cuerpo operante durante la sesión. Al ejecutar unas pocas repeticiones con el equipamiento y al emplear cargas mucho más ligeras que las planificadas para el día, los deportistas estarán mejor preparados para que el entrenamiento salga bien. PARTE PRINCIPAL

La parte principal de la sesión se dedica al programa real de entrenamiento, incluido el de la fuerza. En la mayoría de los deportes, los trabajos técnico y táctico son los principales objetivos del entrenamiento, siendo el desarrollo de la fuerza una prioridad secundaria. Las actividades prioritarias se practican inmediatamente después del calentamiento, seguidas por cierto tipo de entrenamiento de la fuerza. La sucesión de los tipos de entrenamiento que hay que practicar en un día dado depende de la fase del entrenamiento así como de sus objetivos. En la tabla 5.1 se ejemplifican las opciones sugeridas, donde T representa el entrenamiento técnico, TA el entronamiento táctico, FxM la fuerza máxima, P La potencia, V la velocidad, R la resistencia y R-M la resistencia muscular. Las combinaciones entre estas opciones deben basarse en principios científicos, donde los sistemas de energía dominantes de un deporte dado representen la pauta fundamental. Antes de hablar de ciertas combinaciones para la sesión de entrenamiento y el microciclo, es importante recordar lo siguiente: • En los deportes explosivos de corta duración (menos de 10 a 15 segundos), la potencia tiende a ser el elemento importante de la fuerza. Entre estos deportes se incluye las carreras de velocidad y las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo; los esprints en el ciclismo; el tenis; el salto de esquí; el salto de trampolín; los lanzamientos en el béisbol; el bateo; los lanzamientos en el fútbol americano; cualquier salto y cambio rápido de dirección en los deportes de equipo; y las acciones rápidas de las extremidades en el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. • La velocidad-resistencia (15 a 40 segundos) en acciones rápidas mezcladas con cambios rápidos de

-----~--······

-··

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PLANIFICACION A CORTO PLA~·· ZO: M.ICROCICLOS

en estos principios. La alternancia de distintos tipos de fuerza y sistemas de energía se trata en el apartado «El mícrociclo» de la página 68. En la primera opción de la tabla 5.1, los elementos del entrenamiento del deporte dado que grava la energía producida por el sistema de energía aláctico anaeróbico se planifican en los mismos entrenamientos:

LoJ esprints son pruebas de potencia explosiva de corta duración.

dirección y saltos tiende a depender de la potenciaresistencia. Se incluyen las pruebas de natación de 50 a 100 metros; las carreras de 200 a 400 metros en el atletismo; las carreras de 500 metros en el patinaje de velocidad; el tenis; el patinaje artístico, y muchos elementos de los deportes de equipo. • Las actividades prolongadas practicadas contra cualquier tipo de oposición (el suelo, el agua, la nieve, el hielo, atc.) dependen 1?,n gran medida de la resistencia muscular. Entre ellas se incluyen los deportes de equipo, el remo, las pruebas de natación de más de 100 metros, el piragüismo y el esquí nórdico. Este tipo de actividades y los tipos de fuerza requeridos para ser competitivo ilustran la complejidad de los deportes de equipo y la necesidad de exponer estos deportistas a la potencia, la potencia-resistencia y la R-M. Otros elementos importantes en la planificación de la sesión de entrenamiento y el microciclo son las complejidades del entrenamiento de muchos deportes que requieren entrenamiento técnico y táctico, velocidad máxima, velocidad-resistencia y resistencia aeróbica, todo lo cual grava distintos sistemas de energía. ¿Cómo pueden estos componentes del entrenamiento combinarse sin generar un alto grado de cansancio, o sin que la adaptación de un aspecto interfiera con la necesidad de mejorar otros? Hay sólo una respuesta, pero tiene dos partes: l. Se deben combinar estos componentes del entrenamiento para que los deportistas sometan diariamente sólo un sistema de energía al desgaste. 2. Hay que alternar los sistemas de energía en cada microciclo para que los deportistas se entrenen de acuerdo con el sistema de energía prevalente en ese deporte particular.

Las opciones propuestas en la tabla 5.1 se basan

O

T +V+ FxM/P En las actividades que requieren mayor concentración del sistema nervioso y mental, lo primero que se intenta es tener una mente despejada (es decir, T y/o velocidad). La velocidad máxima debe entrenarse antes que la FxM, porque se ha descubierto que las mejoras en la FxM/P son más eficaces cuando se ven precedidas de unos pocos esprints cortos de velocidad máxima (Baroga, 1978; Ozolin, 1971). Fox y otros (1989) también sugieren que los cambios en el SNC actúan de estímulos para aumentar la fuerza. El despliegue del potencial máximo de los músculos suele estar limitado por la influencia inhibidora de propioceptores como Los órganos tendinosos de Golgi. El mismo SNC también parece inhibir la activación do todas las unidades motoras disponibles en un músculo o grupo de músculos. Para superar parcialmente esta situación, el entrenador debe planificar el trabajo de máxima intensidad para ciertos entrenamientos, lo cual tendrá efectos estimulantes sobre el entrenamiento de la FxM y la P. Aunque la tabla 5.1 no es exhaustiva, sería poco aconsejable realizar entrenamientos de potencia como ejercicios pliométricos después de la Ro la R-M. Durante la fase preparatoria, la sesión de entrenamiento de la fuerza puede durar de 1 a 2 horas; durante la fase de competición es mucho más corta (30 a 45 minutos). El trabajo se dedica primariamente al mantenimiento de la fuerza adquirida durante la fase preparatoria. Excepciones a esta regla básica son los lanzadores en el atletismo, los linemen del fútbol amer'icano, y los luchadores en la categoría de pesos pesados, porque necesitan más tiempo para el entrenamiento de la fuerza (de l a 1,5 horas). El entrenamiento propuesto en la opción 1 (tabla 5.1) es aplicable a deportes como el fútbol americano, el béisbol, las carreras de velocidad, las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo, el salto de trampolín, el tenis y otros deportes donde la resistencia aláctica anaeróbica puede planificarse en un día dado de la semana. La opción 2 se sugiere para cualquier deporte donde sean importantes ciertos tipos de entrenamiento que graven elementos de la resistencia. Por tanto, al TA, sobre todo en las prácticas prolongadas, puede seguirle una combinación de fuerza donde se emplee

DEP.ORTIVO cierto grado de resistencia, bien P-R, bien R-M. Se apreciará la diferencia en los requisitos fisiológicos entre las opciones primera y segunda. Esta diferen- cia es incluso más chocante entre la primera opción y las opciones tercera y cuarta. En el caso de la opción 3, el entrenamiento TA de mayor duración se combina con la R-M, que grava la resistencia aeróbica y la resistencia láctica anaeróbica. Finalmente, el último ejemplo se centra en un deporte donde la resistencia aeróbica es dominante. En tal caso, la R-M, que tiene una importancia secundaria para la resistencia aeróbica, se entrena al final de la sesión. VUELTA A LA CAlMA

Mientras que el calentamiento sirve de transición entre el estado biológico normal de las actividades dirarias y el entrenamiento de alta intensidad, la vuel- ta a la calma supone una transición para lograr el efecto cóntrario y que el cuerpo vuelva a sus funcio- nes normales. Durante una vuelta a la calma de 10 a 20 minutos, los deportistas pueden practicar ciertas actividadesque favorezcan una recuperaciónmás rá- pida y una regeneración de las tensiones del entrenamiento. Teniendo este propósito en mente, sería inadecuado que los deportistas se fueran a la ducha inmediatamente después del último ejercicio. Como resultado del entrenamiento, sobre tododes- pués de un trabajo intenso, los deportistas generan cantidades elevadas de ácido láctico y sus músculos están agotados, tensos y rígidos. Para vencer el can- sancio y acelerar el proceso de recuperación, hay que practicar ejercicios de relajación (véase el capítulo 13). La eliminación del ácido láctico de la sangre y los músculos también es necesaria si se quieren elimi- nar con rapidez los efectos del cansancio. La mejor forma de conseguirlo es con 15 a 20 minutos de acti- vidad aeróbica ligera y continuada que haga que el cuerpo continúe sudando. Esto eliminará casi la mi- tad del ácido láctico del sistema, lo cual ayudará a que los deportistas se recuperen más rápido antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

EL MICROCICLO Un microciclo es un programa de entrenamiento semanal. Probablemente sea la herramienta más importante de la planificación. A lo largo del plan anual,

P.ERIODIZACION DEL ENTRE.N. AM.I.ENTO la naturaleza y dinámica de los microciclos cambian de acuerdo con la fase del entrenamiento, sus objetivos y las demandas fisiológicas y psicológicas. INCREMENTOS DE LA CAAGA POR MACROCICLO

El trabajo de cada macrociclo sigue una progresión escalonada (figura 5.1). A partir de este punto de intensidad, los microciclos siguen el principio del au- mento progresivo de la carga en el entrenamiento. Como se ilustra en la figura 5.1, durante los primeros tres ciclos la carga aumenta progresivamente, seguida de un ciclo de regeneración durante el cual disminuye la carga para facilitar la recuperación y el reabastecimiento de la energía antes de que comience otromacrociclo,Basándonos en este modelo, hemos creado un ejemplo práctico (tabla 5.2) en el cual los incrementos de la carga se sugieren empleando la notación dada en el capítulo 4. Al examinar la figura 5.1 se apreciará que el trabajo, o la carga total del entrenamiento, aumenta de forma escalonada, hallándose el máximo incremento en el tercer escalón. Para aumentar el trabajo de un escalón a otro, el instructor o entrenador tiene dos opciones: aumentar la carga o aumentar el número de series de cinco en el primer escalón a siete en el tercer escalón (como en la tabla 5.2). En la tabla 5.2 se emplearon ambas opciones al mismo tiempo. Este método puede cambiarse para adecuarse a las necesidades de las distintas clasificaciones de los deportistas. El método de la muestra puede emplearse con deportistas con un buen historial en el entrenamiento de la fuerza; los deportistas jóvenes tendrán problemas para tolerar un número elevado de series y deberían practicar un número mayor de ejercicios que desarrollen todo el sistema muscular y adapten las inserciones musculares de los huesos (tendones) al entrenamientode la fuerza. Sin embargo, un número alto de series y ejercicios al mis- mo tiempo sería difícil de tolerar, por lo que se aconseja optar por un número mayor de ejercicios a expensas del número de series. El escalón 4 representa un ciclo de regeneración durante el cual tanto la carga como el número de series disminuyen para facilitar la eliminación del cansacio adquirido durante los primeros tres escalones, para reabastecer las reservas de energía y para

• -1

Secuencia de tipos de entrenamiento

Calentamiento *T

*V *FxM/P

O

*R-M Calentamiento ~TA *P-R

1

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•

1!

Calentamiento

"TA •R-M

J

PLANIFICACION

A CORT9

PLAZO:

MICROCICLQS

permitir la relajación psicológica. Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada microciclo se refiere al trabajo por día, que puede repetirse de dos a cuatro veces por semana dependiendo de los objetivos del entrenamiento. INCREMENTOS DE LA CARGA POR MICROCICLO

El trabajo o carga total por microciclo aumenta sobre todo mediante el incremento del número de días por semana de entrenamiento de la fuerza. Recuérdese que en el atletismo el entrenamiento de la fuerza se subordina al entrenamiento técnico y táctico. Por consiguiente, la carga del entrenamiento de la fuerza por semana debería calcularse teniendo en cuenta el volumen global y la intensidad del entrenamiento. Antes de tratar las opciones del entrenamiento de la fuerza por microciclo, es importante mencionar que el trabajo total por semana también se planifica según el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. En las figuras 5.2 a 5.4 se ilus- tran los tres microciclos, cada uno de los cuales se

90-100

sugiere para los escalones convencionales mencionados arriba. En la mayoría de los casos, el entrenamiento de la fuerza se planifica durante los mismos días que otras actividades, como el trabajo técnico o táctico. De forma parecida, durante la sesión de entrenamiento, tal vez el entrenador planee trabajar el desarrollo de ciertas cualidades físicas como la velocidad, la fuerza o la resistencia. Por tanto, ¿cuál es el mejor método para planificar el entrenamiento de la fuerza por microciclo?

PLANIFICACIÓN DE LOS MICROCICLOS: TIPOS DE SISTEMAS ENERGir1cos PARA LA FUERZA Y LA RECUPERACION

Algunos defensores sugieren que el entrenamiento de la fuerza debería planificarse para los «días de recuperación». Esto tiene cierto sentido, si bien desde un punto de vista fisiológico el tema exige un análisis más complejo. En cierta medida, casi todos los deportes requieren el entrenamiento de la mayoría, si no todas, las

Alto

80

Medio

70

Bajo

60

Regeneración

Porcentaje de carga

Microciclos Figura 5.1 Dinámica del incremento de la carga durante cuatro microciclos.

O

-------

PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

DEPÓRTIVO

· 1

Paso

n"

cualidades motrices de la velocidad, fuerza y resis- tencia. Cada cualidad emplea y depende de un sistema de energía concreto, y el ritmo de recuperación del aporte energético empleado difiere según el sistema. La recuperación del glucógeno, principal aporte ener- gético del entrenamiento de la fuerza, necesita de 24 a 48 horas. La recuperación del glucógeno después de un trabajo intenso y continuo se consigue en aproxi- madamente 48 horas, mientras que después de una actividad intermitente como el entrenamiento de la fuerza, se necesitan unas 24 horas (Brooks y otros, 1973; Fox y otros, 1989).Después de un entrenamiento de intensidad máxima durante el cual también se gra- va el SNC, suelen transcurrir hasta 48 horas hasta concluir la recuperación completa. El ritmo de rege- neración de las actividades aeróbicas es mucho más rápido, aproximadamente 8 horas. También se pro- duce una rápida recuperación de las reservas de energía como resultado del así llamado trabajo técni- co, que suele ser de baja intensidad. Este tipo de días de entrenamiento pueden considerarse «de recupe- ración», Asumamos que un entrenador planea sesiones de entrenamiento intensas para el lunes, miércoles y Carga A

M

B

D Días

Figura 5.2 Microciclo de baja intensidad (primer nivel en la fi¡:¡ura ."?.4 de la página 37) con un día de entrenamiento de alta intensidad (A) y varios días de intensidad media (M) y baja (B). El domingo es día de descanso (D).

O

2

3

4

viernes, y días de recuperación para el martes y el jueves. Como transcurren 48 horas entre los días de trabajo intenso, y especialmente como este período incluye un día fácil, el glucógeno puede recuperarse por completo antes del próximo día de trabajo inten- so. Esto puedo cambiar espectacularmente si el entrenador planifica las sesiones intensas de entre- namiento de la fuerza para los días de recuperación. En ese caso, los deportistas están gravando el siste- ma de energía anaeróbica los días de recuperación y los días intensos, lo cual grava cada día las reservas de glucógeno, ya que el entrenamiento de la fuerza representa un obstáculo para la recuperación. Esto complica la relación de gasto y recuperación de la ener- gía y también puede inducir un estado de cansancio e incluso agotamiento. Y está sólo a un corto paso del agotamiento y el sobreentrenamiento. Por consiguiente, el entrenamiento de la fuerza debe planificarse para los mismos días que el entre- namiento técnico o táctico o de velocidad y potencia, es decir, los mismos días en que se gravan las reser- vas de glucógeno.Esto provoca el agotamiento de todas las reservas de glucógeno de los deportistas, si bien el programa de entrenamiento general no interfiere con su recuperación antes del siguiente entrenamiento de alta intensidad programado para 48 horas más tarde. Las siguientes tres tablas ilustran los ejemplos de tipos de planificación del entrenamiento de La fuerza en relación con otras actividades deportivas y los sis- temas de energía dominantes. La tabla 5.3 sugiere un microciclo para los deportes de velocidad-potencia (fútbol americano, béisbol, hockey sobre hielo, lacrosse, etc.) en los que se alternan los sistemas de energía. Repárese en que el entrenamiento de la fuer- za se planifica consistentemente para los días en que otros tipo de actividades gravan el mismo sistema de energía. Por ejemplo, a las actividades para el entre- namiento de la velocidad (V), que gravan el sistema aláctico anaeróbico, Les sigue un entrenamiento de potencia (P) o potenciaresistencia (P-R). También hay que reparar en que a los 2 días de actividades anaeróbicas (lunes y martes) les sigue un día en que el entrenamiento aeróbico resulta gravado con actividades de carreras a tiempo (180 a 550 metros por minuto, de 4 a 6 repeticiones) o actividades de mayor duración táctica(TAl.

PLANIFICACIÓN

A CORTO PLAZO: MICROCICLOS

Car a

Carga

A

A M M

B B D D Dfas

Figura 5.:J Microciclo de intensidad media (segundo nfoel en fo figura 3.4).

En la tabla 5.4 se muestra la forma en que los sistemas de energía y los aspectos específicos de la fuerza pueden alternarse con un deporte en que la resistencia aeróbica es dominante, como el remo, el piragüismo, el ciclismo, el triatlón, el esquí nórdico o las pruebas de natación de más de 400 metros. Cada vez que se entrena la resistencia aeróbica, el único tipo de entrenamiento de la fueza propuesto es el de la resistencia muscular (R-M). Cuando se planifica el entrenamiento anaeróbico (martes), le sigue el de la potencia-resistencia (P-R), que grava el mismo sistema (anaeróbico láctico). Repárese en que a dos días con gasto de entrenamiento (lunes y martes) les sigue un entrenamiento aeróbico más ligero para compensar y supercompensar las reservas de glucógeno agotadas el día anterior. El mismo método se emplea de nuevo durante la segunda parte del ciclo. La alternancia de sistemas de energía con el entrenamiento de la fuerza podría seguir el modelo de la tabla 5.5 para deportes con un entrenamiento muy complejo (técnico, táctico y físico), corno todos los deportes de equipo, las artes marciales y los deportes practicados con raqueta. El lunes, todas las actividades propuestas utilizan el sistema anaeróbico aláctico . Obviamente, sólo pueden planificarse de dos a tres de las actividades sugeridas para el entrenamiento, lo cual, en el caso del entrenamiento de la fuerza, podría significar la FxM o la P. El martes puede dedicarse a la resistencia anaeróbica láctica (entrenamiento TA y de resistencia específica, V-R). Para emplear el mismo sistema de energía, el programa de entrenamiento de la fuerza debería consistir en actividades destinadas a

O

Figura 5.4 Microciclo de intensidad alta (tercer nivel e11 la 3.4) co,i tres díM de entrenamientode alta intensidad. figura

desarrollar la potencia-resistencia (P-R). El miércoles es un día de compensación con un entrenamiento T y TA menos exigente. Para los tres días restantes de entrenamiento hay que seleccionar dos o tres tipos de actividades de entrenamiento de las cuales el entrenamiento de la fuerza es una parte.

NÚMERO DE SESIONES PARA El ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA POR MICROCICLO

El número de sesiones para el entrenamiento de la fuerza por microciclo depende de los siguientes aspectos: • La clasificación del deportista. Los deportistas jóvenes deben familiarizarse progresivamente con el entrenamiento de la fuerza. Al principio podrían realizar sesiones de entrenamiento cortas a continuación del trabajo táctico o técnico. De forma progresiva y durante un período de 2 a 4 afi.os estas sesiones podrían aumentar a tres o cuatro sesiones. Los deportistas que compiten en pruebas nacionales o internacionales podrían participar en tres a cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza, sobre todo durante la fase preparatoria. • La importancia de la fuerza en un deporte dado . Basándose en el tipo de técnicas, requisitos energéti- cos y capacidades dominantes en un deporte dado, el entrenamiento de la fuera tendrá una importancia mayor o menor. En un deporte en que la resistencia aeróbica es claramente dominante, corno el maratón, la fuerza es menos importante. Por otra parte, en los deportes en los que la potencia es dominante, como el fútbol americano y las pruebas de lanzamiento, la fuerza desempeña un papel predominante. En el pri-

lffll ORTIVO

*Aeróbica Rcsist.

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"'Anaeróbica FxM/P

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*Aeróbica

mer ejemplo, tal vez sean suficiente de una a dos sesiones para el entrenamiento de la fuerza especifica, mientras que en el segundo ejemplo, el entrenamiento debe producirse al menos cuatro veces por microciclo, especialmente durante el periodo preparatoria/de pretemporada. • El periodo del entrenamiento. El número de sesiones de entrenamiento de la fuerza depende del periodo del entrenamiento: de tres a cinco durante el periodo preparatorio y de dos a tres durante el periodo de competición. En algunos deportes puede haber por semana cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza, por lo que algunas se practican durante días consecutivos. En tales circunstancias, los entrenadores in.fluidos por los conceptos de la halterofilia y el culturismo aplicarán la técnica de las prácticas partidas o entrenarán cada día y por separado distintas partes del cuerpo para lograr una recuperación más rápida. Hay que reiterar que tales influencias son inaceptables en el atletismo. La razón por la cual los halterófilos y los culturistas recurren a las prácticas partidas es porque entrenan a diario y los levantadores de clase internacional a menudo entrenan dos o tres veces al día. No hacen otra cosa que «levantar hierro». Les resultaría muy dificil entrenar el mismo grupo de músculos en cada sesión de entrenamiento, a menudo de 6 a 12 veces por microciclo, Estas condiciones

O

- --

DEL ENTRENAMIENTO

---··

DE P -·-

"Aeróbica Resíst.

harían muy difícil que los músculos implicados se recuperaran entre sesiones de entrenamiento, razón por la cual se incorpora la práctica partida. Esto no sucede con otros deportes en los que el entrenamiento de la fuerza se practica como añadido al entrenamiento técnico y táctico. Para conseguir una eficacia máxima y un empleo más económico de la energía, los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza deben escogerse de forma selectiva a fin de someter a tensión sobre todo los motores primarios. Con el objetivo de mejorar la eficacia, los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza se reducen al nivel más bajo posible. El principal beneficio radica en que el número de series puede aumentar y los motores primarios se contraen muchas veces. El resultado es un desarrollo más poderoso de los músculos requeridos. El siguiente ejemplo demostrará mejor esta premisa. Un entrenador diseña un programa para el entrenamiento de la fuerza a fin de que un jugador actúe con mayor rapidez, para lo cual selecciona tres ejerciciospara la potencia de las piernas (músculos extensores de la rodilla, flexores de la rodilla y elevadoresde los dedos de los pies), uno para los abdominales y uno para la espalda, y dos para los brazos y hombros; en total siete ejercicios. Como sabe cualquiera que tenga conocimientos de fisiología, no se puede con- seguir que un corredor sea más rápido sin tener unos

PLANIFICACIÓN

A CORTÜ PLAZo': ..MICROCIC LO S

-

-- ---

músculos extensores y flexores de las rodillas potentes. Asumamos que estamos en el periodo preparatorio y que el entrenador planifica cuatrosesiones de entrenamiento de la fuerza a la semana, cuatro series, 8 repeticiones, con una carga de 100 kilogramos en una hora y 15 minutos. Si el entrenador recurre a las prácticas partidas, los músculos flexores y extensoresde la rodilla se entrenan como sigue: x

Si, por otra parte, el entrenador dedice que la prác- tica partida no es adecuada para las necesidades del deportista, el resultado será: 4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 100 kilogramos= 12.800 kilogramos

La diferencia entre estas dos opciones es 6.400 kilogramos y la conclusión es obvia: la práctica partida es poco funcional e inaplicable en el entrenamiento de la fuerza de otros deportes.

2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones 100 kilogramos= 6.400 kilogramos

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El plan de entrenamiento anual es una herramienta importante para alcanzar unos objetivos deportivos de amplio alcance, dado que el microciclo sirve para la planificación a corto plazo. Debe basarse en el concepto de la periodización de la fuerza y emplear los principios del entrenamiento como preceptos orientativos. El programa de entrenamiento anual organizado y bien planificado es un requisito para maximizar las mejoras en la fuerza. Un objetivo primario del entrenamiento es que los deportistas alcancen un rendimiento máximo en un momento específico, por lo general durante la competición más importante del año. Para alcanzar este nivel alto de rendimiento, todo el programa de entrenamiento debe periodizarse y planificarse correctamente para que el desarrollo de la técnica y las capacidades motrices evolucionen lógica y metódicamente a lo largo del año.

PERIODIZACIÓN

La periodización consta de dos componentes básicos. El primer componente, la periodización del plan anual, se centra en la forma en que se divide el año en distintos periodos de entrenamiento. El segundo componente es la periodización de la fuerza o el medio para estructurar el entrenamiento de la fuerza y maximizar su eficacia para satisfacer las necesidades de cada deporte específico.

PERIODIZACIÓN DEL PLAN ANUAL

El primer componente de la periodización consiste en dividir el plan anual en fases de entrenamiento más cortas y manejables. Esta división mejora la organización del entrenamiento y permite a los entrenadores dirigir el programa sistemáticamente.

En la mayoría de los deportes, el ciclo del entrenamiento anual se divide en tres periodos principales: preparatorio (pretemporada), competitivo (temporada) y de transición (fuera de temporada). Cada una de estas fases del entrenamiento se subdivide en ciclos, de los cuales el más importante es el microciclo. La duración de cada una de estos periodos del entrenamiento depende en gran medida del calendario de competición, así como del tiempo necesario para mejorar la técnica y desarrollar las cualidades biomotrices dominantes. Durante el periodo preparatorio, el prin- cipal objetivo de los entrenadores es desarrollar las bases fisiológicas de los deportistas, mientras que durante la fase de competición el objetivo es tratar de lograr la perfección de acuerdo con las demandas específicas de la competición. En la figura 6.1 se muestra la periodización del plan anual en periodos y ciclosde entrenamiento. Este plan concrecto sólo presenta un periodo de competición, por lo que los deportistas sólo tienen que rendir al máximo una vez al año. Este plan se llama plan anual monociclico o de un solo pico. No todos los deportes tienen sólo un periodo de competición. Por ejemplo, en el atletismo, la natación (en algunos países) y en otros deportes hay temporada indoor y outdoor o dos competiciones importantes durante las cuales los deportistas tienen que rendir al máximo. Este plan suele llamarse plan anual biciclico o de doble pico (tabla 6.1).

PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA

Durante la planificación, los entrenadores deben preocuparse de la decisión sobre el tipo de respuesta fisiológica o adaptación al entrenamiento que obtendrá las mayores mejoras, así como de los ejercicios y

O

----

PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

DEPÓRTIVO

Periodo preparativa 1

AA

Hiper.

FxM

P. competitivo

Conver. enP

Manwrimiruw

U_ lL l1=_ lt_ lt_ 100 250

100 250

400

400

100 250

100 250

Permanece sin cambios

Se desplaza a la derecha

400

Se desplaza a la izquierda

100 250

Se desplaza a Permanece la izquierda desplazada a la izquierda

Figura 6.1 Periodizacién del ptan anual (monoctclico).

técnicas con los cuales trabajar durante una sesión o periodo del entrenamiento dados. Una vez tomada esta decisión, resultará más fácil seleccionar el tipo ade- cuado de trabajo que brindará el desarrollo deseado. Sólo si tienen en cuenta estos factores fisiológicosde- cisivos, podrán los entrenadores escoger un método que permita la mejor adaptación al entrenamiento y las mayores mejoras en la capacidad fisiológica y el rendimiento deportivo. Este método innovador se ve facilitado por la periodización. Recordemos que en el capítulo 1 se dijo que el propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte no es el desarrollo de la fuerza en sí, sino que el objetivo es perfeccionar la potencia (P), la resistencia muscular (R-M) o ambas según las necesidades de cada deporte. La periodización de la fuerza, con su secuencia específica de periodos de entrenamiento, es el mejor método para conseguir ese objetivo, como se mostrará en este capítulo. Tal y como puede verse en la tabla 6.2, la periodización de la fuerza presenta ciertos periodos con objetivos especí- ficos para su entrenamiento. PRIMERA FASE: FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA

Despuésde un periodo de transición durante la cual los deportistas suelen practicar muy poco el entrena- miento de la fuerza, lo más seguro científica y metodológicamente es comenzar un programa de fuerza encaminadoa la adaptaciónanatómica para elfuturo programa de fuerza. Los objetivos principales de esta

Comp I

O

T

Prep. II

fase son trabajar la mayoría de los grupos musculares y preparar los músculos, ligamentos, tendones y arti- culaciones para resistir las largas y agotadoras fases subsiguientes de entrenamiento. Los programas para el entrenamiento de la fuerza no deben centrarsesólo en las piernas o los brazos. Hay que centrarse en el fortalecimiento del área central -músculos abdomina- les y lumbares y musculatura de la columna vertebral en general-. Estas series de músculos trabajan juntas para asegurarse de que el tronco sostenga las piernas y los brazos durante todos los movimientos, actuando también de elemento absorbedor de impactos durante los numerosos ejercicios y técnicas, especialmente en los aterrizajesy caídas. Cuando se prepara a los deportistas, en especial los jóvenes, para las fases del entrenamiento de la fuerza, se comienza con la sección central del cuerpo y se avan- za hacia las extremidades. Dicho de otro modo, antes de fortalecer piernas y brazos, hay que concentrarse en el desarrollo del área sustentante que los une: la columna vertebral y el tronco en general. Objetivosadicionales de la adaptación anatómica (AA)son el equilibrio de la fuerza entre los músculos flexores y extensores que rodean las articulaciones; hay que equilibrar los dos lados del cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos; realizar un trabajo de com- pensación para los músculos antagonistas y fortalecer los músculos estabilizadores (véase la «prescripción de ejercicio» del capítulo 4).

. Comp II

Trans

:L

PLAN DE ENTRENAMIEN.TO

AA

FxM

Conversión en P/R-M

ANUAL: .PERIODIZACIÓN

Mantenimiento de

*P

DE LA FUERZA.

Entrenamiento de compensación

*R-M

En muchos casos, los deportistas tienden a trabajar en exceso las áreas que ya son fuertes mediante la práctica única de ejercicios que conocen bien. Evitan trabajar las áreas más débiles o ejecutar ejercicios que no dominan. Para complicar el problema, algunos entrenadores e instructores, que malinterpretan o aplican mal el principio de la especificidad, prescriben sólo ejercicios específicos para las técnicas que más ejecutan los deportistas en el deporte seleccionado. Por consiguiente, pocas veces se consigue un desarrollo equilibrado entre las partes del cuerpo o grupos musculares. En algunos casos, el desarrollo equilibrado entre los músculos agonistas y antagonistas es imposible porque algunos músculos agonistas son mayores y más fuertes que otros. Por ejemplo, los músculos extensores de la rodilla (cuádriceps) son más fuertes que los flexores de la rodilla (isquiotibiales). Lo mismo sucede con el músculo flexor plantar en el tobillo (gastrocnemio) y los extensores (tibial anterior). Dado que actividades como correr y saltar se practican en la mayoría de los deportes, los músculos extensores de la rodilla y los flexores plantares del tobillo suelen entrenarse más. Sin embargo, es importante que los profesionales en este campo conozcan las relaciones entre los músculos agonistas y antagonistas e intenten mantenerlos durante el entrenamiento. Si descuidan este aspecto y entrenan constantemente los músculos agonistas y los motores primarios de las técnicas deportivas, es probable que el desequilibrio se traduzca en lesiones (por ejemplo, lesiones del manguito de los rotadores en la práctica del béisbol). Las fases de transición y adaptación anatómica son ideales para el desarrollo equilibrado de los músculos antagonistas, ya que no hay presión debido a la com- petición. Es poca la información sobre la relación existente entre los músculos agonistas y antagonis- tas, en especial durante los movimientos de gran velocidad de las extremidades típicos de los deportes. En la tabla 6.3 aparece información sobre el tema, aunque para velocidades bajas e isocinéticas. Esta in- formación no debería usarse únicamente como una pauta para intentar mantener estas relaciones, al menos para la adaptación anatómica y la transición. Durante la fase de AA el objetivo es trabajar la mayoría -si no todos- de los grupos musculares en un programa de tipo multilateral. Este programa de-

O

hería incluir un número elevado de ejercicios (9 a 12) ejecutados confortablemente sin «forzar» a los deportistas. Recuérdese que un entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla la de los músculos con mayor rapidez que la fuerza de las inserciones musculares (tendones) y articulares (ligamentos). Por consiguiente, estos programas a menudo provocan lesiones en estos tejidos. Cuando los grupos musculares grandes son débiles, son los músculos pequeños los que deben asumir la tensióndel trabajo. Como resultado, los grupos musculares pequeños tal vez se lesionen con mayor rapidez. Otras lesiones se producen porque los músculos poco entrenados carecen de fuerza para controlar los aterrizajes, absorber impactos y equilibrar el cuerpo rápidamente para estar listo y ejecutar otra acción (no por falta de una buena técnica de aterrizaje). La duración de la fase de AA depende de la duración del período preparatorio, del historial de entrenamiento de la fuerza de los deportistas y de la importancia de la fuerza en un deporte dado. Los periodos preparatorios largos concenden más tiempo. Los deportistas con un historial corto en el entrenamiento de la fuerza requieren lógicamente una AA mucho más larga. Esto permite la adaptación progresiva a las cargas de entrenamiento y, al mismo tiempo, mejora la capacidad del tejido muscular y las inserciones musculares para soportar las cargas más pesadas de las fases siguientes. Finalmente, comparando deportes en los que el entrenamiento de la fuerza es menos importante (como el maratón), una AA más larga y bien planificada influye en el rendimiento final y afortunadamente libra a los deportistas de lesiones. Para los deportistas inexpertos y jóvenes se necesitan de 8 a 10 semanas de AA Los deportistas maduros con 4 a 6 años de entrenamiento de la fuerza no necesitan más de 3 a 5 semanas de AA. En el caso de estos deportistas, una fase de AA más larga no tendría un efecto significativo sobre el entrenamiento. SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA

El objetivo principal de esta fase es el desarrollo del nivel más alto de fuerza posible. En la mayoría de los deportes se requiere potencia (salto de longitud), resistencia muscular (pruebas de natación de 800 a 1.500 metros) o ambas cosas (remo, piragüismo, lucha libre y deportes de equipo). Cada uno de estos tipos de fuerza se ve afectado por el nivel de FxM.

PERIÓÓiiAClóN

Tobillo Tobillo Rodilla Cadera Hombro Hombro

Codo Columna lumbar

DEL E.ÑTREi-iAMIENTO

Flexión plantar/dorsiflexión (gastrocnernio, sóleo/tibia! anterior) Inversión/eversión (tibia) anterior/peroneos) Extensión/flexión riceps/isquiotibiales) Extensión/flexión (cuád (erectores de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales/iliacopsoas, recto del abdomen, tensor de la fascia lata) Flexión/extensión (parte anterior del deltoides/trapecio, parte posterior del deltoides) Rotación interna/rotación externa (subescapular/supraespinoso, infraespínoso, redondo menor) Flexión/extensión (bíceps/tríceps) Flexión/extensión (iliacopsoas, abdomínalee/erectores de la columna)

Sin un nivel alto de FxM, es lógico desarrollar primero la FxM y convertirla luego en P. Durante esta fase, el objetivo es desarrollar la FxM al nivel más alto de la capacidad del deportista. La duración de esta fase, de 1 a 3 meses, es una función del deporte o prueba y de las necesidades del deportista. Un lanzador de peso o un jugador de fútbol americano tal vez necesite una fase larga de 3 meses, mientras que un jugador de hockey sobre hielo tal vez sólo necesite 1 ó 2 meses para desarrollar este tipo de fuerza. Como la carga aumenta normalmente en tres escalones, la duración de la fase de fuerza máxima debe ser un múltiplo de 3. Basándonos en estos ejemplos, un lanzador de peso o un lineman de fútbol americano necesitaría 9, 12 ó 15 semanas de FxM, mientras que un jugador de hockey o fútbol tal vez sólo necesite 6 a 9 semanas. La duración de esta fase también depende de si los deportistas siguen un plan anual monocíclico o bícíclico. Por razones obvias, los deportistas jóvenes tal vez sigan una fase de fuerza máxima más corta, con cargas por debajo de la máxima. TERCERA FASE: FASE DE CONVERSIÓN

El propósito principal de esta fase es convertir o transformar las mejoras en la FxM en combinaciones de fuerza competitivas y específicas de un deporte. Dependiendo de las características del deporte o prue- ba, la FxM debe convertirse en P, en R-M o en ambas cosas. Al aplicar un método de entrenamiento ade- cuado para el tipo de fuerza buscado y al usar métodos de entrenamiento específicos para el deporte selec- cionado (por ejemplo, un entrenamiento de velocidad), la FxM se convierte gradualmente. A lo largo de esta fase y dependiendo de las necesidades del deporte y de los deportistas, hay que mantener cierto nivel de FxM o tratar de que se manifieste hacia el final de la fase de competición. La P tal vez decline ligeramente (desentrenamiento). Éste es, no cabe duda, el caso de

DEPORTiVO

a:1 1:1 3:2 1:1 2:3 3:2

1:1

1:1

los jugadores profesionales de fútbol americano y béisbol, porque la temporada deportiva es muy larga. En los deportes en los que la P o la R-M son la fuerza dominante, el método apropiado debe ser dominante en el entrenamiento. Cuando se requiere tanto P como R-M, el tiempo del entrenamiento y el/ los método(s) deben reflejar adecuadamente la relación óptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo, en el caso de un luchador, la relación debe ser casi pareja; para el programa de 500 metros de un piragüista, la P debería ser dominante; y para un remero, debería prevalecer la R-M. En los deportes de equipo, las artes marciales, la lucha libre, el boxeo y la mayoría del resto de deportes en los que domina la potencia, hay que planificar ejercicios que desarrollen la agilidad y permitan tiempos rápidos de reacción y movimiento antes o durante la fase de conversión. Sólo este tipo de método preparará a los deportistas para los requisitos específicos de las competiciones. La duración de la fase de conversión depende de la capacidad que haya que desarrollar. Para la conversión en P, basta con 4 a 5 semanas de entrenamiento específico de la potencia. Por otra parte, la conversión en R-M requiere de 6 a 8 semanas porque la adaptación anatómica y fisiológica a este trabajo cuesta mucho más tiempo. CUARTAFASE: FASE DE MANTENIMIENTO

La tradición seguida en muchos deportes consiste en eliminar el entrenamiento de la fuerza cuando se inicia la temporada de eompetición. Sin embargo, si no se mantiene el entrenamiento de la fuerza durante la fase de competición, los deportistas experimentarán el efecto del desentrenamierüo con las siguientes consecuencias; • Las fibras musculares pierden volumen hasta recuperar el tamaño previo al entrenamiento (Staron y otros, 1981; Thorst.ensson., 1977).

• Algunos efectos del desentrenamiento pueden observarse después de 5 a 6 días. El desentrenamiento se manifiesta con mayor evidencia después de 2 semanas, porque las técnicas que requieren fuerza no se ejecutan con tanta eficacia (Bompa, 1993a). • La pérdida de potencia debido a la disminución del reclutamiento motor se vuelve más visible. El cuerpo no puede reclutar el mismo número de unidades motoras que antes, por lo que se produce un descenso neto de la cantidad de fuerza generada (Edgerton, 1976; Hainaut & Duchatteau, 1989; Houmard, 1991). • La velocidad disminuye seguida por la potencia, ya que la tensión muscular depende de la fuerza y velocidad de los estímulos y del ritmo de activación. Como el término sugiere, el objetivo principal del entrenamiento de la fuerza en esta fase consiste en mantener los niveles logrados durante las fases previas. Una vez más, el programa seguido durante este periodo es una función de los requisitos específicos del deporte. Las relaciones entre la FxM y la R-M deben reflejar estos requisitos. Por ejemplo, un lanzador de peso tal vez planee dos sesiones de FxM y dos de P, mientras que un saltador quizá se plantee una y tres sesiones respectivamente. De forma parecida, un nadador de pruebas de 100 metros tal vez planee una sesión de FxM, dos de P y una de R-M, mientras que un nadador dP. 1.500 metros quizás dedique todo el programa de entrenamiento de la fuerza a perfeccionar la R-M. En los deportes de equipo, las relaciones deberían calcularse de acuerdo con el papel de la fuerza en cada deporte concreto, así como según la posición específica del jugador. Por ejemplo, un lanzador de béisbol debería practicar la FxM, la P y la potencia-resistencia en la misma proporción, y debería considerar la posibilidad de ejercitar un trabajo de compensación que evitara las lesiones del manguito de los rotadores. Hay que establecer
una de las sesiones para el entrenamiento de la fuerza debe ser corta, de 30 a 60 minutos. El programa de entrenamiento de la fuerza debería terminar al menos 5 a 7 días antes de la competición principal del año. El propósito de esta fase de cese (C) es conservar energía para la competición. QUINTA FASE: PERIODO DE TRANSICIÓN

Tradicionalmente, el último periodo del plan anual se ha denominado de forma inapropiada la fase «fuera de temporada», cuando en realidad representa una transición entre uno y otro plan anual. El objetivo principal de este periodo es eliminar el cansancio adquirido durante el año de entrenamiento y reabastecer las reservas de energía agotadas mediante la reducción del volumen y sobre todo la intensidad. Por lo demás, durante los meses de entrenamiento y competición, la mayoría de los deportistas se ven expuestos a numerosos elementos psicológicos y sociales estresantes que agotan su energía mental. Durante la fase de transición, los deportistas tienen tiempo para relajarse psicológicamente al disfrutar de distintas y variadas actividades físicas y sociales. En el caso de los deportistas serios, la duración de este periodo no debería superar las 4 a 6 semanas o de lo contrario disminuirían muchos de los beneficios de la forma ñsica. Los deportistas trabajan duro para mejorar la técnica, la forma física general y la fuerza. Si se plantea un periodo fuera de temporada más larga, los deportistas experimentarán los efectos del desentrena.miento con la consiguiente pérdida de las mejoras obtenidas con el entrenamiento y el deterioro del aumento de la fuerza. Por tanto, deportistas y entrenadores deberían recordar que la fuerza es «difícil de aumentar y fácil de perder». Si los deportistas no practican ningún tipo de entrenamiento de la fuerza durante el periodo de transición, los músculos perderán volumen y sufrirán una pérdida considerable de potencia (Wilmore & Costill, 1988). Como la potencia y la velocidad son interdependientes, también se producirá pérdida de velocidad. Algunos autores afirman que el desuso de los músculos también reduce la frecuencia de la estimulación neuromuscular y e} patrón de reclutamiento de las fibras musculares; por tanto, la pérdida de fuerza tal vez sea el resultado de la falta de activación de algunas fibras musculares. Aunque la actividad física se reduce entre el 60 y el 70 por ciento durante el periodo de transición, los deportistas deberían hallar tiempo para trabajar los músculos antagonistas, estabilizadores y de otro tipo que no tienen que estar necesariamente implicados en la ejecución de las técnicas. De forma parecida, hay que planear la ejecución de ejercicios de compensación en todo deporté donde se pueda producir un desequilibrio entre partes o lados del cuerpo, como en los lanzamientos de béisbol, las pruebas de lanza-

OM

PERIODIZACION miento, el tiro con arco, el fútbol (trabajo de la parte superior del cuerpo) y el ciclismo.

DESENTRENAMIENTO La mejora o mantenimiento del nivel deseado de fuerza sólo es posible si se administra constantemente una carga o intensidad de entrenamiento adecuadas. Cuando el entrenamiento de la fuerza disminuye o cesa, como suele ocurrir durante los periodos competitivo y de transición, se produce un trastorno en el estado biológico de las células musculares y los órganos del cuerpo. Como resultado, se aprecia un descenso acusado del bienestar fisiológico de los deportistas y de la producción de trabajo (Fry y otros, 1991; Kuipers & Keizer, 1988). La disminución del entrenamiento puede volver a los deportistas vulnerables al «síndrome del desentrenamiento» (Israel, 1972) o «síndrome de la dependencia del ejercicio» (Kuipers & Keizer, 1988). La gravedad de la pérdida de fuerza depende del tiempo transcurrido entre las sesiones de entrenamiento. Muchos beneficios de la adaptación celular y orgánica pueden degradarse, incluido el aumento del contenido proteínico de miosina. Cuando el entrenamiento procede según lo planeado, el cuerpo recurre a las proteínas para generar y reparar los tejidos dañados. Cuando el cuerpo está en estado de desuso, comienza a catabolizar o metabolizar las proteínas porque ya no son necesarias para la reparación tisular (Appell, 1990; Edgerton, 1976). A medida que prosigue este proceso de degradación proteínica, se invierten algunas de las mejoras conseguidas durante el entrenamiento. Se ha demostrado que los niveles de testosterona, importantes para el aumento de la fuerza, también disminuyen como resultado del desentrenamiento, lo cual tal vez reduzca la cantidad de la síntesis de proteínas (Houmard, 1991). El aumento de trastornos psicológicos tales como cefaleas, insomino, sensación de agotamiento, aumento de la tensión, trastornos del estado de ánimo, falta de apetito y depresión psicológica están entre los síntomas normales asociados con la abstinencia total de entrenamiento. Los deportistas individuales tal vez desarrollen cualquiera de estos síntomas o combinaciones de ellos. En cualquier caso, estos síntomas tienen que ver con los bajos niveles de testosterona y beta-endorfina, un compuesto neuroendocrino que es el principal precusor de la sensación eufórica posterior. al ejercicio (Houmard, 1991). Estos síntomas no son patológicos y pueden invertirse si se reanuda pronto el entrenamiento. Si el entrenamiento se interrumpe durante un período prolongado, los deportistas tal vez muestren estos síntomas durante cierto tiempo. Esto muestra la incapacidad del cuerpo humano y sus sistemas para adaptarse al estado de inactividad. La duración del

O

-·

-

DEL ENTRENAMIENTO

OU

DEPORTIVO

tiempo necesario para incubar estos síntomas varía de un deportista a otro, pero por lo general aparecen después de 2 a 3 semanas de inactividad y varía su gravedad. La disminución del volumen del área de la sección transversal de las fibras musculares es bastante aparente tras varias semanas de inactividad. Estos cambios son el resultado de la metabolización de proteínas, así como de una reducción en el patrón de reclutamiento del músculo operante. El aumento de los niveles de algunas sustancias químicas (Na+ y Cl) en los músculos desempeña cierto papel en la degeneración de las fibras musculares (Appell, 1990). La tendencia general a la degeneración de las fibras musculares se debe en parte a la degeneración de las unidades motoras, en las que las fibras de CL suelen ser las primeras en perder su capacidad de generar fuerza. Las fibras de CR suelen verse por lo general menos afectadas por la inactividad. Esto no quiere decir que estas fibras no experimenten atrofia, sino que tardan más que las fibras de CL. En el caso de los deportistas inactivos, el ritmo de pérdida de fuerza por día pueden ser aproximadamente del 3 al 4 por ciento en la primera semana (Appell, 1990). Para algunos deportistas, sobre todo en los deportes en los que la potencia-velocidad es dominante, la pérdida puede ser sustancial. La velocidad tiende a ser la primera capacidad afectada por el desentrenamiento, ya que la metabolización de proteínas y la degeneración de unidades motoras disminuye la capacidad de potencia de contracción muscular. La pérdida de velocidad tal vez se deba a la sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento. Como la misma unidad motora es la primera en deteriorarse, la reducción en los impulsos nerviosos de las fibras musculares hace que se contraigan y relajen a un ritmo muy rápido. La fuerza y frecuencia de estos impulsos también pueden verse afectadas por la reducción del número total de unidades motoras reclutadas durante una serie de contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut & Duchatteau, 1989; Houmard, 1991). Como resultado de la reducción de los patrones de reclutamiento motor, la pérdida de potencia se vuelve más pronunciada. El cuerpo deja de reclutar el número de unidades motoras que antes podía, lo cual supone una reducción neta en la cantidad de fuerza generada.

VARIACIONES EN LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA

El .ejemplo sobre la periodización de la fuerza presentado antes, así como el de la tabla 6.1, son útiles para ejemplificar el concepto básico, aunque no puedan servir de modelo en todas las situaciones o deportes. Cada deportista o grupo de deportistas precisa un tratamiento específico basado en el historial de entrenamientos, en lascaracterísticas específicas de los

~L PLANDE

ENTRENAMiENTO ANUAL:

PERIODIZACIÓN

deportes y pruebas, así como en las diferencias de sexo. Por este motivo era necesario desarrollar la siguiente sección sobre variaciones de la periodización con ilustraciones de seguimiento de los modelos específicos de periodización para los distintos deportes y pruebas. Ciertos deportes y ciertas posiciones en los deportes de equipo requieren una masa muscular pesada y fuerte. Por ejemplo, es ventajoso para los lanzadores en algunas pruebas de atletismo, los Linemeri en el fútbol americano, y los luchadores o boxeadores de las categorías de peso pesado que quieren ser fuertes y potentes. Estos deportistas deberían seguir un modelo único de periodización con una fase de entrenamiento planeada para aumentar la hipertrofia (véase el capítulo 8). Al desarrol1ar primero la hipertrofia, el potencial de fuerza parece aumentar más rápido, especialmente si le siguen las fases para el desarrollo de la FxM y la P. Esto último se sabe que estimula la activación de las unidades motoras y aumenta el reclutamiento de fibras musculares de CR. En la tabla 6.4 se sugiere un modelo de periodización para deportistas pesados y de gran potencia como los lanzadores, los linemen en el fútbol americano y los boxeadores y luchadores de las categorías de peso pesado. Después de la adaptación anatómica tradicional
O

DELA FUERZA-

--

-- -

rápido si los músculos se entrenan a distintas velocidades de contracción (Bührle, 1985; Bührle & Schmidtbleicher, 1981). Además, tanto la P como la FxM entrenan las fibras de CR, lo cual permite un reclutamiento más eficaz de estas fibras determinantes para la producción y despliegue de la FxM y la P. Este tipo de periodización es superior al tradicional método de «trabajo hasta el agotamiento» propuesto por los entrenadores influidos por el culturismo. Pasarlo mal no se traduce en un aumento de la potencia, porque se entrena el sistema nervioso para mejorar la sincronización y el rápido reclutamiento de las fibras de CR. El resultado es un gran aumento de la FxM y la P. La alternancia de las fases de FxM y P también cambia el patrón de reclutamiento motor, lo cual supone una estimulación mayor del SNC, especialmente durante la fase de Po cuando la carga para la FxM es superior al 85 por ciento. Para el desarrollo de la FxM, las cargas máximas empleadas con la contracción excéntrica y los ejercicios de potencia explosiva, como los pliométricos de alto impacto, provocan el reclutamiento de más fibras de CR, lo cual es el mayor beneficio para los deportistas. El estímulo del SNC se produce sólo durante los estadios iniciales de las fases largas de FxM. Si se mantienen los mismos métodos y el patrón de carga durante más de 2 meses, especialmente con deportistas con un largo historial de entrenamiento de la fuerza, el patrón del reclutamiento de las fibras se vuelve habitual hasta llegar finalmente a una meseta. No se pueden esperar mejoras espectaculares. El empleo de cargas submáximas no estimulará las fibras musculares de CR ni provocará el desarrollo de la FxM y la P. En deportes en los que la velocidad y la potencia son capacidades dominantes, los métodos del culturismo son contrarios a su propósito. Esto explica por qué varias de las técnicas proponen una alternancia entre las fases de FxM y P. De nuevo, no habría que subestimar la importancia de las fases de FxM, ya que cualquier deterioro de la FxM afectaría la capacidad de mantener la potencia al nivel deseado a lo largo de toda la fase competitiva. En los deportes en los que los deportistas alcanzan un pico dos veces al día, como en la natación, el atletismo y similares, se sigue un plan anual bicíclico. En la tabla 6. 7 se ilustra la periodización de la fuerza en un plan anual de pico doble (bicíclico). De forma parecida, algunos deportes presentan tres competiciones principales y los deportistas deben mostrar tres picos anuales. El plan anual de tales deportes se denomina plan tricíclico y suelen seguirlo en la lucha libre, el boxeo y las artes marciales. En la tabla 6.8 aparece un modelo de periodización para un plan tricíclico. Para los deportes con un periodo preparatorio largo, como el fútbol americano, el softball y el ciclismo

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Con ver .

Manten i míe rnto: *Po tencia ..FxM

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16 Manten m ento i i

1

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6 Compen . ----

en pista, la tabla 6.9 muestra una opción única de periodización. Se desarrolló a petición de un entrenador de fútbol americano que quería mejorar la FxM y la P de sus jugadores. Le sugerí que siguiera una periodización con dos picos: un «pico artificial- y un pico real (durante la temporada). Al probarlo con jugadores de fútbol americano y velocistas de ciclismo, esta periodización de doble pico tuvo mucho éxito y todos los deportistas aumentaron la FxM y la P hasta el mejor nivel jamás alcanzado. Este nuevo método para un deporte monocíelico típico se basaba en lo siguiente: • Un periodo preparatorio muy largo con métodos de entrenamiento que emplearan cargas pesadas con muy poca variedad se consideraba demasiado estresante y por tanto tenía dudosos incentivos psicológicos. • Una periodización de doble pico tiene la ventaja de planificar dos fases para la FxM y dos para la P. (Los linemen. siguieron un método ligeramente distinto con un entrenamiento de hipertrofia incorporado en la fase de FxM.) Los beneficios fueron los esperados por el entrenador: aumento de la masa muscular general, aumento de la fuerza máxima y el nivel más alto de potenciajamás conseguido por sus jugadores.

__

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MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA LOS DEPORTES

Para que este libro sea más práctico y aplicable, hemos incluido varios modelos de periodización específicos para distintos deportes. Para entender mejor las implicaciones fisiológicas de cada deporte, se enumeran tres factores antes de presentar los modelos de periodización. • El .o los sistemas energéticos dominantes del deporte. • Los factoresque limitan el rendimiento desde el punto de vista del entrenamiento de la fuerza. • Los objetioos del entrenamiento. Para los propósitos del entrenamiento, hay que vincular los sistemas de energía a los factores que limitan la adquisición de fuerza. Al hacer esto resultará relativamente fácil decidir cuáles son los objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, en los deportes en los que el sistema anaeróbico aláctico es dominante, el factor limitante del rendí· miento es la potencia. Por otra parte, en aquellos deportes en los que el ácido láctico o el sistema aeróbico es dominante, siempre requieren cierto

El PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN -· componente de R-M. De esta forma, el entrenador puede entrenar fisiológicamente mejor a los deportistas y, como resultado, mejorar el rendimiento. Por ejemplo, nunca se debe esperar obtener aumentos en la potencia si se emplean métodos propios del culturismo. El enunciado «factores que limitan el rendimiento" significa que el rendimiento deseado no se logrará a menos que se desarrollen al nivel más alto posible. Un nivel bajo de desarrollo de la combinación deportiva específica de la fuerza limitará o dificultará la consecución de un buen rendimiento.

en P

.

_ Conv

.

mant

DE LA FUERZA. ~~~~ ~Los siguientes ejemplos no pueden cubrir todas las variaciones posibles en cada deporte. Para desarrollar un modelo de este tipo, hay que conocer con exactitud el calendario de competición que el entrenador ha seleccionado. Por tanto, en deportes como el atletismo y la natación, los modelos de periodización se diseñan en torno a las principales competiciones en invierno y verano. También se ofrecen ejemplos para ciertas posiciones adoptadas en los deportes de equipo (p .. ej., en el fútbol y el fútbol americano) sin agotar todas las posibilidades.

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AnETISMO VB.OOOAD

Un velocista necesita poseer velocidad explosiva y dar zancadas potentes y largas. La resistencia no es una consideración tan importante como la acelera- ción, porque el velocista necesita moverse con gran rapidez en una distancia corta. • Sistemas de energía dominantes: láctico y aláctico anaeróbico • Factores limitantes: fuerza reactiva, fuerza ini- cial, potencia de aceleración, P-R • Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza reactiva, fuerza inicial, potencia de aceleración, P-R

O

I.ANZAMIENTO PESO

DE

El entrenamiento para el lanzamiento de peso requie- re contener fases de hipertrofia, fuerza máxima y po- tencia. Se necesita fuerza muscular dominante en las piernas, el torso y brazos para generar potencia y ace- leración de lanzamiento máximas. • Sistema de energía dominante: aláctico anaeróbico • Factores limitantes: potencia de lanzamiento, fuerza reactiva • Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia de lanzamiento, fuerza reactiva

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5 FxM

5 FxM

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4

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Tranaícién

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1

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PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Y

AflCIONADOS)

Durante la fase previa a la competición los jugadores de béisbol de elite se enfrentan a restricciones en el límite de tiempo de preparación, y su largo ca- lendario de competiciones podría provocar cansancio o lesiones. El mantenimiento de la potencia y la fuer- za máxima ayudará a los jugadores a tener éxito durante la temporada. • Sistema de energía dominante: aláctico anaeróbico • Factores limitantes: potencia de lanzamiento, potencia de aceleración • Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

Compet i i t va

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--

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p:,...-

BALONCESTO (DE ELITE Y UNVasrtARIO)

El baloncesto exige que los jugadores sean fuertes, rápidos y ágiles. Las lesiones en articulaciones y rendones son muy frecuentes. El entrenamiento adecuado de la fuerza prepara a los jugadores para los rigores de la temporada. • Sistemas de energía dominantes: láctico anaeróbico y aeróbico • Factores limitantes: potencia de salto, potencia de aceleración, P-R • Objetivos de entrenamiento: FxM, potencia de salto, potencia de aceleración, P-R

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3

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6

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Fase preparatoria

3 AA

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Mantenimiento:

Trans ición

P. P-R

Compen.

---·-1

••

----··

----

·----

PERIODIZACION

..

BOXEO Los boxeadores deben tener capacidad para reac- cionar con rapidez y potencia a los ataques del adversario. Tanto la energía aeróbica como la anaeróbica se emplean durante los asaltos y deben entrenarse. • Sistemas de energía dominantes: láctico anaeróbico y aeróbico • Factores limitantes: P-R, fuerza reactiva, RM de media duración, R-M de larga duración (boxeado- res profesionales) • Objetivos del entrenamiento: P-R, fuerza reactiva, R-M de duración media y larga

3

3

AA FxM

3 623 3 7 2 3 3 Conv Mant.: AA 1''xM Conv. Mant: AA FxM Conv. en P P/R-M en P P/R-M enP

Nota: FM cÍel 68 al 80 por dento de 1RM.

8 Mant: P/R-M

.

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Compen.

.

EL PLAN DE ENTRENAM.li.NTO

ANUAL: PERIODIZACIÓN

-·DI

DE LA FUERZA

PIRAGÜISMO

PIRAGÜISMO(continuación)

500

M.u.AT6N

Y

1.000

METROS

Las carreras de velocidad en línea precisan velocidad y resistencia específica. El palista debe ser capaz de impulsar la pala a pesar de la oposición del agua para avanzar con rapidez hasta la línea de meta.

Al contrario que en los carreras de velocidad en línea, las carreras de maratón requieren resistencia muscular. Además: el palista debe contar con un sistema de energía aeróbica bien desarrollado para aguantar toda la carrera.

• Sistemasde energíadominantes: láctico y aláctico

anaeróbico, aeróbico

• Factores limitantes: fuerza inicial, FxM, P-R • Objetivos del entrenamiento:fuerza inicial, PR, FxM, R-M de corta y media duración

5

AA

6 FxM

41 P

33 1' FxM

3 P

FxM

P. preparatorio 6

AA

6 FxM

• Sistema de energía dominante: aeróbico • Factor limitante: R-M de larga duración • Objetivos del entrenamiento: R-M de larga duración, P-R

8

13

Conv. en P

Mantenimiento: P

6 Compen.

Competitiva 3

3

P

FxM

9 Conv. en R-~fi..

'.\lanteni.miento:P

-~----~--------~·----··-

carretera)

Compen. - ·--- -·--·-----

---

CICLISMO (en

Transición

PERIODIZACIÓN

DEL .. ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Las pruebas en carretera superan la capacidad del sistema aeróbico. Los ciclistas deben estar prepara- dos para trabajar sobre una distancia larga, generando rotaciones constantes por minuto para mantener la velocidad y la potencia contra la oposición de los pe- dales, el ambiente y el terreno. • Sistema de energía dominante: aeróbico • Factores limitantes: R-M de larga duración, po- tencia de aceleración, P-R • Objetivos del entrenamiento: R-M de larga du- racíón, P-R, potencia de aceleración

: 4 AA

6 6 FxM ML

P preparatorio

O

R-

a

9

FxM

Conv. en

Mantenimiento; P

R-ML

Competitiva

Cornpen.

Transición

.

··---·--------

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA

PATINAJE ARTÍSTICO Los patinadores de esta especialidad deben desarrollar fuerza y potencia para el salto y el aterrizaje (fuerza excéntrica) para ejecutar los saltos exigidos en esta modalidad. Se precisa poseer también unos sistemas de energía anaeróbica y aeróbica fuertes, sobre todos para los programas largos. • Sistemas de energía dominantes: láctico anaeróbico y aeróbico • Factores limitantes: potencia de salto, potencia de aterrizaje, P-R • Objetivos del entrenamiento: potencia específica, FxM

. P preparatorio .

11 AA

a FxM

Nota: Alternancia

O

Transición

a P

a FxM

10 P/P-

en P/P-R

de faRCR de FxM con otras de PIP-R.

i Manten miento

Compen

.

---

FÚTBOL AMERICANO

PERIODIZAOOÑ

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

(de elite y

universitario) IHMEN

Los linemen deben tener capacidad para reaccio- nar explosivamente cuando el balón entra en juego y aguantar la oposición de la fuerza de su adversario. Se incluye una fase de hipertrofia para aumentar el volumen corporal. • Sistemas de energía dominantes: láctico y aláctico anaeróbico • Factores limitantes: fuerza inicial, fuerza reactiva • Objetivos del entrenamiento: FxM, hipertrofia, fuerza inicial, fuerza reactiva

P. preparatorio AA

4

Hiper.

6 Fx M

Conv P en

4 Mantenimiento: F rel="nofollow"><M,

P . compet itivo 4 füper.

1

__J I_

6 Compen.

P

P . preparator io

AA

Transición

P. competitivo

6

6 FxM

9 7 Conv, Compcn.

en P

---

·---

4 Mantenimiento: J<'xM, P

Trans ic ión

O

-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

ANUAL: PERIODIZACIÓN .

DE lA FUERZA

----- --

FÚTBOL AMERICANO (de elite y universitario) WIDE RECEIVERS, DEfENSIVE BAOCS, TAl.6ACICS

A diferencia de los linemen, los wide receivers, defensiuebacks y tailbachs necesitan tener más velocidad y agilidad que volumen muscular.

• Sistemas de energía dominantes: láctico y aláctico anaeróbicos • Factores limitantes: potencia de aceleración, fuerza reactiva, fuerza inicial • Objetivos del entrenamiento: potencia de aceleración, fuerza reactiva, fuerza inicial, FxM

P. preparatorio 4 AA

--

3

3

P Fx

P FxM Coov Mantenimiento: P en

3

4

'-·

3 2 FxM p

3 FxM

Transición

4

7

_. _._

AA

O

3 Fxl\t

P. competitivo

2 3 4 p FxM Conv. en P

Mantenimiento: P

Compeo.

--

_....,

6 Compen.

-·'

--· --

PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTÓ

DEPORTIVO

HOCKEY SOBRE HIELO La aceleración y los cambios rápidos de dirección son elementos importantes del hockey sobre hielo. El entrenamiento debería centrarse en el refinamiento de la técnica y en el desarrollo de la potencia y la resistencia aeróbica y anaer6bica. • Sistemas dominantes de energía: láctico anaeróbico y aeróbico • Factores limitantes: potencia de aceleración, potencia de desaceleración, P-R • Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia de aceleración, potencia de desaceleración, P-R

___ . P preparatorio 4 6 AA FxM

3 p

3

6

. P competitivo

FxM Conv. enP/P-R

2..1

Mantenimiento: P, P-R, FxM

..._

..

...

~

Transicióa 8 Campen.

·--·

O

._J

~L PLAN DE ENTRENAMIENTO

ANUAL: PERIODIZAcioN DE LA FUERZA

ARTES MARCIALES Hay que desarrollar si stemas de energía aeróbica y anaeróbi ca durante la larga fase preparatoria. Es necesario contar con fuerza reactiva y agilidad para responder a la estrategia de l oponente . :l á i • Sistemas de energía dominantes áctico y al ct co ó anaer bico, aeróbico : i i i , • Factores liroítantes fuerza n c al P-R, fuerza reactiva, R-M l : i i l, • Objetivos i , - de, entrenamiento fuerza n cia fuer za react va P R R-M

P. preparatorio

P. competitivo 3 T

3 3 .I:' FxM

3 3 P FxM Conv. en P

6 ~lantenimiento: .I:'

Nota: T :: Transición.

O

REMO

Transición 7 Compen.

_

_

_

---

PERIODIZACION DEPORTIVO

DEL ENTRENAMIENTO

El remo requiere resistencia aeróbica y capacidad para generar paladas poderosas contra la oposición del agua. También hay que desarrollar la fuerza ini- cial y la resistencia muscular. • Sistema de energía dominante: aeróbico • Factores limitantes: R-M de media y larga dura- ción, fuerza inicial, FxM • Objetivos del entrenamiento: R-M, P, FxM

P . preparatorio

6 AA

L_

s

9

3 FxM

p

FxM

3 p

3 8 FxM Conv. enR-M

10

Manten:

7 Compen.

R-M/P

---

---

·--

---·

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO FUERZA

ESQUI

·--····-----

-----··

·------ DE

ANUAL: PERIODIZACION

LA

--·· - -

J

ESQUI AIPINO

Los esquiadores de esta especialidad deben poder reaccionar con rapidez para sortear las banderolas. El desarrollo de la fuerza máxima alterna con el de- sarrollo de la potencia durante la larga fase de preparación. • Sistemas de energía dominantes: lácticoy aláctico anaeróbico • Factores limitantes: fuerza reactiva, P-R • Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza reactiva, P-R

.

i i

5 AA

9

F xM

P preparator o

O

3 p

3 PxM

3 6 P Conv. FxMen P

3

Mantenimiento: P

Compen.

Trans ción

ESQUÍ (continuaci6n) ESQUI NÓRDtCO (DE FONDO) Las carreras de esquí de fondo requieren gran resistencia aeróbica. La fuerza máxima se convierte en resistencia muscular hacía el final del periodo preparatorio, para que los esquiadores estén preparados para soportar las demandas de una carrera larga. • Sistema de energía dominante: aeróbico • Factor limitante: R-M de larga duración • Objetivos del entrenamiento: R-M de larga duración, P-R

4

l.~ O

6 FxM

9 M-EL

3 FxM

11

Conv, en R-M Mantenimiento: M-E Compen.

=~- PLAN

DE ENTREN~~IENTO ANUAL:. PERIODIZACIOr'J DE LA FUERZA

_

NATACIÓN VELOCIDAD

Los nadadores de pruebas de velocidad emplean los sistemas de energía anaeróbica y aláctíca durante las carreras. Tienen que poder generar brazadas rápidas y potentes para desplazarse con eficacia por el agua. El modelo presentado abajo es bicíclico para un nadador de velocidad de categoría nacional. • Sistemas de energíadominantes: láctico y aláctico anaeróbicos (para 100 metros) • Factores limitantes: P, P-R, R-M de corta duración • Objetivos del entrenamiento: P, R-M de corta duración, FxM

4 AA

6 FxM

3 p

3 PxM

4

i

Conv, en Manren.: en P/P-R P. P-R R-:\1 ----·- - ·-·--

O

2

3

A A

6 FxM

4 Conv. en: P/P-R, R R-M

7 Man t. P, P-R, R-M

7 Compen.

-•-•-• ..·_·-_·-_··_DEPORTIVO

P-=REl-=0-=D--IZIO=-A=--N-C ..:O_~ENTELR~_NAMIENTO

NATACIÓN (continuación) FONDO

Los nadadores de fondo deben entrenarse para conseguir resistencia muscular. Las carreras largas utilizan el sistema de energía aeróbica, si bien un entrenamiento adecuado proporcionará a los nadadores la resistencia necesaria. El modelo presentado abajo comprende dos fases competitivas, una que comienza en enero y otra que comienza a finales de la primavera. • Sistema de energía dominante: aeróbico • Factor limitante: R-M de larga duración • Objetivos del entrenamiento: R-M de larga duración, P-R

5 AA

3 FxM

3

R-M

3 6 FxM Conv. en

-ML

O

6

Manten.: R-M

4

AA

3 FxM

6 Conv. en: R-ML

7 Mant.:

R-M

6 Compen.

~ PiAN° DEENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACIÓN

DE LA FUERZA-

--

.

NATACIÓN (continuación) NADADOR

EXPEITO (DISTANCIAS COITAS)

La potencia es el factor dominante del entrenamiento para los deportistas expertos. Se necesita un periodo preparatorio largo para desarrollar potencia y fuerza máxima. Sólo se adopta una fase competitiva, que se extiende desde mayo hasta finales de agosto. • Sistemas de energía dominantes: anaeróbico y aeróbico • Factor limitante: P-R • Objetivo de entrenamiento: P

P . preparatorio 13

L._ O

AA

láctico

P .competit ivo 9

3

FxM

P

3 FxM

3

3

6

P

f,c:',f

Conv. en P/P-R

10 Mantenimiento: P/P-R

Transición 8 Compen.

-----------~------------··------·-····-

PERIODIZACION -

DEL ENTRENAMIENTO .

VOLEIBOL Todo jugador de voleibol debe ser capaz de reaccionar rápida y explosivamente lejos de suelo para rematar, bloquear o saltar. Se necesita fuerza máxima, potencia y resistencia específica para que los jugadores soporten el largo periodo competitivo con potencia y confianza. • Sistemasde energía dominantes: lácticoy aláctico anaeróbíco, aeróbico • Factores lirnitantes: fuerza reactiva, P-R, R-M de medía duración • Objetivos del entrenamiento: P, R-M, FxM

P . preparatorio 6 6 FxM M

····-----~----···

O

3 P

3 FxM

7 Conv. en I' P-R, R-M

Transic ón i

Manten imiento: P. P-R

Compen.

DEPORTIVO

EL PIAN DE ENTRENAMIENTO

_ANUAL: PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA

PERIODIZACIÓN DEL PATRÓN DE CARGA POR FASE DE ENTRENAMIENTO Los patrones de carga del entrenamiento no son convencionales ni rígidos ni son aplicables a todo deporte o nivel. De la misma forma que los patrones de carga varían según el deporte o nivel de rendimiento, también cambian de acuerdo con el tipo de fuerza deseado en una fase dada del entrenamiento. Para que este concepto sea más comprensible y fácil de usar, en las figuras 6.2 a 6.8 mostramos la forma de aplicarlos en varios deportes. Los ejemplos ilustran la dinámica de los patrones de carga por fase del entrenamiento para un monociclo en el béisbol/softball amateur (figura 6.2), baloncesto universitario (figura 6.3), fútbol americano universitario (figura 6.4) y en un deporte

_

_

_

_

ffll

donde La resistencia es dominante como el piragüismo tfigura 6.5); los ejemplos para un biclico son las pruebas de velocidad en atletismo (figura 6.6) y las pruebas de natación de velocidad y fondo (figuras 6.7 y 6.8). Las tablas muestran (de arriba a abajo) el número de semanas planificadas para una fase particular del entrenamiento, el tipo de entrenamiento buscado en esa fase, y los patrones de carga (A= alto, M = medio, y B = bajo). En algunos casos, también se incluye el tipo de contracción empleado (concéntrica y/o excéntrica). Incluso si el deporte elegido no se halla entre los ejemplos, una vez comprendido el concepto, será más fácil aplicarlo en cada caso particular. Además, los ejemplos son tan variados que son aplicables mediante asociación.

N" e ISCJllfUUIII

po e entrecn.m. dela fue na

4

6

3

3

3

,',A

FxM

p

r'xM

p

3

4 Cunv. en P

Figurr:i 6.2 Variacione11 en el patrón de carga para las fases de entrenamiento de la fuerza de un equipo de béisbol l softball. Repárese en que en algunas fases, la carga L y M se sitúa. en los niveles superiores, lo cual sugiere 1m régimen de entrenomiento más exigente. Por razones parecidas y para maximizar el niuei de desarrollo de la potencia, las últimas tres fases del entrenamiento tienen dos cargasH adyacentes seguidas por ciclos de regeneracióri (cargas L).

Nºde RiP..tnan.a.,

6

1~po de entrenamiento

6

4 Cnnv. en!'

M

de la füeru,

A Patrén de carga

B

Figura 6.3 Patrón de carga sugerido para un equipo de baloncesto universitario en el cual el periodo preparatorio es más corta y debe ejecutarse desde principios de julio hasta final.a de octubre.

O

4 Tipo de entren.de !11 fueria

9

6

4 Conv. en P

M

A

Patrón M de carga

B Tipo.~ de contracción

Figuro 6.4 Variaciones del patrón de carga para la periodización de la fuerza paro los linemen de un equipo de fútbol americano unioersitario. Se puede emplear un método parecido con los lanzadores de atletismo y la ciuegorta de pesos pesados e,i la lucha libre. Repárese e11 que para la fase de hipertrofia (Hiper.), la carga 1!8 media (60 al 80 por ciento de IRM), pero muy exigente para 2 a j ~emana1, de remo. En el caso de la fase de FxM, ta.mbién ,9e sugieren tipos de c.ontracción (Con :: concéntrica, Exc = excéntrica) y el porcentaje por ~man.a. ~.. de semanas

6

6

Tipo de entrtomn.

M

FxM

3

3

9 Conv. en R-ML

la fuerza A

~

5

..,.,

e

M

'.f, p

""

.

o

Figura 6.5 Variadones en el patrón de cargapara pruebas de piragúismo de fondo, depone en el que la. R-ML (resistencia. muscular de laroa duracién)es la cualidad dominante. Se puede emplear un enfoque parecido para el ciclismo, el esqui nórdico, el triatlón y el remo. Repárese en que, para la conversión en R-ML, la carna es baja (30 al 40 por ciento), pero muy exigente para 2 a 3 semanas en rezno. N" de semanas Tipo de Pnt.reoamieoto de lu

fuerza.

5

6

4

M

FxM

Conv. en P

A

Patrón de carga

.M

B

Figura 6.6 Variaciones del patrón de carga en el primer pico de un plan anual biciclico paro oelocistos de atletismo.

O

·------

... ·----,-·

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUE-R-Z-A---semanas

4

N"de

3

6

Tipo de entrenam.

3

p

M

4 Conv.

en P

de la fuerza A

Patrón de carga

B

Figura 6. 7 Variacione.~en el patrón de carga de un nadador de velocidad (un pico de un plan anual bictciico). Repárese en que la exigencia del entrenamiento para las dos últimas fases es alta porque la carga es alta (H) durante las 2 semanas adyacente.'l. Nºde semanas

5

Tipo de· entre.na.de

M

3 FxM

3

R..M

3

6

Conv. en R,Mt.

la fuerza

A

Patrón de carga

IM B

Figura 6.8 Variaciones en el patrón de carga para pruebas de natación de fondo. Repárese en que lo. carga para la FxM no excede el 80 por ciento de lRM. De forma parecida, la carga para la R-M es baja (30 al 40 por ciento), pero el número de repeticiones es muy alto (véase el capítulo 11).

PERIODIZACIÓN DE lA FUERZA Y SUS EFECTOS SOBRE lA CURVA DE FUERZA-TIEMPO

Debido a la influencia del culturismo, los programas para el entrenamiento de la fuerza a menudo incluyen un número elevado de repeticiones (12 a 15) ejecutadas hasta el agotamiento.Estos programas desarrollan principalmente el tamaño muscular, y no la velocidad de contracción. Como se ilustra en la figura 6.9, la aplicación de fuerza en el deporte se ejecuta con mucha rapidez, entre 100 y 200 milisegundos. El único tipo de fuerza que estimula esta rápida aplicación de la fuerza es la FxM y la P. La curva de aplicación de la fuerza de estos componentes es inferior a 200 milisegundos y se aproxima a los 100 milisegundos. Sucede lo contrario si se emplea una variante del culturismo. El volumen total del entrenamiento de la fuerza tal vez sea superior que al de FxM y P, si

O

bien la aplicación de fuerza es más duradera y por encima de los 250 milisegundos, con lo cual no es específica de las necesidades de la mayoría de los deportes. Como la aplicación de fuerza en el entrenamiento es muy rápida, el principal propósito del entrenamiento es desplazar la curva de fuerzatiempo a la izquierda o tan cerca como sea posible del tiempo de la aplicación de la fuerza (menos de 200 milisegundos). En la figura 6.10 se muestra el propósito del entrenamiento, es decir, que, mediante la utilización de la FxM y la P, la curva de fuerza-tiempo se puede desplazar a la izquierda, Este desplazamiento hacia el tiempo específico de cada deporte en la aplicación de la fuerza no se logra rápidamente. Lo esencial de la periodización de la fuerza es que, como resultado de la fase específica del entrenamiento de la fuerza, la curva de fuerzatiempo se desplaza a la izquierda (es decir, se reduce el tiempo de ejecución) antes del comienzo de las prin-

PERIODIZAClON

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

N' alto de reps.

.,,. -

/ Fuerza máxima

f

/

f

1

-

.,,,,-

/

/

/

1

t

Fuerza

,,,_. -

I 1

,_, ,_ _

Fuerza

/

I

J

1

1

I

I

l

/

o

100

250

/

I

/

/

J

/

100

400

1

1 /

I

I

1

250

400

Tiempo en milisegundos

Tiempo en milisegundos

Fi(!UT'O 6.9 La curva de fuerza-tiempo de dos programas distintoj de entrenamiento con pesas (de Schmidtbleicher, 1984).

Figura 6.10 El proposito del entrenamiento de la fuerza e11 desplazar la curva de fuerza-tiempo a la izquierda.

Periodo preparatorio

P. Competitivo 1

M

100 250 400

Hipertrofia

FxM

LL L-L Lf_

100 250 400

Permanece inalterado

Se desplaza a la

derecha

Conv. en P

Mantenimiento

lf:_ lf:_

100 250 400

100 250

100 250

Se desplaza a la izquierda

Se desplaza a la izquierda

Permanece desplazada a la izquierda

Figuro. 6.11 Gráficos que muestran la forma en que los aspectos especificas del entrenamiento de cada fase influyen en la curua de fuerza-tiempo.

O

~EL -P. -LAN

DE .ENTRENAMIEt ifo ANUAL: PERIODIZACIÓN . 1

cipales competiciones. La periodización de la fuerza se creó con el propósito especifico de que sucediera cuando se precisara la rápida aplicación de fuerza, así como para que los deportistas se beneficien del aumento de potencia. Como ya se explicó con anterioridad, cada fase del entrenamiento de la periodización de la fuerza tiene ciertos objetivos. Al trazar gráficamente el curso de la curva de fuerza-tiempo en cada fase del entrenamiento, tanto entrenadores como deportistas podrán observar desde otro ángulo el modo en que influye el entrenamiento en la curva de fuerza-tiempo. En la figura 6.11 se ejemplifica la periodización de la fuerza cuando también se incluye una fase de hipertrofia. Por supuesto, sólo algunos deportes pueden emplear este modelo, mientras que muchos otros tienen que excluir la fase de hipertrofia del plan anual. Como muestra la figura 6.11, el tipo de programa realizado durante la fase de AA ejerce un escaso efecto sobre la curva de fuerza-tiempo. Como mucho, tal vez se desplace ligeramente a la derecha (es decir, aumento del tiempo de ejecución). Sin embargo, los típicos métodos de entrenamiento de la hipertrofia aumentan el volumen total de entrenamiento de la

O

DE lA FUERZA

fuerza realizado, como muestra la altura de la curva. La curva se desplaza a la derecha porque la carga es submáxíma y las series se ejecutan hasta el agotamiento y, por tanto, no son explosivas. Tal aumento en el volumen muscular no se traduce en una mejora en la aplicación rápida de la fuerza. Debido al empleo de cargas pesadas desde la fase de FxM en adelante, la explosividad durante la conversión de la FxM en P desplaza la curva hacia la izquierda. A medida que prosigue este tipo de entrenamiento de la fuerza durante la fase de mantenimiento, la curva debería permanecer a la izquierda. Al aplicar la periodización de la fuerza hay que ser conscientes de que no podemos esperar un elevado nivel de explosividad antes del comienzo de la fase competitiva. La P se maximiza sólo como resultado de la realizacion de la fase de conversión; por tanto, no hay que esperar niveles elevados de P durante las fases A y de FxM. Sin embargo, como se ha mencionado con anterioridad, es vital un aumento de la FxM si se desea conseguir incrementos en la P de año a año, porque la P es una función de FxM. La periodización de la fuerza es el mejor camino para tener éxito en el desarrollo de la R-M y la P.

PARTEII

PERIODIZACIÓN DEL . ·. 'D\ a; : :· .· C~-: R~. ,!=;· u·. ;··e. .::1

l•.•

N·T. . · ··E~.;.· J..: .~l;A~_&A·:l¡E.'. '.·J.~{~~\o-'·:1

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A.

~n~·A.

O

El entrenamiento de la fuerza representa un elemento esencial en la búsqueda de los entrenadores para producir buenos deportistas. Todos los deportistas que practican deportes competitivos siguen un programa anual cuya finalidad es conseguir un rendimiento máximo en el momento de la celebración de las competiciones principales. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos clave en el establecimiento de las bases fisiológicas para conseguir un rendimiento máximo. Para conseguir un rendimiento máximo, hay que planificar el entrenamiento y periodizarlo de modo que se asegure la mejora del rendimiento de una fase a otra, alcanzándose los niveles más altos durante el periodo de competición. El mismo método debería aplicarse también al entrenamiento de la fuerza. Lafuerza debería considerarse una cualidad que hay que refinar mediante distintos métodos y fases del entrenamiento para crear un producto final: más una combinación de fuerza específica deportiva (figura 1.5, página 9) que un objetivo en sí. Como se muestra en la tabla 6.2, la fuerza cambia a lo largo del plan anual de acuerdo con el concepto de la periodización de la fuerza. Tal y como se explicó con anterioridad, cada deporte requiere cierto tipo o combinación de fuerza específica deportiva, que se constituye en base fisiológica del rendimiento. La transformación de la fuerza en una cualidad específica de cada deporte es posible gracias a la aplicación de la periodización de la fuerza y al empleo de métodos de entrenamiento específicos para las necesidades de una fase dada del entrenamiento de la fuerza. Por tanto, los métodos de entrenamiento deben cambiar a medida que cambian las fases. En éste y los siguientes cuatro capítulos hablare-

mos de todos los métodos de entrenamiento disponibles y su relación con la periodización de la fuerza. Trataremos por separado cada uno de los periodos del entrenamiento para mostrar el método que mejor se adapta a esa fase concreta y a las necesidades de los deportistas. También hablaremos de los aspectos positivos y negativos de la mayoría de los métodos, de la forma de aplicación de éstos, y sugeriremos los programas de entrenamiento con un método dado.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA AOAPTACION ANATOMICA

El objetivo de la fase de AA es la adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares en los huesos, al objeto de aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento. Así, la carga global del entrenamiento debe aumentar sin que los deportistasexperimenten mucho malestar. El método más sencillo para la AA es el entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Aunque el EC puede emplearse para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria al igual que las combinaciones de fuerza durante la fase de AA, debería ajustarse para asegurar el desarrollo de la fuerza. En el apartado sobre el desarrollo de la R-M (véase el capítulo 11) sugeriremos otras variantes. Los primeros en promulgar el empleo del entrenamiento en circuito fueron Morgan y Adamson ( 1959) de la Universidad de Leeds como un método para de- sarrollar la forma física general. La práctica inicial

O

nn· del EC consistía en distintas estaciones dispuestas en un círculo (de ahí el nombre de «entrenamiento en circuito») para que se trabajaran alternativamente los grupos musculares de una estación a otra. A medida que crecía la popularidad del EC, otros autores comenzaron a aportar información adicional y tal vez el mejor libro del mercado sea Circuit Training for All Sports (Scbolich, 1992). Al desarrollar una práctica del EC puede emplearse gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones medicinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y cualquier máquina para el entrenamiento de la fuer- za. El circuito puede ser de corta (9 a 12 ejercicios) o

larga (12 a 15 ejercicios) duración y tal vez se repita varias veces dependiendo del número de ejercicios practicados. Al decidir el número de circuitos, el nú- mero de repeticiones por estación y la carga, hay que tener en cuenta la tolerancia al trabajo de cada per- sona y su nivel de forma fisica. La carga de trabajo total durante la AA no debe ser tan alta como para que los deportistas sientan dolor o malestar. Cada deportista puede aportar datos para determinar el tra- bajo que puede ejecutar. Los ejercicios del EC deben seleccionarse para al- ternar el trabajo de los grupos de músculos, lo cual permite una recuperación mejor y más rápida. El in- tervalo de descanso entre estaciones debe ser entre 60 y 90 segundos, con 1 a 3 minutos de reposo entre

circuitos. Los gimnasios normales tienen muy distintos aparatos, estaciones de trabajo y máquinas para el entrenamiento de la fuerza, por lo que son muy variados los circuitos que pueden diseñarse. Esto desafia constantemente la técnica de los deportistas y, al mismo tiempo, los mantiene interesados. En línea con el propósito general del periodo preparatorio y sobre todo con el objetivo de la AA, los ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área central del cuerpo y los motores primarios. Nota: El EC no debe usarse para evaluar a los deportistas o para establecer comparaciones entre ellos, sobre todo por las diferencias antropométricas que existen entre ellos. No es correcto establecer comparaciones entre los deportistas, porque la velocidad de ejecución y el grado de flexión y extensión puede variar en gran medida. Al contrario, los logros sólo deberían compararse con el rendimiento anterior de cada deportista.

DISEÑO DEL PROGRAMA

~~~~~~~~~~~~~~~~·-

PERIODIZACION

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

deportistas, así como dependiendo de su historial de entrenamiento. En el caso de los deportistas con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza, se comenzará con ejercicios en los que se emplee el propio peso del cuerpo. Con el tiempo, se progresará a ejercicios en los que se empleen implementos ligeros y pesas, luego barras de pesas, la máquina universal y otras máquinas para desarrollar la fuerza. Una vez más, los ejercicios de la fase de AA deben seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayoría de los grupos musculares sin importar las necesidades específicas de cada deporte. Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distintos implementos. Sin embargo, estos cuatro circuitos están lejos de agotar todas las posibles combinaciones de ejercicios.

Los circuitos de entrenamiento deben usarse a partir de la primera semana de la AA. Se comienza evaluando al deportista para saber cuál es la lRM y calcular la carga para los motores primarios. Se seleccionan las estaciones del EC de acuerdo con el equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cierta progresión según el nivel y clasificación de los los deportistasjovenes con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza se beneficiarán del entrenamiento en circuito.

FASE PRIMERA:

ADAPTACIÓN

ANATÓMICA---

---

-

-

-

-

--

-

CIRCUITO A (CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO)

l. Medias sentadillas 2. Flexiones 3. Flexiones de abdominales en el suelo y con las rodillas dobladas 4. Pequeños saltos con las dos piernas y sobre el mismo sitio 5. Extensiones de espalda 6. Dominadas 7. Burpees CIRCUITO B (CON BARRAS Y BANCOS DE PESAS)

l. Subir escalones 2. Flexiones inclinado (las palmas sobre un banco) 3. Flexiones de abdominales inclinado con las rodillas dobladas (las puntas de los pies detrás del tercer listón) 4. Mentones (mentones en barras) 5. Saltos en zigzag por encima de bancos (a lo largo) 6. Elevaciones de tronco (las caderas sobre el banco, pies debajo del listón inferior) 7. Saltar sobre el banco y al suelo CIRCUITO C (MANCUERNAS Y BALONES MEDICINALES)

l. Medias sentadillas

-- - --

--

--

--

---

2. Lanzamientos del balón medicinal con brazos 3. Press militar 4. Flexiones abdominales con las rodillas doladas (manteniendo el balón medicinal contra el pecho) 5. Lanzamientos hacia delante del balón medicinal (entre las piernas) 6. Splits o tijeras 7. Arqueo de la espalda con el balón medicinal de trás del cuello 8. Remo vertical 9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los pies) 10. Rotaciones del tronco 11. Lanzamientos hacia atrás y por encima de la cabeza del balón medicinal

12. Sentadillas con salto y lanzamientos del balón medicinal CI RCU I TO D (B ARRA

- -

--

- -

--

S Y MÁQUINAS DE PESA

-

S )

-

l. Press de piernas

2. Press banca 3. Flexiones de abdominales inclinado

4. «Buenos días .. (extensión de las caderas con una carga ligera) 5. Remo vertical 6. Flexiones de piernas 7. Jalones 8. Press banca sentado 9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los pies) La tabla 7.1 sugiere cuál puede ser la duracción de la AA, la frecuencia de las sesiones de entrena- miento por

Duraeíén de la AA Carga (si se emplean pesas) N" de estaciones por circuito Nº de circuitos por sesión Tiempo total de la sesión del EC Intervalo de descanso entre ejercicios · Frecuencia por semana

I

l

Intervalo de descanso entre

circuitos

semana y otros parámetros para el EC tanto para deportistas principiantes como experimen- tados. Como se muestra en la tabla 7.1, los parámetros del entrenamiento para deportistas experimentados ----son muy distintos de los empleados con deportistas principiantes. Tiene sentido emplear una fase de AA más larga con los deportistas principiantes, porque necesitan más tiempo para adaptarse y crear una buena base para el futuro. Por otra parte, una fase de AA que dure más de 3-5 semanas no generará mejoras apreciables en los deportistas experimentados. Se pueden hacer observaciones parecidas respecto al número de estaciones por circuito. Como los deportistas principiantes tienen que trabajar el mayor número posible de grupos musculares, emplean más estaciones y los circuitos son más largos. Por su parte, los deportistas experimentados pueden reducir el número de estaciones para centrarse en los ejercicios para los motores primarios, en los ejercicios de compensación y en los ejercicios para trabajar los músculos estabilizadores, con lo cual los circuitos pueden ser más cortos.

8-10 semanas 3-5 semanas 30-40 por ciento 40-60 por ciento 9-12 1151 6-9 2-3 3-5 30-40 minutos 20-25 minutos 90 segundos 60 segundos 1-2 minutos 2-3 minutos ---------3.4--· --2-3

·---

----

,_J

PERIODIZAOON La demanda ñsica total por circuito debe aumentar progresiva e individualmente. El ejemplo de la tabla 7.1 muestra que la carga y el patrón para su aumento debe diferir entre los deportistas principiantes y elite (figura 7.1). Los primeros necesitan una adaptación mejor, por lo que la carga se mantiene igual durante 2 semanas, mientras que para los segundos cambia de un ciclo a otro. Para registrar mejor las mejoras en el entrenamiento, así como para calcular la carga cada 3 semanas, la evaluación de IRM debería efectuarse durante la primera y cuarta semanas, y al final de la sexta semana. Como se muestra en la figura 7.2, hacia el final de la fase de AA, la carga alcanza porcentajes que

DEL ENTRENAMIENTO

permiten a los deportistas realizar una transición inmediata a la fase de FxM. Este método puede emplearse con todos los deportistas, excepto los que requieran un aumento de la masa muscular, como los lanzadores, los linemen del fútbol americano. En estr caso hay que planificar una fase de hipertrofia entre la AA y la FxM (véase la tabla 6.4, página 91). En la figura 7.3 se muestra un programa de entrenamiento de la fuerza durante la AA diseñado para un equipo femenino de softball. La tabla 7.2 ofrece la muestra de un programa de entrenamiento de AA de 5 semanas para un equipo de fútbol americano (universitario).

Deportitas principiantes

40 por ciento ..

35 por ciento 30 por ciento

70 por ciento

Deportistas de elite

60 por ciento 50 por ciento

60 por ciento 50 por ciento

40 por ciento Microciclos

1

2

DEPORTIVO

3

4

5

Figura 7.1 Patrón sugerido de aumentos en la carga de un EC para deportistas principiantes y de elite.

6

FASE PRIMERA:

ADAPTACIÓN

ANATÓMICA

No.

&jercicioa

1

Pres de piernas

1•1Wmana

--· --

2"11C018DB

40 2 15

--·-

5° IICfl\ana

6" semarul

§Q3

50 2 15

603 12

703 8

2

Flexiones de brazos

2 X 12

3

3

1"1eiconcs d" abdominales en el suelo y con los rodillas ñaxícnadas

2 X 12

3 X 12

3 X 15

403 15

50 3 15

4

Remo vertical

5 6 7

Flexiones de

Abdomi.oaks

3

X

15

2

15

3 X 18

3

2 X 12

3 X 15

3 X 18

X

502 15

',

12

20

X

703 10

603 12

2 X 10

2 X 12

3 X 12

2

3 X 12

3

segundos

segundoe

segundos

segundos

6e!,'Ulld0il

segundos

2 X 30

3 X 30

3X45

2 X45

3X45

3 X 60

X

15

X

Prensa militar

402 12

403 15

503 15

502 15

603 12

703 10

Gemelos

402 15

50 3 15

50 3 20

503 15

20

60 3

703 15

Flexiones de piernas

402 12

40 3 12

503 15

50 2 12

503 12

603

Burpees

2 X 10

2 X 12

3 X 15

2 X 12

8 9

402 12

-· --

4°eemanu

15

13

--·

3"semana

40 3 15 X

·-

10

8

3 X 15

3

X 18

Patrón de carga

F;¡(ura 7.2 Programa de entrenamiento de la fuerza para la fasede AA de un deporte de equipo (baloncesto, hockey sobre hielo, ueleibol, lacrosse, béisbol, etc.). ID: Siempre que sea riecesario alcanzar una recuperación casi total entre estaciones.

15

40

2

50

3

1 1 2 1 2 2 1

50 60 60

4

60

60 70

5

------

---·

IIJTI . --·----------

----··--

... ----------· ....

·-"

15 12 10 12 10 10 8

----

---

··----

PE RIO D IZ AC IO N

D EL E NT RE

------------- - - - - - - -- - - - - N AM IE NT O D EP O RTIVO - - - - -- - - ~

Press de banca

1

4

40 50 40 50 50 60 50 60 60 70 30 40 30 40 40 50 40

5

50 50

2 3 4

5 Flexiones de piernas 2

3

1 1 1

1 2 1 1

12 15 12

1

1 2 l

15 12

2

15

1

12 15 12

2 1 2

Hasta Hasta Hasta Hasta Hasta

2

3

propio cuerpo

4 5

2 2 2

1

40

la la la la la

fatiga fatiga fatiga fatiga fatiga

15

12 2 3 4 5

40

1

15

50

1

12

50 60 50 60 60 70

1 2 1 2

12 10 12 10 10 8 Hasta la fatigo Hasta la fatiga Hasta la fatiga Hasta la fatiga Hasta la fatiga

1 2

3

propio cuerpo

4

Press militar

15

1

2

Extensiones de espalda {lumbares}

15 12 10 12 10 10 8

2

Abdominales

l

15

2

60

Press de piernas inverso 1 50

15 12

5 1 2 3

40 60 40 50 50

60 4

5

50 60

60 70

2 1 2 2 2 2 2 1

1 1 1

15 12 15 12

2

12 10

1

12

2 2

10 10 8

1

O

FASE PRIMERA:

Remo

ADAPTACION ANATOMICA

vertical

1 2 3 4 5

Elevación de hombros

1 2 3 4

5 Jalones de brazos en diagonal

1 2 3

4 5 Cargada

1 2 3 4 5

so 40

1 1 1 1

30 40 40 50 40 50 50 60 Peso que permite ejecutar 20 reps

2 1 2 2 1 2 2

peso que

2 2

1

3 3 3

15 12 15

12 12 10

12 10 10 8 20 20 15 16 20 20 20 16

permite

s

ejecutar 20 reps

3 3

15

so

1

15 12

40 30 40 40 50 40 50 50 60

1 1 1 1 2 1 2 2 1

20

15 12 12 10 12 10 8 10 =

_J

Obsérvese que la carga se expresa en porcentaje de J RM y que la carga, las series )' las reps. se presentan en c:olumrtas distintas

O

PERIODIZACIÓN

Bjercico.,

3' semana

DEL ENTRENA.MIENTO

l"semana

2•~emana

Medías ~cntadilJM

402 12

50 2 15

60 3 10

603 12

703 10

70 4 10

Pres de banca

40 2 12

50 2

15

603 10

603 10

703 8

70 4 12

3

Flexiones de piernas

40 8

402 10

502 8

602 8

603 10

603 8

4

Abdominales hasta la fatiga

1X

2X

3X

3X

3X

4X

5

Pres de piernas

502 12

50 2 12

602 12

603 10

703 10

703 12

1X

2X

2X

2X

3X

3X

Gemelos

40 2 12

50 2 10

603 10

603 12

703 12

703 15

Jalones Por dela rite del cuello

40 2 10

50 2 10

503 12

50 2 10

503 12

603 10

No.

.,

2

agarre

6

ÍIIVC!'SO

Extensiones de espalda (hasta fatiga)

7 8

1

416!1emana

5ª¡;cmana

ÓEPORTIVO

6"sema.na

Patrón de carga

Figura 7.3 Programa de entrenamiento de la fuerza en la [ase de AA de un equipo femenino de softball, ID: Siempre que see necesario alcanzar 1111'1 recuperaeion. casi completa .

i'./~f

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1

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fu~t~para d~:é}e resistencia Cótno•e}esquí • .•.

O

Son muchas las personas que creen que cuanto mayor sea el tamaño del cuerpo, más fuerte será la persona, aunque éste no es siempre el caso. Por ejemplo, un halterófilo puede tener un cuerpo más pequeño pero ser capaz de levantar cargas más pesadas que un culturista corpulento y más alto. En el mundo de los deportes es preferible contar con una masa muscular notable, activa y sin grasa que con un cuerpo corpulento. Cuanto más activa sea la masa muscular, mayor será la fuerza, ya que ésta depende de la densidad y el diámetro de los músculos.

EL MÉTODO DE lA HIPERTROFIA ICULTURISMO) La mejor forma de obtener un aumento del tamaño muscular (hipertrofia) es aplicando la metodología del culturismo. Sin embargo, a diferencia del culturismo que se centra en el aumento de la musculatura general, el entrenamiento de hipertrofia en el deporte se centra sobre todo en el aumento de tamaño de los musculos motores primarios específicos. El método de la hipertrofia se adapta mejor a las necesidades de deportistas tales como lanzadores de peso, luchadores de la categoría de peso pesado y linemen, para quienes el peso corporal total es una ventaja. Aunque la aplicación del culturismo produce un aumento importante de la hipertrofia, no conlleva una adaptación del sistema nervioso como la estimulación y reclutamiento de las fibras de CR. Esto puede ser una desventaja para la mayoría de los deportistas, razón por la cual el culturismo se emplea sólo en cierta fase del desarrollo de la fuerza y sólo para algunos deportistas (véase la tabla 6.4, página 82). Sin embargo, el culturismo puede aplicarse a algunos deportistas

principiantes, siempre y cuando no ejecuten los ejercicios hasta el agotamiento en las series, ya que este método es relativamente seguro y se emplean con moderación las cargas pesadas. También puede aplicarse a deportistas que quieran subir de categoría en deportes tales como el boxeo y la lucha libre. El objetivo principal del culturismo es provocar elevados cambios químicos en los músculos. De esta forma se desarrolla masa muscular como resultado de los elementos de contracción de las fibras musculares (filamentos de miosina), más que como resultado del aumento del líquido y el plasma, que es lo que sucede a menudo. Ésta es la razón por la cual la fuerza de los culturistas no es proporcional a su tamaño. Como los culturistas no emplean cargas máximas, este método no crea tensión máxima en los músculos. Con una carga submáxima típica, los deportistas contraen los músculos hasta el agotamiento y varia el reclutamiento de las fibras musculares; cuando algunas comienzan a cansarse, otras comienzan a funcionar. En el entrenamiento del culturismo es muy importante conseguir un número máximo de repeticiones en una serie dada. El número de repeticiones puede variar entre 6 y 12. Si se emplea un número inferior, habría que aumentar la carga y viceversa. Durante el ejercicio, la oposición ofrecida por el peso constante varía dependiendo del número de repeticiones. Con un número de repeticiones cada vez mayor, el peso que parece relativamente ligero al comienzo de un ejercicio se convierte en submáximo y máximo al llegar a la última repetición. Al aumentar el cansancio, el reclutamiento y sincronización de las unidades motoras es mucho mayor y los beneficios

O

----fisiológicos suelen parecerse a los apreciados cuando se levantan grandes pesos.

DISEÑO DEl PROGRAMA Como en cualquier fase nueva del entrenamien-

to, el entrenamiento de hipertrofia debe comenzar

con una prueba de lRM. Los deportistas comienzan con un 70-80 por ciento de carga o una que permita ejecutar 6 repeticiones. A medida que se adaptan a la carga, cada vez podrán ejecutar más repeticiones. Cuando alcancen 12 repeticiones, la carga aumentará hasta un nivel en el cual, una vez más, sólo se consigan ejecutar 6 repeticiones. En la tabla 8.1 aparecen los parámetros del entrenamiento de la fase de hipertrofia.

PERIODIZACIÓN

DEL ENTREN AMi°ENTÓ .

DEPOR T IVO . ..

Para obtener los máximos beneficios del entrena- miento, es importante que los deportistas alcancen el número más alto de repeticiones posibles en cada se- rie. Esto significa que siempre deben alcanzar un grado de agotamiento que les impida ejecutar la última re- petición, incluso cuando se aplica una contracción máxima. Si no se ejecuta cada serie individual hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no logrará el nivel esperado porque las primeras repeticiones no

Duración de la fase de hipertrofia

4-6 semanas

Carga Número de ejercicios Número de repeticiones por serie Número de series por sesión Intervalo de descanso Velocidad de ejecución Frecuencia por semana

70-80 por ciento 6-9 6-12 4-6 (8) 3-5 minutos Lento a medio 2-4

generan el estímulo necesario para aumentar la masa muscular. Por tanto, el elemento clave del entrenamiento de hipertrofia es el efecto acumulativo del agotamiento durante el número total de series, y no sólo el agotamiento por serie. Este agotamiento acumulativo estimula las reacciones químicas y el metabolismo proteínico del cuerpo de modo que se obtiene una hipertrofia muscular óptima. Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad moderada, aunque a los deportistas que practican deportes donde la velocidad-potencia es dominante se les conmina a que no sigan una velocidad de ejecución lenta, especialmente si la fase de hipertrofia dura más de 4-6 semanas. La razón principal es que el sistema neuromuscular se adaptará a esa velocidad de ejecución lenta y, como resultado, no generará la estimulación

necesaria para el reclutamiento de las fibras musculares de CR cruciales para los deportes donde la velocidad-potencia es dominante. A diferencia del culturismo, el entrenamiento de hipertrofia de los deportistas comprende un número menor de ejercicios, factor crítico cuyo objetivo es implicar sobre todo a los motores primarios y no a todos los grupos musculares. El beneficio de este método radica en ejecutar más series por ejercicio (4 a 6 e incluso 8) y estimular mejor la hipertrofia de los motores primarios. Durante el intervalo de descanso de 3 a 5 minutos, que es mayor que en el culturismo, y al final de la sesión de entrenamiento,los deportistas deben estirar los músculos trabajados. Debido a las numerosas repeticiones de contracciones, los músculos se acortan, lo cual produce a su vez una inhibición prematura de la contracción de los músculos antagonistas. Esto provoca una reducción de la amplitud de movimiento de los músculos y una disminución de la velocidad de contracción, que afecta al rendimiento general de los músculos implicados. Para vencer este efecto, los deportistas deben estirar constantemente los músculos para elongarlos de forma artificial y recuperar su longitud biológica. Además, los músculos acortados tienen un ritmo más lento de regeneración, ya que sólo la longitud biológica normal facilita los intercambios bioquímicos normales. Estos intercambios aportan nutrientes a los músculos y eliminan los productos metabólicos de desecho, lo cual facilita una mejor recuperación entre series y después de las sesiones de entrenamiento. La figura 8.1 aporta una muestra de un programa de 6 semanas desarrollado para un luchador de la categoría de peso pesado. El programa sugerido en cada celda de la tabla se repitió cuatro veces por semana. La tabla 8.2 muestra un programa de entrenamiento de hipertrofia de 6 semanas para una jugadora de baloncesto universitario que mostraba una desproporción bastante grande entre altura y peso. A esta fase le siguió una fase de FxM y P, tras lo cual la jugadora estuvo lista para jugar a comienzos de otoño. Al final del programa de verano había ganado6,356 kilogramos y mostraba niveles superiores de FxM y P, factores que la ayudaron visiblemente a mejorar su juego. La tabla 8.3 aporta una muestra de un programa de hipertrofia para un jugador de hockey sobre hielo que quería ganar masa muscular. Como el jugador sólo disponía de 3 semanas para entrenar, el programa fue intenso, 6 días por semana. Repárese en que los primeros ocho ejercicios se ejecutaron en los días 1, 3 y 5 mientras que los siguientes ocho ejerciciosse practicaron durante los días 2,4y6.

VARIACIONESDE LOS MÉTODOS DEL CULTURISMO

Como las repeticiones hasta el agotamiento representan el elemento principal para tener éxito en el

FASE SEGUNDA:

lffl

HIPERTROFIA

culturismo, se han desarrollado unas cuantas variaciones a partir del método original Todas buscan el mismo objetivopor el cual, cuando se llega al agotamiento, hay que lograr dos o tres repeticiones más «poniendo toda la carne en el asador». El resultado esperado es un mayor crecimiento muscular, es decir, un aumento de la hipertrofia. Del número total de variaciones (más de 20), las siguientes se consideran las más representativas. Prácticaspartidas: En el culturismo, los deportistas ejecutan dos a tres ejercicios por grupo muscular y, como trabajan todos los músculos del cuerpo, puede que tengan que pasar la mitad del día en el gimnasio para concluir todo el programa. Incluso si los deportistas tienen energía para hacerlo, la falta de tiempo representa una limitación importante. La solución·consiste en dividir el volumen total de trabaja en partes y trabajar una parte del cuerpo a diario, de ahí el nombre «prácticas partídas», Esto significa

No.

Ejercicios

que, incluso si un deportista se entrena de cinco a seis veces por semana, un grupo concreto de múscu- los sólo se trabajará una o dos veces por semana. Repeticiones asistidas: Al tiempo que el deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento momentáneo del sistema neuromuscular, un compañero le ayuda ofreciéndole suficiente asistencia para practicar dos o tres repeticiones más. Repeticiones contra resistencia: El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento momentáneo. El compañero le ayuda a realizar concéntricamente dos o tres repeticiones más mientras que ofrece cierta oposición durante el segmento excéntrico de la contracción de cada una de las repeticiones adicionales (de hay «repeticiones contra una resistencia»). Como tales, la parte excéntrica de la contracción dura el doble que la parte concéntrica, con lo cual se sobrecargan los músculos operantes más allá del nivel normal.

l'sAmana

2"semana

~,semana

4'semana

Pi'Remana

b.. seml!JU\

1

Medias sentadillas

603 12

60 4 12

70 4 10

603 12

754 10

§Q 4'

2

Remo Rentado

603 12

§24 12

603 12

75' -4 10

80 4 8

3

Abdominales

3 X 18

704 10 4 X 12

4 X 12

3 X 15

4

X

15

8

4

X

18

Flexiones de piernas

603 10

60 4 8

703 8

603 8

§24 8

70 4 8

Peso muerto

603 10

703 8

603 8

60 4 8

ZQ4

Pres banca

603 12

60 4 8 60 4

704 10

60 3 10

Z§4 10

Elevaciones de deltoides

603 10

60 4

703

603 8

60 4 8

80 4 8 70 4 8.

8

Elevaciones de hombros

603 12

60 4 12

70 4 10

603 12

75 4

804

9

Gemelos

60 3 15

70 4 12

703 10

75 4 12

80 4 10

10

Jaloneij

603 12

60 4 15 60 4

70 4 10

603 12

75 4 10

804 10

Cargadas

603 12

§Q4

70 4 12

603 12

754 12

80 4 10

4 5 6 7

11

12 8

12 12

8

ro

8

10

Patrón de carga

Figura 8.1 Ejemplo de patrón. de carga para un programa un luchador (categoría de pesos pesados).

O

de entrenamiento de 6 .,emanas durante la fase de hipertrofia de

PE..RIODI.ZACIÓ-N .... DEL. EÑTRE NA..M. IEÑTO EPORTIVO "

Hay que advertir a los deportistas que realizan repeticiones contra una resistencia que cuanto más tiempo se mantengan en tensión las fibras musculares activas, mayor será la tensión nerviosa y el gasto de energía. Si el tiempo de contracción normal es 2 a 4 segundos,una repetición contra una resistencia puede durar de 6 a 8 segundos, con lo cual se consume un 20-40 por ciento más de energía (Hartmann & Tünnemann, 1988). Al igual que los músculos se mantienen más tiempo en tensión, el metabolismo de los músculos también se ve activado con más fuerza, lo cual estimula el crecimiento muscular más allá del nivel normal. Superseries: Las superserios representan un método en el cual los deportistas ejecutan una serie para los músculos agonistas de una articulación dada, a lo cual le sigue sin descanso intermedio una serie para los músculos antagonistas (por ejemplo, una flexión . de codo seguida inmediatamente por una extensión). Variación:El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento y, después do 20 a 30 segundos, prosigue con otra serie para el mismo grupo muscular. Por supuesto, debido al agotamiento el deportista tal vez no pueda realizar el mismo número de repeticiones que en la primera serie. Not.a: Las repeticiones contra resistencia y las superseries sólo deben ser ejecutadas por deportistas experimentados con experiencia en el entrenamiento debido a sus elevadas exigencias. Repeticiones con trampa: Este método suele emplearse cuando se carece de un compañero.

Las repeticiones hasta el agotamiento provocan un aumento de la hipertrofia.

D-

El deportista realiza un ejercicio hasta el agotamiento y cuando ya es incapaz de ejecutar otra repetición en toda su amplitud de movimiento trata de rematar la acción con un tirón de otro segmento del cuerpo hacia la extremidad operante. Por ejemplo, las flexiones de codo se ejecutan hasta el agotamiento y entonces se impulsa el tronco hacia el antebrazo; de esta forma, el deportista consigue ejercer una tensión adicional sobre el músculo agotado. Al usar este tirón, se «engaña» a los músculos y se consigue un tiempo mayor de contracción. Este método se limita a ciertas extremidades y ejercicios. Prefaiiga: Este método consiste en que (1) antes de que se contraigan los grupos de músculos mayores, los músculos pequeños tiene que estar prefatigados para que durante el trabajo real toda la carga recaiga únicamente sobre los grupos de músculos mayores; y (2) antes de realizar una serie en la que participen dos o tres articulaciones (p. ej., las medías sentadillas), los músculos de una articulación dada tienen que haberse fatigado previamente para luego agotarlos por completo durante el movimiento completo de todas las otras articulaciones. Este método es probable que evolucionase a partir de la halterofilia y luego comenzara a usarse en el culturismo. Al igual que con las superseries, este método no está probado aún y sigue estando en fase de especulación. Los libros de culturismo, en especial algunas revistas, hablan de muchos otros métodos, de alguno de los cuales se dice que «obran milagros» en los deportistas. Recomendamos ser cautos con estas afirmaciones para distinguir la línea que separa los hechos de la imaginación. Los entrenamientos de) culturismo son muy agotadores incluso si se emplea el método de las prácticas partidas, y a menudo se ejecutan de 75 a 160 repeticiones en una sola sesión de entrenamiento. Tan elevada carga sobre los músculos precisa de una recuperación larga. Debido al tipo de trabajo específico del culturismo,la mayor parte, si no toda la reserva de ATP/CP y glucógeno, se agota después de estas exigentes sesiones de entrenamiento. Aunque la recuperación del ATP/CP se produce con gran rapidez, el glucógeno agotado producido por el hígado requiere de 46 a 48 horas para recuperarse. Por tanto, no hay que practicar entrenamientos pesados hasta el agotamiento completo más de tres veces por microciclo (remito al lector a la planificación de los microciclos para la variación de intensidades). Tal vez se arguya que al usar una práctica partida, se entrena un grupo concreto de músculos cada dos días y se dejan 48 horas entre las dos sesiones de entrenamiento, tiempo suficiente para restablecer el aporte energético. Aunque esto sea cierto en el caso de las reservas locales de los músculos, se pasa por alto el hecho de que, al agot:arse la glucosa, el cuerpo

FASE SEGUNDA:

HIPERTROFIA las necesidades del deporte o prueba y del deportista. La duración total del periodo preparatorio también es importante, porque cuanto más larga sea más tiempo hay para trabajar la hipertrofia y la FxM. Es igualmente importante comprender que, cuando termina la fase de hipertrofia, ello no significa que los deportistas que necesiten aumentar la masa muscular deban detener el entrenamiento. Como se muestra en la tabla 8.4 el entrenamiento de hipertrofia debe mantenerse e incluso desarrollarse aún más durante la fase de FxM. Como tal y dependiendo de las necesidades de los deportistas, la proporción entre FxM e hipertrofia puede ser 3:1, 2:1 o incluso 1:1. Durante la fase de mantenimiento, son muy pocos los deportistas que deban seguir el entrenamiento de hipertrofia, tal es el caso de los lanzadores de peso y los linemen del fútbol americano, y eso sólo durante la primera mitad. A medida que se acerquen las competiciones más importantes, prevalecerán cada vez más la P y la FxM en el entrenamiento.

comienza a emplear las reservas de glucógeno del hígado. Si se recurre a las reservas del hígado a diario, 24 horas no serán tiempo suficiente para que se recupere el glucógeno. Como resultado, si la fase de recuperación es demasiado corta, tal vez se produzca el fenómeno del sobreentrenamiento, Además de agotar las reservas de energía, el entrenamiento constante también desgasta las miosinas contráctiles y se sobrepasa su anabolismo (el ritmo de síntesis de proteínas de la miosina). El resultado indeseado de esta sobrecarga puede ser que los músculos ejercitados no aumenten más de tamaño y no haya mejoras en la hipertrofia. Por consiguiente, hay que volver a evaluar la aplicación del principio de la sobrecarga y comenzar a usar un método escalonado como sugiere el principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. Además, el propósito de la alternancia de intensidades en el entrenamiento consiste en alternar el trabajo con la regeneración, porque es tan importante como el entrenamiento. Como se especificó, la duración de la fose de hipertrofia puede ser de 4 a 6 semanas dependiendo de

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PERIODIZACION

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DEL ENTRENAMIENTO

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Press militar sentado Remo sentado

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8

8

4

DEPORTIVO

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FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA

AA

Hipertrofia: 3-4 sesiones

l<'xM: 2-3 sesiones Hipertrofia: 1-2 sesiones

Conv. en P: 2 sesiones FxM: 1 sesión Hipertrofia: 1 sesión

Mantenimiento: P, FxM, hipertrofia

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En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero un tipo de fuerza específica. La FxM desempeña un papel importante, cuando no determinante, en la creación de fuerza deportiva específica. Aunque el papel de la FxM varíe según el deporte, determina en gran medida la longitud de la fase. Cuanto más importante sea

el papel de la l<'xM, más larga es la fase (p. ej., lanzadores de atletismo y linemen. en el fútbol americano). Sucede lo contrario si el rendimiento final no depende particularmente de la contribución de la FxM (p. ej., en el golf y el tenis de mesa). La capacidad de un deportista para generar FxM depende en gran medida del diámetro o área de sección transversal del músculo implicado o, más específicamente, del diámetro de los filamentos de miosina, incluidos sus puentes cruzados; de la capacidad para reclutar fibras musculares de CR, y de la capacidad para sincronizar todos los músculos implicados en la acción. El tamaño de los músculos depende en gran medida de la duración de La fase de hipertrofia, donde el diámetro de la miosina y el aumento del contenido proteínico en la forma de los puentes cruzados depende del volumen y duración de la fase de FxM. La capacidad para reclutar fibras de CR depende del contenido del entrenamiento, donde las cargas máximas y la potencia explosiva son dominantes. Se trata del único tipo de entrenarnient.ode la fuerza que activa las poderosas uni- dades motoras de CR. La mejora de la sincronización muscular depende estrictamentedel aprendizaje, lo cual supone muchas repeticiones del mismo ejercicio. La fuerza mejoracomo resultado de la creacción de gran tensión en el músculo, lo cual se relaciona directa- mente con el método de entrenamiento empleado. La FxM aumenta como resultado de la activación de un gran número de unidades mot.oras de CR. Los deporris-

tas no tienen necesariamente que desarrollar unos músculos grandes y aumentar el peso corporal para volverse más fuertes. Durante el entrenamiento de la FxM y la P, los deportistas deberían aprender a sincronizar mejorlos músculos empleados y a usar car- gas que consigan un reclutamiento superior de fibras musculares de Cl{ (cargas superiores al 80-85 por cien- to). Al usar estos métodos durante la fase de FxM, especialmente el método de la carga máxima, los de- portistas mejorarán la FxM con un aumento insignificante de la masa muscular. De los tres tipos de contracciones, las contracciones excéntricas crean la mayor tensión, seguidas por las isométricas y las concéntricas. La contracción concéntrica debe desarrollarse al nivel más alto, ya que la mayoría de las acciones deportivas son concéntricas. Mediante la aplicación de otros tipos de contracción, especialmente las contracciones excéntricas, el rendimiento deportivo también se beneficia como resultado direct.o de las mejoras en la fuerza concéntrica. Los ejercicios empleados para el desarrollo de la FxM no se practican con las condiciones de agotarnient.o del culturismo. Debido a la activación máxima del SNC, incluidos factores como la concentración y la motiva- ción, el entrenamiento de la FxM mejora los vínculos con el SNC y esto favorece la coordinación y sincronización musculares. La elevada activación del SNC (p. ej., la sincronización muscular) también provo- ca una adecuadainhibiciónde los músculos antagonistas. Esto significa que, cuando se aplica fuerza máxima, es- tos músculos se coordinan de tal modo que no se contraen para oponerse al movimiento. Poco se sabe sobre la implicación del sistema nervios o en la FxM. El creciente interés por las implicaciones del sistema nerviosoen el entrenamien-

·-----

to de la fuerza sugiere que el SNC actúa como un estímulo para aumentar la fuerza. El SNC inhibe nor- malmente la activaciónde todas las unidades motoras disponibles para la contracción. En condiciones ex- tremas, como en las situacionesde miedo o de vida y muerte, la inhibición desaparece y se activan todas las unidades motoras (Fox y otros, 1989). Uno de los objetivos principales del entrenamiento de la FxM es aprender a eliminar la inhibición del SNC. La reduc- ción de la inhibición del SNC, acompañada por un aumento de la fuerza, genera el mayor aumento del potencial de fuerza.

MÉTODO DE lA CARGA MÁXIMA USOTONICO)

En la periodización de la fuerza, es probable que la FxM mejoradaa través del métodode la carga máxi- ma (MCM) sea el factor más determinante en el desarrollo de la fuerza específica para un deporte. La mejora de la FxM empleando cargas máximas tiene las siguientes ventajas: • Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares de CR. • Representa el factor determinante en el aumento de la P. Como tal, tiene un eferente neuronal alto en los deportes donde la velocidad y la potencia son dominantes. • Es un elemento criticopara la mejora de la RM, especialmente la R-M de corta y media duración. • Es importante en los deportes en los que la fuer- za relativa es crucial, como las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, las pruebas de salto y la mayo- ría de los deportes de equipo, ya que provoca un aumento mínimo de la hipertrofia. (La fuerza relati- va es la relación entre el propio peso del cuerpo y la FxM, con lo cual, cuanto más alta sea la fuerza rela- tiva, mejor es el rendimiento.) • Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante su actuación. El MCM po- see un componente de aprendizaje, porque durante las acciones físicas los músculos participan siguiendo cierta secuencia. Cuanto mejor se coordinen y sincronicen los músculos participantes en la contrac- ción y cuanto más aprendan a reclutar fibras musculares de CR, mejor será el rendimiento. . El MCM influye positivamente en los deportes en los que la velocidad y la potencia son dominantes a través del aumento del diámetro de la miosina de las fibras de CR, así como reclutando más fibras de CR. El MCM puede generar aumentos de la FxM hasta tres veces superiores al aumento proporcional de la hipertrofia muscular. Aunque sean posibles grandes aumentos del tamaño muscular en deportistas que comienzan a emplear el MCM, son menos visibles en los deportistas con un largohistorial de entrenamien-

O

PERIODIZACION

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

to. El mayor aumento en la FxM se produce como resultado de una mejor sincronización y un aumento del reclutamiento de fibras musculares de CR. Los factores principales responsables de la hipertrofia no se conocen por completo, si bien los investigadores creen cada vez más que el aumento del tamaño muscular se ve estimulado sobre todo por un trastorno del equilibrio entre el consumo y la reelaboracíón del ATP conocido como teoría de la carencia de ATP (Hartmann & Tünnemann, 1988). Durante e inmediatamente después de un entrenamiento de la FxM, el contenido proteínico de los músculos operantes es bajo, si es que no está agotado, debido al agotamiento del ATP. A medida que un deportista se recupera entre sesiones de entrenamiento, el nivel proteínico supera el nivel inicial, lo cual provoca un aumentodel tamaño de las fibras musculares, especialmente si se sigue una dieta rica en proteínas. En la práctica, esta teoría significa que la reserva de ATP/CP de los músculos debe gravarse de forma continua, no sólo por el aumento de la hipertrofia,

Los ejercicios que mejoranla FxM también aumentan la activacián del SNC.

que finalmente se estabilizará, sobre todo gracias al aumento constante de la FxM. Las cargas del 80-90 por ciento parecen ser las más eficaces. Es igualmente importante dejar un intervalo de descanso suficientemente largo para la recuperación total del ATP/CP. Las cargas superiores del 85-100%, que permiten sólo dos a cuatro repeticiones, son de corta duración y permiten la recuperación completa del ATP. Como tal, la deficiencia de ATP y el agotamiento de las proteínas estructurales son demasiado lentos para activar el metabolismo de las proteínas que estimulan la hipertrofia. Por consiguiente, las cargas máximas con largos intervalos de descanso provocan un aumento de la FxM y no de la hipertrofia. El MCM también aumenta el nivel de testosterona, lo cual explica la mejora de la FxM. Los deportistas

FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA varones con niveles más altos de testosterona tienen mayor entrenabilidad; las deportistas con menor nivel de testosterona poseen menos entrenabilidad. Durante la fase de FxM, el nivel de testosterona aumenta sólo durante las primeras 8 semanas, para disminuir luego aunque siga siendo más alto que al comienzo (Hakkinen, 1991). Ésta es una de las razones por las cuales se limitan las fases de FxM y no superan las 9 semanas. En apariencia, el nivel de testosterona en la sangre también depende de la fre- cuencia de las sesiones del MCM por día y semana. El nivel de testosterona aumenta cuando el número de sesiones del MCM por semana es bajo, y disminuye cuando se planifican entrenamientos con el MCM dos veces al día. Estos hallazgos sustentan y justifican las sugerencias hechas con anterioridad sobre la fre- cuencia de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad por microciclo.

DISEÑO DEL PROGRAMA

El MCM sólo puede usarse después de un mínimo de 2 a 3 años de entrenamiento general de la fuerza (AA) con cargas más ligeras, debido a la tensión del entrenamiento y al empleo de cargas máximas. El aumento de la fuerza es esperable incluso durante la AA a largo plazo, sobre todo debido al aprendizaje motor a medida que los deportistas aprenden a emplaar mejor y a coordinar los músculos trabajados en

el entrenamiento. Los deportistas muy entrenados con 3 a 4 años de aplicación del MCM están tan bien adaptados a este entrenamiento que son capaces de reclutar casi el 85 por ciento de las fibras de CR. El 15 por ciento restante representa una «reserva latente» que no se emplea fácilmente durante el entrenamiento (Hartmann & Tünnemann, 1988). Una vez que un deportista alcanza tal nivel, quizás le sea dificil conseguir nuevosaumentos de la FxM. Si es necesario un desarrollo ulterior de la FxM, deben hallarse métodos alternativos para superar este estancamiento y continuar la mejora. Las nuevas op- ciones incluyen los siguientes puntos: • Aplicar el principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. Todo deportista que lo haya hecho, experimentará mejoras sin el dolor del agotamiento. • Comenzar de inmediato el plan anual para el entrenamiento de la fuerza basado en el concepto de la periodización. Siguiendo este método de entrenamiento específico de la fase, los deportistas obtendrán el mayor nivel de fuerza específica en el momento de la llegada de las competiciones o partidos principales. • Si un deportista ha empleadola periodización de la fuerza durante 2 a 4 años y no puede superar una meseta, hay que alternar distintas estimulaciones del

sistema neuromuscular. Durante la AA y la primera fase de la FxM, hay que alternar 3 semanas de FxM con 3 semanas de P. El entrenamiento de potencia, con su explosividad y la rápida aplicación de fuerza, representa una estimulación deseable para el SNC. • En los deportes de potencia puede emplearse otra opción para lograr la estimulación: hay que alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia con 3 semanas de FxM. Las fases de hipertrofia adicional provocarán un ligero aumento del tamaño muscular y un aumento de la «masa muscular activa». Esta ganancia adicional en la hipertrofia proporciona una nueva base biológica para una mejora ulterior de la FxM. • El aumento de la relación entre los tipos de con- tracción concéntrica y excéntrica (véase el capítulo 12). El entrenamiento excéntricoadicional provocará una estímulacíén más elevada para mejorar la FxM, ya que la contracción excéntrica crea una tensión mayor en el músculo. Entre los elementos más importantes del éxito del entrenamiento con el MCMse encuentra la carga usada, el patrón de carga y el ritmo de la velocidad de ejecución de la contracción. lA CARGA

La FxM se desarrolla únicamente mediante la creación de la tensión más elevada posible en el músculo.Aunque cargas más bajas comprometen las fibras musculares de CL, si se recluta la mayor parte de las fibras musculares, en especial las fibras de CR, se necesitarán cargas superiores al 85 por ciento. Las cargas máximas con pocas repeticiones provocan una adaptación significativa del sistema nervioso, una mejor sincronización de los músculos implicados y un aumento de la capacidad para reclutar fibras de CR. Ésta es la razón por la cual la FxM y la potencia explosiva se denominan también entrenamiento del sistema nervioso (Schmidtbleicher, 1984). Si, como sugiere Goldberg y otros (1975), ei estímulo para la síntesis de proteínas es la tensión que Re desarrolla en los miofilamentos, ésta es una prueba más de que el entrenamiento de la FxM debe ejecutarse sólo con la máxima carga. Para producir las mayores mejoras de la FxM, los motores primarios deben soportar la mayor parte del trabajo. Hay que planificar las sesiones de entrenamiento con el número más elevado de series que el deportista pueda tolerar (8 a 12). Como esto sólo es posible con un número reducido de ejercicios(no más de 3 a 5), sólo deben elegirse ejercicios para los motores primarios. Hay que resistir la tentación de usar un número mayor de ejercicios. Hay que establecer un orden en los ejercicios para asegurarse de que la alternancia de los grupos musculares es mejor, facilitando así la recuperación local

PERIODIZAOONDEPORTIVO ·... DEL ENTRENAMIENTO . ---de los músculos entre las series. Incluso cuando los ejercicios están destinados a maximizar la participación del grupo muscular, parece haber dos métodos sobre la secuencia para ejecutarlos. Algunos prefieren realizar una serie con cada ejercicio comenzando por arriba (verticalmente). Otros escogen realizar todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente (horizontalmente; véase la tabla 9.1). El método vertical proporciona una mejor recuperación entre series y es el menos fatigan te. La minimización del cansancio es importante porque en la mayoría de los deportes el entrenamiento de la fuerza es sólo uno de los elementos que conducon a un mejor rendimiento. Por tanto, hay que prestar atención a la forma en que se gasta la energía, especialmente durante la fase competitiva. También hay que tener en cuenta el cansancio global experimentado on el entrenamiento. Se desaconseja el método horizontal porque aumenta el cansancio local y agota los músculos con mucha más rapidez. El trabajo de los músculos en un estado de agotamiento provoca más hipertrofia que FxM. La FxM es beneficiosa sólo durante las series iniciales, y una vez alcanzando el agotamiento, es la masa muscular la que se beneficia. Como en el entrenamiento con el MCM se emplean cargas máximas, el número de repeticiones por serie es bajo (1 a 4) y el número sugerido de repeticiones por ejercicio durante una sesión de entrenamiento se fija entre 15 y 80. El número de repeticiones por ejercicio varía dependiendo de la clasificación del deportista, del historial de entrenamiento y de la fase del entrenamiento. Hartmann y Tünemann (1988) propusieron el siguien- te número de repeticiones por ejercicio y por sesión de entrenamiento para deportistas muy entrenados: • • • •

100-95 por ciento: 15 a 25 repeticiones 95-90 por ciento: 20 a 40 repeticiones 90-80 por ciento: 35 a 85 repeticiones 80-75 por ciento: 70 a 110 repeticiones

El número de ejercicios determina si hay que usar un número más bajo o más alto de repeticiones. Si se

Número de serie Número de repeticionespor ejercicios Número de series por sesión Intervalo de descanso Frecuencia por semana

seleccionan cuatro ejercicios, hay que emplear el número menor; si son dos ejercicios, se elegirá el número mayor. Si el número de repeticiones es mucho menor de lo recomendado, los beneficios de la FxM declinarán gravemente. Estas sugerencias deben aguzar la perspicacia cuando se seleccione un número bajo de ejercicios. Cuanto menor sea el número de ejercicios, más series y repeticiones podrán realizarse y mayor será el aumento de la FxM por grupo muscular. El intervalo de descanso (ID) entre series es una función del nivel de forma física del deportista y deberá calcularse para asegurarse de que haya una recuperación adecuada del sistema neuromuscular. En el caso del MCM, es necesario un ID de 3 a 6 minutos porque las cargas máximas implican al SNC, y cuesta más tiempo recuperarse. Si el ID os mucho más corto, la participación del SNC en términos de contracción máxima, motivación y potencia de los impulsos nerviosos enviados en los músculos que se contraen pueden caer en picado. También puede peligrar la recuperación completa del aporte energético requerido para la contracción (ATP/CP). VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN

La velocidad de contracción desempeña un papel importante en el entrenamiento con el MCM. Los movimientos deportivos suelen ejecutarse con rapidez y explosivamente. Vara maximizar la velocidad, todo el sistema neuromuscular debe adaptarse para reclutar con rapidez fibras de CR, factor clave en todos los deportes dominados por la velocidad y la potencia. Incluso con cargas máximas típicas del MCM, la fuerza de aplicación del deportista contra una re- sistencia debe ejercerse con la mayor rapidez posible, incluso explosivamente. Para conseguir fuerza explosiva,hay que maximizar la concentración y motivación de los deportistas antes de cada serie. Los deportistas deben concentrarse en activar los músculos con rapidez incluso aunque la barra de pesas se mueva lentamente. Sólo una elevada rapidez de contracción ejecutada contra una carga máxima reclutará con rapidez las fibras de CR, lo cual aumentará la FxM. Para obtener los máximos bcnefi-

1-4 6-10 (12) 3~ minutes 2-3 (4)

1 ..--.---·-·

FASE TERCERA: FUERZA MÁXIM-A -cios del entrenamiento,hay que movilizar todo el potencial de la fuerza en el tiempo más corto posible y desde la porción inicial del levantamiento. Si consideramos las grandes exigencias a que se somete el sistema neuromuscular, la frecuencia del entrenamiento con el MCM no deberá superar más de dos a tres sesiones por semana. Sólo los deportistas de elite, en especial los linemeti del fútbol americano y los lanzadores de peso en el atletismo, deben entrenar

cuatro veces por semana. Durante la fase competitiva, la frecuencia puede reducirse a una o dos sesiones con el MCM por semana, a menudo combinadas con otros componentes de la fuerza como la potencia. En la figura 9.1 se muestra la fase de FxM de un programa de entrenamiento de la fuerza para un velocista olímpico. Este programa se aplicó con éxito con Ben Johnson a mediados de la década de 1980. Para ejemplificar mejor el patrón de carga del método

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escalonado, en la parte inferior del diagrama se ilustra gráficamente el patrón de carga. Este programa de 9 semanas se repitió dos veces al año, ya que los velocistas suelen seguir un plan anual bicíclico. Las semanas del programa se enumeran de 1 a 9. Se planeó una sesión de prueba (Pr.) en cada uno de los escalones bajos y se ejecutóen la segunda parte de la semana cuando el deportista se había recuperado mejor de la tensión de un escalón alto. Obviamente, el objetivo de la prueba fue determinar el nuevo 100 por cien (lRM) y usarlo para calcular la carga durante el siguiente ciclo de 3 semanas. Tal vez se aprecie una discrepancia en el número de series. Algunos ejercicios tienen una prioridad elevada mientras que otros no. De esta forma, la mayor parte de la energía y atención se centran en los ejercicios de prioridad elevada. Las flechas verticales indican que el mismo patrón de carga se empleó para el ejercicio situado debajo. La carga es menor en las flexiones de piernas que en la mayoría de los ejercicios, porque los músculos flexores de las rodillas suelen ser más propensos a sufrir lesiones y no porque este ejercicio represente una prioridad menor. Además, los deportistas no alcanzaron un desarrollo equilibrado entre los músculos extensoresy flexores de las rodillas en ese punto. Repárese en que, en el caso del escalón bajo, la carga siempredisminuye al igual que el número de series. En la figura 9.2 se muestra un programa de FxM de 6 semanas para un equipo femenino de voleibol (nivel universitario). En el programa, se aplicó fuerza con mayor agresividad,sin tirones ni arrancadas. Duran - te el ID se sometieron las extremidades a masajes para relajar los músculos. Se emplearon mancuernas para el peso muerto. El programa se repitió tres veces por semana. VARIAOÓN DE IA EXTENSIÓN PA.RCIAl

Cuando el método tradicional de contracción durante toda la amplitud de movimiento no mejora más

la FxM, puede que el método de extensión parcial logre que los deportistas obtengan una mejora adicional de la fuerza máxima. La extensión parcial se realiza flexionando la articulacióndeseada aproximadamente un cuarto de su amplitud de movimiento completa (véase la figura 9.3). Cuando se use toda la amplitud de movimiento, la parte más difícil para superar el peso de la barra de pesas se halla en el extremo inferior. En el presa de banca esto se produce cuando la barra de pesas se acerca o toca el tórax. En este punto, los múscu- los son más cortos y más débiles porque es mayor la superposición entre las actinas y miosinas. La mayor fuerza de tracción de las actinaa y miosinas se produce en el extremo opuesto, al comienzo de la superposición. Éste es el punto en el cual los puentes cruzados son capaces de desplegar fuerza máxima. Por tanto, la extensión parcial maximiza las cualidades de la fuerza. Mediante la extensión parcial, los deportistas puede levantar cargas más pesadas que lRM, porque crean mayor tensión en los músculos y mejoran la fuerza máxima. Cuando se emplean cargas máximas y es necesaria una con· tracción máxima, el método de extensión parcial es aconsejable sólo para los deportistas de élite o para aquellos con un historial amplio de entrenamiento de la fuerza. SALTOS DESDE UNA ALTURA CON CARGAS LIGERAS

Los saltos desde una altura (figura 9.4) se ejecutan saltando desde cierta altura al tiempo que se mantienen las extremidades en un ángulo dado sin permitir que se flexionen más. En la mayoría de los casos, el ángulo puede hallarse entre un cuarto y la mitad de la amplitud total de flexión. Para crear la tensión alta necesaria para mejorar la FxM, los deportistas deben caer sobre el antepié con las rodillas o codos en un ángulo predeterminado, Este ángulo se mantiene tenso durante 2 a 3 segundos. En el caso de los saltos desde una altura para los brazos, tal vez se lleve una camiseta lastrada para aumentar la carga. La tensión alta de la ejecución de un salto desde una altura se aprecia en el tejido muscular y en los ligamentos y tendones. A menos que los deportistas lleven al menos 4 a 5 años de entrenamiento de la fuerza o estén bien adaptados a las cargas pesadas y tengan ligamentos y tendones fuertes, no deberían ejecutar saltos desde una altura ni usar pesos. Hay que prestar la máxima atención al aterrizaje. En el caso de los saltos desde una altura para las piernas, hay que mantener la columna lo más tensa y vertical posible. No hay que balancearse hacia delante ni atrás, especialmente si se usa un peso, ya que esto podría causar problemas lumbares. Cuando se use una barra de pesas, el deportista y la barra deben formar una unidad compacta. Puede usarse una toalla sobre los hombros para evitar magulladuras. La progresión

PERIODIZACION

de los saltos desde una altura hasta otros a mayor altura o con el uso de pesos debe producirse a lo largo de varios años de entrenamiento. Hay que mostrarse conservador en la progresión. Siempre es mejor someter a los deportistas a una carga menor que sobrecargarlos. La progresión en los saltos desde una altura se realiza como sigue;

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

canzósu mayor popularidad en la década de 1960 para luego ir perdiendo apoyo. Sigue siendo útil para el desarrollo de la FxM y pueden emplearlo los lanzadores en sus esfuerzos durante el entrenamiento de la fuer- za. Las condiciones estáticas pueden practicarse mediante dos técnicas: (1) intentandolevantar un peso más pesado que el propio potencial y (2) aplicandofuer- za (de empuje o tracción) contra un objeto inmóvil. Las contracciones isométricas producen tensión alta en el músculo, haciendo de este método el más útil durante la fase de FxM. Con méritos disputados, también puede emplearse durante la fase de mante- nimiento para preservar la FxM. Incluso si como algunos entusiastas afirman el entrenamiento isométrico puede aumentar la FxM en un 10-15 por ciento más que los otros métodos, presenta claras limitaciones para el desarrollo de la P y la R-M. Se aplica una fuerza isométríca contra una resistencia dada, la tensión del músculo aumenta progresivamente, alcanzado el máximo en torno a 23 segundos y, hacia el final, disminuyendo en un tiempo mucho más corto ( 1 a 2 segundos). Como los beneficios del entrenamiento son específicos del ángulo, cada grupo de músculos debe entrenarse en distintos ángulos. Por ejemplo, si la amplitud de movimiento de una articulación es 180 grados, para conseguir beneficios a lo largo de esta amplitud, hay que usar ángulos de 15, 15, 75, 105, 135 y 165 grados. Sólo entonces la tensión cubre toda la amplitud de movimiento. Se pueden mostrar reservas respecto a la transferibilidad de la mejora de la fuerza especifica

• Saltos desde una altura, sin peso y desde un nivel bajo (60 centímetros). • Saltos desde una altura,sin peso y desde un punto más alto (80 centímetros). • Saltos desde una altura y desde un nivel bajo (25 a 60 centímetros) con una carga baja (una mancuerna pequeña en cada mano, una camiseta lastrada sobre el torso empleando la carga más ligera de la camiseta que pueda acomodar, o una barra de pesas ligera so- bre los hombros). • Saltos desde una altura desde un nivel alto (60 a 80 centímetros) con cargas bajas. • Saltos desde una altura desde un nivel más alto (60 a 80 centímetros) al tiempo que se aumenta la carga ligeramente (20 a 30 por ciento de lRM)

MÉTODO ISOMÉTRICO Este método de entrenamiento fue conocido y usado durante una época antes de que Hettíngery Müler (1953) y de nuevo Hettínger(1966) justificaran cientí- ficamente los méritos de las contracciones estáticas en el desarrollo de la fuerza máxima. Este método al-

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Patrón de cargo

Figura 9.1 Ejemplo de programa de MCM para. un esprtnter de clase oltmpica.

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FASE TERCERAi FUERZA M~ÁX~IM~A~~~~~~~~~~

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703 10

Patrón de carga

Figura 9.2 Fase de seis semanas para la FxM de un equipo universitario femenino de voleibol. Nota: ID entre series

de un ángulo en las acciones deportivas dinámicas o explosivas, lo cual a menudo implica a los músculos durante toda la amplitud de movimiento. El método isométrico presenta ventajas y desventajas. Los ejercicios isométricos pueden practicarse con aparatos o equipamiento sencillos y puede provocar un rápido aumento de la fuerza, especialmente entre los principiantes. No se necesita contar con un compañero. Puede emplearse para rehabilitar los músculos lesionados. Como no se produce movimiento articular alguno, «los deportistas pueden continuar

-- -- -- --

-----

4 minutos.

el entrenamiento incluso con una articulación o hueso lesionados» (Hartmann & Tünemann, 1988). No cabe duda de que esto puede reducir el riesgo de atrofia muscular. Esto puede ser una ventaja para los practicantes de deportes dominados por la fuerza relativa. La duración de una sesión de entrenamiento es corta (20 a 30 minutos). Los deportistas bien entrenados tal vez sean capaces de contraer la mayoría si no todas las unidades motoras. La fatiga experimentada al final de una sesión de entrenamiento tal vez no supere la de una sesión con el MCM.

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Número de ejerc cios i Duración de las contraccionespor serie Duración de las contracciones por sesión Número de series por sesión Intervalo de descanso Frecuencia por semana

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PERIODIZA CIÓ N D EL ENTRE NA MI E NT O -DEP O -RTI - V- O- - - --

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vez afecte a la elasticidad muscular. Como la contrac- ción isométrica se practica en un estado de apnea (aguantando la respiración), se adquiere una deuda de oxígeno durante el trabajo. Esto debe compensar- se respirando a un ritmo más rápido durante el intervalo de descanso. El aumento de la FxM tal vez se pierda con la misma rapidez con la cual se adqui- rió. Aunque el entrenamiento isométrico pueda añadirse al aumento global de la FxM, no desplaza la curva de fuerza-tiempoa la izquierda, una desventa- ja que no debe pasarse por alto. Finalmente, las contracciones isométricas aportan poco, si es que al- guno, beneficio cardiorrespiratorio. De hecho, la circulación sanguínea tal vez se modere durante la contracción, dificultando el aporte de nutrientes.

Se

desaconseja a los deportistas con problemas cardía- cos o circulatorios que emprendan un entrenamiento isométrico. Figuro 9.3 Ejemple del método de extensión. parcial. DISEÑO DEL PROGRAMA

El entrenamiento isornétrico también presenta desventajas. Como el desarrollo de la fuerza es espe- cífico de cada ángulo, las contracciones deben ejecutarse en distintos ángulos (cada 30 grados) para cubrir toda la amplitud de movimiento. El aumento de la FxM no puede aplicarse con rapidez a las contracciones dinámicas. No hay componente alguno de aprendizaje de lag técnicas implicadas en el deporte seleccionado o en la memoria muscular. Como la con- tracción isométrica es estática, no desarrolla la flexibilidad, motivo por el cual el entrenamiento tal

La obtención de mejoras máximas con el entrena- miento isométrico requiere practicar ejercicios lo más parecidos a la técnica deportiva. El métodoisométrico debería usarse primariamente con deportistas avanzandos y combinándolo con otros métodos de FxM. En la tabla 9.2 aparecen los parámetros para el entrenamiento. Las contracciones isométricas pueden ejecutarse con todas las extremidades empleando ángulos entre una abertura total y una flexión completa. Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • El entrenamiento isométrico es más eficaz cuan- do la contracción es casi máxima (80-100 por ciento).

Figuro 9.4 Dos ejemplos de saltos desde una altura, uno para las piernas y otro para los brazos.

O

FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA • La duración de la contracción puede estar entre 6 y 12 segundos, un total de 60 a 90 segundos por músculo y sesión de entrenamiento. • La carga de entrenamientose intensifica aumentando el númerode ejercicios y series, no aumentando la duración de las contracciones. • Durante el ID de 60 a 90 segundos, es recomendable aplicar la relajación y los ejerciciosrespiratorios. Esto último es una necesidad compensatoria porque la contracción estática se ejecuta en apnea. Además, aumenta la presión intratorácica, lo cual restringe la circulación y, en consecuencia, el aporte de oxigeno. • Para que el programa sea más eficaz, hay que alternar las contracciones estáticas con contracciones isotónicas, especialmente en deportes que requieran velocidad y potencia. • Una variante más eficaz del método isométrico es la contracción isométrica funcional, que implica el uso de pesos libres. Esta variante combina los ejerci- cios isotónicos con los isométricos, dado que el deportista levanta un objeto hasta cierto ángulo donde se detiene durante 6 a 8 segundos. Mientras opera durante toda la amplitud de movimiento, el deportis- ta tal vez pare dos a cuatro veces, combinando los métodos isotónicos e isométricos. Esta variante tie- ne un beneficio fisiológico mejor, de ahí el uso del término «funcional», especialmente para la R-M de corta duración.

MÉTODO ISOCINÉTICO

Isocinético significa «movimiento parejo», o que mantiene la misma velocidad de movimiento durante toda la amplitud del movimiento. Un equipo diseñado especialmente permite a los músculos enfrentarse a la misma resistencia en las contracciones concéntricas y excéntricas. Aunque el equipamiento proporcione una activación máxima de los músculos implicados, la velocidad de entrenamiento es muy importante porque los beneficios son proporcionales a la velocidad. El entrenamiento a velocidades menores parece aumentar la fuerza sólo a la velocidad de contracción empleada,lo cual genera mayores ganan- cias en la hipertrofia muscular. Por otra parte, el entrenamiento a mayor velocidad tal vez aumente la fuerza a todas las velocidades de contracción o por debajode la velocidad de entrenamiento,con los prin- cipales beneficiosde la FxM e incluso algunas mejoras en la P. Puede emplearse el equipamiento computadorizado másavanzado y propulsadopor motor para establecer la velocidad deseada y medir la fuerza. Aúnque el equipamiento isocinético tiene todavía que cumplir el principal requisito en el entrenamiento de la fuerza, a saber, aumentar la aceleración de forma constante, debe usarse como métodode entrenamien- to siempre y cuando se tengan en cuenta sus ventajas y desventajas.

El método isocinético ofrece a los deportistas un ambiente de entrenamiento seguro y esto lo hace apropiado para principiantes. Es adecuado para la fase de AA cuando el objetivo principal es el desarrollo de la fuerza general y la adaptación de las inserciones musculares, y puede emplearse para la rehabilitación de lesiones. Los deportistas pueden obtener un au- mento de la hipertrofia dependiendo de la carga y del número de repeticiones. A velocidades más altas que creen una resistencia mayor, los deportistas tal vez experimenten aumentos de la FxM. El entrenamiento isocinético también tiene sus desventajas. El equipamiento es caro y sólo permite una velocidad constante en el ejercicio, lo contrario de lo que sucede con la mayoría de los movimientos deportivos. En el atletismo, la aplicación de fuerza aumenta progresivamente para alcanzar una aceleración máxima hacia el final de la acción. Estos elementos no pueden duplicarse con el equipamiento isocinético. Finalmente, la curva de fuerza-velocidad no se desplaza a la izquierda debido a la resistencia constante y a las acciones no explosivas. DISEÑO DEL PROGRAMA

Un programa de entrenamiento diseñado paraconseguir contracciones isocinéticas debe seguir la misma metodología que el MCM. La oposición debe ser máxima o casi máxima para que se produzca la más alta movilización de la fuerza. Con una carga (oposición de la máquina) máxima, los deportistas, claro está, serán incapaces de ejecutar más de 3 a 4 repeticiones. En la tabla 9.3 aparecen los parámetros del entrenamiento. El equipamiento isocinético permite a los deportistas establecer con anterioridadla velocidadde ejecución. Con la oposición máxima ofrecida por la máquina, el movimientono se puede ejecutar con rapidez. Sin em- bargo, para obtener beneficios de la FxM el deportista debe intentar aplicar fuerza tan dinámicamentecomo sea posible para reclutar la proporción más alta de fi- bras musculares de CR. Todos los otros parámetros del entrenamiento deben seguir las sugerencias he- chas pata el MCM (véase la tabla 9.1). Una vez más, debido a sus desventajas, el método isocinético debe usarse junto con el MCM. Ésta es la razón por la cual algunos de los parámetros del entrenamiento son menores que los del MCM, así como la frecuencia por semana. El equilibrio se consigue con otros métodos, principalmente el MCM.

MÉTODO EXCÉNTRICO

Cualquier ejercicio practicado con pesos libres o la mayoría del equipo isocinético emplea contracciones concéntricasy excéntricas. Durante la fase concéntrica, la fuerza se produce mientras el músculo se acorta; durante el segmento excéntrico, se produce al elongarse el músculo.

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PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

La práctica ha demostrado que la fase excéntrica siempre parece ser más fácil que la fase concéntrica. Cuando se practica un press banca, el retorno de la barra de pesas al punto de partida (la parte excéntri- ca del levantamiento) siempre parece más fácil que el levantamiento en sí. Por tanto, es lógico que lle- guemos a la conclusión de que, puesto que los deportistas pueden trabajar con cargas más pesadas durante la contracción excéntrica, la fuerza mejore ciertamente hasta niveles más altos usando sólo el método excéntrico. Los investigadores han llegado a la conclusión de que el entrenamiento excéntrico crea una tensión mayor en los músculos que las contracciones isométricas e isotónicas. Además, como la tensión muscular mayor suele suponer un desarrollo mayor de la fuerza (Goldbergy otros, 1975), el entrenamien- to excéntrico podría considerarse lógicamente como un método de entrenamiento superior. Komi y Buskirk (1972) demostraron la superioridad del método excéntrico sobre el método isocinético. Otros investigadores han hallado que el aumento de la fuerza máxima parece ser más el resultado de los cambios en la activación neuronal que de la respuesta a la hipertrofia (Duley & Fleck, 1987). Esto significa que las mejoras en la FxM no son producto del au- mento de la masa muscular, sino más bien de adaptaciones neuronales específicas como puedan ser el aumento del reclutamiento de las fibras muscula- res de la CR, el aumento de la fuerza con poca o nula hipertrofia, y las modificaciones de las órdenes neuronales empleadas para controlar el movimiento. El sistema nervioso gobierna las contracciones ex- céntricas de forma distinta. Esto se produce en su mayoría como una gradación de la actividad muscu- lar necesaria para completar una tarea (Enoka, 1996). El grado de activación muscular y el número de fibras implicadas son proporcionales a la carga del entrenamiento. La orden neuronal de la contracción excéntrica es única porque decide: (1) qué unidades motoras deben activarse; (2) el grado en que deben activarse; (3) cuándo deben activarse, y (4) cómo debe distribuirse la carga dentro de un grupo de músculos (Abbruzzese y otros, 1994).

Número de ejerci cios Número de repeticiones por serie Número de repeticiones por sesión Número de series por sesión Intervalo de descanso j Frecuencia por semana _

FASE TERCERA: FUERZA

Los músculos se oponen al cansancio durante la contracción excéntrica y la actividad puede ser más larga que en la contracción concéntrica (Tesch y otros, 1978), posiblemente debido al orden alterado de reclutamiento de las unidades motoras. De la misma forma que la carga en el entrenamiento excéntrico es mucho más alta que en la contracción concéntrica máxima, la velocidad de ejecución es bastante lenta. Como un ritmo lento de contracción no provoca una activación neuronal más alta, estimula la síntesis de proteína a un ritmo mayor, lo cual genera hipertrofia muscular. Sin embargo, si la contracción excéntrica se ejecuta con mayor rapidez, la fuerza muscular es más alta que en el método concéntrico (Astrand & Rodahl, 1985). Esto puede plantear una dificultad mayor en el entrenamiento, especialmente si se em- plean pesos libres. Se necesitan dos observadores para ayudar al deportista a levantar la barra de pesas du- rante la fase concéntrica, porque la carga para el entrenamiento excéntrico es superior a lRM. Los ob- servadores también deberían asegurarse de que cuando descienda la barra, el deportista no la deja caer sobre el pecho y causa lesiones. La necesidad de que haya una ayuda tan atenta cuando la barra des- ciende con lentitud, hace imposible realizar el ejercicio con rapidez. A menos que uno tenga acceso a equipo isocinético especial o pueda detener la barra de pesas antes de que llegue al pecho (clavijas olla- ves de seguridad), las contracciones excéntricas rápidas son difíciles y poco seguras. Los deportistas tal vez experimenten dolor muscular durante los primeros días de entrenamiento excéntrico .. Esto es esperable porque una tensión ma- yor provoca cierto daño muscular. A medida que los deportistas se adapten, el dolor muscular desapare- cerá (7 a 10 días). El malestar a corto plazo puede evitarse si la carga aumenta de forma escalonada. Como se esperaba, el método excéntrico desplaza la curva de tiempo-fuerza a la izquierda. Las cargas pesadas que generan alta tensión en los músculos mejoran la fuerza, porque provocan un reclutamien- to más alto de las unidades motoras de CR más poderosas. El aumento de la fuerza es incluso mayor si la fuerza se ejerce con mayor rapidez.

-3 5 1-4 40-60 3-5 3-6 minutos 1-2

MÁXI-MA--

DISEÑO DEL PROGRAMA

Sólo los deportistas con un historial de 3-5 años de entrenamiento de la fuerza deben usar el método de entrenamiento excéntrico ya que emplea las

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cargas más pesadas (110 al 160 por ciento). El método excén- trico puede usarse sólo en una sesión de entrenamiento o en una fase corta del entrenamiento, o combinarse con otros métodos, especialmente el MCM. Las con- tracciones excéntricas no deben usarse en exceso. Los deportistas tal vez alcancen una meseta. Siempre que se empleen cargas máximas o supermáximas,

se re- quiere una concentración mental máxima, lo cual puede ser psicológicamente agotador. Hay que emplear el método excéntrico con cuidado y no más de una o dos veces por semana, o en combinación con el entre- namiento de potencia. Para obtener beneficios del entrenamiento máxi- mo, los deportistas deberían emplear el MCM todo el tiempo que sea posible. Cuando se alcanza una mese- ta donde se consiguen pocas o ninguna mejoras, el entrenador debería optar por el método excéntrico. Recuérdese que deben equilibrarse los músculos an- tagonistas exponiéndolos a los mismos métodos, pero no necesariamente al mismo número de series. Para evitar lesiones, hay que emplear dos observadores. Hay que usar técnicas de recuperación activa para eliminar el malestar, reducir el dolor y favorecer una regeneración más rápida (véase el capítulo 13 para recabar información adicional). En la tabla 9.4 aparecen parámetros de entrenamiento para el método excéntrico. La amplitud de la carga se presenta como el porcentaje de capacidad de fuerza máxima para la contracción concéntrica y su- giere una oposición entre el 110 y 160 por ciento. Estas cargas sólo deben usarse después de al menos dos temporadas de entrenamiento de la FxM en las que también se emplea el método de contracción excén- trica. El número sugerido de series por ejercicio debería emplearse como una pauta para los deportis- tas experimentados. Este número debería reducirse con otros deportistas de acuerdo con su potencial de entrenamiento. Lo mismo se aplica al número de se-

ríes por sesión de entrenamiento, que también depende del número de ejercicios. El intervalo de descanso es un elemento importante en la capacidad para practicar un trabajo muy exigente. Si los deportistas no se recuperan suficientemente bien entre series para completar la siguiente serie al mismo nivel, el ID debe aumentar ligeramente. La velocidad de ejecución es baja debido a que la carga es supermáxima. La motivación y capacidad de concentración del deportista son factores importan- tes en el entrenamiento excéntrico. Como en las contracciones excéntricas se emplean cargas tan pe- sadas, los deportistas tienen que estar muy motivados y desplegar una gran capacidad de concentración. Al estar mental y psicológicamente preparados, serán capaces de ejecutar contracciones excéntricas con efi- cacia. El método excéntrico pocas veces se practica sin los otros métodos de FxM. Incluso durante la fase de FxM, el método excéntrico se usa con el MCM; por tanto, sólo se sugiere una sesión de entrenamiento excéntrico por semana. En el caso de los deportistas de elite, tal vez aumente finalmente la frecuencia du- rante el tercer escalón del patrón de aumento de la carga en el entrenamiento. En la tabla 9.5 aparece una muestra de un programa de seis semanas dise- ñado para un equipo universitario de fútbol americano. La figura 9.5 muestra las últimas 3 semanas de un programa de seis desarrollado para un lanzador de peso de clase internacional. A ello le siguió una conversión de 3 semanas en una fase de potencia, y luego una semana de carga inversa antes de una competi- ción importante.

ENTRENAMIENTOMAXEX

Los métodos expuestos arriba para el desarrollo de la FxM no deben aplicarse con rigidez ni aisladamente, sobre todo en los deportes en los que la velocidad y la potencia sean dominantes. En el caso de los deportes de equipo, las carreras de velocidad y las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo, las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, el esquí alpino, los saltos de esquí, la esgrima, el salto de tram-

Número de ejercicios Número de repeticiones por serie Número de series por ejercicio Número de series por sesión Intervalo de descanso Velocidad de ejecución Frecuencia por semana -·

---···---

110-160 por ciento 3-.5 1-4 4-6 (81

20-36 3-6 minutos Lenta 1

PERIODIZACIÓN

Nº

Ejc:r\'.i vno

1

4ªAemana

Scnrmfilla• (excéntrico)

2

P'rcs e.Je banco inclinado Cc.xcl111ric1..1J

3

DEL ENTRENAMIENTO

Gemelos (coneemríco)

= concénine«, Cuida = excémrico)

5

Mulcis:1llos (impulso

140 4 3-4

130 4

120

130 4 4

140 3-4

753

753 8

753 8

903 3

903 4

90 3 5

IQ3 5-6

703 6

70 3 6

8

4

6J•semana

.w!4 6 6

Peso muerto (conc:éntricoj

5ªsemana

4

4

DEPORTIVO

4

P·JJrunde carga

Figura 9.5 Ejemplo de fase de fuerza-velocidad para las tres últimas semanas de una fase competitiva de 6 para un lanzador de peso de clase internacional.

polín, el patinaje artístico, las pruebas de velocidad en natación, etc., los métodos de FxM pueden combinarse con ejercicios pliométricos. Los ejercicios de tensión máxima pueden combinarsecon ejercicios de explosividad. Este nuevo métodoque combinala fuerza máxima con ejercicios de explosividad se llamará en- trenamientoMaxex, Las variaciones de los métodos de entrenamiento propuestos (figuras 9.6-9.15) necesitan realizarse a lo largo del año. Pueden planificarse al final del priodo preparatorio o, en e] caso de varias fases de FxM, durante la última fase. Sigue siendo necesaria una fase de FxM antes de cualquier entrenamiento de po- tencia, ya que la potencia es una función de la FxM. La incorporación del entrenamiento de la potencia durante la fase de FxM mejora la velocidad y la explosividad y preparar a los deportistas para la fase competitiva.

Tipos de entrenamiento t:e:ue.nciapor semana

O

Concéntrico 3x

Concéntrico 4x

La combinación de FxM y potencia debe hacerse cuidadosa y conservadoramente. Aunque son posibles muchas combinaciones, recuérdese que el entrenamiento tiene que ser senciUo para que los deportistas se centren en la tarea principal de la fase de entrena- miento. Cuantas más variaciones se empleen, más confusos se mostrarán los deportistas y más se inte- rrumpirá la adaptación del cuerpo. En la figura 9.6 se muestra una variación del entrenamiento Maxex empleando contracciones excéntricas lentas con contracciones concéntricas rápidas. El programa sugerido incluye lo siguiente: Carga: 60-80 por ciento de lRM, dependiendo de la importancia de la FxM en el deporte; las cargas más pesadas son para el fútbol americano y las pruebas de lanzamiento Número de repeticiones: 6 a 8

Concéntrico 3x Excéntrico lx

Concéntrico lx Concéntrico 2x Concéntrico 2x Excéntrico 2x Excéntrico 2x Excéntrico 2x

FASE TERCERA:

FUERZA MÁXIMA

Número de series: 1 a 3, dependiendo del número de actividades distintas que se realicen en el entre- namiento ID entre series: 2 a 4 minutos Otra variación consiste en una contracciónexcéntrica lenta seguida por medias sentadillascon salto (figura 9. 7). El programasugerido para esta variación es: Carga: 40-60 por ciento, o ligeramentemás alta para el fútbol americano y las pruebas de lanzamiento Número de repeticiones: 4 a 6 Número de series: 1 a 4 ID entre series: 2 a 3 minutos Hay que asegurarse de que el cuerpo se mantiene vertical con la barra de pesas tensa sobre los hombros. Se colocará una toalla recia sobre los hombros para evitar magulladuras. El impacto del aterrizaje se absorbe entrando primero en contacto con el suelo sobre el antepié y luego sobre los talones. Otra variación se muestra en la figura 9.8. El deportista ejecutaun salto desde una altura (con la barra de pesas sobre los hombros) con una rápida contracción concéntrica seguida por ejercicios pliométricos sobre un cajón. El salto desde una altura de 25-40 cm se mantiene durante 2 segundos. Una vez que los observadores cogen la barra de pesas, el saltador ejecuta un ejercicio pliométrico subiendo y bajando cajones o bancos de la misma altura. El programa sugerido es el siguiente: Carga: 40-80 por ciento Número de repeticiones: para ejercicios pliornétrices sobre cajones: 6 a 8 Número de series: 3 a 6 La variación de la figura 9.9 muestra un salto desde una altura seguido de ejercicios de rebote. El programa sugerido incluye: Carga: 40-69 por ciento Número de repeticiones: 1 salto desde una altura, 1 sentadilla con salto, seguido por una serie de 8 a 10 ejercicios de rebote Número de series: 3 a 6 La figura 9.10 muestra un salto desde una altura, una sentadilla con salto, seguidos de saltos con las dos piernas sobre vallas, bancos o cintas. El progra- ma sugerido emplea la misma carga, el número de repeticiones y el número de series como fueron suge- ridos por la variación en la figura 9.9. Para que haya más variedad, hay que reemplazar los saltos de valla con ejercicios de rebote. La figura 9.11 muestra un salto desde una altura, una contracción concéntrica rápida, una contracción excéntrica lenta, seguido de rebotes o saltos por en-

O

cima de objetos. El programa sugerido también emplea la misma carga, las mismas repeticiones y el mismo número de series que en la figura 9.9. Para que haya más variedad, se reemplazarán los saltos por encima de objetos con rebotes. La variación final emplea una contracción excéntrica (sobre una pierna) seguida de ejercicios pliométricos (figura 9.12). El programa sugerido es el siguiente: Carga: 110-140 por ciento de lRM para una pierna Número de repeticiones: 2 a 4 para cada pierna, seguido de 8 a 10 ejercicios pliométricos Número de series: 2 a 3 ID entre series: 2 a 4 minutos El entrenamiento Maxex también se aplica a la parte superior del cuerpo. En deportes como el baloncesto, el béisbol, el hockey sobre hielo, el fútbol americano, el lacrosse, las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, el piragüismo, el squash, el balonmano europeo, el waterpolo y las pruebas de atletismo, es

Figura 9.6 La c:olltmcci6n excéntrica (flexión de las rodillas) se ejecuta con. lenutud, mientra:; que la controccion. concéntrica (cxten11ión d« las rodillas) se practica tan raoido como sea posible.

u

Figura 9.7 Después de completar la c:ontracci6n excéntrica lenta, eJ deportistaejecuta una sentadilla con salto (TO a 20 centimetroe). La barra de pesas puede sustituirse por mancuernas sostenidas con ambas mano:;.

mJ _ _ _ _

_

PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

FiRura

9.8 El salto desde una altura de 2.'i a 40 r.ent(metros se mantiene durante 2 segundos: tan pronto como los obseroadores le quitan la barra de pesas de los hombros, el deportista. ejecuta un ejercicio pliométrico saltando sobre una serie de cajas o bancos de la misma. altura.

Figura 9.9 El mismo salto desde una altura que en la figura 9.8, pero esta vez seguido por una serie de ejercicios de rebate con recepcián alternatiua de piernas (dobles de triple).

Filfura 9.10 Esta vez el salto desde una altura va seguido de una a cuatro sentadillas con salto; después de dejar la barra de pesas, se ejecuta una serie de saltos con las dos piernas sobre vallas, bancos, cintas, etc.

esencial poseer unos brazos y hombros fuertes. Sin agotar todas las opciones, los siguientes tres ejemplos (figuras 9.13-9.15) ilustran la aplicación del entrenamiento Maxex a los deportes enumerados. En la figura 9.13 se muestra un press de banca inclinado con contracciones excéntricas lentas y

concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con caída, lanzamiento de peso y lanzamiento de balón medicinal. El programa sugerido es el siguiente:

Carga: 70-90 por ciento Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para los lanzamientos de peso y balón medicinal Número de series: 2 a 4 ID entre series: 2 a 3 minutos En la segunda variación, el deportista ejecuta un press de banca con contracciones excéntricas lentas y concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con caída, y lanzamientos laterales de balón medicinal (figura 9.14). El programa sugerido es: Carga: 70-90 por ciento Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de

banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para los lanzamientos de peso y balón medicinal Número de series: 2 a 4 ID entre series: 2 a 3 minutos Finalmente, la variación de la figura 9.15 muestra un press de banca inclinado con contracciones excéntricas lentas y concéntricas rápidas, flexiones de tríceps con caída, y lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza. El programa sugerido sugiere: Carga: 70-90 por ciento Número de repeticiones: 2 a 4 para el press de banca y las flexiones de tríceps con caída, 4 a 8 para los lanzamientos de peso y balón medicinal Número de series: 2 a 4 ID entre series: 2 a 3 minutos Durante la fase de FxM, los deportistas pueden combinar los métodos de FxM con algunas de las variaciones dadas o con ejercicios plíométricos (con impacto bajo o medio). En la tabla 9.6 se sugieren estas combinacionespara los deportistas que planean tres sesiones de entrenamiento de la fuerza por semana

Figura 9.11 Cambinaci6n de un salto desde una altura con contracciones concéntricas rápidas y 11xcént,-i(ias lentas seguidn« por una serie de saltos de valla o ejercicio» de rebote.

Figura 9.12 Contrcceián excéntrica sobre una pierna ipre$$ tú pierna sobre una máquina inclinada) seguida por una serie de saltos y rebotes.

iw _ -·-

-·- _ -· _ ·-·

PERIOOIZACION DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

o

Fi.gu:ra

9.13 Tras dos a tres contracciones excéntricas lentas .Y concéntricas rápidas en un pres« de banca inclinado, el deportista ejecuta una flexión de triceps con calda seguida de lanzamientos explosiuoe de peso y balón medicinal (con uno o ambos brazos). E11 apropiado paro deportes como el lanzamiento de peso, el boxeo, las artes marciales, el fútbol nmericano, el baloncesto, etc.

o

Figura 9.14 Entrenamiento Maxex sugerido para hockey, lacrosse, rugby, lanzamiento de disco, etc., durante el cual se practica un press de banca con contracciones concéntricas rápida» seguido de flexiones de trtceps eon calda y lanzamientos laterales de balón medicinal.

Figura 9.15 Ejemplo
FASE TERCERA: FUERZA MÁXIMA------

*15 minutos de Maxex *45 minutos de FxM

*15 minutos de Maxex *60 minutos

de FxM

*15 minutos de Maxex •45-60 minutos de F><M

El entrenamiento de la fuerza ha llegado a aceptarse en gran medida como un elemento determinante del rendimiento deportivo. Hoy en día casi todos los deportistas siguen algún tipo de programa de entre-

namiento de la fuerza. Sin embargo, la mayoría de los programas de fuerza fracasan a la hora de transformar el aumento de la fuerza en fuerza específica para los deportes. El método de la periodización de la fuerza cumple esta transformación con la fase de conversión. El aumento sin refinar e inespecífico de la fuerza durante la fase previa no supone un beneficio directo para el rendimiento deportivo. Por tanto, el objetivo principal de la fase de conversiónes sintentizar estos aumentos en Po R-M competitiva y específica deportiva que establezcan la base fisiológica para mejorar el rendimiento deportivo durante la fase competitiva. Los factores determinantes para el éxito de la fase de conversión son su duración y los métodos específi- cos empleadospara transformar el aumento de la FxM en fuerza específica.

MÉTODOS DE ENTR~ENTO PARA LA POTENCIA ESPECIFICA

La potencia es la cualidad del sistema neuromuscular necesaria para producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto. La potencia es sencillamente el producto de la fuerza muscular (F) multiplicada por la velocidad (V) de movimiento: P = F x V. Por lo que al deporte se refiere, cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado de las mejoras en la fuerza, velocidad o una combinación de las dos. Los deportistas pueden ser muy fuertes, poseer una masa muscular grande, pero aun así no ser capaces de desarrollar potencia por la incapacidad para

O

contraer sus poderosos músculos en muy poco tiempo. Para vencer esta deficiencia, los deportistas deben someterse a un entrenamiento de la potencia que provocará una mejora del ritmo de producción de fuerza. La ventaja del entrenamiento de la potencia explosiva a gran velocidad es que «entrena» el sistema nervioso. La mejora del rendimiento puede basarse en cambios neuronales que ayudan a los músculos individuales a mejorar la capacidad' de rendimiento (Sale, 1986). Esto se consigue reduciendo el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras de CR, y mejorando la tolerancia de las neuronas motoras al aumento de las frecuencias de inervación (Hakkinen, 1986; Hakkinen & Komi, 1983). Los ejercicios del entrenamiento de la potencia deben emplearse para activar las unidades motoras con mayor rapidez y favorecer la adaptación del siste- ma nervioso. La práctica del entrenamiento y las investigaciones han demostrado que la adaptación muscular requiere un tiempo considerable y progresivo de año en año. La adaptación, especialmente la de los deportistas bien entrenados, se manifiesta por medio de una mejor y más alta sincronización de las unidades motoras y su patrón de activación. Otro fenómeno de adaptación fisiológica, crítico para el desarrollo de la potencia, es que los músculos descarguen (discharge) un número mayor de fibras musculares en un tiempo muy corto. La adaptación neuromuscular al entrenamiento de la potencia también mejora la coordinación intramuscular: mejores vínculos entre las reacciones excitantes e inhibidoras de un músculo a muchos estímulos. Como resultado de esta adaptación, el SNC

PERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTÜ.DEPORTIVO

Cuando el aumento de la [uerza se convierte (m potencia, los deportistas pueden reaccionar de forma explosiva.

«aprende» cuándo sí y cuándo no enviar un impulso nervioso que advierta al músculoque tiene que con- traerse y ejecutar un movimiento. Otra muestra de la adaptaciónal entrenamientode la potencia se manifiesta con una mejor coordinación intermuscularo la capacidaddelos músculosagonistas y antagonistaspara cooperar y ejecutarun movimiento con eficacia.La mejorade la coordinaciónintermuscular favorecela capacidadpara contraeralgunosmúsculosy relajarotros, a saber, para relajar losmúsculos antago- nistas, lo cual mejora la velocidadde contracciónde los motores primarios o músculos agonistas. El cuerpo humano tienecapacidadpara adaptase a cualquier ambiente y, por tanto, a cualquier tipo de entrenamiento. Si un deportista se entrena con los métodos del culturismo, que con frecuenciaes el caso, el sistema neuromuscular se adaptará a ellos. Como resultado, no hay que esperar que el deportista mues- tre una potencia rápida y explosiva puesto que el sistema neuromuscularno ha sidoentrenado para ello. Si el desarrollo de la potencia en un deporte,prueba o técnica específicos es el resultado esperado, el entrenamiento debe diseñarse para vencer el desafio. Tal programa tiene que ser específico para el deporte o prueba y recurrir a ejercicios que estimulen las técnicas dominantes cuanto sea posible. Cuando los músculos implicados en el entrenamien- to de la potencia son más específicos, la coordinación intramuscular se vuelve más eficaz y la técnica deviene más precisa, uniforme y rápida.

Durante la fase de conversión, los deportistas necesitan ser conscientes de la energía, usar la mayor parte de ésta para el entrenamiento técnico y táctico y mucho menos para el entrenamiento de la potencia. Los entrenadores deben diseñar un entrenamiento con el menor número posible de ejercicios que recuerden la técnica deportiva. Estos programas deben ser eficaces, con dos a tres ejercicios practi- cados dinámicamente a lo largo de varias series para obtener el máximo beneficio. No hay que malgastar el tiempo y la energía en nada más. El programa debe ejecutarse con rapidez y explosivamente para reclutar el número más alto de unidades motoras al ritmo más alto de contracción. Todo el programa debe tener un único objetivo: desplazar la curva de fuerza-tiempo tan a la izquierda como sea posible (figura 6.10) para que los músculos se contraigan explosiva.mente. Durant.e la conversión de la FxM en P, sólo hay que seleccionar métodos de entrenamiento que cumplan los requisitos del desa- rrollode la potencia. Estos requisitos tienen por objeto mejorar la velocidad y la aplicación explosiva de la fuerza para que los músculos reaccionen con veloci- dad durante los movimientos deportivos. Los métodos presentados aquí se pueden aplicar por separado o en combinación. Cuando se combinan, el trabajototal por sesión debe dividirse entre ellos. Al final del capítulo 12 {véase la «planificación de los métodos de entrenamiento-)aparecen recomendacio- nes sobre las posibles combinaciones.

FASE ---·

CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:-CONVERSIÓN ...

MÉTODO ISOTÓNICO

El intento por desplazar un peso tan rápida y forzadamente como sea posible en toda la amplitud del movimiento es uno de los métodos clásicos del entrenamiento de la potencia. Los pesos libres y el equipo que puede moverse con rapidez son un buen medio para desarrollar la potencia. El peso del equipo empleado en el método isotónico representa la oposición externa. La fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra de pesas o para moverla se considera la fuerza interna. Cuanto más exceda la fuerza interna la contrarresistenciaexterna, más rápida será la aceleración. Si un deportista tiene que aplicar el 95 por ciento de lRM para levantar la barra, será incapaz de imprimir cualquier tipo de aceleración. Si el mismo deportista trabaja con FxM durante 1 a 2 años, su fuerza habrá aumentado tanto que para levantar el mismo peso necesitará sólo un 30-40 por ciento de lRM. El deportista será capaz de mover explosivamente la barra de pesas. Esto explica por qué la periodización de la fuerza requiere una fase de FxM antes del entrenamiento de la potencia. No es posible conseguir incrementos visibles en la potencia sin mejorar claramente la FxM. También se necesita un alto nivel de FxM durante la parte inicial de un levantamiento o lanzamiento. Todo implemento (como un balón medicinal) o barra de pesas poseen cierta inercia, que no es otra cosa que su masa o peso. La parte más difícil del levantamiento de una barra de pesas o el lanzamiento explosivo de un implemento es la parte inicial. Para vencer la inercia hay que conseguir un alto nivel de tensión en el músculo y, por tanto, cuanto mayor sea la FxM, más fácil resultará superar la inercia y más explosivo será el comienzo del movimiento. A medida que el deportista sigue aplicando fuerza contra la barra o el implemento, aumenta la aceleración. Cuanta más aceleración se consiga, menos fuerza se necesitará para mantenerla. Para aumentar la aceleración de forma continua, la velocidad de las extremidades debe aumentar continuamente. Esto sólo es posiblesi uno puede contraer con rapidez el músculo, razón por la cual los practicantes de deportes en los que la velocidad y la potencia son dominantes necesitan entrenar la potencia durante la fase de conversión. Sin el entrenamientode potencia, los deportistas nuncapodrán saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o dar puñetazos con celeridad. Para que haya mejoras se necesita algo más que FxM. Los deportistas también deben tener capacidad para usar la FxM a un ritmo muy alto, lo cual sólo puede conseguirse mediante los métodos de entrenamiento de la potencia DISEÑO DEL PROGRAMA

Durante la fase de FxM, los deportistas se acostumbran a usar cargas máximas o supermáximas, por

EN POTENCIA -----------------lo que no sirve de nada emplear cargas entre el 30 y el 80 por ciento de lRM para desarrollar potencia. El desafío consiste en usar este tipo de carga creando al mismo tiempo una gran aceleración. En la mayoría de los deportes en los que se generan movimientos cíclicos, como en los esprints, los deportes de equipo y las artes marciales, la carga para el método isotónico puede ser el 30-50% (60 por ciento máximo). En los deportes en los que se desarrollan movimientos acíclicos como los lanzamientos, el levantamiento de pesos y los linemen en el fútbol americano, la carga tiene que ser mayor (50-80 por ciento), porque estos deportistas tienen que empezar con una FxM mucho mayor y deben vencer una oposición externa superior. En la tabla 10.1 aparece un resumen de los parámetros del entrenamiento. Se sugiere un número bajo de repeticiones (4 a 10), porque el elemento clave del entrenamiento de la potencia es cuán forzadamente se ejecutan las repeticiones y no cuántas se realizan. En los deportes en los que la velocidad y la alta frecuencia son un atributo importante, como los esprínts en el atletismo, la natación y el patinaje de velocidad, todas las repeticiones por serie tiene que ejecutarse sin parar, dinámicamente y al ritmo más alto posible. No hay que pasar por alto la seguridad. Cuando se extiende una extremidad, no debe hacerse con un tirón. Los ejercicios se ejecutarán con toda la suavidad posible sin mover agitadamente la barra de pesas o el implemento. En los deportes que requieren potencia y explosívidad, como los lanzamientos o las categorías de pesos pesados de la lucha libre y el boxeo, o los linemen en el fútbol americano, las repeticiones no tienen que ser necesariamente ininterrumpidas. Pueden practicarse con algo de descanso entre ellas para que los deportistas se concentren maximalmente en lograr el movimiento más dinámico. El deportista puede ejecutar 1 a 4 repeticiones de una vez, siempre y cuando se realicen explosivamente para conseguir el máximo reclutamiento de fibras musculares dé CR. Cuando no es posible mantener la explosividad, hay que detener la actividad, incluso si la serie no ha concluido.Sólo la contracción máxima y la acción explosiva provocarán el máximo reclutamiento de fibras de CR. Hay que ser selectivos al escoger ejercicios para el entrenamiento de la potencia. Deben ser muy específicos para cada deporte y reproducir las técnicas. Ejercicios como el press de banca y la cargada de fuerza no deben escogerse sólo por la tradición. ¡Estos dos ejercicios no son mágicos! La cargada de fuerza es útil para los lanzadores y linebackers del fútbol ame- ricano, pero no necesariamente para los jugadores de tenis, fútbol o hockey sobre hielo. Estos deportis- tas pueden recurrir a las sentadillas con salto al tiempo que sostienen mancuernas más pesadas {15 por ciento en cada mano).

--También hay que seleccionar el número más bajo de ejercicios (2 a 4, máximo 5), por lo que los deportistas pueden practicar el número más alto de series realfsticamenteposibles (3 a 6) para el máximo beneficio de los motores primarios. Cuando se decida el número de series y ejercicios, recuérdese que el entrenamiento de potencia se ejecuta junto con el entrenamiento técnico y táctico, para lo cual sólo que- da cierta cantidad de energía. Un elemento clave para desarrollar potencia en el método isotónico es la velocidad de ejecución. Para mejorar la potencia máxima, la velocidad de ejecución debe ser lo más alta posible. La aplicación rápida de fuerza contra un implemento o peso durante toda la amplitud de movimiento es esencial y debe comenzar ya en la parte inicial del movimiento. Para desplazar la barra o el implemento inmediata y dinámicamente, el deportista debe aplicar una concentración máxima en la tarea. La tabla 10.2 ofrece una muestra del programa de entrenamiento de potencia para una jugadora deba-

•Acíclica Número de ejercicios Número de repeticiones por serie Número de series por sesión Intervalo de descanso elocidad de ejecución ~

---·

----

8

1 4-10 3-6 2-6 minutos Dinámica/rápida

1

_J -·

1ll4

N4 8

6

123

1Q 3 8

10. 3

Press militar

.OO. 3

ºº-s 8

70 3

3 X }5 6

3

6

I

La energía muscular puede aplicarse de distintas formas y contra distintos tipos de oposición. Cuando la contrarresistencia es mayor que la fuerza interna del deportista, no se produce movimiento alguno (isométrico). Si la resistencia es ligeramente menor que la capacidad máxima del deportista, la barra de posas o el equipo para el entrenamiento de la fuerza se moverá con lentitud {isotónicamente). Sin embargo, si la fuerza interna del deportista supera con claridad la oposición externa (p. ej., el balón medicinal), se producirá un movimiento dinámico (balístico). Por lo que atañe al entrenamiento de la potencia, la fuerza muscular o interna del deportista también puede aplicarse contra implementos como los pesos empleados en el atletismo, balones medicinales, pesos y cuerdas de goma (gomas de resistencia). El movimiento resultante se produce explosivamente

Flexiones de bíceps en banco Scott

8

Abdominales en V Arrancada de fuerza

·---· fil2 3

DEPORTIVO

MÉTODO BALÍSTICO

2-3

6Q 3

DEL ENTRENAMIE.NTO

loncesto universitario con 4 años de entrenamiento de la fuerza.

---

recuoncia por semana

Sentadillas con salto

PERIODIZACIÓN

6

X

10

8

J5

OO. 3

4 X 15 8

!ill. 3

_J O

FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:

CONVERSION EN POTENCIA

porque la fuerza del deportista excede con mucho la oposición ofrecida por estos instrumentos. El empleo de estos instrumentos para mejorar la potencia se llama método balístico. Durante una acción balística, la energía del deportista se ejerce dinámicamente contra la resistencia desde el comienzo al final del movimiento. Como resultado, el implemento se proyecta una distancia proporcional a la potencia aplicada contra él. A lo largo del movimiento, el deportista debe ser capaz de desarrollar fuerza considerablepara acelerar continua- mente el equipo o implemento, proceso que culmina con el lanzamiento del objeto. Para proyectar el im- plemento a la máxima distancia posible, la aceleración más alta debe lograrse en el instante en que se libera el objeto. La rápida aplicación balística de fuerza es posible gracias al veloz reclutamiento de las fibras musculares de CR y a una coordinación intermuscular eficaz de los músculos agonistas y antagonistas. Después de años de práctica, el deportista podrá contraer los músculos agonistas forzadamente mientras los músculos antagonistas alcanzan un nivel alto de relajación. Esta coordinación intermuscular superior maximiza la capacidad de fuerza de los músculos agonistas, dado que los músculos antagonistas no ejer- cen oposición a su rápida contracción. DISEÑO DEL PROGRAMA

Los ejercicios balísticos pueden planificarse al

fi- nal de la sesión de entrenamiento o después

del calentamiento según cuales sean los objetivos de aquél. Si se ha planificado el trabajo técnico o tácti- co para un día dado, el desarrollo y mejora de la potencia se convierte en un objetivo secundario. Sin embargo, en el caso de las pruebas de velocidad, las pruebas de atletismo y las artes marciales donde la velocidad y potencia son dominantes, el trabajo de potencia puede planificarse de inmediato después del calentamiento, sobre todo en la última fase prepa- ratoria. En la tabla 10.3 se resumen los parámetros de entrenamiento de un programa balístico.

j

i

r Número de e erc cios Número de repeticiones por se ie Número de series por sesión i Intervalo de descanso i Veloc dad de ejecución Frecuenc a por semana ¡___

O

--

--

---·

---

El entrenamiento de la potencia de naturalezaex- plosiva mejora si se ejecuta cuando el deportista está fisiológicamente fresco. Si el SNC está descansado, podrá enviar más impulsos nerviosos a los músculos operantes para conseguir contracciones rápidas. Su- cede lo contrario cuando el SNC y los músculos se agotan y la inhibición es dominante, ya que impide una implicación eficaz de las fibras musculares de CR. Cuando se ejecuta un trabajo intenso antes del en- trenamiento de la potencia explosiva, el aporte de energía de los deportistas (ATP/CP) queda agotado. Si no se dispone de energía, es imposible un trabajo de calidad, porque las fibras de CR se fatigan con facilidad y a duras penas si se activan. Por consiguiente, los movimientos se ejecutarán sin vigor. La velocidad de ejecución es de importancia capital cuando se emplea el método balístico. Cada repetición debería comenzar dinámicamente con el deportista intentando aumentar la velocidad de forma constante a medida que se acerca el lanzamiento al final del movimiento. Esto permite la implicación de un mimero más alto de unidades motoras de CR. El elemento crítico no es el número de repeticiones por serie. No es necesario ejecutar muchasrepeticiones para aumen- tar la potencia. El factor determinante es la velocidad de ejecución, lo cual determina la velocidad de con- tracción muscular. Por lo tanto, los ejercicios deberían realizarse siempre y cuando fuera posible conseguir velocidad. Las repeticiones deben interrumpirse en el momento en que la velocidad decline. La velocidad o explosividad de un ejercicio sólo está garantizada siempre y cuando implique un número alto de fibras de CR. Cuando se fatigan, la velocidad disminuye. La continuación de una actividad después de que decline la velocidades fútil, porque en este punto las fibras de CL deberían entrar en acción, situación indeseada para los deportistas que buscan el desarrollo de la potencia. La carga de entrenamiento está determinada por el peso estándar de los implementos. Los balones me- dicinales pesan de 2 a 6 kilogramos; mientras que los pesos alcanzan entre 10 y 32 kilogramos. La resis-

EstÍlndar 2-fi

· ---

10-20 3-5 l i 2 3 minutos Exp os vo ·

2-4 ---- --

EJ

--

PERIODIZAOON teneia ofrecida por las cuerdas de goma o las gomas de resistencia depende de hasta qué punto se estiran; cuanto más se estiren, mayor será la resistencia. Al igual que en otros métodos relacionados con la potencia, el número de ejercicios debe ser lo más reducido posible para ejecutar un número elevado de series y obtener los máximos beneficios de la potencia. De nuevo, los ejercicios deben reproducir en gran medida las técnicas deportivas, pero si esto es imposible, el entrenador debe seleccionar ejercicios que hagan trabajar los músculos motores primarios. En cualquier método de potencia explosiva, el ID debe ser tan largo como sea necesario para alcanzar un recuperación casi completa, de forma que pueda repetirse la misma cualidad de trabajo en cada serie. Como la mayoría. de los ejercicios balísticos requiere la ayuda de uno o más compañeros, la necesidad determina el que haya un intervalo corto entre cada repetición. Por ejemplo, después de lanzar el peso hay que ir a buscarlo, se adopta una posición y se reproducen unos pocos balanceos preparatorios antes de que el peso vuelva al primer deportista. En ese momento habrán trancurrido 15 a 20 segundos, lo cual facilitará el descanso y el número de repeticiones será más alto que con otros métodos de entrenamiento de la potencia. La frecuencia por semana en el empleo del método balístico depende del periodo de entrenamiento. Al final del periodo preparatorio, debería ser baja (una o dos sesiones); durante la fase de conversión, debería ser más alta (dos a cuatro). El deporte o prueba también debe tenerse en cuenta. La frecuencia será más alta en los deportes donde la velocidad y potenciasean

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

con éxito con jugadores de fútbol americano, béisbol, lacrosse, fútbol y hockey sobre hielo.

MÉTODO DE lA POTENCIA RESISTIDA

Este método representa una triple combinación de los métodos isotónico, isométrico y balístico. La descripción siguiente de un ejercicioayudará a explicarlo. Un deportista se tumba para ejecutar un ejercicio de abdominales, con los pies fijos en el suelo y sujetos por un compañero. El entrenador está de pie detrás del deportista y éste inicia el ejercicio. Cuando alcanza aproximadamente un cuarto de la flexión de cadera (de 135 a 140 grados), el entrenador posa las manos en el tórax o los hombros del deportista, interrumpiendo el movimiento. En este punto, el deportista genera una contracción estática máxima y trata de vencer la potencia resistida del entrenador reclutando casi todas o todas las unidades motoras posibles. Después de 3 a 4 segundos, el entrenador quita las manos y la contracciónestática máxima se convierte en un movimientobalístico dinámico durante el resto del ejercicio. El deportista vuelve con lentitud a la posición inicial y descansa de 10 a 30 segundos antes de realizar otra repetición. Las partes más importantes de este método son la contracción isométrica máxima y la consiguiente acción balística. El movimiento balístico, con su rápida contracción muscular, provoca el desarrollo de potencia. Los tipos de acción de este método son parecidos a una catapulta. La acción isotónica inicial debe realizarse con lentitud. Después del parón, la contracción isométrica máxima representa una elevada pre-tensión (la fase de carga) de los músculos implicados. Al dejar que el tórax o los hombros prosigan el movimiento, el tronco se catapulta hacia delante (fase balística).La figura 10.1 presenta una muestra de un programa de entrenamiento de la potencia de 5 se-

dominantes que en los deportes donde la potencia ten- ga importancia secundaria. En la tabla 10.4 aparece una muestrade un programa donde se combina la ace- leración máxima balística. Este programa se ha aplicado

3 x 15 Sentadillas con salto y lanzamientos desde el pecho del balón medicinal Lazanmientos hacia atrás del balón medicinal · por encima de la cabeza Lanzamientos laterales de balón medicinal (a ambos lados) Lanzamientos hacia delante del balón medicinal

2

X

8

3" 10

3

2

X

10

3

X

12

3 x 15

2 x 12

3

X

15

3 x 20

Lanzamientos de peso a dos manos desde 4x 6x el pecho seguido de Wl esprint de 16 metros Flexiones de tríceps seguidas de un esprint de 15 metros 4x 6x i ..-- ---·----------·---·----

O

X

15

1

1 1

6x Sx

1

· --_J

Nu 1

Ejercicios Saltos desde media sentadilla

Lanzamientos de balón 2 medicinal desde el pecho

1• semana

40

50.

-4

-o 5

6

4

X

2• semana

10

5

X

10

3ª semana

4" semana

~r,

-6

6

50 6

5

X

12

5

X

10

5 x8

3

r-arnenco entre los pies, lanzamiento hacia atrás por encima de la cabeza

4x6

4x8

5

4

Multisaltos reactivos pliométricos

4x6

6x6

5x8

X

10

4x6

5° semana

60

-5

5

5

6

X

12

X

10

5x8

Patrón de carga Figura 10.J Programa <Ú entrenamiento de potencia de cinco semanas (combinación de métodos isotánico y balístico) para un equipo de rugby. ID = 3 a '! minuto~.

manas con un énfasis isotónico y balístico combina- do. Este programa se diseñó para un equipo de rugby. Se pueden realizar ejercicios de potencia resistida similares con otras partes del cuerpo, como los si- guientes: • Dominadas en las que el deportista ejecuta una flexión de codos inicial, en cuyo punto el entrenador o compañero detiene la acción durante unos pocos segundos: luego prosigue una acción dinámica. • Fondos. • Sentadillas con salto y sin pesos. • Medias sentadillas con pesos. • Presa de banca. • Rotaciones de tronco con un balón medicinal en las manos y sostenido a los lados. El deportista ejecu- ta una rotación hacia atrás y, cuando la rotación prosigue hacia delante, el deportista se detiene 2 a 4 segundos; la siguiente acción balística culmina con la liberación del balón. Cualquierotro movimiento que dupliquelas fases enumeradas de acción pueden categorizarse en el método balístico con efectos parejos en el desarrollo de la potencia. Otro tipo de estimulación de la potencia puede conseguirse mediante un entrenamientoisotónico con pesos alternandolas cargas. El deportista realiza pri- mero 2-4 repeticiones con una carga del 80 al 90 por ciento, seguido inmediatamente por un número pare- cido de repeticiones ejecutadas con una carga de

O

contrarresistenciabaja del 30 al 50 por ciento. Los ejer- cicioscon cargas pesadasrepresentanuna estimulación neuromuscular durante las repeticiones de contra- rresistencia baja, y el deportista puede eje~ntar las últimas repeticiones con mayor dinamismo. Con este método se pueden usar gran variedad de ejercicios, desde extensiones de banca hasta press de banca. Hay que tener cuidado con los movimientos en los que se ejerciten extensiones de rodilla y brazos. Los movimientos violentos o con tirones (extensiones explosivas o forzadas) deben evitarse porque podrían provocar daños articulares. DlsEÑO DEl PROGRAMA La carga del métodode potencia resistida está relacionada con el ejercicio practicado, Durante la fase isométrica, la contracción debería durar 3 a 4 segun- dos, o la duraciónnecesaria para alcanzar una tensión máxima. En el caso de los ejerciciosdonde la contrarresistencia la ofrece una barra de pesas, la carga debe ser del80 al 90 por ciento durante la fase de estimulación y del 30 al 50 por ciento durantelas repeticionesexplosivas. Hayque seleccionarcuidadosamentelos ejercicios para adecuarsea la direcciónde contracción de los mo- tores primarios. Para obtener los máximos beneficios, se mantiene un número reducido de ejercicios(dos a cuatro), de forma que pueda ejecutarse un mayor número de series (tres a cinco). Este entrenamiento puede practicarse por separado o combinado con otros métodos para el entrenamiento de la potencia. Lo último es preferible, porque tal vez otros métodos de entrenamiento

.

P ER IODIZACION . ENTRENAMIENTO --- -

DEL

-

DEPORTIVO .

-

-·

de la potencia sean más beneficiosos en ciertos deportes o con ciertos deportistas. En la tabla 10.5 se resumen los parámetros del entrenamiento para el método de potencia resistida.

MÉTODO PLIOMÉTRICO

Desde la antigüedad los deportistas han probado multitud de métodos para conseguir correr más rápido, saltar más alto y lanzar objetos más lejos. Para el logro de estos objetivos es esencial contar con potencia. El aumento de la fuerza únicamente puede transformarse en potencia aplicando un entrenamien- to específicode la potencia. Tal vez uno de los métodos de mayor éxito sean los entrenamientos que emplean ejercicios pliométricos. Conocidos también como ciclo de estiramientoacortamiento o reflejo de estiramiento miotátíco, los ejerciciospliométricosson aquellos en los que los músculos se cargan en una contracción excéntrica (elongación),seguida inmediatamentepor una contracción concéntrica {acortamiento). Las investigaciones han demostrado que un músculo estiradoantes de una contracción se contraerá con mayor fuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). Por ejemplo, al bajar el centro de gravedad a fin de reali- zar un salto o hacer oscilar un palo de golf el deportista estira el músculo, lo cual provoca una contracción mu- cho más forzada. La acción pliométrica depende del reflejo de estiramiento del vientre del músculo individual. El principal propósito del reflejo de estiramiento es monitorizar el grado de estiramiento muscular e impedir los sobreestiramientos. Cuando un deportista salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo hacia arriba. El cuerpo debe poder flexionarse y extenderse con rapidez para dejar el suelo. Los ejercicios pliométricos dependen de esta rápida acción del cuerpo para conseguir La potencia requerida para el movi- miento. El movimiento pliométrico se basa en la contracción refleja de las fibras musculares resultante de la rápida carga de esas mismas fibras. Cuando se aprecia un estiramiento excesivo y existe la posibilidad de un desgarro, los receptores del estiramiento envían impulsos nerviosos propioceptivos a la médula espinal. Después los impulsos vuelven a los receptores del estiramiento. Mediante esta acción de rebote, se produce un efecto de frenado que impide que las fibras musculares se estiren más dando lugar a una poderosa contracción muscular. Los ejercicios pliométricos trabajan los complejos mecanismos neuronales. El entrenamiento pliométrico provoca cambios musculares y neuronales que facilitan y mejoran la ejecución de movimientos más rápidos y potentes. Los elementos contráctiles de los músculos son las fibras musculares, si bien hay ciertas partes no contráctiles de los músculos que

O

crean lo que se conoce como «componente elástico en serie». El estiramiento del componente elástico en serie durante la contracción muscular produce una energía potencial elástica similar a la de un muelle comprimido. Esta energía aumenta la energía generada por las fibras musculares. Esta acción es visible en los movimientos pliométricos. Cuando el músculo se estira con rapidez, el componente elástico en serie también se estira y acumula una porción de la fuerza de carga en forma de energía potencial elástica. La recuperaciónde la energía elástica acumulada se pro- duce durante la fase concéntrica o de superación de la contracción muscular desatada por el reflejo miotático. En el entrenamiento pliométrico, los músculos se contraen con más fuerza y velocidad desde una posición preestlrada. Cuanto más rápido sea el pre- estiramiento, más forzada será la contracción concéntrica. Es esencial una técnica correcta. Hay que asegurarsede que el deportista aterriza en una posición preestirada (brazos y piernas flexionados). Deberá producirse un contracción que acorte el músculo inmediatamente después de la fase de preestiramiento. La transición de la fase de preestiramiento debe ser suave, continua y tan rápida como sea posible. El entrenamiento pliométrico provoca lo siguiente: • Una rápida movilización de actividades de ma- yor inervación. • El reclutamiento de la mayoría, si no todas, las unidades motoras y sus fibras musculares correspondientes. • Un aumento del ritmo de activación de las motoneuronas. • La transformación de la fuerza muscular en potencia explosiva. • Desarrollo del sistema nervioso, para que reaccione con la máxima velocidad en la elongación del músculo; esto desarrollará la capacidad para acortarse (contraerse)rápidamente con la máxima fuerza. • La fatiga inducidapor un repetidoentrenamiento reactivo que afecta la capacidad de trabajo excéntrico y concéntrico. La fatiga se caracteriza por un aumento del tiempo de contacto (Gollhofer y otros, 1987). Una buen historial en el entrenamiento de la fuerza a lo largo de varios años ayudará a los deportistas a progresar con más rapidez mediante los ejercicios pliométricos. La experiencia previa es también un fac- tor importante para la prevención de lesiones. Por lo que se refiere al establecimiento de una buena base de fuerza y al desarrollo de cualidades para absorber impactos, no hay que olvidar los beneficios de inducir a los niños a practicar ejercicios pliométricos, si bien estos ejercicios deben practicarse a lo largo de los

años y hay que respetar el principio de la progresión. El elemento clave de este método es la paciencia. La progresión saludable de entrenamiento para niños debe exponerlos primero a ejercicios pliométricos de bajo impacto durante varios años, es decir, entre los 14 y los 16 años. Tras este periodo inicial, se pueden introducir saltos reactivos más exigentes. A lo largo de estos años de progresión a largo plazo, profesores y entrenadores deben enseñar a los jóvenes deportistas las técnicas pliométricas correctas en las que los «saltos con los dos pies» y los «pasos» del triple salto son el abecé del entrenamiento pliométrico. Son varios los puntos de controversia sobre los ejercicios pliométricos. Uno es la fuerza que debe desarrollarse antes de practicar estos ejercicios. Algunos autores consideran que la capacidad para ejecutar medias sentadillas con una carga que sea el doble que el peso del cuerpo es una pauta segura. Otros incluyen el tipo de superficie para practicar el entrenamiento, el equipo que se emplee y el uso de pesos adicionales como chalecos lastrados y pesos en tobillos y muñecas antes de hacer ejercicios pliornétricos. Por lo que se refiere a las lesiones, los ejercicios deben practicarse sobre una superficie blanda, sea al aire libre sobre la hierba o tierra blanda, o en interior en un suelo acolchado. Aunque esta precaución sea apropiada para los principiantes, la superficie blanda puede frenar el reflejo de estiramiento; sólo una superficie dura puede mejorar la reactividad del sistema neuromuscular. Por tanto, los deportistas con un largo historial en el deporte y/o en el entrenamiento de la fuerza deben usar una superficie dura. Finalmente, los pesos en los tobillos y los cinturones con pesas no deben usarse durante las prácticas pliométricas. Estos pesos tienden a reducir la capacidad de reacción del acoplamiento entre músculos y nervios y a obstruir la reactividad del sistema neuromuscular. Además, aunque esta sobrecarga pueda provocar un aumento de la fuerza, no cabe duda de que enlentece la velocidad de reacción y el efecto de rebote.

r

Número de ejercicios Número de repeticiones por serie _ Número de series por sesión Intervalo de descanso Velocidad de ejecución

I I ¡

Frecueneia por

seman

O

a

_

ALGUNASCARACTERiSTICASMECÁNICASDE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

La acción pliométrica depende mecánicamente del reflejo de estiramiento de los músculos. El propósito principal del reflejo de estiramiento es monitorizar el grado de estiramiento muscular y, por tanto, prevenir el estiramiento excesivo y el posible desgarro de cualquier fibra muscular. Cuando se salta, se requiere mucha fuerza para impulsar toda la masa del cuerpo. Para dejar el suelo, el cuerpo debe poder flexionar y extender las extre:midades con mucha velocidad. Los ejercicios pliométricos dependen de esta rápida acción del cuerpo para lograr la potencia requerida en el movimiento. Mecánicamente, cuando se apoya la pierna del salto, los deportistas debe bajar el centro de gravedad creando una velocidad descendente. Esta «fase de amortiguamiento» es un componente importante de cualquier actividad con saltos, porque durante esta fase los deportistas se preparan para saltar en distinta dirección. Una fase de amortiguamiento larga, también llamada «fase de absorción del impacto", es la responsable de la pérdida de potencia. Por ejemplo, si los saltadores de longitud no apoyan correctamente la pierna del salto, se producirá una pérdida de la velocidad horizontal y ascendente requerida para impulsarse hacia arriba. Los deportistas que ejecutan acciones de salto deben trabajar para que la fase de amortiguamiento sea más corta y rápida. Cuanto más corta sea la fase, más potente será la contracción muscular concéntrica cuando los músculos se hayan estirado previamente durante la contracción excéntrica o fase de amortiguamiento (Bosco & Komi, 1980). Esta acción es posible gracias a la recuperación y utilización de toda la energía almacenada en los componentes elásticos del músculo durante cualquier acción de estiramiento. Todo movimiento de salto puede mejorarse median te el análisis de todos los componentes biomecánicos del salto. Un ejemplo de esta mejora es la técnica de un saltador de altura. El rendimiento puede mejorar eliminando la fase de flexión profunda

1

4-8 3-5

¡

2-4 minutos Explosivo 1·2

--- ----

--

·-

J

nn·==

= = =- ·--

PER/00/ZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVQl

de la rodilla y acortando el intervalo de tiempo entre do sus saltos. Este tipo de entrenamiento con pesas · las contracciones excéntricas y concéntricas. La eliimpone una gran carga sobre los músculos extensores minación de una flexión profunda recurre a las de las piernas, que pasado el tiempo procurará una cualidades elásticas del músculo de forma más eficaz. base adecuada para el entrenamiento de la fuerza. Primero, los saltadores necesitan bajar el centro Sin embargo, el principal problema de usar sólo un de gravedad generando una velocidad descendente. entrenamiento con pesas es que es poco probable que Deben producir fuerzas que contrarresten el movílos levantamientos pesados en las sentadillas se ña- miento descendente (fase de amortiguamiento) y gan con suficientevelocidadpara utilizar las cualidades prepararse para la fase de tracción. Recuérdese que elásticas de los músculos. la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F = m Los ejercicios de rebote, por otra parte, pueden x a). Se requiere una fuerza mayor para desacelerar estimular con éxito un despegue eficaz y mejorar la el cuerpo con más rapidez y provocar una fase do capacidad general de salto. Los rebotes tienen el po- amortiguamiento más corta. De ésta deriva una setencial para poseer características de fuerza-tiempo gunda ecuación: parecidas a las del salto. También permite a los de- portistas practicar la oposición de resistencia a las Fuerza media de ejercicios convencionales. Muchos saltadores emplean un en- trenamiento amortiguamiento= tradicional con pesas (p. ej., con masa corporal x cambio en la velocidad/tiempo sentadillas) a fin de entrenarse para la de fase de salto amortiguamie nto. Esta ecuación muestra que si los deportistas quie- ren reducir el tiempo de amortiguamiento, deben generar una fuerza media superior. Si no consiguen hacerlo, se producirá una fase de amortiguamiento más larga y menos eficaz, con pérdida de la velocidad horizontal debido a la debilitación de la contracción concéntrica. La ecuación también manifiesta la importancia de mantener un nivel bajo de grasa corporal y una rela- ción elevada de potenciapeso.Un aumento en la masa corporal requiereuna fuerza media de amortiguamien- to incluso mayor. Una velocidad descendente mayor durante el impacto requiere una aumento en la fuerza media producida durante la fase de amortiguamiento . Por ejemplo, cuando los saltadores de longitud o altura bajan su centro de gravedad antes del salto reducen el impacto do las fuerzas. Todo el cuerpo debe usarse con eficacia para maximizar la capacidad de salto. La aceleración as- cendente de las extremidades libres (p. ej., los brazos) después de la fase de amortiguamiento actúa para in- crementar las fuerzas verticales aplicadas sobre la pierna del salto. Por ejemplo, los saltadores de triple salto deben poder aplicar una fuerza máxima cuatro a seis veces el peso corporal para compensar la incapaci- dad de bajar el centro de gravedad durante la fase de salto más ascendente. Los saltadores de longitud, por su parte, pueden manipular sus cuerpos con mayor facilidadjusto antes del salto. Sóloconseguiránun salto eficaz si los saltadores pueden aplicar grandes fuerzas durante el apoyo y producir una fase de amortigua- miento más corta y rápida. A veces es dificil entrenarse para esta fase especí- fica del salto, para la cual hay pocos

cargas de impacto grandes que soporta la pierna del salto y ejercer fuerza en un corto intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote también mejorarán el movimiento multiarticular y harán posible el desarrollo de la elasticidad muscular requerida. DISEÑO DEL PROGRAMA

Para diseñar correctamente un programa de ejercicios pliométricos hay que ser conscientes de que los ejercicios varían en nivel de intensidad y se clasifican en distintos grupos a fin de mejorar la progresión. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura o longitud c'lnl ejercicio. Los ejercicios pliométricos de alta intensidad, como los saltos reactivos o desde una altura, generan una tensión mayor en los músculos, con lo cual reclutan más unidades neuromuscularespara ejecutar la acción o para oponerse a la tracción de la fuerza gravitatoria. Los ejercicios pliométricos pueden categorizarse en dos grupos principales que reflejan el grado de im- pacto sobre el sistema neuromuscular, Entre los ejercicios de bajo impacto se incluye el skipping, sal- tar a la

O

comba, saltos con pasos bajos y cortos, saltos con las dos piernas y saltos; saltos sobre una cuerda o bancos bajos de 25 a 36 centímetros de altura; lan- zamientos de una balón medicinal de 2 a 4 kilogramos; ejercicios con gomas de resistencia; y lanzamiento de objetos ligeros (p. ej., una pelota de béisbol). Entre los ejercicios de alto impacto se incluyen los saltos de longitud y el triple salto de parado; los saltos con pa- sos más altos y largos; saltos con las dos piernas y con una; saltos sobre una cuerda o bancos de 35 cen- tímetros o más de altura; saltos sobre, por encima y desde cajones de 35 centímetros o más altos; lanza- mientos de un balón medicinal de 5 a 6 kilogramos; lanzamiento de objetos pesados; saltos desde una al- tura y saltos reactivos; y tensión muscular de «shock» inducida con máquinas. Desde un punto de vista más práctico, los ejercicios pliornétricos pueden dividirse en cinco niveles de intensidad (véase la tabla 10.6). Esta clasificación pue- de emplearse para planificar una mejor alternancia

FASE CUARTA: FASLQE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN de las demandas del entrenamiento a lo largo de la semana. En la tabla 10.6 se sugiere el número de repeticiones o series para deportistas avanzandos. Los entrenadores deben resistir la tentación de aplicar estas cifras a los principiantes o a deportistas con una base insuficiente para ese deporte y/o para el entre- namiento de la fuerza. Cualquier plan que incorpore ejercicios pliométricos al programa de entrenamiento debe tener en cuenta los siguientes factores: • La edad y desarrollo ñsico del deportista. • La técnica de los ejercicios pliométricos. • Los factores principales del rendimiento deportivo. • Los requisitos energéticos del deporte. • El periodo del entrenamientoconcretodel plan anual. • La necesidad de respetar una progresión metódica durante un período largo (2 a 4 años), desde ejercicios de bajo impacto (niveles 5 y 4 en la tabla 10.6), hasta rebotes sencillos (nivel 3), para luego pasar a ejercicios de alto impacto (niveles 2 y 1). Aunque los ejercicios pliométricos son divertidos, exigen un nivel alto de concentración y a pesar de las apariencias son enérgicos y fatigantes. La falta de disci- plina respecto a la espera del momento correcto para cada eiercicío puede suponer el que los deportistas eje- cu ten ejercicios de alto impacto antes de estar preparados. Las lesiones y el malestar fisiológicono son culpa de los ejercicios pliométricos. Más bien son el re- sultado de la falta de conocimientos del entrenador o instructor. Los cinco niveles de intensidadayudarán a los entrenadores a seleccionar ejerciciosapropiadosque sigan una progresión uniforme y metodológica e incor- poren intervalos de descanso apropiados. La progresión durante los cinco niveles de intensidad se proyecta a largo plazo. Los 2 a 4 años pasados incorporando los ejercicios de bajo impacto a los pro- gramas de entrenamiento de deportistas jóvenes son necesarios para conseguir una adaptación progresiva de los ligamentos, tendones y huesos. También permite una preparación gradual de las secciones del cuerpo que absorben impactos, como son las caderas y la columna vertebral. En la tabla 10.7 se muestra una progresión general a largo plazo del entrenamiento de la fuerza y la potencia incluyendoel entrenamiento pliométrico.Es importante observar la edad sugerida para la introducción de ejercicios pliométricos, así como el precepto de que los ejercicios pliométricos de alto impacto sólo deben iniciarse después de 4 años de entrenamiento. Este período muestra el tiempo requerido para aprender una técnica correcta y permitir una adaptación anatómica progresiva. A partir de este punto en adelante, los ejercicios pliométricos de alto impacto pueden formar parte del régimen de entre- namiento de todo deportista normal.

O

EN POTENCIA

)m

La intensidad de los ejercicios pliométricos-la ten- sión creada en el músculo- depende de la altura del ejercicio practicado. Aunque la altura está determi- nada estrictamentepor las cualidades individuales del deportista, se aplica el siguiente principio general: Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor es la energía requerida para estirarlo y obtener un efecto elástico durante la fase de acortamiento. Por tanto, la altura óptima para un deportista tal vez no genere un estímulo suficiente para otro. En conse- cuencia, la información siguiente debería tratarse sólo como una pauta. Según Verkhoshanski (1969), para aumentar la fuerza dinámica (potencia), la altura óptima en los saltos reactivosdel entrenamientode velocidad se situará entre 75 y 110 centímetros. Bosco y Komi (1980) obtu- vieron hallazgos similares, Estos autores llegaron a la conclusión de que por encima de los 110 centímetros los mecanismos de la acción cambian: el tiempo y la energía que se invierten en amortiguar la fuerza de la caída superan el propósito del entrenamiento pliométrico. Otros autores probaron con alturas excepcionales.Zanon(1977) empleó las siguientesalturas con los saltadores de longitud de elite: 2,5 metros en los hombres y 2,1 metros en las mujeres. ¡El aterriza- je cayendo desde cajones de estas alturas fue seguido inmediatamente por un salto de longitud de distancia! Por lo que se refiere al número de repeticiones, los ejercicios pliométricos se incluyen dentro de dos categorías: prácticas de respuesta única (RU) y de res- puesta múltiple (RM). En el primer caso se produce una ácción única como el salto reactivo, la tensión de impacto (nivel 1 de la tabla 10.6) o el salto desde una altura (nivel 2), en los que el propósito principal es inducir el nivel más alto de tensión en los músculos. El objetivo de estos ejercicios es desarrollar fuerza y potencia máximas. Los ejercicios repetitivos como los saltos de rebote (nivel 3) reactivamente bajos (nivel 4) y de bajo impacto (nivel 5) generan el desarrollo de la potencia y la potencia-resistencia. Como se sugiere en la tabla 10.6, el número de repeticiones puede os- cilar entre 1 y 30, y las series entre 5 y 25 dependiendo del objetivo del entrenamiento, del tipo de ejercicio y del historial del deportista y su potencial físico. Un factor importante del entrenamiento de alta calidad es la recuperación fisiológica adecuada entre los ejercicios. A menudo deportistas y entrenadores prestan poca atención a la duración del ID o siguen las prácticas tradicionales de un deporte dado, lo cual determina con frecuencia que el único ID sea el tiempo necesario para pasar de una estación a otra. Este tiempo es inadecuado, sobre todo cuando se tienen en cuenta las características fisiológicas del entrenamiento pliométrico, El cansancio está formado por cansancio local y cansancio del SNC. EJ cansancio local es el resultado del agotamientode la energía acumulada en los mús-

PE RIODIZACIOÑ. DEL ENTRENAMIENTO

--- culos (ATP/CP) (el aporte energético necesario para ejecutar movimientos explosivos) y la producción de ácido láctico mediante repeticionessuperiores a 10-15 segundos. Durante el entrenamiento, los deportistas también fatigan el SNC, sistema que ordena al músculo operante que realice cierta cantidad de trabajode calidad, que contiene velocidad, potencia y frecuencia. Cualquier entrenamientodealta cualidad requiereque la velocidad de contracción, su potencia y frecuencia alcancen el nivel más alto posible. Cuando el ID es corto (1 a 2 minutos), el deportista experimenta cansancio local y a nivel del SNC. El músculo operante os incapaz de eliminar el ácido lác- tico y no tiene tiempo para recuperar la energía necesaria con que realizar las siguientes repeticiones con la misma intensidad. De forma parecida, el SNC fatigado es incapaz de enviar los impulsos necesarios para asegurar que la carga prescrita se emplee durante el mismo número de repeticiones y series antes de agotarse. El agotamiento es a menudo un paso previo de las lesiones, razón por la cual hay que prestar la mayor atención al ID. Como se sugiere en la tabla 10.6, el ID es una función de la carga y tipo de entrenamiento pliométrico realizado; cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más largo debe ser el ID. Por consiguiente, para que la intensidad sea máxima (saltos reactivos altos), el ID entre series debe ser de 8 a 10 minutos o incluso más. F.1 m sugerido para el nivel de intensidad es de 5 a 7 minutos; para los nivels 3 y 4, debe estar entre 3 y

1 2

3

Tens i ón de choque , máxima saltos de reacción Saltos desde una altura(200) muy alta i.ltos>60 centímetros de 80 a 120 centímetros

~con las dos piernas "con una pierna EjercicioK de reboto

5 minutos, y para las actividades de bajo impacto (nivel 5), en torno a los 2 a 3 minutos.

APLICACIÓN DEL ENTRENAMJENTO. DE lA POTENCIA A LOS ASPECTOS ESPECIFICOS DE CADA DEPORTE

La potencia no es una cualidad combinada que se ajuste a las necesidades de cada deporteo prueba. Debe desarrollarse para que cubra las necesidades de cada deporte, prueba o posición en el equipo. Para ilustrar mejor la necesidad de una aplicación específica de la potencia, ofrecemos ejemplos definitivos en esta sec- ción. También son aplicables muchos elementos de los métodos de entrenamiento de la potencia descritos pre- viamonte. La siguiente exposición explica la necesidad de desarrollar la potencia de acuerdo con los requisitos específicos de cada deporte, prueba o técnica, ATERRIZAJE/ POTENCIA REACTIVA

En varios deportes no sólo el aterrizaje es una

téc- nica importante, sino que suele acompañase

de la ejecución de otra técnica (p. ej., otro salto en el pati- naje artístico o un movimiento rápido en otra dirección, como en el tenis o en muchos deportes de equipo). Por tanto, el deportista debe contar con po- tencia para controlar el aterrizaje y potencia reactiva para ejecutar otro movimiento con velocidad. La potencia necesaria para controlar y absorber el impacto del aterrizaje se relaciona con la altura del salto. Aterrizajes como los de los saltos de altura

8-5

10-20

X

120-160

8- 10 minutos

5-16

X

5-11,

75-150

5-7 minutos

submáxima

a-ss

X

5-15

50-250

3-5 minutos

4

Saltos bajos de reacción de 20-50 centímetros

moderada

10-25

X

10-25

150-200

3-5 minutos

5

Saltos/lanzamientos de bajo impacto ~flin desplazarse =con implementos

baja

10-30

X

}0-15

50-300

2-3 minutos

-O

DEPORTIVO

---

-·

---

·---

FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:

CONVERSIÓN

o con caída desde 80 a 100 centímetros suelen cargar las articulaciones de los tobillos con seis a ocho veces el peso del cuerpo del deportista. Para absorber el impacto de un salto de patinaje artístico, se necesita una potencia que supere cinco a ocho veces el peso corporal. Los músculos deben entrenarse a fin de con- seguir potencia para absorber impactos y reducir las fuerzas de impacto en el instante del aterrizaje. El aterrizaje implica una contracción excéntrica. Sin un entrenamiento adecuado, el resultado será un aterrizaje incorrecto y la posibilidad de sufrir una le- sión, ya que se produce una tensión más alta con la misma cantidad de actividad de las fibras muscula- res, y el tejido elástico de los tendones soporta una tensión mayor. Para superar esto, hay que introdu- cir contracciones excéntricas y ejercicios pliométricos en el entrenamiento. Schmidtbleicher (1992) especifica que, en el momento del contacto con el suelo, los deportistas experimentan un efecto inhibidor. Reparó en que los

EN POTENCIA deportistas bien entrenados soportan mucho mejor las fuerzas de impacto, y en que el entrenamiento con saltos desde una altura reduce los efectos inhibidores. Llegóa la conclusión de que los mecanismosinhibidores representan un sistema de protección, especialmente entre los deportistas principiantes, que les protege de las lesiones. Para mejorar la potencia de aterrizaje/reactiva, hay que convertir las contracciones concéntricas y excéntricas en parte del entrenamiento. Hay que emplear el entrenamiento de la fuerza excéntrica y los ejercicios pliométricos, primariamente los saltos desde una altura, que imitan la técnica de aterrizaje. Los saltos con caída/reactivosse ejecutandesde una plataformaeleva- da (cajón, banco o silla) y el deportista aterriza en una posición flexionada(rodillas ligeramentedobladas) para absorber el impacto. El aterrizaje se ejecuta sobre el antepié sin toca el suelo con los talones. Durante la fase de caída, los músculos adoptan una posición refleja o lista para trabajar, lo cual mejora

Prepubertad (12- 1 3años)

*8oln jareicios generales ",Juegos

"'Resistencia muscular

*Bajo *Medio

*Muy baja

• Ejercicios de baja cont raresistencia *Implementos ligeros *Pelotas/balón medicinal

Principiantes (13- años)

*Fuerza general *Ejercicios orientados a la prueba

*R-M (CT)

*Bajo *Medio

*Baja

'Mancuernas "Tubos de resistencia *Pelotas *Máquina universal

Nivel intermedio (15-17 años)

*Culturismo *Fuerza general *R-M (CT) *Ejercicios orientados a *Potencia la prueba

Nivel avanzarlo (>

17 años)

•Todo lo anterior •resos libres

"Bajo

''Bajo '"Medio "Altu

"'Media

..Ejercicios orientados a

*Culturismo

*Medio

~Media

"Pesos libres

la prueba *Fuerza específica

*R·M (CT) "Pot enci a ~FxM ~Ejercicios pliorné-

*Alto *Máximo

*Alta

•Equipamiento de la fuerza especial

trices de bajo impacto A1to rendimiento

i

O

...

*Específico

*Todo lo anterior *Excéntrico •Ejercicios pliométricos "Bajo impacto ---·

como arriba

*Media "Alta "Supermáxima·

como arriba

UD·--~~-·=~--.---==--.-.~---

PERIOD.IZACIO N-

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Figura 10.2 Salto estándar desde una altura, durante el cual el deportista cae sobre el antepié, con las rodillas y caderas dobladas y se mantiene de 1 a 2 segundos.

Figuru 10.3 Salto desde una altura aterrizando sobre una pier- na.

la tensión y las propiedades elásticas de los müscu- los. Durante el aterrizaje, sobre todo si el deportista se prepara rápidamente para otra acción, se acumula energía en los elementos elásticos del músculo. Du- rante el subsiguiente despegue o rápido movimiento en otra dirección, esta energía de rápida disposición Libera un reflejo de estiramiento que recluta más fibras de CR que en las condiciones de un entrenamiento normal de la fuerza. Esto permite al depor- tista ejecutar de inmediato otra acción rápida y explosiva. Es importante que los practicantes com- prendan que estos reflejos (incluido el reflejo de los husos musculares) son entrenables y que los saltos desde una altura/reactivos pueden mejorarse como

resultado de un entrenamiento bien periodizado. En las secciones siguientes aparecen ejerciciosespecíficos para desarrollar la potencia de aterrizaje y reactivos. Estas combinaciones expuestas como ejem- plo no suponen una lista exhaustiva, sino que deben inspirar el diseño
Jligu,u 10.4 Salto desde una altura baja con una camiseta lastrada, unas mancuernas o ruw. barro. de pesas de 10 a 15 kilogramos.

Figura 10.5 Salto estándar reactioo, durante el cual el

depor- tista aterriza sobre el antepié y salta inmediatamente hacia arriba e11 un despegue similar al de un muelle.

FASE CUARTA FASE DE CONVERSIÓN:

CONVERSIÓN

EN POTENCIA

Figura 10.6 Salto reactivo seguido por varios multisaltos rápidos con las dos piernas.

Ejercicios para la potencia reactiva. Para mejorar la potencia reactiva, los deportistas deben continuar con otro salto o movimiento pliométrico, o correr tan rápido como sea posible después del aterrizaje (como en el patinaje artístico, el voleibol, las pruebas de salto, el baloncesto, la gimnasia y el esquí alpino). En las figuras 10.5-10.11 se muestran siete ejemplos para desarrollar la potencia reactiva. El entrenamiento destinado a mejorar la potencia reactiva avanza de una altura menor a otra superior; de aterrizajes sobre las dos piernas a otros sobre una pierna; de caídas libres a saltos desde una altura con chalecos lastrados, mancuernas e incluso barras lige- ras; y a partir de un número reducido de series y repeticiones hasta números más altos. Esta progre- sión debe realizarse a lo largo de varios años. Estos

ejerciciosson para deportistas maduros y bien entrenados. Lo recomendable es un historia de entrenamiento de la fuerza de 3 a 4 años. Someter a alguno de estos ejercicios a deportistas junior tal vez cause lesiones musculares, ligamentarias y distensiones tendinosas. El programa también tiene que tener en cuenta la clasificacióny potencial de trabajo del deportista. POTENCIA DE lANZAMIENTO

En el caso de los lanzadores de béisbol, los quarterback del fútbol americano o los lanzadores en el atletismo, la potencia de lanzamiento se genera mayoritariamente con las fibras musculares de CR. Cuanto mayor sea el diámetro de una fibra individual, más rápido se contraerá. De forma parecida,

Figura 10.7 Salto reactivo desde un cajón alto (60-90 centímetros), seguido por una serie de saltos reactivos sobre cajones, bancos, callas, conos, etc. de menor altura.

lffl

P_ERIODIZACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

I

Figuro 10.8 Salto de N:acción desde una cajón alto hasta otro caján alto.

cuantas más fibras participen en una contracción simultánea, mayor será la potencia de lanzamiento del objeto. Los lanzadores y los practicantes de deportes como la esgrima, el boxeo y el béisbol deben poder desarro- llar una potencia considerable para acelerar el implemento o el equipo empleado. A menudo es ne- cesario superarla inercia del objeto o pieza del equipo con la mayor velocidad posible desde el comienzo del movimiento, aumentando en tocio momento la acele- ración y sobre todo antes de soltar el objeto. Para conseguirlo, la fuerza interna debe superar la oposi- ción ofrecida por el objeto. Cuanto más se supere el peso del objeto, mayor será la aceleración. Se requie- re una fase de entrenamiento de la potencia y la FxM bien planeada en los deportes en los que se emplee la potencia de lanzamiento. Cuanto mayor sea la dife- rencia entre la FxM del deportista y la oposición del objeto, mayor será la aceleración. El entrenamiento de la potencia específica para los movimientos y pruebas de lanzamiento debe concentrarse en la aplicación máxima de fuerza y el

empleo de métodos isotónicos y balísticos. En el caso del método isotónico, las repeticiones (4 a 10) necesitan ejecutarse sin parar y a un ritmo rápido. Para obtener un beneficiomáximo de la contracción explo- siva en la que se recluta en seguida el mayor número de fibras de CR, es más importante ejecutar 1 repeti- ción a la vez mientras se consigue la concentración mental más alta antes de cada uno. Ejercicios para la potencia de lanzamiento. En las figuras 10.12-10.15 se ofrecen varios ejercicios para la potencia de lanzamiento. El entrenamiento progresa en el empleo de objetos más ligeros a más pesados, luego ligeros de nuevo durante 1-2 semanas antes de la competición o del comienzo de los partidos de liga en los deportes de equipo. Terminar con implementos más ligeros asegura la explosividad y una velocidad alta de contracción de los músculos implicados. El plan debería pasar de un número reducido de series y repeticiones a números mayores. Antes de las competiciones, el número de series y repeticiones vuelve a reducirse para evitar el cansancio y

Figura 10.9 Saltus reactiuos sobre una pierna por encima de varios cajones o bancos.

O

FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN:

CONVERSIÓN

EN POTENCIA

Figuro 10.10 Combinación de un salto reactiuo con las dos piernas desde un cajón seguido por una serie de ejercicios de rebote.

mejorar la explosividad. El programade entrenamien- to incluye 4-6 series de 6-10 repeticiones con 1-2 minutos de ID. POTENCIA DE SALTO

En muchos deportes (pruebas de salto en el atletismo, saltos de esquí, voleibol, baloncesto, fútbol, patinaje artísticoy salto de trampolín) sólo es posible conseguir un buen rendimiento si los deportistas son capaces de practicar saltos explosivos.En muchos ca- sos, el despegue se produce después de una carrera corta a gran velocidad durante la cual los músculos se preestiran y acumulan energía. Durante el salto, esta energía se emplea como tracción acelerante para generar un salto potente. La profundidad de la inclinación necesaria en el momento de la flexión articular depende de la poten- cia de las piernas. Cuanto mayor sea la inclinación, mayor será la fuerza de los músculos extensores de la pierna. Sin embargo, esta inclinación es una necesidad mecánica, porque somete los músculos a un estado de estiramiento que les concede mayor distancia de aceleración para culminar el salto. Para ser mas eficaz, la profundidad de la inclinacióndebe ser proporcional a la potencia de las piernas. Si la flexión es demasiado grande, la extensión(o fase de acortamiento) se ejecutará con lentitud y, como resultado, el salto será bajo. Muchos saltadores emplean el entrenamiento tradicional con pesas (p. ej., las sentadillas) a fin de prepararse para la fase de salto. Este tipo de entrena- miento con pesas somete los músculos extensores de las piernas a una gran carga y, con el tiempo,propor- ciona una base adecuada para el entrenamientode la fuerza. El principal problema de emplear sólo un en- trenamiento con pesas es que es probable que el levantamiento de grandes pesos en sentadillas no sea suficientemente rápidopara utilizar las cualidades elás- ticas de los músculos. Por otra parte, en el salto con una sóla pierna se emplean movimientos multiarticularesque se desarrollan simultáneamente. Los ejercicios pliométricos y de rebotes se emplean para favorecer un salto eficaz y mejorar la capacidad

de salto general de los deportistas. Los rebotes tienen el potencial de presentar características de fuerza-tiempoparecidas a las del despegue del salto. Además, permiten al deportista practicar oponiendo resistencia a cargas de gran impacto sobre la pierna del salto y ejercer fuerza en un intervalo de tiempo corto. Los ejercicios de rebotes también comprenden movimientos multiarticulares y ofrecen la oportunidad de desarrollar la elasticidad muscular requerida. ~ercicios para la pot.encia de salto. Varios ejercicios pueden usarse para desarrollar la potencia de salto, como los saltos reactivos sobre una o las dos piernas seguidos por cualquier tipo de ejercicio pliométrico,La mayoría de los ejerciciossugeridos aquí (figuras 10.16-10.19) combinan un salto reactivo desde un cajón con un salto sobre una pierna o una práctica de rebote. Los ejercicios de potencia de salto, en espe- cial el salto reactivo sobre una pierna, se recomiendan para el patinaje artístico, las pruebas de salto, los de- portes de equipo, el esquí alpino, los deportes de raqueta, las carreras de velocidad en el atletismo, el ciclismo y el piragüismo.También pueden practicarse con un salto sobre las dos piernas, importante en de- portes como el voleibol, el fútbol, el baloncesto y el salto de trampolín.

Figura 10.11 Variación sugerida para un salto reactivo con las dos piernas seguido inmediatamente por un salto o saltos de eslálom hacia los lados o hacia atrás.

O

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.

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·--· PERIODIZACION ·---

DEL ENTRENAMIENTO DEPOR --· --

TIV ·O -·-- · ---

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o

Figura 10.12 Flexién: de tricep» cayendo desde ulla altura seguida inmediatamente por un lanzamiento del balón nwdicinal desde el pecho y con los dos brazos.

A los deportistas con un amplio historial en el en- trenamiento de la fuerza les resultará más fácil realizar los ejercicios sugeridos u otras combinacio- nes posibles. Para observar la progresión necesaria con deportistas menos experimentados, se seleccio- nará la altura del cajón o el banco con gran cuidado. No hay que enfrentar a los deportistas de inmediato con cajónes de 60 a 90 centímetros de altura. El comienzo debe ser conservador con bancos bajos y, con el tiempo (1 a 2 años) pasar a cajones más altos. El entrenamiento de la potencia de salto evolucio- na de menor a mayor altura; de saltos con las dos piernas a saltos con una, y de menor a mayor número de series y repeticiones. Una a dos semanas antes de las competiciones o partidos de liga, se reduce el nú- mero de series y repeticiones,en un intentopor elicitar la potencia reactiva/salto explosivo. El programa de entrenamiento consta de 3 a 5 (6 máximo) series de 4-

6 repeticiones. El ID debe durar minutos.

de 3-4

POTDfCIA INICIAL

La fuerza inicial es una cualidad esencial, cuando no determinante, en deportes en los que la velocidad inicial de acción determina el resultado final (boxeo, karate, esgrima, salidas en carreras de velocidad o el comienzo de una aceleración agresiva de parado en

deportes de equipo). La capacidad del deportista para reclutar el número más alto posible de fibras de CR para iniciar el movimiento de forma explosiva es la característica fisiológica fundamental necesaria para tener éxito en la ejecución. En los esprints, el inicio se ejecuta con los músculos en posición de preestiramiento (ambas rodillas flexionadas), a partir de la cual pueden generar más potencia que relajados o acortados. En esta posición, los elementoselásticosde los músculos acumulan energía cinética que actúa como un muelle al oír el pistoletazo de salida. La potencia de los deportista!': de categoría nacional es muy alta al comienzo: 132 kilogramos para la pierna adelantada y 102 kilogra- mos para la pierna retrasada. Cuanto mayor sea la fuerza inicial, más explosiva y rápida es la salida. En el boxeo y las artes marciales, el comienzo rá- pido y potente de una técnica ofensiva impide al contrario usar una acción defensiva eficaz. El compo- nente elástico reactivo del músculo tiene vital importancia para ejecutar acciones rápidas y salidas potentes. Cuanto más específico sea el entrenamien- to de la potencia durante la fase de conversión, mejor será el reflejo de estiramiento del músculo y mayor la potencia de las fibras de CR. Los componentes musculares reactivos y estira-

o

Figuro 10.14

Press de banco inclinado seguido de un lanza- miento de peso desde el pecho con los dos brazos.

Figura 10.13 Combinación de una flui6n de tríceps seguida por varios lanzamientos del balán: medicinal por encima de la cabeza.

O

FASE CUARTA: -FASE DE CONVERSIÓN:

CONVERSIÓN -

EN POTENCIA

o

o

10.15 Cumbinaci611 de lanzamientos hm:ia arriba y por detrás de la cabeza, cun lanzamientos con lnr.~ión del tronc() por los laterales.

Figura

miento que son clave para iniciar un movimiento rápido y potente pueden entrenarse mediante ejercicios isotónicos, balísticos y especialmente pli ométricos, así como con el método Maxex. Se practican en una serie de movimientos repetitivos o por separado. En el último caso, los ejercicios de una serie se practican uno a la vez para que el deportista tenga tiempo suficiente de alcanzar una concentración mental máxima con la que ejecutarlos tan explosivamente como le sea posible. Estas condiciones permiten reclutar un número elevado de fibras de CR y, por consiguiente, el deportista puede realizar la acción con la máxima potencia disponible. Ejercicios para la fuerza inicial. El elemento clave a la hora de buscar un programa de entrenamiento cuya finalidad sea el desarrollo de la potencia es la aplicación rápida y potente de fuerza contra el suelo. Son varios los tipos de ejercicios (véanse las figuras 10.20-10.23) que pueden mejorar la potencia de la aplicación de fuerza. El entrenamiento de la fuerza inicial progresa desde ejercicios sin carga adicional hasta el empleo de barra de pesas, chalecos lastrados omancuernas; desde

ejercicios con las dos piernas a ejercicios con una, y de un número menor a otro mayor de series y repeticiones, que de nuevo se reducen antes de las competiciones. El programa de entrenamiento consta de 4-6 series de 8-12 repeticiones (un máximo de 15) con un ID de 3 a 4 minutos. Si se desean variaciones adicionales, me remito al entrenamiento Maxex del capítulo 9. POTENCIA DE ACELERACIÓN

En las carreras de velocidad, la natación, el ciclismo, el remo y la mayoría de los deportes de equipo, es crucial la capacidad que los deportistas muestran para acelerar y alcanzar velocidades altas a fin de mejorar el rendimiento. La potencia es un atributo esencial en aquellos deportes en los que se necesita una gran aceleración. Sin potencia, los deportistas no pueden ejercer esa poderosa tracción contra el suelo necesaria para la fase de propulsión al correr o para superar la oposición del agua en los deportes acuáticos. Por ejemplo, en los esprints la fuerza aplicada contra el suelo es dos o tres veces la del peso del cuerpo del deportista. En el remo, el palista debe ejercer una

10.17 El minmo ejercicio pero buscando un despegue más potente para aterrizar más lejos (150 centtmetros).

Figura

Figura 10.16 Salto reactivo con una pierna recalcando la parte del despegue del ejercicio.

O

Figura. 10.18 Aterrizaje Mbre una pierna seguido de varios ejercicios de rebote.

presión constante con la pala de 40 a 60 kilogramos por palada a fin de mantener una aceleración alta. En todos los deportes en los que se requiera potencia de aceleración las acciones forzadas deben ejectarse de forma repetitiva y con gran velocidad. Cuanto ma- yor sea la diferencia entre la FxM y, sobre todo, la oposición del agua o la potencia aplicada contra el suelo, mayor es la aceleración. Para lograr una aceleración alta, es esencial desarrollar la FxM. Un requisito fisiológico clave de la capacidad para ejercer potencia es que los filamentos musculares que se contraenposean un diámetro rela- tivamente grande. Estos filamentos, primariamente los puentes cruzados de miosina ricos en proteína, puedenaumentar de tamañoo hipertrofiarse sólocomo resultado del empleo de métodos de entrenamientode la FxM. Como esto se consiguedurante la fasede FxM, las mejoras tienen que convertirse en potencia me- diante métodos para el entrenamiento de la potencia específica. Los métodos isotónico, balístico, la poten- cia resistida y el método pliométrico pueden ayudar a los deportistas a aplicar con éxito la serie de impulsos musculares que activarán un mayor número de fibras de CR. Una vez logrado esto, la potencia de acelera-

ción alcanzará los altos niveles deseados. Estos métodos pueden aplicarse con un número bajo de repeticiones (6-10) ejecutadas explosivamente y con alta frecuencia, o bien de forma individual, 1 repetición cada vez. En el primer caso, el objetivo es conseguir un despliegue repetido de potencia; en el segundo caso, el objetivo es aplicar la más alta cantidad de potencia en un único intento. En los deportes en los que se requiere potencia de aceleración, los deportistas deben poder ejecutar acciones potentes con alta frecuencia, por lo que deben usar ambos métodos. Al aplicar la periodización de la fuerza, los deportistas aumentan la posibilidad de lograr lo arriba dicho además de alcanzar una potencia de aceleración máxima antes de las pruebas o competiciones principales. Ejercicios para la potencia de aceleración. En las figuras 10.24-10.27 aparecen ejemplos de varios ejercicios para el desarrollo de la potencia de aceleración. Con el propósito de introducir variaciones, se empleará cualquiera de los ejercicios Maxex sugeridos en el capítulo 9. El entrenamiento de la aceleración progresa partiendo de ejercicios libres hasta el uso de chalecos lastrados, barras de pesas o mancuernas, o pasando de saltos con las dos piernas a ejercicios pliométricos/rebotescon una sola pierna. El programa de entrenamiento consta de 6-8 series con un ID de 2-3 minutos. POTENCIA DE OESACElfRAOÓN

Figura 10.19 Aterrizaje sabre una pierna seguido inmediata· mente pnr un salto sobre un caj6n m6s bajo.

O

En varios deportes, sobre todo en el tenis y en los deportes de equipo, la desaceleración es tan impor- tante como la aceleración. Para adelantar a un contrario o desmarcarse y recibir un pase, el jugador de un equipo debe acelerar y correr muy rápido. En deportes como el fútbol, el baloncesto, el lacrosse o el hockey sobre hielo, también necesitan desacelerar y reducir la velocidad con gran rapidez para detenerse y cambiar a gran velocidad la dirección de la

Figura 1().2() Medias sentadillas con salto seguida:,; por saltos por encima de vallas. Después de completar las medias sentadillas con salto, los observadores cogen el peso, el chaleco lastrado, mancuemas o barro de pesas y el deportista continúa cnn los ejercicios sin carga.

Filfura lo.21 Press de pierna inoerso seguido de una rápida aceleración de 20 a 25 metros.

Figura 10.22 Serie de tres a cinco medias sentadillas con una carga del 60-80 por ciento de JRM seguida de poderosos saltos con rebote durante 25 metros.

carrera o saltar e interceptar una pelota en camino. A menudo, los deportistas que pueden desacelerar rápidamente crean ventajas tácticas. Para ejecutar una rápida desaceleración se requiere una potencia de piernas doble que el peso del cuerpo. La desaceleraciónse ejecutamediante una contrac- ción excéntrica de los músculos de las piernas. Esto se facilita adelantando los pies por delante del centro de gravedad y dejandodetrás la parte superior del cuer- po. Unas piernas fuertes y una buena bio-rnecánica

O

permiten desacelerar con velocidad. Los músculos de- sarrollados para desacelerar con velocidad en carrera dependen de sus propiedades elásticas para amortizar y reducir las fuerzas del impacto. La capacidad para amortiguar estas fuerzas requiere potencia y grados de flexión de piernas parecidos a los necesitados para absorber impactos mientras se aterriza. Para entrenar los músculos en la desaceleración, los deportistas deben emplear varios métodos de entrenamiento como la contracción excéntrica y los

lm

-- -- --

Figuro. 10.28 Serie de cuatro

·--

11

--

--

--· ..--

--

PERIODI ZA CIÓN - ·--

· DEL ENTRENAMIE N T O OR·-· TIVO - --

-

-- --

--·

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--·

DEP

---

cinco salto« elevando la11 rodillas hasta el pecho seguida de varios saltos potentes con u11a pierna sobre

cajones o bancos.

o

Fi¡puu JD.24 Lanzamiento del balón medicinal hasta el pecho con los dos brazos seguido de inmedianto por una potente carrera de a.celcraci.ón.

Figura lo.25 Después ele una flexión de tríceps, el deportista: se levanta con rapidez e inicia una potente carrera de aceleración de 25 metros.

Figura 10.26 Serie de cinco a seis saltos reactivos desdo un cajón " ba11c", seguida de rebotes durante 15-20 metros, para terminar 1:<1n una aceleracián. de 20 metros.

Figuro. lD.27 Salto desde una altura con barra de pesas en los hombros seguido de tres a cinco salttis desde un cajón alto.

O

Figura lD.28 Salto desde un cajón alto seguido de varios sal· tos cortos recalcando el aterrizaje (aterrizaje sobre el antepié, las rodillas dobladas y clavando la calda).

FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIÓN: ---- --- ·-- ·--

CONVERSIÓN --· ---

-

P O

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ejercicios pliométricos. Para las contracciones excéntricas, el método de la FxM (excéntrico) debe aplicarse con una progresión de cargas medias a supermáximas. Por lo que respecta a los ejercicios pliométricos, después de unos años de progresión normal pasando de ejercicios de bajo a otros de alto impacto, hay que emplear saltos desde una altura y saltos reactivos. Los deportistas conseguirán desarrollar con éxito la potencia de desaceleraéión necesaria siguiendo la metodología descrita para estos métodos. ~ereicios para la potencia de desaceleración. Los ejercicios para la potencia de desaceleración aparecen ejemplificados en las figuras 10.28-10.30. Las variaciones incluyen un salto desde una altura seguido por una aceleración y una rápida desaceleración, o bien combinaciones de salto desde una altura y «parar y marchar» (detención rápida seguida de una aceleración rápida en otra dirección). El entrenamiento avanza desde saltos libres desde una altura hasta saltos usando chalecos lastrados, mancuernas y para

Fig11ra10.29 Salto desde una altura sobre una pierna, recalcando el aterrizaje, seguidopor fl-10 rebl>tes sobre una y otra pierna con el mfamo énfasis.

los deportistas experimentados (3-4 años de entrenamiento de la fuerza) incluso barras de pesas; pasando de saltos desde una altura con las dos piernas a saltos con una pierna. Se aumenta el número de series y repeticiones y se reduce de nuevo antes de las competiciones. El programa de entrenamiento consta de 6-8 series con un ID de 2-3 minutos.

Figura 10.30 Serie de .'J-5 sentadillas con salto seguida por una serie de eierciciosde rebote sobre una y otra pierna.

O

No importa lo intenso y completo que sea; el entrenamiento de la fuerza no puede lograr una adaptación adecuada y ejercer una influencia positiva en los deportes y pruebas a menos que se aborden las necesidades fisiológicas específicas de cada deporte. La mayoría de los especialiRtflR riel entrenamiento puede que estén de acuerdo con esta afirmación, pero, en realidad, los programas para el entrenamiento de la fuerza de deportes y pruebas en los que la resistencia es dominante o representa un componente importante siguen siendo inadecuados. Los métodos de entrenamiento de la halterofilia y el culturismo siguen influyendo indebidamente estos programas. Muchos investigadores y especialistas en el entrenamientode la fuerza continúan considerando que 15-20 repeticiones son una forma eficaz para entrenar la

R-

M. Este régimen de entrenamiento es en gran medida inadecuado para deportes de media distancia y fondo de natación, remo, piragüismo,boxeo, lucha libre, esquí de fondo, patinaje de velocidad y triatlón. Si se emplea un programa de entrenamientode la fuerza con pocas repeticiones y cargas submáximas y máximas, el aporte energético, la recuperación y el funcionamiento fisiológico de los órganos y el sistema neuromuscular se adaptarán a estas cargas. Todos los parámetros fisiológicos de estos programas difieren fundamentalmente de los requeridos para lograr un comportamiento fisiológico eficaz en deportistas que practican deportes donde la resistencia es domi- nante. Por tanto, se lograría un aumentode la fuerza que inhibiría el componente de resistencia de la adap- tación de los deportistas a estos deportes. Todoprograma de entrenamiento de la fuerza para deportes donde la resistencia es dominante requiere una carga que equivalga en gran medida a la oposi-

O

ción que debe superarse durante la competición, con una tensión muscular relativamente baja y un número elevado de repeticiones que se acerque a la duración de la prueba. Esto prepara a los deportistas para resistir la fatiga específica del deporte en cuestión y utiliza estímulos simultáneos para la fuerza y la resistencia específicas. La adaptación a este tipo de entrenamiento será muy parecida a los requisitos fisiológicos de la competición. Afortunadamente, el sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipode entrenamiento, y se adaptará a cualquier elemento al que se vea expuesto. La importancia de la FxM en los deportes donde la resistencia es dominante aumenta la proporción de la oposición externa. Por ejemplo, los nadadores de 400 metros imprimen una velocidad superior a los nadadores de 800 a 1.500 metros. Para generar W1a velocidad mayor, los nadadores de 400 metros tienen que ejercer tracción contra la oposición del agua e imprimir una fuerza mayor que los nadadores de 1.500 metros. Por consiguiente, la FxM es más importante para los nadadores de 400 metros que para los de 1.500 metros. En ambos casos, la FxM debe mejorar de año en año si los deportistas experan recorrer la distancia con mayor rapidez. Esta mejora es posible sólo si los nadadores mejoran su resistencia aeróbica y aumentan la fuerza empleada para ejercer tracción contra la oposición del agua. Sólo esta fuerza superior impulsará el cuerpo con mayor rapidez por el agua. La mejor forma de aumentar la R-M es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado de repeticiones. Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la adaptación deseada a los requi-

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sitos fisiológicos del deporte o prueba. Si no se aplica un método adecuado durante la conversión de la FxM en R-M, no es esperable una transferencia positiva de un tipo de entrenamiento a un requisito fisiológico dis- tinto. Dicho de otro modo, si se aplica una metodología del culturismo o la halterofilia con 20 repeticiones, no se puede esperar mejorar en un deporte en la que se dan 200 brazadas sin descanso durante una carrera. En los deportes de resistencia, la resistencia aeróbica y la R-M tienen que entrenarse al mismo tiempo. Esto puede hacerse bien mediante el entren amiento de cada una en días distintos o bien combinándolos en la misma sesión de entrenamiento. En el último caso, la R-M debería entrenarse al final de la sesión, ya que el trabajo específico para la resistencia incluye el entrenamiento técnico. El cansancio puede limitar los entrenamientos combinados y si hay que reducir el trabajo total por día, se suele reducir la R-M. Los deportistas con una técnica adecuada y con resistencia aeróbica descubrirán que el entrenamiento de la R-M por separado es más beneficioso. El eje de fuerza-resistencia alude a cuatro tipos de combinaciones entre las dos cualidades: potencia-resistencia (P-R) y R-M a corto, medio y largo plazo.

PERIODIZACION

Cada combinación de fuerza es necesaria en ciertos deportes, por lo que los métodos de entrenamiento de cada uno se presentan por separado.

MÉTODO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA

Deportes como las pruebas de velocidad en el atletismo, la natación y la lucha libres, así como posiciones como el running back o lazandor de béisbol, requieren un alto grado de potencia aplicada varias veces y repetidamente. Los esprints, incluidos los practicados en los deportes de equipo, requieren una carrera explosiva (fútbol americano, béisbol, hockey sobre hielo, rugby y fútbol australiano) que a menudo se juzga mal. Cuando los velocistas cubren la distancia clásica de los 100 metros en 10-12 segundos, se han entrenado para ejecutar acciones potentes con las piernas durante toda la carrera, no sólo al comienzo ni durante las primeras 6-8 zancadas. En una carrera de 100 metros, los deportistas dan 48-54 zancadas dependiendo de la longitud de los pasos; por tanto, cada una de las piernas establece contacto con el suelo de 24 a 27 veces. Durante cada contacto con el suelo, la fuerza aplicada es aproximadamente dos veces el peso del cuerpo. Por consiguiente, los deportistas que compiten en

Los velocistas deben mantener las zancadas potentes durante toda la carrera.

O

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

---- --· -- ·-- --- -- -- --· -- -- -E N R ESISTENCIA MU - ·-- - ---· -- ·-- -- -· --·· ·-- ---VER SIO N S CU LA R - - - - ·--

~

-C·ON-

estos deportes necesitan ejecutar una y otra vez acciones poderosas. En el fútbol americano, el rugby y el fútbol australiano, se suele pedir a los jugadores que repitan una actividad agotadora después de sólo unos segundos de interrupción del juego. Para hacer esto con éxito, estos deportistas necesitan una pro- ducción muy alta de potencia y la capacidad para repetirlo 20-30 veces. Esto es potencia-resistencia (P- R). Los deportistas con un nivel alto de P-R mostrarán capacidad para evitar la reducción de la frecuencia y velocidad de las zancadas al final de la carrera o en un esprint más largo. DISEÑO PROGRAMA

DEL

La P y la P-R son cualidades determinantes en distintosdeportes; la FxM es un factor determinante de ambas cualidades. En esta sección se describe la metodología del entrenamiento para desarrollarla resistencia muscular de forma explosiva, o la P-R. La P-R requiereun 50-70 por ciento de la FxM repetida de forma rítmica y explosiva.Este tipo de carga requiere 20-30 repeticiones dinámicas ejecutadas explosivamente y sin parar. Un requisito importante del entrenamiento puede conseguirse de forma progresiva, comenzando con un número menor de repeticiones (8-15) que va en aumento durante 4-6 se- manas, la duración de la fase de conversión para tales

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más bajo posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repetición de una serie de 20-30 tiene que ejecutarse explosivamente y el ID debe durar de 5 a 7 minutos. Los deportistas experimentan durante este tipo de trabajo la acumulación de un nivel alto de ácido láctico. A menos que se elimine esta acumulación, empeorará la capacidad para repetir un trabajo de calidad y por ello debe dejarse tiempo suficiente para eliminar al menos el 50 por ciento del total de ácido láctico antes de ejecutar la siguiente serie. Normalmente, pasan 15-25 minutos antes de eliminar el 50 por ciento de la acumulación de ácido láctico. Como los gruposmuscularesimplicados en el entrenamiento se alternan constantemente, la eliminación tardará al menos 20 minutos cuando se repita el mismo ejercicio. La velocidad de ejecución debe ser dinámica y explosiva. A menos que esta regla se observe estrictamente, el entrenamiento será más de culturismo que de P; se obtendrá más hipertrofia que P-R. Pasarán varias semanas antes de que los deportistas puedan ejecutar 20-30 repeticiones explosivamente y sin parar. Mientras tanto, los deportistas deberían dejarlo cuando no sean capaces de realizar una repetición dinámica de una serie porque ya no se entrena la PR. En la tabla 11.1 se incluye un resumen de los parámetrosde entrenamientopara la P-R. En la figura 11.1 aparece una muestra de un programa de entrenamiento de 4 semanas para un tenista.

deportes.

Al inicio de la fase de conversión, las fibras musculares de CR se entrenaron para desarrollar al instante el nivel más alto posible de potencia. Ahora, para la P-R, las fibras de CR se entrenan para resistir la fatiga inducida mediante la ejecución dinámica de muchas repeticiones. El entrenamiento apunta aho- ra al desarrollo del componente de resistencia de la velocidad, lo cual se logra aumentando de forma pro- gresiva el número de repeticiones y series. Esto exige que los deportistas apliquen al máximo su fuerza de voluntad para vencer el cansancio y estar en una dis- posición óptima de concentración mental antes de ejecutar cada serie. Para ejecutar un número alto de series con cada motor primario, el número de ejercicios debe ser lo

Carga Número de ejercicios Número de repeticiones por serie Número de series por sesión Intervalo de descanso elocidad de ejecución Frecuencia por semana

L!

·--

O

-- --- ---

RESISTENCIA MUSCULAR DEL MÉTODO DE CORTA DURACION

En el mundo del deporte hay varias pruebas con una duración de 30 segundos a 2 minutos, como en el atletismo, la natación, el piragüismo, el patinaje de velocidad y el esquí. También hay deportes en los que se requiere desarrollar constantemente una actividad intensa de esta misma duración durante el juego o partido, como en el hockey sobre hielo, el fútbol, el rugby, el baloncesto, el boxeo, la lucha libre y las ar· tes marciales. Durante las actividades de esta intensidad, los deportistas acumulan un nivel alto de ácido láctico, a menudo más de 12 a 15 rnilimoles por

50-70 por ciento 2-3 15-30 2-4 5-7 minutos Muy dinámica 2-3

1 1

._!

CONVERSIÓN

EN RESISTENCIA

MUSCULAR -----

desde un nivel inferior al sugerido en la figura 11.2. Para entrenar la tolerancia de los deportistas a la acumulación de ácido láctico, el ID debe ser corto (60 a 90 segundos). En la tabla 11.2 se enumeran los parámetros para el entrenamiento de la R-FM. En la figura 11.2 aparece una muestra de un programa de 6 semanas para un nadador de estilo mariposa de categoría nacional en pruebas de 100 metros.

río también es beneficioso en ciertos deportes de equipo, especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el baloncesto, el fútbol y el fútbol australiano. El entrenamiento de la R-M puede ejecutarse como un EC siguiendo los principios del entrenamiento con intervalos de larga duración. Este método de entre- namiento también puede llamarse «entrenamiento extensivo con intervalos», porque el término extensivo implica un tipo de actividad de volumen alto y larga duración. El objetivo principal del entrenamiento de la R-M consiste en aumentar la capacidad de soportar el cansancio. Los deportistas mejoran su resistencia anaeróbica y aeróbica, ya que el entrenamiento de la R-M emplea un número alto de repeticiones, a menudo más de 100. Durante la primera parte de una serie ininterrumpida con muchas repeticiones, la energía la aporta el sistema anaeróbico. Esto produce una acu- mulación de ácido láctico que causa problemas fisiológicos y psicológicos a los deportistas cuando tra- tan de continuar la actividad. A medida que se superan estos desafíos y los deportistas logran prolongar el trabajo, la energía la aporta el sistema aeróbico. El entrenamiento repetitivo de la R-M provoca una adap- tación específica que mejora la regulación

RESISTENCIAMUSCUlARDEL MÉTODO DE MEDIA Y lARGA DURACION

El desarrollo de la R-M es uno de los factores principales para mejorar el rendimiento en todos los deportes en los que el tiempo de ejecución es superior a 2 minutos. Todo programa de entrenamiento específicotiene que relacionar la duración ininterrumpida de la actividad en deportes en los que la resistencia aeróbica es dominante o un componente importante del rendimiento final. El entrenamiento de la R-M es muy beneficioso en el boxeo, la lucha libre, el remo, la natación (400-1.500 metros), el piragüismo (1.00010.000 metros), el ciclismo en carretera, el esquí de fondo, el biatlón y el triatlón. La incorporación de la R-M de media duración durante el periodo preparato-

N"

Ejercicio

1

Extensiones de brazos con el codo ñexíonado; carga del 50%

2

Abdominales en V (reps.)

l" semana 2 x 30 segundos

2ª semana

3ª semana

4ª semana

2 x 30 segundos

2 x 45 segundos

2 x 30 segundos

6" semana

2 x 45 segundos

3 x 45 segundos

\!

X

20

2

X

25

2

30

2

X

25

2

X

30

2

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35

1

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2

X

2:i

2 x :JO

2

X

25

2

X

30

2

X

30

X

3

Tumbado sobre la espalda, braxos por encima de la cabeza, mantencrfo; lanzamientos hacia delante del balón medicinal

4

Extensiones de pierna; carga del aO%

2 x 30 segundos

2 x 30 segundos

2 x 45 segundos

2 x 30 segundes

2 x 45 Reguodo~

3 x 45 segundos

5

E,ct.ensionea de codo con polea; carga del 6()')1,

2 x 30 segundos

2 x 30 segundos

2 x 45 segundos

2 x 30 segundos

2 x 45 segundos

3 x 4S segundos

Patrón de carga

Figura 11.2 Programa de entrenamiento para seis semanas de la R-FM para 100 m mariposa.

O

5ª semana

PERIODIZACION

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cardiovascular y el metabolismo aeróbico. Las adaptaciones fisiológicas mejoran la oxigenación y el aporte de energía y aumentan la eliminación de los productos metabólicos de desecho. El entrenamiento repetitivo de la R-M aumenta las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Por tanto, el beneficio específico del entrenamiento de la R-M es un aumento global de la eficacia fisiológica. Como la R-M emplea una carga relativamente baja (en tomo al 30-50 por ciento), los músculos mejoran su capacidad de contracción a largo plazo sin que las unidades motoras se activen a un tiempo; las otras permanecen en reposoy sólo se activan cuando y donde se fatigan las fibras que se contraen. La mejora de la FxM durante esa fase también es beneficiosa para los deportes en los que la R-M representa un método de entrenamiento importante. Si el diámetro de una fibra muscular individual aumenta comoresultado de la FxM, se necesitará un número menor de unidades motoras para ejecutar una tarea de entrenamiento de la R-M. Este tipo de reserva de fuerza es crítica y aumenta la capacidad de los músculos para generar trabajo con mayor eficacia, puesto que son menos las fibras implicadas en superar la oposición. Por tanto, la FxM no debería ser minimizada; más bien al contrario, debería usarse dentro de unos límites en todos los deportes mencionados arriba. Sin embargo, en los deport.es de larga duración, como en la prueba de maratón o en deportes en los que se requiere menos del 30 por ciento de la FxM para practicar la activi-

Medias sentadillas Flexiones de brazos Flexiones de piernas 30 15

Press de banca Carpa das Peso muerto

30 30 30 40 20 15

dad, los ulteriores aumentos de la FxM aportan pocos o ningún beneficio (Hartmann & Tünnemann, 1988). El entrenamiento de la R-M de media y larga duración posee unas bases fisiológicas similares. La resistencia muscular de duración media (R-MM) es la sugerida para deportes en los que la duración de la competición está entre 2 y 10 minutos, mientras que la R-M de larga duración es la recomendada para deportes en los que la duración es de 10 o más minutos. Esta distinción es necesaria porque la R-MM contiene un componente anaerébico superior, mientras que la R-ML es claramente aeróbica. Los diseños del programa para cada tipo de R-M se describirán por separado, porque la carga, la duración de las series, y la velocidad de ejecución son claramente diferentes. DISEÑO DEL PROGRAMA PARA lA RESISTENCIA MUSCUlAR DE MEDIA DURACIÓN

El programa de entrenamiento de la R-MM puede diseñarse como un EC o como un entrenamiento interválico. La primera opción es la que sugerimos para los deportes en los que es necesario entrenar más grupos musculares (lucha libre, boxeo), mientras que la segunda es aconsejable en deportes en los que prevalece una extremidad (patinaje de velocidad, piragüismo). Se ofrecerá un ejemplo de cada opción. La carga para la R-MM es del 40 al 50 por ciento (tabla 11.3) y se emplea de forma progresiva durante un período de mayor duración. Como se muestra en

40-50 por ciento 4-8 2-4 2 minutos 5 minutos Media 2-3

Carga Número de ejercicios Número de series por sesión Intervalo de descenso entre series Intervalo de descanso entre circuitos Velocidad de ejecución Frecuencia por semana

40 40 40 50 25 18

DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

50 50 50 60' 30 20

60 60 60

25

O

CONVE.R. SIÓN EN RÉSISTENCIA MUSCUlAR las tablas 11.4 y 11.5, la duración y el número de repeticiones aumentan progresivamente durante un período más largo. La duración de la fase de conversión para la R-M debe ser 8 a 10 semanas. Este tiempo es el necesario para que baya una adaptación fisioló- gica a intervalos tan altos; la velocidad de ejecución sigue siendo constante. El número de repeticiones aumenta cada dos semanas (tabla 11.4). Como se muestra en la tabla 11.3, el intervalo de descanso entre series es corto, por lo que los deportistas tienen tiempo insuficiente para recuperarse adecuadamente. Sin embargo, el programa tiene en cuenta las características fisiológicas de los deportes que recurren a la R-MM y están diseñados precisamente para exponer a los deportistas a niveles altos de fatiga y de modo constante, con lo que aprenden a superar el dolor y el agotamiento de las competiciones. En la tabla 11.4 se observa una diferencia en el número de repeticiones entre los primeros cuatro ejercicios y los dos últimos. Estos últimos ejercicios se consideran una prioridad menor. La capacidad para ejecutar más repeticiones de estos ejercicios requiere un historial de entrenamiento sólido con varios años de práctica .. La carga para un peso muerto debe

Flexiones de brazos Press de banca

forma progresiva 50-60 reps. sin parar y por ejercicio

Medias sentadillas

ser menor (30-40 por ciento) y usado con cuidado con principiantes (progresión a largo plazo). Todo EC diseñado para la R-MM o la R-ML puede recurrir a la barra de pesas o a cualquier otro tipo de equipamiento. La ventaja de usar una barraes que pueden ejercitarse extremidades distintas sin pararse a descansar como sucede en el circuito que aparece en la tabla 11.5. El circuito de la tabla 11.5 incluye ocho ejercicios realizados como sigue. Se coloca una barra de pesas del 40 por ciento de la FxM sobre los hombros y se practican 50 medias sentadillas. Después de completar la última repetición, hay que sentarse en un banco y ejecutar 40 flexiones de brazos. Luego se echa WlO sobre el banco y practica 50 repeticiones de press de banca. Se coloca rápidamente la barra de pesas en los hombros y se ejecutan 50 medias sentadillas. A esto le siguen 50 repeticiones de remo vertical. Una vez más, se coloca con rapidez la barra de pesas en los hombros y se practican 60 repeticiones del ejercicio de gemelos seguido de 50 repeticiones de peso muerto. Se coloca la barra en el suelo y se ejecutan 50 repeticiones de carpadas para los músculos abdominales. La ventaja de este método es que, a medida que el entrenamiento alterna el uso de los distintos grupos

Dos ejercicios sin parar o 100 reps. por ejemp lo,

Cuatro ejercicios sin parar o 200 reps.

50medias sentadillas seguidas de 50 flexiones de brazos. Se emparejan los seis ejercicios restantes

Tras un intervalo de descanso, repetir los otros cuatro ejercicios de la misms forma

1-2 minutos entre cada par

2 minutos entre cada grupo de cuatro ejercicios

sin parar, 8 ejer· c.icios x 50 reps. 400 repeticiones sin parar

Remo sentado Gemelos Peso muerto Carpadas Intervalo de descanso entre ejercicios

1 minuto

Intervalo de descanso entre circuitos

4-5 minutos

Se puede desarrollar un programa similar para las pruebas de natación de 400 a 1.500 metros, !?ara las pruebas de medio fondo en el patinaje de velocidad, el piragüismo, etc.

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PERIODIZACION musculares, el sistema cardiorrespirat.orio no deja de participar durante todo el circuito. Esto desarrolla la R-M y la resistencia aeróbica, dos cualidadescruciales

para cualquier deporte de los tratados en este capítulo. Para clarificar este concepto consúltese la información de la tabla 11.5:

• El número de repeticiones aumenta progresivamente hasta alcanzar 40-60 o incluso más; tal vez se necesiten 2-4 semanas para cumplirlo. • El númerode ejercicios tal vez varíe dependien- do de las necesidades del deporte. • El mismo ejerciciopuede repetirse dos veces en el mismo circuito para subrayar la importancia de ese grupo muscular en un deporte dado (medias sen- tadillas en nuestro ejemplo). • El número de ejerciciostal vez no sea el mismo para cada extremidad. Esta decisión debería basarse en los puntos fuertes y débiles de los deportistas. • Hay que mantener una velocidad regular durante el circuito; será más fácil para el sistema cardiorrespiratorio. • Hay que preparar todo el equipo necesario antes del entrenamiento para perder el menor tiempo posible cambiando de un ejercicioa otro. • Se deben practicar dos ejercicios sin parar durante la segunda fase, cuatro ejercicios durante la tercera fase, y todos durante la última fase. • Tal vez pasen de 6 a 8 minutos o más para realizar un circuitosin parar de ocho ejercicios, dependiendo de la clasificaciónde cada deportista. Se puede diseñar un circuito más largopara mejorar la RML. • Como las exigencias fisiológicas de la R-M y la R-ML son grandes, este método debería aplicarse sólo con deportistas con un largo historial en el entrena- miento de la fuerza y la resistencia (deportistas de nivel nacional y superior). En el caso de circuitos me1::.,.; exigentes (para deportistasjúnior), se incluirán sólo cuatro a seis ejercicios. • Lo mejor es emplear un número par de ejercicios debido a la forma en que se ejecutan: dos, cuatro, y finalmente todos juntos sin parar.

Carga Número de ejercicios Número de series por sesión Intervalo de descanso Veloc dad de ejecución Frecuencia por semana i

·-

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

• A medida que los deportistas se adaptan para ejecutar el número total de ejercicios sin parar durante la última fase, el entrenador puede usar un cronómetro para registrar estas mejoras. Como resultado de la adaptación,tal vez el tiempo de ejecución disminuya continuamente. Este tipo de entrenamiento de la R-MM no debe usarse para evaluar o comparar los logros de dos o más deportistas. Como la antropometría (tamaño o longitud de las extremidades) difiere de un deportista a otro, esta comparación sería injusta, sobre todo para los deportistas altos. DISEÑO DEL PROGRAMA PARA LA RESISTENCIA MUSCULAR DE LARGA DURACIÓN

Los deportes de larga duración requieren un tipo distinto de entrenamiento fisiológico. En la mayoría de estos deportes, los deportistas ejercen fuerza contra un oposición dada, por ejemplo: el agua en la natación, el remo y el piragüismo; los pedales en el ciclismo (el peso del cuerpo aplícado como fuerza, especialmente cuesta arriba); el hielo en el patinaje de velocidad; o la nieve y los distintos terrenos en el esquí de fondo y en el biatlón. El sistema de energía dominante en estos deportes es la resistencia aeróbica. Como se espera que haya una mejora del rendimiento con el aumento de la potencia aeróbica, el entrenamiento de la fuerza debe diseñarse para mejorarlo. Así pues, para aumentar la R-ML, el ingrediente clave del entrenamiento es un número más alto de repeticiones sin parar. Los otros parámetros del entrenamiento siguen siendo constantes, como se indica en la tabla 11.6. Como uno de los objetivos del entrenamiento de la R-ML es superar el cansancio, el ID no permite una recuperación completa. Sólo se permite un descanso muy corto entre el cambio de estaciones, normalmente 2-5 segundos. En la tabla 11. 7 se ejemplifica un programa de entrenamiento típico para la R-ML en deportes como el triatlón, el maratón, el piragüismo (10.000 metros y el maratón), la natación de fondo, el ciclismo en ca- rretera y el esquí de fondo. Repárese en que el trabajo

30-40 por ciento 4-6 24 Ver tabla 11 5 Medio 2-3 .

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se expresa en minutos más que en el número de repeticiones para facilitar la monitorización de los muchos minutos de trabajo regular. Los primeros cuatro ejercicios pueden ejecutarse en la máquina universal o en cualquier máquina de entrenamiento parecida. Los dos últimos ejercicios deben realizarse con cuerdas de goma, a menudo cuerdas elásticas, que se pueden encontrar en cualquier tienda de deporte. Como este programa particular co-

O

PERIODIZACION

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

rresponde al piragüismo de fondo, las cuerdas elásticas deben anclarse antes del entrenamiento para la tracción de los brazos y las extensiones de codo, movimientos típicos de este deporte, que pueden ejecitarse en posición sedente. El número de series por grupo de dos, tres o seis ejercicios realizados sin parar debe determinarse bansándose en la tolerancia al trabajo y en el nivel de rendimiento de cada deportista.

El entrenamiento de la fuerza es un elemento importante que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo general. Cuanto más explosiva es una técnica, más importante es el papel de la FxM y la P; cuanto más larga sea la duración de una actividad, más determinante es el papel de la R-M. No es posible conseguir niveles superiores de rendimiento sin la contribución vital de la fuerza. Los beneficios de la fuerza para el rendimiento deportivo se experimentan siempre y cuando el sistema neuromuscular mantenga las adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento. Cuando se detiene el entrenamiento de la fuerza, los beneficios disminuyen a medida que las propiedades contráctiles de los músculos disminuyen. El resultado es el desentrenamiento, una disminuciónvisible de la con- tribución de la fuerza en el rendimiento deportivo. Durante la fase competitiva se necesita un programa de fuerza específica que evite el desentrenamiento. Los picos o la capacidad de rendir al máximo durante las competiciones o partidos principales del año también se relaciona con el entrenamiento de la fuerza. En varios deportes, especialmente los deportes de potencia, el rendimiento pico suele conseguirse en la parte inicial de la fase competitiva. Los entrenadores tienden a pasar por alto el entrenamiento de la fuerza a medida que el entrenamiento técnico y táctico específicose vuelve dominante. Por desgracia, la reducción del entrenamiento de la fuerza provoca una disminución del rendimiento a medida que avanza la temporada. Durante la primera parte de la temporada, mientras perduran los beneficios de la fuerza, el rendimiento es el esperado. Sin embargo, el rendimiento se reduce cuando disminuye·la capacidad de los músculos para contraerse con potencia.

O

De acuerdo con la teoría de·la periodización de la fuerza, el aumento de la FxM durante la fase de FxM debe transformarse en R-M o P durante la fase de conversión para que los deportistas adquieran la mejor fuerza específica y se pertrechen con las cualidades fisiológicas necesarias para rendir durante el periodo competitivo. Para mantener un buen rendimiento du- rante el periodo competitivo, hay que conseguir que perdure esta base fisiológica. Esto supone que el en- trenador debe planificar un programa de mantenimiento específico durante la fase competitiva. La FxM es un ingrediente crucial para los programas de la fuerza específica. Muchos deportes requieren el mantenimiento de algo de FxM durante el periodo competitivo, en su mayoría debido al empleo del método de la carga máxima. El aumento de la FxM declina con mayor rapidez si es el resultado de procesos dependientes del sistema nervioso, como el reclutamiento de grandes unidades motoras(Hartmann & Tünemann, 1988). A menudo estas mejoras son producto del entrenamiento de la potencia sin una base sólida de FxM. En muchos deportes, el tipo de fuerza desarrollada procede de un entrenamiento de la potencia para una prueba específica. A menudo se pasa por alto la FxM que emplea el MCM y las mejoras son efímeras. La mayoría de las mejoras obtenidas con el entrenamien- to de la fuerza se deterioran a medida que avanza el periodo competitivo y se acerca el pico, dado que el entrenamiento de la fuerza se concentra sobre todo durante el periodo preparatorio. El mantenimiento de la fuerza durante el periodo competitivo no es una· cuestión de si hacerlo, sino de c6mo hacerlo. Los entrenadores deben tener presente la cualidad dominante del deporte a fin de pensar

---- ----· ·.. . . P ERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO --- cuidadosamente en los tipos de fuerza que deben conservar los deportistas. En la mayoría de los deportes son necesarios algunos elementos de FxM, P y R-M. Por tanto, la decisión más importante es qué proporción de ellos hay que mantener y cuál es la mejor forma de integrarlos en el entrenamiento y no cuál de los tres hay que mantener. En los deportes de potencia hay que mantener la FxM y la P. Como estas cualidades no pueden sustituir la una a la otra porque son complementarias, no es posible mantener una a expensas de la otra. Por ejemplo, los lanzadores de atletismoy los linemen en el fútbol americano deben mantener la FxM durante el periodo competitivo, con una proporción aproximada del 60 por ciento entre la FxM y la P. La mayoría de los practi- cantes de deportes de equipo deben mantener la P y la P-R o la R-FM, dependiendo de la posición en que se juegue. Sin embargo, en los deportes de resistencia la proporción entre la FxM, la P y la R-M depende de la duración de la prueba y del sistema de energía domi- nante. En la mayoría de los deportes de resistencia, la R-M es el componente dominante de la fuerza. La duración de la fase competitiva es igualmente importante a la hora de determinar la proporción de los distintos tipos de fuerza que hay que mantener. Cuanto más largo sea el periodo competitivo, más importante es mantener algunos elementos de FxM, ya que este tipo de fuerza es un componente importante de la P y la R-M. Si se pasa este hecho por alto, a medida que se desentrena la FxM, afectará tanto a la P como a la R-M. En la tabla 12.1 aparecen las proporciones de los distintos tipos de fuerza que hay que mantener durante el periodo competitivo de distintos deportes y posiciones. Los mismos métodos de entrenamiento sugeridos en los capítulos previos deben aplicarse durante la fase de mantenimiento. Lo que difiere durante esta fase es el volumen del entrenamiento de la fuerza comparado con los elementos técnicos, tácticos y de otro tipo del entrenamiento Iísico, no la metodología del entrenamiento. Recuérdese que el programa para el mantenimiento de la fuerza se subordina a otros tipos de entrenamiento durante el periodo competitivo. Se empleará el número más reducido de ejercicios (2 a 3, 4 máximo) para trabajar los motores primarios. De esta forma se consume la menor cantidad posible de energía en el mantenimiento de la fuerza, dejando la mayor parte disponible para el entrenamiento técnico y táctico. Las dos sesiones (máximo tres) de entrenamiento de la fuerza por semana deben ser muy cortas. Todo buen programa de mantenimiento suele ejecutarse con 20-30 minutos de trabajo específico. Obviamente, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende del calendario de competición. Si no hay competiciones programadas para el

O

·----

DEPORTIVO

fin de semana, el microciclo tal vez cuente con dos (máximo tres) sesiones de entrenamiento de la fuerza. Si hay programado un partido o competición para el fin de semana, se pueden planificar una o como mucho dos sesiones cortas para el entrenamiento de la fuerza, normalmente al comienzo de la semana. El número de series suele ser reducido (1 a 4) dependiendo de si se entrena la Po la R-M. Para la P y la FxM es posible emplear 2 a 4 series, ya que el número de repeticiones suele ser bajo. Para la R-M se sugiere 1 a 2 series, ya que el número de repeticiones es más alto. Durante la fase competitiva, el número de repeti- ciones para la R-MM y la R-ML no debe exceder 20-30, porque estos dos componentes de la RM también se desarrollan durante el programa de acondicionamiento técnico y táctico específicos del deporte. El ID debe ser más largo de lo normal para que los deportistas se recuperen ca.si por completo durante el descanso. El propósito de la fase de mantenimiento es estabilizar el rendimiento, no generar fatiga. La planificación de cada microciclo de un programa de mantenimiento depende del tipo de fuerza buscado. En el caso del entrenamiento de la potencia, hay que optar por ejercicios que mejoren la explosividad usando una oposición similar a de las competiciones. Los dos tipos de resistencia son posibles. El aumento de la carga o una oposición ligeramente más alta que en la competición mejora la FxM y la P específicas. Los ejercicios deben ser específicos para las técnicas prevalentes de cada deporte concreto. Este tipo de ejercicios se sugieren en su mayoría para la parte inicial de el periodo competitivo como una transición de la FxM a la P. La disminución de la carga o una oposición inferior a la hallada en la competición mejora la explosividad y debe prevalecer en la fase previa a las principales competiciones. Ambas cargas aumentan la capacidad de reclutar un número alto de fibras de CR y mejoran la sincronización de los músculos implicados. Si la fase competitiva dura más de 4 a 5 meses, se dedicará el 25 por ciento del trabajo total al mantenimiento de la FxM, porque el desentrenamiento de ésta afectará negativamente a la capacidad global de la R-M. El mantenimiento de la FxM es más elaborado porque su eficacia depende de la proporción entre los tipos de contracción. A menudo es más eficaz una com- binación entre la contracción concéntrica y excéntrica que el empleo único de una contracción concéntrica. Lo más eficaz parece ser una combinación de un 75 por ciento concéntrico, un 15 por ciento excéntrico y un 10 por ciento de P.

VARIACIONES DEL PATRÓN DE CARGA PARA EL PERIODO COMPETITIVO

La planificación del entrenamiento y los patrones de carga empleados en el entrenamiento de la fuerza no son procesos rígidos. Al contrario, deben ser flexi-

ENTRENAMIENTO .. -··

Atletismo:

-·.DE

LA FUERZA DURANTE LOS PERIODÓS COMPETITIVO Y DE TRANSICIÓN

*Velocidad *Salto •Lanzamieoto11

*Lanzador Béisbol: 20 *Jugadores de campo

20 20 30

10 20

40

20

40

20

50

20

20

20

80

10

70 10

Baloncesto

60 70 50

Biatlón Boxeo

20

20

30

30

Piragüismo:

• 500 metros • 1.000 metros *10.000 metros

40 20

30 20

20 20 20

10 40 80

Ciclismo:

*200 metros en pista * Persecución 4.000 m

20 10

70 30

10 20

40

60

30

10

40

10

10

40

20

40

20 20 20 20 20

10

10

Salto de trampolín F.sgrima Patinaje artístico

20

20

Hockey sobre hierba Fútbol americano: *Linemen "Linebackers *Running back» *Wide receioers *Defensiue backs *Tailbacks

30 20 20 20 20 20

20

10

50 60 60 60 60 40

Fútbol australiano

20

10

40

20

10

Hockey sobre hielo

10

50

30

10

60

30

10

20

70

40

30

10

30

30 20

80

10 20

20

Artes marciales Remo

10

Rugby

20

Esquí:

Fútbol:

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90

*Alpino *Nórdico

20

*Defensas/portero *Otras posiciones

20

20

10

60 60

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20

60 10

20

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Natación:

20 10

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60 80

60

30

10

50

20

10

20

20

50

*Velocidad

*Medio fondo *Fondo Tenis

Voleibol

15

Waterpolo

10

Lucha libre

·-·- ....

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bles y adaptarse al estado del deportista y a su progreso en el entrenamiento, a los requisitos del deportes y al calendario de las competiciones o parti- dos. Para ilustrar esto, en las secciones siguientes presentamos varios ejemplos prácticos de la dinámi- ca del patrón de carga para deportes individuales y de equipo durante el periodo competitivo. DEPORTES INDMDUAlfS

En el caso de los deportes de velocidad-potencia (pruebas de velocidad, salto y lanzamiento en el atletismo, pruebas de natación de 50 metros, artes marciales, esgrima, ete.), el plan sugerido para el entrenamiento de la fuerza en la figura 12.1 complementa los siguientesconceptosimportantesdel entrenamiento válidos durante el periodo competitivo. Durante los primeros 2-3 días después de la competición, el objetivo del entrenamiento es la regeneración. Sólo se planifican dos sesiones de entrenamiento de la fuerza, ambas al final de la semana, la primera de baja intensidad. La única vez en que el entrena.miento de la fuerza es desafiante es duran- te la segunda semana. Latercera semanaes la semana pico y sólo se planifican dos sesiones de entrenamien- to de la fuerza, la segunda de baja intensidad. Para asegurarse de que la sesión del miércoles sea de car- ga/exigencia bajas, el intervalo de descanso entre dos o tres series del entrenamientode fuerza-potenciadebe ser largo (4 a 5 minutos) para que la regeneraciónsea completa. De esta forma se evitará cualquier fatiga residual antes de la siguiente competición. En la figura 12.2 se abordan aspectos parecidospara una situación en la que las competicionesse planifican a dos semanas. Repárese en que al diseñar un plan de este tipo, hay que dejar 2 a 3 días de entrenamiento de regeneración y baja intensidad después de la primera competición. El entrenamiento debe ser una vez más de baja intensidad durantelos 2 a 3 últimos días antes de la competiciónpara facilitarla consecucióndel pico. En los deportes individuales, la planificación de las competiciones semanales está lejos de ser ideal

O

·----

Patinaje de velocidad: *Fondo *Esprints

5

·······------·

10

30 porque, cuanto más 10 se compite,60 menos tiempo queda para el entrenamiento. Durante los periodos de com- petición semanal, sobre todo cuando el cansancio es grande, la mayoría de los entrenadores recortan los elementos del entrenamiento y por desgracia el en- trenamiento de la fuerza es a menudo el primero en ser suprimido. En situaciones en las que las competiciones semanales son la norma, la figura 12.3 muestra un plan de entrenamiento de la fuerza que puede alterarse y acomodarse a niveles altos de cansancio. Pero recuérdese que planificar demasiados ciclos de entrenamiento en las competiciones generará un resultado predecible: el desentrenamiento y la subsiguiente pérdida de ve- locidad-potencia. DEPORTES DE EQUIPO

Sin negar la importancia de la resistencia específica, la potencia es la cualidad dominante en la mayoría de los deportes de equipo. Por consiguiente, para evitar el desentrenamiento de la potencia, el programa de mantenimiento debe planificarse a lo largo del periodo de competición. Los ejemplos presentados en esta sección son para dos calendarios de competícíón.- uno y dos partidos por semana. Son válidos para el béisbol, el baloncesto, el voleibol, el fútbol americano, el hockey sobre hielo, el fútbol australiano, el fútbol, el rugby, el lacrosse y el waterpolo, donde la resistencia específica es un componente importante. A pesar de otras presiones sobre el equipo (la necesidad de un entrenamiento más técnico o táctico, el puesto ocupado en la liga, etc.), el entrenador debe hallar el momento y los deportistas la energía para el mantenimiento de la potencia. Cuanto mayor sea la duración del periodo competitiva, más importante será la necesidad para mantener el entrenamiento de la potencia. En la figura 12.4 se sugiere un plan para un ciclo con un partido (P) programado para cada sábado (puede ajustarse para cualquier otro día de la semana).

ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA DURAÑTELÓS-PERIODOS

COMPETITIVO Y DE TR:_:A_.N::_Se_:I:C..:I._~~~-----Ó...N:::..:....=

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Repárese en que propone una sesiónde entrenamiento de la fuerza de exigencia media para el martes. Si el nivel de cansancio de los deportistas es más alto de lo esperado, la exigencia global puedereducirse mediante una carga baja. Incluso en los deportes de equipo con dos partidos por semana, sigue siendo posible un programa de mantenimiento para el entrenamiento de la fuerza, si bien debe limitarse a una o dos series de tres ejer- cicios al 70 por ciento de lRM, o un máximo de 15 a 20 minutos (figura 12.4). El objetivo de la sesión de entrenamiento debe relacionarse con la carga empleada en el entrenamiento, con la intensidad/exigenciaglobalusada en esa sesión, y con la proximidad de la competición o partido. Los ejemplos sugeridosabajo asumen que el entrenamiento de la fuerza se realice después del trabajo o técnica específicos, de las tácticas y entrenamientos para la velocidad y la resistencia específica. Por consiguiente, como hay poco tiempo y energía que perder, el entre- namiento de la fuerza debe ser corto y específico. El programa sugerido para una sesión de entrenamiento de la fuerza con una carga/exigenciaaltas dura 20-30 minutos. Se entrena la FxM, la Po combinaciones de ambos. Se ejecutan cuatro a cinco ejercicios específicos para los motores primarios con una carga del 70 al 80 por ciento tan rápida y dinámicamente como sea posible. Se ejecutan cinco a ocho repeticiones con dos a cuatro series con un ID de dos a cuatro minutos. El programa sugerido para una carga media dura 20 a 30 minutos. Se entrena la FxM o la P. Se practi- can explosivamente tres a cuatro ejercicios con una carga del 70 por ciento. Se ejecutan cinco a ocho re- peticiones en dos a tres series con un ID de dos a tres minutos. Los practicantes de algunos deportes, como los linemen del fútbol americano, los lanzadores en el atletismo, y los luchadoresy boxeadores de las categorías de peso pesado, tienen que entrenar de forma muy distinta a los programas propuestos arriba. El

A M

programa sugerido para estos deportistas dura de 60 a 75 minutos. La fuerza buscada es un 40-50 por ciento de FxM y un 50-60 por ciento de P. Se ejecutan cuatro a seis ejercicios con una carga del 70 al 90 por ciento y con la máxima explosividad posible. Se reali- zan cinco a ocho repeticiones durante tres a seis series con un ID de 3-4 minutos. En los deportes de equipo en los que se practican muchos saltos durante el entrenamiento y los partidos (baloncesto, voleibol), el entrenamiento pliométrico debe reducirse al mínimo comparado con el final del periodo preparatorio. Esto aliviará la ten- sión sobre las piernas de los deportistas a lo largo de la temporada. El programa de mantenimientode la fuerza debe terminar 5 a 7 días antes de la competición más importante del afio, a fin de que se empleen todas las energías para conseguir el mejor rendimiento posible. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE EL PERIODO TRANSITORIO

Después de un período largo de trabajo duro y competiciones agotadoras, momento en que se pone a prueba la determinación, motivación y fuerza de voluntad, los deportistas experimentan un alto grado de fatiga fisiológica y psicológica. Aunque el cansancio muscular pueda desaparecer en pocos días, el cansan- cio del SNC y de la psique puede rastrearse mucho más tiempo en el comportamiento del deportista. Cuanto más intenso sea el entrenamiento y en más competiciones participen los deportistas, mayor será la fatiga. Cualquier deportista tendría problemas para comenzar un nuevo ciclo anual de entrenamiento en tales condiciones. Los deportistas deben descansar fisica y psicológicamente antes de iniciar otra temporada de entrenamiento. Cuando comienza el nueva periodo preparatorio, deben estar completamente regenerados y listos para participar en el entrenamiento. De hecho, después de un periodo transitorio con éxito, los deportistas deberían sentir muchas ganas de volver a entrenar.'

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Figuro Días propuestos paro el entrenamiento de la fuerDías 12.2 D L znSemana (y la magnitud de la carga) en una situación en las que las competiciones se planifican con _2 semanas entre ellas. }Y.gura 12.1 Plan sugerido para el entrenamientode la fuerza (y su carga) para un deporte donde la uelocidad-potencia es dominante y en el cual las competiciones (C)se planifican con 3 semanas entre ellas. Nota: La carga también podría traducirse en la intensidad del entrenamiento/demandaglobal.

O

PERIODIZACION El fuera ciclos canso

periodo transitorio, llamado inapropiadamente de temporada, representa un vínculo entre dos anuales. Sus objetivos principales son el despsicológico, la relajación y la regeneración biológica y el mantenimiento de un nivel aceptable

de preparación física general. Esta fase no debe durar más de 4 a 5 semanas, porque los deportistas se desentrenarán y experimentarán una pérdida visible de la forma física. Para mantener un nivel decente de forma física, los deportistas deben entrenarse dos a tres veces por semana durante el periodo transitorio. Recuérdese que cuesta menos mantener el 40-50 por ciento del nivel previo de forma física que comenzar a desarrollarla de nuevo partiendo de cero. Durante la transición, los deportistas debe ejecutar un trabajo de compensación para trabajar los grupos musculares que reciben poca atención durante los periodos preparatorio y competitivo. Esto significa prestar atención a los músculos estabilizadores y antagonistas. Por ejemplo, después de un entrenamiento físico informalconjuegos y partidos informales, pueden dedicarse 20-30 minutos a activar estos dos grupos de músculos. El programa puede ser relajado y los deportistastrabajan a su propio ritmo durante el tiempo que deseen. El programa no debe ser agotador. De hecho, la tensión es inadecuada durante la transición. Hay que olvidar el programa formal con su carga específica, número de repeticiones y series; por una vez, el deportista debe hacer lo que le plazca.

PLANIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS

DE ENTRENAMIENTO

En las ilustraciones que acompañan la exposición sobre la planificación de la periodización y los métodos de entrenamiento (capítulo 6), se ha empleado una

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

barra para separar las fases del entrenamiento. Esto tal vez implique que cierto tipo de entrenamientotermina el último día de una fase y un tipo completamente distinto comienza el primer día de la siguiente. En realidad, la transicion entre fases no es tao brusca. Siempre hay una superposición, donde un método de entrenamientose emplea en una fase dada después de introducirse progresivamente durante la fase previa. De forma parecida, el método empleado durante una fase previa se suele seguir manteniendo durante poco tiempo dentro de la siguiente fase a la vez que se re- duce progresivamente su importancia. Cada fase del entrenamiento cuenta con un método o métodos dominantes junto con otro que debe introducirse progresivamente.Esto permite una tran- sición más eficaz de un método a otro. Por ejemplo, la transición de la FxM a la P se ejecuta progresivamente introduciendo algunos elementos del entrenamiento de la potencia durante la fase de la FxM y manteniendo parte del entrenamiento de la FxM durante la fase de conversión (figura 12.6). Puede desarrollarse una transición entre dos métodos o fases del entrenamiento durante dos microciclos. La figura 12.6 muestra que a medida que la potencia se introduce progresivamente, la FxM se reduce progresivamente. Esto se logra creando distintas combinaciones entre series de FxM y P, como se ilustra en la tabla 12.2. Para que la presentación sea más fácil, se asume que se han planificado tres sesiones de entrenamiento de la fuerza de cinco series por día en cada microciclo. Otro método de transición de la FxM a la P depen- de del número de sesiones de entrenamiento dedicadas a cada cualidad. En la tabla 12.3 se ofrece un ejemplo de ese tipo. Todas las tres sesiones de entrenamientoen el microciclo 1 se dedican a la FxM; luego la FxM decrece a medida que aumenta la P

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Figuru 12.3 Posible escenario paro la planificaciáti del e11trenamiento de la fuerza en una situacián en la que las competiciones semanales son la norma.En el caso de que haya un ni•oel alto de cansancio; el plan puede alterarse para reducir la carga del mar· tes a un intensidad baja o para planificar s6lu un er1trenamier1to el miércoles.

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Figuro 12.4 Calendario sugerido para el entrenamicn.t(I de la fuerza de un deporte de equipo c:on un partido cada. fin de semana.

ENTRENAM·-IENTO FUERZ..A-

DE LA

DURANTE LOS-PERtODOS

nante. Cuando comienza la fase de FxM, prevalece el MCM (método de carga máxima) concéntrica, mientras que el método excéntrico tiene prioridad secundaria durante algunos segmentos del programa. En el entrenamiento de la potencia sólo presentamos el método balísticos y los ejercicios pliométricos. La línea de puntos muestra que estos métodos son una tercera prioridad en algunas fases. En la figura 12. 7 sólo hay un ejemplo hipotético y no agota todos los métodos disponibles o todas las posibilidades de mostrar la forma en que se emplean.

hasta que las tres sesiones de entrenamiento en el microciclo 4 se dedican a la P. La transición de un tipo de entrenamiento a otro puede planificarse de forma más elaborada, como se ejemplifica en la tabla 12.4. Esta tabla muestra la periodización de la fuerza, el númerode entrenamien- tos por semana, la duración de cada fase durante las semanas, y la transición de un tipo de fuerza a otro. Repárese en que en este caso se recalcó o mantuvo durante todo el plan anual la fuerza central en la na- tación sincronizada, que es la fuerza de las caderas, abdominales y región lumbar. Todo entrenador bien organizado también estructurará un plan que muestre cómo usar cierto tipo de método de entrenamiento y durante cuánto tiempo. AJ hacerlo, el entrenador planeará los métodos más apropiados para cada fase del entrenamiento,mostrando la duración de cada una y el método dominante. En la figura 12.7 se muestra la forma en que planificar los métodos de entrenamiento.El ejemplose refiere a deportes hipotéticos donde la potencia es la cualidad dominante. Como es habitual, en la parte superiorde la tabla aparecen las fases del entrenamiento de un monociclo, y debajo,la periodización de la fuerza. La parte inferior de la tabla enumera varios métodos. Se emplean tres tipos de símbolos durante una fase dada del entrenamiento; un método puede tener mayor prioridad que los otros. La línea continua indica el métodocon mayor prioridad,la linea discontinua muestra una segunda prioridad, y la línea de puntos, una tercera prioridad. Por ejemplo, durante la fase de AA, el EC es el método de entrenamiento domi-

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Figura 12.5 Programa de mantenimiento sugerida para el entrenamiento de la fuerza de un deporte de equipo con dos partidos por semana. El principal entrenamiento es el martes; son la fatiga y la importancia del partido del martes las que dictan el destino del entrenamiento de la fuerza el lunes.

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DEPORTIVO

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DEL ENTRENAMIENTO

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ENTRENAMIENTO

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Los deportistas están expuestos constantemente a distintos tipos de sobrecargas de entrenamiento, algunas de las cuales exceden su umbral de tolerancia. Como resultado, la adaptación disminuye y afecta el rendimiento global. Cuando los deportistas van más allá de sus límites fisiológicos, se arriegan a sufrir fatiga. Cuanto mayor sea la fatiga, mayores son los efectos secundarios negativos del entrenamiento como un ritmo bajo de recuperación, disminución de la coordinación y reducción de la potencia. La fatiga producto del entrenamiento puede aumentar si el deportista soporta otras tensiones personales. El cansancio muscular y las sobrecargas asociados con los daños musculares inducidos por el ejercicio son fenómenos fisiológicos y psicológicos complejos. El cansancio puede afectar la capacidad del deportista para generar fuerza o verse incapaz de mantener una fuerza requerida. Aunque se han dedicado muchas investigaciones al cansancio muscular, no se conocen bien los lugares ni las causas exactos. Entrenadores e instructores deben estar tan informados como puedan sobre esta área para lograr mejores planes que eviten el cansancio y las sobrecargas.

Teniendo en cuenta la complejidad de este tema, se hará alusión sobre todo al cansancio inducido por el entrenamiento de la fuerza. Para mejorar el rendimiento, las cargas deben ser lo suficientemente altas como para estimular la adaptación. Para que se produzca la adaptación, los programas de entrenamiento deben intercalar períodos de trabajo con descanso y alternar distintos niveles de intensidad evitando grandes incrementos en la carga del entrenamiento. Esta práctica crea un buen equilibrio entre trabajo y descanso; expo- ner a los deportistas a cargas que superen su

O

capacidad o infravalorar la importancia del descanso necesario provocarán una incapacidad para adaptarse a las nuevas cargas. La incapacidad de adaptarse desencadena reacciones bioquímicas y neuronales que llevan a los deportistas del cansancio al cansancio crónico y, finalmente, a un estado indeseable de sobreentrenauueuto. La fatiga es consecuencia del trabajo físico y reduce la capacidad de los sistemas neuromuscular y metabólico para proseguir la actividad fisica. El centro de esta sección son los dos puntos principales de la fatiga: los sistemas neuromuscular y metabólico.

FATIGA NEUROMUSCULAR

Aunque se asuma que la fatiga se origine en los músculos, el SNC desempeña un papel importante, puesto que los estímulos, el temperamento, el estrés y otros factores psicológicos afectan al cansancio. Cada vez hay más pruebas que sugieren que el SNC limita el rendimiento en menor medida de lo que se pensaba. El SNC presenta dos procesos básicos: la excitación y la inhibición. La excitación es un proceso estimulante para la actividad física; la inhibición es un proceso de contención. Durante el entrenamiento alternan estos dos procesos.Para que haya cualquier estimulación, el SNC envía un impulso nervioso a los músculos operantes, y esto hace que se contraigan. La velocidad, potencia y frecuencia del impulso nervioso depende directamente del estado del SNC. Los impulsos nerviosos son más eficaces cuando prevalece la excitación (controlada), lo cual redunda positivamente en el rendimiento. Si se mantiene una intensidad elevada, la célula nerviosa asumirá un estado de inhibición para protegerse de los estímulos

.,--_-_-_externos. Por consiguiente, la fatiga debería contemplarse como un mecanismo autoprotector contra los daños del mecanismo contráctil de los músculos. En los deportes de velocidad-potencia, la fatiga es visible para las personas expertas. Los deportistas reaccionan más lentamente ante las actividades explosivas y muestran un ligero empeoramiento en la coordinación y un aumento en La duración de la fase de contacto en los espriots, rebotes, saltos y ejercicios pliométricos. Estas actividades dependen de la activación de las fibras de CR, que resultan afectadas con mayor facilidad por el cansancio que las fibras de CL. Por tanto, incluso una ligera inhibición del SNC afecta su reclutamiento. Los músculos esqueléticos producen fuerza activando sus unidades motoras y regulando la frecuencia de activación, que aumenta progresivamente para mejorar la producción de fuerza. El cansancio que inhibe la actividad muscular puede neutralizarse en cierta medida mediante una estrategia modulante para responder al cansancio a través de la capacidad de las unidades motoras para alterar la frecuencia de activación. Como resultado, el músculo puede mantener la fuerza más eficazmente bajo cierto estado de fatiga. Sin embargo, si aumenta la duración de una contracción máxima sostenida, la frecuencia del reclutamiento de las unidades motoras disminuye, mostrando que la inhibición será más prominente (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Hennig & Lomo, 1987).

PERIODIZACION

DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Marsden y otros (1971) demostraron que la frecuencia de reclutamiento disminuía un 80 por ciento en comparación con el comienzo de una contracción voluntaria máxima de 30 segundos. Gri.mby (1992) registró hallazgos parecidos: al aumentar la duración de la contracción, disminuye el reclutamiento de las grandes unidades motoras, bajando el ritmo de reclutamiento por debajo del nivel de umbral. Cualquier contracción más allá de ese nivel fue posible mediante cortas descargas (activación fásica), pero no fue apropiado para un rendimiento constante. Estos hallazgos deberían alarmar a los que están a favor de la teoría (especialmente en el fútbol americano) de que la fuerza mejora sólo realizando las series hasta el agotamiento. El hecho de que la frecuencia de reclutamiento disminuya a medida que progresa la contracción desacredita este método tan aclamado. A medida que progresa la contracción, las reservas de aporte energético se agotan, provocando un tiempo más largo de relajación de la unidades motoras y u.na frecuencia más baja de contracción muscular. El cansancio es la causa sospechada de este comportamiento neuromuscular. Esto debería servir de advertencia a los practicantes de que los intervalos de descanso cortos (lo normal es 1 a 2 minutos) entre dos series de carga máxima son insuficientes para relajar y regenerar el sistema neurornuscular para producir una elevada activación en las series subsiguientes.

Entrenadores y preparadores ftsicos deben buscar signos de cansancio y extralimitación para poder adoptar medidas correctivas antes de que se produzcan lesiones.

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f_ATIGA, -~GUJETAS Y RECUPERACIÓN

Cuando se analice la capacidad funcional del SNC durante el cansancio, hay que tener en cuenta el cansancio percibidode los deportistas y la capacidad trsica pasada lograda durante el entrenamiento. Cuando la capacidad física está por encima del nivel de cansan- cio experimentado en las pruebas o en la competición, mejora la motivación y, como resultado, la capacidad para superar el cansancio. Por tanto, el nivel de mo- tivación debe relacionarsea las experiencias pasadas y al estado del entrenamiento.

VÍAS METABÓUCAS DE LA FATIGA

El cansancio muscular tal vez se asocie con el flujo de calcio por los músculos esqueléticos, aunque esta relación sigue .siendo un misterio. El complejo ciclo de contracción muscular es desencadenado por el im- pulso nervioso que despolariza la membrana superficial de la célula muscular y que luego se adentra en la fibra muscular. A esto le sigue una se- rie de hechos en los que el calcio se une a los filamentos proteínicos (actina y miosina), provocan- do una tensión contráctil. Se cree que el punto funcional del cansancio es el vínculo entre la excita- ción y la contracción, lo cual reduce la intensidad de estos dos procesos o disminuye la sensibilidad a la activación. Los cambios en el flujo de los iones de calcio afectan a la operación de excitación-contrac- ción (Tesch, 1980).

FATIGA D.EBIDA A LA ACUMULACIÓN DE ACIDO LACTICO

La acumulación de ácido láctico en los músculos disminuye su capacidad para contraerse al máximo (Fox y otros, 1989). Todo movimiento deportivo que requiera velocidad o fuerza de contracción debe depender de la contracción de las fibras de CR. Como estas acciones son anaeróbicas, dependen de las vías anaeróbicas de aporte energético, lo cual aumenta la producción y acumulación de ácido láctico. Durante la ejecución de series de alta intensidad (carga pesada). las fibras de CR producenniveles altos de lactatos, que bloquean cualquier excitaciónestimulacióninme- diata que proceda del SNC. La siguiente serie de alta intensidad puede realizarse sólo después de un in- tervalo de descanso más largo (ver «Intervalo de descanso» en el capítulo 4). Los intercambiosbiomecán.icos durante la contrac- ción muscular provocan la liberación de los iones de hidrógenoque a su vez producen acidosis o la «fatiga por lactato» que todavía no se comprende con clari- dad, lo cual parece determinar el punto de agotamiento t Sahlin, 1986). Cuanto más activo sea un músculo, mayor es la concentración de iones de hidrógeno y. por tanto, mayor es el nivel de acidosis en sangre, El a.n:au--• ciclad~

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troponina, un compuesto proteínico. Como la troponina es un importante contribuyente de la contracción de las células musculares, su inactivación tal vez expan- da la conexión entrela fatiga y el ejercicio (Fabiato & Fabiato, 1978). El malestar producido por la acidosis también puede ser un factor que limite el cansancio psicológico (Brooks & Fahey, 1985).

FATIGA DEBIDA AL AGOTAMIENTO DEL ATP/CP Y DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO

La fatiga se produce cuando la fosfocreatina del músculo operante se agota, el glucógeno muscular se consume o se agota la reserva de hidratos de carbono (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: el trabajo realizado por el músculo disminuye. La posible reacción es que en los músculos en los que el glucógeno está agotado, el adenosintrifosfato se produce a un ritmo más bajo que el de gasto. Los estudios muestran que los hidratos de carbono son esenciales para que los músculos mantengan la capacidad de mantener un nivel alto de fuerza (Conlee, 1987) y que la capacidad de resistencia durante una actividad prolongada moderada a fuerte está directamente relacionada con la cantidad de glucógeno en el músculo antes del ejercicio. Esto indica que el cansancio se produce como resultado del agotamiento del glucógeno en un músculo (Bergstrom y otros, 1967). En las actividades de alta intensidad de corta dura- ción, como es el caso de las series de alta intensidad,las fuentes inmediatas de energía para las contracciones musculares son el ATP y el CP. El agotamiento total de estas reservas de los músculoslimita, no cabe duda, su capacidad de contracción (Karlsson& Saltin, 1971). Con el trabajo submáximo prolongado, como el de la resistencia muscular de media o larga duración, la glucosa y los ácidos grasos se emplean para producir energía. La disponibilidad del oxígeno está limitada, los hidratos de carbonose oxidan en vez de los ácidos grasos libres. La oxidación máxima de los ácidos grasos libres está determinada por el flujo de entrada de los ácidos grasos del músculo operante y el estado del entrenamiento aeróbico del deportista, dado que el entrenamiento aeróbico aumenta la disponibilidad del oxígeno y la potencia de la oxidación de los ácidos grasos libres (Sahlin, 1986). La falta de oxígeno, la capacidad de transporte de oxígeno y un flujo inadecuado de sangre contribuyen a la fatiga muscular (Bergstrom y otros, 1967). Esto demuestra la necesidad de un acondicionamientoaeróbico bueno, incluso en los deportes de velocidad-potencia.

DOLOR MUSCULAR (AGUJETAS)

Las agujetasdespués del entrenamientopuede darse cuando se inicia por vez primera un programa de entrenamiento de la fuerza, cuando se ejecutan ejercicios eon los que no se está familiarizado y se trabajan mÓ9allcw ctietiotna de los que se emplean normalmen-

te, o siempre que se emplean cargas pesadas durante un períodoprolongado.Los principiantesexpuestos a cargaspesadas sin una adaptación adecuada también experimentarán dolores musculares. Dos mecanismos básicos explican la forma en que el ejercicio causa daños; el trastorno de la función metabólica y la rotura mecánica de las células musculares. El mecanismo metabólico de los daños musculares se activa durante un trabajo submáximo prolongado hasta el agotamiento, típico de algunos métodos del culturismo, La carga directa de los músculos, especialmente durante la fase de contracción excéntrica, produce en muchos casos daños musculares, lo cual puede agravarsecon cambios metabólicos. La rotura de la membrana de las células musculares es una de los tipos más notables de daños (rnitocondria tumefacta, lesión de la membrana plasmática, rotura de los componentes miofibrilares, rotura del sarcolema, etc.) (Friden & Lieber, 1992). La contracción excéntrica produce mayor tensión muscular que la contracciónconcéntrica. Algunos entrenadoresintentan acelerar el procesode producción de buenos deportistas mediante el empleo del método excéntrico. Se descuida si los deportistas tienen un historial suficiente de entrenamientode la fuerza para tolerarloo se ha producidouna correcta adaptación del tejido conectivo. Los resultados predecibles son el malestar y el daño muscular. La contracción excéntrica produce más calor que la contracción concéntrica con la misma carga de trabajo.El aumento de la temperatura puede dañar los componentes estructurales y funcionales de las células musculares (Armstrong, 1986; Ebbing & Clarkson, 1989). Ambos mecanismos de los daños musculares se relacionan con las fibras musculares que se han sometidoa una tensión ligera. Cuando esto se produce, las fibras muscularesvuelven rápidamentea su longitud normal sin lesionarse. Si la tensión es grande, el músculo resulta traumatizado. El malestar se experimentadurante las primeras 24 a 48 horas después del ejercicio y, por tanto, se llama malestar muscular de inicio retardado. La experimentación de un dolor sordo y referidocombinado con la sensibilidad dolo- rosa al tacto y la rigidez tienden a disminuir al cabo de 5 a 7 días después del entrenamientoinicial. Durante años se pensó que la producción de ácido láctico era la causa principal de las agujetas, si bien las investigaciones osteriores sugieren que la causa real es el flujo.de entrada de los iones calcio en las células musculares (Armstrong, 1986; Ebbing & Clarkson, 1989; Evans, 1987). El calcio, que es muy importante para la contracción muscular, estimula las fibras, que se contraen, y se bombea rápidamente de vuelta al área de almacenamiento del calcio después de completarse la contracción. Si los iones calcio se acumulan en las fibras musculares, provoca la Ji-

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bsracíón de proteasa, lo cual causa la destrucción de las fibras musculares. El dolor resultante se debe sobre todo a la formación de componentes proteínicos degradados y tejido muerto. El cuerpoinicia una fase de «depuración» para eliminar el tejido muscular muerto, lo cual detiene la producción de nuevos da- ños. Esto explica por qué el dolor muscular no se experimenta todos los días. Una vez que el músculo se ha traumatizado, la histamina, la serotonina y el potasio se acumulan. Estas sustancias son responsables de la inflamación que acompaña a cualquier lesión de las fibras musculares (Prentice, 1990). Cuandola acumulación alcanza cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas. Pasa mucho tiempo antes de que las células musculares dañadas acumulen todas estas sustancias,lo cual tal vez expliquepor qué el dolor muscular no se experimenta hasta 24 horas más tarde (Armstroog, 1986; Ebbing & Clarkson, 1989). El malestar y el dolor muscular se experimentan con mayor intensidad en la región de la unión musculotendinosa, ya que el tejido del tendón es menos flexible que el del músculo y, por tanto, es más susceptible de sufrir lesiones con una contracción intensa. Como era de esperar, se aprecian más daños en las fibras de CR que en las fibras de CL, porque es mayor la proporción de fibras de CR que participan en las contracciones intensas típicas de un entrenamiento de alta intensidad/cargas pesadas. PREVENCIÓN DE lAS AGUJETAS

La prevencióndel dolormuscular adoptavarias formas, desde el entrenamientohasta la medicación. La técnicapreventiva más importante que los entrenado- res deben considerar es el empleo del principio del aumento progresivode la carga en el entrenamiento. Además, la aplicacióndel conceptode la periodización de la fuerza evitará el malestar, el daño muscular y otros resultados negativos del entrenamiento. Un extenso calentamiento general facilita la preparación del cuerpo para el trabajo. Por otra parte, son muy recomendables los calentamientos superficiales al final de las sesiones de entrenamiento. Después de realizar amplias contracciones musculares, algo típico del entrenamiento de la fuerza, los músculos son ligeramente más cortos. Les cuesta unas dos horas recuperar su longitud en reposo. Cinco a diez minutos de estiramientos ayudan a los músculos a alcanzar su longitud en reposo más rápido, lo cual es óptimopara los intercambiosbioquímicos que se producen a nivel de las fibras musculares. Los estiramientos también parecen reducir los espasmos musculares. La ingesta de 1.000 miligramos de vitamina C por día tal vez prevengao al menos reduzca el dolor muscular. Se obtienen beneficios parecidos si se toma

FATIGA, AQUJE_T:AS Y RE~U_PE_R_A_C_IÓ_N vitamina E. Los medicamentos antiinflamatorios, como aspirina y Advil, tal vez ayuden a combatir la inflamación del tejido muscular. Se cree que los masajes alivian las agujetas, si bien, tanto la medicación como el masaje aportan sólo un alivio temporal. El mejor método para aliviar las agujetas es la prevención. La mejor estrategia preventiva es una progresión en el empleo de las contracciones excéntricas, especialmente al comienzo del entrenamiento de la fuerza, como: • 1" semana: empleo sólo de contracciones concéntricas (o 100 por cien) • 2º semana: empleo del 70 por ciento de contracciones concéntricasy el 30 por ciento de contracciones excéntricas • 3" semana: empleo de relaciones normales entre las contracciones concéntricas y excéntricas. Una dieta correcta también ayuda a recuperarse del dolor muscular. Los deportistas expuestos a cargas pesadas en el entrenamiento de la fuerza requieren más proteínas, hidratos de carbono y suplementos. Un nivel inadecuado de hidratos de carbono tal vez retrase la recuperación de los músculos de las lesiones o del dolor.

RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Se dispone de distintas técnicas para reco.perarse del cansancio. El conocimiento del empleo de estas técnicas durante el entrenamiento es sólo ta.o impor-

tante como conocer la forma de entrenar roo eficacia Se recurre constantemente a nuevas cargas en las programas de entrenamiento de la fuerza, IIB métodos de recuperación que se emplean a nw-w+ 1 no están a su altura. Esto puede traduci:rae a1 a.-tratiem pos potenciales para que los depwtii+lw alcancen un pico o mejoren la regeneracián ••:. S .a lar después del entrenamiento. Aproximad 50 por ciento del rendimiento final de losai"•J_.•depende de su capacidad para recuperarse. Siila~ nicas de recuperación son inadecuadas, logre la adaptación. Los entrenadores deben ser conscient.eae .... tores que contribuyena la recuperación. Nia ef S S único afecta al cuerpo por sí solo, sino que binación de estos factores, todos en diSÜIIII!* ........ · los que contribuy~ri .ªl proceso de recu~ tre los factores principales que hay que·,uz:: encuentran la edad, la experiencia, el ~:ffl·· remplazamiento celula~ y el estado eJDC : ·~~u La edad afecta al ntmo de recupe . · · · portistas más mayores suelen tar daz;~•• t recuperarse. Los deportistas mejor en.tn•• más experiencia suelen requerir menos recuperarse debido a que la adaptación

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_ un estímulo dado del entrenamiento es más rápida. El sexo tal vez afecte el ritmo de recuperación, sobre todo debido a las diferencias del sistema endocrino. Las deportistas tiende a presentar un ritmo más lento de recuperación. Factores ambientales como las diferencias de horario, la altitud y el clima frío tienden a reducir los efectos del proceso de recuperación. Se ha demostrado que el reabastecimiento de los nutrientes a nivel celular afecta el proceso de recuperación. La recuperación de las proteínas, grasas, hidratos de carbono y ATP/CP en las células del músculo operante es necesaria para el metabolismo celular, así como para la producción de energía (Fox y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Finalmente, Las emociones negativascomo el miedo, la indecisión y la falta de voluntad tienden a impedir la recuperación. La recuperación es un proceso lento que depende directamente de la carga de entrenamiento empleada. De forma parecida, la curva de recuperación, que representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la homeostasis o su estado biológico normal, no es lineal (figura 13.1). En el primer tercio, la curva de recuperación baja un 70 por ciento, mientras que en los siguientes dos tercios baja un 20 y un 10 por ciento, respectivamente. El intervalo para la recuperación depende del sist.ema de energía utilizado. En la tabla 13 .1 se enumeran los tiempos recomendados de recuperación despuésde un entrenamiento exhaustivode la fuerza. La eficacia de las técnicas de recuperacióndepende en gran medida de cuando se emplean. Se recomienda que se empleen durante y después de cada sesión de entrenamiento (Fry y otros, 1991; Kuipers & Keizer, 1988).

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

La recuperación activa es la rápida eliminación de los productos de desecho (es decir, el ácido láctico) durante la práctica de un ejercicio aeróbico moderado de recuperación. Durante los primeros 10 minutos de trote ligero y continuo, se elimina el 62 por ciento del ácido láctico. Un 26 por ciento adicional se elimina entre los 10 y los 20 minutos. Por tanto, el mantenimiento de un periodo activo de recuperación durante 10 a 20 minutos después del entrenamiento de la fuerza parece ser ventajoso (Bonen & Belcastro, 1977; Fox y otros, 1989).

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Dinámica de la curva de recuperación.

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PERIODIZACJON

l i l l : Recuperación de ATP/CP "Después de un ejercicio continuo Recuperac ón de glucógeno muscu ar •Después de un ejercicio intermitente (como el entrenamiento de la fuerza) Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre Recuperación de las vitaminas y enzimas Recuperación de un entrenamiento de la fuerza demasiado intenso (el SNC y el s. metabólico alcanzan una sobrecompcnsación) Recuperación de la deuda de oxígeno aláctíca Recuperación de la deuda de oxígeno láctica

El descanso completo o pasivo es tal vez una nece- sidad que comparten todos los deportistas. Para funcionar a plena capacidad, la mayoría de los depor- tistas requieren unas 10 horas de sueño al día, una porción de las cuales se administra en forma de sies- tas. Los deportistas también debenseguir unos hábitos de sueño regulares e irse a dormir no más tarde de las once de la noche. Hay que emplear técnicas de relajación antes de irse a la cama para que la mente se halle en estado de reposo (Gauron, 1984). El masaje o manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo con propósitosterapéuticos, a menudo es el tratamiento elegido por la mayoría de los deportistas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para ob- tener los mejores resultados de una terapia con masaje, se insta a los deportistas a recurrir a espe- cialistas titulados. Los efectos fisiológicos del masaje son el resultado de la intrusión mecánica y/o la estimulación sensorial. Los efectos mecánicos del masaje incluyen el alivio de la fatiga muscular y la reducción de las hichazones excesivas. El masaje puede ser especialmente beneficioso cuando se tratan ciertos tipos de inflamación. El masaje también estira las adherencias musculares. La presión mecánica y el estiramiento del tejido ayudan a movilizar las adherencias musculares para que sean eliminadas por el sistema circulatorio. El masaje también aumenta la circulación de la sangre. El amasamiento de los músculos relajados vacía las venas en dirección de la presión aplicada, lo que estimula los capilares, que se abren y aumentan el riego sanguíneo en el área masajeada. En reposo, aproximadamente el 4 por ciento de los capilares están abiertos; esto puede aumentar hasta el 35 por ciento mediante el masaje (Bergeron, 1982). El resultado final es un aumento de la disponibilidad de sangre «fresca» en el área masajeada, permitían-

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DEL ENTRENAMIENTO

·-·-

DEPORTIVO

3 5 minutos 10-48 horas 24 horas 1-2 horas 24 horas 2-3 días

5 minutos 30-60 minutos

do un intercambio mayor de sustancias entre los capilares y las células del tejido. También aumenta la circulación linfática. El masaje ayuda a la circulación de las venas y el retorno del líquido (linfa) de los tejidos. A diferencia de las venas, que tienen válvulas unidireccionales, los vasos linfáticos no tienen válvulas, y por ello la linfa puede desplazarse en cualquier dirección, dependiendo de la presión externa. La gravedad y el bombeo muscular (incluyendo la actividad respiratoria) son los motores primarios de la linfa. El masaje es el medio externo más eficaz para mover el líquido extravascular por los vasos linfáticos y a través de estos vasos por el sistema circulatorio. Esto podría describirse como una acción de limpieza. Los efectos sensoriales del masaje son primariamente de naturaleza refleja y no se comprenden por completo. El masaje tal vez alivie el dolor y la sensibilidad dolorosa al tacto al aumentar lentamente la entrada sensorial hacia el SNC. Esto necesita el masajeo gradual del área dolorida. Los movimientos ligeros del masaje sobre la piel provocan una dilatación temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea el masajeo, mayor y más prolongada será la dilatación. El masaje sólo tiene un efecto local sobre el metabolismo que se debe primariamente al aumento de la circulación por el área masajeada. La destrucción de los productos de desecho y su absorción por el sistema circulatorio tal vez aumenten hasta 2,5 veces por encima del nivel de descanso. El masaje también alivia los espasmos musculares. El masajeo ligero de una contracción muscular involuntaria como un espasmo muscular tal vez aporte relajación median te mecanismos reflejos. Los espasmos musculares deben ser tratados primero con un masajeo ligero en una dirección paralela a las fibras musculares. Si esto falla, se aplicará presión ligera

FATIGA, AGUJETAS Y RECUPERACIÓN en el vientre muscular con ambas manos. Si esto también falla, se aplicará presión profunda con los pulgares sobre el vientre del músculo. En todos los casos, sólo se recomienda un estiramiento suave del músculo para los espasmos. Una presión profunda o firme o bien un estiramiento repentino y violento tal vez au- menten la gravedad del espasmo. La termoterapia en forma de baños de vapor, saunas y compresas calíentes puede ejercer un efecto relajador o regenerante. Aunque las compresas calientes calientan sobre todo la piel y no los tejidos subyacentes, esta modalidad sigue siendo útil. Si se aplica el tiempo suficiente (al menos 20 minutos), el calor tal vez sea un medio eficaz de aumentar la circulación en torno al músculo. El único inconveniente es que la piel puede calentarse demasiado antes de que se caliente el músculo. El mejor empleo del calor tal vez sea para ayudar a los deportistas a relajar y calentar la superficie más que el tejido muscular profundo. La crioterapia con hielo, baños de hielo, hidromasajes fríos y las bolsas de hielo durante 10 a 15 minutos tal vez generen importantes beneficios psicológicos para recuperarse del cansancio. Las fricciones con hielo sobre músculos sometidos a una actividad muy intensa pueden reducir la hinchazón. Junto con el calor, tal vez induzcan la expansión (con calor) o la contracción (con frío) del tejido muscular dañado. Quizás el rnl:'jor rnnrnerrto p:ira el empleo de hielo sea inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intenso cuando es probable que haya microdesgarros del tejido muscular. Antes de estudiar la dieta y los suplementos dietéticos hay que dedicar unas palabras al consumo calórico. En un plano ideal, los deportistas deben mantener un equilibrio energético diario; es decir, su gasto diaro de energía debe ajustarsegrosso modo al consumo. Los deportistas pueden juzgar con bas- tante facilidad si su dieta es adecuada en calorías. Si pierden peso durante el cumplimiento de un plan de entrenamientos riguroso, es porque probablemente no están consumiendo suficientes calorías. Incluso si siguen una dieta «bien equilibrada», los deportistas no deben dejar de tomar vitaminas y suplementos minerales. No importa ]o equilibrada que sea, la dieta no suele poder reabastecer todas las vitaminas y minerales empleados durante la sesión de entrenamiento o competición. Los deportistas suelen experimentar una insuficiencia de todo tipo de vitaminas con excepción de la vitamina A (Y essis, 1990). Durante los períodos de entrenamiento pesado, los suplementos deben formar parte en igual medida de la tabla del entrenamiento que cualquier otro nutriente. Al planificar un programa de suplementos, entrenadores y deportistas deben tener en cuenta los distintos periodos de] entrenamiento del plan anual y

O

ajustar los suplementos convenientemente. Por ejemplo, durante la fase de transición, la necesidad de dosis mayores de vitaminas, sobre todo las vitaminas B6, B12 y C y ciertos minerales, será mucho menor debi- do a la reducción de la intensidad y el volumen del entrenamiento. La planificación de los suplementos de vitaminas y minerales puede hacerse con relativa facilidad situándolos en una tabla con columnas que representen las fases específicas del plan de entrena- miento anual. Según Clark (1985) y Yessis (1990), el horario de las comidas puede afectar al ritmo de recuperación. Estos autores creen que es mucho mejor que los deportistas desarrollen un patrón de comidas en el cual el consumo diario se divida al menos en cuatro o cinco comidas pequeñas al día, más que en tres comidas mayores. Arguyen que los alimentos se asimilan y digieren mejor con este patrón. Recomiendan que en torno a un 20 al 25 por ciento del consumo diario debe realizarse por la mañana temprano, un 15 al 20 por ciento durante un segundo desayuno, un 30 al 35 por ciento durante la comida del mediodía, y un 20 al 25 por ciento en la cena. Los deportistas no deben dejar que pasen más de 4 a 5 horas entre cada comida diaria y no más de 12 horas entre la cena y el desayuno. Clark (1985) yYessis (1990) también creen que los deportistas no deben comer inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento porque el estómago lleno eleva el diafragma y fuerza los sistemas cardiovascular y respiratorio a trabajar más. Los deportistas también deben evitar comer justo después del entrenamiento, porque durante este período se segregan pocos jugos gástricos. Hay que dejar al menos 20 a 30 minutos antes de comer después de un entrenamiento. Durante este tiempo los deportistas deben consumir sólo líquidos que contengan hidratos de carbono y suplementos minerales. Los hidratos de carbono y los alimentos ricos en potasio son vitales para un funcionamiento normal de los músculos (Clark, 1985; Gox, 1984). La recuperación psicológica influye en factores como la motivación y la voluntad y puede verse afectada por el estrés causado por los estímulos físicos y psicológicos. La rapidez con la cual reacciona el cuerpo a los distintos tipos de estímulos externos e internos afectan en gran medida al rendimiento deportivo. Cuanto más centrados estén los deportistas, mejor reaccionarán a los distintos estímulos del entrenamiento y mayor será su capacidad de trabajo. El estilo de vida casi siempre tiene un efecto sobre el ritmo de recuperación de los deportistas. Una mala relación con otras personas, hermanos, padres, compañeros de equipo y entrenadores también ejerce un impacto negativo sobre el proceso de recuperación. Si es necesario, la ayuda de un psicólogo deportivo favorecerá a los deportistas que experimenten profundos problemas emocionales que afecten a la

motivación y la voluntad. Las técnicas de relajación mejoran en gran medida la capacidad de concentración de los deportistas. Si el encéfalo está relajado,todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento para emplear estos métodos sea justo antes de irse a dormir. Un baño o ducha calientes antes de irse a la cama pueden ayudar a inducir un estado de mayor relajación. La recuperación de un sobreentrenamiento a corto plazo debe comenzar con la interrupción del entrenamiento durante 3 a 6 días. Después de este período de descanso, se reanudará el entrenamiento mediante la alternancia de las sesiones de entrenamiento con un día de descanso. Si el sobreentrenamiento es grave y los deportistas necesitan más tiempo para recuperarse, por cada semana de entrenamiento perdida, se necesitarán grosso modo 2 semanas para recuperar el nivel de forma física previo (Terjung & Hood, 1986). La reparación de los daños en el tejido muscular se adscribe en la categoría del sobreentrenamiento a corto plazo, lo cual requiere al menos 6 a 7 días, mientras

O

que la regeneración del tejido muscular costará hasta 20 días (Ebbing & Clarkson, 1989). La recuperación de las lesiones musculares durante la fase aguda se consigue mejor con hielo, elevación, compresión y reposo activo o completo (dependiendo de la extensión del daño). Después de 3 días de este tratamiento, el entrenador debe introducir otras modalidades como el masaje. La alternancia de temperaturas calientes y frías es también una forma eficaz para perder la rigidez asociada con las lesiones musculares inducidas por el ejercicio (Arnheim, 1989; Prentice, 1990). Según Fahey (1991), la dieta tal vez tenga que ver con la recuperación del tejido muscular. Aparte de la necesidad obvia de proteínas, en particular las pro- teínas animales, también se necesitan hidratos de carbono. Se ha demostrado que la recuperación de lesiones musculares se retrasa cuando las reservas de hidratos de carbono en los músculos son inadecua- das. Por tanto, desde el punto de vista del gasto de energía y su recuperación, es vital que los deportis- tas presten estricta atención a la dieta.

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Si por cualquier razón (es decir, por el equipamiento) un deportista no pudiera levantar la carga necesaria para calcular lRM, pero sí 3RM, 4RM o 5RM, seguiría existiendo la posibilidad de calcularla mediante la siguiente tabla. Para calcular lRM, hágase el número máximo de repeticionescon la carga de que se disponga (digamos 4 repeticio- nes con 113,5 kilogramos) y luego síganse los pasos siguientes: l. Escójase la columna «4» (el número de repeticiones realizadas). 2. Búsquese la fila en la aparecen «113,5 kilogramos» o la máxima carga disponible. 3. Hállese el número en que coincidan la coluroa 4 y la fila de este peso. 4. Éste es el número de lRM del deportista en ese momento dado.

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DEL ENTRENAMIENTODEPORTIVO

(Programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes)

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Tudor O. Bompa, Phd. York University

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